Ang pagkawala ng timbang ay hindi dapat kasangkot sa nakakapagod na mga regimen sa pag-eehersisyo o hyper-restricating fad diet. Ang totoo ay ang pinakamahusay na paraan upang mawalan ng timbang ay sa pamamagitan ng paggawa ng napapanatiling mga pagbabago sa pamumuhay na maaari mong manatili sa pangmatagalan, at narito kami upang ipakita sa iyo kung paano! Dadalhin ka ng artikulong ito sa lahat ng kailangan mong malaman upang makapagsimula sa iyong paglalakbay sa pagbaba ng timbang, tulad ng kung paano lumikha ng malusog, balanseng pagkain, bawasan ang caloriya sa isang ligtas at malusog na paraan, at gumawa ng mga ehersisyo na magbibigay sa iyo ng pinakamahusay na mga resulta nang hindi nagiging sanhi ikaw upang masunog.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paghahanda at Pag-uudyok sa Iyong Sarili
Hakbang 1. Bisitahin ang iyong pangkalahatang practitioner bago ka magsimula sa isang pamumuhay ng pagbaba ng timbang
Palaging mahalaga na talakayin ang anumang pangunahing mga pagbabago sa pamumuhay sa iyong doktor bago ka magsimula. Maaari nilang suriin upang matiyak na wala kang mga sistematikong problema, tulad ng diyabetes o sakit sa buto, na maaaring makaapekto sa iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang.
Maaari mo ring isaalang-alang ang pag-sign up para sa pisikal na therapy o mga sesyon ng personal na tagapagsanay. Ito ay lalong mahalaga upang matulungan kang lumikha ng mga makatotohanang layunin at makuha ang uri ng propesyonal na suporta na kailangan mo upang makagawa ng malusog, mabisang pagbabago sa iyong buhay
Hakbang 2. Panatilihin ang isang fitness journal
Isaalang-alang ang pagsasama ng tatlong seksyon sa iyong journal: isa para sa pagtatala ng nararamdaman mo, isa para sa kung ano ang kinakain mo araw-araw, at isa para sa pang-araw-araw na aktibidad. Simulan ang iyong journal sa pamamagitan ng pagdedetalye ng mga kadahilanan na nais mong magpapayat. Maaari kang bumalik sa pahinang ito upang i-refresh ang iyong pagganyak sa panahon ng proseso ng pagbaba ng timbang.
- Para sa mga entry sa pagkain, subukang isama ang bawat item na iyong natupok, ang dami ng bawat item, at anumang mga istatistika sa kalusugan na alam mo (mga caloriya, gramo ng taba, carbohydrates, o iba pa).
- Para sa mga entry sa aktibidad, isama ang uri ng aktibidad, ang tagal, at ang tindi. Halimbawa, kung lumalakad ka sa treadmill sa loob ng 30 minuto, isulat iyon kasama ang bilis mo ng pagpunta - alinman sa intensity number sa makina, o isang mas naglalarawang term na tulad ng "medium intensity" kung pumalya ka.
Hakbang 3. Gumawa ng iskedyul para sa hindi hihigit sa 11 linggo ng pagbawas ng timbang
Ipinakita ng mga pag-aaral na mahirap manatiling motivate para sa pangunahing pagbaba ng timbang nang mas mahaba sa 11 linggo. Magtakda ng isang petsa upang wakasan ang iyong panahon ng pagbaba ng timbang at magsimula ng isang panahon ng pagpapanatili.
- Ang panahon ng pagpapanatili ay maaaring makatulong na bigyan ang iyong katawan ng pahinga at mabawi / patatagin pagkatapos ng isang panahon ng makabuluhang pagbaba ng timbang.
- Mag-isip tungkol sa kung saan mo talaga kailangang gumawa ng pagbabago-baka may ilang mga araw na may posibilidad kang kumain nang labis o kumain kung saan madalas kang kumain ng sobra. Makakatulong iyon sa iyo na makabuo ng isang plano ng pagkilos para sa kung paano sumulong nang higit na sadyang.
Hakbang 4. Magtatag ng isang malakas na sistema ng suporta
Isaalang-alang ang pagtatanong sa isang kaibigan na sumali sa iyo sa isang plano sa pagbawas ng timbang. Ang suportang moral ay tataas ang posibilidad na mawawala sa iyo ang 20 lb (9.1 kg). Ang pagsali sa isang kasosyo sa iyong pamilya ay maaaring makatulong sa iyo na baguhin ang iyong diyeta at lumikha ng mas aktibong mga ugali.
Isaalang-alang ang pagsali sa isang network ng pagbaba ng timbang. Mas madaling manatiling motivate kung mayroon kang isang pangkat ng mga taong hinihikayat ka. Ang mga programa tulad ng Weight Watchers ay may mga pagpupulong kung saan ang mga tao ay maaaring magbahagi ng impormasyon at manatiling nakatuon
Bahagi 2 ng 3: Pagpapabuti ng Iyong Diet
Hakbang 1. Bawasan ang iyong kabuuang paggamit ng calorie ng halos 700 calories
Kakailanganin mong lumikha ng isang kakulangan ng 1167 calories bawat araw upang matugunan ang iyong layunin. Ang layunin na ito ay maaaring matugunan sa pamamagitan ng pagdidiyeta at pag-eehersisyo. Kung nasusunog ka ng isang average ng 500 calories bawat araw, kailangan mong kumain ng 700 calories mas mababa kaysa sa karaniwang kailangan mong mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang. Itala ang iyong calorie na paggamit sa iyong journal ng pagbawas ng timbang bawat araw.
Huwag magplano na kumain ng mas mababa sa 1500 calories bawat araw kung ikaw ay isang lalaki o 1200 calories sa isang araw kung ikaw ay isang babae. Maaari mong gamitin ang mga calorie calculator sa online upang magplano nang maaga o suriin ang iyong nakaraang pagkain
Hakbang 2. Lumikha ng iyong plato alinsunod sa inirekumendang mga panuntunan sa pagdidiyeta sa bawat pagkain
Punan ang iyong plato 1/2 puno ng prutas at gulay. Hatiin ang natitirang puwang sa pagitan ng matangkad na protina at buong butil. Gawin ito para sa bawat pagkain na iyong kinakain.
- Ang isang halimbawa ng isang mahusay na nilikha na plato ay magiging isang paghahatid ng isang buong butil (tulad ng brown rice o quinoa) na may isang paghahatid ng inihaw na dibdib ng manok, na dapat bumuo ng kalahati ng iyong plato. Para sa iba pang kalahati, isama ang isang paghahatid ng broccoli at isang paghahatid ng mga karot.
- Subukang iwasan ang mga bagay na pinong mga karbohidrat at asukal. Sa halip, palitan ang mga ito ng ani at buong butil.
- Kung maaari, alisin ang karamihan sa mga pagkaing naproseso mula sa iyong diyeta. Karaniwan itong pinupuno ng nakatagong asukal, fat, at calories. Ipinapakita ng mga pag-aaral ang pagluluto ng mga sariwang pagkain ay maaaring makatulong sa pagbawas ng timbang.
- Habang ang pagkain ng mas malusog sa pangkalahatan ay isang mahusay na layunin, iwasan ang labis na paghihigpit sa mga plano sa diyeta. Ang mga iyon ay hindi mahusay para sa iyong katawan sa pangmatagalang, at talagang mahirap panatilihin.
Hakbang 3. Isaalang-alang ang pagkain ng maliliit na pagkain nang mas madalas
Ang pagbibigay ng oras sa iyong pagkain upang ang iyong asukal sa dugo ay hindi bumabagsak nang malaki - tulad ng mga pagkain sa umaga, isang meryenda sa umaga, at isang post-ehersisyo na pagkain o meryenda - ay makakatulong sa iyo na manatili sa iyong paghihigpit sa calorie. Subukang kumain ng mas maliit na mga bahagi sa mas madalas na agwat sa buong araw.
- Sa pagitan ng mga pagkain, subukang mag-meryenda sa isang mansanas na may kaunting mga almond, isang kalahating tasa ng cottage cheese na may hiniwang prutas o gulay, mga celery stick na may peanut butter, o mga carrot stick na may hummus.
- Subukang planuhin ang iyong pagkain nang maaga upang gawing mas madali ang pag-snack sa buong araw. Iskedyul kung ano ang gagawin mo tuwing Linggo, kasama ang mga meryenda at inumin.
Hakbang 4. Tanggalin ang mga likidong calorie
Ang alkohol, mataas na taba ng pagawaan ng gatas o cream, inuming kape, at soda ay nagdaragdag ng maraming halaga ng walang laman na calorie sa iyong diyeta. Paghigpitan ang mga ito tulad ng gagawin mo sa iba pang mga naprosesong pagkain. Sa halip, uminom ng halos lahat ng tubig tuwing kailangan mo ng isang nakakapreskong inumin.
- Ang pagbawas sa labis na mga calory na ito ay dapat makatulong sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang.
- Mag-ingat sa mga pagpipilian sa inumin na walang taba at walang asukal na naglalaman ng mga artipisyal na pangpatamis. Ang mga additives na ito ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang.
- Kung nais mong mawala nang mabilis ang timbang, mas mabuti na dumikit lamang sa inuming tubig.
Bahagi 3 ng 3: Lumilikha ng isang Mabisang Nakagawiang Ehersisyo
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor upang malaman kung ikaw ay sapat na malusog para sa ehersisyo
Dapat mong palaging talakayin ang mga pagbabago sa ehersisyo sa iyong doktor, ngunit ito ay lalong mahalaga kung hindi ka pa naging aktibo sa nakaraan. Ang pagdaragdag ng iyong mga antas ng ehersisyo nang napakabilis ay maaaring humantong sa pinsala sa katawan o mga komplikasyon sa medisina. Hindi lamang mapanganib ito, ngunit maaantala din ang mga nais mong resulta.
Sabihin sa iyong doktor na plano mong mag-ehersisyo ng 5 hanggang 6 na araw sa isang linggo, kabilang ang parehong pagsasanay sa cardio at resistensya
Hakbang 2. Gumawa ng hindi bababa sa 30 minuto ng cardio 5 hanggang 6 na araw bawat linggo
Ang Cardio ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mawala ang timbang, kahit na kakailanganin mong pagsamahin ito sa mga pagbabago sa pandiyeta. Para sa nadagdagang pagbaba ng timbang, gawin ang 45 minuto hanggang 1 oras ng cardio 5 beses bawat linggo. Kabilang sa mahusay na pagsasanay sa cardio ang paglalakad, pagtakbo, paglangoy, pagbisikleta, paggaod, at paglukso ng lubid.
- Magsimula sa isang bagay na may mababang epekto (tulad ng paglalakad o paglangoy), pagkatapos ay gawin ang iyong paraan hanggang sa mas maraming aktibidad na cardio na may mataas na intensidad (tulad ng pagtakbo o paggaod).
- Payagan ang oras ng iyong katawan na umangkop sa isang planong fitness cardio. Pag-eehersisyo bawat iba pang araw para sa unang 1 hanggang 2 linggo, kung dati kang hindi aktibo. Magdagdag ng dagdag na oras at araw sa iyong plano hanggang sa maabot mo ang isang 6 na araw na layunin sa fitness.
- Gumamit ng mga pamamaraan ng pagsasanay sa agwat. Mag-ehersisyo sa isang katamtamang intensidad at gumawa ng mga pagsabog ng mataas na intensidad o paggalaw ng paglaban. Masusunog ka ng mas maraming taba sa parehong tagal ng oras kung gagawa ka ng agwat.
- Tandaan na ang pagkasunog ng calorie sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ay dapat na sinamahan ng mga deficit ng calorie sa iyong diyeta upang makita ang mga resulta na gusto mo.
Hakbang 3. Gumawa ng lakas na pagsasanay sa loob ng 30 minuto 2 araw sa isang linggo
Gumamit ng mga libreng timbang, weight machine, resist band o kombinasyon upang masimulan ang iyong metabolismo at mawala ang sobrang timbang. Ang pagpapalakas ng iyong mga kalamnan ay makakatulong sa iyo na mawalan ng taba mula sa isang mas malawak na iba't ibang mga kalamnan.
- Tandaan na ang timbang ng kalamnan ay higit sa taba. Kaya, ang pagsasanay sa lakas ay makakatulong sa iyong maging mas payat at mawalan ng taba kahit na ang sukat ay hindi nagpapakita ng labis na pagbaba ng timbang.
- Magpatuloy sa pagsasanay sa lakas para sa 2 araw sa isang linggo para sa unang 2 hanggang 4 na linggo. Kapag nasanay ang iyong katawan sa pag-eehersisyo, maaari kang tumaas sa 3 araw bawat linggo. Karaniwan itong tumatagal ng halos isang buwan.
Hakbang 4. Iunat upang maiwasan ang pinsala
Ang isang panahon ng pagbawas ng timbang ay dapat tratuhin tulad ng pagsasanay para sa isang kaganapan sa palakasan. Ang kabiguang uminom ng tubig, mag-inat, at magpahinga sa iyong katawan ay maaaring magresulta sa pinsala at mas mahirap na mawalan ng timbang na may mahusay na nutrisyon lamang. Tumagal ng 5-10 minuto bago ang bawat session ng pag-eehersisyo upang magpainit ng iyong katawan.
- Para sa iyong pag-init, subukan ang mga dinamikong pag-abot (mga nagsasangkot ng pagganap ng mga kinokontrol na paggalaw na unti-unting tataas ang iyong saklaw-ng-galaw). Ang mga Dynamic na kahabaan ay pinakamahusay para sa pag-init dahil nakakakuha sila ng dugo na dumadaloy sa buong iyong katawan.
- Huwag gumawa ng static na umaabot kung malamig ang iyong kalamnan, dahil maaaring humantong ito sa pinsala at mabawasan ang iyong pagganap.
Hakbang 5. Kumuha ng mga klase sa fitness
Ang pag-sign up para sa mga klase sa fitness kasama ang isang kaibigan ay isang magandang paraan upang manatiling motivate. Ang pagpupulong sa isang mahabang oras na layunin sa fitness ay mas madali kung naiskedyul mo nang maaga ang klase at nakikilahok sa isang nakabalangkas na klase ng pag-eehersisyo.
Ang pag-sign up para sa mga klase ay nangangahulugang aasahan ng ibang mga tao na makita ka roon, lalo na pagkatapos mong pumunta ng ilang sandali. Makakatulong din ito na mag-udyok sa iyo na magpatuloy sa pagpunta sa mga klase
Hakbang 6. Palitan ang iyong mga pag-eehersisyo
Kapag nakarating ka sa ikalawang buwan, subukan ang ilang mga bagong pag-eehersisyo. Ang paggamit ng iba't ibang mga kalamnan para sa lakas ng pagsasanay at pag-eehersisyo ng cardio ay magpapataas ng iyong metabolismo at makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
- Habang nasanay ka sa ilang mga ehersisyo sa cardio, isaalang-alang ang mga kahaliling machine / aktibidad. Halimbawa, gumastos ng isang araw sa elliptical machine, pagkatapos ay lumangoy sa susunod na araw.
- Sa panahon ng pagsasanay sa lakas, siguraduhin na ang bawat pangkat ng kalamnan ay may oras upang mabawi bago ang iyong susunod na sesyon.
- Ang pagkalito ng kalamnan, o pag-target ng iba't ibang mga pangkat ng kalamnan sa sandaling ang iyong katawan ay nasanay sa isang tukoy na gawain sa pag-eehersisyo, ay maaaring makatulong na madagdagan ang iyong pagbawas ng timbang.
Hakbang 7. Mag-iskedyul ng mga regular na sesyon sa iyong personal na tagapagsanay kung mayroon kang isa
Tanungin ang iyong tagapagsanay na magsagawa ng mga pagsubok sa fitness sa 1 buwan at 2 buwan upang matulungan kang matugunan ang mga layunin sa pagbawas ng timbang at pulgada.
Ang iyong personal na tagapagsanay ay maaaring magrekomenda ng ilang mga aktibidad na makakatulong sa iyo sa iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang, na partikular na iniakma para sa iyong katawan
Hakbang 8. Subukan ang iyong sarili na manatili sa track para sa iyong mga layunin
Kung wala kang access sa isang personal na tagapagsanay, gumastos ng kaunting oras sa pag-check in sa iyong katawan at pag-aralan ang iyong sariling pag-unlad. Bawat ilang linggo, dapat mong timbangin ang iyong sarili, sukatin ang iyong balakang at baywang, at tandaan ang pagtaas ng mga pag-uulit at timbang na ginagawa mo.
- Ang pagsusuri sa mga milestones na ito ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang tamang direksyon para sa iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang at tiyaking hindi mo masyadong pinipilit ang iyong sarili.
- Magtakda ng malinaw na mga layunin para sa iyong sarili - tulad ng pagkawala ng 2.5 lb (1.1 kg) bawat linggo. Mag-check in sa iyong sarili bawat linggo upang malaman kung natutugunan mo ang iyong mga layunin.
- Kung napagtanto mong mayroon kang isang lugar ng kaguluhan, isaalang-alang ang pagtuon ng iyong mga enerhiya sa pag-target sa tukoy na lugar na iyon.
Hakbang 9. Gumawa ng isang cool down pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo
Ang paglamig ay makakatulong sa rate ng iyong puso na bumalik sa normal pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo at papayagan kang ikondisyon ang iyong mga kalamnan.
- Subukan ang pagsasanay ng mga baga upang mabatak ang iyong kalamnan sa hita at guya.
- Umupo sa lupa kasama ang iyong mga binti na nakakalat sa harap mo at isandal ang iyong mga bisig sa isang paa upang iunat ang iyong mga braso at likod. Hawakan ang kahabaan ng ilang sandali, pagkatapos ay sumandal pabalik sa kabilang paa.
Gaano Karaming Timbang ang Makatotohanang Mawalan Ako sa 2 Buwan?
Panoorin