Ang pag-upo ay isang bagay na ginagawa ng karamihan sa atin. Hindi mahirap maunawaan kung bakit: ang pag-upo ay nakakarelaks, madali, at isang kilalang bahagi ng pang-araw-araw na karanasan sa trabaho ng karamihan sa mga tao. Gayunpaman, ang pag-upo sa matagal na panahon ay maaaring magkaroon ng mga seryosong negatibong kahihinatnan para sa iyong kalusugan. Sa kasamaang palad, sa pamamagitan ng paghiwalay ng iyong oras sa pag-upo at paggawa ng maliliit na pagbabago sa iyong pang-araw-araw na gawain, maiiwasan mo ang mga negatibong kahihinatnan at panatilihing malusog at ligtas ang iyong pag-upo.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Tumatagal ng Pagkalagay mula sa Pag-upo
Hakbang 1. Magpahinga tuwing oras
Ang pinakamahusay at pinaka-pangunahing paraan upang maiwasan ang pag-upo ng masyadong mahaba ay upang ihinto ang pag-upo sa bawat sandali. Tumayo mula sa iyong upuan at makipag-usap ng isang maikling lakad minsan bawat oras upang masira ang isang matagal na sesyon ng pagkakaupo.
- Minsan inirerekumenda na magpahinga ka mula sa pag-upo tuwing 30 minuto. Bagaman tiyak na makakatulong ito sa iyo na maiwasan ang mga nakakapinsalang epekto sa iyong kalusugan, maaari din nitong pigilan ang iyong pagiging produktibo.
- Kung mayroon kang isang smartphone, magtakda ng isang paalala upang mag-off bawat oras upang matulungan kang paalalahanan na magpahinga.
- Kahit na hindi ka naglalakad, dapat mong kahit papaano maikli ang iyong mga braso at binti bago umupo pabalik mula sa iyong pahinga.
Hakbang 2. Gumagawa ba ng yoga sa umaga
Sa halip na kaagad na umupo sa agahan, kape, at TV, simulan ang iyong araw na pahinga kasama ang ilang pag-abot ng yoga. Itatakda nito ang tono ng iyong araw mula sa simula bilang aktibo at malusog sa halip na laging nakaupo at hikayatin kang panatilihin itong buong araw.
- Ang pag-unat sa umaga ay makakatulong din na paluwagin ang iyong mga kalamnan at panatilihin kang limber, na ginagawang mas madaling dumikit sa isang nakagawiang paggising at paglalakad bawat oras.
- Kung hindi ka makahanap ng oras sa umaga upang gumawa ng yoga, ang paggawa ng mga umaabot sa gabi ay maaari ding magkaroon ng ilang positibong epekto.
Hakbang 3. Tumayo habang nakikipag-usap sa telepono o nanonood ng telebisyon
Tuwing gumagawa ka ng isang bagay na hindi nangangailangan sa iyong pag-upo, kunin ang opurtunidad na iyon upang tumayo at maglakad nang kaunti. Ang pagtayo habang nasa telepono o nanonood ng TV ay pipigilan ka mula sa basta-basta mahulog sa isang matagal na sesyon ng pagkakaupo.
- Para sa isang mas mahusay na epekto sa iyong kalusugan, tulin habang nakikipag-usap sa telepono sa halip na nakatayo lamang.
- Kung ang ideya ng pagtayo upang panoorin ang TV ay parang nakakainip, maaari mo ring gawin ang ilang mga kahabaan, isang magaan na pag-eehersisyo, o iba pang gawain sa paggalaw habang nanonood ka. Magkakaroon ito ng karagdagang pakinabang ng pagprotekta sa iyong mga kalamnan at kasukasuan mula sa mga karaniwang pagkakasala o pinsala.
Hakbang 4. Punan muli ang iyong inumin bawat oras
Kung umiinom ka ng isang bagay tulad ng tubig o tsaa, bumangon upang punan muli ang iyong baso bawat oras upang makagambala sa iyong pag-upo sa bahay at ilipat ka. Makakatulong din ito na panatilihin kang hydrated at isama ang higit pang kilusan sa iyong domestic pamumuhay.
