3 Mga paraan upang Mag-Journal para sa Therapy

Talaan ng mga Nilalaman:

3 Mga paraan upang Mag-Journal para sa Therapy
3 Mga paraan upang Mag-Journal para sa Therapy

Video: 3 Mga paraan upang Mag-Journal para sa Therapy

Video: 3 Mga paraan upang Mag-Journal para sa Therapy
Video: 6 Ways to Process your Feelings in Writing: How to Journal for Anxiety and Depression 2024, Marso
Anonim

Ang pagpapanatiling isang journal ay makakatulong sa iyo na matunaw ang iyong mga saloobin at maunawaan ang iyong emosyon. Kung dumadalo ka ng regular na mga sesyon ng therapy, subukang gamitin ang journal bilang "takdang-aralin" upang magawa ang iyong mga saloobin kapag hindi ka nakaupo sa isang therapist. Ang isang journal ay maaari ding maging isang mahusay na paraan upang mag-focus at ayusin ang regular na pagsisiyasat sa bahay.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Pagsasaayos ng isang Journal

Journal para sa Therapy Hakbang 1
Journal para sa Therapy Hakbang 1

Hakbang 1. Pumili ng isang daluyan ng journal

Maaari mong panatilihin ang isang journal sa maraming mga form, mula sa digital sa analog at aural sa visual. Ang mahalaga ay pumili ka ng isang daluyan ng journal na pumukaw sa iyo na magsulat. Kung walang medium medium na tumalon sa iyo bilang tamang pagpipilian, subukan ang pag-journal sa iba't ibang paraan hanggang may dumikit.

  • Gumamit ng isang analog notebook kung mas gusto mong itakda ang iyong mga saloobin gamit ang isang pen o lapis. Itala ang iyong mga saloobin sa isang lumang spiral notebook, kung makukuha nito ang iyong magarbong, o bumili ng isang journal na nakatali sa katad upang magsimula ka nang sariwa. Gumamit ng isang maliit na kuwaderno para sa kakayahang dalhin, o isang malaking kuwaderno upang maisip ang mga malalaking ideya. Tiyaking pumili ng panulat na masarap sa iyong kamay.
  • Panatilihin ang isang journal sa iyong computer o iyong telepono, kung nais mong i-type. Gumamit ng isang karaniwang word processor (tulad ng Word o Notepad) o anumang iba pang programa na nararamdaman na tama. I-save ang lahat ng iyong mga entry sa journal sa isang dokumento, o i-save ang bawat entry sa isang bagong dokumento sa loob ng isang folder na "Journal". Maaaring maging mas madali para sa iyo na mag-journal sa iyong computer kung nagtatrabaho ka rin mula sa iyong computer.
  • Kung nais mo ang ideya na gawing mas pampubliko ang iyong mga saloobin, isaalang-alang ang panatilihin ang isang online journal. Bumuo ng isang simpleng pahina sa isang libreng blog site tulad ng WordPress o LiveJournal. Mag-post ng regular na mga entry sa journal. Hindi mo kailangang ibahagi ang link sa sinuman, o subukang mag-ipon ng isang sumusunod - ang mismong pagkilos ng pag-post sa online ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang iyong pananagutan.
  • Pag-isipang panatilihin ang isang audio journal. Kung mas komportable kang magsalita kaysa sa pagsusulat, isaalang-alang ang pagtatala ng iyong mga saloobin sa app ng recorder ng boses sa iyong smartphone o computer. Umupo sa recorder at pag-usapan ang iyong mga saloobin sa loob ng ilang minuto - maaari mong malaman na mas pinoproseso mo ang mga emosyon sa pamamagitan ng pakikipag-usap.
Journal para sa Therapy Hakbang 2
Journal para sa Therapy Hakbang 2

Hakbang 2. Maghanap ng isang kalmado, tahimik na puwang upang makipag-ugnay sa iyong damdamin

Isaalang-alang ang pagsusulat sa bahay, sa isang cafe, sa silid-aklatan, o sa labas ng kakahuyan. I-clear ang iyong isip ng mga nakakaabala. Subukang alisin ang iyong ulo mula sa pang-araw-araw na buhay, subalit pansamantala, at dumulas sa isang estado ng malalim na pagsisiyasat. Kung hindi ka makahanap ng pisikal na puwang, subukang lumikha ng isang mental bubble: makinig sa paligid ng musika o puting ingay sa mga headphone; isara ang iyong sarili sa isang tahimik, nakapaloob na puwang; umakyat ng puno, o hanapin ang iyong daan hanggang sa isang bubong.

