Naranasan mo na bang magising sa gabi na nag-aalala? Marahil ay nag-alala ka na masunog ang iyong bahay o magaganap ang isang natural na sakuna. Karaniwan ang mga ganitong uri ng takot. Ngunit ang mga ito ay maaari ding mapanganib sa iyong kalidad ng buhay. Ang pagtulog ng magandang gabi ay mahalaga para sa iyong pisikal na kalusugan at kalusugan. Bilang karagdagan sa pagtugon sa iyong pagkabalisa, maaari kang gumawa ng iba pang mga bagay upang matulungan ang iyong sarili na mapabuti ang iyong kalidad ng pagtulog. Mayroong maraming mga hakbang na maaari mong gawin upang matulungan ang manahimik ng iyong isip at matulog nang payapa.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagharap sa Mga Roots ng Iyong Pagkabalisa
Hakbang 1. Kilalanin ang iyong takot
Maaari itong maging nakakabigo at nakakatakot na mahiga nang gising sa gabi na nag-aalala. Marahil ang alalahanin mo ay masunog ang iyong bahay. O baka nag-aalala ka tungkol sa isang nagwawasak na lindol. Ang iyong unang hakbang sa pagharap sa mga kinakatakutang ito ay upang kilalanin ang mga ito.
- Isipin ang tungkol sa mga sintomas ng iyong pagkabalisa. Nakagambala ba ito ng iyong pagtulog sa mga pisikal na paraan? Halimbawa, lahi ba ang puso mo?
- Kahit na ang iyong pangunahing problema ay isang nag-aalala na isip na hindi tumitigil, maaari pa ring makaapekto sa iyong kalidad ng buhay. Ang pagkilala sa iyong mga kinakatakutan ay nangangahulugang ikaw ay isang hakbang na mas malapit sa matagumpay na makayanan ang mga takot na iyon.
- Subukang sabihin ito nang malakas. Halimbawa, "Nag-aalala ako na masusunog ang aking bahay at pinipigilan ako nito sa pagtulog. Kailangan kong maghanap ng paraan upang harapin ang isyung ito."
- Maaaring kailanganin mong isaalang-alang ang tulong ng propesyonal sa pagharap sa mga takot na ito.
Hakbang 2. Panatilihin ang isang journal
Maaari itong maging kapaki-pakinabang upang maghanap ng mga pattern upang matulungan kang malaman kung ang iyong takot ay nasa pinakamasama. Subukang isulat ang mga pagkakataon kung kailan ang mga takot ay partikular na matindi. Ang pagpapanatiling isang journal ay makakatulong sa iyo na malaman kung mayroong anumang mga pagkakataong tila nagpapalitaw sa iyong takot.
- Ugaliing magsulat sa iyong journal tuwing umaga o gabi. Gumawa ng tala ng mga bagay na ginawa mo sa araw na iyon at i-rate ang antas ng iyong pagkabalisa.
- Marahil ay mapapansin mo ang mga pattern. Halimbawa, maaari mong mapagtanto na tuwing gabi pinapanood mo ang balita, mayroong isang ulat ng isang natural na kalamidad sa kung saan. Maaari itong maging sanhi ng pagtaas ng iyong pagkabalisa.
- Kung makakita ka ng isang pattern na tulad nito, maaari kang gumawa ng mga hakbang upang maiwasan ang mga pag-trigger na iyon. Marahil ay maiiwasan mong manuod ng balita sa gabi.
Hakbang 3. Makipag-usap sa isang propesyonal
Ang Talk therapy ay maaaring maging isang hindi kapani-paniwalang mabisang paraan upang harapin ang mga pagkabalisa. Ang isang propesyonal sa kalusugan ng isip ay maaaring makatulong sa iyo na matugunan ang iyong mga kinakatakutan. Sa therapy, maaari ka ring magtrabaho upang makahanap ng mga paraan upang makaya ang mga takot na iyon.
- Marahil ay may isang tiyak na kadahilanan na natatakot ka sa apoy. Halimbawa, kung ikaw ay nasa isang apoy sa bahay bilang isang bata, malinaw na mayroon ka pa ring mga pang-alaala na alaala.
