Nakaupo ka sa klase, nakikinig ng isang lektura at hindi mo mapigilan ang paghikab sa iyong libro. O nagtatrabaho ka sa paglilipat ng araw ngunit nahahanap mo ang iyong sarili kung hindi napansin ang iyong boss. Ang paghikab at pagtulog sa araw ay isang pangkaraniwang isyu, at ang labis na pagnanais na magpakatulog ay maaaring maging napakahirap tanggihan. Ngunit ang mga kahihinatnan ng walang ingat na pagtulog ay maaaring maging isang pagkabigo na marka sa isang papel o isang mahigpit na usapan mula sa iyong boss, at malamang na higit kaysa sa mga benepisyo ng isang pang-araw na pagtulog. Para sa mga panandaliang solusyon para sa kapag ikaw ay pagod o inaantok ngayon, tumingin sa mga paraan upang labanan ang pagkakatulog.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagbabago ng Iyong Mga Gawi sa Pagtulog
Hakbang 1. Dumikit sa isang regular na iskedyul ng pagtulog
Lumikha ng iskedyul ng pagtulog kung saan ka gigising at natutulog nang parehong oras araw-araw, kahit na sa katapusan ng linggo o araw ng pahinga. Ang mga kinakailangan sa pagtulog ay magkakaiba sa bawat tao, ngunit sa average, dapat kang makakuha ng pagitan ng pito hanggang siyam na oras na pagtulog upang gumana ang iyong makakaya sa iyong mga oras ng paggising.
- Ang ilang mga tao sa tingin ng pagkuha ng isang mas kaunting oras ng pagtulog ay hindi makakaapekto sa kanilang pang-araw-araw na paggana o na maaari nilang makabawi para sa kakulangan ng pagtulog sa katapusan ng linggo o isang araw na pahinga. Ngunit ang anumang mga pagbabago o paglilipat sa iyong regular na iskedyul ng pagtulog ay magkakaroon lamang ng negatibong epekto sa iyong mga gawi sa pagtulog at hahantong sa maraming paghikab kapag gising ka.
- Ito ay isang alamat na ang iyong katawan ay mabilis na naaayos sa iba't ibang iskedyul ng pagtulog. Habang ang karamihan sa mga tao ay maaaring i-reset ang kanilang biological orasan, magagawa lamang ito sa pamamagitan ng mga inorasan na mga pahiwatig, at kahit na, sa pamamagitan lamang ng isa hanggang dalawang oras bawat araw na pinakamahusay. Maaari itong tumagal ng higit sa isang linggo para sa panloob na orasan ng iyong katawan upang maiakma sa paglalakbay sa maraming mga time zone o sa paglipat sa night shift.
- Ang labis na pagtulog sa gabi ay hindi magagamot sa iyo sa iyong pagkahapo sa araw. Ang dami ng pagtulog na nakuha mo tuwing gabi ay mahalaga, ngunit ang kalidad ng iyong pagtulog ay mas mahalaga. Maaari kang makakuha ng walo o siyam na oras na pagtulog sa isang gabi ngunit hindi maganda ang pamamahinga kung ang kalidad ng iyong pagtulog ay mahina.
Hakbang 2. Patayin ang lahat ng electronics at distractions ng ilang oras bago matulog
Patayin ang iyong telebisyon, smartphone, iPad, at computer o itago ang lahat ng mga electronics mula sa iyong silid-tulugan. Ang uri ng ilaw na inilalabas ng mga screen na ito ay maaaring pasiglahin ang iyong utak, sugpuin ang paggawa ng melatonin (na makakatulong sa iyong pagtulog), at makagambala sa panloob na orasan ng iyong katawan.
