Ang insomnia ay tinukoy bilang isang kawalan ng kakayahang makatulog, manatulog at / o makatulog nang sapat, na lumilikha ng maraming mga problemang pisyolohikal sa paglipas ng panahon. Tinatantiya na hanggang sa 95% ng mga Amerikano ang nakakaranas ng mga panahon ng hindi pagkakatulog sa ilang yugto sa panahon ng kanilang buhay. Mataas na antas ng stress - madalas dahil sa pag-aalala sa pananalapi, mga isyu sa lugar ng trabaho o problema sa relasyon - ang pinakakaraniwang sanhi ng hindi pagkakatulog. Gayunpaman, ang iba pang mga kadahilanan ay maaaring may mahalagang papel sa hindi pagkakatulog, tulad ng iyong diyeta, mga kondisyong medikal, at / o mga iniresetang gamot.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 4: Nakakarelaks Bago Matulog
Hakbang 1. I-off ang lahat ng mga screen 2 oras bago ang oras ng pagtulog
Ang asul na ilaw mula sa iyong TV, telepono, tablet, computer, at iba pang mga elektronikong aparato ay maaaring makagambala sa mga signal ng pagtulog ng iyong katawan. Ang asul na ilaw mula sa mga screen ay maaaring gawing mas mahirap para sa iyo upang matulog. Itigil ang paggamit ng iyong mga aparato kahit 2 oras bago matulog. Sa halip, gumawa ng isang bagay na nakakarelaks tulad ng pagbabasa, pagniniting, o pag-uunat.
Maaari mong simulan ang iyong gawain sa oras ng pagtulog sa 2 oras na marka bago ang oras ng pagtulog
Hakbang 2. Lumikha ng nakakarelaks na ritwal ng oras ng pagtulog
Mahalaga na magkaroon ng isang nakakarelaks na ritwal upang makisali bago matulog. Ang pagkakaroon ng isang aktibidad na regular mong nakikilahok bago matulog ay maaaring makatulong sa signal sa iyong isip at katawan na oras na ng pagtulog. Ang mga diskarte sa pagpapahinga bago matulog ay makakatulong din sa pag-windang ng utak.
- Ang pagmumuni-muni ay isang madaling paraan upang makapagpahinga bago matulog. Subukang makinig ng isang pagmumuni-muni sa isang app tulad ng Insight Timer, Kalmado, o Headspace.
- Ang malalim na paghinga ay makakatulong sa pagtulog. Ilagay ang isang kamay sa iyong ibabang tiyan at huminga upang tumaas ang iyong kamay sa bawat paghinga. Hawakan ang hininga sa bilang ng tatlo at pagkatapos ay huminga nang palabas.
- Subukan ang pag-ikot ng iyong mga daliri sa paa. Kulutin ang iyong mga daliri, bilangin hanggang 10, bitawan, at pagkatapos ay bilangin muli sa 10. Ulitin ng 10 beses.
- Ang mga diskarte sa pagpapahinga, tulad ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan, ay maaaring makatulong sa iyo na mahulog bago matulog. Maaari kang makahanap ng mga progresibong diskarte sa pagpapahinga ng kalamnan sa online. Ang PMR ay nagsasangkot ng hyper-pagtuon sa isang rehiyon ng katawan nang paisa-isa. Matutulungan ka nitong ilagay ka sa kasalukuyang sandali, pag-iwas sa anumang mga nakagugulo na saloobin na pumipigil sa iyong pagtulog.
- Ang isang mainit na shower o paliguan ay maaari ding makatulong sa pagtulog. Isaalang-alang ang paglukso sa tub ng isang oras o higit pa bago matulog. Siguraduhin na ang tubig ay hindi masyadong mainit, dahil maaari itong maging stimulate.
Tip:
Subukang kumuha ng isang mainit na Epsom salt bath na sinusundan ng isang cool shower. Matutulungan ka nitong himukin ang ikot ng pagtulog ng iyong katawan upang mas madaling makatulog.
Hakbang 3. Panoorin kung ano ang kinakain mo bago matulog
Ang mabibigat na pagkain ilang oras bago ang oras ng pagtulog ay maaaring maging sanhi ng hindi pagkatunaw ng pagkain at kakulangan sa ginhawa. Maaari itong magresulta sa kawalan ng kakayahang matulog. Dumikit sa magaan, malusog na meryenda bago ang oras ng pagtulog tulad ng buong butil, prutas, at mababang taba na pagawaan ng gatas.
