Ang burnout ay nagmumula sa talamak na stress sa trabaho, ngunit hindi ito titigil doon. Ang mga epekto ng burnout ay maaaring lumusot sa iyong personal na buhay, na iniiwan mong hindi nai-motivate at hindi nasisiyahan tungkol sa halos lahat ng iba pa. Paano mo haharapin ang pagkasunog kapag nangyari ito? Alamin na makakuha ng mas mahusay na kontrol ng stress sa trabaho at ipatupad ang mga positibong kasanayan sa iyong kapaligiran sa trabaho. Pagkatapos, gumawa ng mas maraming oras para sa masaya at makabuluhang mga aktibidad pagkatapos ng oras upang mapigilan ang pagkasunog sa trabaho.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pamamahala ng Stress sa Trabaho
Hakbang 1. Mag-iskedyul ng mga break sa araw ng araw ng trabaho
Nag-o-relo ka ba at nagtatrabaho nang walang paghinto hanggang sa oras na mag-out? Kung gayon, simulang mag-ukit ng ilang pahinga sa iyong karaniwang araw ng trabaho. Magtakda ng isang layunin upang simulan ang pagkuha ng 10 o 15 minutong pahinga para sa bawat 2 oras ng oras ng trabaho.
Sa iyong pahinga, gumawa ng isang bagay na makakatulong sa iyong tumayo mula sa trabaho, tulad ng pagmumuni-muni, paggawa ng mga hanay ng mga push-up o tabla, o paglalaro ng isang salita o larong puzzle na makakatulong sa iyong gumamit ng iba pang mga kasanayan
Hakbang 2. Magsagawa ng mga diskarte sa pagpapahinga upang magaan ang stress
Kapag napansin mo ang mga palatandaan ng pagtaas ng stress o pagkabalisa sa trabaho, gumawa ng agarang aksyon upang mapawi ang pag-igting sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ng pagpapahinga. Maraming mga diskarte sa pagpapahinga ang maaaring gampanan habang nakaupo ka sa iyong desk o istasyon ng trabaho. Mangako sa 10 hanggang 15 minuto ng oras ng pagpapahinga. Kung mayroon kang isang opisina, isara ang pinto.
Subukan ang iba't ibang mga ehersisyo sa pagpapahinga upang makita kung alin ang mas gusto mo. Ang malalim na paghinga, pagmumuni-muni na pag-iisip, gabayan ng koleksyon ng imahe, at progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay ang lahat ng simpleng mga diskarte na maaari mong gawin sa sandaling ito kapag nagsimula kang pakiramdam ng pagkabalisa
Hakbang 3. Matulog ka pa
Ang mga logro ay, kung nakakaranas ka ng burnout sa trabaho, malamang na hindi mo nakukuha ang inirekumendang dami ng shut-eye. Ang kawalan ng tulog ay maaaring magpalala ng labis na pakiramdam at gawing mas mahirap para sa iyo na harapin ang stress. Ang pahinga ng magandang gabi ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas may kakayahang hawakan ang stress sa trabaho.
Pagbutihin ang iyong kalinisan sa pagtulog sa pamamagitan ng paglikha ng isang bagong gawain sa oras ng pagtulog. Patayin ang mga elektronikong aparato kahit isang oras bago matulog at babaan ang temperatura sa iyong espasyo sa sala. Gumawa ng mga nakapapawing pagod na gawain, tulad ng isang maligamgam na paliguan, pakikinig sa pagpapatahimik na musika, o paggawa ng isang listahan ng pasasalamat
Hakbang 4. Magpahinga
Kung nakakaranas ka ng burnout, maaaring matagal bago ka nag-take off ng trabaho. Sabihin sa iyong boss na kailangan mo ng araw ng kalusugan ng pag-iisip at gumamit ng ilan sa iyong sick leave. Planuhin ang bakasyong iyon kasama ang iyong pamilya na patuloy mong inilalagay. O, kung kailangan mo ng isang bagay na mas mahaba, mag-sign up para sa isang pag-iwan ng kawalan habang pinangangalagaan mo ang iyong kalusugan.
Nangangahulugan din ang pag-off ng oras na hindi palaging nagdadala sa iyo ng trabaho sa bahay. Gumuhit ng mga malinaw na linya sa pagitan ng iyong trabaho at buhay sa bahay upang tunay na muling magkarga. Huwag sagutin ang mga tawag sa trabaho o email pagkatapos ng oras o kapag nagbabakasyon ka
Paraan 2 ng 4: Pagbubuo ng Mas Malusog na Mga Kasanayan sa Trabaho
Hakbang 1. I-reframe ang iyong pananaw sa trabaho
Ang isang hindi kanais-nais na pagtingin sa trabaho ay maaaring nabuo dahil nawalan ka ng ugnayan sa halaga ng iyong ginagawa. Bumalik sa board ng pagguhit at makipag-ugnay sa kung ano ang nagdala sa iyo sa landas ng karera na ito at kung paano ito kumokonekta sa iyong mga pangmatagalang layunin.
Halimbawa, kung nakakagiling ka araw-araw para sa isang hindi pangkalakal na organisasyon, ayusin ang isang pagbisita upang makita ang mga tao o mga lugar na positibong naapektuhan ng iyong trabaho
Hakbang 2. Baguhin ang iyong wika tungkol sa trabaho
Kung babangon ka bawat araw na may isang "kailangang" pag-iisip, hamunin ang iyong sarili na baguhin ang paraan ng iyong pag-iisip o pagsasalita tungkol sa trabaho. Sa halip, bumuo ng isang "makarating" point-of-view. Kapag nahuli mo ang iyong sarili gamit ang "kailangang" wika, muling baguhin ito kaagad.
- Sa halip na sabihin na "Ngayon kailangan kong tapusin ang mga ulat na ito," sabihin na "Nakukumpleto ko ang aking mga ulat ngayon." Ang semantiko ay maaaring maging simple, ngunit may pagkakaiba ito sa kung paano nakakaapekto ang pahayag sa iyong pananaw.
- Sa tuktok ng iyong pang-araw-araw na listahan ng dapat gawin, maaari kang sumulat ng, "Ngayon, napupunta ako sa …"
Hakbang 3. Alamin kung kailan sasabihing “hindi
”Ang isang superhero na kaisipan ay maaaring isa sa mga kadahilanan na nararamdaman mong nasunog ka. Ang pagkuha ng labis na mga responsibilidad ay maaaring makatulong sa iba na makita kung gaano ka kasindak-sindak, ngunit maaari rin itong maging sanhi sa kanila na bigyan ka ng kawalang-halaga at patuloy na paghuhugas ng mga bagong gawain sa iyo.
- Ibalik ang iyong mahalagang oras sa pamamagitan ng pagsasabi ng "hindi" sa hindi kinakailangan o labis na mga obligasyon. Kung may humiling sa iyo na kumuha ka ng labis na trabaho, sabihin, "Hindi, ang plato ko ay napupuno na. Mayroon ka bang iba na maipapasa mo ito?"
- Wag ka ng humingi ng tawad Kumpidensyal na iginiit ang iyong sarili at igalang ang iyong oras. Sa paggawa nito, ang iba ay unti-unting susunod.
Hakbang 4. Magtalaga
Kung ikaw ay isang Type A na perpektoista, isang pangunahing hang-up tungkol sa stress sa trabaho ay maaaring ang iyong pagkahilig na nais na gawin ang lahat. Sa palagay mo walang ibang makagagawa ng trabaho nang mas mahusay o matagumpay tulad ng sa iyo, kaya't patuloy mo itong itinambak.
Napagtanto na ang iyong pagiging perpekto ng pagkagusto ay nag-aambag sa burnout. Simulang ibahagi ang pasanin sa pamamagitan ng pag-aalis ng mga gawain na maaaring magawa ng iba. Ang paggawa nito ay nagbibigay sa kanila ng pagkakataon na bumuo ng mga bagong kasanayan at bibigyan ka nito ng kaunting kaunting gawin
Hakbang 5. Yakapin ang di-kasakdalan sa iyong lugar ng trabaho
Nagpapaliban ba at humawak ka sa mga proyekto hanggang sa huling minuto dahil nag-aalala ka tungkol sa kung ano ang iniisip ng iba? Nagtatrabaho ka ba ng mas maraming oras kaysa sa lahat dahil nakatuon ka sa pagiging pinakamahusay? Ang mga katangiang perpekto na ito ay maaaring makaapekto sa kasiyahan ng iyong trabaho at pagiging produktibo at maging sanhi ng pagkasunog.
