Ang pagkawala ng taba ng hita ay matagumpay na magagawa sa isang kombinasyon ng diyeta at ehersisyo. Ang pagkuha ng hugis at kumain ng tama ay nangangahulugang makikita mo ang pagkawala ng taba sa iba pang mga bahagi ng iyong katawan. Kung seryoso ka sa pagbagsak ng ilang libra sa iyong mga hita at saan pa man, basahin ang.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pagsasagawa ng Mga Ehersisyo na Na-target sa Thigh
Hakbang 1. Gumawa ng squats
Mayroong mga tonelada ng iba't ibang mga ehersisyo ng squat na magagawa mo, ngunit ang pangunahing ideya ay ito: Gamit ang iyong mga binti hanggang sa lapad ng balikat, ibababa ang iyong bum sa lupa hanggang sa ang iyong mga hita ay parallel sa lupa. Balansehin dito nang hindi bababa sa tatlong segundo bago itulak.
Subukang gawin ang mga squats gamit ang isang ball ng ehersisyo. Ilagay ang bola sa dingding gamit ang iyong ibabang likod na mahigpit na nakadikit laban sa bola. Hindi lamang madaragdagan ng bola ang tindi ng squat - bibigyan ka rin nito ng magandang back rub
Hakbang 2. Gumawa ng lunges
Sa pamamagitan ng isang 5- o 8-libong dumbbell sa bawat kamay, itago sa isang paa at dalhin ang katapat na tuhod ng isang pulgada sa itaas ng lupa. Bumalik at magpatuloy sa kabaligtaran ng binti. At iguhit ito upang gaanong mai-tap nito ang likod ng iyong kanang tuhod. Palawakin muli ang kaliwang binti. Ulitin sa iba pang mga binti.
Hakbang 3. Mag-hydrate habang pinuputol ang labis na matamis mula sa iyong likidong diyeta
Dumikit sa tubig. Malusog ang tubig, masagana, mura, at talagang masarap. Ang tubig ay nag-flush ng mga mapanganib na lason, nagdadala ng mga nutrisyon sa mga cell, at nagbibigay ng isang mamasa-masa na kapaligiran para sa mga tisyu ng katawan na nangangailangan nito. Inirerekumenda ng mga doktor ang pag-inom ng 64 ounces ng likido bawat araw, o mga 1.9 liters (0.5 US gal).
- Iwasan ang mga soda, inuming enerhiya, nakatuon na mga juice, atbp. Ang mga ito ay isang kahinaan para sa ating lahat, ngunit pinahihirapan nila ang pag-ahit sa mga pounds na iyon. Ang lahat ng mga inuming ito ay may tone-toneladang asukal at walang laman na mga caloriya sa kanila, kung minsan hanggang sa 300, na maaaring tanggihan ang isang buong pag-eehersisyo.
- Uminom ng berdeng tsaa para sa isang mahusay na mapagkukunan ng mga antioxidant at bale-wala na calories. Naglalaman ang green tea ng halos sampung beses ang mga polyphenol tulad ng karamihan sa iba pang mga veggies at tinutulungan ang katawan sa pagprotekta sa mga cell nito mula sa mga libreng radical. Pinakamaganda sa lahat, ang tsaa ay naglalaman ng 1-2 calories bawat litro, na nangangahulugang ang isang simpleng tasa ng tsaa (hindi pinatamis) ay tungkol sa walang kasalanan habang nakuha!
- Uminom ng isang tasa ng tsaa o isang basong tubig 30 minuto bago ka kumain. Lilinlangin nito ang iyong katawan sa paniniwalang mas puno ito kaysa sa aktwal na ito, nangangahulugang ang iyong pagnanasa ay magiging mas mababa at mas gusto mong kumain ng mas kaunti sa panahon ng pagkain. Kung umiinom ka ng tubig o iba pang likido bago ka kumain, maaari itong humantong sa hindi pagkatunaw ng pagkain, kaya maghintay muna sandali pagkatapos uminom bago kumain.
Hakbang 4. Kumain nang malusog
Hindi mo kailangang mag-diet upang kumain ng malusog. Ang simpleng panonood ng kung ano ang kinakain ay makakatulong sa iyong mabawasan at maging malusog. Kapag kumakain ng malusog dapat mong isaalang-alang kung anong uri ng mga item mula sa bawat pangkat ng pagkain ang dapat mong kainin. Subukang kumain ng balanseng pagkain sa tuwing makaupo ka upang kumain.