Hakbang 4. Iwasang gumamit ng stimulants na malapit sa oras ng iyong pagtulog
Ang isa pang karaniwang sanhi ng hindi pagkakatulog ay pag-ubos ng ilang mga kemikal na nakakagambala sa pagtulog na masyadong malapit sa oras ng pagtulog. Ang alkohol, caffeine, asukal, at nikotina ay mahusay na itinatag bilang mga nakakagambala sa pagtulog, at ang kanilang mga epekto ay maaaring tumagal hanggang 8 oras.
- Bilang isang pangkalahatang tuntunin, iwasan ang caffeine pagkatapos ng tanghalian, iwasan ang alkohol sa loob ng 6 na oras ng oras ng pagtulog, at iwasan ang nikotina (tabako) ng ilang oras bago ang oras ng pagtulog. Ang caffeine ay nagdaragdag ng mga rate ng pagpapaputok ng mga neuron sa loob ng iyong utak, na nagdudulot ng maraming mga saloobin na lumaban sa iyong ulo. Ang pag-inom ng alkohol, habang inaantok ang maraming tao ay humahantong sa hindi gaanong mataas na kalidad na pagtulog.
- Ang kape, itim na tsaa, berdeng tsaa, mainit na tsokolate, madilim na tsokolate bar, karamihan sa mga soda, at inuming enerhiya ay pinagkukunan ng caffeine. Kahit na ang mga inuming enerhiya na walang caffeine ay naglalaman ng mga stimulant tulad ng guarana, cola nut at / o ginseng. Iwasan ang mga nasabing inumin na malapit sa oras ng pagtulog.
- Ang asukal ay isang stimulant din at dapat iwasan kahit isang oras bago ang oras ng pagtulog.
Bahagi 2 ng 4: Pagpapabuti ng Iyong Pagtulog
Hakbang 1. Gawing tahimik, cool, madilim, at komportable ang iyong lugar ng pagtulog
Upang mapigilan ang hindi pagkakatulog, gawin ang iyong silid-tulugan o lugar ng pagtulog bilang mag-anyaya, kalmado at nakapapawi hangga't maaari. Ang pagpapabuti lamang ng iyong lugar ng pagtulog ay maaaring humantong sa mas mataas na kalidad na pagtulog. Narito ang ilang mga paraan upang mapabuti ang iyong silid-tulugan upang matulungan kang makatulog:
- Kung nakatira ka sa isang maingay na apartment o lugar, isaalang-alang ang isang puting ingay ng makina. Maaari nitong malunod ang mga hindi nais na tunog. Maaari ka ring mag-download ng mga puting ingay na app sa iyong telepono.
- Dapat mong sikaping panatilihing komportable ang iyong mga kama at sheet. Kung naiirita ka sa isang tiyak na tela, palitan ito. Eksperimento sa temperatura sa iyong silid. Panatilihing cool ang iyong silid -subukan sa paligid ng 60-65 ° F o 16-18 ° C (bagaman maaaring ito ay masyadong cool para sa ilan). Itago sa labas ng kwarto ang mga maliliwanag na ilaw at elektronikong screen.
- Subukang maglagay ng bentilador sa iyong silid, na maaaring magbigay ng puting ingay pati na rin ang galaw ng hangin at panatilihing cool ang iyong silid.
- Ang iyong kama ay dapat gamitin lamang para sa pagtulog at kasarian. Iwasang gumawa ng trabaho o magbasa sa iyong kama. Hindi mo nais na maiugnay ang iyong silid-tulugan sa anumang bagay maliban sa pagtulog.
- Iwasang subukang matulog nang husto. Sa halip, maghintay hanggang antok ka upang matulog. Kung hindi ka makatulog, pagkatapos ay tumayo ka sa kama pagkatapos ng 15 minuto at gumawa ng isang bagay na nakakarelaks hanggang sa ikaw ay antok. Tantyahin lamang ang oras, bagaman-huwag tumitig sa orasan.
