Ang pagkawala ng 10 pounds sa loob ng 2 linggo ay isang matinding layunin at mangangailangan ng pagdikit sa isang mahigpit na gawain sa ehersisyo at plano sa pagdidiyeta
Kung kailangan mong mag-drop ng ilang pounds para sa isang medikal na kadahilanan o mayroon kang isang espesyal na kaganapan na nais mong mawala ang timbang, ang pagkuha sa target na timbang ay tungkol sa pagpapanatili ng disiplina sa sarili. Gayunpaman, bago ka pumunta, siguraduhin na makipag-ugnay ka sa isang medikal o propesyonal sa fitness upang pag-usapan kung paano pinakamahusay na makakamtan ang layuning ito at mag-ingat sa anumang pag-iingat sa kaligtasan!
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Ehersisyo
Hakbang 1. Bumuo ng isang plano sa pag-eehersisyo
Ang pagkawala ng timbang ay nangangahulugang nasusunog ang mas maraming calorie kaysa sa iyong natupok. Ang pagkawala ng 5 pounds sa isang linggo ay isinalin sa 17, 500 calories na nawala.
- Ang isang kumbinasyon ng pagsasanay sa cardio at paglaban (weightlifting) ay humahantong sa mas mataas na pagbawas ng timbang kaysa sa alinman sa aktibidad na nag-iisa. Ngunit kung dapat kang pumili ng isa, ang mga gumagawa lamang ng cardio ay mawawalan ng higit sa mga gumagawa lamang ng pagsasanay sa paglaban.
-
Isaalang-alang ang High Intensity Interval Training (HIIT). Iyon ang kahalili mo sa pagitan ng paglabas ng lahat at pagpapadali. Halimbawa, tatakbo ka sa isang patay na sprint sa loob ng 30 segundo na susundan ng 60 segundo ng jogging. Pinapaikli nito ang iyong gawain at nasusunog ang mas maraming taba, maniwala o hindi. Bilang karagdagan, kapag pinalamig ka sa sopa, ang iyong metabolismo ay mananatiling mataas at masusunog ka ng mas maraming calories hanggang 24 na oras mamaya.
Mahusay ang HIIT para sa mga may abalang buhay - tatagal lamang ng 15 minuto. Tandaan lamang na kailangan mo pa ring magpainit at magpalamig
Hakbang 2. Kumuha ng yoga
Ang stress ay isang malaking sanhi ng labis na pagkain. 60 minuto ng yoga (tapos sa ginhawa ng iyong sala sa panahon ng iyong paboritong palabas) ay sumunog ng 180 - 360 calories - ngunit hindi lang iyon. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagsasanay ng yoga ay humahantong sa isang bilang ng mga benepisyo:
- Nabawasan ang stress
- Tumaas na kamalayan ng katawan (partikular na gutom at kabusugan)
- Maalalahanin ang pagkain
Hakbang 3. Panatilihing masaya ito
Ang paglipat ng iyong gawain ay mapipigilan ka mula sa talampas at maiiwas ang iyong katawan sa iyong pag-eehersisyo.
- Ang pag-iiba ng iyong gawain ay makakatulong sa iyo na manatiling motivate, isang malaking kadahilanan sa tagumpay.
- Gawin ang mga kaganapan sa lipunan sa mga pagkakataon para sa pagsunog ng calorie. Laktawan ang mga pelikula at pumunta para sa frisbee golf, tennis, o paglangoy.
Hakbang 4. Maghanap ng maliliit na pagkakataon
Ang anumang aktibidad ay maaaring maging ehersisyo gamit ang tamang pag-iisip.
- Pumili para sa mga hagdan sa halip na ang elevator.
- Gamitin ito bilang isang dahilan upang gumawa ng mga gawain sa bahay. Gardening, hugasan ang iyong kotse - manatiling aktibo!
- Maglakad o sumakay ng bisikleta patungo sa trabaho o paaralan. Binabawasan din nito ang iyong mga gastos at nakakatulong din sa kapaligiran!
Hakbang 5. Dumikit dito
Maaaring hindi mo agad makita ang mga resulta. Pagpasensyahan mo
- Habang nasanay ang iyong katawan sa pag-eehersisyo, sipain ito. Hamunin ang iyong sarili.
- Gawin mo lang ang makakaya mo. Kung nahihilo ka o nahimatay ka, tumigil ka.
Bahagi 2 ng 3: Karapatan sa Pagkain
Hakbang 1. Bilangin ang iyong mga calorie
Ang bawat tao ay nangangailangan ng magkakaibang dami ng calories bawat araw. Nakasalalay sa antas ng iyong aktibidad, pumili ng isang pang-araw-araw na pagbabahagi at manatili dito.
Upang mawala ang 5 pounds sa isang linggo, dapat mong sunugin ang 2, 500 calories sa isang araw, na napakahirap. Kalkulahin kung gaano karaming mga calory ang kailangan mong kainin at kung magkano ang kailangan mong ehersisyo upang matugunan ang iyong layunin
Hakbang 2. Panatilihin ang isang food journal
Pinapanatili ka nitong mapanagutan, dahil dapat mong i-record ang bawat nibble (kahit na isang kagat lamang ng isang tsokolate bar!). Pinapayagan ka ring makita ang anumang mga pattern o lugar kung saan ka makakagawa ng mga pagbabago kung hindi ka nawawalan ng timbang.
- Huwag palalampasin ang isang pagkain! Ang pagpapanatiling may malay sa iyong mga gawi sa pagkain ay ang unang hakbang sa pagbabago ng mga ito.
- Makipagtulungan sa isang kaibigan. Ang pagkakaroon ng ibang tao na tumingin sa iyong journal ng pagkain (at pagtingin sa kanila) ay makakatulong na mag-udyok sa iyo na manatili sa landas.
- Isaalang-alang ang paggamit ng isang app sa iyong smartphone, tulad ng MyFitnessPal, na ginagawang madali upang subaybayan ang iyong mga calorie sa buong araw, pati na rin ang ehersisyo at hydration.
Hakbang 3. Panatilihin ang isang balanseng, makulay na diyeta
Mas malusog na pagkain ang pumupuno sa ating tiyan. Kung sa tingin mo ay buo at kontento ka, hindi ka gaanong matutuksong mag-ihaw sa harap ng palamigan.
- I-stock ang mga prutas at gulay. Sabihin nating kumain ka ng 400 calories-junk food. Marahil ay babalik ka sa ref sa loob ng ilang minuto. Iyon ay dahil ang mga langis sa junk food ay hindi pumupuno. Literal na kumukuha sila ng mas kaunting dami sa iyong tiyan kaysa sa mga prutas at gulay. Upang makakain ng 400 calories-halaga ng litsugas, kakainin mo ang tungkol sa 65 pounds nito.
- Iwasan ang mga naprosesong kalakal. Nawala na nila ang 90% ng kanilang mga nutrisyon. Ang mga pagkaing ito ay nag-iiwan sa iyo ng labis na pagnanasa dahil hindi nila nasiyahan ang anuman sa iyong mga pangangailangan sa nutrisyon.
- Ubusin ang bahaghari. Ang mga Amerikano ay may posibilidad na kumain ng isang napaka "puting" diyeta. Kumain ng mga pagkain ng bawat kulay upang matiyak na nakukuha mo ang tamang dami ng mga bitamina at mineral.
- Bilang karagdagan sa mga prutas at gulay, mga puti ng itlog, mga produktong toyo, walang balat na walang dibdib na manok, isda, molusko, mga nonfat na pagkaing pagawaan ng gatas, at 95% na karne na walang taba ay inirekomenda para sa mabilis na pagbaba ng timbang.
Hakbang 4. Uminom ng tubig
At pagkatapos ay uminom ng higit pa. Ang isang baso ng malamig na tubig na yelo ay magpapalakas ng iyong metabolismo (gumagana ang iyong katawan upang mapainit ito) sa loob ng 10 minuto.
Uminom ng isang basong tubig bago ang bawat pagkain. Sisimulan nito ang CCK ng iyong katawan, ang hormon na nagpapahiwatig sa iyong utak na ikaw ay puno na. Kakaunti ang kakainin mo dahil sasabihin sa iyo ng iyong katawan
Hakbang 5. Kumain ng agahan
Ang paglaktaw ng agahan ay talagang nag-aambag sa pagkakaroon ng timbang dahil malamang na kumain ka ng higit pa sa kalagitnaan ng araw. Bilang karagdagan, ang pagkakaroon ng agahan ay sisimulan ang iyong metabolismo para sa araw at magpapasunog sa iyo ng calories.
- Manatili sa isang 300-calorie na agahan. Sapat na ito upang mabigyan ka ng kickstart na iyon at ngunit walang napakaraming mga caloriya na kakailanganin mong magsakripisyo sa tanghalian at hapunan.
- Manatiling malayo sa mga karbohidrat sa umaga tulad ng bagel at pancake. Ang iyong katawan ay mas malamang na gawing taba ang mga ito. Sa halip, subukan ang isang chia seed breakfast mangkok, oatmeal na may prutas, isang breakfast burrito na may scrambled egg at veggies, o isang smoothie.
Hakbang 6. Tanggalin ang mga tukso
Kung mayroong isang bagay na nanunuya sa iyo sa iyong kusina, itapon ito.