- Tandaan na kung umiinom ka ng soda, juice, o iba pang hindi malusog na inumin, ang pagpuno ng iyong baso bawat oras ay maaaring makagawa ng mas maraming pinsala kaysa sa mabuti sa pangmatagalan. Sundin lamang ang hakbang na ito kung malusog ang iyong iniinom.
- Maaari mo ring gawin ito kung umiinom ka ng tubig o kape sa trabaho!
Hakbang 5. Maglakad sa pagtatapos ng araw
Gawin ang pagkuha ng isang stroll sa gabi na bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain. Ito ay magpapanghihiya sa iyo mula sa pag-upo hanggang sa oras ng pagtulog at papayagan ka ring umani ng mga benepisyo sa kalusugan ng paglalakad nang higit pa araw-araw.
- Maghangad ng 30 minutong lakad para sa maximum na benepisyo sa kalusugan. Kung hindi mo maukol ang labis na oras na ito sa iyong paglalakad sa gabi, subukang maglakad kahit na kahit 5 minuto lang.
- Kung mayroon kang isang pamilya o isang aso, isama mo sila! Mas magiganyak kang maglakad kung hindi ka nag-iisa at ang natitirang iyong pamilya ay makakakuha ng parehong mga benepisyo sa kalusugan tulad mo!
Paraan 2 ng 3: Paghahanap ng Mga Kahalili sa Pag-upo
Hakbang 1. Gumamit ng isang nakatayong desk upang ganap na maiwasan ang mga panganib ng pag-upo
Kung ang iyong trabaho ay nagaganap sa isang desk, marahil maaari mong gampanan ito nang kasing dali ng pagtayo hangga't maaari kang umupo. Isaalang-alang ang paggamit ng isang nakatayong desk upang maiwasan ang pag-upo sa iyong buong araw ng trabaho.
- Hindi mo kailangang panindigan ang buong araw kung nagsisimula ka lamang sa isang nakatayong desk. Magsimula sa pamamagitan lamang ng pagtayo nang 1-2 oras nang paisa-isa at dahan-dahang taasan ang iyong oras sa pagtayo.
- Bagaman ang mga stand desk ay isang mahusay na paraan upang maiwasan ang sobrang pag-upo, ang pagtayo sa buong araw ay hindi magbibigay sa iyo ng anumang positibong mga benepisyo sa kalusugan. Para doon, kinakailangan na maglakad-lakad minsan bawat oras o isama ang ilang uri ng paggalaw sa iyong araw.
Hakbang 2. Palitan ang mga pagpupulong ng pagkakaupo sa mga pagpupulong na naglalakad
Kung ang mga pagpupulong sa paligid ng isang talahanayan ng pagpupulong ay isang normal na bahagi ng iyong karanasan sa trabaho, pag-isipang palitan ang mga ito ng mga talakayan sa paglalakad sa pagitan ng mga kalahok. Hindi lamang nito pipigilan ang labis na pag-upo, ngunit papayagan din ang lahat na kasangkot na magsama ng kaunting ehersisyo sa kanilang araw.
- Para sa karagdagang kaginhawaan, iskedyul ang mga pagpupulong sa paglalakad upang maganap pagkatapos ng tanghalian. Tiyakin nitong ang lahat na kasangkot ay may kinakailangang lakas at malamang gusto din nilang maglakad sa kanilang pagkain!
- Kung hindi mo mailalaan ang mahabang oras sa mga pagpupulong sa paglalakad, isama ang hindi bababa sa 5 minuto ng paglalakad sa isang pagpupulong upang makakuha ng kaunting benepisyo at maiwasan ang labis na pag-upo.
Hakbang 3. Iwasang magbyahe sa kotse
Upang pinakamahusay na maiwasan ang mapanganib na pag-upo, dapat mong i-minimize ito sa paraan upang gumana pati na rin sa pagtatrabaho. Maglakad o magbisikleta upang magtrabaho, kung maaari. Kung hindi mo maiiwasan ang pagmamaneho papunta sa trabaho, iparada ang malayo sa iyong patutunguhan at maglakad nang matagal mula sa iyong sasakyan papunta sa iyong lamesa.