- Alisin ang mga orasan mula sa kwarto. Kapag naitakda mo na ang iyong alarma, itago ang lahat ng mga orasan mula sa pagtingin. Ang pagtingin kung anong oras na ito ay maaaring dagdagan ang pagkabalisa at gawing mas malala ang hindi pagkakatulog.
Hakbang 2. Maghanap ng mga paraan upang patayin ang iyong utak bago matulog
Kung ang stress ay sanhi ng iyong hindi pagkakatulog, ang paghahanap ng mga paraan upang patayin ang iyong utak bago matulog ay makakatulong. Magtatag ng isang pre-sleep routine na nagbibigay-daan sa iyo upang mahulog at mai-stress bago matulog.
- Humanda nang tuluyan para matulog bago ka magsimulang mag-paikot upang makatulog ka nang tuluyan kapag nagsimula ka nang antok.
- Maaari mo ring subukang isulat ang iyong mga saloobin nang mas maaga sa araw. Magtalaga ng 10 hanggang 15 minuto bawat araw upang isulat ang iyong mga alalahanin o hindi bababa sa paglalaan ng oras upang isipin ang tungkol sa kung ano ang nakakaabala sa iyo. Pagkatapos, sa gabi ang mga kaisipang iyon ay mawawala sa iyong utak. Maaari nitong gawing mas madaling makatulog.
- Kung nakita mo ang iyong sarili na nag-aalala sa kama kahit na sinusubukan na makapagpahinga, subukang mag-isip ng isang bagay na nakakarelaks o kaaya-aya, sa halip.
Hakbang 3. Kumuha ng isang 400 mg suplemento ng magnesiyo bago ang oras ng pagtulog
Maaaring matulungan ng magnesium ang iyong katawan na makontrol ang mga cycle ng pagtulog nito. Habang maaaring hindi ito gumana sa parehong paraan para sa lahat, ang pagkuha ng isang suplemento ng magnesiyo ay maaaring makatulong sa iyo na mas madaling makatulog. Kumuha ng 400 mg supplement tuwing gabi bago matulog kung aprubahan ito ng iyong doktor.
Palaging kausapin ang iyong doktor bago ka kumuha ng mga suplemento. Habang sa pangkalahatan ay ligtas sila, hindi sila tama para sa lahat at maaaring makagambala sa iba pang mga gamot na iyong iniinom
Hakbang 4. Kumuha ng isang suplemento ng melatonin sa mga araw na sa tingin mo ay jet-lagged
Ang Melatonin ay ang hormon na kumokontrol sa siklo ng pagtulog ng iyong katawan. Habang natural na ginagawa ito ng iyong katawan, maaari kang kumuha ng suplemento kung nagkakaproblema ka sa pagtulog dahil sa jet lag. Sumangguni sa iyong doktor upang matiyak na okay para sa iyo na gumamit ng melatonin, pagkatapos ay kunin ito ayon sa itinuro.
Huwag gumamit ng melatonin araw-araw maliban kung sinabi sa iyo ng iyong doktor na gawin ito. Maaari itong maging sanhi ng iyong katawan na gumawa ng mas kaunting melatonin sa sarili nitong
Hakbang 5. Magsuot ng medyas sa kama upang hindi malamig ang iyong mga paa
Maaari kang magpumilit makatulog kung malamig ang iyong mga paa, kaya't laging magsuot ng medyas sa kama. Tutulungan ka nitong makaramdam ng mainit at komportable kaya't madaling matulog. Pumili ng mga medyas na komportable at hindi kurot.
Maghanap ng mainit, malambot na medyas na ginawa para makapagpahinga sa paligid ng bahay
Bahagi 3 ng 4: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Itigil ang pag-inom ng caffeine 6 na oras bago matulog
Maaari kang umasa sa kape at iba pang mga inuming caffeine upang madaig ka sa maghapon, ngunit maaari ka rin nilang pigilan na makatulog. Ang caffeine ay mananatili sa iyong system ng maraming oras pagkatapos mo itong inumin, at maaari nitong mapanatili ang isip mo sa gabi habang sinusubukan mong makatulog. Kung kakainin mo ang caffeine, huminto ng 6 na oras bago ang iyong regular na oras ng pagtulog upang magkaroon ng oras na iwanan ang iyong system.
Maaari mo ring subukang lumipat sa decaf upang masiyahan ka pa rin sa kape at tsaa anumang oras ng araw
Tip:
I-minimize ang iyong pagkonsumo ng caffeine upang matulungan kang maiwasan ang labis na stimulated. Kung mayroon kang maraming caffeine sa iyong system, maaaring tumagal nang ilang oras ang iyong katawan upang maproseso ang lahat, na maaaring makagambala sa iyong pagtulog.
Hakbang 2. Bawasan ang iyong stress
Ang mga pag-aalala sa trabaho, paaralan, at buhay panlipunan ay maaaring humantong sa stress na pagkatapos ay sanhi ng hindi pagkakatulog. Ang pagsubok na bawasan o pamahalaan ang iyong pang-araw-araw na stress ay maaaring makatulong na mapawi ang mga sintomas ng hindi pagkakatulog.
- Maging makatuwiran tungkol sa iyong mga obligasyon at responsibilidad. Maraming tao ang nai-stress dahil sa sobrang komitibo o sa sobrang iskedyul. Kung wala kang oras upang gumawa ng isang ulam para sa pagbebenta ng bake ng iyong paaralan, huwag mangako na gagawin ito.
- I-Scratch ang mga item sa iyong listahan ng "dapat gawin" kung napagtanto mong wala kang oras upang makarating sa kanila ngayon. Tanungin ang isang kaibigan o miyembro ng pamilya para sa tulong sa pagpapatakbo ng mga gawain kung nagkakaroon ka ng isang abalang linggo.
- Huwag mag-atubiling umalis sa mga nakababahalang sitwasyon. Kung mayroon kang isang miyembro ng pamilya o katrabaho na may gawi sa iyo, bawasan ang pakikipag-ugnay. Kung ang ilang mga pangyayaring panlipunan ay nagdudulot sa iyo ng stress, manatili sa isang gabi.
- Pamahalaan ang iyong oras sa paraang maiiwasan mo ang mga nakababahalang sitwasyon. Kung kinamumuhian mo ang pagtakbo ng huli, umalis para sa trabaho nang medyo maaga sa bawat araw. Kung binibigyang diin mo ang tungkol sa pang-araw-araw na gawain, pagsamahin ang mga gawain na maaaring gawin sa parehong pamamasyal. Halimbawa, planuhin na kunin ang iyong reseta sa parehong oras na huminto ka sa grocery store pagkatapos ng trabaho.
- Kausapin ang mga kaibigan at miyembro ng pamilya tungkol sa mga nakababahalang isyu. Napaka kapaki-pakinabang na magkaroon ng isang kaibigan o miyembro ng pamilya upang makapagpahinga sa mga nakababahalang araw. Pagkuha lamang ng mga nakakagulo na saloobin ng iyong system upang matulungan. Kung sa tingin mo ay hindi komportable kausapin ang isang tao tungkol sa iyong stress, isaalang-alang sa halip na i-journal ang iyong damdamin.
- Kausapin ang iyong doktor tungkol sa antas ng iyong stress. Maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng mga pagbabago sa pamumuhay na makakatulong sa iyong katawan na mas mahusay na makontrol ang pagkapagod. Maaari ka ring magbigay sa iyo ng isang referral sa isang tagapayo o therapist na maaaring gumana sa iyo sa pamamahala ng stress.
Hakbang 3. Ehersisyo
Ang regular na pisikal na aktibidad ay maaaring makatulong na makontrol ang iyong cycle ng pagtulog. Kung wala ka pang ehersisyo na ehersisyo, ang pagtatrabaho upang maitaguyod ang isa ay makakatulong sa iyo na labanan ang hindi pagkakatulog.
- Magsumikap sa loob ng 20 hanggang 30 minuto ng regular na masiglang aktibidad bawat araw. Ito ay dapat sa anyo ng mga aerobic na pagsasanay tulad ng pagbibisikleta, pag-jogging, palakasan, o aerobic na gawain na maaari mong makita sa online.
- Ang pagtaguyod ng isang nakagawiang ehersisyo ay maaaring tumagal ng ilang trabaho. Ang pagsunod sa isang regular na iskedyul ay makakatulong. Subukang mag-ehersisyo tuwing umaga o araw-araw pagkatapos ng trabaho. Ang pagkakaroon ng isang tiyak na oras kung saan ka karaniwang nag-eehersisyo ay maaaring gawing nakagawiang ehersisyo, bilang bahagi ng iyong pang-araw-araw na aktibidad tulad ng pagsisipilyo ng iyong ngipin o pagkakaroon ng hapunan.