- Alisin ang mga pagkaing naproseso mula sa iyong bahay - chips, cookies, kendi, pastry, puting tinapay, at iba pa.
- Itapon ang mga soda at juice
- Itapon ang lahat ng mga "puting" carbs at mga produktong mataas na taba na pagawaan ng gatas
Hakbang 7. Iwasang kumain ng walang isip
Ito ang isa sa pinakakaraniwang sanhi ng pagtaas ng timbang.
Kapag nababagot ka at nais na kumain ng anumang bagay, uminom ng tubig (at mag-ehersisyo pa ng kaunti pa)
Bahagi 3 ng 3: Iba Pang Mga Kahalili
Hakbang 1. Mag-isip tungkol sa isang katas nang mabilis
Ang "juicing" ay naging isang naka-istilong diyeta kung saan ang iyong katawan ay napula ng lahat ng mga lason sa pamamagitan lamang ng pag-ubos ng prutas at gulay na katas. Ang mga espesyal na ginawang juice ay magagamit sa mga piling grocery store para lamang sa taktika ng pagdidiyeta.
Maliban kung aprubahan nang maaga ng iyong doktor, huwag kumuha ng juice nang mas mahaba sa ilang araw
Hakbang 2. Pumunta nang walang asin.
Ang pagpapanatili ng tubig sa katawan ay aalisin, na magreresulta sa isang mas payat na baywang.
- Ang ibig sabihin ng walang asin ay zero salt. Walang pagkain sa labas sa mga restawran; sa katunayan, wala talagang pagkain ng mga naproseso na pagkain.
- Ang pag-ubos ng isang malaking halaga ng tubig ay kinakailangan sa diyeta na ito. Pinapayagan ang ilang berdeng tsaa.
- Tulad ng sodium ay bahagi ng isang natural na diyeta, ang diyeta na ito ay hindi inirerekomenda sa loob ng isang mahusay na haba ng oras.
Hakbang 3. Isaalang-alang ang "Master Cleanse
Katulad ng pag-juice, ito ay isang likidong diyeta. Ang inumin ay halo ng mga sumusunod:
- 2 kutsarang sariwang kinatas na lemon juice
- 2 kutsarang grade-B organic maple syrup
- 1/10 kutsarita cayenne pepper
-
10 ounces na sinala na tubig
At ang herbal, laxative tea ay pinapayagan sa gabi
-
Ang diyeta na ito ay dapat lamang gamitin sa loob ng 4-14 na araw. Daliin pabalik sa pagkain ng solidong pagkain nang dahan-dahan.
Pangunahin itong nagreresulta sa pagkawala ng pagpapanatili ng kalamnan at tubig, hindi taba
Hakbang 4. Bisitahin ang sauna
Sa isang kapat lamang ng isang oras, ang iyong katawan ay mawawalan na ng timbang sa tubig.
- Manatiling hydrated. Limitahan ang iyong sarili sa isang 15-20 minutong session bawat araw. Uminom ng isang basong tubig pagkatapos.
- Kung mayroon kang mga alalahanin sa kalusugan, huwag gumamit ng mga sauna.
Hakbang 5. Kumuha ng isang balot ng katawan
Sinasabi ng proseso na detoxify ang iyong katawan, bawasan ang cellulite, at i-tone ang iyong balat.
- Mayroong maraming iba't ibang mga pagkakaiba-iba. Pumunta sa iyong lokal na spa para sa mga detalye.
- Nagsasangkot lamang ito ng pansamantalang pagbaba ng timbang at hindi pangmatagalang mga kahalili sa diyeta at ehersisyo.
Mga Tip
- Subukang iwasang manuod ng telebisyon o gamitin ang iyong computer hanggang sa matapos ang iyong pag-eehersisyo para sa isang araw. Gamitin ito bilang isang reward system.
- Matulog ka ng maaga Ang isang buong gabing pahinga ay tumutulong sa pagbawas ng timbang at pagbaba ng mga antas ng stress.
Mga babala
- Ang pagkawala ng timbang ay hindi madali. Maaaring hindi ka mawalan ng sampung pounds sa loob ng dalawang linggo tulad ng ipinangako kung hindi ka labis mahigpit sa iyong diyeta at ehersisyo.
- Ang pag-diet sa pag-crash ay hindi isang malusog na paraan upang mawala ang timbang. Ang pag-Juice o paglilinis ay isang mabilis na pag-aayos; ang bigat ay lilitaw muli kung ang iyong mga ugali ay hindi nagbabago.
- Ang mga tabletas sa pagbawas ng timbang ay maaaring magmukhang kaakit-akit, ngunit hindi sila epektibo tulad ng makalumang paraan ng simpleng pagpapabuti ng diyeta at pag-eehersisyo.
