Paano Magsagawa ng Yoga (na may Mga Larawan)

2024 May -akda: Louis Wesley | [email protected]. Huling binago: 2024-01-20 00:26

Ang Yoga ay isang sining, isang ehersisyo, at isang espiritwal na pagsasanay na lahat ay pinagsama sa isa. Bumubuo ito ng lakas, pagtitiis, at kakayahang umangkop habang pinapatahimik ang isip. Upang magsimula, gugustuhin mong pumili ng uri ng yoga na pinakaangkop sa iyong layunin - ehersisyo, pagpapahinga, kakayahang umangkop, o paglago ng espiritu. Pagkatapos ay kakailanganin mong maghanda gamit ang naaangkop na gamit at pag-uugali, bago simulang magsanay ng yoga alinman sa isang klase o sa iyong sarili. Huwag mag-alala kung nakita mong mahirap ang mga pose sa una. Ang mas maraming pagsasanay mo, mas madali at mas kapaki-pakinabang ang yoga ay magiging!

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Pagpili ng isang Uri ng Yoga

Hakbang 1. Isaalang-alang ang maraming uri ng yoga

Mayroong isang bilang ng mga paraan ng paggawa ng yoga: sa iyong sarili o sa isang klase; mabilis o mabagal; sa isang mainit na silid; nakatuon sa pagpapahinga o lakas. Bilang karagdagan, ang iba't ibang mga paaralan ng yoga ay pinapaboran ang iba't ibang mga pagkakasunud-sunod ng mga poses. Ang uri ng yoga na iyong pipiliin ay depende sa kung gaano ka advanced, ano ang inaasahan mong magawa, at personal na kagustuhan.

Hakbang 2. Pumili ng isang mas mababang uri ng intensidad ng yoga upang makapagpahinga at makabawi

Kung ikaw ay isang baguhan na nag-aalala tungkol sa kakayahang gawin ang mga pose, o kung nais mo ng isang pag-eehersisyo na nakakapagpahinga sa iyo nang higit sa nagpapalakas sa iyo, gugustuhin mong pumili ng isa sa mga paaralang ito:

Panunumbalik (pokus: pagpapahinga) - Ginagamit ang mga bloke, kumot, at bolsters upang suportahan ang iyong katawan sa panahon ng mga poses upang maaari mong payagan ang iyong mga kalamnan na makapagpahinga.
Svaroopa (pokus: pagpapahinga) - Mahusay para sa mga nagsisimula, gumagamit ang svaroopa ng mga pose ng upuan at props sa isang nakakarelaks na anyo ng yoga na nakatuon sa pagpapalabas ng pag-igting.
Ananda (pokus: pagmumuni-muni) - Gumagamit si Ananda ng banayad na pustura at kontroladong paghinga upang maihanda ka sa pagmumuni-muni.
Hatha (pokus: pagpapahinga at pagninilay) - Pinagsasama ni Hatha ang mga pustura, pranayama (regulated na paghinga), at pagninilay sa isang nakakarelaks na ehersisyo na dahan-dahang gumagalaw at hindi nangangailangan ng paghawak ng mga poses na masyadong mahaba.
Kripalu (pokus: pagpapahinga; pagkakaroon ng kamalayan sa sarili) - Ang pokus ay hindi sa katumpakan, ngunit sa halip ay sa paghawak ng mga posing para sa isang pinahabang oras habang tuklasin mo ang mga sensasyon ng iyong katawan at isip. Ang mga nagsisimula ay nakatuon sa pag-aaral ng mga poses. Para sa dalubhasang nagsasanay, ang kripalu ay nagmumuni-muni sa paggalaw.

Hakbang 3. Subukan ang yoga ng yoga upang mapabuti ang kakayahang umangkop

Ang Yin yoga ay nagsasangkot ng paggamit ng mga props upang matulungan kang makapagpahinga sa mga pustura na hawak mo ng 5 hanggang 20 minuto. Ito ay isang mapagmuni-muni na anyo ng yoga na makakatulong mapabuti ang iyong kakayahang umangkop.

Hakbang 4. Pumili ng isang mas matinding anyo ng yoga kung kung ano ang iyong hinahabol ay pinabuting lakas at tibay

Ang mga tagahanga ng pagsasanay sa agwat ng mataas na intensidad (HIT), pagtakbo, o pagbibisikleta ay maaaring nais na subukan ang isang klase sa yoga na mabilis na gumagalaw mula sa magpose hanggang sa magpose, pagkuha ng rate ng iyong puso at magbigay ng isang mahusay na pag-eehersisyo sa cardio.

Iyengar (pokus: katumpakan ng mga pose; pagtitiis) - Perpekto para sa mga nagsisimula at nakaranas ng mga yogis na magkatulad, ang iyengar ay nakatuon sa pagperpekto ng mga pose. Ginagamit ang mga props tulad ng mga bloke at kumot upang matiyak na ang iyong katawan ay nasa perpektong pagkakahanay. Ang mga pose ay gaganapin sa mahabang panahon, pagbubuo ng pagtitiis.
Vinyasa (pokus: cardio) - Ang mga klase ay may kasamang 90-mintues na pagkakasunud-sunod ng mga poses na nag-uugnay sa paghinga at paggalaw sa paraang katulad sa sayaw. Kung nais mo ang pumping music at isang racing heart, ito ang yoga para sa iyo.
Lakas (pokus: cardio; lakas) - Ito mismo ang tunog nito: yoga para sa mga taong naghahanap ng pag-eehersisyo, hindi espirituwal na kaliwanagan. Pinagsasama ng Power yoga ang mga tradisyunal na pose ng yoga na may mga pustura na kinuha mula sa calisthenics - ibig sabihin, mga push-up, handstands, toe-touch, at mga bending sa gilid. Walang mga pag-pause sa pagitan ng mga poses sa mataas na bilis, matinding anyo ng yoga na ito.
Bikram (pokus: lakas; pagtitiis; kakayahang umangkop; pagbaba ng timbang) - Ang Bikram ay nagsasangkot ng isang nakapirming pagkakasunud-sunod ng 26 na mga poses at dalawang pagsasanay sa paghinga na isinagawa sa loob ng 90 minuto sa isang silid na pinainit hanggang 105 degree na may 40% halumigmig. Ang ideya ay upang bumuo ng lakas at pagtitiis habang pagpapawis ng mga lason. Ang nakapirming pagkakasunud-sunod ay ginagawang mas madali upang matuto para sa mga nagsisimula.
Ashtanga (pokus: lakas; tibay; kakayahang umangkop) - Ang Ashtanga ay nagsasangkot ng anim na serye ng mga tukoy na yoga pose na patuloy na ginaganap. Ito ay isang pisikal na hinihingi na anyo ng yoga na hindi para sa mga nagsisimula.

Hakbang 5. Magsanay ng isa sa mga espiritwal na anyo ng yoga kung humabol ka sa higit pa sa isang pag-eehersisyo

Kundalini (pokus: espiritwal na pagtaas) - 90 minuto ang mga klase na nagsasama ng mga pose, mapaghamong pagsasanay sa paghinga, pagninilay, at paggalaw na nakatuon sa paggalaw, kasama ang pag-awit at pag-awit. Ang mga klase na ito ay inilaan upang hamunin ka ng pisikal upang matulungan kang gisingin ang mga enerhiya na magpapataas sa iyo ng espiritwal.
TriYoga (pokus: lakas; espiritwal na paggising) - Kung nais mong mawala ang iyong sarili sa pagsayaw, ito ang kasanayan para sa iyo. Ang TriYoga ay katulad ng Kundalini, na minus ng chanting at pagkanta. Ito ay isang umaagos, sumasayaw tulad ng pagsasanay na pinagsasama ang paggalaw, mga pose, pagsasanay sa paghinga, at pagninilay.
Forrest (focus: lakas; emosyonal na paggalugad) - Binuo ni Ana Forrest, ang mapaghamong uri ng yoga na ito ay naghalo ng mga pagkakasunud-sunod na mabilis na dumadaloy mula sa magpose hanggang sa magpose ng mga panahon ng emosyonal na paggalugad.
Integral (pokus: lakas; pagsasakatuparan sa sarili) - Pinagsasama nito ang mga pose, pagsasanay sa paghinga, pagninilay, pag-awit, pagdarasal, at pagtatanong sa sarili upang malinang ang isang malakas na katawan, malinaw na isip, at buhay na puno ng kagalakan.
ISHTA (pokus: paglago ng espiritu) - Gumagamit ito ng mga postura na may tiyak na pagkakahanay, mga ehersisyo sa paghinga, pagninilay, at pagpapakita upang buksan ang mga channel ng enerhiya.
Jivamukti (pokus: paglago ng espiritu) - Kung nakatuon ka sa mga karapatang hayop o iba pang mga anyo ng aktibismo, ito ang istilong yoga para sa iyo. Tinatanggap nito ang etikal na aspeto ng yoga. Pinagsasama nito ang mapaghamong mga pagkakasunud-sunod ng mga poses na may pag-aaral sa banal na kasulatan, pag-awit ng Sanskrit, vegetarianism, hindi karahasan, musika, at pagninilay.

Bahagi 2 ng 3: Paghahanda

Hakbang 1. Lumikha ng isang tahimik, komportableng puwang

Kung gumagawa ka ng yoga sa isang klase, ibibigay ng studio ang puwang na ito. Kung nagsasanay ka sa bahay, gugustuhin mong pumili ng isang medyo, hindi kalat-kalat na puwang na sapat na malaki upang maikalat ang iyong banig, at kung saan walang matalim na mga gilid sa malapit.

Hakbang 2. Kumuha ng tamang damit

Kakailanganin mo ang isang bagay na komportable at pinapayagan kang ilipat. Maaari itong maging leggings, shorts, tank top, t-shirt, o sports bra. Ang koton ay mabuti para sa normal na mga klase, ngunit para sa maiinit na klase, gugustuhin mong magsuot ng tela na tinatanggal ang pawis.

Pantalon - Karamihan sa mga kababaihan ay ginusto ang mga leggings, ngunit gumagana rin ang masikip na shorts. Karaniwan ang mga kalalakihan ay nagsusuot ng masikip na shorts.
Shirt - Ang mga karapat-dapat na tank top at sports bras ay nag-aalok ng kalayaan sa paggalaw. Ang mga kalalakihan kung minsan ay pinipiling magsuot ng walang shirt, partikular para sa mainit na yoga.
Lalaki - Magsuot ng damit na panloob. Karaniwang ginusto ang mga salawal ng boksingero.

Hakbang 3. Bumili ng isang banig sa yoga

Ang anumang uri ng yoga mat ay gagana. Sinabi na, mayroon na ngayong iba't ibang pagpipilian - kapal, pagkakayari, kulay, lambot, presyo - kaya't walang dahilan upang hindi makuha ang banig na angkop lamang para sa iyo.

Kapal - Karaniwang may mga kapal ang banig: ¼ pulgada, ¹⁄₈ pulgada (0.3 cm), at 1/16 pulgada. Karamihan sa mga tao ay gugustuhin ang isang ¼ pulgada na banig, dahil mas komportable sila, ngunit ang mga advanced na yogis ay maaaring pumili ng isang ¹⁄₈ pulgada (0.3 cm) banig na nagbibigay ng higit na katatagan sa mga mahirap na pose. ¹⁄₁₆ pulgada (0.2 cm) na mga banig ay kadalasang para sa paglalakbay; madali silang nakatiklop at inilalagay sa isang maleta.
Mga Materyal - Magpapasya ang materyal kung gaano spongy, malagkit, at matibay ang iyong banig. Ang PVC ang pamantayang materyal, na nag-aalok ng mahusay na pagbibigay, mahigpit na pagkakahawak, at pagtitiis. Mayroon ding higit pang mga eco-friendly na banig na gawa sa recycled na goma (iwasan kung mayroon kang isang latex allergy), o dyut at koton (ang huling dalawang ito ay hindi gaanong malambot).
Presyo - Maaari kang makakuha ng isang simpleng ¼ pulgada na banig ng PVC sa halagang $ 20- $ 30. Magbabayad ka ng higit pa para sa mga pattern, disenyo, antimicrobial treatment (sulit kung hindi mo malilinis ang iyong banig nang regular), at mga pagkakayari. Eco-friendly mats sa pangkalahatan ay nagkakahalaga ng higit pa.

Hakbang 4. Magbalot ng twalya

Ang yoga ay ehersisyo, at ang pag-eehersisyo ay nangangahulugang pawis. Para sa yoga ng temperatura ng silid, gugustuhin mo ang isang maliit na tuwalya na maaari mong magamit upang punasan ang iyong banig kung pawisan ito. Para sa mainit na yoga, ang isang tuwalya ay ganap na mahalaga. Gugustuhin mo ang isang sapat na malaki upang takpan ang iyong banig upang ang pawis ay hindi magdulot sa iyo upang madulas at madulas.

Hakbang 5. Magdala ng maraming tubig para sa mainit na yoga

Habang maaari kang uminom ng tubig sa panahon ng regular na yoga, maaari nitong punan ang tiyan at isulong ang mga baluktot at pag-ikot ng mga postura na hindi komportable. Sa mainit na yoga, kailangan mo ito upang manatiling hydrated. Para sa mainit na yoga, maaari mo ring subukang uminom ng maraming tubig noong araw bago ikaw ay hydrated na papasok sa klase.

Huwag uminom ng kape, tsaa, o malambot na inumin sa loob ng ilang oras bago ang mainit na yoga, dahil ang caffeine ay maaaring kapwa mag-alis ng tubig sa iyo at mapataas ang rate ng iyong puso

Hakbang 6. Huwag kumain ng sobra bago ang klase

Isang magaan na meryenda - prutas, isang granola bar, kalahating peanut butter sandwich - kinakain ng 1-2 oras bago ka bigyan ng sobrang lakas ng klase. Huwag kumain kaagad bago ang klase, at kung maaari huwag kumain ng malaking pagkain sa loob ng 2 oras ng klase.

Hakbang 7. Alamin ang iyong pag-uugali sa yoga

Kung hindi mo nais na tumayo sa isang masamang paraan sa iyong klase sa yoga, mayroong ilang mga simpleng alituntunin na nais mong sundin:

Tanggalin ang iyong sapatos - Isinagawa ang yoga nang walang sapin.
Maagang dumating - Kailangan mong magpakita ng hindi bababa sa 5 minuto nang maaga upang mai-set up ang iyong banig, mag-inat, at maghanda sa pag-iisip. Tiyakin din nitong makakakuha ka ng isang magandang lugar. Ang mga klase sa yoga ay maaaring masikip.
Igalang ang puwang ng iba - Huwag ilagay ang iyong banig nang direkta sa harap o sa likuran ng iba. Ipagpatuloy ang iyong banig, kapwa upang makita ng lahat ang guro, at sa gayon walang sinuman ang nakatitig sa iyong puwit.
Maging tahimik - Ang mga tao ay nagmumuni-muni o lumalawak. Pumasok at tahimik na umalis. Ang yoga class ay hindi ang lugar para sa pag-uusap.
Patayin ang iyong telepono - Huwag ang taong iyon.
Ipunin ang kagamitan - Kung may mga bloke, strap, o kumot, kumuha ng ilan. Kumuha ng dalawang bloke, isang strap, at isang pares ng mga kumot. Ang mga props na ito ay maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng tamang posisyon sa panahon ng mga pose.
Shavasana - Ito ang huli, pahinga na nagpapahinga na natapos ang karamihan sa mga klase. Ang pagsisinungaling sa iyong ulo patungo sa harap ng klase sa panahon ng pose na ito ay nagpapakita ng paggalang sa iyong guro.

Bahagi 3 ng 3: Paggawa ng Yoga

Hakbang 1. Gamitin ang oras bago ang klase upang magpainit at isentro ang iyong sarili

Ang yoga ay tungkol sa koneksyon sa pagitan mo at ng iyong katawan. Upang masulit ang klase, gumastos ng kaunting oras sa pag-uunat. Ituon ang mga sensasyon sa iyong katawan habang ginagawa mo ito. Ituon ang pansin sa paghinga ng malalim sa loob at labas. Ang pagkuha ng isang sandali upang makapagpahinga at isentro ang iyong sarili ay maaaring makatulong sa iyo upang makakuha ng mas maraming out sa iyong klase.

Suriin ang https://www.prevention.com/fitness/yoga/morning-yoga-poses-wake-you para sa isang listahan ng magagandang kahabaan na babasahin mo para sa klase

Hakbang 2. Subukan ang iba't ibang mga pose

Ang Poses - o asanas - ay ang iba't ibang mga posisyon na kinukuha mo sa yoga. Kung ikaw ay nasa isang klase, ididirekta ka ng nagtuturo sa iba't ibang mga posisyon at tutulungan kang gamitin ang wastong pagkakahanay. Para sa isang silid-aklatan ng mga pose, pati na rin ang ilang mga pagkakasunud-sunod na mabuti para sa mga nagsisimula, kumunsulta sa https://www.yogajournal.com/category/poses/ o https://www.yogabasics.com/practice/yoga-postures/. Maaari mo ring subukang magsimula sa mga pangunahing pose na ito:

Lumuhod sa dibdib (apanasana) - Humiga sa iyong likuran, iguhit ang parehong tuhod patungo sa iyong dibdib, at hawakan ang iyong mga shin kung kinakailangan. Dahan-dahang i-rock ang gilid sa gilid upang i-massage ang iyong ibabang likod. Hawakan ang 8-10 na paghinga.
Supine twist - Magsimula sa tuhod sa iyong dibdib. Ilagay ang iyong mga bisig sa magkabilang panig upang bumuo ka ng isang T. Ibagsak ang iyong mga tuhod sa kanan, isang nakasalansan sa kabilang banda. Hawakan ang 4-5 na paghinga at pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.
Pose ng pusa-baka - Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod, na nakahanay ang iyong mga balikat sa iyong pulso at sa iyong balakang sa iyong mga tuhod. Habang lumanghap ka, i-arko ang iyong gulugod (isang malukong kurba - ang iyong dibdib ay dapat na sumulong at ang iyong tiyan patungo sa sahig) at iangat ang iyong ulo upang tumingin. Habang humihinga ka, bilugan ang iyong gulugod (convex curve) at ibaba ang iyong ulo upang tumingin pabalik patungo sa iyong pusod. Ulitin 4-5 beses.
Pose sa bundok - Tumayo nang matangkad kasama ang mga paa, ang iyong timbang ay ipinamamahagi sa parehong mga paa, at ang iyong mga braso sa iyong mga gilid. Huminga ng malalim at itaas ang iyong mga kamay sa iyong ulo gamit ang iyong mga bisig na tuwid at mga palad na magkaharap. Hawakan nang 4-5 na paghinga, pagkatapos ulitin ang 4-5 beses.
Pababang aso - Magsimula sa lahat ng mga apat gamit ang iyong mga kamay na nakahanay sa iyong mga balikat. Maglakad ng iyong mga kamay pasulong ng ilang pulgada at ikalat ang iyong mga daliri. Gamit ang mga paa sa lapad ng balakang at bahagyang baluktot ang tuhod, pindutin ang iyong balakang patungo sa kisame upang ang iyong katawan ay bumuo ng isang baligtad na V. Hawakan para sa 3 paghinga.
Cobra - Simulan ang madaling kapitan ng sakit sa iyong tiyan, kasama ang iyong mga kamay sa sahig sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga siko ay nakalagay sa iyong katawan. Habang lumanghap ka, panatilihin ang iyong pelvis na dumampi sa sahig habang itinuwid mo ang iyong mga braso upang ang iyong katawan ng tao ay baluktot paatras at ang iyong dibdib ay umangat mula sa sahig. Humawak ng 4-5 na paghinga.
Pose ng bata - Isang magandang pose na magtatapos. Sa pamamagitan ng iyong mga daliri ng daliri ng paa ay nakaturo at hinahawakan, umupo sa iyong mga takong, pagkatapos ay iunat ang iyong mga braso nang tuwid upang ang iyong mga kamay, noo, at tuhod ay hawakan sa sahig. Huminga ng malalim.

Hakbang 3. Pag-isiping mabuti ang iyong paghinga

Gumagamit ang yoga ng diskarteng kinokontrol ang paghinga, o pranayama, na kasinghalaga ng mga poses na iyong pinagtibay. Maraming uri ng paghinga na ginamit sa panahon ng yoga; para sa isang kumpletong gabay sa pranayama kumunsulta sa https://www.yogajournal.com/category/poses/types/pranayama/. Ang pangunahing tatlong uri na kakailanganin mo ay:

Tahimik na paghinga (natural na walang pagsisikap) - Karaniwan itong ginagamit sa pagtatapos ng panahon ng pagpapahinga at pagninilay.
Malalim na paghinga (mahaba, malalim na paghinga) - Ang yoga na nakatuon sa pagpapahinga, o kung saan ang mga poses ay gaganapin sa mahabang panahon, madalas na binibigyang diin ang malalim na paghinga.
Mabilis na paghinga (isang sadyang pagtaas ng rate ng paghinga) - Higit pang yoga na nakatuon sa ehersisyo na mabilis na gumagalaw mula sa mga pose upang magpose ay madalas na nagsasama ng mas mabilis na paghinga.

Hakbang 4. Magkaroon ng kamalayan na ang mga guro ay maaaring hawakan ka upang makakuha ka sa tamang pagkakahanay

Ang mga guro ay madalas na gumagalaw sa klase, tumutulong na gabayan ang mga katawan ng mag-aaral sa tamang pagkakahanay sa panahon ng mga poses. Mabuti kung hindi mo nais na mahipo. Ipaalam lamang sa guro.

Hakbang 5. Gamitin ang pose ng bata kung kailangan mong magpahinga

Hindi mo kailangang gampanan ang bawat pose sa panahon ng isang klase. Kung sa tingin mo ay gaan ang ulo o nanginginig ang iyong mga kalamnan, mas mabuti na magpahinga ka sa pamamagitan ng pag-aakalang pose ng bata: ituro ang iyong mga daliri sa paa habang nakaupo sa iyong takong, pagkatapos ay maabot ang iyong mga braso nang tuwid upang ang iyong mga kamay, tuhod, at noo ay lahat hawakan ang banig.

Hakbang 6. Huminto kaagad kung ang isang pose ay nagdudulot ng sakit

Maaaring mahirap ang yoga, ngunit hindi ito dapat saktan. Kung nakakaramdam ka ng matalim na sakit, twinge, o luha, pagkatapos ihinto ang pose na naroroon ka. Maaari mong ipalagay ang pose ng bata at pagkatapos ay subukan ang susunod na magpose. Kung magpapatuloy ang sakit pagkatapos mong ihinto ang pose, dapat mong iwanan ang klase at humingi ng medikal na atensiyon kung kinakailangan.

Hakbang 7. Huwag ihambing

Ang ilang mga tao sa iyong klase ay magiging mas may kakayahang umangkop. Ang ilan ay magiging mas malakas. Huwag mag-alala tungkol dito Ang layunin ng yoga ay hindi maging "mas mahusay." Tandaan kung bakit nandoon ka, maging para sa pag-eehersisyo, pagpapahinga, paggising sa espiritu, o lahat ng nabanggit. Wala sa mga layuning ito ang natutulungan ng paghahambing ng iyong sarili sa iba.

Hakbang 8. Panatilihin ang isang journal ng pagsasanay

Maging nag-iisa kang gumagawa ng yoga sa bahay sa isang studio, ang isang journal ay isang magandang lugar upang subaybayan ang iyong pag-unlad, ilista ang mga pose na natutunan mo, at isulat ang anumang mga sandali na "aha" na maaaring mayroon ka habang nagmumuni-muni.