- Kapag nag-eehersisyo ka ng mga bagay pagdating sa hindi pagkakatulog. Bagaman makakatulong ang pag-eehersisyo, hindi ka dapat makisali sa masiglang pisikal na aktibidad na masyadong malapit sa oras ng pagtulog. Subukang tiyakin na ang iyong gawain sa pag-eehersisyo ay nangyayari limang hanggang anim na oras bago matulog.
Hakbang 4. Limitahan ang pagdayal sa araw
Kung nahihirapan kang matulog, baka gusto mong matulog sa maghapon. Gayunpaman, maaari nitong gawing mas mahirap ang pagtulog sa gabi. Subukang limitahan ang pag-daytime o, mas mabuti pa, iwasan ito lahat. Kung hindi ka makadaan nang walang pagtulog, huwag matulog nang higit sa 30 minuto at gawin ito bago mag-3 PM.
Hakbang 5. Suriin ang iyong mga gamot
Tanungin ang iyong doktor kung alinman sa iyong kasalukuyang mga gamot na reseta ay maaaring mag-ambag sa iyong hindi pagkakatulog. Kung sila ay, tingnan ang tungkol sa paglipat ng mga uri ng gamot o pagbabago ng dosis. Suriin ang mga label ng anumang mga med na over-the-counter na regular mong kinukuha. Kung naglalaman ang mga ito ng caffeine o stimulant tulad ng pseudoephedrine maaari silang maging sanhi ng iyong hindi pagkakatulog.
Bahagi 4 ng 4: Paghahanap ng Tulong sa Propesyonal
Hakbang 1. Mag-iskedyul ng isang kumunsulta sa iyong doktor
Kung ang talamak na hindi pagkakatulog ay lumipat sa talamak (pangmatagalang) hindi pagkakatulog sa kabila ng iyong pagsisikap sa mga remedyo sa bahay, pagkatapos ay gumawa ng appointment sa iyong doktor ng pamilya. Maaari kang magkaroon ng isang napapailalim na kondisyong medikal na sanhi ng iyong mga paghihirap sa pagtulog.
- Ang mga karaniwang sanhi ng hindi pagkakatulog ay kasama ang talamak na sakit, pagkalungkot, hindi mapakali sa paa sindrom, matinding paghilik (sleep apnea), mga problema sa ihi, sakit sa buto, cancer, sobrang aktibo na teroydeo glandula, menopos, sakit sa puso, sakit sa baga, at talamak na heartburn.
- Tanungin ang iyong doktor kung ang anuman sa iyong mga gamot ay nagbigay sa iyo ng peligro ng hindi pagkakatulog - kasama sa mga may problemang gamot ang mga ginagamit para sa pagkalumbay, presyon ng dugo, mga alerdyi, pagbawas ng timbang at pagbabago ng kondisyon (tulad ng Ritalin).
- Dadalhin ng iyong doktor ang iyong kasaysayan ng medikal at anumang iba pang mga sintomas na maaaring mayroon ka. Maaaring kapaki-pakinabang na gumawa ng isang listahan ng mga alalahanin at katanungan nang maaga upang tanungin ang iyong doktor.
Hakbang 2. Tumingin sa nagbibigay-malay na therapy sa pag-uugali
Tulad ng hindi pagkakatulog ay resulta ng emosyonal na pagkapagod, ang therapy ay maaaring makatulong sa iyo na pamahalaan ang hindi pagkakatulog. Ang nagbibigay-malay na behavioral therapy, isang uri ng therapy na makakatulong sa iyo na mas mahusay na makontrol ang mga negatibong saloobin, ay madalas na kapaki-pakinabang para sa mga nagdurusa sa hindi pagkakatulog.
- Ang Cognitive Behavioural Therapy para sa hindi pagkakatulog (CBTI) ay ginagamit upang labanan ang mga kadahilanan na nagpapalala ng talamak na hindi pagkakatulog tulad ng hindi magandang gawi sa pagtulog, hindi regular na iskedyul ng pagtulog, hindi sapat na kalinisan sa pagtulog at hindi pagkakaintindihan tungkol sa pagtulog.
