Ito ay perpektong normal at malusog na kausapin ang iyong sarili. Malakas man ito o nasa iyong ulo, ang pag-uusap sa sarili ay makakatulong sa mga tao na hindi namamalayan na maproseso ang mga damdamin, mag-isip ng mga problema, at timbangin ang mga pagpipilian kapag nagpapasya. Sa kasamaang palad, ang boses na iyon sa likod ng iyong ulo ay maaaring minsan ay mawalan ng kontrol at gawin itong mahirap na mag-focus. Huwag magalala; maraming paraan upang ilipat ang iyong pokus at kalmado ang pag-uusap na ito sa sarili. Tandaan, kung ang pag-uusap na ito sa sarili ay umabot sa puntong nahihirapang magsagawa ng pang-araw-araw na mga gawain, mas mahusay na makipag-usap sa isang doktor o therapist.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Paghinto sa Pakikipag-usap sa Sandali
Hakbang 1. Makipag-usap nang malakas upang gumana sa iyong mga saloobin at makatapos sa kanila
Kadalasan, ang iyong panloob na dayalogo ay isang natural na tugon sa isang katanungan, problema, o desisyon na kinakaharap mo. Sa halip na labanan ang self-talk, makipag-usap nang malakas sa iyong sarili. Maaari itong makaramdam ng kalokohan, ngunit ang pag-uusap sa sarili ay mawawala at magkakaroon ka ng mas madaling oras sa paglutas ng kung ano man ang iyong hinarap.
Nalalapat ang prosesong ito sa maliit na tagapagsalaysay sa likod ng iyong ulo na lilitaw kapag nag-iisip ka ng isang problema o nagsawa. Kung talagang nakakarinig ka ng isang boses na wala doon, kausapin ang isang doktor upang makita kung may iba pang nangyayari
Tip:
Ang pakikipag-usap nang malakas ay marahil ang pinakamahusay na pagpipilian kung kinakabahan ka, sinusubukan na magpasya, o gumana sa isang problema. Ang pag-convert ng iyong mga saloobin sa pandiwang pagsasalita ay ginagawang mas madali ang proseso ng iyong ginagawa at makakatulong sa iyong magpasya o huminahon.
Hakbang 2. Subukang bigyang pansin ang iyong self-talk nang ilang segundo sa halip na huwag pansinin ito
Ang bawat tao'y nagsasalita sa kanilang ulo paminsan-minsan. Ginagawa mo ito upang maproseso kung ano ang iyong nararanasan, timbangin ang mga desisyon, o bilang isang mekanismo ng pagtatanggol kapag kinakabahan ka. Ang pagwawalang-bahala sa self-talk na ito ay marahil ay hindi ito mawawala, ngunit ang pagkilala nito sa loob ng ilang segundo ay maaaring makatulong sa paghinto nito. Ipikit ang iyong mga mata at sundin ang self-talk para sa 5-10 segundo. Pagkatapos, balikan ang iyong ginagawa upang makita kung mawala ito.
Ang pakikinig sa iyong self-talk ay nakakaalam sa iyo na ginagawa mo ito. Bilang karagdagan, pinapag-isip-isip mo ang talagang sinasabi mo sa iyong sarili, na pinoproseso mo ang iniisip mo at maaaring mapahinto ang pag-uusap sa sarili
Hakbang 3. Gumawa ng ilang mga walang katuturang tunog upang makagambala sa iyong sariling pagsasalita
Ang paggawa ng ilang mga random na ingay sa loob ng 20-30 segundo ay madalas na magpapahinahon sa iyong self-talk. Subukang gawin ang tunog ng isang pag-tick-tock sa orasan, isang motor na nagbabagong muli, o isang eroplano na paalis. Ang nakakagambala sa iyong panloob na dayalogo sa mga ingay na hindi nangangahulugang anupamang makakasira sa iyong pag-iisip at mawala ka sa iyong ulo.
Mukha itong maloko, ngunit iyon ang uri ng punto. Panloob na pagsasalaysay at pribadong pag-iisip ay madalas kumplikado at detalyado. Ang mga simpleng hangal na tunog ay may kakayahang masira ang iyong proseso ng pag-iisip at muling ibago ang iyong headpace
Hakbang 4. Patakbuhin ang iyong pandama at sabihin nang malakas ang iyong nararanasan
Ang isang paraan upang ma-override ang iyong utak at muling mag-focus ay upang magsagawa ng isang sensory loop. Upang magawa ito, suriin ang lahat ng iyong nadarama ngayon at alinman sa bigkasin ito nang malakas o nasa iyong ulo. Sabihin, "Nakikita ko …" at ilarawan kung ano ang nakikita mo. Pagkatapos sabihin, "Amoy ako …" at ilarawan kung ano ang naaamoy mo. Ulitin ang prosesong ito sa kung ano ang nararamdaman, naririnig, at panlasa.
