Maaaring mukhang imposibleng makayanan ang pagkakaroon ng post-traumatic stress disorder at humantong pa rin sa isang normal na buhay. Maaaring magdulot ng PTSD sa iyong nais na iwasan ang iba at ihiwalay ang iyong sarili mula sa mga kaibigan at pamilya. Maaari kang matakot na lumabas sa mga ordinaryong lugar at kahit na atake ng pagkabalisa. Kung mayroon kang PTSD, may mga paraan upang pamahalaan ang mga sintomas ng karamdaman na ito at, sa huli, humantong sa isang malusog at masayang buhay.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagkuha ng Tulong sa Propesyonal
Hakbang 1. Kumuha ng tamang diagnosis
Ang unang hakbang na maaari mong gawin patungo sa paglaban sa iyong PTSD ay upang i-verify na mayroon ka talagang karamdaman sa pag-iisip. Ang PTSD ay isang pagkabalisa sa pagkabalisa at ang mga sintomas ay maaaring madalas na magkasanib sa iba pang mga katulad na kondisyon.
- Magpatingin sa isang tagabigay ng kalusugan ng kaisipan para sa isang masusing diagnosis ng kaugalian upang makakuha ka ng sapat na paggamot para sa kung ano ang nakakagambala sa iyo. Upang makatanggap ng diagnosis ng PTSD, dapat kang magkaroon ng isang kasaysayan ng pagkakalantad sa isang traumatiko na kaganapan na nakakatugon sa mga tukoy na itinadhana.
- Halimbawa, dapat kang magpakita ng mga sintomas mula sa bawat isa sa apat na mga cluster ng sintomas para sa isang tukoy na tagal ng oras: 1) panghihimasok-bangungot, flashbacks, at paulit-ulit na alaala; 2) pag-iwas- pag-iwas sa mga saloobin, tao, lugar, at bagay na nagpapaalala sa iyo ng nangyari; 3) mga negatibong pagbabago sa mga kognisyon at pakiramdam na napalayo sa iba, paulit-ulit na negatibong paniniwala tungkol sa mundo, kawalan ng kakayahang gunitain ang mga aspeto ng kaganapan, atbp. at 4) mga pagbabago sa pagpukaw at reaktibiti- pagkamayamutin, hyperarousal, abala sa pagtulog, atbp.
- Ang sinumang nakaranas ng isang pangyayaring traumatiko ay maaaring magtapos sa PTSD. Ang mga batang naghihirap mula sa pang-aabuso, mga taong na-assault ng sekswal, mga beterano ng labanan, at aksidente sa kotse o mga nakaligtas sa natural na kalamidad ay nasa panganib na magkaroon ng karamdaman na ito.
- Ang Acute Stress Disorder ay isang kaugnay na pagkabalisa sa pagkabalisa na maaaring madalas na maging PTSD. Ang ASD ay nangyayari sa loob ng isang buwan pagkatapos ng traumatiko na kaganapan. Maaari itong tumagal sa pagitan ng 3 araw at 4 na linggo. Ang mga sintomas ng matinding stress na tumatagal ng mas mahaba sa isang buwan ay isang palatandaan na ang karamdaman ay umunlad sa PTSD.
Hakbang 2. Makipag-usap sa isang therapist na may karanasan sa pagtatrabaho sa mga biktima ng trauma
Oo naman, ang pakikipag-usap sa iyong mga magulang o malapit na kaibigan ay maaaring makatulong sa iyong maproseso ang iyong damdamin pagkatapos ng isang traumatiko na kaganapan, ngunit ang isang therapist ay espesyal na sinanay sa pagtulong sa mga indibidwal na tulad mo. Sabihin sa iyong therapist ang lahat! Kahit na ang pag-iwas sa mga detalye na tila maliit ay maaaring gawing mas mahirap lutasin ang problema. Kung kailangan mong umiyak, pagkatapos ay umiyak.
- Ang mga therapist ay maaaring gumamit ng mga paggamot na nakabatay sa nagbibigay-malay na nakatuon sa pagtulong sa iyo na makilala at baguhin ang iyong mga saloobin at paniniwala tungkol sa kakila-kilabot na kaganapan. Ang mga nakaligtas ay madalas na sisihin ang kanilang sarili sa nangyari. Ang pakikipag-usap sa kaganapan sa isang propesyonal ay makakatulong sa iyo na makitungo sa kung gaano kalaki ang kontrol mo sa nangyari.
- Ang ilang mga diskarte sa paggamot ay nagsasangkot ng unti-unti o nang sabay-sabay na pagkakalantad sa mga lugar o sitwasyon na nauugnay sa trauma. Ang isa sa mga pamantayan sa diagnostic - pag-iwas - ay nagdudulot sa mga tao na pigilin ang pag-uusap o pag-iisip tungkol sa kaganapan. Gayunpaman, ang pagproseso ng kung ano ang nangyari at pag-uusap tungkol dito sa iyong therapist ay makakatulong sa iyo na gumaling mula sa kaganapan.
