Tuwing 28 araw o higit pa, maaari kang magkaroon ng mga problema sa pagtulog, na kilala rin bilang hindi pagkakatulog, dahil sa iyong panahon. Ito ay isang pangkaraniwang problema na maaaring sanhi ng mga hormon, pagbabago sa katawan, cramp, at pagtaas ng temperatura ng katawan. Kung nagkakaroon ka ng problema sa pagtulog habang nasa iyong panahon, subukan ang mga remedyo sa bahay o mga pagbabago sa pagdidiyeta upang mapawi ang iyong mga sintomas at matulungan kang makapagpahinga. Ang pagtaguyod ng isang mahusay na gawain sa oras ng pagtulog ay maaari ding maging kapaki-pakinabang.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Paggamot sa Iyong Mga Sintomas sa Mga remedyo sa Bahay
Hakbang 1. Tukuyin ang mga pagbabago sa iyong pattern sa pagtulog
Kung magdusa ka mula sa kawalan ng tulog sa bawat isa sa iyong mga panahon, matutukoy mo kung anong mga tukoy na sintomas ang nagpapanatili sa iyo bawat buwan. Dahil ang mga sintomas ng iyong tagal ng panahon ang siyang sanhi na mawalan ka ng tulog, ang paggamot sa kanila ay makakatulong sa iyong pagtulog nang mas maayos habang nasa iyong panahon. Upang matukoy kung ano ang sanhi ng iyong hindi pagkakatulog, bigyang pansin ang mga bagay na nakakapagpagising sa iyo o gumising sa iyo.
- Pansinin kung mayroon kang sakit, kung nababalisa ka, o kung sa pangkalahatan ay hindi ka mapakali. Matutulungan ka nitong malaman kung aling pamamaraan ang gagamitin.
- Maaari mong makita na kapaki-pakinabang ang paggamit ng isang app upang subaybayan ang iyong mga pattern sa pagtulog at iba pang mga sintomas. Subukan ang mga app tulad ng Period Calendar, Clue, o Glow.
Hakbang 2. Mag-ehersisyo sa iyong panahon, kung naramdaman mo ito
Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang labanan ang mga sintomas ng panahon ay ang pag-eehersisyo. Ang paglabas ng mga endorphin ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga cramp, mapawi ang karagdagang sakit, mabawasan ang pagkabalisa, at matulungan kang makatulog nang mas maayos. Maghangad ng isang 30 minutong pag-eehersisyo sa mga araw na hahantong sa iyong panahon at sa mga unang ilang araw ng iyong panahon.
- Ang Yoga ay isang nakakarelaks, mababang epekto na anyo ng ehersisyo na maaaring makatulong na mapawi ang mga sintomas ng panahon.
- Huwag mag-ehersisyo ng masyadong malapit sa oras ng pagtulog. Ang pag-eehersisyo ay maaaring maging sanhi ng pagtaas sa mga antas ng enerhiya, kaya't hindi ito magiging produktibo upang gawin itong huli na sa araw.
Hakbang 3. Gumamit ng init upang mapawi ang mga cramp
Kapag ang iyong cramp ay napakasama o kung nagdurusa ka mula sa sakit sa ibabang bahagi ng likod sa panahon ng iyong panahon, ang pag-init ng lugar ay maaaring makatulong sa iyong sakit upang makatulog ka. Maaari rin itong makatulong na mabawasan ang pamamaga at pamamaga na nauugnay sa period bloating, na maaaring maging komportable sa pagtulog. Takpan ang iyong pelvic area o ibabang likod ng isang tuwalya o tela, pagkatapos ay ilagay ang isang bote ng mainit na tubig o pagpainit sa lugar na pinakamasakit.
- Kung gumagamit ka ng isang pad ng pag-init, huwag iwanan ito sa mataas o ilapat ito nang higit sa 20 minuto nang paisa-isa. Maaari itong sunugin ang iyong balat o maging sanhi ng pangangati.
- Ang isang mainit na paliguan o shower o kaunting oras sa isang sauna ay maaari mo ring mapahinga at mapawi ang mga cramp.
Hakbang 4. Subukan ang acupuncture
Ang Acupuncture, na nagsasangkot ng isang serye ng mga manipis na karayom na naipasok sa madiskarteng mga punto sa iyong katawan, ay nakakatulong na mapawi ang sakit. Maaari itong makatulong sa cramping, tensyon, at sakit sa ibabang likod na nauugnay sa iyong panahon, na maaaring maging imposible sa pagtulog.
Subukan ang pag-iskedyul ng isang tipanan sa isang bihasang acupunkurist sa paglaon ng araw upang ang mga epekto na nakakapagpahinga ng sakit ay makakatulong sa iyong pagtulog nang mas madali
Paraan 2 ng 4: Paggamit ng Diet at Nutrisyon
Hakbang 1. Taasan ang iyong omega-3 fats
Kung pinapanatili ka ng panregla sa gabi, dagdagan ang iyong paggamit ng mga taba ng omega-3 sa araw na makakatulong na mabawasan ang iyong mga pulikat sa gabi. Ang Omega-3 fats ay maaaring makatulong sa pamamaga at, dahil ang cramping ay natutulungan sa pagbawas ng pamamaga, maaari itong makatulong na mabawasan ang sintomas na ito ng panahong ito. Isama ang higit pang mga pagkain sa mga omega-3, tulad ng:
- Mga nut at binhi, tulad ng flaxseeds, butternuts, walnuts, at chia seed
- Mga langis ng nut, tulad ng walnut o flaxseed oil
- Ang mga isda, tulad ng salmon, whitefish, sardinas, shad, at mackerel
- Mga herb at pampalasa, tulad ng oregano, cloves, basil, at marjoram
- Ang mga gulay, tulad ng sprouted radish seed, Chinese broccoli, at spinach
Hakbang 2. Kumuha ng mas maraming bitamina D
Kung ang pagkabalisa o pagkabalisa ay karaniwang nangyayari sa iyong panahon, dagdagan ang iyong paggamit ng bitamina D. Nakakatulong din ito sa pamamaga. Ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng bitamina D ay sa pamamagitan ng pagkakalantad sa balat. Tumagal ng 10 hanggang 15 minuto ng iyong araw at ilantad ang iyong hubad na balat sa sikat ng araw, na mag-uudyok ng likas na produksyon ng bitamina D sa iyong katawan.
Kung hindi ka nakakakuha ng sapat sa pamamagitan ng araw, subukang kumain ng mas maraming pagkain na may bitamina D, tulad ng bakalaw na langis sa atay, tuna, salmon, mackerel, keso, yogurt, at gatas. Ang mga ito ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang sa mga buwan ng taglamig kapag nakakakuha ka ng mas kaunting natural na pagkakalantad sa araw
Hakbang 3. Kumuha ng mga pandagdag
Mayroong isang bilang ng mga suplemento na makakatulong sa iyo sa iyong mga pulikat pati na rin ang pagkabalisa at pagkabalisa na nauugnay sa mga panahon. Palaging suriin ang impormasyon ng dosing at mga posibleng pakikipag-ugnayan sa iyong doktor o gynecologist bago simulan ang isang regimen sa pagdaragdag. Ang mga karaniwang suplemento na kapaki-pakinabang para sa mga sintomas ng panahon ay kasama ang:
- Magnesiyo. Ang mga kakulangan ng mineral na ito ay maaaring maging sanhi ng mas masahol na cramp, kaya dagdagan ang iyong paggamit ng magnesiyo sa 3 araw bago magsimula ang iyong panahon. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa pagkuha ng mga pandagdag, o kumuha ng pandiyeta na magnesiyo mula sa berde, malabay na gulay, mani, buong butil, at pinatibay na mga siryal.
- Calcium. Tulad ng magnesiyo, ang mga kakulangan ay maaaring maging sanhi ng mas matinding cramp. Uminom ng 500 hanggang 1000 mg araw-araw bago magsimula ang iyong panahon upang mabawasan ang cramping at pangkalahatang sakit sa panahon, na makakatulong sa pagtulog mo.
- Ang bitamina C. Ang mga cramp ay maaaring mapabuti sa pamamagitan ng pagkuha ng 1000 mg dosis ng bitamina C nang paisa-isa.
Hakbang 4. Gumamit ng mga over-the-counter na nagpapahinga ng sakit
Kung pinapanatili ka ng sakit sa gabi, subukang gumamit ng mga nonsteroidal anti-inflammatory drug (NSAIDs). Maaari itong maging sanhi ng pangangati ng tiyan kung labis na kinuha o walang pagkain, kaya dalhin sila sa isang magaan na meryenda, tulad ng isang saging, malapit sa oras ng pagtulog. Makakatulong ito na matiyak na ang lunas sa sakit ay tatagal sa gabi upang makatulog ka.
- Ang mga NSAID ay may kasamang mga gamot tulad ng aspirin (Bayer), naproxen (Aleve), at ibuprofen (Advil o Motrin).
- Sundin ang mga tagubilin sa dosis sa bote. Ang halaga ay nag-iiba depende sa uri ng gamot na iyong ginagamit.
Hakbang 5. Gumamit ng mga herbal remedyo
Mayroong ilang mga halaman na maaaring magamit upang matulungan ang paggamot sa mga pinagbabatayan na sanhi ng mga sintomas ng panahon, na maaaring makatulong sa iyo na mas mahusay na matulog sa gabi. Dumating ito sa iba't ibang mga form, kabilang ang mga pinatuyong halaman at suplemento. Kasama sa mga halaman na ito ang:
- Cramp bark, na maaaring makatulong na mapawi ang mga cramp. Gawin itong isang tsaa, steeping 1 hanggang 2 tsp. ng pinatuyong cramp bark sa isang saro ng mainit na tubig sa loob ng 10 hanggang 15 minuto. Simulang uminom ng mga tsaa na ito 2 hanggang 3 araw bago magsimula ang iyong panahon upang makakuha ng pinakamahusay na mga epekto.
- Ang Chasteberry, na kilala rin bilang vitex-agnus castus, na nagpapatatag ng iyong mga hormone. Kumuha ng 20 hanggang 40 mg tablets bawat araw bago mag-agahan. Kumunsulta sa iyong doktor bago gamitin ang isang ito kung ikaw ay nasa birth control dahil maaari itong magkaroon ng masamang epekto.
- Itim na cohosh, na maaaring mabawasan ang cramping, pag-igting, at iba pang mga karaniwang sintomas ng panahon. Kumuha ng 20 hanggang 40 mg tablets dalawang beses sa isang araw.
- Chamomile, na makakatulong na mabawasan ang pagkabalisa at kalmahin ka. Matarik 1 hanggang 2 tsp. ng pinatuyong chamomile o isang nakabalot na tsaa ng chamomile sa isang tasa ng mainit na tubig sa loob ng 10 hanggang 15 minuto.
Paraan 3 ng 4: Pagpapabuti ng Iyong Mga Gawi sa Pagtulog
Hakbang 1. Magsanay ng wastong kalinisan sa pagtulog
Matapos mong gamutin ang iyong mga sintomas ng panahon, maraming iba pang mga paraan upang mapabuti mo ang iyong kalinisan sa pagtulog. Ang "hygiene sa pagtulog" ay tumutukoy sa mga gawi at pag-uugali na nagbibigay ng magandang pagtulog. Ang panregla ay nakakaapekto sa kalidad ng iyong pagtulog ngunit maaari mong kontrahin ang mga epekto sa mahusay na kalinisan sa pagtulog. Mahusay na paraan upang mapabuti ang iyong kalinisan sa pagtulog ay:
- Paggamit lamang ng iyong kama para sa mga aktibidad sa kama, tulad ng pagtulog at aktibidad na sekswal, at pag-iwas sa panonood ng TV at pagbabasa.
- Pag-iwas sa caffeine pagkatapos ng tanghali.
- Ang pagkain ay magaan lamang, madaling natutunaw na pagkain sa loob ng 2 oras na pagtulog, o pag-iwas sa pagkain sa oras ng pagtulog nang magkakasama.
- Dumidikit sa mga nakakarelaks na aktibidad sa halip na makapagpasigla ng mga aktibidad, tulad ng ehersisyo, sa gabi.
Hakbang 2. Sumali sa mga nakakarelaks na aktibidad bago matulog
Sa panahon ng iyong panahon, maaari kang makakita ng inis o hindi mapakali. Ang hindi maayos na pag-aalis o pagrerelaks bago matulog ay maaaring maging sanhi ng pagkakaroon ng hindi pagkakatulog, na pinalala ng pakiramdam ng pagkabalisa sanhi ng pagbabago ng mga hormon. Sa oras o 2 bago matulog, subukang gawing mamahinga ang iyong sarili. Mga karaniwang paraan upang magawa ito ay:
- Ang paggawa ng isang bagay na gusto mo ay nakakarelax, tulad ng pagbabasa ng isang libro, pakikinig ng musika, o pag-upo sa labas.
- Sinusubukan ang mga diskarte sa pagpapahinga, tulad ng malalim na pagsasanay sa paghinga.
- Ang pagsasagawa ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan, na kung saan ay isang diskarte kung saan ka nakaka-tense pagkatapos ay mamahinga ang bawat kalamnan sa iyong katawan upang kalmado ang iyong sarili at mas mahusay na matulog.
- Paggamit ng positibong visualization, kung saan naiisip mo ang iyong masayang lugar upang mabawasan ang pagkabalisa at pag-aalala tungkol sa hinaharap.
- Pagkuha ng isang mainit na shower upang palabasin ang pag-igting at mamahinga ang iyong mga kalamnan, na makakatulong din sa cramping at bloating.
Hakbang 3. Pagbutihin ang iyong kapaligiran sa pagtulog
Ang pagkakaroon ng hindi komportable na kama o silid-tulugan ay maaaring maging sanhi ng hindi pagkakatulog, lalo na kung nasa gilid ka na mula sa mga pagbabago sa hormonal dahil sa iyong panahon. Ang temperatura ng iyong katawan ay maaari ring tumaas dahil sa mga pagbabagong ito, kaya maaaring kailanganin mong baguhin ang iyong kumot sa oras na ito ng buwan. Siguraduhin na ang iyong comforter, kumot, at sheet ay malambot, komportable, at magbigay ng sapat na init o cool para makatulog ka.
- Mag-iiba ito depende sa oras ng taon, kontrol sa temperatura sa iyong silid, at yugto ng iyong panahon, kaya subukan ang iba't ibang mga pagsasaayos upang makita kung ano ang pinakamahusay para sa iyo.
- Subukang gumamit ng unan sa katawan habang natutulog ka upang makatulong sa sakit ng kalamnan. Tumutulong silang alisin ang pag-igting sa iyong kalamnan.
- Nalalapat din ito sa iyong damit sa kama. Magsuot ng mga tela na nakahinga ng hininga tulad ng koton o linen.
Paraan 4 ng 4: Pag-unawa sa Iyong Mga Sintomas
Hakbang 1. Alamin ang tungkol sa mga hormon na sanhi ng iyong mga sintomas
Bahagi ng dahilan kung bakit hindi ka makatulog ay ang mga hormone. Sa panahon ng iyong panregla, ang iyong mga antas ng estrogen, progesterone, at testosterone ay nagbabago sa mga tukoy na paraan at sanhi ng hindi pagkakatulog. Ito ay totoo lalo na sa oras bago ang iyong panahon.
Ang labis na kawalan ng tulog sa panahon o kanan bago ang iyong panahon ay maaari ding maging isang tanda ng premenstrual dysphoric disorder (PMDD), isang kondisyong mas matindi kaysa sa premenstrual syndrome na dinanas ng maraming kababaihan
Hakbang 2. Kilalanin ang mga sintomas ng panahon
Mayroong ilang mga sintomas na maaari mong maranasan sa panahon ng iyong panahon na maaaring maging sanhi ng pagkakatulog. Sa panahon ng iyong panahon, maaari kang mabaluktot o makaranas ng cramping, na maaaring magpalala sa iyo ng sapat upang mapanatili kang gising. Maaari ka ring magdusa mula sa pananakit ng ulo, pagduwal, pagkabalisa sa tiyan, at pagtaas ng init ng katawan.
Ang mga sintomas ng sikolohikal ng iyong panahon ay maaaring magsama ng pagkalumbay, pagkabalisa, pag-iyak, at pagkamayamutin, na maaari ring maging sanhi ng pagkakaroon mo ng problema sa pagtulog
Hakbang 3. Tingnan ang iyong doktor kung hindi mo mapamahalaan ang iyong mga sintomas sa bahay
Kung nalaman mong mayroon kang maraming gabi ng kawalan ng tulog o nangyayari ito bawat panahon, magpatingin sa iyong doktor. Maaari ka nilang matulungan na malaman kung may pinagbabatayanang problema o malaman ang mga karagdagang pagpipiliang medikal na maaaring makatulong sa iyong pagtulog nang masarap habang nasa iyong panahon.
Dapat mo ring kausapin ang iyong doktor tungkol sa anumang mga gamot na kinukuha mo na maaaring maging sanhi ng hindi pagkakatulog o pagpapalala ng iyong mga sintomas sa panahon
Mga Tip
- Subukang pagsamahin ang mga diskarte sa paghinga at pag-eehersisyo sa pamamagitan ng paggawa ng mga aktibidad tulad ng yoga o Pilates upang mapawi ang iyong mga sintomas at kalmado ang iyong isip.
- Iwasang magkaroon ng mga inuming caffeine tulad ng tsaa o kape kahit 4 na oras bago ka matulog upang hindi ka nito mapigilan.
Mga babala
- Mag-set up ng isang appointment sa iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan kung mayroon kang mga sintomas na malubha, hindi tumutugon sa mga paggamot sa pangangalaga sa bahay, o mangyari nang matagal.
- Palaging kausapin ang iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan bago simulan ang anumang bagong suplemento sa pagdidiyeta.
