Ang isang diyeta na mababa ang karbohidrat ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit hindi malusog na gupitin ang mga carbs nang buo. Ang ilang mga carbs ay mabuti para sa amin at nagbibigay sa amin ng mahahalagang nutrisyon, kaya ang pinakamahusay na paraan upang lumapit sa isang low-carb diet ay upang unti-unting alisin ang mga "tagapuno" na carbs sa iyong diyeta at palitan ang mga ito ng masustansiya, malusog na pagkain. Huwag subukang bawasan ang mga carbs nang mabilis o makakaranas ka ng pagbabago ng mood at mga paghihirap ng gutom, at maaaring mapunta sa pagkawala ng paghahangad na muling ibahin ang iyong diyeta.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagpuno sa Mga Gulay
Hakbang 1. Kumain ng mga dahon na gulay
Ang mga dahon ng halaman tulad ng kale, spinach, chard, mustard greens, turnip greens, at collards ay mahusay na mapagkukunan ng nutrisyon. Nagbibigay ang mga ito ng mahahalagang bitamina tulad ng A, C, E at K pati na rin kaltsyum, potasa at hibla. Dahil ang mga ito ay napakababa sa carbs at mataas sa mga nutrisyon, ang mga dahon ng gulay ay isang mahalagang sangkap ng anumang diyeta na mababa ang karbohim.
- Pumili ng mga dahon na gulay na madilim sa kulay, kaysa sa mas magaan na mga gulay ng salad tulad ng yelo o romaine na litsugas. Habang ang litsugas ay maaaring maging masarap, hindi ito naka-pack ang nutritional punch ng mas madidilim na mga gulay.
- Karamihan sa mga dahon ng gulay ay nangangailangan ng kaunting pagluluto upang mapahina ang mga dahon at gawing mas madaling matunaw. Subukan silang igisa, inihaw, o mabagal na luto ng baboy o stock ng manok upang makagawa ng masarap na ulam.
Hakbang 2. Limitahan ang mga ugat na gulay
Ang mga patatas, karot, singkamas, beet, at iba pang mga ugat na gulay ay mataas sa mga karbohidrat, kaya't hindi sila dapat ang iyong unang pagpipilian kapag pumipili ka ng mga sangkap para sa diyeta na mababa ang karbohim. Gayunpaman, ang mga ugat na gulay ay mataas sa mahahalagang nutrisyon tulad ng bitamina A, C at K, kaya mayroon pa silang lugar sa iyong plato. Ang pagkain ng ilang mga paghahatid ng mga ugat na gulay bawat linggo ay maaaring maging isang malusog na bahagi ng iyong lifestyle na mababa ang karbohim.
- Kumain lamang ng mga sariwang lutong ugat na gulay, tulad ng inihaw o pinakuluang patatas. Ang pagpoproseso ng mga ugat na gulay upang makagawa ng mga fries at chips ay hinuhubad ang mga ito ng mga nutrisyon at nag-iiwan ng halos almirol, taba at asin.
- Pumili ng mga pulang patatas, asul na patatas o kamote kaysa sa puting russet na patatas. Ang Russet patatas (ang klasikong baking potato) ay may mataas na glycemic load, nangangahulugang nakakaapekto ito sa iyong asukal sa dugo sa isang paraan na sanhi ng pagtaas ng timbang. Ang iba pang mga uri ng patatas ay may mas maliit na mga glycemic load.
Hakbang 3. Subukan ang mga gulay na hindi mo pa nararanasan
Ang isang lifestyle na mababa ang karbohiya ay hindi dapat makaramdam ng paglilimita, lalo na kapag bukas ka sa pagsubok ng mga bagong gulay. Sa sandaling masanay ka sa paggawa ng mga gulay na pinaka kilalang bahagi ng iyong pagkain, masasalamin mo ang mga nuances ng lasa at pagkakayari.
- Ang mga cruciferous na gulay tulad ng broccoli, cauliflower, at brussels sprouts ay mahusay na inihaw na may langis ng oliba at asin. Subukang i-chopping ang mga ito sa mga piraso ng laki ng kagat at ihagis ang mga ito sa iyong mga paboritong pampalasa bago litson.
