Ang mga araw ng trabaho ay sapat na katagal nang hindi kinakailangang harapin ang katamaran sa hapon. Maraming beses kapag gumulong ang 2 o 3pm, naghihikab kami at isinasaalang-alang ang pagkuha ng isang maikling paghalik upang matulungan kaming gisingin. Ito ay dahil ang iyong glucose, cortisol at mga antas ng insulin ay nagsisimulang lumubog, na pinaparamdam sa iyo na matamlay at inaantok. Dahil ang karamihan sa mga tanggapan ay hindi pinapayagan ang pagguhit ng tanghali, maraming mga trick na maaari mong gawin upang mapalakas ang antas ng iyong enerhiya. Bilang karagdagan, maraming mga bagay na maaari mong gawin sa buong araw upang makatulong na maiwasan din ang pagkahapo sa hapon.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pagpapalakas ng Iyong Enerhiya sa Hapon
Hakbang 1. Maglagay ng ilang musika
Minsan ang kailangan mo lang ay isang kaunting pagganyak upang matulungan kang makaramdam ng kaunting lakas. Maglagay ng ilan sa iyong mga paboritong musika na umalma. Ang isang mas mabilis na pagkatalo ay makakatulong sa iyong pakiramdam na medyo mas masigla.
- Kung nagagawa mo, pakinggan ang iyong musika nang medyo malakas. Makatutulong ito sa pag-jolt sa iyo mula sa iyong hamog na tanghali. Kung hindi mo magawa, subukang makinig ng musika sa buong mga headphone upang hindi mo abalahin ang iyong mga katrabaho.
- Subukan din ang pag-awit o paghuni kasama ang kanta. Makatutulong ito na pilitin ang iyong utak na mag-concentrate at mag-focus sa halip na mag-zoning out.
Hakbang 2. Grab isang meryenda sa hapon
Ang isang maliit na meryenda sa hapon ay maaaring magbigay sa iyong katawan ng kaunting tulong ng nutrisyon at enerhiya. Siguraduhin lamang na pumili ka ng tamang uri ng meryenda upang mapanatili ang iyong lakas na mapalakas ang natitirang araw.
- Pumili ng mga protina at kumplikadong carbs para sa iyong meryenda. Maaaring makatulong ang protina na mapalakas ang enerhiya at mapanatili kang nasiyahan. Ang mga kumplikadong carbs ay mas mataas sa hibla at makakatulong na maiwasan ang mabilis na pagtaas ng iyong asukal sa dugo. Sama-sama nilang ginagawa ang perpektong kumbinasyon ng meryenda sa hapon.
- Subukan ang mga meryenda tulad ng: karot at hummus, isang mababang-taba greek na yogurt, isang piraso ng prutas at isang stick ng keso o kahit isang maliit na mangkok ng otmil.
- Subukan ang isang piraso ng maitim na tsokolate, na naglalaman ng caffeine at maaaring mapabuti ang pokus. Maghanap ng tsokolate na mayroong hindi bababa sa 60% cacao.
- Iwasan ang mga high-sugar snack tulad ng mga candies, pinatamis na inumin o panghimagas. Ito ay sanhi ng mabilis na pagtaas ng iyong asukal sa dugo at pagkatapos ay pag-crash na sanhi ng karagdagang pagkapagod.
- Palaktawan din ang mga pagkain na mas mataas sa taba. Ang sobrang taba ay maaaring maging sanhi ng iyong pakiramdam na matamlay at pagod dahil matagal itong natutunaw.
Hakbang 3. Ibuhos ang iyong sarili ng isang tasa ng tsaa o kape
Ang maliit na halaga ng caffeine ay makakatulong sa iyo na talunin din ang pagkahapo sa hapon. Ang caaffeine ay isang stimulant na makakatulong sa iyong pakiramdam na mas gising at nakatuon.
- Brew isang tasa ng kape o tsaa upang matulungan kang gumising. Tandaan ang pampatamis na ginagamit mo - ang sobrang asukal ay maaaring maging sanhi ng isang pag-crash sa paglaon. Gumamit ng napakaliit na asukal, isang natural na asukal na walang calorie o wala.
- Panatilihing katamtaman ang paggamit ng caffeine. Napakaraming maaaring maging nakakainis na pangmatagalang. Gayunpaman, ang karamihan sa mga pag-aaral ay nagpapakita na ang dalawa hanggang tatlong tasa ng kape sa buong araw ay ligtas para sa karamihan sa malulusog na matatanda.
