Ang mga tag-init ay puno ng kasiyahan. Ang mga partido, paglangoy, mga beach, at mga katulad nito ay gumagawa ng tag-init ng isa sa mga pinakamahusay na oras ng buong taon! Gayunpaman, mayroon ding maraming mga pagkakataon upang kumain ng pagkain na, habang masarap, ay hindi pinakamahusay kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, tulad ng mga naprosesong karne para sa barbecue, sorbetes, at asukal na malamig na inumin. Ang pagbawas ng timbang ay maaaring mabawasan sa isang simpleng pormula: Kumain ng mas kaunting mga calorie kaysa sa nasunog ka. Upang mawala ang maraming timbang sa tag-init, kakailanganin mong panoorin kung ano ang kinakain mo at makisali sa regular na ehersisyo.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Paghahanda para sa Pagbawas ng Timbang
Hakbang 1. Alamin kung ano ang isang malusog na timbang para sa uri ng iyong katawan
Upang matukoy kung ano ang dapat na malusog na timbang na layunin, gamitin ang body mass index (BMI), na maaaring magamit upang mahulaan ang panganib para sa mga malalang sakit. Ang BMI ay bigat ng isang tao sa kilo (kg) na hinati sa parisukat ng taas ng tao sa metro (m). Kilalanin ang bigat na nais mong maging nasa kilo at pagkatapos ay hatiin iyon sa iyong taas sa metro upang makita kung malusog ito. Maaari mo ring gamitin ang isang calculator ng BMI, tulad ng isa sa website ng NIH: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm Taasan o bawasan ang timbang ng layunin upang magkasya ito sa loob ng saklaw ng BMI ay itinuturing na malusog:
- Ang isang BMI sa ibaba 18.5 ay itinuturing na underweight.
- Ang isang BMI na 18.5-24.9 ay isang normal o malusog na timbang.
- Ang isang BMI na 25-29.9 ay itinuturing na sobra sa timbang, habang ang isang BMI na higit sa 30 ay itinuturing na napakataba.
- Kasabay ng paghahanap ng isang malusog na timbang, mapagtanto din kung ano ang makatotohanang. Kung ikaw ay 100 pounds ang layo mula sa iyong malusog na timbang ng katawan na may isang buwan lamang bago ang tag-init, isaalang-alang ang pagtatakda ng isang mas maliit, mas maaabot na layunin.
Hakbang 2. Alamin kung gaano karaming mga calory ang kailangan mong kainin at sunugin
Mas maraming pagbabawas ng caloriya, mas maraming timbang ang mawawala sa iyo; gayunpaman, mahalagang hindi ka kumain ng mas kaunti sa iyong Basal Metabolic Rate, ang dami ng mga calory na kailangan ng iyong katawan upang gumana nang epektibo kapag nagpapahinga ka. Ang bilang na ito ay maaaring kalkulahin gamit ang isang online na calculator ng BMR.
Sa pangkalahatan, huwag maghangad na mawalan ng higit sa isa hanggang dalawang pounds bawat linggo. Ang pagkawala ng isa hanggang dalawang libra bawat linggo ay isang malusog na rate kung saan mawawalan ng timbang; ang anumang higit pa sa ito ay maaaring maging labis na pagbabago at maaaring magpahiwatig na ang iyong katawan ay hindi nakukuha kung ano ang kailangan nito. Upang magawa ito, subukang kumain ng 250 mas kaunting mga calory bawat araw at magsunog ng labis na 250 calories sa isang araw. Ang ratio na ito ay lilikha ng sapat na isang kakulangan sa calorie na dapat mawalan ka ng isang libra bawat linggo
Hakbang 3. Maunawaan at subaybayan ang paggamit ng calorie
Sa tag-araw, napapaligiran ka ng mga pagkakataong kumain, maging sa isang barbecue, pool party, ice cream party, o summer luau. Gayunpaman, kung nais mong mawalan ng timbang sa tag-araw, mahalagang bawasan mo ang bilang ng mga kinakain mong calorie. Bilang isang pangkalahatang tuntunin, ang pagbawas ng timbang ay nagaganap kapag nagsunog ka ng mas maraming calories kaysa sa iyong natupok.
- Upang matulungan kung gaano karaming mga calory ang karaniwang kinakain mo araw-araw, subaybayan ang iyong pagkain sa isang araw sa pamamagitan ng pagsulat ng bilang ng mga calorie sa lahat ng iyong kinakain at inumin. Nakalista ang mga calory sa likod ng mga label ng pagkain. Para sa mga pagkain na walang mga label, maaari kang makahanap ng impormasyon tungkol sa calory na halaga ng ilang mga pagkain sa online sa pamamagitan ng USDA Food Database.
- Bigyang-pansin ang bilang ng mga servings na iyong kinakain at i-multiply ito sa bilang ng mga calory bawat paghahatid. Halimbawa, kung kumain ka ng 30 chips at ang laki ng paghahatid ay 15 chips, kailangan mong paramihin ang bilang ng mga calorie sa dalawa mula nang kumain ka ng dalawang servings.