- Kung nakatira ka sa isang lungsod na may mahusay na pampublikong sasakyan, isaalang-alang ang paglalakbay sa subway upang gumana at simpleng pagtayo sa tren car sa halip na umupo.
- Magpahinga sa kalahati ng iyong pagmamaneho upang ihinto ang kotse at maglakad-lakad ng ilang minuto kung ang iyong pag-commute sa trabaho ay tatagal ng mas matagal sa 1 oras.
Hakbang 4. Gumugol ng mas maraming oras sa pagluluto at paglilinis ng iyong tahanan
Pag-uwi sa bahay, sa halip na magpahinga, maglaan ng oras upang walisin, punasan, o kung hindi man malinis na bahagi ng iyong tahanan. Upang gumastos ng mas maraming oras sa pagtayo at paglipat, pati na rin makatipid ng pera, maghanda ng isang lutong bahay na pagkain sa halip na mag-order ng paghahatid.
- Ang paglilinis ng iyong bahay nang hindi bababa sa isang beses ay makakatulong din na ilagay ka sa isang pangkalahatang estado ng pag-iisip upang mapanatili itong malinis, sa gayon hinihikayat ka na gumugol ng mas maraming oras sa paglilinis at mas kaunting oras sa pag-upo.
- Kapag nagluluto ka, manatiling nakatayo o lumilipat sa oras ng pag-down sa halip na umupo. Kung naghihintay ka ng kumukulo ng tubig, halimbawa, gugulin ang oras sa paghuhugas ng maruming pinggan sa halip na maupo.
Paraan 3 ng 3: Wastong Pag-upo
Hakbang 1. Umupo nang may magandang pustura upang maiwasan ang sakit sa likod at pinsala sa pilit
Kapag nagtatrabaho ka sa isang computer, madali upang makabuo ng isang hunched sa paglipas ng pustura na sumasakit sa iyong likod at iwanan ang iyong pulso sa isang mahirap na posisyon. Tiyaking lagi kang nakaupo na may magandang pustura upang maiwasan na masaktan ang iyong likod o pulso.
- Umupo sa iyong likod nang tuwid at iwasang i-arching ang iyong sarili sa unahan. Panatilihing patayo ang iyong ulo.
- Panatilihing patag ang iyong mga paa sa sahig at ang iyong mga tuhod ay bahagyang mas mababa sa iyong balakang kapag nakaupo ka.
Hakbang 2. Gumamit ng isang upuan na maiakma sa iyong mga pangangailangan
Anong uri ng upuan na inuupuan mo ang may malaking papel sa pagtukoy kung gaano nakakapinsala ang iyong susunod na sesyon ng pagkakaupo. Siguraduhing umupo sa isang upuan na maaari mong ayusin kung kinakailangan upang matiyak na nakaupo ka nang maayos.
- Halimbawa, gugustuhin mong ayusin ang taas ng iyong upuan upang ang iyong mga pulso at braso ay parallel sa sahig kapag nagtatrabaho sa isang desk.
- Siguraduhin na ang iyong mas mababang likod ay maayos na sinusuportahan at komportable kapag nakaupo sa iyong upuan upang maiwasan ang pagkakaroon ng isang pinsala sa ibabang likod.
Hakbang 3. Ayusin ang upuan ng iyong kotse na nasa tamang distansya mula sa manibela
Napakadali na magtulog sa isang hindi tamang posisyon ng pag-upo kapag nagmamaneho ka, lalo na sa mahabang paglalakbay. Gumamit ng back support at tamang pagpoposisyon ng upuan upang matiyak na nakaupo ka nang maayos kapag nagmamaneho.
- Ang paglalagay ng isang lumbar roll sa kurba ng iyong likod ay isang mahusay na paraan upang matiyak na mayroon kang suporta sa likod kapag nagmamaneho.
- Panatilihin ang antas ng iyong tuhod sa iyong balakang o mas mataas kapag nagmamaneho.
- Igalaw ng malapit ang iyong upuan sa manibela upang ang iyong tuhod ay mabaluktot at maabot mo pa rin ang mga pedal.