Pag-isipang magnilay o umupo nang tahimik bago ka magsimulang magsulat. Makatutulong ito na patahimikin ang mga nakakagambala at ituon ang iyong mga saloobin. Mag-unat, huminga nang malalim, magaan ang mga kandila, o magpatugtog ng banayad na musika - anumang bagay na inilalagay ka sa isang mahinahon, mapanimdim na estado

Journal para sa Therapy Hakbang 3
Journal para sa Therapy Hakbang 3

Hakbang 3. Ugaliing mag-journal

Ang introspection ay tumatagal ng regular na pagsasanay. Gumawa ng isang layunin na sumulat sa bawat araw, magtakda ka man ng ilang mga pangungusap o ilang mga pahina. Magtabi ng 10-30 minuto upang mag-journal nang walang pagpapaliban o pagkaantala. Maging disiplinado

  • Kung mayroon kang isang partikular na abala na iskedyul, isaalang-alang ang pagtatakda ng isang tukoy na oras sa journal araw-araw. Mag-journal bago mag-agahan, sa tren papunta sa trabaho, o sa gabi bago ka matulog. Maghanap ng isang oras kung saan ang iyong mga saloobin ay malinaw.
  • Subukang iwanan ang iyong journal sa isang lugar na maginhawa upang hindi ito abala upang magsimulang magsulat. Dalhin ito sa iyo kapag umalis ka sa bahay, at laging panatilihing madaling gamitin ang panulat!
Journal para sa Therapy Hakbang 4
Journal para sa Therapy Hakbang 4

Hakbang 4. Isaalang-alang ang pag-log sa petsa at oras ng bawat entry

Sa ganitong paraan, madaling mag-refer muli sa mga tukoy na kaganapan at maghanap ng mga pattern sa mga bagay na iyong isinulat. Kung nagsusulat ka ng isang sunud-sunod na journal, ang mga entry ay mahuhulog sa isang uri ng maluwag na pagkakasunud-sunod ng kanilang sariling kasunduan - ngunit ang isang mas tumpak na tala ay maaaring makatulong sa iyo na mag-refer ng mga konkretong kaganapan.

Subukang i-log ang anumang impormasyon na sa palagay mo ay may kaugnayan sa iyong sinusulat. Maaaring isama dito ang panahon, panahon, kahalagahan ng isang naibigay na araw (kaarawan, piyesta opisyal, atbp.), O ang dahilan na isinusulat mo ang partikular na entry na ito

Paraan 2 ng 3: Simula sa Pagsulat

Journal para sa Therapy Hakbang 5
Journal para sa Therapy Hakbang 5

Hakbang 1. Magpasya kung ano ang nais mong isulat

Tanungin ang iyong sarili kung ano ang nangyayari sa iyong buhay; ano pakiramdam mo; kung ano ang iniisip mo; at anong gusto mo. Tukuyin ang mga isyu at emosyon na kailangan mong tuklasin. Kung nakatira ka sa isang bagay kani-kanina lamang, mayroong isang magandang pagkakataon na ito ay tumaas sa ibabaw bilang pokus ng iyong pagsusuri. Ipikit ang iyong mga mata at huminga ng malalim - lumanghap, pagkatapos ay huminga nang palabas. Suriin ang mga ideya, pangyayari, o emosyon na pinakahindi pinindot.

Journal para sa Therapy Hakbang 6
Journal para sa Therapy Hakbang 6

Hakbang 2. Orasahin ang iyong sarili

Sumulat ng 5-20 minuto, o hangga't naramdaman mong inspirasyon ka. Isulat ang oras ng pagsisimula at ang oras ng pagtatapos sa tuktok ng pahina ng journal. Magtakda ng isang alarma sa iyong telepono, orasan, o computer upang hindi mo kailangang patuloy na suriin ang oras. Sa ganitong paraan, maaari mong ganap na isawsaw ang iyong sarili sa proseso ng pagsulat.

Kung ang itinakdang oras ng pagsulat ay hindi iyong istilo, huwag mag-atubiling sumulat ng hangga't gusto mo. Ang layunin ng isang oras na sesyon ng pagsulat ay upang sanayin ang proseso ng napapanatiling pagsulat. Kung nais mong magsulat ng isang bagay na pinagsama-sama, walang mali sa paglalaan ng labis na oras upang pag-isipan ang isang pag-iisip - o sa pagpipigil mula sa mga oras talaga

Journal para sa Therapy Hakbang 7
Journal para sa Therapy Hakbang 7

Hakbang 3. Simulang magsulat

Itakda ang iyong panulat sa pahina at huwag itong alisin hanggang sa matapos ang oras. Subukang i-channel ang mga saloobin nang direkta mula sa tuktok ng iyong utak. Subukang huwag maging mapanuri sa iyong sarili habang nagsusulat ka - maaari kang mawala sa ilang sandali at hadlangan ang iyong daloy. Magsimula sa isang simpleng paksang pangungusap-isang bagay na nagtatakda ng tono para sa lahat ng iba pa na isusulat mo-na parang nagsisimula ka ng isang pag-uusap sa isang kaibigan. Suriin ang mga halimbawang pangungusap na ito:

