Ang NAD, o nikotinamide adenine dinucleotide, ay isang Molekyul na tumutulong sa iyong katawan na metabolismo ang mga pagkain, lumikha ng enerhiya, at makabuo at ayusin ang mga cell. Ang mga antas ng NAD ay bumababa sa edad, at ang pagpapanatili ng mas mataas na antas nito ay maaaring makatulong na mabagal ang proseso ng pagtanda. Ang mga masusustansyang pagkain, lalo na ang mayaman sa mga bitamina ng B-group, ay maaaring makatulong sa iyong katawan na lumikha, mag-imbak, at gumamit ng NAD. Maaari mo ring subukan ang mga suplemento sa pagdidiyeta, tulad ng nikotinamide riboside, na nakakuha ng kredibilidad bilang isang mabisang paraan upang mapalakas ang mga antas ng NAD. Ang iba pang mga kapaki-pakinabang na pagpipilian sa pamumuhay ay kinabibilangan ng regular na pag-eehersisyo, pagbawas sa alkohol, at pagsusuot ng sunscreen tuwing lalabas ka.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkain ng Mga Pagkain na Nagdaragdag ng Mga Antas ng NAD
Hakbang 1. Kumain ng mas maraming hilaw na pagkain na naglalaman ng bitamina B
Ang mga bitamina ng B-group ay matatagpuan sa maraming pagkain, at nakakatulong silang madagdagan ang mga antas ng NAD. Gayunpaman, ang mga ito ay maselan at madaling masira ng pagluluto o pagproseso. Habang ang mga pagkaing kailangang luto ay maaari pa ring magbigay ng bitamina B, dapat mo pa ring isama ang mga hilaw na pagpipilian sa iyong diyeta, tulad ng mga mani, abukado, at mga binhi ng mirasol.
- Para sa mga pagkaing kailangang luto, tulad ng manok at isda, ang steaming at baking ay mas mahusay na pamamaraan kaysa sa kumukulo. Ang pag-uusok at pagbe-bake ay maaaring mag-iwan ng maraming mga nutrisyon na buo.
- Tandaan na ang mga pamamaraan sa pagluluto ay nakakaapekto sa bawat uri ng bitamina nang magkakaiba. Ang oras ng pagluluto, dami ng init, at uri ng pagkain ay nakakaapekto rin sa dami ng pagkawala ng pagkaing nakapagpalusog.
Hakbang 2. Ipagpalit ang mga puting harina, tinapay, at bigas para sa kanilang buong katapat na butil
Dahil ang pagproseso ay maaaring sirain ang mga bitamina ng B-pangkat, ang mga pagkaing buong butil ay mas masustansya. Pumili ng buong butil o multigrain na tinapay sa halip na puting tinapay, at pumunta para sa brown rice sa halip na puting bigas.
Hakbang 3. Pumunta para sa pinatibay na mga cereal sa agahan
Ang mga hindi pinatamis na cereal ay malusog na pagpipilian sa agahan, at kabilang sa pinakamayamang mapagkukunan ng bitamina B3. Ang pagkakaroon ng gatas sa iyong cereal ay mas kapaki-pakinabang. Kabilang sa iba pang mga nutrisyon, ang gatas ng baka ay naglalaman din ng bitamina B3, na ang iyong katawan ay ginawang NAD.
Hakbang 4. Uminom ng 2 hanggang 3 baso ng gatas na pinatibay ng bitamina D bawat araw
Tinutulungan ng Vitamin D na mapahusay ang kakayahan ng iyong katawan na itabi at gamitin ang NAD. Ang mga bitamina ng B-group, na matatagpuan din sa gatas, ay tumutulong na mapalakas ang mga antas ng NAD. Ang pagdaragdag ng mga antas ng NAD at pagtulong sa iyong katawan na magamit ang Molekyul ay maaaring mapabuti ang iyong metabolismo at maaaring mapabagal ang proseso ng pagtanda.
Hakbang 5. Kumain ng malusog na protina, tulad ng manok, isda, mani, kabute, at itlog
Ang mga protina ng lean ay mahusay na mapagkukunan ng bitamina B-group. Habang ang pulang karne ay naglalaman din ng bitamina B, ang pagkain ng paghahatid o higit pa sa pulang karne bawat araw ay maaaring dagdagan ang iyong panganib na magkaroon ng sakit na cardiovascular, lalo na kung naproseso ito ng pulang karne.
Subukan ang pagkakaroon ng isang 3 ounces (85 g) na paghahatid ng dibdib ng manok o inihurnong salmon, kasama ang malusog na mga pinggan, para sa tanghalian o hapunan. Ang iba pang mga pagpipilian sa paghahatid ay maaaring 1 hanggang 2 itlog o 2 kutsarang unsalted peanuts
Hakbang 6. Gumawa ng mga putahe na may lentil at limang beans
Ang lentil ay maraming nalalaman at madaling lutuin. Maaari kang gumawa ng mga sopas na lentil, gumawa ng mainit o malamig na mga lentil na salad, ihalo ang mga ito sa brown rice, o ihain ang mga ito sa dose-dosenang iba pang mga pinggan. Ang mga beans ng Lima (maaari mong malaman ang mga ito bilang butter beans) ay mabilis din at madali at, tulad ng lentil, ay mahusay na mapagkukunan ng mga nutrisyon na nagdaragdag ng mga antas ng NAD.
Hakbang 7. Kumain ng malusog na mga unsaturated fats nang moderation
Ang isang diyeta na mataas sa taba at asukal ay maaaring bawasan ang mga antas ng NAD at makagambala sa mga proseso ng metabolic na kasangkot ang Molektang molekula. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng katamtamang halaga ng malusog na taba, kaya isama ang isang maliit na halaga ng mga hindi nabubuong taba na nagmula sa mga halaman sa iyong diyeta. Ang mga hiwa ng abukado na may sandwich o salad o 2 kutsarang peanut butter ay mahusay na mapagkukunan ng malusog na unsaturated fat.
Paraan 2 ng 3: Pagpapalakas ng Mga Antas ng NAD na may Mga Pandagdag
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor bago kumuha ng anumang suplemento sa pagdidiyeta
Ang iyong katawan ay nagko-convert ng bitamina B3 sa NAD, kaya't ang mga pandagdag na inilaan upang mapalakas ang mga antas ng NAD ay karaniwang naglalaman ng mga bitamina ng B-pangkat. Gayunpaman, ang labis na bitamina B ay maaaring makapinsala sa iyong atay at maging sanhi ng iba pang nakakapinsalang epekto. Bukod dito, ang mga pandagdag sa pandiyeta ay maaaring negatibong makipag-ugnay sa ilang mga gamot, kaya kailangan mong talakayin ang iyong diyeta at anumang mga gamot na kinukuha mo sa iyong doktor bago simulan ang isa.
- Tanungin ang iyong doktor, "Dapat ba akong mag-alala tungkol sa pagkuha ng sapat na mga nutrisyon mula sa aking diyeta? Ang isang suplemento sa pagdidiyeta ay negatibong nakikipag-ugnay sa alinman sa aking mga gamot? Inirerekumenda mo bang gumawa ako ng anumang mga pagbabago sa aking diyeta?"
- Ang isang negatibong pakikipag-ugnay sa gamot ay maaaring maging sanhi ng mapanganib na mga epekto o gawing hindi epektibo ang iyong gamot.
Hakbang 2. Kumuha ng 100 hanggang 250 mg ng nikotinamide riboside (NR) bawat araw
Ang NR ay isang uri ng bitamina B3 at nakakakuha ng kredibilidad sa pamantasang pang-agham bilang isang mabisang paraan upang madagdagan ang mga antas ng NAD. Maaari kang makahanap ng mga over-the-counter na suplemento ng NR sa online, sa mga parmasya, at sa mga tindahan ng kalusugan. Subukang kumuha ng 100 hanggang 250 mg na may isang basong tubig bago ang iyong unang pagkain ng araw.
Habang ang 100 hanggang 250 mg ay isang inirekumendang dosis, mas mahusay na tanungin ang iyong doktor tungkol sa tamang dosis
Hakbang 3. Subukang kumuha ng mga suplemento ng pterostilbene o resveratrol
Ang ilang mga suplemento ng NR ay naglalaman din ng pterostilbene o resveratrol, na maaaring mapahusay ang kakayahan ng iyong katawan na gamitin ang NAD. Magagamit din sila bilang mga pandagdag sa kanilang sarili.
Tiyaking talakayin ang tamang mga dosis sa iyong doktor at tanungin sila kung ang pagkuha ng suplemento sa pagdidiyeta ay tama para sa iyo
Hakbang 4. Simulang kumuha ng mga suplemento ng bitamina D
Ang bitamina D ay mahalaga para sa iba't ibang mga paggana ng katawan, at maaari itong mapalakas ang mga antas ng NAD. Habang makakakuha ka ng bitamina D mula sa gatas, pinatibay na mga siryal, at direktang sikat ng araw, maaari mo ring tanungin ang iyong doktor tungkol sa pagkuha ng isang pang-araw-araw na suplemento upang maabot ang iyong pang-araw-araw na inirekumendang dami ng Vitamin D. Habang ang pang-araw-araw na inirekumendang halaga ng Vitamin D para sa mga may sapat na gulang ay 800 IU, maaaring kailanganin mo ng higit pa o mas mababa depende sa iyong edad, diyeta, at pang-araw-araw na pagkakalantad sa sikat ng araw.
Tandaan na mas mahusay na kumuha ng mga bitamina B-group, bitamina D, at iba pang mahahalagang nutrisyon mula sa malusog na pagkain sa halip na mga pandagdag sa pagdidiyeta
Paraan 3 ng 3: Paggawa ng Mga Pagpipilian sa Pamumuhay na Makikinabang sa Mga Antas ng NAD
Hakbang 1. Kumuha ng hindi bababa sa 30 minuto ng ehersisyo bawat araw
Kabilang sa maraming iba pang mga benepisyo, ang regular na ehersisyo ay nagpapasigla sa paggawa ng NAD, nagpapalakas ng iyong metabolismo, at maaaring mapabuti ang kakayahan ng iyong katawan na ayusin ang nasirang DNA. Karamihan sa mga may sapat na gulang ay dapat makakuha ng hindi bababa sa 30 minuto ng araw-araw na ehersisyo. Ang eerobic na ehersisyo ay lalong kapaki-pakinabang sa iyong pangkalahatang kalusugan, kaya subukang pumunta para sa isang mabilis na paglalakad o pag-jogging, paglangoy, o pag-ikot araw-araw.
Kung hindi ka sanay sa pisikal na aktibidad, kausapin ang iyong doktor bago simulan ang isang bagong gawain sa ehersisyo. Dapat mo ring kumunsulta sa iyong doktor kung mayroon kang isang kasaysayan ng puso, buto, kasukasuan, o iba pang mga isyu
Hakbang 2. Bawasan ang mga inuming nakalalasing, kung kinakailangan
Ang NAD ay kasangkot sa mga proseso ng metabolic at paggawa ng cell, at ang alkohol ay nakagagambala sa mga prosesong ito. Inirerekumenda na ang mga kalalakihan ay uminom ng mas mababa sa 2 hanggang 3 mga inuming nakalalasing sa isang araw, at para sa mga kababaihan na uminom ng 1 hanggang 2 na inumin o mas kaunti. Kung uminom ka ng higit sa iyong inirekumendang halaga, subukang bawasan ang iyong pag-inom ng alkohol.
Hakbang 3. Magsuot ng sunscreen tuwing lalabas ka
Sinasira ng mga sinag ng UV ang mga cell ng balat, at gumagamit ang iyong katawan ng nakaimbak na NAD upang maayos ang pinsala. Upang mabawasan ang pinsala ng araw, magsuot ng SPF 30 sunscreen araw-araw, lalo na kapag nalantad ka sa direktang sikat ng araw nang higit sa 15 hanggang 30 minuto.
