Ang pagkawala ng 30 pounds ay nangangailangan ng isang pangako sa diyeta, ehersisyo at pagpapabuti sa iyong lifestyle. Ito ay isang malaking layunin sa pagbawas ng timbang at kakailanganin kang manatili sa isang malusog na pamumuhay para sa isang makabuluhang oras. Karaniwan, dapat mong hangarin na mawalan ng humigit-kumulang isa hanggang dalawang pounds bawat linggo. Nangangahulugan ito na sa halos apat na buwan o mahigit pa, mawawalan ka ng halos 30 pounds. Magsimula sa iyong pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng paggawa ng isang plano at dumikit ito sa abot ng makakaya mo.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagpaplano para sa Pagbawas ng Timbang
Hakbang 1. Magsimula ng isang food journal
Kakailanganin mo ng isang magandang ideya ng mga calory na iyong kinakain bago mo simulan ang anumang uri ng pinababang plano ng calorie diet.
- Simulang mapanatili ang isang journal ng pagkain sa pamamagitan ng pagpuna sa lahat ng iyong kinakain at inumin sa isang araw. Tandaan ang iyong agahan, tanghalian, hapunan, meryenda, inumin at anumang bagay na iyong kinakain sa buong araw.
- Maging tumpak hangga't maaari. Ang mga calorie na iyong kinakalkula mula sa mga karaniwang araw na ito ay ang iyong magiging panimulang punto para sa pag-alam ng isang antas na makakatulong sa iyong mawalan ng timbang.
- Ipagpatuloy ang iyong journal ng pagkain pagkatapos na masimulan mo rin ang iyong plano sa pagbawas ng timbang. Ipinapakita ng mga pag-aaral na mapanatili itong mapanagutan ka sa iyong diyeta at makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at panatilihin ito.
Hakbang 2. Kalkulahin ang iyong kasalukuyang kabuuang pang-araw-araw na calorie
Matapos mong mapanatili ang isang food journal sa loob ng ilang araw, matutukoy mo ang isang calorie na layunin na matugunan bawat araw upang matulungan kang mawalan ng timbang.
- Karamihan sa mga propesyonal sa kalusugan ay inirerekumenda na maghangad ng isa hanggang dalawang libra na pagbaba ng timbang bawat linggo. Ito ay unti-unti, ngunit mas ligtas at mas napapanatiling pagbaba ng timbang. Malamang na magkakaroon ka ng mas madaling oras na mapanatili ang pagbawas ng timbang na mas unti-unti.
- Kunin ang iyong journal ng pagkain at i-average ang kabuuang mga calory na karaniwang kinakain mo. Magbawas ng 500 hanggang 750 calories mula sa numerong ito. Ang mas mababang antas ng calorie na ito ang dapat mong hangarin kung nais mong mawala ang isa hanggang dalawang pounds bawat linggo.
- Kung magbawas ka ng 500 hanggang 750 calories ngunit nakakakuha ka ng halagang mas mababa sa 1, 200 calories, pagkatapos ay gawing 1, 200 na calory ang iyong pang-araw-araw na target.
- Ang pagkain na mas mababa sa 1, 200 calories araw-araw ay hindi itinuturing na ligtas. Ang iyong metabolismo ay maaaring mabagal at ikaw ay nasa mataas na peligro para sa mga kakulangan sa pagkaing nakapagpalusog.
Hakbang 3. Alamin ang isang makatotohanang panahon ng pagbawas ng timbang
Mag-set up ng isang kalendaryo sa pagbaba ng timbang o iskedyul upang matulungan kang makapunta at mapanatili kang nasa track para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang tukoy na tagal ng panahon.
- Kung pupunta ka tungkol sa pagbawas ng timbang sa pag-iisip ng pagkawala ng isa hanggang dalawang pounds bawat linggo, kakailanganin mo ang tungkol sa apat na buwan upang mawala ang 30 pounds.
- Gayunpaman, baka gusto mong isaalang-alang ang pagbibigay sa iyong sarili ng ilang dagdag na linggo upang mawala ang timbang. Kailangan mong magplano para sa mga slip-up, piyesta opisyal at hindi nakaplanong mga nakababahalang kaganapan na maaaring ibalik sa iyo ng ilang araw o linggo sa iyong pagbawas ng timbang.
Hakbang 4. Bumuo ng isang pangkat ng suporta
Ang isa pang bagay na magiging kapaki-pakinabang upang magplano bilang bahagi ng iyong diyeta sa pagbaba ng timbang ay ang paghahanap at pagbuo ng isang pangkat ng suporta.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga mayroong isang grupo ng suporta ay may posibilidad na manatili sa mga pangmatagalang pagkain at nakakapagbawas ng higit na timbang at maiiwasan ito kumpara sa mga walang pangkat ng suporta.
