Ang pagkawala ng limang libra sa limang linggo ay itinuturing na malusog at ligtas na pagbawas ng timbang. Ang pagkawala ng anumang higit sa isa hanggang dalawang libra bawat linggo ay maaaring magbutang sa iyo sa peligro para sa mga kakulangan sa pagkaing nakapagpalusog, pagkapagod, at karaniwang hindi napapanatili sa mas matagal na panahon. Napakababang cal diet na ginagamit para sa mas mabilis na pagbawas ng timbang ay napakahirap kumain ng sapat ng mahahalagang nutrisyon na kailangan ng iyong katawan. Gayunpaman, sa maliliit na pagbabago sa iyong diyeta at pamumuhay, ang pagkawala ng limang libra sa limang linggo ay maaaring maging madali habang ligtas at malusog pa rin para sa karamihan ng mga tao.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 4: Paghahanda para sa Pagbawas ng Timbang
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor
Bago simulan ang anumang plano sa pagbawas ng timbang, kausapin ang iyong doktor. Maaari niyang talakayin ang iyong mga layunin sa timbang at ipaalam sa iyo kung ang pagbaba ng timbang ay ligtas at malusog para sa iyo.
- Tanungin ang iyong doktor tungkol sa pag-refer sa isang nakarehistrong dietitian. Maaari siyang magkaroon ng isang kasamahan na katrabaho niya nang regular.
- Ang isang rehistradong dietitian ay isang dalubhasa sa nutrisyon na makakatulong sa iyong pagdisenyo ng iyong plano sa pagbawas ng timbang, tumulong sa pagpaplano ng pagkain, o magmungkahi ng ilang mga pagkain para sa pagbawas ng timbang.
- Bisitahin ang website ng EatRight at mag-click sa orange na "Maghanap ng isang Dalubhasa" na pindutan sa kanang bahagi sa itaas upang maghanap para sa isang dietitian sa inyong lugar.
Hakbang 2. Bilangin ang calories
Ang pagkawala ng limang libra sa limang linggo ay maaaring maging simple - lalo na kapag binibilang mo ang mga calorie. Upang mawala ang tungkol sa isang libra sa isang linggo, hangarin na mabawasan ang 500 calories araw-araw mula sa iyong diyeta. Karaniwan itong nagreresulta sa halos isang libong pagbaba ng timbang bawat linggo.
Huwag gupitin ang masyadong maraming calorie o kumain ng mas kaunti sa 1200 calories araw-araw. Maaari itong magresulta sa mga kakulangan sa pagkaing nakapagpalusog dahil maaaring maging mahirap na ubusin ang sapat na mahahalagang nutrisyon sa napakababang pagkain ng calorie
Hakbang 3. Panatilihin ang isang journal ng pagkain
Ang isang journal ng pagkain ay isang mahusay na tool sa pagbawas ng timbang. Maaari mo itong magamit upang makita kung anong mga pagbabago ang maaari mong gawin sa iyong diyeta at din upang matulungan kang mapanatili sa iyong track sa buong diyeta.
- Bumili ng isang journal o mag-download ng isang journaling app sa iyong smart phone. Subaybayan ang maraming araw hangga't maaari - parehong araw ng linggo at katapusan ng linggo. Maraming tao ang kakaiba kumain sa katapusan ng linggo, kaya't kasama ang parehong katapusan ng linggo at araw ng trabaho ay mahalaga.
- Kapag kauna-unahang nagsisimula sa iyong journal, pansinin kung gaano karaming mga calory ang kinakain mo araw-araw. Marami sa mga app ng food journal ay awtomatikong ginagawa ito para sa iyo. Maaari kang magbigay sa iyo ng isang ideya ng isang layunin sa calorie na sundin para sa iyong plano sa pagbawas ng timbang.
Hakbang 4. Sumulat ng isang plano sa pagkain
Ang mga plano sa pagkain ay isa pang mahusay na tool para sa pagbaba ng timbang. Ang pagpaplano ng iyong pagkain at meryenda nang maaga ay makakatulong sa iyo na manatili sa track at manatili sa iyong plano.
- Kumunsulta sa isang dietitian tungkol sa isang plano sa pagkain upang matiyak na ito ay tumpak at naaangkop para sa iyong kasaysayan ng kalusugan.
- Gumawa ng isang araw bawat linggo upang isulat ang iyong plano sa pagkain. Isama ang lahat ng pagkain at meryenda na kakailanganin mo sa isang linggo.
- Ang iyong plano sa pagkain ay maaari ding makatulong sa iyo na lumikha ng isang listahan ng grocery bawat linggo upang bumili ka lamang ng mga item na kailangan mo.
Bahagi 2 ng 4: Pagkain para sa Pagbawas ng Timbang
Hakbang 1. Kumain ng sandalan na protina sa bawat pagkain
Ang protina ay isang mahalagang pagkaing nakapagpalusog, lalo na sa mga tuntunin ng pagbawas ng timbang. Ang pagkain ng matangkad na protina sa bawat pagkain ay ipinakita upang makatulong sa pagbaba ng timbang at makakatulong sa iyo na mawalan ng mas maraming timbang sa pangmatagalang.
- Kumain ng naaangkop na laki ng bahagi ng protina sa bawat pagkain. Hangarin na isama ang tungkol sa 3-4 oz ng matangkad na protina sa bawat pagkain. Ito ay humigit-kumulang sa laki ng isang deck ng mga kard o isang tsekbook.
- Isama ang iba't ibang mga sandalan na protina sa bawat pagkain at sa buong araw. Kasama sa mga pagpipilian ng lean protein ang: manok, itlog, sandalan na pulang karne, baboy, pagkaing-dagat, at mababang taba na pagawaan ng gatas.
- Ang mga mapagkukunan ng protina ng vegetarian ay isinasaalang-alang din na payat. Kabilang dito ang: beans, lentil, mani, tofu, at tempe.
Hakbang 2. Gawin ang kalahati ng iyong pagkain ng prutas o gulay
Ang mga prutas at gulay ay dapat na bumubuo ng isang malaking bahagi ng iyong diyeta. Ang mga pagkaing ito ay mababa ang calorie at puno ng hibla, bitamina, mineral at antioxidant.
- Para sa isang balanseng diyeta, subukang magsama ng prutas o gulay sa bawat pagkain at meryenda.
- Ang isang paghahatid ng mga gulay ay tungkol sa 1 tasa o 2 tasa ng malabay na berdeng gulay.
- Ang isang paghahatid ng prutas ay 1 maliit na buong prutas, 1 tasa ng hiniwang prutas, o 1/2 tasa ng pinatuyong prutas.
Hakbang 3. Kumain lamang ng 100% buong butil
Ang buong pagkain ng butil ay nagbibigay sa iyong diyeta ng isang mahalagang mapagkukunan ng hibla at ilang bitamina at mineral. Ang mga ito ay maliit na naproseso at naglalaman ng bran, germ at endosperm ng butil.
- Ang 1 paghahatid ng buong butil ay 1 oz o 1/2 tasa ng mga butil tulad ng bigas o pasta. Ang paggamit ng isang sukatan ng pagkain ay isa pang tumpak na paraan ng pagsukat ng pasta o iba pang mga butil.
- Ang mga halimbawa ng buong pagkaing butil ay kinabibilangan ng: quinoa, brown rice, 100% buong trigo, millet, bahagya, oats, o 100% buong trigo na pasta.
Hakbang 4. Malusog na meryenda
Ang isang paminsan-minsang meryenda ay maaaring makatulong na gawing mas madali ang pagbaba ng timbang. Totoo ito lalo na kung ang isang meryenda ay makakatulong na pigilan ka mula sa labis na pagkain sa isang pagkain.
- Mag-ingat kapag nagpapasya na mag-meryenda. Ang isang meryenda ay maaaring maging isang mahusay na tool upang maihatid ka sa isang pinalawig na tagal ng oras sa pagitan ng mga pagkain (higit sa apat o limang oras) o bilang pre / post na ehersisyo na gasolina.
- Panatilihin ang mga meryenda sa halos 100-200 calories. Gayundin, subukang isama ang sandalan na protina, prutas o gulay, o buong butil. Ang kombinasyon ng protina at hibla ay maaaring makatulong na mapanatili kang nasiyahan nang mas matagal.
- Maaaring isama ang mga malusog na meryenda: mababang-taba ng keso at isang mansanas, low-calorie protein bar, o isang greek na yogurt at prutas.
Hakbang 5. Uminom ng tubig
Hangarin na makakuha ng sapat na dami ng mga likido araw-araw. Pangkalahatang inirerekumenda na ubusin ang paligid ng walong baso o 64 ans araw-araw. Bagaman ang halaga ay naiiba para sa lahat, ang sapat na hydration ay maaari ring makatulong sa pagbawas ng timbang.
- Panatilihing malapit ang isang bote ng tubig at subaybayan kung magkano ang iyong iniinom araw-araw.
- Gayundin, ang pag-inom bago ang pagkain ay maaaring kalmado ang iyong kagutuman at bawasan ang iyong pangkalahatang paggamit sa iyong pagkain.
Hakbang 6. Iwasan ang mga pagkain na walang gana
Kapag sinusubukan mong bawasan ang timbang, mahalagang i-moderate kung gaano ka nagpapakasawa sa iyong mga paboritong pagkain. Maraming nakakainit na pagkain o mga pagkaing komportable ang mas mataas sa calorie at fat at maaaring makapagpabagal o maiwasan ang pagbawas ng timbang.
- I-save ang mga nakakain na pagkain tulad ng matamis o mas mataas na taba na pagkain para sa isang espesyal na okasyon. O, subukang ubusin ang mga ito sa katamtaman - tulad ng isang beses o dalawang beses sa isang buwan.
- Kung nagpaplano kang magpakasawa, ubusin ang isang maliit na bahagi upang mapanatili ang kontrol ng mga calorie.
Hakbang 7. Iwasan ang alkohol
Ang pag-inom ng alak nang regular ay maaaring maiwasan o mabagal ang iyong pagbawas ng timbang. Ang alkohol ay maaaring maging napakataas sa calories at asukal (lalo na sa mga halo-halong inumin). Limitahan o iwasan ang alkohol.
- Dapat limitahan ng mga kababaihan ang alkohol sa maximum na 1 baso araw-araw at dapat limitahan ng kalalakihan ang alkohol sa maximum na 2 baso araw-araw.
- Tulad ng mga hindi mapagpasyang paggamot, kung nasisiyahan ka sa pag-inom ng alak, subukang ubusin ito sa katamtaman. Halimbawa, isang baso ng alak minsan o dalawang beses sa isang linggo.
Bahagi 3 ng 4: Pag-eehersisyo para sa Pagbawas ng Timbang
Hakbang 1. Isama ang mga ehersisyo sa cardio linggu-linggo
Bagaman ang pag-eehersisyo ay hindi sanhi ng pagbaba ng timbang nang mag-isa, kasama ang regular na pisikal na aktibidad ay makakatulong suportahan ang iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang. Layunin na maging aktibo ng hindi bababa sa 150 minuto bawat linggo.
- Ang mga aktibidad na aerobic ay maaaring may kasamang mga ehersisyo tulad ng: mga klase sa sayaw, hiking, jogging, o pagbibisikleta.
- Mag-ingat sa mga pagtatantya ng calorie sa mga cardio machine. Ang mga nakalistang numero ay hindi kinakailangang tumpak para sa iyong taas, timbang, o kasarian.
Hakbang 2. Makilahok sa pagsasanay sa lakas
Ang pagsasanay sa paglaban ay isang mahusay na papuri sa aktibidad ng cardiovascular at iyong pagbaba ng timbang. Habang nagtatayo ka ng mas maraming kalamnan, madaragdagan mo ang iyong metabolismo at masusunog ang higit pang mga caloryo sa pangkalahatan.
- Inirerekumenda na isama ang dalawang araw ng pagsasanay sa lakas bawat linggo.
- Kasama sa pagsasanay sa lakas ang mga aktibidad tulad ng: nakakataas ng timbang, Pilates, o isometric na pagsasanay tulad ng mga push-up o crunches.
Hakbang 3. Mag-sign up para sa isang sesyon kasama ang isang personal na tagapagsanay
Ang pag-iskedyul ng isang session o dalawa kasama ang isang personal na tagapagsanay ay maaaring isang magandang ideya. Totoo ito lalo na kung hindi ka pamilyar sa ilang mga ehersisyo o nais na makahanap ng isang gawain sa ehersisyo na susuporta sa iyong bagong plano sa pagbaba ng timbang.
- Ang isang personal na tagapagsanay ay maaaring makatulong sa iyo sa paglikha ng isang plano sa pag-eehersisyo na progresibo, napapanahon, at naaangkop para sa iyong mga kakayahan / layunin.
- Maraming mga gym ang nag-aalok ng isang libre o may diskwento na sesyon ng pagsasanay sa personal kapag sumali ka o bilang bahagi ng iyong pagiging miyembro.
- Ang isang sesyon ng personal na pagsasanay ay maaaring magastos, ngunit maaaring kailangan mo lamang ng isa o dalawang sesyon upang malaman ang isang gawain o malaman kung paano gamitin ang mga machine.
Bahagi 4 ng 4: Pagpapanatili ng iyong Timbang
Hakbang 1. Timbangin ang iyong sarili araw-araw
Mahalaga na timbangin ang iyong sarili bawat solong araw sa halos parehong oras. Ito ay totoo lalo na dahil nais mong mawalan ng limang pounds sa loob ng limang linggo; dahil ito ay isang mas maikling panahon ng pagdidiyeta, gugustuhin mong tiyakin na ang iyong plano sa diyeta ay gumagana nang maayos.
- Bumili ng sukat sa bahay upang magkaroon ka ng mga tamang tool sa bahay upang mapanatili ang iyong sarili sa track.
- Para sa pinaka-tumpak na timbang, timbangin ang iyong sarili sa parehong damit bawat araw.
- Ipinakita rin ang regular na pagtimbang upang makatulong na maiwasan ang pagtaas ng timbang.
Hakbang 2. Suriin ang iyong diyeta
Upang matugunan ang iyong layunin na mawalan ng limang pounds sa loob ng limang linggo, mahalaga na mag-check in at suriin ang iyong diyeta sa daan. Dahil napakaikli ng timeline, kung napansin mo ang iyong diyeta ay hindi nagdudulot ng sapat na pagbaba ng timbang, gugustuhin mong magsagawa ng mga pagsasaayos sa lalong madaling panahon.
Kung hindi ka nawawalan ng timbang, mag-check in sa iyong journal ng pagkain at bilang ng calorie. Nadulas ka ba? Mas madalas na nagmemeryenda o kumakain ng mas malaking bahagi? Gawin ang mga kinakailangang pagbabago o gupitin ang ilang higit pang mga caloryo upang mahimok ang pagbaba ng timbang
Hakbang 3. Iwasang maibawas ang iyong plano sa pagdidiyeta
Sa isip, pagkatapos mong mawala ang iyong ninanais na dami ng timbang, dapat mong panatilihin ito. Manatili sa iyong pang-diyeta na plano pangmatagalan upang mapanatili ang iyong pagbaba ng timbang.
- Panatilihin ang mga pagbabago sa pamumuhay na nagawa mo: pagsubaybay sa mga caloriya, laki ng mga bahagi, at pagkain ng balanseng diyeta araw-araw.
- Subaybayan din kung gaano ka kadalas na magpakasawa sa mga paggamot o alkohol. Bagaman OK ang paminsan-minsang gamutin, panatilihin ang mga ito sa isang minimum na pangmatagalang upang makatulong na mapanatili ang iyong timbang.
Mga Tip
- Kapag nagbibilang ng mga calory, tingnan ang kabuuang bilang ng mga paghahatid sa isang lalagyan at pagkatapos ay kalkulahin. Kadalasan ang mga calory sa bawat paghahatid ay nasa isip at may isang nakakalimutang kalimutan na maaaring may 2.5 servings sa bag o maaari.
- Huwag iwasan ang taba (o carbohydrates para sa bagay na iyon) nang buo! Ang malusog na taba tulad ng mono-unsaturated fat (nangingibabaw sa langis ng oliba) at mga pagkain na naglalaman ng natural na mataas na halaga ng mga fatty acid tulad ng Omega-3 ay perpektong katanggap-tanggap.
- Uminom ng dalawang basong tubig 10 minuto bago ang bawat pagkain. Mapupunan ka nito, na magdudulot sa iyo na kumain ng mas kaunti sa kabuuan.
- Kailangan mong sunugin ang 3, 500 dagdag na calorie o kumain ng 3, 500 mas kaunting mga calory bawat linggo upang mawala ang isang libra.
- Huwag kailanman kumain ng mas kaunti sa 1, 200 calories sa isang araw o paghigpitan ang iyong mga calorie nang higit sa 550 bawat araw.
- Ang isang unti-unti, katamtamang paghihigpit ng mga caloriya kasama ang pag-eehersisyo ay isa sa pinakaligtas at pinaka-malusog na pamamaraan upang mawala ang timbang at panatilihin ito.
- Tratuhin ang iyong sarili sa isang maliit na "cheat meal" isang beses sa isang linggo, ngunit may pag-iingat. Ang cheat meal na iyon ay maaaring maging isang cheat day, pagkatapos ay isang cheat week.
Mga babala
- Mabilis at matinding pagbawas ng timbang ay hindi malusog at maaaring magresulta sa pagtaas ng timbang. (Tinatawag din itong "yo-yo dieting".)
- Tiyaking kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa iyong programa sa pagbawas ng timbang; ang iyong manggagamot ay naroroon upang makatulong at maaaring magkaroon ng karagdagang mga mungkahi para sa iyo.
- Huwag subukan na mawalan ng higit sa dalawang pounds sa isang linggo. Higit pa rito ay hindi itinuturing na malusog o ligtas.