- Mga Carbohidrat: Ang mga kumplikadong carbs ay hinihigop nang mas mabagal ng iyong katawan upang hindi nila mag-overload ang iyong system. Kasama rito ang mga oats, produkto ng buong trigo, at hindi naprosesong butil tulad ng brown rice.
- Protina: Pumili ng matangkad na karne kapag kinukuha ang iyong paggamit ng protina. Kasama sa mga karne sa lean ang isda at manok. Ang iba pang mga anyo ng mahusay na protina ay may kasamang beans, mga produktong toyo, at mga mani.
- Mga prutas at gulay: Bagaman mahirap paniwalaan, may mga mas mahusay na prutas at veggies kaysa sa iba (kahit na ang lahat ay mabuti para sa iyo.) Maghanap para sa mga superfood tulad ng kale, blueberry, at swiss chard.
- Mahusay na taba kumpara sa masamang taba: Ang Omega 3 fatty acid at monounsaturated fats ay mabuti para sa iyong system at makakatulong sa iyo na mabawasan ang iyong kolesterol. Ang mga nut, langis ng oliba, langis ng binhi, at isda lahat ay naglalaman ng mga ‘mabuting taba.’ Ang mga trans at puspos na taba ay ang mga bagay na magpapalaki sa iyong mga hita (o iba pang mga bahagi ng katawan). Kasama rito ang karamihan sa naproseso na pagkain, kendi, cake, atbp.
- Pagawaan ng gatas: Subukang dumikit sa mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas. Lalo na mahusay ang yogurt, dahil naglalaman ito ng bakterya na makakatulong sa iyo na matunaw at maproseso nang mahusay ang pagkain. Ang mga produktong gatas ay mahusay ding mapagkukunan ng protina at kaltsyum.
Hakbang 5. Isaalang-alang ang diyeta na mababa ang karbohidrat (Atkins)
Ang teorya ay ang mga taong sobra sa timbang ay kumakain ng labis na mga karbohidrat. Ang isang diyeta na mayaman sa carbs ay sanhi ng paglabas ng insulin ng katawan. Kinokontrol ng katawan ang glucose (asukal) sa pamamagitan ng paggawa ng insulin. Inililipat ng insulin ang asukal sa iyong dugo, at ang ilan dito ay maaaring mabago sa taba. Binubuo ng low-carb diet ang iyong mga pagkain sa paligid ng mga protina, soy-product, gulay, prutas, at mani upang maiwasan ito. Habang nais mong limitahan ang bilang ng mga carbs na kinakain mo, hindi mo nais na ganap na i-cut ang mga ito sa iyong diyeta. Subukang magkaroon ng carbs kahit 20% ng oras. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng glucose upang gumana, at ang carbs ay isang mahusay na mapagkukunan para doon. Mga pagkain na pinapayagan bilang bahagi ng low-carb diet:
- Hindi naproseso, mga karne na may mataas na protina, tulad ng baka, kordero, baboy, manok, at pabo.
- Hindi naproseso, mataas na protina na isda, tulad ng salmon, tuna, mackerel, at trout.
- Mga gulay na mababa ang karbohidrat at mga dahon ng gulay.
- Buong taba, hindi pinrosesong mga keso ng gatas, tupa, o gatas ng tupa.
Hakbang 6. Alamin kung anong mga pagkain ang hindi pinapayagan sa isang low-carb diet
Ang mga pagkain na hindi pinapayagan bilang bahagi ng low-carb diet ay kasama ang:
- Butil Walang pasta, tinapay, cake, o pastry.
- Mga prutas at fruit juice.
- Mga naprosesong pagkain. Kadalasan ang mga ito ay nagdagdag ng asukal sa kanila.
- Mga starchy na gulay. Walang patatas, beets, o mais.
- Asukal o margarin.
Hakbang 7. Isaalang-alang ang isang diyeta na mababa ang calorie
Kung masunog ang mas maraming calory kaysa sa inumin, mawawalan ka ng timbang. Tinatawag itong calicit deficit. Gayunpaman, huwag gupitin nang labis ang iyong caloriya-hindi ligtas na subukang mawalan ng higit sa 2 pounds bawat linggo maliban kung sa ilalim ng mahigpit na pangangasiwa ng doktor.
- Limitahan ang dami ng taba na iyong kinakain sa pagitan ng 35 at 60 gramo bawat araw. Nangangahulugan ito na ang mga taba ay dapat na bumubuo ng tungkol sa 20% hanggang 35% ng iyong buong calorie para sa isang araw.
- Hangarin na kumain ng halos 170 hanggang 240 gramo ng mga kumplikadong karbohidrat tulad ng buong butil, gulay, at prutas bawat araw. Dapat itong bumuo ng halos 45% hanggang 65% ng iyong buong calorie para sa isang araw.
- Hangarin na kumain ng halos 55 hanggang 95 gramo ng mababang taba na protina, na kinabibilangan ng karne, manok, at isda bawat araw. Dapat itong umabot ng halos 15% hanggang 25% ng iyong kabuuang paggamit ng calorie para sa araw.
Hakbang 8. Isaalang-alang ang isang ketogenic (keto) na diyeta
Ang mga keto diet ay tulad ng mga low-carb diet na sinusubukan mong iwasan ang pagkain ng mga carbohydrates sa pamamagitan ng pagpapalit ng mga taba at protina sa iyong diyeta. Ang kaibahan ay ang mga pagdidiyeta ng Keto ay mas mataas sa taba at mas mababa sa protina kaysa sa diyeta ng Atkins.
- Bakit ang mga taba sa halip na protina? Kung kumakain ka ng labis na protina, ginagawang glucose ng iyong katawan ang labis na protina sa glucose, na kung saan ay sinusubukan mong iwasan sa mga carbs sa una. Sa kabilang banda, ang mga taba ay walang epekto sa asukal sa dugo at antas ng insulin.
- Abutin upang makakuha ng halos 70-75% ng mga calorie mula sa taba, 20-25% mula sa protina, at 5-10% mula sa mga karbohidrat. Limitahan ang bilang ng mga carbs na kinakain mo sa pagitan ng 20 at 50 gramo bawat araw.
- Dahil ang pagiging mahigpit tungkol sa kung gaano karaming mga carbs ang kinakain mo ay isang mahalagang bahagi ng pagkain ng keto, mahalagang maunawaan kung paano mabibilang nang tama ang mga carbs. Mamuhunan sa isang gabay sa carb counter at pag-aralan ito.
Bahagi 2 ng 2: Pagpapanatili ng Pangkalusugan na Pangkalusugan
Hakbang 1. Mag-ehersisyo ang iyong buong katawan
Nang hindi nakakakuha ng masyadong panteknikal, nawalan ng taba ang katawan sa pamamagitan ng pag-convert nito sa magagamit na enerhiya. Ang prosesong ito ay tinatawag na ketosis. Ngunit kapag ginawang enerhiya ng iyong katawan ang taba, nawawala ang taba mula sa lahat, hindi lamang sa isang tukoy na lugar tulad ng iyong mga hita. Kaya upang mapalayo ang taba ng hita, kailangan mong ehersisyo ang iyong buong katawan.
Hakbang 2. Kumuha ng isang solidong buong pag-eehersisyo sa katawan sa gym
Kung nais mo ang isang buong katawan na pag-eehersisyo na nasusunog ng maraming mga caloriya ngunit medyo ligtas sa iyong mga kasukasuan, subukang magbisikleta o lumangoy. Partikular itong inirerekomenda para sa mga taong nagdurusa sa sakit sa buto o pag-aalaga ng malubhang pinsala. Paikutin ang mga binti na iyon o paganahin ang mga lap sa loob ng isang oras na hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo.
Mabuti kung nais mong isama ang mga ehersisyo na makakatulong sa tono ng mga kalamnan sa iyong mga hita. Gayunpaman, upang mabawasan ang laki ng mga ito, kakailanganin mong bawasan ang timbang mula sa iyong buong katawan sa pamamagitan ng isang kumbinasyon ng ehersisyo at malusog na pagkain
Hakbang 3. Maglaro ng isport
Ang pagsali sa isang libangan o mapagkumpitensyang liga, o paglalaro lamang sa mga kaibigan, ay maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba sa pagsunog ng mga calory. Mas nag-uudyok kami na lumahok sa palakasan para sa panlipunang at mapagkumpitensyang mga kadahilanan. Nangangahulugan ito na mas malamang na maglaro kami para sa buong laro at magsunog ng mas maraming calorie kaysa sa susuko natin kapag naging mahirap ang pag-eehersisyo.
Kung hindi mo gusto ang paglalaro ng palakasan ngunit nais mo pa ring mag-ehersisyo sa isang pangkat, bumuo ng isang pangkat ng pag-eehersisyo kasama ang iyong mga kaibigan. Magtakda ng iskedyul ng gym bawat linggo at tulungan ang bawat isa na manatili dito. Maaari ka ring makakuha ng mga video na ehersisyo tulad ng Pagkabaliw o P90X at gawin ang mga ito sa iyong bahay kasama ang iyong mga kaibigan. Siguraduhin lamang na panatilihin ang bawat isa sa landas
Hakbang 4. Alamin kung anong uri ng ehersisyo ang nasusunog ng mas kaunti o higit pang mga caloryo
Nakalulungkot, ang yoga at Pilates ay hindi mahusay para sa pagsunog ng maraming calorie, kaya't huwag mag-asa lamang sa kanila. Sinusunog ng Yoga at Pilates ang halos 200 calories bawat oras, kumpara sa halos 800 calories na sinunog sa pamamagitan ng paglalaro ng mapagkumpitensyang basketball. Kung seryoso ka tungkol sa pagkawala ng taba ng hita ngunit seryosong nakatuon sa yoga, gumawa ng isa pang programa sa iyong calorie-busting routine.
Hakbang 5. Maglakad kung kaya mo
Kung wala kang ibang ginawa, lakarin mo. Ang paglalakad ay isang hindi napapansin at minamaliit na ehersisyo. Nakasalalay sa iyong timbang at iyong tulin, maaari kang magsunog kahit saan mula sa 100-400 calories bawat oras na paglalakad. At sa alam nating lahat, ang paglalakad ay hindi aalisin sa iyo tulad ng pagtakbo, pagbibisikleta, o paglangoy. Maghanap ng kasosyo sa paglalakad at magtrabaho nang sama-sama sa pagsunog ng mga calory!
Hakbang 6. Tiyaking nakakapagpahinga ka na
Sa lahat ng ito ay nag-eehersisyo, dapat mong pakiramdam pagod at pagod. (Iyon ay isang magandang tanda!) Ang magandang bahagi ay ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay maaari ring makatulong na mawalan ka ng timbang. Tama iyan: Ang sapat na pagtulog ay makakatulong sa iyong pagbawas ng timbang.
- Kapag ang iyong katawan ay hindi nakakakuha ng sapat na pagtulog, gumagawa ito ng isang hormon na tinatawag na ghrelin at nagpapababa ng antas ng isa pang hormon na tinatawag na leptin. Sinasabi ng Leptin sa iyong utak kapag nabusog ka, at pinasisigla ng ghrelin ang iyong gana. Sa madaling salita, kapag hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog, ang iyong katawan ay may mas malaking gana at ang iyong utak ay hindi nagpapadala ng maraming mga senyas sa iyong katawan na puno na ito.
- Ang mga taong may sleep apnea, na kung saan ay sanhi ng pagtigil sa paghinga para sa mga tagal ng oras sa gabi, ay mas malamang na maging sobra sa timbang. Kung sa palagay mo ay mayroon kang sleep apnea, magandang ideya na suriin ito ng isang doktor upang ang iyong pagtulog ay magsimulang magbayad.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Sa iyong bakanteng oras, isaalang-alang ang paglabas sa labas para tumakbo o mamasyal sa paligid ng kapitbahayan.
- Uminom ng maraming tubig sa araw na sa ganoong paraan mas mababa ang iyong silid para sa pagkain, na makakatulong sa iyong mawalan ng timbang.
- Kumain ng mas maraming gulay kaysa sa junk food, pinapalitan ang masamang pagkain ng malusog na pagkain. Maaari mo ring subukan ang ehersisyo na "mga umaakyat sa bundok" upang mawala ang taba ng hita.
- Tumayo, huwag umupo. Ang nakatayo ay nasusunog ang mga caloryo, iniimbak ng mga nakaupo. Ang pinakamadaling paraan upang masunog ang caloriya ay upang magsimulang tumayo nang mas madalas. Subukang maglakad-lakad habang nanonood ng TV, o nakikipag-usap sa telepono. Tiyak na hindi nito mapapalitan ang ehersisyo ngunit ito ay labis.
- Gumawa ng hindi bababa sa 10, 000 mga hakbang sa isang araw!
- Sumayaw o magbisikleta, makakatulong talaga ito. Gayundin, maglakad tuwing may pagkakataon ka.
- Huwag isipin ang tungkol sa pagkawala ng iyong taba; gawin lamang ito at makita ang mga pagbabago sa 1 - 2 buwan. Kung patuloy mong sinasabi, "Hindi nawawala ang aking taba" sa 1 o 2 linggo, hindi mo makikita ang mga pagbabago. Maghintay para sa hindi bababa sa 2-4 buwan.
- Kumain at uminom ng malusog sa buong araw ngunit hindi labis.
- Gumawa ng yoga 3-4 beses bawat linggo sa loob ng 15-20 minuto.
- Subukan ang Zumba, yoga o anumang mga klase sa gym kung saan mo gagana ang iyong mga binti.