- Ang baking baking squash, tulad ng acorn o butternut, ay isang mahusay na paraan upang masiyahan ang iyong matamis na ngipin. Bihisan ang kalabasa ng tinunaw na mantikilya at isang budburan ng kanela.
Hakbang 4. Panatilihin itong pana-panahon
Dahil ang mga tindahan ng grocery ay nagdadala ng na-import na ani sa buong taon, maaaring madaling kalimutan na ang mga gulay ay may mga panahon. Ang mga gulay ay mas masarap sa lasa kapag kinakain mo sila habang nasa panahon sa kasagsagan ng pagkahinog. Mas malamang kang manatili sa iyong lifestyle na mababa ang karbohiya kung pipiliin mo ang pinakamasarap na gulay na posible, kaya suriin ang isang pana-panahong tsart ng paggawa upang malaman kung ano ang nasa panahon sa iyong lugar.
- Ang tagsibol at tag-araw ay kapanapanabik na mga panahon para sa low-carb dieter, dahil walang katapusan sa iba't ibang mga gulay na magagamit sa mga oras na ito. Maghanap ng asparagus, berdeng mga sibuyas, gisantes, swiss chard, spinach, arugula, at marami pa.
- Kung nais mong tangkilikin ang iyong mga paboritong gulay nang wala sa panahon, subukang bilhin ang mga ito sa panahon at pagyeyelo o pag-canning sa kanila kapag sila ay hinog na.
Hakbang 5. Bisitahin ang palengke ng isang magsasaka
Mayroong maraming magagandang dahilan upang bilhin ang iyong mga gulay mula sa merkado ng isang magsasaka: para sa mga nagsisimula, hindi gaanong malamang na malunasan sila ng mga pestisidyo, naipadala mula sa isang malayong lugar, at nakabalot ng hindi nakakakuha ng plastik. Ang gumawa na lumago nang organiko at nakaimbak at nakabalot nang kaunti ay mas masustansya. Maghanap ng isang magandang merkado ng magsasaka at bisitahin ito hangga't maaari upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa ani.
- Isaalang-alang ang pakikilahok sa Community Supported Agriculture (CSA). Maaari kang mag-sign up sa isang lokal na sakahan upang makatanggap ng mga pana-panahong ani isang beses sa isang linggo. Mahusay na paraan upang suportahan ang isang lokal na bukid at magtapos ng masasarap na gulay.
- Ang mga merkado ng magsasaka ay isang mahusay na lugar upang makahanap ng mga gulay na hindi mo makikita sa mga malalaking tindahan ng chain. Maghanap ng mga espesyal na barayti tulad ng mini eggplants, stinging nettles (mahusay para sa sopas at pesto), dandelion greens, rampa, at marami pa.
Paraan 2 ng 4: Pagdaragdag ng Protein at Fats
Hakbang 1. Kumain ng mga itlog para sa agahan
Ang maraming nalalaman na mga itlog ay kaibigan ng low-carb dieter. Ang mga itlog ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina at malusog na omega-3 fats. Para sa pinakamataas na nilalaman sa nutrisyon, maghanap ng mga itlog na itinaas ng pastulan na inilatag ng mga manok na pinakain ng natural na diyeta ng malusog na halaman. Mahirap mapagod sa mga itlog, dahil may mga walang katapusang paraan upang lutuin ang mga ito.
- Gawing mas pinupunan ang iyong mga piniritong itlog sa pamamagitan ng paghuhugas ng spinach, mga tinadtad na kabute, bawang, at anumang iba pang mga gulay na nasa kamay mo.
- Upang makagawa ng isang madaling 2-sangkap na pancake batter, paghaluin ang dalawang itlog sa isang maliit na saging. Lutuin ang batter sa mantikilya o langis ng oliba na pinainit sa isang parilya.
Hakbang 2. Taasan ang iyong pagkonsumo ng karne
Ang karne ay isang mahalagang kadahilanan pagdating sa paglikha ng kasiya-siyang pagkain na mababa ang karbohidrat dahil ang karne ay walang anumang mga karbohidrat. Dahil hindi ka pumupuno sa mga karbohidrat, kakailanganin mo ng labis na karne upang makaramdam ng sustansya at busog. Hindi bababa sa isang beses sa isang araw, magkaroon ng paghahatid ng sandalan na manok, baka o baboy sa tabi ng iyong mga pagkaing gulay.
- Ang isda ay isa pang pangunahing sangkap ng isang malusog na diyeta na mababa ang karbohim. Hangarin na kumain ng isda isa hanggang dalawang beses sa isang linggo. Bago bumili, suriin upang malaman kung aling mga uri ng isda ang nasa panahon at napapanatiling napunan.
- Iwasang kumain ng maraming dami ng mga naprosesong karne, tulad ng bacon, sausage at malamig na pagbawas. Ang mga karne na ito ay napanatili sa mga nitrate o malaking halaga ng asin, at ang mga kamakailang pag-aaral ay naugnay ang mga ito sa mga panganib sa kanser.
- Anumang karne na may idinagdag na breading o bread crumbs ay naglalaman ng mga carbs.
Hakbang 3. Itugma ang mga carbs sa mga langis o taba
Ang mga pagkaing mataas sa monounsaturated fatty acid, polyunsaturated fatty acid, at omega-3 fatty acid ay tumutulong sa pagkontrol ng asukal sa dugo at kalusugan sa puso. Lutuin ang iyong mga gulay sa malusog na langis tulad ng langis ng oliba o langis ng niyog upang magdagdag ng lasa at mahahalagang nutrisyon. Ang mga avocado, mani, at isda ay mahusay din na mapagkukunan ng malusog na taba.
- Iwasan ang mga pagkaing naglalaman ng trans fats, na maaaring dagdagan ang panganib na magkaroon ng sakit sa puso at ilang mga cancer. Ang mga pritong pagkain, naprosesong meryenda, at naprosesong karne ay madalas na mataas sa trans fats.
- Ang mga taba ng hayop, tulad ng full-fat milk, butter, lard at fattier cut ng baka at manok, ay maaari ding maging malusog kapag kinakain nang katamtaman; gayunpaman, ang ilang mga mapagkukunan ay nag-uugnay sa mga puspos na taba na may mas mataas na antas ng kolesterol.
Paraan 3 ng 4: Pag-iwas sa Mga Karaniwang Carbs
Hakbang 1. Sabihin na hindi sa mga matamis
Ang pag-iwas sa kendi, mga inihurnong kalakal at iba pang mga paggagamot na kargado ng asukal ay maaaring maging pinakamahirap na bahagi ng pagsunod sa isang diyeta na mababa ang karbok, ngunit ito rin ang pinakamahalaga. Ang asukal ay isang simpleng karbohidrat na nagdudulot ng pagtaas ng asukal sa iyong dugo at humahantong sa pagtaas ng timbang. Karamihan sa mga pagdidiyetang low-carb ay nagbabawal ng asukal sa lahat ng mga anyo.
- Ang puting asukal sa tubo ay isang uri lamang ng asukal upang maiwasan. Dapat mo ring alisin ang iba pang mga asukal tulad ng mataas na fructose mais syrup, maple syrup, at honey mula sa iyong diyeta.
- Suriin ang mga label ng sahog upang malaman kung ang mga produkto ay naglalaman ng isang uri ng asukal. Ang asukal ay madalas na isang "nakatagong" sangkap sa mga pagkain tulad ng sarsa ng kamatis at dressing ng salad.
Hakbang 2. Sumuko ng mga butil
Ang trigo, mga oats, bigas, mais at iba pang mga butil ay naglalaman din ng mataas na halaga ng mga carbohydrates. Kung pupunta ka sa low-carb, gugustuhin mong iwasan ang parehong naproseso na butil - tulad ng puting harina - at "buong" butil, tulad ng buong trigo at mga gulay na tinabas ng bakal. Nangangahulugan iyon na halos lahat ng tinapay, pasta at iba pang mga pagkaing mabibigat na butil ay walang limitasyong.
- Dahil lamang sa isang pagkain ay walang gluten, hindi ito ginawang low-carb. Ang mga inihurnong gluten-free item ay hindi naglalaman ng trigo, ngunit maaari silang maglaman ng bigas o ibang kapalit na butil na kasing bigat ng karbok.
- Kung hindi ka nag-aalala sa pag-aalis ng buong carbs, ang buong butil ay isang mas mahusay na pagpipilian kaysa sa mga naprosesong butil. Hindi tulad ng mga naprosesong butil, ang buong butil ay hindi nakuha mula sa malusog na bitamina, mineral at hibla.
Hakbang 3. Mag-ingat sa prutas
Ang prutas ay karaniwang itinuturing na isang malusog na pagkain, dahil puno ito ng mahahalagang bitamina. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na mababa ito sa mga carbs. Naglalaman ang prutas ng fructose, isang uri ng asukal, at dapat kainin nang katamtaman. Limitahan ang iyong pagkonsumo ng prutas sa 1-2 servings sa isang araw kapag nasa isang low-carb diet.
- Kumain ng buo, sariwang prutas, mas mabuti kasama ang alisan ng balat. Naglalaman ang prutas ng mataas na halaga ng hibla at tubig, ngunit nawala sa iyo ang mga benepisyong iyon kapag nagpoproseso ka ng prutas sa pamamagitan ng pag-juice o pagpapatuyo nito.
- Ang ilang mga prutas ay mas mataas sa asukal kaysa sa iba. Pumili ng mga strawberry, blackberry, raspberry, at kiwi kaysa sa mga saging at mansanas.
Hakbang 4. Sumubok ng kapalit ng gatas
Naglalaman ang gatas ng baka ng natural na sugars, kaya't hindi ito isang mababang karbohidrat na pagkain. Ang skim at nabawasang taba na gatas ay mas mataas pa sa asukal kaysa sa buong gatas. Kung naghahanap ka para sa isang alternatibong low-carb, subukan ang toyo, kasoy o almond milk.
- Tiyaking bibili ka ng mga hindi pinatamis na pamalit ng gatas. Ang gatas na may tsokolate at may lasa na vanilla ay halos palaging may mataas na nilalaman ng asukal.
- Maaari kang gumawa ng iyong sariling gatas ng nuwes sa bahay: magbabad ng isang tasa ng mga hilaw na cashew o almond sa 3 tasa ng tubig magdamag. Patuyuin ang mga mani, timpla ng mabuti, pagkatapos ay salain ang likido sa pamamagitan ng isang piraso ng cheesecloth. Ang nagresultang gatas ay maaaring gamitin bilang kapalit ng gatas ng gatas sa mga recipe.
Hakbang 5. Gupitin ang mga mani at halaman ng halaman
Ang mga nut at legume, tulad ng mga black beans at chickpeas, ay may katamtamang nilalaman ng karbohidrat bukod sa mataas sa protina at hibla. Kung nais mong gupitin nang malaki ang mga karbohidrat, iwasan ang mga mani at halaman ng halaman. Gayunpaman, ang mga mani at halaman ng halaman ay maaaring maging isang malusog na bahagi ng isang low-carb diet kapag kinakain nang katamtaman.
- Limitahan ang iyong paggamit ng nut sa isang dakot bawat araw, bilang isang meryenda.
- Magkaroon ng mga legume bilang isang maliit na ulam sa halip na gawing sentro ng isang pagkain.
Paraan 4 ng 4: Paggawa ng Mga Kahalili
Hakbang 1. Kapalit ng cauliflower para sa bigas
Ang cauliflower ay may banayad, mag-atas na lasa na binabad nang mabuti ang iba pang mga lasa, tulad ng bigas. Ang anumang ulam na tumatawag para sa puti o kayumanggi bigas ay maaaring gawin gamit ang cauliflower rice, sa halip. Narito kung paano ito gawin:
- Malinis at i-chop ang 1 ulo ng cauliflower.
- Iproseso ang tinadtad na cauliflower sa isang food processor hanggang sa magkaroon ka ng maliit, mga piraso ng bigas.
- Lutuin ang "bigas" sa pamamagitan ng paglalagay nito sa isang kasirola na may isang kutsarang tinunaw na mantikilya; takpan at singaw ng 8 minuto.
Hakbang 2. Subukan ang spaghetti squash
Ang laman ng inihaw na spaghetti squash ay mayroon talagang pagkakayari ng al dente spaghetti. Ito ay isang simpleng ulam na tumama sa lugar sa taglagas at taglamig na buwan, kung ang spaghetti squash ay nasa panahon. Maaari mo ring bihisan ang kalabasa ng marinara sauce, o palitan ito ng pasta sa isa pang paboritong ulam. Upang magluto ng spaghetti squash,
- Painitin ang oven sa 450 degrees Fahrenheit.
- Hiwain ang kalabasa sa kalahating pahaba. Palayasin ang mga binhi. Kuskusin ang laman ng langis ng oliba, asin at paminta.
- Ilagay ang mga kalahating kalabasa sa isang litson na ginupit na gilid at inihaw sa loob ng 40 minuto.
- Kapag ang laman ay lumamig, isuksok ito; maghatid ng payak o nakasuot ng sarsa.
Hakbang 3. Spiralize zucchini
Ito ang katapat ng tag-init ng gulay sa spaghetti squash. Ang Spiralized zucchini ay may isang springy texture at banayad na lasa na ginagawang isang mahusay na kapalit ng pasta na kargado sa karga. Ito ay pinakamadaling gawin ito sa isang spiralizer machine; balatan mo lang ang zucchini at pakainin mo ito. Kung wala ka, sundin ang mga hakbang na ito:
- Magbalat ng isang malaking zucchini.
- Gamitin ang malalaking butas sa isang kudkuran ng kahon upang lagyan ng rehas ang mahaba, manipis na piraso ng zucchini. Halili, hiwain ang zucchini sa manipis na piraso ng isang kutsilyo.
- I-steam ang zucchini ng langis ng oliba at tubig ng halos 10 minuto, hanggang maluto.
Hakbang 4. Ipagpalit ang isang kama ng mga gulay para sa pasta
Ang anumang pinggan ng pasta ay maaaring gawing isang low-carb-friendly na pagkain sa pamamagitan ng pagdidilig ng pasta para sa mga sariwang gulay. Maaari mong ihatid ang mga gulay na simpleng bihis ng langis ng oliba, parmesan at paminta, o pumunta para sa isang mas mabibigat na sarsa ng pasta upang masiyahan ang iyong pagnanasa.
- Subukan ang arugula, mantikilya litsugas o isang spring green na ihalo upang maghatid ng mas magaan na mga sarsa.
- Kung nais mo ng isang kama ng mga gulay na humahawak hanggang sa makapal na sarsa, subukan ang lutong spinach o swiss chard kapalit ng pasta.
Hakbang 5. Gumamit ng mga balot ng lettuce sa halip na tinapay
Hindi mo kailangang isuko ang iyong paboritong karanasan sa sandwich kapag nagpunta ka sa low-carb; palitan lamang ang tinapay para sa isang matibay na piraso ng iceberg o romaine. Magsimula sa pamamagitan ng pagkalat ng hummus o mayonesa sa piraso ng litsugas, pagkatapos ay itaas sa mga malamig na hiwa, sariwang gulay at iba pang iyong mga paboritong sandwich mix-in.
- Kung nais mo ang isang mas matibay na balot, subukang gumamit ng isang collard leaf sa halip na litsugas.
- Maaari mong gamitin ang litsugas sa lugar ng crust kapag nais mo rin ang pizza. Brush ang piraso ng litsugas na may langis ng oliba, magdagdag ng isang budburan ng keso at ilang mga toppings, at i-pop ito sa ilalim ng broiler ng ilang minuto upang matunaw ang keso.
Mga Tip
- Pangkalahatan, dapat kang kumain ng halos 130 carbs sa isang araw. Kung gumagawa ka ng diet na low-carb, gayunpaman, tiyaking kumakain ka ng hindi mas mababa sa 50 gramo sa isang araw.
- Ang isang gramo ng karbohidrat ay nagbibigay ng tungkol sa 4 calories ng enerhiya.