  • Ngayon ang pinakadakilang araw na mayroon ako sa buwan. Saan ako magsisimula?
  • Hindi ko alam kung anong gagawin ko. Hindi ko na kaya to.
  • Nagsisimula na akong maghinala na niloloko ako ni Dan.
Journal para sa Therapy Hakbang 8
Journal para sa Therapy Hakbang 8

Hakbang 4. Basahin muli ang iyong isinulat

Kapag natapos mo ang pagsusulat, basahin ang iyong bagong entry sa journal. Sumulat ng isang pangungusap o dalawa ng pagsasalamin: "Habang binabasa ko ito, napapansin ko-" o "May kamalayan ako sa-" o "Nararamdaman ko-". Isaalang-alang kung may anumang mga pagkilos na maaari mong gawin batay sa iyong isinulat. Kung gayon, alamin kung ano ang kailangan mong gawin upang maganap ang mga ito.

Paraan 3 ng 3: Pagkuha ng Introspective

Journal para sa Therapy Hakbang 9
Journal para sa Therapy Hakbang 9

Hakbang 1. I-journal kung ano ang nararamdaman mo

Tuwing mayroon kang isang malakas na damdamin, itala ito sa iyong journal. Isulat kung ano ang iyong nararamdaman, kung ano ang nag-udyok sa pakiramdam na iyon, at kung ano ang iyong gagawin tungkol sa pakiramdam na iyon. Gamitin ang iyong journal bilang isang paraan upang maproseso ang mga damdamin sa sandaling ito. Kung sa tingin mo ay nabibigatan ka, maaaring mailabas mo ang ilang pag-igting sa pamamagitan ng simpleng paglalagay ng iyong mga saloobin sa papel.

Journal para sa Therapy Hakbang 10
Journal para sa Therapy Hakbang 10

Hakbang 2. Suriin ang iyong mga aksyon, iyong saloobin, at iyong emosyon

Sumulat tungkol sa iyong ginawa at kung paano mo ito nagawa. Sumulat tungkol sa kung ano ang naisip mo at kung ano ang iyong naramdaman. Tanungin kung ano ang ginawa mo, at sagutin ang iyong sariling mga katanungan. Ituon ang lohikal na pag-unlad ng iyong mga proseso ng pag-iisip, at subukang higit na maunawaan ang iyong sarili.

  • Matutulungan ka ng Journaling na maunawaan ang iyong pag-uugali at iyong mga emosyonal na tugon, pati na rin kung saan sila nanggaling. Kapag naintindihan mo na, maaari mo nang simulang mapabuti ang iyong kalidad ng buhay.
  • Sumulat tungkol sa kung ano ang sa tingin mo ay maaari o dapat mong gawin; sumulat tungkol sa kung ano ang nararamdaman mo tungkol sa kung ano ang pinili mong gawin; sumulat tungkol sa kung sino ka; at isulat ang tungkol sa gusto mo. Subukang tukuyin ang iyong mga layunin para sa hinaharap, kung ang mga ito ay personal, propesyonal, o kung hindi man.
Journal para sa Therapy Hakbang 11
Journal para sa Therapy Hakbang 11

Hakbang 3. I-journal kasabay ng iyong mga sesyon ng therapy

Itala ang iyong mga saloobin tungkol sa iyong pinakabagong sesyon, at tandaan ang anumang kawili-wili na natutunan mo. Eksperimento sa pag-journal sa panahon ng iyong mga sesyon, direkta pagkatapos ng iyong mga sesyon, at sa paglaon kapag sumasalamin ka sa iyong karanasan. Magtakda ng mga personal na layunin sa iyong therapist, at gamitin ang iyong journal upang subaybayan ang mga ito.

Ang ilang mga therapist ay talagang sinanay sa journal therapy. Kung nais mong galugarin ang journal therapy sa isang sinadya at propesyonal na gabay na kamay, isaalang-alang ang paghahanap ng isang lisensyadong journal therapist sa iyong lugar

Journal para sa Therapy Hakbang 12
Journal para sa Therapy Hakbang 12

Hakbang 4. Huwag matakot na maging malikhain

Kung sa palagay mo maaari mong pinakamahusay na ipahayag ang isang kaisipan sa pamamagitan ng paglabas nito, huwag mag-atubiling gawin ito. Gumamit ng kulay! Kulayan, marker, krayola. Isaalang-alang ang pag-paste ng mga larawan, paggupit, bulaklak, at iba pang ephemera sa iyong journal - anumang bagay na nararamdaman na may katuturan.