- Kapag naisip mo kung gaano karaming mga calory ang karaniwang kinakain mo, bawasan ang bilang na ito ng 500-1000 calories bawat araw upang mawala ang timbang.
Hakbang 4. Magplano upang mapanatili ang isang tala
Sa log na ito, itala kung ano ang kinakain mo at ang uri at tagal ng ehersisyo na iyong ginagawa araw-araw. Ito ay isang simple ngunit napakalakas na tool upang mapanatili ang iyong pananagutan. Tutulungan ka ng log na subaybayan ang iyong pag-unlad at makita kung nananatili ka sa iyong malusog na diyeta at pamumuhay ng ehersisyo.
- Ito ay isang magandang paraan upang mapanagot ang iyong sarili at manatili sa track. Maraming mga app para sa mga smart phone na may mga kakayahan upang subaybayan ang paggamit ng pagkain, paggasta ng enerhiya, paggamit ng tubig at marami pa!
- Kadalasan, madalas nating pansinin ang meryenda na ginagawa namin sa pagitan ng mga pagkain at sa halip ay iniisip na ang aming diyeta ay hindi gumagana. Ipinakita ng mga pag-aaral na minamaliit ng karamihan sa mga tao kung magkano ang kinakain nila ng 25 porsyento.
- Bilang karagdagan, marami sa atin ang nag-iisip na nakakakuha tayo ng mas maraming ehersisyo at nasusunog ng mas maraming caloriya kaysa sa ginagawa natin. Gumamit ng log upang makilala kung gaano karaming mga calorie ang iyong ehersisyo-maging ito man ay isang run sa treadmill o isang pagikot sa bike-ay nasusunog. Kung gumagamit ka ng mga cardio machine sa isang gym, ang bilang ng mga caloryo ay karaniwang kinakalkula at ipinapakita sa digital. Tiyaking ilagay sa iyong mga detalye, tulad ng timbang at edad, upang makamit ang isang tumpak na bilang. Mayroon ding mga tsart sa online na makakatulong na sabihin sa iyo kung gaano karaming mga caloriyang kalahating oras o isang oras ng isang naibigay na pagkasunog sa ehersisyo.
- Maaari mo ring matuklasan ang kapaki-pakinabang na impormasyon tungkol sa iyong pang-araw-araw na gawi at isang pagsusuri sa katotohanan tungkol sa kung gaano karaming mga caloriyang aktwal mong natupok at nasunog sa pamamagitan ng ehersisyo. Kapag alam mo nang mas mahusay ang iyong mga gawi at pattern, maaari mong simulang tugunan ang mga pag-uugali sa problema na pumipigil sa iyong pag-unlad.
Hakbang 5. Kumuha ng suporta
Humanap ng kapareha - maging asawa, kaibigan, o kasapi ng pamilya-na nais na sumali sa iyo sa mga panlabas na aktibidad, sumama sa gym sa iyo, o sumali sa iyong malusog na plano sa pagkain. Ang pagkakaroon ng suportang panlipunan ay magpapadali upang mawalan ng timbang dahil ang ibang tao ay mananagot din sa iyo at magiging isang sounding board para sa anumang mga hadlang at pakikibaka na kinakaharap mo sa daan.
Kung hindi ka makahanap ng kaibigan o kapareha na makakatulong sa iyong paglalakbay sa pagbawas ng timbang, ang paggamit ng mga serbisyo ng isang personal na tagapagsanay o rehistradong dietitian ay mananagot sa iyo at makakatulong sa iyo na manatiling aktibo at kumain ng malusog. Ang isang tagapagsanay ay maaari ding maging isang malaking sistema ng suporta. Mag-isip sa labas ng kahon para sa iyong system ng suporta
Hakbang 6. Kumunsulta sa isang manggagamot
Palaging kumunsulta sa iyong manggagamot bago simulan ang anumang uri ng pagbaba ng timbang at / o programa ng ehersisyo. Dapat mo ring konsultahin ang iyong manggagamot sa buong programa ng pagbawas ng timbang at panatilihing na-update ang mga ito sa anumang mga pagbabago o sintomas na maaaring nararanasan, tulad ng paninigas ng dumi salamat sa iyong bagong plano sa pagdidiyeta o pagkahilo dahil sa kawalan ng sapat na pagkain.
Bilang karagdagan, dapat mo ring kausapin ang iyong doktor kung kumakain ka ng maayos, sinusubaybayan ang iyong mga calory at pinapanood kung ano ang kinakain, ehersisyo, at hindi pa rin pumapayat. Ito ay maaaring nagpapahiwatig ng isang mas seryosong pinagbabatayanang kondisyong medikal, tulad ng isang problema sa teroydeo
Paraan 2 ng 4: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pandiyeta
Hakbang 1. Limitahan ang pag-inom ng alak
Ipinakita ng pananaliksik na ang alkohol ay maaaring dagdagan ang gana sa pagkain at kung magkano ang kinakain mong pagkain. Bukod dito, ang karamihan sa mga uri ng alkohol, kabilang ang serbesa at alak, ay naiugnay na partikular sa subcutaneous tiyan fat. (Ang alak ay lilitaw na isang pagbubukod.) Gayunpaman, hindi mo kailangang gupitin ang lahat ng alkohol, ngunit sa halip ay limitahan ang iyong pag-inom ng alkohol. Ang mga kalalakihan ay dapat na hindi hihigit sa dalawang inumin bawat araw at ang mga kababaihan ay dapat na hindi hihigit sa isang inumin bawat araw. Ang isang inuming nakalalasing ay katumbas ng isang 12 onsa na serbesa, isang 5 onsa na baso ng alak, o isang 1.5 onsa na paghahatid ng alak.