- Ang isang tagapayo ay maaaring makatulong sa iyo na makahanap ng mga paraan upang makilala ang mga takot na iyon. Kung ang ugat na sanhi ay hindi gaanong malinaw, ang tagapayo ay maaaring makatulong sa iyo na galugarin ang iyong nakaraan at kasalukuyan upang subukang maghanap ng mga dahilan para sa iyong pagkabalisa.
- Kung makakahanap ka ng isang paliwanag para sa iyong takot, mas madaling makahanap ng solusyon na gagana para sa iyo.
- Tanungin ang iyong regular na doktor na magrekomenda ng isang kagalang-galang na therapist. Maaari ka ring tanungin ang mga malalapit na kaibigan o pamilya para sa mga rekomendasyon.
Hakbang 4. Maghanap ng solusyon
Kapag natugunan mo ang iyong takot, maaari kang maghanap ng mga paraan upang mapagaan ang iyong isip. Maaari kang makatulog nang mas maayos kung alam mong may mga ginawa kang hakbang upang matiyak ang iyong kaligtasan. Halimbawa, maaari kang lumikha ng isang plano sa kaligtasan ng sunog.
- Maghawak ng regular na mga fire drill. Tiyaking alam ng bawat miyembro ng iyong pamilya ang pinakamahusay na paraan upang lumabas sa iyong bahay sa kaso ng sunog.
- Regular na suriin ang mga kable sa iyong bahay ng isang propesyonal. Makakatulong ito na mapagaan ang pag-aalala tungkol sa sunog sa kuryente.
- Kung nag-aalala ka tungkol sa isang natural na sakuna, gumawa ng isang plano para doon. Halimbawa, maaari kang gumawa ng kit ng paghahanda sa lindol.
- Maghanda para sa isang pangunahing lindol sa pamamagitan ng pagkakaroon ng isang tindahan ng mga baterya, de-boteng tubig, at pagkain.
- Kapag naramdaman mo ang iyong sarili na nag-aalala, maaari mong aliwin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pag-alam na mayroon ka ng lahat ng mga posibleng hakbang upang maghanda kung sakaling ang pinakapangit.
Hakbang 5. Ilipat ang iyong pokus
Minsan ang iyong isip ay nangangailangan lamang ng pahinga mula sa pag-aalala. Kung nahahanap mo ang iyong sarili na mayroon kang pagkabalisa, tanungin ang iyong sarili, "Ito ba ang isang bagay na maaari kong makontrol?" Kung ang sagot ay hindi, subukang muling ituon ang iyong lakas.
- Halimbawa, maraming tao ang nag-aalala tungkol sa isang atake sa terorismo. Ito ay isang tunay na takot. Gayunpaman, ito ay hindi isa na maraming tao ang may kontrol sa.
- Kung nakita mo ang iyong sarili na nag-aalala tungkol sa mga terorista, magpahinga mula sa balita. Okay lang na magpalabas ng telebisyon nang walang bayad sa loob ng ilang araw.
- Ang pagkuha ng pahinga mula sa sanhi ng iyong pagkabalisa ay maaaring i-reset ang iyong utak at payagan kang mamahinga at makapagpahinga.
- Subukang ituon ang iyong lakas na nerbiyos sa isang bagay na maaari mong makontrol. Napakahulugan mo bang linisin ang garahe? Gumugol ng iyong oras sa paggawa niyan sa halip na mag-alala.
Paraan 2 ng 3: Pagpapabuti ng Iyong Kalidad ng Pagtulog
Hakbang 1. Baguhin ang iyong kapaligiran
Maraming mga kadahilanan na nakakaapekto sa iyong kalidad ng pagtulog. Mahalagang tugunan ang iyong mga pagkabalisa, ngunit may iba pang mga paraan na maaari mong tulungan ang iyong sarili na makatulog din. Ang isang paraan ay upang mapabuti ang iyong lugar ng pagtulog.
- Tiyaking nasa tamang temperatura ang iyong silid-tulugan. Ang perpektong temperatura para sa pagtulog ay sa paligid ng 65 ° F (18.3 ° C).
- Iwasan ang pagkakalantad sa ilaw. Ang iyong silid ay dapat na madilim at hindi dapat magkaroon ng anumang glow mula sa electronics. Nangangahulugan ito na patayin ang iyong telepono at ang iyong tv. Magsuot ng isang maskara sa pagtulog kung ang iyong silid ay hindi sapat na madilim.