Kumpletuhin ang isang personal na hamon upang simulang gawin ang sapat lamang upang makakuha ng para sa isang pagbabago. Mukhang kakila-kilabot, ngunit ang paggawa nito ay maaaring makatulong sa iyo na mamahinga ang renda at mapansin na ang iyong trabaho ay maaaring maging sapat na mahusay-nang hindi ka nai-zap ng lahat
Hakbang 6. Hamunin ang iyong sarili
Marahil iniisip mo, "Hinahamon ako ng sapat na ito!" Gayunpaman, kung nakikipaglaban ka sa burnout, maaaring hindi mo hinahamon ang iyong sarili sa mga tamang paraan. Kapag ang trabaho ay nababagot o walang pagbabago ang tono, simulan ang mga bagay sa pamamagitan ng pag-aaral ng mga bagong kasanayan o pagbabago ng posisyon.
- Kung sa palagay mo ay lalo kang kulang sa iyong kasalukuyang trabaho, maaaring kailanganin mong tumingin ng mas malalim nang wala ang iyong sarili upang makita kung may iba pang linya ng trabaho na mas gugustuhin mong gawin.
- Mag-sign up para sa pagsasanay sa trabaho upang mabago ang iyong mga kasanayan, magsaliksik ng mga bagong trabaho kung saan maaari mong ilipat ang iyong mga mayroon nang mga kasanayan, o makapanayam sa isang tao na gumagawa ng iyong "pangarap" na trabaho.
Paraan 3 ng 4: Ang Paggawa ng Oras ng Paglilibang ay Makahulugan
Hakbang 1. Sabihing "oo" upang mas masaya nang madalas
Tinatanggihan mo ba ang mga paanyaya sa mga pagdiriwang o pagyuko kapag ang mga kaibigan at miyembro ng pamilya ay gumagawa ng mga aktibidad sa paglilibang? Kung gayon, gawin mong negosyo na simulang magsabi ng "oo" sa higit pa sa mga paanyaya na ito.
Kung hilingin sa iyo ng iyong mga anak na dalhin sila sa parke, sabihin ang "oo" at itabi ang trabaho sa loob ng ilang oras. Kung ang iyong mga kaibigan ay pinakiusapan ka na pumunta sa poker night, sabihin ang "oo" nang isang beses at magsaya. Karapat-dapat kang gawing regular na bahagi ng iyong buhay ang kasiyahan
Hakbang 2. Mag-ukit ng oras para sa mga libangan
Ang labis na pagtrabaho ay madalas na nangangahulugang napapabayaan mo ang iba pang mga hilig. Gayunpaman, ang paggawa ng mas maraming oras para sa mga aktibidad na ito ay maaaring makatulong sa iyo na makahanap ng mas mahusay na balanse sa trabaho / buhay. Mag-isip tungkol sa isang libangan na nais mong gawin nang mas madalas at maglaan ng oras para dito ngayon.
Ang mga libangan ay maaaring maging anumang nais mo, tulad ng paglalaro ng basketball, pagbe-bake sa iyong mga anak, o pagpapatakbo ng isang marapon
Hakbang 3. Mamuhunan sa mga pakikipag-ugnay sa lipunan
Ang pagiging mataas na nakakamit ay hindi nangangahulugang itulak mo ang iba. Ang suporta sa lipunan ay maaaring maging isang mahusay na outlet upang matulungan kang labanan ang stress sa trabaho. Dagdag pa, ang pagkakaroon ng oras na malayo sa mga taong mahalaga sa iyo ay maaaring magbigay ng inspirasyon kapag nagtatrabaho ka. Subukan ang mga sumusunod na diskarte upang makisalamuha nang mas madalas:
- Magplano ng isang regular na petsa ng gabi kasama ang iyong asawa.
- Mag-iskedyul ng isang lingguhang laro o pelikula sa gabi kasama ang iyong mga kaibigan o pamilya.
- Sumali sa isang bagong club o samahan (nauugnay sa trabaho o nauugnay sa libangan).
- Gumawa ng mas maraming mga kaibigan sa trabaho upang magawa ang araw ng trabaho.
Hakbang 4. Mag-ukol ng oras sa isang dahilan na pinapahalagahan mo
Ang paglilingkod sa pamayanan ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang gugulin ang iyong oras sa paglilibang. Ang Volunteerism ay maaari ding makatulong na balansehin ang mga bagay kung sa tingin mo ay hindi ka gumagawa ng makabuluhang gawain. Humanap ng isang kadahilanan na pinaniniwalaan mo. Pagkatapos, ialok ang iyong mga kasanayan upang tumulong.
Maaari kang magturo sa mga mag-aaral pagkatapos ng paaralan, magbasa sa mga bata sa silid-aklatan, magboluntaryo upang tulungan ang mga matatanda, o makatulong na magplano ng isang kaganapan sa pamayanan
Paraan 4 ng 4: Pag-iwas sa Mga Pag-uulit ng Burnout
Hakbang 1. Alamin ang mga palatandaan ng babala
Maaari mong maiwasan ang pag-burnout muli sa pamamagitan ng pag-alam kung paano ito alamin. Karaniwan may ilang mga tagapagpahiwatig na malapit ka nang maranasan sa burnout. Kapag nakita mo ang mga karatulang ito, tingnan ang iyong buhay at gumawa ng ilang mga positibong karagdagan (o pagbabawas). Kasama sa mga palatandaan ng burnout:
- Ang pagkakaroon ng mapang-uyam o kritikal na pag-iisip o wika tungkol sa trabaho
- Kailangang pilitin ang iyong sarili na magtrabaho
- Madaling maiirita ng mga katrabaho o kliyente / customer
- Kakulangan ng kinakailangang lakas at pagganyak na gawin ang iyong trabaho
- Nakakaranas ng mga pagbabago sa iyong gawi sa pagtulog o pagkain
- Ang pagkakaroon ng hindi maipaliwanag na sakit o sakit
- Pakiramdam walang halaga, walang pag-asa, o nagkasala
Hakbang 2. Maging maingat sa iyong mga diskarte sa pagkaya
Ang isa sa mga palatandaan na nagsasabi ng paparating na burnout ay ang uri ng mga aktibidad na ginagamit mo upang makayanan ang stress. Ang mga malusog na paraan ng pagharap sa stress ay maaaring magsama ng pisikal na aktibidad, oras sa mga kaibigan at pamilya, o mga aktibidad na pangangalaga sa sarili tulad ng pagbabasa o pagpipinta. Ang hindi malusog na mga diskarte sa pagharap ay madalas na nagpapahiwatig na nahihirapan ka.
- Ang Burnout ay maaaring kasangkot sa mga hindi malusog na diskarte sa pagkaya, tulad ng labis na pagkain, labis na pamimili, pagsusugal, o paggamit ng droga o alkohol upang mapahamak ang iyong damdamin.
- Kung nakita mo ang paulit-ulit na hindi malusog na mga diskarte sa pagkaya, gumawa ng mga hakbang upang madagdagan ang iyong kasanayan sa pag-aalaga sa sarili.
Hakbang 3. Makinig para sa negatibong pag-uusap sa sarili
Ang Burnout ay maaari ding maging halata mula sa iyong proseso ng pag-iisip, na maaaring tunog ng sobrang negatibo o pesimista. Kung ang iyong panloob na dayalogo ay tila labis na malabo sa paksa ng trabaho, maaari itong talagang ibuhos sa iba pang mga lugar ng iyong buhay.
- Halimbawa, maaari mong sabihin ang mga bagay sa iyong sarili tulad ng, "Hindi ako makakakuha ng sapat na tapos" o "Anuman ang gawin ko, ang aking boss ay hindi kailanman masaya."
- Kung napansin mo ito, subukang i-refame ang mga negatibong kaisipang ito. Halimbawa, kung sa palagay mo ay "Hindi ako makakagawa ng sapat," subukang maghanap ng mga pagkakataong hindi totoo iyon. Marahil ay natapos mo nang maaga ang iyong trabaho isang araw upang magkaroon ng oras upang matulungan ang isang katrabaho-na ginagawang mali ang nakaraang pahayag.
- Maaari rin itong makatulong na makipag-usap sa isang tagapayo para sa suporta at tulong sa pagwawasto sa mga negatibong pattern ng pag-iisip.