Ang isa pang pagpipilian ay upang patayin ang iyong computer sa isang iskedyul. Awtomatiko nitong matutulog ang iyong makina at pipigilan kang gumana sa iyong computer na huli o masyadong malapit sa iyong oras ng pagtulog. Mayroong mga tampok sa pagtulog sa parehong mga PC at Mac na maaari mong buhayin. Gayundin, kung nais mong maging handa ang iyong computer sa umaga, sa sandaling magising ka, maaari ka ring mag-iskedyul ng oras ng pagsisimula din
Hakbang 3. Magtakda ng isang alarma upang ipaalala sa iyo oras na ng pagtulog
Kung may posibilidad kang mabalot sa mga aktibidad sa gabi o pag-uusap at kalimutan na manatili sa iyong iskedyul ng pagtulog, maaari kang magtakda ng isang alarma sa iyong telepono o computer upang alertuhan ka ng 1 oras o 30 minuto bago ang oras ng pagtulog.
Kung mas gusto mong i-shut down ang lahat ng electronics ilang oras bago matulog, maaari kang gumamit ng alarma sa iyong relo o hilingin sa isang taong nakakasama mo upang ipaalala sa iyo ang oras ng pagtulog 1 oras bago ang oras
Hakbang 4. Gumawa ng nakakarelaks na aktibidad bago matulog
Maaari itong maging isang mainit na paliguan, pagbabasa ng isang mahusay na libro, o pagkakaroon ng isang tahimik na pag-uusap sa iyong kapareha. Ang paggawa ng isang matahimik na aktibidad ay makakatulong upang ma-trigger ang iyong utak upang magsimulang magpahinga at magsara.
Kung nakita mo ang iyong sarili na naghuhugas at humiga sa kama sa dilim, huwag humiga doon at tumitig sa kisame. Sa halip, gumawa ng nakakarelaks na aktibidad sa kama upang huminahon at maalis ang iyong isip sa iyong kawalan ng kakayahang matulog. Ang paggawa ng isang matahimik na aktibidad ay maaaring sa katunayan ay magwawakas sa pagtulog
Hakbang 5. Panatilihing madilim, cool, at tahimik ang iyong silid-tulugan
Gumamit ng mabibigat na kurtina o mga shade upang harangan ang ilaw mula sa mga bintana. Takpan ang anumang mga elektronikong pagpapakita, tulad ng telebisyon o kompyuter upang ang ilaw ay hindi lumiwanag sa silid. Maaari mo ring gamitin ang isang maskara sa pagtulog upang takpan ang iyong mga mata at lumikha ng isang madilim na puwang na makakatulong sa iyong pagtulog.
Kung nahihirapan kang matulog dahil sa malalakas na ingay sa labas ng iyong bintana o isang malakas na kasosyo sa pagtulog, isaalang-alang ang pamumuhunan sa mahusay na mga earplug, o isang makinang pang-ingay
Hakbang 6. Subukang magising kasama ng araw
Maaari ka ring magtakda ng isang timer upang ang mga maliliwanag na ilaw ay magsisindi sa iyong silid sa umaga sa parehong oras araw-araw. Tinutulungan ng sikat ng araw ang panloob na orasan ng iyong katawan upang mai-reset ang sarili nito araw-araw.
Inirerekomenda ng mga eksperto sa pagtulog ang pagkakalantad sa isang oras ng sikat ng araw sa umaga para sa mga taong may problema sa pagtulog
Hakbang 7. Iwasan ang pagdulog pagkatapos ng 3 ng hapon
Ang pinakamagandang oras para sa pagtulog ay karaniwang kalagitnaan ng hapon, bago mag 3 pm. Ito ang oras ng araw na malamang makakaranas ka ng pagkaantok pagkatapos ng tanghalian o isang mas mababang antas ng pagkaalerto. Ang mga naps na kinuha bago mag-3 ng hapon ay hindi dapat makagambala sa iyong pagtulog sa gabi.
Panatilihing maikli ang iyong mga naps, sa pagitan ng 10 hanggang 30 minuto. Pipigilan nito ang pagkakatulog sa pagtulog, na kung saan maramdaman mong mabulok at hindi mabaluktot pagkatapos ng pagtulog na magpapatuloy nang mas mahaba sa 30 minuto
Hakbang 8. Panatilihin ang isang journal ng pagtulog
Ang isang journal sa pagtulog o talaarawan ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na tool upang matulungan kang makilala ang anumang mga gawi na maaaring mapanatili kang gising. Maaari mo ring matukoy kung nagpapakita ka ng mga sintomas ng isang karamdaman sa pagtulog. I-update ang iyong journal sa pagtulog na may mga tala sa:
- Anong oras ka natulog at nagising.
- Ang kabuuang oras ng pagtulog at kalidad ng iyong pagtulog.
- Ang dami mong ginugol na gising at kung ano ang ginawa mo. Halimbawa: "nanatili sa kama na nakapikit" "binibilang tupa" "basahin ang isang libro".
- Ang mga uri ng pagkain at likido na iyong natupok bago matulog at ang dami ng pagkain at likido na iyong natupok.
- Ang iyong mga damdamin at kondisyon bago matulog, tulad ng "masaya" "stress" "balisa".
- Anumang mga gamot o gamot na iyong ininom, tulad ng mga tabletas sa pagtulog, kasama ang dosis at oras ng pagkonsumo.
- Pansinin ang anumang mga pag-trigger na nagsisimulang ulitin ang kanilang sarili sa iyong journal sa pagtulog at tingnan kung may mga paraan upang mapigilan o malimitahan ang mga pag-trigger na ito. Halimbawa, marahil ay madalas kang nakakatulog ng hindi magandang gabi sa isang Biyernes pagkatapos uminom ng dalawang martini. Subukang huwag uminom ng lahat sa mga sumusunod na Biyernes at tingnan kung nagpapabuti ito sa iyong pagtulog.
Hakbang 9. Kumuha lamang ng mga tabletas sa pagtulog kung kinakailangan
Kapag uminom ka ng mga tabletas sa pagtulog sa isang maikling panahon, at batay sa mga rekomendasyon ng iyong doktor, matutulungan ka nilang makatulog. Ngunit sila ay isang pansamantalang solusyon lamang. Sa katunayan, ang mga tabletas sa pagtulog ay maaaring madalas na gumawa ng hindi pagkakatulog at iba pang mga isyu sa pagtulog na mas malala sa pangmatagalan.
- Gumamit ng mga tabletas sa pagtulog at gamot nang matipid para sa mga panandaliang sitwasyon, tulad ng paglalakbay sa maraming mga time zone o kapag gumagaling mula sa isang medikal na pamamaraan.
- Ang paggamit lamang ng mga tabletas sa pagtulog kung kinakailangan, kaysa sa araw-araw, pipigilan ka rin na maging umaasa sa kanila upang matulungan kang makatulog tuwing gabi.
Hakbang 10. Mag-ingat sa mga gamot na over-the-counter na maaaring humantong sa mga isyu sa hindi pagkakatulog at pagtulog
Marami sa mga epekto ng mga gamot na ito ay maaaring magkaroon ng hindi kanais-nais na mga epekto sa iyong mga pattern sa pagtulog at agap sa araw. Ang mga karaniwang gamot na maaaring makaistorbo sa iyong pagtulog ay kasama ang:
- Mga decongestant ng ilong.
- Aspirin at iba pang mga gamot sa sakit ng ulo.
- Mga nagpapagaan ng sakit na naglalaman ng caffeine.
- Ang mga gamot na malamig at alerdyi na naglalaman ng isang antihistamine.
- Kung umiinom ka ng alinman sa mga gamot na ito, subukang bawasan ang iyong dosis. O magsaliksik ng mga kahaliling pamamaraan upang gamutin ang mga isyung ito upang ihinto mo ang pag-inom ng mga gamot na over-the-counter na ito.
Paraan 2 ng 4: Pagsasaayos ng Iyong Diet at Pag-eehersisyo
Hakbang 1. Iwasang kumain ng mga pagkain na naglalaman ng tryptophan sa maghapon
Ang tryptophan ay isang likas na amino acid na binago ng iyong utak sa serotonin. Ang Serotonin ay isang kemikal na nagtataguyod ng pagtulog. Kaya't ang pag-iwas sa mga pagkain na naglalaman ng tryptophan ay maaaring makatulong sa iyo na manatiling gising sa maghapon. Ang mga pagkain na naglalaman ng tryptophan ay kinabibilangan ng:
- Mga produkto ng pagawaan ng gatas
- Saging
- Turkey
- Yogurt
- Mga crackers na buong butil
- Peanut butter
Hakbang 2. Huwag ubusin ang caffeine apat hanggang anim na oras bago ang oras ng pagtulog
Halos kalahati ng caffeine na iyong natupok sa 7 pm ay nasa iyong katawan pa rin 11 pm. Ang isang kilalang pampalakas, ang caffeine ay matatagpuan sa kape, tsokolate, softdrinks, mga di-erbal na tsaa, mga gamot sa pagdidiyeta, at ilang mga nagpapagaan ng sakit. Limitahan kung gaano karaming mga tasa ng kape ang mayroon kang maraming oras bago matulog, o subukang alisin ang caffeine sa iyong diyeta nang sama-sama.
Pinipigilan din ng alkohol ang mahimbing na pagtulog at pagtulog ng REM. Mapapanatili ka nito sa mas magaan na yugto ng pagtulog, na magiging sanhi ka ng madaling gisingin at mas mahirap ang makatulog. Iwasan ang pag-inom ng alak 1-2 oras bago matulog upang matiyak na nakakatulog ka
Hakbang 3. Magkaroon ng isang light snack ng ilang oras bago ang iyong normal na oras ng pagtulog
Ang isang malaking pagkain bago matulog ay maaaring maging sanhi ng hindi pagkatunaw ng pagkain, na makagambala sa iyong iskedyul ng pagtulog. Dumikit sa isang magaan na meryenda, tulad ng isang piraso ng prutas, upang maiwasan ang iyong tiyan na magmulo sa gabi.
Hakbang 4. Iwasan ang pag-inom ng mga likido 90 minuto bago ang oras ng pagtulog
Ang pag-inom ng masyadong maraming likido bago matulog ay maaaring maging sanhi ng paggising mo sa pag-ihi. Inaabot ng halos 90 minuto para maproseso ng iyong katawan ang mga likido na iniinom, kaya laktawan ang malaking baso ng tubig bago matulog upang maiwasan ang paggising sa iyo ng iyong pantog.
Hakbang 5. Mangako na mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 20 hanggang 30 minuto sa isang araw
Ang pang-araw-araw na ehersisyo ay napatunayan upang matulungan ang mga tao na matulog. Ngunit ang isang pag-eehersisyo na masyadong malapit sa oras ng pagtulog ay maaaring makagambala sa iyong iskedyul ng pagtulog. Subukang kumuha ng pang-araw-araw na ehersisyo tungkol sa 5 hanggang 6 na oras bago ang oras ng pagtulog.
Paraan 3 ng 4: Pagtugon sa Mga Tiyak na Isyu sa Pagtulog
Hakbang 1. Pag-isipan ang tungkol sa anumang mga problema sa kapaligiran na maaaring mapanatili kang gising
Ang mga pagbabago sa iyong sitwasyon sa pamumuhay o kahit na ang iyong kapaligiran sa pagtulog ay maaaring humantong sa mga problema sa pagtulog. Lumipat ka lang ba sa bagong bahay? Natutulog ka ba sa isang bagong silid, o may bagong kasosyo? Natutulog ka ba sa isang bagong kutson o unan? Ang mga uri ng paglilipat na ito, kahit na maliit ito, ay maaaring makaapekto sa antas ng iyong pagkabalisa o stress. Maaapektuhan nito ang iyong kakayahang makatulog nang maayos.
Kung sa tingin mo ay pinapanatili ka ng gising ng mga problema sa kapaligiran, isipin ang tungkol sa pag-aayos ng iyong kutson gamit ang isang kutson pad upang mas komportable ito. O itago ang isang item mula sa iyong lumang silid sa iyong bagong silid. Lumikha ng isang pakiramdam ng kalmado at seguridad sa iyong kapaligiran sa pagtulog upang matulungan kang makatulog
Hakbang 2. Ayusin ang iyong iskedyul ng pagtulog kung gumagawa ka ng shift work
Ang paggawa ng ibang paglilipat ng trabaho o isang umiikot na paglilipat ay maaaring makapinsala sa iyong iskedyul ng pagtulog, lalo na kung paikutin mo ang mga paglilipat sa isang regular na batayan.
- Gumawa ng counter shift shift sa pamamagitan ng pagdaragdag ng 30 minutong naps sa iyong iskedyul ng pagtulog at pagpapahaba ng dami ng oras na inilaan mo para sa pagtulog. Dapat mo ring gamitin ang caffeine lamang sa unang bahagi ng iyong paglilipat upang maitaguyod ang pagiging alerto sa gabi at pagiging matahimik sa maghapon. Subukang bawasan ang bilang ng mga pagbabago sa paglilipat na iyong ginagawa upang mabigyan ng mas maraming oras ang panloob na orasan ng iyong katawan upang ayusin sa isang bagong iskedyul ng trabaho.
- Maaari mong pag-usapan din ang iyong doktor tungkol sa isang reseta para sa mga maikling gamot na pagtulog na makakatulog upang matulog ka sa araw.
Hakbang 3. Sundin ang pagtaas at paglubog ng araw kung nakikipag-usap ka sa jet lag
Ang pag-aayos sa isang bagong time zone ay maaaring tumagal ng maraming araw o kahit isang linggo. Ang paglalakbay sa silangan ay karaniwang nagdudulot ng mas matinding jet lag kaysa sa paglalakbay sa kanluran, dahil ang paglalakbay sa silangan ay kinakailangan mong paikliin ang araw at ang iyong panloob na orasan ay maaaring mas mahusay na ayusin sa isang mas mahabang araw kaysa sa isang mas maikling araw.
- Bawasan ang iyong pagkakalantad sa ilaw sa oras ng pagtulog at dagdagan ang iyong pagkakalantad sa ilaw sa oras ng paggising sa sandaling dumating ka. Gumugol ng maraming oras sa labas upang ang iyong katawan ay masanay sa mga magaan na pahiwatig sa bagong time zone.
- Ayusin ang iyong panloob na orasan sa pamamagitan ng pagkuha ng isang mahusay na halaga ng pagtulog 2-3 araw bago ang paglalakbay. Kung naglalakbay ka sa kanluran, gumawa ng mga maliit na pagbabago sa iskedyul ng iyong pagtulog sa pamamagitan ng pag-antala ng iyong normal na oras ng pagtulog at progresibong oras ng paggising ng 20 hanggang 30 minutong agwat. Kung naglalakbay ka sa silangan, isulong ang iyong normal na oras ng paggising ng 10 hanggang 15 minuto sa isang araw 2-3 araw bago ang biyahe at subukang isulong ang iyong normal na oras ng pagtulog ng 10 hanggang 15 minuto.
- Kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga suplemento ng melatonin upang makontra ang jet lag. Ang Melatonin ay itinuturing na ligtas na gamitin sa loob ng isang araw o linggo, ngunit ang pagiging epektibo nito sa jet lag ay kontrobersyal. Ang ilang mga pag-aaral ay nakakahanap ng mga suplemento ng melatonin bago matulog maraming araw bago dumating sa isang bagong time zone ay makakatulong sa iyo na makatulog sa tamang oras. Ngunit nalaman ng ibang mga pag-aaral na ang melatonin ay hindi makakatulong na mapawi ang jet lag.
Paraan 4 ng 4: Pagkuha ng isang Medikal na Pagsusuri
Hakbang 1. Suriin ang iyong kasalukuyang mga gamot sa iyong doktor
Maraming mga gamot ang may mga epekto na maaaring panatilihin kang gising sa gabi o humantong sa mga problema sa pagtulog.
- Makipag-usap sa iyong doktor kung uminom ka ng gamot para sa hika, talamak na brongkitis, at empysema. Maraming mga gamot na ginamit upang gamutin ang mga isyung ito ay naglalaman ng mga steroid at isang compound na tinatawag na "theophylline", na kung saan ay isang stimulant na maaaring panatilihin ka sa gabi.
- Kung umiinom ka ng gamot sa puso o gamot para sa sakit sa buto, maaari kang makaranas ng hindi pagkakatulog at bangungot dahil sa mga gamot na ito.
- Maaari ka ring magkaroon ng kahirapan sa pagtulog kung umiinom ka ng antidepressants. Kung nagdurusa ka mula sa pagkabalisa o pagkalumbay, maaari ka ring makaranas ng hindi pagkakatulog o mga problema sa pagtulog.
Hakbang 2. Nasubukan para sa mga karamdaman sa pagtulog
Kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga tukoy na sintomas o pattern sa iyong mga isyu sa pagtulog. Kung sa tingin mo ay magagalitin o inaantok sa araw, nahihirapan kang manatiling gising habang nakaupo pa rin, nakatulog habang nagmamaneho, at nangangailangan ng caffeine araw-araw na manatiling gising, maaaring mayroon kang karamdaman sa pagtulog. Mayroong apat na pangunahing uri ng mga karamdaman sa pagtulog:
- Hindi pagkakatulog: Ang pinakakaraniwang reklamo sa pagtulog. Ang hindi pagkakatulog ay madalas na sintomas ng isa pang isyu, tulad ng stress, pagkabalisa, depression, o ibang kondisyon sa kalusugan. Maaari din itong sanhi ng mga pagpipilian sa pamumuhay, tulad ng gamot na iniinom mo, isang kawalan ng ehersisyo, jet lag, o iyong paggamit ng caffeine.
- Sleep apnea: Nangyayari kapag ang iyong paghinga ay pansamantalang huminto sa pagtulog dahil sa isang pagbara sa iyong mga itaas na daanan ng hangin. Ang mga pag-pause na ito sa paghinga ay nakakagambala sa iyong pagtulog, na humahantong sa maraming paggising sa buong gabi. Ang sleep apnea ay isang seryoso, at potensyal na nakamamatay na sakit sa pagtulog. Kung naghihirap ka mula sa karamdaman na ito, mahalagang makipag-usap sa isang doktor at kumuha ng isang tuluy-tuloy na Positive Airway Pressure (CPAP) machine. Naghahatid ang aparatong ito ng isang daloy ng hangin sa iyong mga daanan ng hangin habang natutulog ka at matagumpay na makagamot ang karamdaman.
- Restless leg syndrome: (RLS) ay isang sakit sa pagtulog na dulot ng isang hindi mapigilan na paggalaw na ilipat ang iyong mga braso at binti. Ang pagganyak na ito ay kadalasang nangyayari kapag nakahiga ka at dahil sa hindi komportable, mga makinis na sensasyon sa iyong mga braso at binti.
- Narcolepsy: Ang sakit sa pagtulog na ito ay nagsasangkot ng labis, hindi mapigilan na pagkaantok sa araw. Ito ay sanhi ng isang hindi paggana ng mekanismo sa iyong utak na kumokontrol sa pagtulog at paggising. Kung mayroon kang narcolepsy, maaaring mayroon kang "atake sa pagtulog" kung saan nakatulog ka sa gitna ng pakikipag-usap, pagtatrabaho, o kahit pagmamaneho.
Hakbang 3. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa isang sentro ng pagtulog
Kung tinukoy ka ng iyong doktor sa isang sentro ng pagtulog, mapapansin ng isang dalubhasa ang iyong mga pattern sa pagtulog, alon ng utak, rate ng puso, at mabilis na paggalaw ng mata na may mga aparatong pagsubaybay na nakakabit sa iyong katawan. Susuriin ng espesyalista sa pagtulog ang mga resulta mula sa iyong pag-aaral sa pagtulog at magdidisenyo ng isang pasadyang programa sa paggamot.