- Ang iyong therapist ay dapat na bukas sa paglilipat ng iyong plano sa paggamot sa pinakamahusay na pagpipilian para sa iyo. Ang iba't ibang mga tao ay nagpapagaling sa iba't ibang paraan, at mahalagang pumili ng (mga) opsyon sa paggamot na pinakaangkop sa iyong sitwasyon.
Hakbang 3. Tingnan ang isang psychiatrist para sa pamamahala ng gamot
Kung ang ilang mga sintomas ng iyong PTSD ay makabuluhang nakakaapekto sa iyong kakayahang gumana, tulad ng hindi makatulog o pagkakaroon ng labis na pagkabalisa na natatakot kang pumunta sa trabaho o paaralan, ang iyong therapist ay maaaring mag-refer sa iyo sa isang psychiatrist para sa paggamot na gamot. Ang mga selective serotonin reuptake inhibitors (SSRI) ay ang pinaka-karaniwang iniresetang gamot para sa PTSD, ngunit ang iba pang mga antidepressant, mood stabilizer, at iba pang mga gamot ay maaaring makatulong. Tandaan na ang bawat gamot ay nagdadala ng sarili nitong pangkat ng mga epekto, na dapat mong talakayin sa iyong doktor.
- Ang Sertraline (Zoloft) ay tumutulong sa kakulangan ng amygdala seratonin sa pamamagitan ng pagpapalakas ng paggawa ng serotonin ng utak.
- Ang Paroxetine (Paxil) ay nagdaragdag ng dami ng serotonin na magagamit sa utak.
- Ang Sertraline at paroxetine ay ang tanging mga gamot na kasalukuyang naaprubahan ng FDA para sa paggamot sa PTSD. Ang ibang mga gamot ay maaaring gamitin, ngunit hindi pa naaprubahan ng FDA para sa pagpapagamot sa PTSD.
- Ang Fluoxetine (Prozac) at Venlafaxine (Effexor) ay ginagamit minsan upang gamutin ang PTSD. Ang Fluoxetine ay isang SSRI, ngunit ang venlafaxine ay isang SNRI (selective serotonin at norepinephrine reuptake inhibitor), nangangahulugang pinapataas nito ang parehong serotonin at norepinephrine.
- Ang Mirtazapine, na nakakaapekto sa parehong seratonin at norepinephrine, ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa paggamot sa PTSD.
- Ang Prazosin, na tumutulong na bawasan ang mga bangungot sa PTSD, ay ginagamit minsan bilang isang "pantulong" na paggamot, nangangahulugang inireseta ito bilang karagdagan sa iba pang mga paggamot tulad ng isang SSRI at therapy.
- Ang mga saloobin ng pagpapakamatay ay maaaring isang epekto ng paggamit ng SSRI at SNRI. Kumunsulta sa iyong doktor upang maunawaan ang mga panganib na ito at kung paano ito hawakan.
Hakbang 4. Makilahok sa mga pangkat ng suporta
Kung nagkakaproblema ka sa pakikibaka sa takot at pagkabalisa na kasama ng PTSD, maaaring maging kapaki-pakinabang na sumali sa isang pangkat ng suporta. Habang ang mga pangkat na ito ay hindi direktang naglalayong gamutin ang karamdaman, tinutulungan nila ang mga nakikipag-usap sa mga sintomas na huwag mag-iisa at bigyan sila ng pampatibay mula sa iba na dumaranas ng parehong pagsubok.
- Ang pagtanggap ng isang bagong diyagnosis tulad ng PTSD ay maaaring mahirap matukoy. Ang pakikilahok sa isang pangkat ay tumutulong sa iyo na makita na may milyun-milyong mga tao roon na namamahala sa karamdaman na ito. Ang pagsali sa isang pangkat ay maaaring makatulong sa iyo upang muling kumonekta sa lipunan.
- Kung ang iyong asawa o mga mahal sa buhay ay nagkakaproblema sa pagtatapos ng iyong diagnosis, maaari silang makakuha ng mga kapaki-pakinabang na tip at suporta sa pamamagitan ng pakikilahok sa isang pangkat sa pagbawi para sa mga kasosyo o miyembro ng pamilya ng mga may PTSD.
- Ang Association ng Pagkabalisa at Pagkalumbay ng Amerika ay may tampok sa paghahanap na makakatulong sa iyo na makahanap ng isang pangkat ng suporta na malapit sa iyo.
- Kung ikaw ay isang beterano, makipag-ugnay sa iyong lokal na VA.
Bahagi 2 ng 3: Pamumuhay kasama ang PTSD
Hakbang 1. Alagaan ang iyong katawan at isip
Maraming tao ang natagpuan na ang pagkuha ng sapat na ehersisyo, pagkain ng diyeta ng malusog na pagkain, at sapat na pahinga ay maaaring gumawa ng isang makabuluhang epekto sa PTSD. Dagdag pa, ang lahat ng mga diskarte na ito ay napatunayan na epektibo laban sa pakikipaglaban sa parehong stress at pagkabalisa na natural na mataas sa mga nagdurusa sa PTSD.