  • Subukang isama ang scrapbooking. Kung bibigyan ka ng iyong therapist ng anumang mga worksheet o pag-print ng hindi kapaki-pakinabang na impormasyon, idikit ito sa iyong journal! Gamitin ang iyong journal bilang isang scrapbook ng mga diskarteng tumutulong sa sarili. Lumikha ng mga listahan ng mga bagay na nagpapasaya sa iyo at nagpapalitaw na dapat mong iwasan.
  • Isaalang-alang ang pagguhit ng "mga mapa ng isip" upang ikonekta ang iyong mga ideya. Gumuhit ng mga linya, arrow, o web sa pagitan ng mga nauugnay na ideya. Hanapin ang mga tema na nakakaalam sa iyong mga problema, at subukang kilalanin ang iba't ibang mga paraan kung saan lumilitaw ang mga ito.
Journal para sa Therapy Hakbang 13
Journal para sa Therapy Hakbang 13

Hakbang 5. Pumunta sa detalye

Sa paglaon, madali mong makalimutan kung bakit ka nagsulat o gumuhit ng isang bagay. Itulak nang mas malalim, at subukang i-unod ang iyong mga saloobin nang masalimuot hangga't maaari. Ang mas buong pagsusuri mo sa iyong mga alalahanin, mas mahusay mong maunawaan ang mga ito. Ang mas mahusay mong maunawaan ang iyong mga alalahanin, mas madali mo itong mapagtagumpayan.

Journal para sa Therapy Hakbang 14
Journal para sa Therapy Hakbang 14

Hakbang 6. Bigyan ang iyong sarili ng mga senyas sa pagsulat upang pasiglahin ang iyong pagsuri sa sarili

Maghanap ng mga senyas sa journal sa Internet, tanungin ang isang kaibigan o therapist para sa mga ideya, o subukang magkaroon ng ilang mga solidong tema na nais mong galugarin. Ang pagkakaroon ng ibang tanong o journal prompt upang sagutin sa bawat araw ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang makasabay sa pagsusulat. Kapag sumulat ka sa isang prompt, maaari mong maramdaman na mas nagsusulat ka sa isang tao sa halip na magsulat lamang para sa iyong sarili, at maaari kang maging responsable sa istraktura ng journal. Isaalang-alang ang mga katanungang ito at higit pa:

  • Ipinagmamalaki mo ba kung sino ka? Paano mo gustong maalala?
  • Ano ang isang katangiang pagkatao na hinahangaan o hinahanap mo sa iba - at bakit?
  • Mag-isip tungkol sa isang bagay na sa palagay mo obligadong gawin, araw-araw o regular. Bakit sa tingin mo obligado ka?
  • Ano ang pinakamahusay na payo na ibinigay sa iyo ng sinuman?
Journal para sa Therapy Hakbang 15
Journal para sa Therapy Hakbang 15

Hakbang 7. Isipin ang iyong journal tulad ng isang kaibigan

Maaaring gayahin ng Journaling ang pakiramdam ng pagbuhos ng iyong damdamin sa isang malapit, mapagkakatiwalaang kaibigan. Subukang tugunan ang iyong journal na parang isang matalik na kaibigan na inaasahan ang bawat bagong entry; isipin na sabik itong malaman ang iyong pag-unlad sa buhay, at nagmamalasakit ito sa iyong emosyonal na kagalingan. Ang pakiramdam ng isang "isang relasyon" na nakakaisa ay maaaring mag-tap sa therapeutic na epekto ng pagbabahagi ng mga karanasan.

Journal para sa Therapy Hakbang 16
Journal para sa Therapy Hakbang 16

Hakbang 8. Basahin ang iyong journal nang regular

Ihambing ang mga bagay na isinulat mo kamakailan sa mga bagay na iyong isinulat anim na buwan na ang nakakaraan. Maghanap ng mga pattern, at subukang i-chart ang iyong personal na pag-unlad. Maaaring maging mahirap na dumaan muli sa mga negatibong damdamin, ngunit malalaman mong umuunlad ka kapag naaalala mo ang mga damdaming ito nang hindi mo natangay.

Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube

Mga Tip

  • Maging malikhain at subukan ang mga bagong bagay. Ang pagpipinta, collaging, sketching, at pag-edit ng larawan ay mahusay na paraan upang maipahayag ang mga ideya na hindi mo mailalagay sa mga salita.
  • Ang iyong journal ay ang iyong personal na puwang. Kung hindi mo nais na ibahagi ang isang bagay sa iyong therapist, hindi mo na kailangang.
  • Minsan nakakatulong ito sa simpleng pagsusulat / pagguhit ng iyong damdamin, pagkatapos ay punitin ang sheet.
  • Huwag mong seryosohin ito. Maglaan ng oras upang ipakita at masiyahan sa proyektong ito.

Inirerekumendang: