Tulad ng mga pangangailangan sa oras, lakas at pera na lumalaki sa paglipas ng mga taon, malamang na tumugon ka sa pagkabalisa. Maaari kang makaramdam ng pamimilit na gumanap sa paaralan o trabaho, maging isang mabuting miyembro ng pamilya o magbigay para sa isang tao. Gayunpaman, ang stress at pagkabalisa ay mayroong malubhang panganib sa kalusugan, kaya't ang pagbuo ng isang paraan upang mahawakan ang presyon at magpatuloy ay napakahalaga.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 5: Reacting to Stressful Situations
Hakbang 1. Napagtanto kapag nasa ilalim ka ng presyon
Ang pag-aayuno, mabilis na paghinga, pagkahilo at galit na pagsabog ay ilan lamang sa mga palatandaan na nakakaapekto sa iyo ang pisikal at mental na pag-iisip. Ang iba pang mga palatandaan ng talamak na pagkapagod ay maaaring kabilang ang:
- Mas madalas na nagkakasakit
- Parang nalulumbay
- Ang pagkakaroon ng kirot at kirot
- Pakikitungo sa mga problema sa pagtunaw tulad ng paninigas ng dumi
- Hindi maganda ang pagganap
- Paggawa ng mapusok na mga desisyon
- Pag-atras mula sa iba
- Kumakain ng sobra o kakaunti
- Masyadong natutulog o kulang
- Nakakaranas ng kakulangan ng sex drive
Hakbang 2. Kilalanin ang mapagkukunan ng presyon
Dapat mong maituro ang mga stressor na higit na nakakaapekto sa iyo upang makagawa ka ng positibong pagbabago. Ang mga stress ay maaaring panlabas na mga kadahilanan, tulad ng iyong trabaho, o panloob na mga kadahilanan tulad ng pagiging perpekto. Isaalang-alang kung ang alinman sa mga karaniwang halimbawa ng panlabas at panloob na stressors ay nalalapat sa iyong sitwasyon.
- Pagganap sa trabaho
- Pagganap sa paaralan
- Mga Relasyon (romantiko at pampamilya)
- Mga bata
- Mga problema sa pera
- Perfectionism
- Matigas na pag-iisip
- Pesimismo
- Talamak na nag-aalala
Hakbang 3. Pagsasanay ng malalim na paghinga
Kung nakakaramdam ka ng napakalaking halaga ng presyon, patawarin ang iyong sarili o kumuha ng ilang minuto na nag-iisa upang pakalmahin ang iyong sarili. Ang malalim, diaphragmatic na paghinga ay maaaring makapukaw ng natural na tugon sa pagpapahinga ng iyong katawan at mas mababang rate ng puso at presyon ng dugo. Ang ilang minuto ng ehersisyo na ito ay maaaring magdala ng kalmado at mas kamakailan sa iyo upang tumutok sa pamamahala ng anumang nakababahalang mga sitwasyon.
Ang malalim na paghinga ay maaaring gawin kahit saan. Kung ikaw ay isang nagsisimula, gayunpaman, hangarin na makahanap ng isang tahimik na lugar kung saan maaari kang umupo nang kumportable at hindi magulo ng ilang sandali. Huminga ng normal. Sumunod sa isang malalim, naglilinis na hininga sa pamamagitan ng iyong ilong na sanhi ng pagtaas ng iyong ibabang tiyan. Hawakan ang hininga para sa 1 o 2 na bilang bago huminga nang dahan-dahan, hinayaan ang iyong ibabang bahagi ng tiyan na lumusot habang ang hangin ay dumadaan sa iyong bibig. Ulitin ang pag-ikot ng maraming beses hanggang sa pakiramdam mo ay mas lundo
Hakbang 4. Tanungin ang iyong sarili kung makontrol mo ang sitwasyon
Ang mga stress na maaari mong makontrol ay ang mga maaari kang gumawa ng isang uri ng pagkilos upang makapagpagaan agad. Ituon mo yan. Ang pagsubok na kontrolin ang mga bagay na wala sa iyong kontrol ay magdudulot lamang ng higit na stress. Kung hindi mo mapigilan ang isang sitwasyon, dapat kang magpatuloy sa kung ano ang maaari mong kontrolin. Kapag pinili mo ang elemento na makokontrol mo, maaari mong subukang alisin ang presyon.
Hakbang 5. Maghanap ng isang magagawa na solusyon sa kung ano ang maaari mong kontrolin
Kapag pinaghiwalay mo ang mga nalulutas na problema mula sa hindi malulutas, brainstorm para sa isang solusyon. Gamitin ang pamamaraan ng COPE para sa mabisang paglutas ng problema.
- Hamon ang iyong sarili upang alamin ang bawat isa sa iyong mga problema, ang pinagmulan ng mga problemang ito, at ang iyong ninanais na kinalabasan.
- Gumawa ng isang listahan ng Mga pagpipilian sa paglutas ng bawat problema. Isaalang-alang ang mga kalamangan at kahinaan ng bawat pagpipilian, pagpili ng isa na makakatulong sa iyo na maabot ang iyong ninanais na kinalabasan.
- Lumikha ng isang aksyon Plano sa pagsunod sa solusyon sa loob ng isang makatotohanang tagal ng panahon.
- Suriin ang iyong pag-unlad. Tukuyin kung masaya ka sa mga resulta. Kung hindi, bumalik sa iyong listahan ng mga pagpipilian at baguhin ang iyong plano sa pagkilos.
Bahagi 2 ng 5: Pamamahala ng Stress at Pagkabalisa
Hakbang 1. Lumikha ng isang mantra
Ulitin ang isang bagay tulad ng "Panatilihing kalmado at magpatuloy," "Ito rin ay lilipas," "Gawin itong gumagana" o "Tatanggapin ko ang mga bagay na hindi ko mababago." Isaalang-alang ang pagkuha ng isang app na naglilista ng mga mantras na ito, binabago ang iyong imahe sa desktop sa mantra o nakikinig sa isang kanta gamit ang iyong paboritong mantra, tulad ng "Hakuna Matata" o "Ang bawat maliit na bagay ay magiging maayos."
Hakbang 2. Subukan ang maingat na pagmumuni-muni
Ang pag-iisip ay ang pagsasanay ng buong pusong pagtutuon sa kasalukuyang sandali. Ang pagiging maingat ay maaaring mapabuti ang parehong pisikal at pisikal na kalusugan. Ang pagsasanay ng pag-iisip sa pamamagitan ng pagninilay ay isang mahalagang tool sa iyong toolbox sa pamamahala ng stress. Narito kung paano ito gawin:
- Maghanap ng isang tahimik, komportableng lugar kung saan maaari kang umupo nang walang mga nakakaabala sa loob ng maraming minuto. Umayos ng upo nang hindi dumapo o nakasandal. Kung ikaw ay nasa sahig, i-cross ang iyong mga binti. Kung ikaw ay nasa isang upuan, ilagay ang iyong mga binti sa 90-degree na mga anggulo. Ibagsak ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong mga hita.
- Ipikit ang iyong mga mata o iposisyon ang iyong titig sa isang hindi nakakainteresong puwang sa dingding na nauna sa iyo. Huminga nang malalim, sa pamamagitan ng iyong ilong at palabas sa iyong bibig. "Sundin" ang iyong hininga, simpleng napapansin ang bawat paglanghap at paghinga.
- Sa paglaon, ang iyong mga saloobin ay gumala mula sa iyong hininga. Kilalanin ito nang hindi nakatuon sa pag-iisip o pagpuna sa iyong sarili - ibalik lamang ang iyong pansin sa iyong hininga.
Hakbang 3. Sumali sa progresibong pagpapahinga ng kalamnan
Gayunpaman ang isa pang pamamaraan na maaaring labanan ang stress at pukawin ang tugon sa pagpapahinga ng katawan ay ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan. Kung madalas kang nasa ilalim ng matitinding presyon, maaaring hindi mo napansin kung kailan nagsimulang maging tensyonado ang iyong katawan. Ang pagsasanay ng ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na makilala kung ano ang pakiramdam ng iyong katawan kapag ito ay tENS at nakakarelaks.
- Umupo sa isang komportableng upuan na ang iyong mga paa ay nakakadikit sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hita. Huminga ng malalim, pinapayagan ang iyong ibabang tiyan na lumanghap sa paglanghap. Pakawalan ang hininga.
- Nagsisimula sa iyong mga paa na gumagalaw pataas sa buong katawan na umiikot sa bawat pangkat ng kalamnan, hawak ang pag-igting, at pagkatapos ay pinakawalan ang pag-igting. Habang hinahawakan mo ang pag-igting, pansinin kung ano ang pakiramdam. Pagkatapos, kapag pinakawalan mo ang pag-igting, pansinin din kung ano ang nararamdaman.
- Ugaliin ang ehersisyo na ito sa loob ng 15 minuto araw-araw o tuwing nakakaranas ka ng pag-igting at stress.
Bahagi 3 ng 5: Pagbawas ng Patuloy na Presyon
Hakbang 1. Magpahinga nang regular
Kapag nasa ilalim ka ng maraming presyon ang ugali ay pilitin ang iyong sarili na gumana nang walang tigil upang mabawi ang nawalang oras o talunin ang isang deadline. Gayunpaman, ang pagkuha ng isang aktibong pahinga ay maaaring magpabuhay sa iyo sa mga larangan ng pansin, pagkamalikhain, at magreresulta sa higit na pagiging produktibo. Itakda ang timer ng iyong cell phone upang mag-vibrate at magpahinga ng 2 minutong para sa bawat oras na trabaho.
Ano ang magagawa mo sa isang aktibong pahinga? Mag-unat. Uminom ng tubig. Maglakad-lakad sa iba't ibang lugar ng iyong lugar ng trabaho. Mas mabuti pa, maglakad lakad sa labas ng bahay at kumuha ng sariwang hangin
Hakbang 2. Unahin ang mga gawain
Madalas kaming makaramdam ng ilalim ng mabibigat na presyon dahil nagpapanatili kami ng abala sa halip na mapanatili ang produktibo. Ang isang paraan upang mabawasan ang stress at mas maraming magawa ay upang ayusin ang iyong pang-araw-araw na gawain sa pamamagitan ng pagkakasunud-sunod ng kahalagahan.
- Tuwing umaga - o ng gabi bago - gumawa ng isang listahan ng iyong mga dapat gawin. Isulat ang lahat ng mga tac na kailangan mo upang magawa sa araw na iyon.
- Susunod, gumawa ng anumang partikular na malalaking gawain at ihati ito sa mas maliit na mga hakbang.
-
Panghuli, markahan ang mga item sa iyong listahan ayon sa priyoridad gamit ang pamamaraang A-B-C.
- A - mga gawaing makabuluhan sa iyong propesyonal at / o personal na paglago; mga gawain sa suporta ng mahahalagang tao sa iyong buhay; mga gawain na parehong kagyat at mahalaga
- B - anumang mga gawain na mahalaga, ngunit walang kadalian sa kadalian
- C - mga gawain na masarap gawin, ngunit hindi mahalaga
- Panghuli, simulang magtrabaho sa iyong pang-araw-araw na listahan ng dapat gawin na kumpletuhin muna ang iyong prayoridad na A.
Hakbang 3. Alamin na magtalaga
Maaari kang maging responsable sa paglalagay ng labis na stress sa iyong sarili sa pamamagitan ng pagsubok na manatiling kontrolado ng lahat. Ang pagdideliber ng ilang mga gawain sa iba ay nagbibigay-daan sa iyo upang magpatuloy na gumanap nang maayos sa mga kapaligiran na may mataas na stress nang hindi nagsasakripisyo sa pamantayan ng trabahong ibinibigay mo.
- Kung bago ka sa pagtalaga, pumili ng isang maliit na gawain mula sa iyong listahan ng dapat gawin. Mag-isip ng isang tao na mayroon nang mga kasanayan, o handa na malaman kung paano, upang maisagawa nang maayos ang gawaing ito.
- Malinaw na sabihin ang iyong mga tukoy na pangangailangan at anumang mga detalye o deadline na nauugnay sa pagtatapos ng gawain. Regular na mag-check in sa pag-usad ng tao nang hindi micromanaging o mapanghusga.
Hakbang 4. Sabihing "hindi" minsan
Ang isa sa mga pinaka praktikal na kasanayan na maaari mong malaman upang mabawasan ang presyon at makahanap ng higit na tagumpay ay ang paggamit ng iyong karapatan na sabihin na "hindi". Maaari mong isipin na ang pagsasabi ng "hindi" ay magdudulot sa iyo na makaligtaan ang mga pagkakataon o isara ka mula sa kanila sa hinaharap. Sa katunayan, ang pag-aaral na sabihing "hindi" ay makakatulong sa iyong muling gawing muli ang mga pagkakataong sa gayon ay ginagamit mong epektibo ang iyong oras, mapagkukunan, at kasanayan. Magpasya kung kailan mahalagang sabihin na hindi sa pamamagitan ng pagtatanong sa iyong sarili:
- Ang bagong pangako na ito ba ay isang bagay na masidhing pakiramdam ko? Mahalaga ba ito sa aking mga hangarin? Kung hindi, ipasa ito.
- Ang bagong pangako bang ito ay isang panandaliang stressor o magdaragdag ng mga linggo at buwan ng karagdagang stress sa aking plato? Kung ito ay panandalian, kunin mo. Kung ito ay pangmatagalan, kunin lamang ito kung ito ay lubos na makabuluhan sa iyong personal / propesyonal na paglago at nagkakahalaga ng pasan.
- Sinasabi ko ba na "oo" dahil sa pagkakasala o obligasyon? Kung gayon, huwag mong gawin.
- Mayroon ba akong oras upang matulog dito at timbangin ang mga kalamangan at kahinaan nang hindi kinakailangang gumawa ng isang mabilis na desisyon? Kung gayon, matulog ka rito.
Bahagi 4 ng 5: Pag-aalaga ng isang Walang Stress na Pamumuhay
Hakbang 1. Ubusin ang isang malusog na diyeta
Ang pakiramdam ng pagkabalisa ay maaaring humantong sa iyo bingeing sa hindi malusog na pagkain sa kategorya ng junk food. Gayunpaman, naaangkop na pamamahala ng pagkapagod ay nangangahulugang pag-fuel sa tamang pagkain. Ipasa ang mga meryenda na may asukal at tangkilikin ang balanseng diyeta ng mga prutas, gulay, sandalan na karne, buong butil, at mababang taba na pagawaan ng gatas.
Hakbang 2. Mag-iskedyul ng hindi bababa sa 30 minuto ng ehersisyo bawat araw
Ang ehersisyo ay binabawasan ang presyon ng dugo, namamahala ng stress at nakakatulong sa pagpapalabas ng mga hormone, tulad ng serotonin na makakatulong sa iyo na mapanatili ang isang positibong pananaw. Kumuha ng parehong aerobic (ibig sabihin, pagbibisikleta, pagtakbo, paglalakad, atbp.) At mga pagsasanay sa pagsasanay sa lakas para sa pinakamainam na kalusugan.
Hakbang 3. Huwag masyadong mabigat sa caffeine o alkohol
Matutulungan ka ng caaffeine na mag-focus, ngunit maaari kang maging labis na stimulate mula sa presyon. Maaaring mabawasan ng alkohol ang pagkabalisa sa kaunting dami, ngunit talagang nagdaragdag ito ng stress sa system pagkatapos ng isa o dalawang inumin.
Hakbang 4. Kumuha ng isang libangan
Ang mga libangan ay isang mahusay na paraan upang makagambala sa iyo mula sa mga stressors, bigyan ka ng isang bagay na aabangan, at bumuo ng mga koneksyon sa iba pang hobbyist. Kung ang mga problema sa pananalapi ay sumasabog sa iyo, maaari mo ring magamit ang iyong libangan para sa kita.
- Mag-isip tungkol sa ilang mga bagay na gusto mong gawin o nais mong gawin. Tiyaking ito ay isang bagay na makakapagpawala ng stress kaysa mag-ambag dito. Dagdag nito, tiyakin na lumahok ka sa libangan na ito nang regular.
- Ang mga mungkahi para sa libangan ay kasama ang pagsulat, pagpipinta, pagtugtog ng isang instrumentong pangmusika, pagboboluntaryo, paghahardin, at paglalaro ng palakasan.
Bahagi 5 ng 5: Pagtagumpayan sa Mga Roadblocks: Perfectionism
Hakbang 1. Subukang maging karampatang, hindi perpekto
Ang isa sa mga pangunahing paraan ng paghihirap ng mga tao mula sa panloob na stress ay dahil sa pagiging perpekto. Ang pagkakaroon ng mataas na pamantayan ay madalas na nagtatayo ng mabuting etika at karakter sa pagtatrabaho. Gayunpaman, ang mga perpektoista ay madalas na nagtatakda ng mga pamantayan na napakataas, napatunayan nilang hindi maaabot - o naabot sa ilalim ng matitinding presyon. Layunin upang maayos ang trabaho nang hindi nag-aalala sa hindi kinakailangang mga detalye.
-
Ang pag-aaral na maging mas makatotohanang sa iyong pag-iisip at setting-layunin ay maaaring makatulong sa iyo na mapagtagumpayan ang pagiging perpekto. Bigkasin ang mga makatotohanang pahayag tulad ng mga ito kapag nahuli mo ang iyong sarili na nagtatakda ng mga imposibleng pamantayan o pinupuna ang iyong mga kakayahan:
- Walang perpekto.
- Ang magagawa ko lang ay ang aking makakaya.
- Ang paggawa ng pagkakamali ay hindi ako nabigo.
- Okay lang na hindi ako ang nangunguna sa aking laro minsan.
Hakbang 2. Tanggapin ang mga pagkakamali
Ang pagiging perpekto ay maaari ring iparamdam sa iyo na parang ang paggawa ng mga pagkakamali ay ang pagtatapos ng mundo. Ang pagtatanong sa iyong sarili kung gaano talaga masamang pagkakamali ay maaaring makatulong sa iyo na makilala na ang paggawa ng mga pagkakamali ay talagang pangunahing at maaaring makatulong sa iyo na lumago. Kung nahuli mo ang iyong sarili na nai-waho sa mga sumusunod, tanungin ang iyong sarili:
- Magkakaroon ba ito ng bagay sa isang taon? Limang taon?
- Ano ang ganap na mas masahol na maaaring mangyari?
- Kung mangyari ang pinakamasama, makakaya ko ba iyon?
Hakbang 3. Itigil ang pagpuna sa iyong sarili
Ang pagkakaroon ng isang masama, masamang panloob na dayalogo ay nagreresulta sa galit, pagkabigo, at pagkabigo. Kunin ang boses na iyon sa iyong ulo, at gawing mga saloobin na mas positibo at nagbibigay ng buhay ang negatibong, kritikal na pag-uusap sa sarili.
- Araw-araw pansinin ang pagpuna sa sarili.
- Tandaan ang sitwasyon o pampasigla na sanhi ng pag-iisip. Ano ang ugali mo? Damdamin?
- Isulat ang eksaktong pag-iisip pagdating sa iyo. (ibig sabihin, "Hindi ako makakapagpataas.")
- Isulat kung ano ang nangyari pagkatapos ng pag-iisip. Ano ang naramdaman mo? Paano ka kumilos?
- Magpasya kung paano ka tutugon sa isang kaibigan. Itatama mo ba siya? Sasabihin mo ba sa kanya ang tungkol sa lahat ng mga lakas na mayroon siya? Ugaliin ang kaparehong kagandahang-loob na ito sa iyong sarili.