- Kasama sa CBIT ang mga pagbabago sa pag-uugali (pinapanatili ang regular na oras ng pagtulog at oras ng paggising, inaalis ang mga panggabing hapon), ngunit nagdaragdag din ng isang sangkap na nagbibigay-malay (pag-iisip). Makikipagtulungan sa iyo ang iyong therapist upang matulungan kang makontrol o matanggal ang mga negatibong saloobin, alalahanin at anumang maling paniniwala na nagpapanatili sa iyo ng gising. Maaaring hilingin sa iyo ng iyong therapist na gumawa ng trabaho sa labas ng kanyang tanggapan, tulad ng pag-iingat ng isang tala ng mga bagay na ginagawa mo sa gabi o pagsali sa ilang mga aktibidad upang makayanan ang mga negatibong kaisipan.
- Maaari kang makahanap ng isang therapist sa pamamagitan ng paghingi ng isang referral mula sa iyong doktor. Maaari ka ring makahanap ng isang listahan ng mga nagbibigay sa pamamagitan ng iyong seguro. Kung ikaw ay isang mag-aaral, maaari kang magkaroon ng access sa libreng pagpapayo sa pamamagitan ng iyong kolehiyo o unibersidad.
Hakbang 3. Galugarin ang mga pagpipilian sa gamot
Kung sa palagay ng iyong doktor kinakailangan, maaari siyang magreseta ng mga gamot upang matulungan kang matugunan ang kawalan ng tulog. Tandaan na ang karamihan sa mga doktor ay hindi nagrereseta ng mga gamot para sa pangmatagalang kapag tinatrato ang hindi pagkakatulog tulad ng mga gamot na minsan ay tinatrato ang sanhi sa pagtugon sa mga pinagbabatayan na isyu.
Ang mga Z-drug ay isang klase ng gamot na makakatulong na hikayatin ang kalmado at pagtulog. Kadalasan ay inireseta ito ng dalawa hanggang apat na linggo nang paisa-isa dahil sa hindi gaanong epektibo sa paglipas ng panahon. Ang mga epekto ay maaaring magsama ng mas mataas na hilik, tuyong bibig, pagkalito, at pag-aantok o pagkahilo sa maghapon
Hakbang 4. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga over-the-counter na suplemento
Mayroong maraming mga herbal remedyo o natural na suplemento na kumikilos bilang banayad na gamot na pampakalma at makakatulong na mahimok ang pagtulog at labanan ang hindi pagkakatulog.
- Ang ugat ng Valerian ay may banayad na sedating na epektibo. Ang ugat ng Valerian ay minsan ay ibinebenta bilang suplemento sa maraming mga tindahan ng pagkain na pangkalusugan. Dahil kung minsan ay may epekto ito sa pag-andar sa atay, dapat kang makipag-usap sa iyong doktor bago gamitin ang valerian root.
- Ang Melatonin ay isang hormon na ginawa ng pineal gland sa iyong utak at mahalaga para sa circadian rhythm at malalim na pagtulog. Ang pananaliksik ay hindi tiyak sa kung gaano kahusay ang paggamot sa mga sintomas ng hindi pagkakatulog, ngunit sa pangkalahatan ito ay itinuturing na ligtas para sa panandaliang paggamit.
- Ang Acupuncture ay isang medikal na pamamaraan kung saan inilalagay ng doktor ang mga karayom sa iyong balat sa mga madiskarteng punto. Mayroong ilang katibayan na maaari itong makatulong sa mga taong may insomnia. Maaaring gusto mong tingnan ang paggamot sa acupuncture kung ang iba pang mga pamamaraan ay hindi gagana.
Mga Tip
- Ang talamak na jet lag mula sa patuloy na paglalakbay sa malayo at pagharap sa mga pagbabago sa oras ay maaaring magpalitaw ng hindi pagkakatulog.
- Karamihan sa mga tao ay kailangan sa pagitan ng 7-9 na oras ng pagtulog bawat gabi, kahit na ang ilan ay makakakuha ng hanggang 3 oras bawat gabi nang hindi nagpapakita ng anumang mga negatibong pangmatagalang epekto.
- Ang mga natural na inuming suplemento sa pagtulog tulad ng Neuro Sleep ay makakatulong sa iyong makapagpahinga at matulog at hindi mapagod sa paggising.