- Tandaan na kapag ang atay ay nakatuon sa pagproseso ng alkohol, hindi ito maaaring nakatuon sa pagkawala ng taba. Upang mapanatili ang atay na nakatuon sa pagkawala ng taba, isaalang-alang ang pagtanggal ng alkohol nang sama-sama at pagkuha ng isang suplemento sa paglilinis ng atay upang mapanatili itong nasa tuktok na hugis.
- Dumikit sa alak at alak. Ang isang 5-onsa na baso ng alak o 1-onsa na shot ng alak ay may halos 100 calories, habang ang isang pamantayang 12-onsa na serbesa ay may 150 calories.
- Iwasang magkahalong inumin at mga paborito sa tag-init tulad ng margaritas at daiquiris, na karaniwang puno ng asukal.
- Ipinakita ng isang pag-aaral noong 2010 na ang mga kababaihan na kumonsumo ng isang ilaw hanggang sa katamtamang halaga ng alkohol ay talagang nakakuha ng mas kaunting timbang at may mabawasan na peligro na maging sobra sa timbang kaysa sa mga hindi umiinom sa buong 13-taong panahon.
Hakbang 2. Iwasan ang fast food at karamihan sa naproseso na pagkain
Karamihan sa mga ito ay walang laman na calorie na pagkain. Ang mga "walang laman na calorie" na pagkain ay ang mga mayroong kaloriya (mula sa asukal at / o solidong taba) ngunit kaunti hanggang sa walang halaga sa nutrisyon. Dagdag dito, maraming naproseso at pino na pagkain, tulad ng puting harina, puting tinapay, at puting bigas, ay nagkulang din ng mga bitamina B at iba pang mga nutrisyon. Marami rin ang madalas na naglalaman ng bahagyang hydrogenated fats (trans fats) o pino na asukal (sa tingin ng mataas na fructose corn syrup), na labis na hindi malusog.
- Ang mga pagkain at inumin na nagbibigay ng pinakamaraming walang laman na calorie para sa mga Amerikano ay may kasamang mga cake, cookies, chips, pastry at donut, soda, inuming enerhiya, keso, pizza, ice cream, bacon, mga hot dog at sausage. Maaari mong makita kung paano ito isang malaking problema sa tag-init!
- Minsan maaari kang makahanap ng mas mahusay o kahaliling mga bersyon ng mga pagkaing ito. Halimbawa, maaari kang bumili ng mga low-fat hot dogs at low-fat na keso sa mga grocery store. Maaari ka ring magkaroon ng mga inuming walang asukal. Sa iba pang mga pagkain, tulad ng kendi at regular na soda, lahat ng mga calorie ay karaniwang walang laman.
- Iwasan ang mga puspos na taba, tulad ng mga nasa mga produktong hayop, tulad ng pulang karne, mantikilya, at mantika.
Hakbang 3. Magdagdag ng magagandang taba sa iyong diyeta
Palitan ang mga hindi magagandang taba ng mabubuting taba, bagaman palagi mong kailangan na panatilihing pantay ang mga mabubuting taba. Ang mga monounsaturated fats ay napatunayan sa klinika upang matulungan kang magsunog ng taba, lalo na sa iyong kalagitnaan ng kalagitnaan. Kaya, magdagdag ng mga pagkain tulad ng mga avocado, kalamata olives, langis ng oliba, almond, walnuts, at flaxseed sa iyong diyeta upang makatulong na mapadali ang pagbawas ng timbang.
- Fats ang kaibigan mo! Ang mga malusog na taba ay maaaring magbigay ng pagkabusog, matanggal ang mga pagnanasa, mapabuti ang kasukasuan ng sakit, magsulong ng paggawa ng hormon at higit pa!
- Subukang gumawa ng malusog na pamalit saan ka man makakapunta, tulad ng langis ng oliba sa halip na mantikilya sa iyong pagluluto o isang maliit na maliit na 10 hanggang 12 mga almond sa halip na isang paunang naka-pack na cookie para sa isang meryenda.
Hakbang 4. Mag-opt para sa mga walang karne na karne
Ang mga karne ay isang tanyag na pagkain na matatagpuan sa mga barbecue at party ng tag-init. Upang mawala ang timbang sa tag-araw, mahalagang pumili ng mga karne na mas mababa sa taba, na ang karamihan sa pula at naproseso na mga karne, tulad ng mga hamburger, mainit na aso, sausage, at steak, ay hindi. Kasama sa mga pagpipilian sa karne ng leaner ang pabo, manok, center cut ng baboy na loin, o sobrang mga sandalan na steak.
- Alisin ang anumang balat o nakikitang taba bago magluto at kumain ng karne. Maaari ka ring bumili ng kaunting karne, tulad ng dibdib ng manok o pabo, walang balat.
- Hindi mo kailangang gupitin ang pulang karne nang buo ngunit sa halip ay gumawa ng mas mahusay na mga pagpipilian. Halimbawa, kapag bumibili ng ground beef o pabo, pumili ng mga karne na 93% sandalan o mas mataas (sa madaling salita, 7% na taba o mas kaunti). Kung nag-ihaw ka ng mga steak, pumili ng isang mas payat na hiwa ng steak, tulad ng isang nangungunang sirloin steak o bilog na steak.
Hakbang 5. Isama ang higit pang mga isda sa iyong diyeta
Subukan at kumain ng isda kahit papaano dalawang beses bawat linggo. Ang isda, lalo na ang salmon, mackerel, at tuna, ay mataas sa omega-3 fatty acid, na hindi maaaring gawin ng iyong katawan at kailangan mong makuha mula sa iyong diyeta. Ang mga omega-3 fatty acid na ito ay maaari ring makatulong na mawalan ka ng timbang.
Ang isda ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng protina at isang mahusay na pagpipilian kung naghahanap ka upang alisin ang mga matatabang karne
Hakbang 6. Pumili ng mga pagpipilian sa low-fat na pagawaan ng gatas
Ang pag-opt para sa mga pagpipilian sa mas mababang taba ng pagawaan ng gatas ay makakatulong na mabawasan ang dami ng puspos na taba na iyong natupok, sa ganyang paraan ay nakakatulong na mawalan ka ng timbang (dahil ang mga puspos na taba ay nakakatulong sa pagtaas ng timbang).
- Bumili ng gatas at keso sa kubo na may 1% taba o mas kaunti. Pumili ng mga yogurt na mababa sa taba o walang taba.
- Kapag bumibili ng keso, pumili ng mga matapang na keso na mas mababa sa taba, tulad ng cheddar o parmesan. Iwasan ang malambot at malapot na mga keso.
Hakbang 7. Kumain ng mas maraming buong butil
Ang buong butil ay puno ng hibla at mineral na mahalaga para sa isang malusog na timbang ng katawan. Hindi man sabihing, buong butil ang pumupuno sa iyo at panatilihin kang busog.
- Kumain ng 100% buong tinapay na trigo sa halip na puting tinapay o trigo, kayumanggi bigas sa halip na puting bigas, buong pasta ng trigo sa halip na puting pasta.
- Kumain ng mas maraming mga oat tulad ng mga cut ng oat na bakal, mga makalumang oats, o mabilis na mga oats.
Hakbang 8. Kumain ng mas maraming prutas at gulay
Ang mga prutas at gulay ay isang mahalagang bahagi ng isang masustansiyang diyeta; mababa ang mga ito sa calorie at puno ng mga mahahalagang bitamina, nutrisyon, at mineral. Ang pagdaragdag ng higit pang mga prutas at gulay ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at gawing mas malusog ka sa pangmatagalan sa bahagi dahil ang mga ito ay mataas sa hibla na makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mahaba at mapigilan ka ng labis na pagkain. Bilang karagdagan, Maraming mga prutas at gulay ang nasa panahon sa panahon ng tag-init na ginagawang mas madali upang idagdag ang mga ito sa iyong diyeta dahil maraming magagamit at may posibilidad silang maging mas mura.
- Ang mga batang may edad siyam pataas at matatanda ay dapat kumain ng 1.5 hanggang 2 tasa ng prutas at 2.5 hanggang 3 tasa ng gulay araw-araw. Ang isang mahusay na paraan upang makamit ang mga inirekumendang halaga ay upang matiyak na sa bawat pagkain, ang iyong plato ay 2/3 na puno ng sariwang ani.
- Subukan ang pagharang sa kulay. Siguraduhin na ang iyong pagkain ay may maraming mga kulay; ang pinakamahusay na paraan upang magawa ito ay sa pamamagitan ng pagdaragdag ng maraming sariwang ani, mula sa talong hanggang sa beets hanggang sa kale hanggang sa mga dilaw na paminta. Kadalasang nakakatulong sa iyo ang pagharang sa kulay na kumain ng mas maraming ani at ginagawang pampagana at nakakaakit ang pagkain nang sabay-sabay!
- Ang isang paraan upang magdagdag ng higit pang mga prutas at gulay sa iyong diyeta, gupitin ang mga caloriya, at masisiyahan ka pa rin sa mga pagkaing gusto mo ay idagdag o "itago" ang mga veggie sa mga pinggan. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang pagdaragdag ng mga pureed na gulay sa mga pinggan (hal., Cauliflower sa mac at keso) ay nakatulong sa mga tao na kumain ng ilang daang calorie na mas mababa sa mga pinggan. Ang mga gulay ay nagdaragdag ngunit maramihan sa isang ulam ngunit hindi talaga isang toneladang labis na mga calorie.
