Paano Makakain ng Mas Maraming Protina: 15 Hakbang (na may Mga Larawan)

Talaan ng mga Nilalaman:

Paano Makakain ng Mas Maraming Protina: 15 Hakbang (na may Mga Larawan)
Paano Makakain ng Mas Maraming Protina: 15 Hakbang (na may Mga Larawan)

Video: Paano Makakain ng Mas Maraming Protina: 15 Hakbang (na may Mga Larawan)

Video: Paano Makakain ng Mas Maraming Protina: 15 Hakbang (na may Mga Larawan)
Video: ТЕПЕРЬ НЕ ПРОПАДУ 10-ть самоделок ВЫРУЧАТ ГДЕ УГОДНО! 2024, Marso
Anonim

Ang protina ay itinuturing na isang "macronutrient," nangangahulugang ang ating mga katawan sa pangkalahatan ay nangangailangan ng malaking halaga nito. Ito ay dahil ang ating mga katawan ay gumagamit ng protina upang gawin ang lahat mula sa mga buto at buhok hanggang sa mga kalamnan at dugo. Gayunpaman, hindi katulad ng mga taba at karbohidrat, ang aming mga katawan ay hindi nag-iimbak ng protina, na ginagawang mahalaga na patuloy na mapanatili ang wastong dami ng protina sa iyong diyeta. Sa pamamagitan ng pag-alam kung anong mga pagkain ang mataas sa protina at kung paano isama ang mga ito sa iyong diyeta, madali mong masisimulang kumain ng mas maraming protina.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 2: Pagdaragdag ng Higit Pang Protina sa Iyong Diet

Kumain Nang Higit Pa Protina Hakbang 1
Kumain Nang Higit Pa Protina Hakbang 1

Hakbang 1. Magdagdag ng maraming pagkaing-dagat at sandalan na karne sa iyong diyeta

Ang pagkaing-dagat at manok ay dalawang mahusay na mapagkukunan ng protina. Mas malusog din ang mga pagpipilian kaysa sa iba pang mga anyo ng protina ng karne dahil sa pangkalahatan ay mas mababa ang taba.

  • Bilang karagdagan sa pagiging isang mahusay na mapagkukunan ng protina, maraming mga pagpipilian sa pagkaing-dagat, tulad ng salmon, ay mayaman din sa omega-3 fatty acid, na mabuti para sa puso.
  • Ang madilim na manok na karne ay medyo mas mataas sa taba kaysa sa puting karne. Dapat mo ring alisin ang balat mula sa manok bago lutuin dahil puno ito ng puspos na taba.
  • Ang pork tenderloin ay isa pang puting karne na mayaman sa protina. Ito ay mas mababa kaysa sandalan kaysa sa manok ngunit mas payat pa kaysa sa pulang karne.
Kumain Nang Higit Pa Protina Hakbang 2
Kumain Nang Higit Pa Protina Hakbang 2

Hakbang 2. Pumili ng maniwang baka

Kapag mayroon kang isang ulam na tumatawag para sa karne ng baka, tiyakin na gumagamit ka ng matangkad na baka. Ang mga pagbawas sa lean sa pangkalahatan ay 1g lamang mas mataas sa puspos na taba kaysa sa walang balat na manok, at ang mga ito ay mahusay pa ring mapagkukunan ng protina. Ang ilang mga halimbawa ng sandalan na pagbawas ng karne ng baka ay kasama ang nangungunang pag-ikot, sirloin, flank steak, at 93% ground beef. Ang isang 3.5 oz na paghahatid ng matangkad na baka ay may 10g o mas mababa sa taba, 4.5g o mas mababa ng puspos na taba, at mas mababa sa 95mg ng kolesterol.

  • Bilang karagdagan sa isang mapagkukunan ng protina, naglalaman din ng zinc, iron, at bitamina B12 ang sandalan na pagbawas ng baka.
  • Hanapin ang mga term na "loin" o "bilog" upang matulungan ang pagpili ng sandalan na pag-cut ng karne ng baka.
Kumain Nang Higit Pa Protina Hakbang 3
Kumain Nang Higit Pa Protina Hakbang 3

Hakbang 3. Taasan ang dami ng mababang taba ng pagawaan ng gatas sa iyong diyeta

Ang gatas, keso, at yogurt ay lahat ng magagandang mapagkukunan ng protina sa pagdidiyeta. Ang mga pagpipilian sa buong taba ay maaaring magdala ng mabibigat na bilang ng calorie, gayunpaman, kaya laging pumili ng mga pagpipilian na mababa ang taba (tulad ng 1% o skim milk) upang ma-maximize ang dami ng protina habang pinapaliit ang mga calory.

  • Ang mga produktong gatas ay mahusay ding mapagkukunan ng kaltsyum at marami ang pinatibay ng bitamina D.
  • Subukan ang pilit na Greek o Icelandic yogurt para sa isang mas mataas na meryenda ng protina. Ang bawat 6 na oz na paghahatid ay may tungkol sa 14g protina, kumpara sa 10g sa mababang taba na yogurt.
Kumain Nang Higit Pa Protina Hakbang 4
Kumain Nang Higit Pa Protina Hakbang 4

Hakbang 4. Kumain ng mas maraming itlog

Kung naghahanap ka upang magdagdag ng higit pang protina sa isang badyet, ang mga itlog ay isa sa pinakamahal na mapagkukunan ng protina na maaari mong makita. Sinabi pa ng American Heart Association na ang malulusog na matatanda ay maaaring ligtas na magdagdag ng isang itlog sa kanilang diyeta araw-araw.

Tulad ng mga produktong pagawaan ng gatas, maaari mo ring i-maximize ang protina habang pinapaliit ang taba batay sa kung paano mo kinakain ang mga itlog. Ang mga puti ng itlog ay naglalaman ng halos 50% ng protina sa buong itlog habang naglalaman ng halos walang taba, kaya isaalang-alang ang paghihiwalay ng itlog na puti mula sa pula ng itlog kapag kumakain ng mga itlog. Ang pagbili ng isang karton ng mga puti ng itlog ay maaari ding isang mahusay na pagpipilian. Tiyaking basahin ang label upang matiyak na ito ay 100% puti ng itlog, dahil ang ilang mga tatak ay nagdaragdag ng asin

Kumain Nang Higit Pa Hakbang 5 ng Protina
Kumain Nang Higit Pa Hakbang 5 ng Protina

Hakbang 5. Magdagdag ng higit pang mga beans sa iyong diyeta

Ang mga beans ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina para sa anumang diyeta, at puno din sila ng hibla at iba pang mga nutrisyon na panatilihin kang puno, na ginagawang perpektong kapalit ng pulang karne sa maraming pinggan, kabilang ang sili at taco. Ang 1/2 tasa ng beans ay naglalaman din ng mas maraming protina bilang isang buong onsa ng broiled steak.

Kumain Nang Higit Pa Protina Hakbang 6
Kumain Nang Higit Pa Protina Hakbang 6

Hakbang 6. Kumain ng higit pang toyo

Ang toyo ay isa pang mahusay na mapagkukunan ng protina, at mas mababa ito sa taba kaysa sa maraming iba pang mga mapagkukunan, na ginagawang isang malusog na pagpipilian sa puso.

Kumain Nang Higit Pa Protina Hakbang 7
Kumain Nang Higit Pa Protina Hakbang 7

Hakbang 7. Panatilihin ang mga mani bilang isang meryenda

Ang mga almond, cashews, at pistachios ay pawang mababa ang calorie nut sa humigit-kumulang 160 calories bawat onsa. Naglalaman din ang mga pagpipiliang ito sa pagitan ng 5-6g ng protina sa parehong laki ng paghahatid pati na rin ang kapaki-pakinabang na hibla, ginagawa silang isang mahusay na meryenda na mayaman sa protina na mas malusog para sa iyo kaysa sa isang bagay na matamis at naproseso.

Iwasan ang mga nut na pinahiran sa mga asing asin o nakabalot / inihaw sa mga langis. Ang hilaw o tuyo na inihaw na mani ay ang pinakamahusay na pagpipilian para sa pag-maximize ng protina habang pinapaliit ang mga calory

Kumain Nang Higit Pa Protina Hakbang 8
Kumain Nang Higit Pa Protina Hakbang 8

Hakbang 8. Isaalang-alang ang isang suplemento sa protina o pulbos

Kung ikaw ay kulang sa protina o labis na aktibo sa katawan, isaalang-alang ang isang suplemento ng protina. Maraming mga tindahan ng grocery ang nagbebenta ng abot-kayang mga protein bar o protina na pulbos na maaari mong idagdag sa mga smoothies, shake, cereal, at iba pang mga pagkain.

Suriin ang label sa produkto upang matiyak na naglalaman ito ng hindi bababa sa 6g ng protina bawat paghahatid at mababa ito sa parehong asukal at taba

Bahagi 2 ng 2: Kinakalkula Kung Gaano Karaming Protina ang Kailangan Mo

Kumain Nang Higit Pa Protina Hakbang 9
Kumain Nang Higit Pa Protina Hakbang 9

Hakbang 1. Tukuyin kung gaano karaming protina ang kailangan mo batay sa iyong edad

Maraming mga tao ang nag-aakalang ang mas maraming protina na maaari nilang i-pack sa kanilang diyeta, mas mabuti. Gayunpaman, may mga pang-araw-araw na rekomendasyon para sa kung magkano ang dapat isama sa diyeta ng isang tao. Ang pinakamadaling pagkasira para dito ay ayon sa edad.

  • Mga bata edad 1-3: 13 gramo
  • Mga bata edad 4-8: 19g
  • Mga bata edad 9–13: 34g
  • Mga batang babae edad 14–18: 46g
  • Mga batang lalaki na edad 14–18: 52g
  • Mga babaeng edad 19-70 +: 46g (71g kung buntis o nagpapasuso)
  • Mga lalaking edad 19-70 +: 56g
Kumain Nang Higit Pa Protina Hakbang 10
Kumain Nang Higit Pa Protina Hakbang 10

Hakbang 2. Hanapin ang dami ng protina sa mga karaniwang pagkain

Kapag isinasaalang-alang ang protina sa ganitong paraan, nakakatulong malaman kung magkano ang protina sa ilang mga karaniwang pagkain.

  • Ang 1 tasa ng gatas ay may 8 gramo ng protina
  • Ang isang 3-onsa na piraso ng karne ay may tungkol sa 21 gramo ng protina
  • Ang 1 tasa ng lutong beans ay may tungkol sa 16 gramo ng protina
  • Ang isang 8-onsa na lalagyan ng yogurt ay may humigit-kumulang 11 gramo ng protina
Kumain Nang Higit Pa Protina Hakbang 11
Kumain Nang Higit Pa Protina Hakbang 11

Hakbang 3. Kalkulahin ang mga kinakailangan sa protina bilang isang bahagi o iyong pang-araw-araw na diyeta

Ang pagkakita ng protina na nakalista sa gramo ay maaaring mahirap isipin. Ang isa pang paraan upang makita ito ay ang iyong pang-araw-araw na halaga ng protina ay dapat na bumubuo sa pagitan ng 10-35% ng iyong calorie na paggamit.

Kumain Nang Higit Pa Protina Hakbang 12
Kumain Nang Higit Pa Protina Hakbang 12

Hakbang 4. Tukuyin kung mayroon kang mga espesyal na karagdagang kinakailangan

Ang mga atleta at matatanda ay maaaring mangailangan ng higit pa sa Inirekumenda na Diary Allowance para sa mga indibidwal sa kanilang mga pangkat ng edad upang mapanatili ang kalusugan ng kalamnan at wastong pag-andar ng kalansay. Tanungin ang isang propesyonal sa kalusugan o dietitian upang matulungan kang makalkula ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan kung ikaw ay lubos na aktibo, higit sa edad na 65, o mayroong isang metabolic o kondisyon sa bato.

Ang mga vegetarian at vegan ay iba pang mga pangkat ng mga tao na maaaring nasa peligro ng isang kakulangan sa protina. Gayunpaman, ang mga diyeta na nakabatay sa halaman ay maaari pa ring magsama ng sapat na mga mapagkukunan ng pandagdag na protina. Maaari kang makahanap ng karagdagang impormasyon tungkol sa pagkain ng sapat na protina bilang isang vegetarian sa: Paano Kumain ng Maraming Protina sa Iyong Vegetarian Diet

Kumain Nang Higit Pa Protina Hakbang 13
Kumain Nang Higit Pa Protina Hakbang 13

Hakbang 5. Suriin ang iyong kasalukuyang diyeta

Nakasalalay sa iyong kasalukuyang diyeta, maaari ka nang kumain ng sapat na protina, kahit para sa isang aktibong pamumuhay. Isulat ang uri at dami ng mga pagkain na kinakain mo araw-araw sa loob ng isang linggo (kasama ang meryenda, inumin, at suplemento). Kung mayroon silang label sa sangkap, kalkulahin ang gramo ng protina sa paghahatid na iyong natupok; kung hindi man, hanapin ang maaaring halaga ng protina sa isang pagkain sa pamamagitan ng database ng nutrient na USDA o isang tool sa online na sangkap.

Kumain Nang Higit Pa Protina Hakbang 14
Kumain Nang Higit Pa Protina Hakbang 14

Hakbang 6. Simulang basahin ang mga label sa nutrisyon

Ang pamilyar sa dami ng protina sa mga karaniwang pagkain, tulad ng gatas, ay makakatulong sa iyong planuhin ang iyong pang-araw-araw na menu upang matiyak ang sapat na paggamit ng protina. Kung nag-aalala ka tungkol sa sapat na paggamit ng protina, pumili para sa mga pagkaing pinatibay ng protina, tulad ng mga energy bar o specialty na inuming pang-atletiko.

Kumain Nang Higit Pa Protina Hakbang 15
Kumain Nang Higit Pa Protina Hakbang 15

Hakbang 7. Isama ang mga protina na batay sa halaman o hayop sa bawat pagkain

Ang pagkonsumo ng iba't ibang mga pagkain ay makakatulong sa iyo na makamit ang iyong pang-araw-araw na mga pangangailangan sa protina na may kaunting karagdagang pagpaplano ng pagkain, lalo na kung kumain ka ng mga produktong hayop. Ang pagkuha ng inirekumendang bilang ng mga paghahatid para sa pagawaan ng gatas, butil, gulay, at walang taba na protina (tulad ng isda o manok) araw-araw ay dapat magbigay ng higit sa sapat na protina para sa mga pangangailangan ng average na tao.

Mga Tip

Ipinakita ng pananaliksik na ang pagsasama ng isang mapagkukunan ng protina (isang itlog o Greek yogurt) sa agahan kasama ang isang mataas na hibla na butil, tulad ng buong toast ng trigo, ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na mas mahaba at kumain ng mas kaunti sa buong araw

Mga babala

  • Huwag isakripisyo ang iba pang mga nutrisyon para sa kapakanan ng pagtaas ng protina sa iyong diyeta. Higit sa lahat, mainam na balanseng diyeta na mayaman sa prutas at gulay pati na rin ang mga mungkahi sa itaas.
  • Sa ilang mga kaso, posible na ubusin ang labis na protina, na maaaring maging sanhi ng ilang mga problema sa kalusugan o humantong sa pagtaas ng timbang.

Inirerekumendang: