Naranasan mo na bang timbangin ang mga kalamangan at kahinaan ng isang sitwasyon sa sobrang haba na nakakalimutan mong kumilos? O marahil ay nilalaro mo ang isang pag-uusap sa iyong ulo nang maraming beses na sa tingin mo ay talagang nakausap mo ang ibang tao. Kung gayon, maaari kang maging isang overthinker! Habang ang lahat ay nahuli sa kanilang ulo nang minsan, ang matagal na labis na pag-iisip ay maaaring maging mahirap na talagang harapin ang mga problema, kaya't mahalagang malaman ang mga bagong diskarte upang makalabas ka sa iyong ulo at bumalik sa kasalukuyang sandali.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 13: Ituon ang pansin sa malaking larawan
1 3 MALAPIT NA
Hakbang 1. Kapag nag-isip ng sobra, malamang na mahuli ka sa mga detalye
Habang maaari kang matuto ng isang bagong bagay sa pamamagitan ng pagbibigay ng mabilis na pagsasaalang-alang sa mga bagay na ito, mas mahusay na umatras at tingnan ang buong larawan. Kung nagdurog ka sa isang tao, halimbawa, maaari mong isipin ang tungkol sa kanilang bawat komento o ekspresyon ng mukha pagkatapos mong makita sila-ngunit ang pagsusuri sa bawat pakikipag-ugnayan para sa pagsasabi ng mga detalye ay maaaring mapigilan mong makita kung ano talaga ang nangyayari.
Ginagamot ka ba ng iyong crush, sa karamihan ng bahagi, tulad ng interesado sila sa iyo? O umaasa ka lamang na makahanap ng isang banayad na pag-sign dahil sa nararamdaman mo sa kanila? Ang pagiging makatotohanang tungkol sa iyong pangkalahatang relasyon ay maaaring makatulong sa iyo na ihinto ang labis na pag-iisip ng bawat maliit na pakikipag-ugnay
Paraan 2 ng 13: Gumawa ng maliit, maagap na mga hakbang patungo sa isang solusyon
1 2 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang mga malalaking problema ay tila hindi gaanong nakakatakot kapag pinaghiwalay mo sila
Minsan maaari mong makita ang iyong sarili sa sobrang pag-iisip tungkol sa isang problema na tila napakalaki, at hindi ka sigurado kung ano ang gagawin tungkol dito. Kung hindi ka nasisiyahan sa iyong trabaho, maaari kang mahuli sa pag-iisip tungkol sa bawat aspeto tungkol dito na kinamumuhian mo. Iyon ay hindi makakatulong sa iyo sa pangmatagalan, bagaman.
Sa halip, alamin ang unang hakbang na maaari mong gawin tulad ng pagkuha ng isang online na klase sa iyong libreng oras, o pagsisimula ng isang pagmamadali sa gilid na maaari mong mapalawak sa isang full-time na karera
Paraan 3 ng 13: Alamin na maging kasalukuyan sa sandali
0 6 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ugaliin ang pag-iisip upang mabuo ang kaugaliang ito
Kapag nag-iisip ka ng sobra, karaniwang nahuhuli ka sa pag-replay ng isang bagay mula sa nakaraan o sinusubukan mong malaman ang lahat ng posibleng mga kinalabasan ng isang bagay sa hinaharap. Kung matututunan mong ibalik ang iyong atensyon sa kung ano talaga ang nangyayari sa paligid mo, makakatulong ito sa iyo na maging mas sadya sa iyong mga saloobin.
Ang isang mahusay na ehersisyo para sa pagsasanay ng pag-iisip ay ang paggamit ng lahat ng iyong mga pandama upang maranasan kung ano ang nangyayari sa sandaling subukan upang makahanap ng kahit isang bagay na maaari mong makita, marinig, amoy, tikman, at pakiramdam sa paligid mo
Paraan 4 ng 13: Makagambala sa iyong sarili kapag nag-overthink ka
1 9 MALAPIT NA
Hakbang 1. Gumawa ng isang bagay na sa tingin mo masaya at nakakaengganyo
Kapag ang iyong mga saloobin ay tumatakbo palayo sa iyo, kung minsan kailangan mo lamang gumawa ng ibang bagay para sa isang sandali. Anumang bagay ay gagana, hangga't napapansin mo ang anumang nakakaabala sa iyo-ang ilang mga tao ay nasisiyahan sa pangkulay o paggawa ng mga puzzle, habang ang iba ay nasisiyahan sa paglalakad o pag-eehersisyo. Pumili ka lamang ng isang bagay na nagpapasaya sa iyong pakiramdam.
- Kung gusto mo ang paghahardin, lumabas sa labas at kumuha ng ilang mga damo, o i-repot ang isang halaman na medyo masikip.
- Kung nais mong maging aktibo, pumunta para sa isang jogging, gumawa ng ilang mga pupuksa sa pool, o magsanay ng iyong mga libreng pag-itapon sa basketball.
Paraan 5 ng 13: Isulat sa papel ang iyong mga saloobin
0 6 MALAPIT NA
Hakbang 1. Subukang gumastos ng 10 minuto sa isang araw sa pagsusulat ng iyong mga saloobin
Ang Journaling ay maaaring maging isang napakalakas na paraan upang kalmado ang sobrang pag-iisip. Kapag nagsulat ka, makakatulong ito sa iyo na ayusin ang iyong mga saloobin, kaya't hindi nila naramdaman na sobrang gulo at labis sa iyong isipan. Makakatulong din sa iyo ang pagsusulat na makarating sa ugat ng kung ano ang nangyayari-kaya maaari mong pakiramdam na mas madaling makakita ng solusyon, o mapagtanto lang na oras na upang bitawan ang anumang nararamdaman mo.
- Matapos kang mag-journal ng ilang sandali, basahin muli ang iyong pagsulat at maghanap ng mga pattern sa iyong pag-iisip. Tanungin ang iyong sarili kung paano naiimpluwensyahan ng mga pattern na ito kung paano mo nakikita ang iyong sarili, iyong mga relasyon, at ang mundo sa paligid mo.
- Kung nakikipaglaban ka sa mga kritikal na kaisipan, subukang isulat ang mga ito bilang mga pahayag na "ikaw" sa halip na mga pahayag na "I". Kung nakakita ka ng isang bagay tulad ng "Napakasama mo talaga sa paaralan," halimbawa, maaari kang matulungan na makita kung gaano ka nakasasakit ang iyong kritikal na tinig sa loob. Subukang mag-isip ng isang counter para sa bawat isa sa mga pahayag na "Ikaw", pati na rin tulad ng "Palagi kang nagsisikap talaga."
Paraan 6 ng 13: Magtabi ng oras bawat araw upang mag-alala
0 1 MALAPIT NA
Hakbang 1. Sabihin sa iyong sarili na hindi ka maaaring mag-alala sa labas ng oras na ito
Lumikha ng isang bloke sa iyong iskedyul para sa iyong tinukoy na oras ng pag-aalala-marahil 15-20 minuto kung saan maaari kang mag-isip sa kung ano man ang nasa isip mo. Pagkatapos, sa buong araw, itago ang isang listahan kung saan maaari mong maitala ang anumang na nagsimula kang mag-alala. Sabihin sa iyong sarili na hindi ka pinapayagan na isipin ito hanggang sa itinalagang panahon ng pag-aalala. Sa ganoong paraan, hindi ka magtatapos sa sobrang pag-iisip buong araw tungkol sa isang isyu, lalo na kung ito ay isang bagay na maaaring malutas sa ilang minuto.
Siguraduhin lamang na hindi maiiskedyul ang iyong panahon ng pag-aalala masyadong malapit sa oras ng pagtulog, o maaaring wala kang oras upang palabasin ang mga damdaming iyon bago mo subukang matulog
Paraan 7 ng 13: Pag-usapan ang iyong mga saloobin sa isang kaibigan
0 1 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang pagsasabi nang malakas ng iyong mga saloobin ay maaaring makatulong sa iyong maproseso ang mga ito
Kung tila hindi mo mailampasan ang iyong mga saloobin, subukang magbukas sa isang taong talagang pinagkakatiwalaan mo, tulad ng isang malapit na miyembro ng pamilya o isang kaibigan. Sabihin sa kanila kung ano ang iyong pakikitungo at kung bakit sa palagay mo ay patuloy kang babalik sa mga kaisipang ito.
Kapag tapos ka na, umupo at bigyan sila ng ilang puwang upang ibahagi ang kanilang pananaw, pati na rin - maaari lamang silang magkaroon ng ilang magagandang payo na maaaring maginhawa ang iyong isip
Paraan 8 ng 13: Subukang tingnan ang mga problema bilang hamon
0 5 MALAPIT NA
Hakbang 1. Maghanap ng mga solusyon sa halip na i-replay lamang ang balakid
Kung napansin mo na iniisip mo lamang ang bawat maliit na detalye ng isang desisyon na iyong kinakaharap, o pag-uusapan sa lahat ng mga paraan na nagkamali ang isang sitwasyon, subukang balikan ang iyong mga saloobin. Ituon kung paano ka maaaring maging maagap-paano mo malulutas ang problema, o ano ang matutunan mo mula rito na makakatulong sa iyo sa hinaharap?
- Ang simpleng paglilipat na ito ay makakatulong sa iyong pakiramdam na may kapangyarihan sa halip na magapi.
- Makatutulong din ito upang paghiwalayin ang nararamdaman mo tungkol sa isang sitwasyon mula sa mga bagay na maaari mong gawin upang malutas ang sitwasyong iyon.
Paraan 9 ng 13: Alamin kung ano ang nagpapalitaw ng iyong labis na pag-iisip
0 2 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang pagkilala sa isang pattern ay maaaring makatulong sa iyo na magambala ito
Sa susunod na mahuli ka sa sobrang pag-iisip, itigil at subaybayan ang iyong mga saloobin upang malaman kung ano ang nagsimula sa pag-ikot. Sa paglipas ng panahon, habang isinasagawa mo ito, malamang na masimulan mong mapansin na mayroong ilang mga pagkakatulad sa kung bakit ka masyadong nag-isip. Kapag natukoy mo na ang mga pag-trigger, makikilala mo kapag mas mahina ka sa sobrang pag-iisip, at mas madaling ihinto ito bago ito magsimula.
Maaari mong mapansin na may posibilidad kang mag-overthink kapag nag-aalala ka tungkol sa isang mahirap na pag-uusap, halimbawa. Sa kasong iyon, maaari mong malaman na makakatulong ito kapag isinulat mo ang nais mong pag-usapan, pagkatapos ay magtakda ng isang deadline kung kailan magkakaroon ng pag-uusap na iyon
Paraan 10 ng 13: Mag-isip ng mga mabait na saloobin tungkol sa iyong sarili
0 4 MALAPIT NA
Hakbang 1. Panindigan ang iyong sarili sa halip na ibagsak ang iyong sarili
Minsan, nangyayari ang sobrang pag-iisip dahil nagagalit ka sa iyong sarili sa iyong pagkakamali. Marahil ang iyong mga saloobin ay nakuha pa sa boses ng isang tao mula sa iyong nakaraan na talagang kritiko sa iyo. Sa halip na ulitin nang paulit-ulit ang iyong mga pagkakamali, ugaliing palitan ang negatibong pag-uusap sa sarili na may positibong bagay tungkol sa iyong sarili.
Kung nakagawa ka ng pagkakamali sa trabaho, halimbawa, maaari mong mahuli ang iyong sarili na iniisip ang isang bagay tulad ng, "Palagi akong nagkakamali; Hindi ko nga karapat-dapat ang trabahong iyon." Sa halip, palitan iyon ng isang bagay tulad ng, "Maaaring hindi ako perpekto, ngunit tinanggap nila ako dahil nakita nila ang potensyal. Nakuha ko ang aking pwesto at maaari akong matuto mula sa pagkakamaling ito."
Paraan 11 ng 13: Huwag hayaang pigilan ka ng takot sa pagkabigo o pagkabigo
0 3 MALAPIT NA
Hakbang 1. Tanungin ang iyong sarili kung ang sobrang pag-iisip ay isang paraan upang magpaliban
Siguro kailangan mong timbangin ang bawat elemento ng isang desisyon dahil natatakot kang mabigo ka. O marahil ay hindi mo nais na subukan ang isang bagong bagay dahil hindi mo nais na magwakas na nabigo sa iyong desisyon. Gayunpaman, kung hindi mo nais na tumalon, hindi mo binibigyan ang iyong sarili ng pagkakataong magtagumpay.
- Kung sinusubukan mong magpasya kung pupunta sa isang partido, halimbawa, subukang tanungin ang iyong sarili ng mga katanungang tulad ng, "Ano talaga ang pinakapangit na maaaring mangyari?" o "Ano ang kailangan kong mawala?" Pagkatapos, tanungin ang iyong sarili, "Paano kung masaya ako?"
- Kahit na ang mga bagay ay hindi naging eksakto kung paano mo inaasahan, mas malamang na magsisi ka na hindi ito nanganganib nang una.
Paraan 12 ng 13: Alamin na makilala ang mga pagbaluktot na nagbibigay-malay
0 9 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ito ang mga pattern ng pag-iisip na nakakaapekto sa kung paano mo nakikita ang isang sitwasyon
Ang nagbibigay-malay na pagbaluktot ay karaniwang isang negatibong filter para sa iyong mga saloobin. Sa kasamaang palad, kung matutunan mong kilalanin ang mga ito kapag nangyari ito, mas madali itong malalampasan. Ang ilan sa mga pinaka-karaniwang pagbaluktot na nagbibigay-malay ay kinabibilangan ng:
-
Lahat o walang iniisip:
Ang paniniwala sa mga bagay ay alinman sa mabuti o lahat ng masama.
-
Overgeneralization:
Nakakakita ng mga negatibong kaganapan bilang bahagi ng isang mas malaking cycle sa halip na dalhin ang mga ito nang paisa-isa.
-
Pag-filter ng pag-iisip:
Nakikita lamang ang mga negatibong bahagi ng isang sitwasyon habang hindi pinapansin ang positibo.
-
Pagpapalaki o pagliit:
Ang pakiramdam ng masamang bagay ay talagang mahalaga habang ang magagandang bagay ay hindi ganon kahalaga
-
Mapinsala:
Awtomatikong ipinapalagay ang isang sitwasyon ay magiging masama.
Paraan 13 ng 13: Abutin ang isang therapist para sa tulong
0 9 MALAPIT NA
Hakbang 1. Kausapin ang isang propesyonal sa kalusugan ng isip tungkol sa iyong labis na pag-iisip
Minsan, maaaring parang ang iyong sobrang pag-iisip ay dahil sa pang-araw-araw na mga problema. Gayunpaman, ang totoong mga isyu ay maaaring sanhi ng mga bagay tulad ng nakaraang trauma o isang malalim na takot sa pagkabigo. Ang isang lisensyadong therapist ay maaaring makatulong sa iyo na makilala ang sanhi ng iyong labis na pag-iisip at matuto ng mga bagong diskarte para sa kung paano makayanan ang mga saloobin na iyon-pati na rin ang anumang pinagbabatayan na damdamin na nag-aambag sa kanila.