Hakbang 9. Kumain ng mga pagkaing may mataas na nilalaman ng tubig
Ipinakita ang mga pag-aaral na ang mga taong kumakain ng mga pagkain na may mataas na nilalaman ng tubig ay may mas mababang mga index ng mass ng katawan. Ang tubig sa mga pagkaing ito ay nakakatulong na panatilihin kang mas matagal para mas kumain ka ng mas kaunti sa pangkalahatan. Hindi nakakagulat, ang mga pagkaing may pinakamataas na nilalaman ng tubig ay mga prutas at gulay, kaya't pinapatay ang dalawang ibon na may isang bato!
- Ang pakwan at mga strawberry ay may halos 92 porsyento na tubig bawat dami. Ang iba pang mga prutas na may mataas na nilalaman ng tubig ay may kasamang kahel, cantaloupe, at mga milokoton. Gayunpaman, tandaan na maraming prutas ang mataas sa asukal, kaya subukang limitahan kung magkano ang kinakain mong prutas araw-araw.
- Para sa mga gulay, pipino at litsugas ay may pinakamataas na nilalaman ng tubig na 96 porsyento. Ang zucchini, labanos at kintsay ay may nilalaman na tubig na 95 porsyento.
Hakbang 10. Manatiling hydrated
Ang pananatiling hydrated sa tag-araw ay napaka-mahalaga. Sa mas mataas na temperatura at higit na pisikal na aktibidad, ang iyong katawan ay nangangailangan ng mas maraming tubig dahil sa labis na pagpapawis. Ang inuming tubig ay ipinapakita upang madagdagan ang pagbawas ng timbang sa mga kababaihan na nagdidiyeta din upang mawala ang timbang. Bagaman ang eksaktong mekanismo kung paano hindi alam ang mga pantulong sa tubig sa pagbaba ng timbang, maaaring mas madali ang pagkonsumo ng tubig sa pagbawas ng timbang dahil pinapanatili ka nitong mas matagal at nagbibigay ng lakas sa iyong katawan at nagbibigay ng sapat na tubig sa iyong katawan upang mahusay na masunog ang taba. Uminom ng inirekumendang 13 tasa bawat araw para sa mga kalalakihan at siyam na tasa bawat araw para sa mga kababaihan na matulungan kang mawalan ng mas maraming timbang sa tag-init. Kung nahihirapan kang uminom ng sapat na tubig, maaari mo ring subukang manatiling hydrated at masustansya ng mga nakakatuwang ideya sa tag-init na ito:
- Gumawa ng iyong sariling mga smoothies. Ang perpektong paraan upang makagawa ng isang solong smoothie sa paghahatid ay upang punan ang lalagyan ng kalahati ng mga dahon na gulay (tulad ng spinach o kale), punan ang iba pang kalahati ng mga prutas (saging, berry, mangga, atbp), magdagdag ng ilang uri ng pampalakas na nutrisyon (tulad ng bilang flaxseed, chia seed, o almonds), ibuhos ang 8 fluid ounces ng likido sa itaas (tulad ng tubig, 1% na gatas, gatas ng almond, o soy milk), at magkakasama hanggang sa makinis.
- Gumawa ng mga homemade popsicle. Ang mga homemade popsicle ay isang mahusay na paraan upang manatiling hydrated pati na rin manatiling cool sa panahon ng tag-init. Maaari silang magawa tulad ng isang makinis at pagkatapos ay ibuhos sa isang popsicle na hulma at nagyeyelong magdamag. Ang isa pang malusog at nakakapreskong paraan upang makagawa ng mga popsicle ay punan ang hulma sa kalahati ng tubig at ang iba pang kalahati ay may 100% fruit juice (hindi prutas na cocktail o anumang iba pang katas na "timpla." May mga karagdagang asukal na hindi makakatulong sa pagbaba ng timbang). Mag-freeze magdamag.
- Gumawa ng infuse water. Ang naipasok na tubig ay isang mahusay na paraan upang magdagdag ng lasa sa iyong tubig at gawing mas kaaya-aya ito kung hindi ka tagahanga ng pag-inom ng simpleng tubig. Ang naipasok na tubig ay ginawa ng pagbabad ng mga sariwang tinadtad na prutas at gulay sa tubig sa loob ng minimum na 30 minuto upang magdagdag ng lasa sa tubig. Ang ilang mga tanyag na kumbinasyon para sa ipasok na tubig ay may kasamang raspberry-lemon, strawberry-kiwi, at cucumber-lime.