- Limitahan ang ingay. Siguraduhin na ang iyong kapaligiran ay tahimik. Kung mayroong maraming ingay sa kalye, isaalang-alang ang pamumuhunan sa isang sound machine.
Hakbang 2. Dumikit sa isang iskedyul
Ang isa sa mga pinaka-epektibong paraan ng pagpapabuti ng iyong pagtulog ay upang makakuha ng isang gawain. Subukang matulog nang sabay sa bawat gabi. Dapat ka ring bumangon nang sabay sa bawat araw.
- Iwasang matulog sa katapusan ng linggo. Ang iyong katawan ay makakakuha ng isang natural na ritmo sa pagtulog kung mananatili ka sa isang pare-pareho na iskedyul.
- Subukang huwag matulog. Kahit na ang pagkahulog sa hapon ay maaaring mukhang kaaya-aya sa mga oras, subukang iwasan ito. Ang pagdidilig ay maaaring magdulot sa iyo upang mahiga ng gising sa gabi, at maaaring madagdagan ang iyong mga alalahanin.
- Subukang lumibot pagkatapos ng hapunan. Minsan ang mga tao ay kumakain ng isang malaking pagkain at pagkatapos ay natutulog sa sopa. Maaari itong makagambala sa pagtulog mo sa paglaon. Sa halip, maglakad lakad sa paligid ng bloke.
Hakbang 3. Magsanay ng mga diskarte sa pagpapahinga
Upang mapagaan ang iyong isip sa gabi, subukan ang ilang nakatuon na pagsasanay sa kaisipan. Ang mga diskarte sa pagpapahinga ay nagtataguyod ng matahimik na pagtulog at makakatulong sa iyo na maiwasan ang iyong pag-aalala sa huli na gabi tungkol sa sunog o iba pang mga sakuna. Maraming mga pagkakaiba-iba ang maaari mong subukan.
- Ang isang paraan ay ang paggawa ng body scan. Humiga sa isang komportableng posisyon sa iyong likuran. Sa pagliko, paggastos ng maraming segundo na nakatuon sa bawat lugar ng iyong katawan.
- Halimbawa, ituon ang iyong balikat. Pag-isipan ang anumang pag-igting na nararamdaman mong umalis.
- Habang nakatuon ka sa bawat bahagi ng katawan, subukang alamin din ang iyong hininga. Ituon ang pansin sa paghinga sa at labas nang pantay.
- Kapag nakatuon ka sa iba pang mga bagay (iyong katawan at hininga) ang iyong utak ay walang oras na mag-alala tungkol sa sunog.
- Maaari ka ring maghanap ng mga gabay na pagbubulay-bulay. Pag-isipang mag-download ng isang app sa iyong telepono upang matulungan kang malaman ang mga aktibidad sa pagtuon.
Hakbang 4. Pamahalaan ang iyong stress
Ang mga pag-alala ay maaaring mapanatili kang gising sa gabi. Ang mga malalaking alalahanin, tulad ng sunog, at maliliit na alalahanin, tulad ng paggawa ng isang listahan ng grocery, ay parehong nauugnay sa mga walang tulog na gabi. Subukang maghanap ng mga paraan upang mapawi ang iyong stress bago matulog.
- Gumawa ng isang listahan ng dapat gawin tuwing gabi. Ang pagsulat ng mga gawain sa susunod na araw ay maaaring makatulong na malinis ang iyong isip. Hindi mo kailangang magalala tungkol sa pagkalimot sa isang bagay.
- Huminga ng malalim. Ang paglilinis ng mga hininga ay maaaring makatulong na kalmado ang iyong isip. Huminga ng malalim habang nagbibilang ng lima, pagkatapos ay huminga nang palabas habang nagbibilang ng lima.
- Isaalang-alang ang paggawa ng yoga bago matulog. Ang pag-post ng kahabaan at yoga ay maaaring makapagpahinga ng iyong isip at katawan, na makakapagpahinga ng stress at makakatulong sa pagtulog.
Hakbang 5. Lumikha ng ritwal sa oras ng pagtulog
Makakatulong ang mga gawain na kalmahin ang iyong isipan. Ugaliing itakda ang iyong isip na madali sa bawat gabi bago matulog. Halimbawa, maaari kang maglakad sa paligid ng iyong bahay upang matiyak na na-lock mo ang lahat ng mga pinto.
- Kung mayroon kang isang tukoy na takot, tulad ng sunog, maaari mong ugaliing suriin upang matiyak na walang nasusunog na kandila o iba pang halatang panganib.
- Ang iyong gawain ay hindi kailangang magtagal. Maaari kang makaramdam ng higit na kapayapaan upang suriin lamang ang iyong ritwal ng oras ng pagtulog sa iyong listahan ng dapat gawin.
- Maaari ring isama sa iyong ritwal ang iba pang mga nakapapawing pagod na gawain. Maglaan ng sandali upang mag-spray ng lavender linen spray sa iyong mga sheet. Ang bango ay nagtataguyod ng matahimik na pagtulog.
Pamamaraan 3 ng 3: Paggawa ng Mga Pagbabagong Pisikal
Hakbang 1. Kumuha ng maraming ehersisyo. Ang koneksyon sa katawan ng isip ay hindi kapani-paniwalang mahalaga
Kung ang iyong katawan ay hindi nasa maayos na kalagayan, ang iyong kalusugan sa pag-iisip ay maaaring magdusa. Gumawa ng mga hakbang upang makagawa ng mga pisikal na pagbabago upang mas mahusay ang pagtulog.
- Gawing prayoridad ang regular na ehersisyo. Layunin na makapasok nang hindi bababa sa 30 minuto ng pisikal na aktibidad sa karamihan ng mga araw ng isang linggo.
- Humanap ng isang aktibidad na gusto mo. Kung nasisiyahan ka sa pagsayaw, subukan ang isang klase ng Zumba.
- Pagrekluta ng isang kaibigan upang maglakad nang mahabang panahon. Makakakuha ka ng ehersisyo at dagdag na bonus ng pakikihalubilo.
Hakbang 2. Kumain ng malusog na diyeta
Ang iyong diyeta ay maaaring direktang makaapekto sa iyong kalidad ng pagtulog. Bigyang pansin ang kinakain mong pagkain. Maghangad ng isang mahusay na balanse ng mga gulay, prutas, sandalan na protina, at buong butil.
- Iwasan ang alkohol sa huli na gabi. Ang isang baso ng alak na may hapunan ay mabuti, ngunit ang pag-inom ng alak sa loob ng dalawa hanggang tatlong oras ng oras ng pagtulog ay maaaring makaistorbo sa iyong pagtulog.
- Subukang huwag kumain ng meryenda sa gabi. Ang pagkain pagkatapos ng hapunan ay maaaring mapanatili kang gising, lalo na kung pipiliin mo ang mabibigat o may pagkaing may asukal.
- Limitahan ang caffeine. Subukang huwag magkaroon ng caffeine pagkalipas ng 2pm
Hakbang 3. Subukan ang acupuncture
Gumagamit ang Acupuncture ng maliliit na karayom upang presyur ang ilang mga punto sa iyong katawan. Ito ay isang tanyag na alternatibong paggamot para sa maraming mga isyu. Ang Acupuncture ay maaaring makatulong sa iyo na matulog sa buong gabi.
- Bisitahin ang isang bihasang acupuncturist. Humingi ng mga rekomendasyon sa mga kaibigan o pamilya.
- Kausapin ang iyong doktor bago simulan ang isang rehimen ng acupuncture.
Hakbang 4. Magtanong tungkol sa gamot
Kung ang mga pagbabago sa lifestyle ay hindi nakakatulong, kausapin ang iyong doktor. Posibleng matulungan ka ng gamot na matulog nang mas payapa. Tanungin ang iyong doktor kung ang isang reseta na tulong sa pagtulog ay angkop para sa iyo.
- May mga gamot na makakatulong sa iyo na makatulog at makatulog. Tiyaking talakayin ang mga posibleng epekto sa iyong doktor.
- Maaari ka ring magtanong tungkol sa mga remedyo sa homeopathic. Halimbawa, maraming mga tao ang kumukuha ng isang suplemento ng melatonin upang makatulong sa matahimik na pagtulog. Maaari kang bumili ng mga tabletas na ito sa karamihan sa mga botika.
Mga Tip
- Subukan ang maraming mga solusyon hanggang sa makita mo ang isa na tama para sa iyo.
- Humingi ng payo. Kung may kilala ka mga ibang tao na haharapin ang isyung ito, tanungin kung paano nila ito hinahawakan.