- Tandaan na ang caffeine ay maaari ding magkaroon ng kabaligtaran na epekto - lalo na sa mga nakainom na ng medyo dami nito. Kung ikaw ay isang junky ng caffeine, itabi ito sa loob ng ilang linggo upang makita kung makakatulong ito sa iyong pagkapagod.
Hakbang 4. Iwisik ang iyong mukha ng malamig na tubig
Hugasan ang stress ng araw mula sa iyong isip sa pamamagitan ng pagwisik ng malamig na tubig sa iyong mukha at leeg. Ipinakita ng ilang mga pag-aaral na ang malamig na tubig ay maaaring makatulong sa iyo na magising at pakiramdam ng higit na nakatuon.
- Kapag nagsimula kang makaramdam ng kaunting antok, maglakad lakad papunta sa banyo at gawing malamig ang gripo. Iwisik ang iyong sarili ng ilang minuto hanggang sa makaramdam ka ng kaunting alerto.
- Ang parehong pag-aaral na ito ay nagpakita din na ang isang malamig na shower sa umaga, kahit na hindi komportable sa una, ay makakatulong sa iyo na gisingin at mai-stress nang higit pa sa isang pangkaraniwang maligamgam na shower.
Hakbang 5. Maglaan ng sandali upang mag-inat at huminga
Tumatagal lamang ito ng ilang segundo, at ang pang-amoy ng isang kahabaan ay maaaring nakakagulat na buhayin. Gumalaw ng kaunti upang magising, mai-stress at magpahinga.
- Madaling matigas sa trabaho - lalo na kung nakaupo ka sa isang desk buong araw. Maaari kang makaramdam ng pagkayuko mula sa pagtitig sa iyong screen, o ang iyong leeg ay nararamdamang pilit para sa pagsandal sa buong araw. Bumangon at mag-inat upang matulungan ang iyong katawan na makapagpahinga.
- Ang ilang mga kahabaan upang subukang isama ang: mga roll ng leeg, umaabot hanggang sa langit at arching paatras, hawakan ang iyong mga daliri sa paa, mga gilid na umikot at makaupo sa mga twists.
Hakbang 6. Magpahinga sa lipunan
Huminga mula sa trabaho ng ilang sandali at ginugol ito sa pagtawa kasama ang mga kaibigan, paglabas upang kumuha ng kape o pag-uusap tungkol sa mga plano sa katapusan ng linggo.
- Ang pakikisalamuha ay isang mahusay na paraan upang makaramdam ng pag-refresh, kahit na sa isang sandali lamang. Inaalis nito ang iyong isip sa stress, at ang pagtawa ay nakakakuha ng iyong kalooban.
- Tanungin ang iyong mga kaibigan o kasamahan sa trabaho kung nais nilang maging interesado na kumuha ng regular na 3 o 4 pm na pahinga sa kape. Maaari kang bumangon, makagalaw at makihalubilo (lahat ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas gising at na-refresh).
- Maaari mo ring tanungin ang iyong mga katrabaho na sumali sa iyo sa isang pang-araw-araw na 10 minutong yoga break, break break o paglalakad sa hapon. Marahil ay hindi lamang ikaw ang medyo nakakaantok sa mga hapon.
Hakbang 7. Maglakad-lakad
Ipinakita ng maraming pag-aaral na ang pagpunta sa isang mabilis na paglalakad ay makakatulong na gisingin ka at bigyan ka ng isang lakas ng lakas upang makaraan ang iyong hapon.
- Subukang pumunta nang hindi bababa sa 10 minuto. Gayunpaman, ang paglipat-lipat ng halos 30 minuto ay magiging mas mabuti para sa iyo.
- Lumabas sa labas kung kaya mo. Ang sariwang hangin ay magbibigay sa iyo ng isang mahusay na tulong ng lakas at pagganyak. Ang isang mabilis na paglalakad ay makakakuha ng bomba ng iyong puso at ang iyong katawan at isip ay hindi na makaramdam ng tamad.
- Isaalang-alang ang pagdalo sa isang gym sa umaga upang bigyan ka ng mas maraming lakas sa buong araw. Ang isang pag-eehersisyo sa cardio o isang pagpapatahimik na sesyon ng yoga ay makakatulong sa pagbuo ng iyong tibay at pagtitiis, habang pinapawi ang pagkapagod.
Hakbang 8. Tumulog nang mini
Kung mayroon kang pagkakataon na makalusot kaagad pagkatapos ng tanghalian para sa isang maliit na mata (maaaring maghanap ng isang silid ng kumperensya na hindi ginagamit, pagpunta sa iyong sasakyan, o pagsara ng iyong pinto kung nasa isang opisina ka), isang 15 hanggang Ang 20 minutong pag-idlip ay maaaring sapat upang muling pasiglahin ka sa natitirang araw, pagpapabuti ng pagiging alerto at kasanayan sa motor.
- Ang mga mas mahahabang naps, sa pagitan ng 30 at 60 minuto, ay maaaring mapabuti ang iyong mga kasanayan sa paggawa ng desisyon at memorya.
- Upang makuha ang pinaka-pakinabang mula sa isang pagtulog sa kalagitnaan ng araw, subukang maging pare-pareho tungkol sa tiyempo. Maghangad ng pagtulog sa pagitan ng 1 at 3pm. Gumamit ng isang maskara sa pagtulog upang mai-block ang anumang ilaw at, kung maaari, balutin ang iyong sarili sa isang mainit na kumot o iyong dyaket.
Bahagi 2 ng 2: Pag-iwas sa Pagod sa Hapon
Hakbang 1. Regular na mag-ehersisyo
Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang regular at pare-parehong pisikal na aktibidad ay ang pinakamahusay na paraan upang labanan ang pagkapagod at dagdagan ang iyong lakas.
- Iniisip ng mga propesyonal sa kalusugan na ang regular na ehersisyo ay nakakatulong sa pagtaas ng pagpapalabas ng mga neurotransmitter na nagtataguyod ng enerhiya tulad ng serotonin at dopamine na makakatulong sa iyong matalo ang pagkapagod.
- Bilang karagdagan, inirerekumenda ng mga propesyonal sa kalusugan na gumawa ng hindi bababa sa 150 minuto ng aerobic na aktibidad bawat araw.
- Bilang karagdagan sa aktibidad ng aerobic, isama din ang isang araw o dalawa na lakas na pagsasanay upang balansehin ang iyong mga pag-eehersisyo.
Hakbang 2. Kumain ng balanseng diyeta
Ang isang balanseng diyeta ay napakahalaga para sa pangkalahatang kalusugan, ngunit maaari ring matukoy kung ano ang nararamdaman mo sa buong araw.
- Ang isang balanseng diyeta ay isang paraan ng pagkain kung saan ubusin mo ang mga pagkain mula sa bawat pangkat ng pagkain bawat araw. Bilang karagdagan, dapat kang kumain ng iba't ibang mga pagkain sa buong araw.
- Upang maiwasan ang pagkapagod dapat mong tiyakin na ang lahat ng iyong pagkain ay balansehin din.
- Halimbawa, ang mga malalaking pagkain na mayaman sa karbohidrat (tulad ng isang pancake na agahan o spaghetti para sa tanghalian), ay maaaring mag-iwan sa iyo ng pagod at tamad.
- Isama ang isang mapagkukunan ng matangkad na protina, prutas o gulay at isang mataas na hibla na karbohidrat upang makatulong na balansehin ang iyong mga antas ng enerhiya.
Hakbang 3. Kumain ng mas maliit, mas madalas na pagkain
Minsan, ang pagkain ng mas madalas ay makakatulong sa iyo na balansehin ang asukal sa dugo ng katawan at mga antas ng enerhiya sa buong araw. Subukang kumain ng apat hanggang anim na mas maliliit na pagkain araw-araw. Ang maliliit na pagkain na ito ay maaaring makatulong na maibigay ang iyong katawan ng ilang nutrisyon at isang maliit na lakas ng lakas sa buong araw.
Maraming mga tao ang karaniwang pumupunta sa tatlong pagkain sa isang araw na diskarte. Ngunit kung kailangan mo ng meryenda sa araw o madalas na pagkahulog ng hapon, subukang kumain ng mas madalas
Hakbang 4. Kumain ng kaunting tanghalian
Bilang karagdagan sa pagkain ng maraming maliliit na pagkain sa buong araw, tiyakin na ang iyong pagkain sa oras ng tanghalian ay maliit din. Maaari itong makatulong sa iyong mga antas ng enerhiya sa hapon.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga ritmo ng circadian ay magkakaiba-iba para sa mga taong kumain ng malalaking pagkain sa tanghalian. Ang mga pagbabagong ito ay nagresulta sa isang mas matamlay, pagod na pakiramdam sa hapon. Malamang na ito ay mula sa mga patak sa asukal sa dugo.
- Upang mabawasan ang mga epektong ito, dumikit sa mas maliit na mga bahagi sa oras ng tanghalian. Itigil ang pagkain kapag nasiyahan ka at hindi nabusog. Kapag nabusog ka, malamang na kumain ka ng sobra at nasa peligro para sa ilang pagkaantok sa paglaon.
- Kung mayroon kang isang maliit na tanghalian at nagugutom sa hapon, magkaroon ng isang enerhiya na nagpapalakas ng meryenda upang makatulong na bawasan ang iyong kagutuman at magbigay ng isang tulong.
Hakbang 5. Uminom ng maraming tubig sa buong araw
Ang pagiging dehydrated ay isa sa mga nangungunang sanhi ng pagkahapo sa hapon at grogginess. Manatiling hydrated upang maiwasan ang pagkahulog ng hapon.
- Kapag ang iyong katawan ay hydrated ito ay mas maraming enerhiya. Uminom ng mga likido buong araw upang maiwasan ang pagkapagod sa mga hapon.
- Maghangad ng walong hanggang 13 baso ng malinaw, walang calorie na likido upang matulungan kang hydrated. Subukan: tubig, may lasa na tubig at decaf na kape at tsaa.
- Subaybayan din ang dami ng inumin na caffeine. Bagaman maaari itong magbigay ng kaunting pampalakas ng enerhiya, ang maraming dami ng caffeine ay maaaring magpalala ng pagkatuyot.
Hakbang 6. Matulog pito hanggang siyam na oras sa isang gabi
Malinaw kung gaano ka makatulog sa bawat gabi ay magkakaroon din ng isang makabuluhang papel sa kung gaano mo ito pinalakas sa susunod na araw. Layunin na makakuha ng sapat na pagtulog tuwing gabi upang maiwasan ang pagkapagod sa maghapon.
- Karamihan sa mga eksperto sa kalusugan ay magrerekomenda ng pagkuha ng pito hanggang siyam na oras na pagtulog bawat gabi para sa mga matatanda.
- Subukang matulog nang mas maaga o paggising sa paglaon upang matulungan kang makakuha ng kaunting oras sa pagtulog.
- Kung mayroon kang mga malalang problema sa pagtulog, mahalagang magpatingin sa iyong doktor para sa tulong. Maaari kang makatulong sa iyo na makahanap ng gamot upang matulungan kang makatulog at makatulog.
Hakbang 7. Pamahalaan ang stress
Ang ilang mga pag-aaral ay nag-uugnay sa stress sa higit sa kalahati ng mga kadahilanan kung bakit nakakaranas ang mga tao ng pagkahapo sa hapon. Dahil ang stress ay tila may malaking papel sa iyong mga antas ng enerhiya, pamahalaan ito hangga't makakaya mo.
- Pag-usapan ang tungkol sa iyong stress. Matutulungan ka nitong "magbulalas" at mapawi ang ilang pag-igting. Isaalang-alang ang pakikipag-usap sa mga kaibigan, pamilya o isang therapist para sa tulong.
- Subukan din ang ilang mga aktibidad na nakakabawas ng stress tulad ng: pagninilay, paglalakad, pakikinig ng musika o pagbabasa ng isang magandang libro.
Hakbang 8. Kausapin ang iyong doktor
Kung nakakaranas ka ng madalas ng pagkahapo sa hapon, matinding pagkapagod, o hindi ka sigurado sa kung ano ang sanhi ng pagkapagod, maaaring magandang ideya na makipag-usap sa iyong doktor.
- Sa mga bihirang kaso, mayroong ilang mga kondisyon sa kalusugan na maaaring maging sanhi ng pagkapagod. Marami sa mga ito ay dapat na pamahalaan ng iyong doktor.
- Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung gaano katagal kang nakaramdam ng pagkapagod, kung gaano kadalas ito nangyayari at ang kalubhaan. Makakatulong ito sa kanya na mas mapamahalaan ang iyong kalagayan.
- Bilang karagdagan, maraming mga malalang sakit tulad ng diabetes, labis na timbang o sleep apnea ay maaaring maging sanhi ng pagkapagod at dapat na masubaybayan ng mabuti ng iyong manggagamot.
Mga Tip
- Palaging kausapin ang iyong doktor tungkol sa anumang mga isyu sa kalusugan na mayroon ka. Huwag gamutin ang mga kondisyong medikal nang hindi muna kumunsulta sa iyong doktor.
- Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang labanan ang pagkapagod ay ang pagkakaroon ng isang malusog na diyeta, regular na ehersisyo at lifestyle.
- Kunin ang pagtulog na kailangan mo upang makaramdam ka ng pahinga sa paggising mo sa umaga. Ito ay maaaring humigit-kumulang na 7-9 na oras.