Paraan 3 ng 4: Pagbabago ng Iyong Mga Nakagawiang Kumain
Hakbang 1. Dahan-dahang kumain
Karamihan sa mga tao ay kumakain ng napakabilis at kumakain ng labis na pagkain at napakaraming calorie bago nila namalayan na sila ay busog na. Ang iyong utak ay tumatagal ng humigit-kumulang 20 minuto upang irehistro ang mga pakiramdam ng kapunuan, na nagmumungkahi na kailangan mong bumagal upang ang iyong utak ay maaaring maayos na makipag-usap na ikaw ay puno na. At tandaan, ang pakiramdam ng busog ay karaniwang nangangahulugang kumain ng mas kaunti o huminto sa pagkain.
- Ang pag-iisip ng pagkain ay isang taktika na ginagamit ng marami upang manatili sa isang malusog na timbang. Simple lang kumain ka kapag totoong nagugutom at huminto kapag nabusog. Ipapaalam sa iyo ng utak kung ikaw ay busog hangga't bibigyan mo ito ng oras upang gawin ito. Gayundin, iba-iba ang tunay na kagutuman at inip / ugali / kagutuman sa emosyon.
- Kung hindi ka pakiramdam napuno kaagad pagkatapos ng pagkain, maghintay. Ang mga kemikal na inilalabas ng iyong utak kapag kumain ka o uminom ay tumatagal ng oras upang tumaas at upang maiparating ang pakiramdam ng kapunuan. Habang dumarami ang mga kemikal, nawawala ang iyong gutom; ito ang dahilan kung bakit dapat kang huminto nang kaunti pagkatapos kumain at bago magkaroon ng pangalawang tulong.
Hakbang 2. Lumikha ng isang kapaligiran na kaaya-aya sa pagkain
Gumamit ng mga kagamitan at umupo sa isang mesa kapag kumakain. Ang pagkain sa iyong mga kamay ay nangangahulugang kumuha ka ng mas maraming pagkain sa isang scoop. Huwag buksan ang isang TV o anumang bagay na maaaring makagambala sa iyo. Karaniwan, ang mga taong kumakain sa harap ng telebisyon ay may posibilidad na kumain ng higit pa dahil hindi sila nakatuon sa kung ano ang kanilang ginagawa at kung magkano ang kanilang kinakain.
Ipinapakita rin ng mga pag-aaral na ang mga taong kumakain na may mas malalaking kagamitan ay mas mababa ang kinakain kaysa sa mga kumakain na may mas maliit na kagamitan. Ang isa pang magandang ideya ay ilagay ang iyong pagkain sa isang mas maliit na plato upang magmukhang mas buong at linlangin ang iyong isip
Hakbang 3. Ihinto ang pagkain kapag pakiramdam mo nabusog ka
Kapag sa tingin mo komportable na mabusog pagkatapos kumain, huminto at ilagay ang iyong mga kagamitan at napkin sa plato upang hudyat na tapos ka na. Ito rin ay isang senyas sa iyong sarili na tapos ka na sa iyong pagkain pati na rin sa mga nasa paligid mo.
Tandaan, hindi mo kakainin ang lahat ng iyong pagkain sa sandaling nakaramdam ka ng kasiyahan. Ang nasiyahan at nabusog ay naiiba kaysa sa pakiramdam na pinalamanan. Kumain hanggang sa ikaw ay 80% busog. Walang dapat pakiramdam na pinalamanan at may sakit pagkatapos kumain
Hakbang 4. Uminom ng tubig habang kumakain
Sa maraming mga kaso, maaari mong pagkakamali ang uhaw para sa gutom na nangangahulugang maaari kang kumain kapag hindi kinakailangan. Sa pamamagitan ng pagpapanatiling mahusay na hydrated, madarama mong mas gutom pati na rin ang pagkuha ng isang mas malinaw na kutis at shinier buhok. Sip tubig habang kumakain ka rin upang matiyak ang wastong pantunaw at upang makatulong din sa kapunuan.
Kung hindi ka sigurado kung ano ang nararamdaman mong talagang gutom, subukang uminom ng isang malaking basong tubig at pagkatapos maghintay ng ilang minuto. Kung hindi mo nararamdaman ang gutom, ito ay dahil sa talagang nangangailangan ng tubig ang iyong katawan, hindi pagkain
Hakbang 5. Pamahalaan ang pagkain sa labas
Ang pagkain sa mga restawran o sa bahay ng ibang tao sa panahon ng tag-init ay maaaring maging isang tunay na hamon. Nais mong kumain, ngunit hindi mo rin nais na kumain ng mga maling bagay at ipagsapalaran ang pag-backtrack sa iyong pag-unlad.
- Upang maiwasan ang labis na pagkain kapag nasa labas ka, kumain ng maliit at malusog na meryenda sa bahay muna. Subukan ang ilang mga karot at hummus o isang mansanas. Ang isang maliit na meryenda muna ay makakapigil sa iyong kagutuman at panatilihing malinaw ang iyong ulo habang gumagawa ka ng malusog at may kaalamang mga pagpipilian sa isang pagdiriwang, BBQ, o restawran.
- Sa simula ng pagkain, humingi ng isang doggie bag, at ilagay sa hindi mo kakainin ang bag. Kung nasa bahay ka ng isang kaibigan, kumain ka lamang hanggang mabusog ka at iwasang punan ang iyong plato hanggang sa labi; ang iyong mga mata ay tiyak na mas malaki kaysa sa iyong tiyan!
- Mag-ingat sa mga pagkaing mataba na nakamaskara bilang malusog. Maraming mga salad na may dressing ay maaaring maging napaka mataba at puno ng calories. Ang iyong tila "malusog na pagpipilian" ng isang salad ay maaaring magbalot ng maraming mga calorie tulad ng isang burger kung ito ay lumalangoy sa isang mataba na dressing. Gayundin, mag-ingat sa iba pang mga karagdagan na mataas ang calorie tulad ng mga bacon bits at keso.
Paraan 4 ng 4: Pagkuha ng Regular na Ehersisyo
Hakbang 1. Gawing bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain ang pisikal na aktibidad
Habang ang pagbabago ng iyong diyeta at pag-cut ng mga caloryo ay karaniwang may mas malakas na epekto sa pagbaba ng timbang kaysa sa pisikal na aktibidad, ang pang-araw-araw na pisikal na aktibidad, kabilang ang regular na ehersisyo, ay mas mahalaga sa pagpapanatili ng iyong pagbaba ng timbang at pag-iwas sa pagbawi ng timbang. Maghangad ng hindi bababa sa 30 minuto ng pangkalahatang pisikal na aktibidad sa karamihan ng mga araw upang mapanatili ang iyong timbang at 60 minuto sa karamihan ng mga araw upang mawala ang timbang. Mag-log lahat ng aktibidad na ito, kahit na pagsasanay sa lakas.
Ang pisikal na aktibidad ay hindi lamang mahalaga para sa pagbawas ng timbang ngunit ipinakita din upang makatulong na maiwasan ang isang bilang ng mga sakit at kondisyong medikal, tulad ng sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo, at uri ng diyabetes. Maaari rin itong bawasan ang mga sintomas ng pagkalungkot o pagkabalisa, na gawing mas kasiya-siya ang iyong tag-init kung magdusa ka mula sa mga bagay na ito
Hakbang 2. Kumuha ng aktibidad ng aerobic
Gumugol ng 150 minuto bawat linggo sa paggawa ng katamtamang lakas na aerobic na aktibidad o 75 minuto bawat linggo ng masiglang-lakas na aerobic na aktibidad. Tandaan na ito ay isang gabay lamang; ang eksaktong dami ng pisikal na aktibidad na kinakailangan upang mawala at mapanatili ang timbang ay hindi malinaw at nag-iiba mula sa bawat tao. Kung hindi ka nakakakita ng mga resulta (at nananatili sa iyong malusog na plano sa pagdidiyeta), pagkatapos ay isaalang-alang ang pagtaas ng iyong aktibidad sa aerobic hanggang sa makita mo ang isang lingguhang pagbaba ng timbang ng isang libra o dalawa bawat linggo.
- Ang pag-eehersisyo ng katamtaman na intensidad ay nangangahulugang maaari ka pa ring magpatuloy sa isang pag-uusap habang ginaganap ang aktibidad kahit na angat ng rate ng iyong puso at ang iyong paghinga ay naging mas matindi. Kasama sa mga halimbawa ang mabilis na paglalakad (15 minutong milya), light yard o sa labas ng trabaho (raking dahon, shoveling snow, paggapas ng damuhan), pagbibisikleta sa isang madaling bilis, atbp.
- Ang masiglang ehersisyo na ehersisyo ay nangangahulugang humihinga ka nang labis upang mapanatili ang isang pag-uusap. Kasama sa mga halimbawa ang jogging o running, swimming laps, jumping lubi, pagbibisikleta nang mas mabilis o sa isang hilig, mapagkumpitensyang palakasan, tulad ng football, basketball o soccer, bukod sa iba pang mga aktibidad.
Hakbang 3. Gumawa ng pagsasanay sa lakas
Mahalaga rin ang pagsasanay sa lakas para sa pagbawas ng timbang at pag-iwas sa pagkawala ng kalamnan at buto ng buto. Ang pagsasanay sa lakas ay maaaring gawin sa iyong pang-araw-araw na buhay, tulad ng pag-aangat ng mabibigat na kahon at groseri o paggawa ng mabibigat na paghahardin o iba pang gawain sa bakuran. Ang mga push-up, sit-up, at plank poses ay mahusay din na ehersisyo na hindi nangangailangan ng mga espesyal na kagamitan o kapaligiran at sa halip ay gamitin ang iyong sariling timbang sa katawan bilang paglaban. Maaari mo ring gamitin ang mga weight machine o iangat ang mga libreng timbang sa isang gym upang makabuo ng lakas. Tiyaking nakatuon sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan kapag gumagawa ng lakas na pagsasanay.
Kung interesado ka sa pagsasanay sa lakas ngunit hindi ka sigurado kung paano bumuo ng kalamnan sa lahat ng mga lugar ng iyong katawan, isaalang-alang ang pagkuha ng isang personal na tagapagsanay na maaaring magpakita sa iyo ng iba't ibang mga uri ng pagsasanay na kinakailangan upang palakasin ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Habang ito ay isang idinagdag na gastos, titiyakin din ng isang tagapagsanay na gumagawa ka ng tama at maayos na pagsasanay, sa gayon binabawasan ang peligro na saktan ang iyong sarili
Hakbang 4. Isaalang-alang ang pagsali sa isang gym
Ang pagsali sa isang gym ay isang mahusay na paraan upang manatiling aktibo sa panahon ng tag-init. Ang ilang mga gym ay mayroon ding mga espesyal para sa mga mag-aaral bilang isang paraan upang hikayatin ang mga kabataan na manatiling aktibo; bilang karagdagan, maaari ding magkaroon ng iba pang mga special summer o diskwento upang hikayatin ang mga tao, na madalas na abala at wala sa bayan sa tag-araw, na bumalik sa gym. Subukang maghanap ng gym sa iyong kapitbahayan; kung napakalayo nito malamang na hindi ka uudyok na pumunta nang madalas.
- Ang mga gym ay karaniwang mayroon ding mga personal na trainer na magagamit para sa konsulta at pag-upa. Ang ilang mga gym ay mayroon ding mga klase sa pag-eehersisyo na makakatulong sa iyong pag-iba-ibahin ang iyong pag-eehersisyo at magtrabaho ng iba't ibang mga pangkat ng kalamnan. Ang ilang mga tao ay nahahanap din ang mga klase sa pag-eehersisyo na mas nakakaengganyo kaysa mag-ehersisyo nang mag-isa. Ang isa pang pakinabang ng isang gym ay maaari kang magkaroon ng mga bagong kaibigan!
- Kung ang mga personal na trainer at gym ay hindi bagay sa iyo, isaalang-alang ang fitness sa pangkat tulad ng sayaw, aerobics, at marami pa.
Hakbang 5. Gumawa ng pag-eehersisyo sa bahay
Maaari ka ring makakuha ng mas maraming ehersisyo nang hindi nagiging isang daga ng gym sa pamamagitan ng pag-eehersisyo hanggang sa ginhawa ng iyong sariling tahanan. Salamat sa internet, maraming toneladang mga gawain sa pag-eehersisyo at mga video na magagamit online; magagawa mo ang lahat mula sa isang 10 minutong pag-eehersisyo ng cardio, hanggang sa pag-eehersisyo ng balakang, hita at binti hanggang sa isang oras na klase ng yoga sa iyong sariling tahanan.
- Ang pag-eehersisyo sa bahay ay mainam para sa mga taong hindi kayang sumali sa isang gym o sports club o may pag-aalala tungkol sa pag-eehersisyo sa publiko. Pinapayagan ka ng mga gawain sa bahay na makakuha ng isang masaya, kalidad na pag-eehersisyo sa studio sa ginhawa at privacy ng iyong sariling tahanan.
- Gayunpaman, tandaan na kung sumusunod ka sa isang video upang magawa lamang ang iyong kaya at subukang mapanatili ang wastong form. Kung sinasaktan mo ang iyong sarili, walang sinumang makakatulong, kaya mag-ingat tungkol sa kung anong mga aktibidad o video ang sinusundan mo sa online. Ang isang magandang ideya ay panoorin ang video o basahin ang buong plano sa pag-eehersisyo bago ito isagawa upang matiyak na ito ay isang bagay na sa palagay mo ay komportable at ligtas kang gawin.
Hakbang 6. Lumabas
Ang pag-eehersisyo sa gym ay hindi lamang ang paraan upang manatiling aktibo at lumahok sa pisikal na aktibidad sa panahon ng tag-init. Sa magandang panahon na madalas na kasama ng tag-araw, maraming mga pagkakataon upang lumabas at maging aktibo. Sa paggawa nito, maaari mong parehong samantalahin ang kamangha-manghang panahon ng tag-init at magtrabaho din upang mawala ang timbang! Narito ang ilang nakakatuwang mga panlabas na aktibidad na maaari mong makilahok sa panahon ng tag-init:
- Alalahanin na Lipat. Panatilihing gumagalaw ang iyong katawan. Kung mayroon kang isang laging trabaho, gawin itong isang priyoridad na kumuha ng hagdan, iparada nang malayo at maglakad-lakad sa mga pahinga.
- Maglaro ng isport. Sumali sa isang liga sa palakasan sa tag-init o maghanap ng mga kaibigan upang maglaro ng isang maayang laro ng soccer, volleyball, football, baseball, at marami pa.
- Pumunta sa isang mabilis na paglalakad, pag-jogging, o pagtakbo. Maghanap ng isang landas, subaybayan, o iba pang magagandang lugar sa iyong kapitbahayan upang maglakad o tumakbo at buuin ang iyong lakas sa puso.
- Pumunta sa isang bisikleta. Maghanap ng isang landas sa bisikleta, parke o kalsada na madaling gamitin sa bisikleta upang sumakay at paganahin ang iyong mga binti sa sariwang hangin.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