- Kausapin ang mga kaibigan, miyembro ng pamilya o katrabaho tungkol sa iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang at hilingin sa kanila na maging iyong grupo ng suporta at panatilihin kang mananagot.
- Gayundin, maging iyong sariling pangkat ng suporta sa pamamagitan ng pagsulat ng iyong mga pagganyak para sa pagkawala ng timbang sa iyong pagkain at fitness journal. Bumalik sa journal na ito araw-araw at lingguhan upang magbalak ng iyong mga layunin, pagbawas ng timbang at pulgada.
Bahagi 2 ng 3: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pandiyeta
Hakbang 1. Sundin ang isang mas mataas na diet sa protina
Ipinapakita ng maraming mga pag-aaral na ang isang mas mataas na diet sa protina ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit ginagawang mas madali din upang mapigilan ang timbang sa pangmatagalang.
- Ang protina ay isang mahalagang pagkaing nakapagpalusog sa iyong diyeta. Ituon ang pansin sa pagkuha ng kaunti pa kaysa sa average upang matulungan kang madagdagan ang iyong pangkalahatang kabusugan at mas mahusay na pamahalaan ang iyong gana sa pagkain.
- Kung tinitiyak mong kumain ng isang mapagkukunan ng protina sa bawat pagkain, magagawa mong matugunan ang iyong mga pangangailangan sa protina nang madali. Plano na magkaroon ng hindi bababa sa isa o dalawang paghahatid ng mas matangkad na protina bawat pagkain at isang paghahatid na may meryenda.
- Ang isang paghahatid ng protina ng karne, ay halos 85 hanggang 120 gramo ayon sa timbang (o 3 hanggang 4 oz), na naghahatid ng 20 hanggang 25 gramo ng protina. Pumili ng mga mas mapagmahal na mapagkukunan ng protina dahil ang mga ito ay mas mababa sa calorie at madaling mapasok sa isang mababang calorie na plano sa diyeta.
- Kahalili sa pagitan ng iba't ibang mga mapagkukunan ng protina upang mapanatili ang iba't ibang diyeta. Subukan: pagkaing-dagat, tofu, legume, sandalan ng baka, itlog, mababang-taba ng pagawaan ng gatas at manok.
Hakbang 2. Gumawa ng kalahati ng iyong plato ng prutas o gulay
Ang isa pang madaling bilis ng kamay upang mapanatili ang isang mas mababang calorie diet, nang walang pakiramdam na nagugutom ka sa iyong sarili ay upang punan ang maraming mga prutas at gulay.
- Ang mga pagkaing ito ay mababa sa calorie na nangangahulugang maaari kang kumain ng isang patas na halaga at nasa loob ka pa rin ng iyong target na layunin sa calorie.
- Bilang karagdagan, ang mga pagkaing ito ay mataas sa hibla. Nagbibigay ang mga ito ng maramihan sa mga pagkain upang makaramdam ka ng higit na busog sa panahon ng pagkain at manatiling mas kasiyahan nang mas matagal matapos ang iyong pagkain.
- Gumawa ng kalahati ng iyong pagkain at meryenda ng prutas o gulay. Maghangad ng isang tasa ng siksik na gulay, dalawang tasa ng mga dahon na gulay at 1/2 tasa ng prutas sa bawat paghahatid.
Hakbang 3. Pumunta para sa 100% buong butil
Bilang karagdagan sa mga prutas at gulay, isa pang pangkat na puno ng hibla ang pagkain ay mga butil.
- Magdagdag ng isang paghahatid o dalawa sa buong butil sa iyong araw upang matulungan kang madagdagan ang iyong paggamit ng hibla upang mas masiyahan ka sa iyong pagkain.
- Inirerekumenda na pumunta para sa 100% buong butil sa pino na mga butil dahil mas mataas ang mga ito sa hibla, protina at iba pang mahahalagang nutrisyon.
- Iwasan ang mga pino na butil tulad ng puting tinapay, puting bigas, payak na pasta o inihurnong kalakal na gawa sa puting harina.
- Sa halip, subukan ang iba't ibang mga buong butil tulad ng: oats, quinoa, brown rice, buong trigo na tinapay o buong trigo pasta.
- Gayundin, palaging sukatin ang mga laki ng bahagi ng buong butil. Dumikit sa 1/2 tasa o 1 ans bawat paghahatid.
Hakbang 4. I-pre-pack ang malusog na meryenda
Bagaman ang pag-meryenda ay maaaring mukhang intuitive sa pagbaba ng timbang, maaari talaga silang maging isang naaangkop na bahagi ng iyong plano sa pagbawas ng timbang.
- Kung sa tingin mo kakailanganin mo ng meryenda, hangarin na gumawa ng mga meryenda ng 150 calories o mas kaunti. Gayundin, tiyaking naglalaman ang mga ito ng kaunting sandalan na protina at isang prutas o gulay upang gawin silang isang pandagdag na nakapagpalusog na karagdagan sa iyong araw.
- Gayundin, meryenda lamang kung kailangan mo. Halimbawa, kung higit sa apat na oras mula nang kumain ka at umuungol ang iyong tiyan o kailangan mo ng kaunting bagay bago ang iyong pag-eehersisyo. Subukan upang maiwasan ang meryenda sa labas ng inip.
- Maglagay ng 100 hanggang 150 calorie snacks sa maliliit na baggies upang maipasok sa trabaho o panatilihin sa bahay para sa isang mabilis na on-the-go snack na pagpipilian.
Hakbang 5. Kumain nang maingat
Kapag sinusubukan mong bawasan ang timbang, isang matalinong ideya na gumawa ng ilang mga pagbabago sa pamumuhay bilang karagdagan sa pagsunod sa isang nabawasan na calorie diet.
- Ang pagkain ng maingat ay maaaring maging isang mahusay na tool na gagamitin bilang karagdagan sa pagsunod sa isang tukoy na diyeta o plano sa pag-eehersisyo upang mawala ang timbang. Mapipilitan kang bigyang pansin ang iyong kinakain, kung paano ka kumakain at kung bakit ka kumakain.
- Tumagal ng hindi bababa sa 20 minuto upang kumain ng iyong pagkain. Ang mabagal na pamamaraan ng pagkain na ito ay nakakatulong na bigyan ang iyong katawan ng sapat na oras upang makaramdam ng kasiyahan at maaaring makatulong na maiwasan ka mula sa labis na pagkain.
- Gumamit ng mas maliit na mga bahagi at mas maliit na mga plato. Ang paggamit ng mga plate ng salad sa hapunan ay makakatulong sa iyong makontrol ang mga laki ng bahagi nang mas mahusay.
- Alisin din ang mga nakakaabala habang kumakain ka. Ang pagpapatay sa TV at iyong cell phone ay maaaring pilitin kang magbayad ng pansin at makakuha ng higit na kasiyahan at kasiyahan mula sa iyong pagkain.
Hakbang 6. Uminom ng sapat na likido bawat araw
Mahalaga ang tubig upang mapanatili kang hydrated sa buong araw. Gayunpaman, ito rin ay isang pangunahing kadahilanan sa iyong pagbaba ng timbang.
- Kapag ikaw ay inalis ang tubig, na kung saan ay karaniwang karaniwan, maraming beses na maaari mong lituhin ang uhaw para sa gutom. Maaari kang kumain o magkaroon ng meryenda kung sa totoo lang kailangan mo lamang humigop ng tubig.
- Bilang karagdagan, ang pag-inom ng isang malaking baso ng tubig bago ang pagkain ay maaaring makatulong na punan ka at pakiramdam mo ay busog ka sa walang-calorie na likido.
- Maghangad ng isang minimum na walong 8 onsa na baso ng likido araw-araw. Gayunpaman, ang ilang mga propesyonal sa kalusugan ay naniniwala na maaaring kailangan mo ng hanggang sa 13 baso araw-araw. Depende ito sa antas ng iyong edad, kasarian at aktibidad.
- Layunin mong ihiin ang kulay ng limonada o napaka dilaw na dilaw sa pagtatapos ng araw. Bilang karagdagan, hindi ka dapat makaramdam ng pagkauhaw sa buong araw.
Bahagi 3 ng 3: Pagdaragdag ng Aktibidad na Pisikal
Hakbang 1. Gumawa ng isang plano sa pag-eehersisyo
Kapag ang iyong hangarin na mawala ang isang mas malaking dami ng timbang at nagpaplano na gumamit ng ehersisyo upang suportahan ang pagbaba ng timbang, maaaring maging kapaki-pakinabang na mag-set up ng isang plano sa ehersisyo para sa iyong sarili.
- Sumulat ng isang maliit na iskedyul o kalendaryo na nagpapakita kung anong uri ng ehersisyo ang iyong gagawin, anong oras ng araw, kung gaano karaming mga araw sa isang linggo at kung gaano katagal.
- Plano upang magsimula sa mga pag-eehersisyo na may mababang epekto. Subukan ang paglangoy, paglalakad, aerobics ng tubig o elliptical na paggamit sa unang buwan. Ang mga ganitong uri ng ehersisyo ay maaaring mas mahusay sa iyong mga kasukasuan o madali para sa mga nagdurusa sa sakit sa buto.
- Plano ring dahan-dahang taasan ang tagal o dami ng oras na ginugol sa pag-eehersisyo. Maaari kang magsimula sa pamamagitan ng paghangad na mag-ehersisyo sa loob ng 20 minuto tatlong araw sa isang linggo. Dahan-dahang sumulong sa 30 minuto tatlong araw sa isang linggo at pagkatapos ay 30 minuto apat na araw sa isang linggo.
- Maaaring gusto mong isaalang-alang ang pagpupulong sa isang personal na tagapagsanay o pisikal na therapist kung hindi ka pa nag-eehersisyo o nais ng karagdagang patnubay.
Hakbang 2. Taasan ang aktibidad sa pamumuhay
Ang isang madaling paraan upang magsimulang mag-ehersisyo at maging mas aktibo ay sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong aktibidad sa pamumuhay. Ito ay isang lalong mahusay na lugar upang magsimula kung hindi ka kasalukuyang gumagawa ng anumang nakaplano o nakabalangkas na ehersisyo.
- Ang mga aktibidad sa pamumuhay ay ang ginagawa mo nang regular. Naglalakad papunta at mula sa iyong sasakyan, pag-mopping ng sahig, pagkuha ng hagdan sa iyong opisina o kahit na pag-shovel ng niyebe.
- Ipinapakita ng ilang mga pag-aaral na ang mga taong gumawa ng maraming aktibidad sa pamumuhay ay nakakakuha ng katulad na mga benepisyo sa mga taong gumagawa ng nakabalangkas na aktibidad na aerobic.
- Subukang magdagdag ng higit pang paggalaw o mga hakbang sa iyong araw. Halimbawa, pumunta sa 10 hanggang 20 minutong lakad pagkatapos ng hapunan o sa iyong tanghalian. Ang mga micro walk sa araw ng trabaho, sa umaga o sa oras ng tanghalian ay makakatulong din sa iyo na mawalan ng timbang.
- Gayundin, subukan ang mga aktibidad sa pagpaplano, kaysa sa panonood ng telebisyon. Hikayatin ang iyong buong pamilya na maging mas aktibo. Pumunta sa mini golfing, paglalakad ng aso o maglaro ng sports.
Hakbang 3. Isama ang regular na pag-eehersisyo sa puso
Matapos mong magtrabaho sa pagtaas ng iyong aktibidad sa pamumuhay ay magsimulang gumawa ng mga hakbang sa paglahok sa ilang mga nakaplanong at nakabalangkas na pagsasanay sa cardio.
- Karamihan sa mga eksperto sa kalusugan ay inirerekumenda ang pakikilahok sa halos 150 minuto ng aktibidad bawat linggo. Ito ay tungkol sa 2 1/2 na oras.
- Kung hindi ka pa nag-eehersisyo o nahihirapan sa pag-eehersisyo, magsimula sa isang mas maliit na layunin tulad ng 1 1/2 na oras sa isang linggo.
- Maraming mga aktibidad ay maaaring bilangin bilang ehersisyo sa cardio. Subukan: ang aerobics ng tubig, gamit ang elliptical, paglalakad, paggawa ng isang klase sa sayaw o pagsakay sa isang nakatigil na bisikleta.
Hakbang 4. Idagdag sa pagsasanay sa lakas
Ang pagsasanay sa lakas ay nakakatulong sa pagbuo ng masa ng kalamnan ng kalamnan at makakatulong na madagdagan ang kakayahan ng iyong katawan na magsunog ng mga caloryo habang nagpapahinga sa paglipas ng panahon.
- Itaas ang mga libreng timbang o gumamit ng mga weight machine nang hindi bababa sa 30 minuto dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo. Layunin upang gumana ang bawat pangunahing pangkat ng kalamnan. Itaas ang mga libreng timbang o gumamit ng mga weight machine nang hindi bababa sa 30 minuto dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo.
- Mag-sign up para sa isang sesyon ng personal na pagsasanay upang malaman ang tamang form. Dapat kang maging maingat upang maiwasan ang pinsala. Suriing madalas ang iyong form at mga bagong pagsasanay kasama ang personal na tagapagsanay.
