Ang taba ng tiyan ay maaaring hindi maganda at mahirap matanggal, ngunit ito ay isang isyu ng higit pa sa hitsura. Ang pagdadala ng labis na timbang sa iyong kalagitnaan ng kalagayan ay mapanganib, lalo na para sa mga kalalakihan. Ang isang mas malaking paligid ng baywang (o ang pagsukat sa paligid ng iyong kalagitnaan) ay nagbibigay sa iyo ng mas mataas na peligro para sa iba't ibang mga malalang sakit kabilang ang: diabetes, sakit sa puso, sleep apnea at kahit ilang mga cancer (tulad ng colon o rectal cancer). Maaari mong bawasan ang dami ng fat fat at mga peligro na ibinibigay nito sa pamamagitan ng pagkawala ng timbang. Gumawa ng ilang mga pagbabago sa pandiyeta at pamumuhay upang makatulong na mawalan ng timbang at suportahan ang isang malusog na pamumuhay.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagbabago ng Iyong Pagkain upang Mawalan ng Taba sa Tiyan
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor
Makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang anumang bagong plano sa diyeta o pisikal na aktibidad. Masasabi nila sa iyo kung ang iyong plano ay ligtas at naaangkop para sa iyo.
Kadalasan, ang labis na taba ng tiyan ay nauugnay sa maraming mga malalang kondisyon sa kalusugan tulad ng diabetes o sakit sa puso. Ginagawa nitong mas mahalaga na ipaalam sa iyong doktor ang iyong plano at tiyaking ligtas ito para sa iyong mga tukoy na kundisyon sa kalusugan
Hakbang 2. Kumakain ng mas kaunting mga carbs
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga pagkaing mayaman sa karbohidrat ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng taba ng tiyan at paligid ng baywang. Bawasan ang dami ng mga pagkaing ito sa iyong diyeta upang matulungan kang mawalan ng timbang at mabawasan ang dami ng fat sa tiyan. Ang iyong diyeta ay dapat na binubuo ng halos sandalan na mga protina, gulay, prutas, at mababang taba na pagawaan ng gatas.
- Limitahan ang iyong paggamit ng mga walang laman na karbohidrat tulad ng tinapay, bigas, crackers o pasta. Ang mga pagkaing ito ay hindi kinakailangang hindi malusog, lalo na kung ang mga ito ay buong pagkaing butil, subalit hindi ito itinuturing na pagkaing nakapagpalusog.
- Kung kakain ka ng isang pagkaing mayaman sa karbohidrat, pumili ng 100% buong butil. Ang mga pagkaing ito ay mas mataas sa hibla at ilang mga nutrisyon at itinuturing na isang malusog na pagpipilian. Siguraduhin din, binibigyang pansin mo ang mga bahagi ng isang bahagi ng pasta o bigas ay dapat na kalahating tasa o 125 ML.
- Kabilang sa mga pagkaing buong butil ang: kayumanggi bigas, 100% buong tinapay na trigo at pasta, barley o quinoa.
Hakbang 3. Mag-load sa sandalan na protina
Ang mga pagkaing nakabatay sa protina ay makakatulong sa mga lalaki na mawalan ng timbang, mabawasan ang taba ng tiyan at mapanatili ang sandalan ng kalamnan. Ang pag-ubos ng sapat na halaga ng protina ay makakatulong din sa iyong pakiramdam na mas nasiyahan ka nang mas matagal.
- Upang mawala ang taba, ang protina ay dapat na bumubuo ng tungkol sa 20 hanggang 25% ng iyong pang-araw-araw na calorie. Halimbawa, kung kumakain ka ng 1, 600 calories sa isang araw kailangan mo ng 80 hanggang 100 gramo ng protina; kung kumakain ka ng 1, 200 calories sa isang araw, kailangan mo ng 60 hanggang 75 gramo ng protina bawat araw.
- Kasama sa mga protina ng lean ang: lentil, manok na walang balat, pabo, itlog, mababang pagawaan ng gatas, pagkaing-dagat, baboy, sandalan na baka at tofu. Nagbibigay ang mga ito sa iyo ng lakas na kailangan mo at makakatulong na panatilihing buo ka nang walang pagtatambak sa mga hindi kinakailangang caloryo.
Hakbang 4. Lumikha ng isang kakulangan sa calorie
Ibaba ang iyong kabuuang pang-araw-araw na calories upang matulungan kang mawalan ng timbang. Maaari mo itong gawin sa maraming paraan. Subukang bawasan ang mga laki ng bahagi, pagsunog ng mas maraming caloriya sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad, at palitan ang komposisyon ng iyong diyeta sa mas mataas na protina, babaan ang taba, mas mababang mga karbohidrat.
- Simulang subaybayan ang dami ng mga calory na iyong natupok sa araw-araw. Huwag kalimutang isama ang mga calorie sa mga inumin, langis ng pagluluto, dressing ng salad, at mga sarsa.
- Magsimula ng isang food journal upang masubaybayan mo ang iyong paggamit. Ang mga online journal ng pagkain o smartphone apps ay idinisenyo upang matulungan ang mga tao na makita ang nilalaman ng calorie ng mga pagkaing kinakain nila, subaybayan ang kanilang paggamit, at kahit na kumonekta sa iba pang mga dieter.
- Ang dami ng mga calory na kakailanganin mong kainin upang mawala ang timbang ay nakasalalay sa iyong edad, pagbuo, at antas ng pisikal na aktibidad. Upang mawala ang 1 hanggang 2 pounds sa isang linggo, gupitin ang tungkol sa 500 hanggang 1, 000 calories bawat araw. Ang rate ng pagbaba ng timbang ay ligtas at naaangkop para sa karamihan sa mga kalalakihan.
Hakbang 5. Bawasan ang iyong pag-inom ng asukal
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagkonsumo ng asukal ay maaaring humantong sa pagtaas ng taba ng tiyan sa paglipas ng panahon. Ang mga lalaking kumakain ng mas kaunting asukal ay may mas maliit na sirkulasyon ng baywang.
- Kasama sa mga item na limitahan o ihihinto ang pagkain: pinatamis na inumin, kendi, cookies, cake at iba pang mga Matamis, at mga pagkaing gawa sa puting harina (tulad ng puting tinapay o plain pasta).
- Kung nais mo ang mga matamis, subukang kumain ng isang piraso ng prutas o kumuha ng isang napakaliit na paghahatid ng iyong paboritong matamis.
Hakbang 6. Ditch ang alkohol
Mayroong isang dahilan kung bakit nila ito tinawag na isang "beer tiyan." Ngunit ang beer ay hindi lamang ang inumin na sanhi ng pagtaas ng taba sa tiyan. Ipinakita iyon ng mga pag-aaral lahat ang mga uri ng alkohol ay maaaring humantong sa taba ng tiyan sa mga lalaki.
Inirerekumenda na magkaroon ng hindi hihigit sa dalawang mga inuming nakalalasing araw-araw para sa mga kalalakihan; gayunpaman, kung nais mong bawasan ang taba ng tiyan, inirerekumenda na ihinto ang lahat ng pag-inom
Bahagi 2 ng 3: Kasama ang Pisikal na Aktibidad upang Bawasan ang Tiyan ng Tiyan
Hakbang 1. Simulang mag-ehersisyo
Ang ehersisyo na sinamahan ng isang diyeta na mababa ang calorie ay susuporta at magpapabilis sa pagbawas ng timbang sa pamamagitan ng pagsunog ng mga calory at pagdaragdag ng iyong metabolismo. Ang pagsasama ng regular na aktibidad ng cardiovascular ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang at bawasan ang iyong taba sa tiyan.
- Ang pagtakbo, pag-hiking, pagbisikleta, at paglangoy ay pawang mga halimbawa ng pag-eehersisyo ng cardio-burn ng calorie. Layunin na makakuha ng hindi bababa sa 30 minuto ng aerobic ehersisyo limang beses sa isang linggo para sa isang katamtamang benepisyo.
- Kung hindi mo nais na mag-ehersisyo araw-araw, pagkatapos ay maghanap ng mga paraan upang maisama ang higit pang paggalaw sa iyong pang-araw-araw na gawain. Ugaliing kumuha ng hagdan kaysa sa elevator, paradahan nang mas malayo sa iyong patutunguhan, at paggamit ng isang desk.
- Lalo na ito ay mahalaga na mag-ehersisyo kung nagtatrabaho ka sa isang nakaupo na trabaho sa mesa.
Hakbang 2. Isama ang regular na pagsasanay sa lakas
Habang tumatanda ka, maaaring mas mahirap bawasan ang dami ng fat sa tiyan. Ito ay bahagyang sanhi ng natural na pagbawas ng masa ng kalamnan habang ikaw ay edad, ngunit dahil din sa pagsisimula mong mag-imbak ng mas maraming taba sa paligid ng iyong kalagitnaan ng kalagitnaan. Ang pagpapanatili ng masa ng kalamnan na kalamnan ay maaaring makatulong na maiwasan ito.
- Isama ang hindi bababa sa dalawang araw na 20 - 30 minuto ng lakas o pagsasanay sa paglaban bawat linggo.
- Kasama sa mga ehersisyo sa pagsasanay sa lakas ang: libreng timbang, mga klase sa timbang, paggamit ng mga weight machine, o paggawa ng yoga.
Hakbang 3. Isama ang buong ehersisyo ng katawan
Ang "spot-training" o pagtuon lamang sa mga ehersisyo tulad ng crunches at planks ay maaaring makatulong na palakasin ang iyong core, ngunit huwag bawasan ang taba ng tiyan. Ang mga pagsasanay sa pagsasanay sa toning at lakas ay nagtatayo ng masa ng kalamnan, ngunit huwag bawasan ang taba na nakaimbak sa paligid ng iyong kalagitnaan ng kalagitnaan.
Ituon ang pansin sa pangkalahatang pagbaba ng timbang. Baguhin ang iyong diyeta at isama ang naaangkop na halaga ng cardio. Pagkatapos ay simulang isama ang mga pag-eehersisyo sa tiyan sa iyong gawain upang i-tone ang iyong kalagitnaan
Hakbang 4. Maghanap ng isang budyong ehersisyo
Ang pagkakaroon ng isang tao na samahan ka sa iyong pag-eehersisyo ay maaaring gawing mas kasiya-siya ang ehersisyo. Ipinakita ng mga pag-aaral na mas malamang na panatilihin mong madalas ang isang naka-iskedyul na pag-eehersisyo at pag-eehersisyo kung pupunta ka sa isang kaibigan.
Kung ikaw ay isang mapagkumpitensyang tao, maaaring masaya na makipag karera kasama ang iyong kaibigan na nagbabawas ng timbang upang makita kung sino ang unang makakaabot sa kanilang timbang na layunin
Bahagi 3 ng 3: Pagsubaybay sa Pagsulong at Manatiling Na-uudyok
Hakbang 1. Timbangin ang iyong sarili
Upang mapupuksa o mabawasan ang taba ng tiyan kakailanganin mong bawasan ang iyong timbang. Upang matulungan na subaybayan ang iyong pagbaba ng timbang, regular na timbangin ang iyong sarili.
- Mahusay na timbangin ang iyong sarili tungkol sa isa hanggang dalawang beses sa isang linggo. Bilang karagdagan, subukang timbangin ang iyong sarili sa parehong araw ng linggo, sa parehong oras at suot ang parehong damit.
- Subaybayan ang iyong timbang sa isang journal. Ang pagkakita sa iyong pag-usad ay maaaring maging motivating upang matulungan kang manatili sa track. Maaari ka ring magpakita sa iyo ng anumang mga uso kung saan nakakakuha ka rin ng timbang.
Hakbang 2. Sumukat
Bilang karagdagan sa pagbawas ng timbang, ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang masukat ang iyong pag-unlad ng pagkawala ng taba sa tiyan ay subaybayan ang iyong bilog sa baywang. Ito ang pagsukat sa paligid ng pinakamaliit na bahagi ng iyong baywang. Habang binabawasan mo ang taba ng tiyan, ang iyong bilog na baywang ay bababa.
- Gumamit ng isang tape measurer upang masukat ang paligid ng iyong baywang. Gawin ito sa pamamagitan ng paghanap ng tuktok ng iyong buto sa balakang at ang iyong pinakamababang tadyang at balot ng tape sa paligid ng iyong tiyan sa pagitan ng dalawang puntong ito. Magpatuloy sa pagkuha ng mga sukat sa pagdiyeta upang subaybayan ang iyong pag-unlad.
- Ang isang mataas na paligid ng baywang o isang sukat na higit sa 37 pulgada (94 cm) ay nagpapahiwatig na mayroon kang isang malaking dami ng taba sa tiyan at nasa panganib para sa mga malalang sakit.
- Tandaan na ang timbang ng kalamnan ay higit sa taba, kaya kung sinusubukan mong mawalan ng timbang habang nagtatayo ng kalamnan, ang sukat ay maaaring nakaliligaw. Ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian ay subaybayan ang iyong pag-unlad sa pamamagitan ng pagsukat ng iyong baywang at timbang nang magkasama.
Hakbang 3. Gumawa ng isang listahan ng iba pang mga bagay na dapat gawin sa halip na kumain
Ang pagdidiyeta ay maaaring maging mahirap, lalo na kapag nahanap mo ang iyong sarili na patuloy na nag-iisip tungkol sa pagkain o kumakain nang walang inip. Ang pinakamahusay na paraan upang mapigilan ang iyong gana kumain ay manatiling abala at magpakasawa sa mga aktibidad na nasisiyahan ka.
- Ang paggawa ng isang listahan ng iba pang mga aktibidad upang makisali ay maaaring makatulong na bawasan ang labis na meryenda o pagkainip ng pagkainip. Maging madali ang listahang ito kapag ang pagnanais na kumain ng welga.
- Ang mga ideyang susubukan ay isama ang: paglalakad, pagbabasa ng isang libro, paglilinis ng isang drawer ng basura, pakikipag-usap sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya sa telepono o paggawa ng mga gawain sa bahay.
- Kung nagugutom ka at malapit sa isang nakaplanong pagkain o meryenda, kumain ka at pagkatapos ay magpatuloy sa iba pang mga aktibidad. Huwag magpatuloy na kumain o magmeryenda.
Hakbang 4. Pamahalaan ang stress
Kapag mayroon tayong talamak na pagkapagod sa ating buhay, inilalabas ng ating mga katawan ang hormon cortisol, na sanhi ng katawan na mag-imbak ng labis na taba sa midsection. Bilang karagdagan, ang matagalang pagtaas ng mga antas ng cortisol ay maaaring dagdagan ang antas ng gutom.
- Subukang alisin at pamahalaan ang mga nakababahalang bagay, tao, at sitwasyon sa iyong buhay. Alamin kung paano mas mahusay na mapamahalaan ang stress na nauugnay sa mga elemento ng iyong buhay na hindi mababago (halimbawa ng iyong trabaho, halimbawa). Ang pagpupulong sa isang life coach o therapist ay maaaring magbigay ng mga karagdagang paraan upang pamahalaan ang stress.
- Tandaan na habang hindi mo laging makontrol ang iyong mga kalagayan, maaari mong makontrol ang reaksyon mo. Ang mga kasanayan sa pag-iisip / katawan tulad ng yoga at pagninilay ay makakatulong sa iyo na malaman kung paano i-relaks ang iyong isip upang mas mahusay mong makayanan ang stress, pagkabalisa, at pagkalungkot.
Paano Ko Maikliit ang Aking Tiyan Nang Walang Ehersisyo?
Panoorin
Mga Pagbabago sa Pandiyeta at Ehersisyo upang Mawalan ng Taba sa Tiyan
Mga Pagkain na Makakain at Iwasan na Mawalan ng Taba sa Tiyan (para sa Mga Lalaki)
1 Linggo Belly Fat Loss Diet Plan para sa Mga Lalaki
Plano ng 1 Linggo ng Belly Fat Loss Exercise para sa Mga Lalaki
Mga Tip
- Ang pag-inom ng maraming tubig ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagpapanatiling buo sa pagitan ng pagkain. Kung nagpupumilit ka sa pagkontrol ng bahagi, pagkatapos ay uminom ng dalawang buong baso ng tubig bago ang bawat pagkain.
- Kung nagtatrabaho ka o nasa paaralan ka, pagkatapos ay dalhin mo ang iyong tanghalian sa halip na bilhin ito. Hindi lamang ito makatipid sa iyo ng pera, gagawing mas madali ang pagdidyeta sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa iyo na kontrolin ang laki ng iyong bahagi.
- Magluto ng hapunan sa bahay sa halip na kumain sa labas hangga't maaari, dahil ang karamihan sa mga restawran ay gumagamit ng napakaraming mantikilya, langis, at asin sa kanilang mga pagkain na kahit na ang mga "malusog" na pagpipilian (tulad ng mga salad) ay sinasakyan ng calorie. Kung nag-oorder ka, magtanong ng mga dressing / sarsa sa gilid upang mabawasan ang calorie.
- Palaging makipag-usap sa iyong doktor bago ang anumang pagbaba ng timbang o plano sa pisikal na aktibidad.