Ang pag-uunawa kung paano ilarawan kung ano ang iyong nararanasan ay pipilitin kang maging naroroon at maiiwasan ang pakikipag-usap sa sarili na mawala sa kamay
Hakbang 5. Subukang gumawa ng ilang pagninilay o yoga upang mapahamak ang iyong mga saloobin.
Ang pagmumuni-muni at yoga ay makakatulong sa iyo na maging mas maingat at tahimik na mga kaisipang wala sa kontrol sa iyong ulo. Subukang gumawa ng 15-30 minuto ng pagmumuni-muni o yoga tuwing ang iyong self-talk ay nakakaabala sa iyo.
Maglaan ng oras upang gumawa ng pagmumuni-muni o yoga araw-araw kung ito ay isang paulit-ulit na problema para sa iyo
Hakbang 6. Gumawa ng isang pag-uusap sa isang tao upang mawala ka sa iyong ulo
Ang pakikipag-usap sa ibang tao ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas nakikipag-ugnayan sa kasalukuyan. Subukang makipag-chat sa isang kaibigan, katrabaho, miyembro ng pamilya kung kailangan mong makaabala ang iyong sarili mula sa iyong mga saloobin. Aktibong makinig sa sinasabi nila upang ang iyong pansin ay hindi naaanod pabalik sa iyong pag-uusap sa sarili.
Tip:
Kadalasan, nahuhuli ka sa iyong sariling mga saloobin na nakakalimutan mong mayroong isang malaking mundo doon at ikaw ay isang maliit na bahagi lamang nito. Ang pakikipag-usap sa ibang tao ay pakiramdam mo ay konektado ka at higit na naaayon sa iyong kapaligiran.
Hakbang 7. Gumawa ng isang bagay na nasisiyahan ka upang mapayapa ang negatibong pag-uusap sa sarili
Maglaro ng isang laro, kumpletuhin ang ilang mga crossword puzzle, o mamasyal. Ang paggawa ng isang bagay na nasisiyahan ka ay makakatulong na makaabala ang iyong isip at mapanatili kang nakatuon sa positibo, masasayang bagay. Subukang maglaan ng oras araw-araw upang magtrabaho sa isang libangan o proyekto na nasisiyahan ka.
Maraming tao ang natural na gumagamit ng pag-uusap sa sarili upang pintasan ang kanilang sarili bilang isang paraan ng pagharap sa pagkabalisa o pag-aalinlangan sa sarili. Ito ay perpektong natural, ngunit ang paggawa ng labis sa mga ito ay maaaring maging mahirap na gumawa ng mga desisyon o makapagpahinga. Ang paggawa ng isang bagay na nasisiyahan ka ay naglalagay sa iyo sa isang positibong headpace na nagtutulak ng anumang negatibong pagsasalita sa sarili na iyong nararanasan
Hakbang 8. Palitan ang negatibong pag-uusap sa sarili ng mga positibong saloobin
Kung ang iyong pag-uusap sa sarili ay nakakaabala sa iyo, kinakabahan, o walang pag-aalinlangan, subukang palitan ang ilan sa mga negatibong kaisipan ng mas maraming positibo. Ang pagiging mas may kamalayan sa mga negatibong bagay na sinasabi mo sa iyong sarili at pagkatapos ay pinalitan ang mga bagay na iyon ng positibo, o hindi bababa sa walang kinikilingan, mga pahayag ay maaaring makatulong na mapawi ang pagkabalisa at mapalakas ang iyong kumpiyansa. Sa tuwing nahuhuli mo ang iyong sarili na nakikipag-usap sa iyong sarili nang negatibo, huminto at subukang muling ituro ang iyong mga saloobin.
Halimbawa, kung nahuhuli mo ang iyong sarili na iniisip, "Ako ay isang ganap na kabiguan," itigil at i-refame ang naisip sa isang bagay na mas positibo, tulad ng, "Hindi talaga ako isang kabuuang kabiguan. Nabibigo ako minsan, ngunit nagtagumpay din sa mga bagay. Ang pagkabigo ay nangyayari minsan, ngunit dapat kong panatilihin ang pagsubok."
Paraan 2 ng 2: Pagkuha ng Tulong
Hakbang 1. Makipag-usap sa isang doktor o therapist kung ang iyong self-talk ay makagambala sa iyong pang-araw-araw na buhay
Kung ang iyong self-talk ay pinipigilan ka mula sa pagpunta sa iyong pang-araw-araw na negosyo o maging masaya, mas mahusay na makipag-usap sa isang doktor o therapist tungkol dito. Ang negatibong pag-uusap sa sarili ay isang pangkaraniwang sintomas ng maraming mga isyu sa kalusugan ng isip, ngunit ang mga problemang ito ay magagamot. Kausapin ang iyong therapist o doktor tungkol sa kung ano ang iyong nararanasan upang makuha ang paggamot na kailangan mo.
- Kung ang iyong pag-uusap sa sarili ay ginagawang mahirap upang makumpleto ang regular na mga gawain o gumanap sa paaralan o trabaho, maaari kang makitungo sa isang pagkabalisa karamdaman.
- Kung ang iyong pag-uusap sa sarili ay lubos na kritikal o walang pag-asa, maaaring nakakaranas ka ng pagkalungkot.
Hakbang 2. Pumunta sa therapy upang mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan sa pag-iisip
Ang iyong doktor o therapist ay maaaring magmungkahi ng talk therapy. Sa pamamagitan ng pakikipag-usap sa isang propesyonal, gagamitin mo ang mga isyung iyong nararanasan at makahanap ng malusog na paraan ng pag-areglo sa mga sintomas na iyong nararanasan. Tanungin ang iyong doktor para sa isang referral o makipag-ugnay sa isang therapist sa iyong lugar upang makagawa ng isang appointment. Panatilihin ang isang regular na iskedyul at regular na makita ang iyong therapist upang mapabuti sa paglipas ng panahon.
Ang Talk therapy ang pinakapopular na pagpipilian, ngunit maaaring magmungkahi ang iyong doktor ng art therapy o group therapy. Sa art therapy, nagtatrabaho ka sa iyong mga saloobin at emosyon sa pamamagitan ng paggawa ng sining at pag-uusap tungkol dito sa isang therapist. Sa group therapy, nagbabahagi ka at nakikinig sa ibang mga tao na may katulad na mga isyu
Tip:
Ang mga therapist ay sinanay na mga propesyonal. Kung nais mong pag-usapan ang tungkol sa malalim na pribadong mga saloobin o personal na karanasan mula sa iyong nakaraan, walang ikahiya. Ang iyong therapist ay magiging pag-unawa, simpatya, at hindi ka nila hatulan.
Hakbang 3. Kausapin ang iyong pamilya at maging bukas tungkol sa iyong pinagdadaanan
Ang pagdaan sa isang isyu sa kalusugan ng isip lamang ay maaaring maging nakakatakot, ngunit hindi ito kinakailangan. Kausapin ang iyong mga magulang, kapareha, kapatid, at malapit na kaibigan kung komportable ka rito. Ang mga taong nagmamalasakit sa iyo ay susuportahan ka at mas madali itong palaguin kung bukas ka tungkol sa iyong nararanasan.
Hakbang 4. Galugarin ang gamot bilang isang pagpipilian kung ang therapy ay hindi sapat
Kausapin ang iyong doktor o therapist tungkol sa gamot. Maliban kung na-diagnose ka na may schizophrenia, ang gamot ay karaniwang isang huling paraan. Gayunpaman, makakatulong ito sa iyo na makabalik sa pakiramdam tulad ng iyong sarili. Makipagtulungan sa iyong doktor o therapist upang masuri ang iyong mga pagpipilian at hanapin kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo.
Hakbang 5. Magpatingin sa doktor kaagad hangga't makakaya mo kung nakakarinig ka ng mga tinig na wala doon
Kung nakaririnig ka ng mga tinig na hindi makilala mula sa mga tinig ng totoong tao o ang tinig sa iyong ulo ay may natatanging pagkatao, maaari kang makitungo sa isang mas seryosong isyu sa kalusugan ng isip. Matutulungan ka ng iyong doktor na malaman kung ano ang nangyayari at maging sanhi upang marinig mo ang mga tinig na ito.
Ang paggamot para dito ay nakasalalay sa kung ano ang iyong na-diagnose, ngunit maaaring kasama rito ang gamot
Mga Tip
- Ang pakikipag-usap sa iyong sarili, alinman sa malakas o sa iyong ulo, ay ganap na normal. Hangga't hindi ito makagambala sa iyong pang-araw-araw na buhay, wala itong dapat ipag-alala.
- Ang ilang mga tao ay gumagamit ng self-talk upang ipaalala sa kanilang sarili ang mga bagay. Halimbawa, maaari nilang ilista nang malakas ang mga item sa grocery store upang makita kung may nakalimutan sila. Ang uri ng pag-uusap sa sarili ay napaka-karaniwan at perpektong mainam na gawin ito.