- Ang pagbabago ng ilang mga elemento sa iyong lifestyle ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga sintomas o makakatulong sa iyo na mapamahalaan nang mas mahusay ang iyong mga sintomas sa PTSD. Kapag nakakakuha ka ng regular na pisikal na aktibidad at kumakain ng diyeta ng buong pagkain, maaari kang makaramdam ng mas mahusay na pag-atake ng mga negatibong pattern ng pag-iisip o mas mabilis na bumaba mula sa isang pag-atake ng pagkabalisa.
- Iwasan ang alkohol at droga. Humanap ng mas malusog na paraan ng pag-atubang sa stress at hindi kanais-nais na damdamin tulad ng paglalakad sa labas ng bahay, pagbabasa ng isang nakawiwiling nobela o pagtelepono sa isang kaibigan upang pag-usapan ang mga bagay.
- Kilalanin na ang pagkakaroon ng PTSD ay hindi magpapahina sa iyo. Maunawaan na ang PTSD ay maaaring makaapekto sa sinuman. Sa katunayan, ang mga malalakas na tao ay maaaring ang mga umiwas sa mga sitwasyong sanhi nito, alinman dahil sa paninindigan nila ang kanilang pinaniniwalaan, sinubukang tulungan ang iba, o nakaligtas sa mga personal na hadlang. Kung nabuo mo ang PTSD pagkatapos ng serbisyo militar, ikaw ay matapang na sumali at ikaw ay matapang pa rin ngayon. Ang pagharap sa PTSD at paghahanap ng paggamot ay lakas ng loob sa sarili.
Hakbang 2. Panatilihin ang isang personal na journal
Isulat ang anumang nakakaabala sa iyo sa isang araw dahil ang mga sitwasyong ito o object ay maaaring mag-trigger para sa mga bangungot o flashbacks. Gayundin, isulat kung ano ang iyong nararamdaman at kung ang iyong mga sintomas ay partikular na masama o okay sa araw na iyon.
Tinutulungan ka nitong subaybayan ang pag-unlad ngunit maaari ding maging kapaki-pakinabang sa iyong therapist sa pag-alam kung paano nagbabago ang iyong mga sintomas araw-araw
Hakbang 3. Sumandal sa pamilya at mga kaibigan
Subukang pigilin ang pagkahulog sa bitag ng pag-iwas. Habang maaaring mukhang ang paglayo sa iba ay nagpapabuti sa iyong pakiramdam, pinapalala nito ang iyong mga sintomas. Maaaring makatulong ang suporta sa lipunan upang mapawi ang parehong pagkabalisa at pagkalumbay na nauugnay sa post-traumatic stress disorder.
- Bigyang pansin kung kailan ang iyong mga sintomas ay lalong matindi at subukang magplano na gumastos ng oras kasama ang mga mahal sa buhay na nagpapangiti at umaaliw sa iyo.
- Maaari ka ring makahanap ng suporta sa pamamagitan ng mga pangkat ng suporta ng kapwa at kumonekta sa iba pa na mayroon o nakakaranas ng PTSD. Humanap ng isang pangkat ng suporta dito.
Hakbang 4. Naging boses para sa iba
Kapag natutunan mong pamahalaan ang isang seryosong kondisyon tulad ng PTSD, maaari kang makatulong na pagalingin ka pa sa pamamagitan ng pagtulong sa ibang tao na dumaranas ng parehong bagay. Ang pagtataguyod tungkol sa patakaran sa kalusugang pangkaisipan at pag-access sa mga serbisyo ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na may kapangyarihan sa iyong paglalakbay ng paggaling mula sa PTSD.
Ang pagtaas ng kamalayan para sa isang sakit sa isip na ikaw ay apektado ay tumutulong sa iyo at makakatulong sa iba sa proseso. Nagbibigay-daan sa iyo ang adbokasiya na ibahin ang isang kahila-hilakbot na insidente sa iyong buhay sa isang positibong mensahe para sa mga tagapagbigay ng kalusugang pangkaisipan, mga gumagawa ng patakaran, at ang mga naapektuhan ng sakit sa isip
Bahagi 3 ng 3: Pagkontrol ng Gulat
Hakbang 1. Kilalanin ang mga palatandaan ng isang paparating na pag-atake ng gulat
Ang patuloy na takot ay isang pinagbabatayan na aspeto ng pagkakaroon ng PTSD. Ang sobrang stress o takot ay maaaring maging sanhi ng pag-atake ng gulat, at ang pag-atake ng gulat ay madalas na co-nangyari sa PTSD. Maaari itong magtagal kahit saan mula sa limang minuto hanggang isang oras o higit pa. Minsan, maaari kang magsimulang makaramdam ng sobrang pagkasindak nang walang anumang halatang mga palatandaan. Sa tuwing tumutugon ka sa mga positibong paraan sa iyong pagkabalisa o gulat, ikaw ay nagtatrabaho patungo sa pagganap na mas madalas itong mangyari. Ang pagsasanay ay magpapadali upang makayanan. Ang mga karaniwang palatandaan ng isang pag-atake ng gulat ay kinabibilangan ng:
- Sakit sa dibdib mo
- Pinagkakahirapan sa paghinga o paghinga
- Pinagpapawisan
- Nasasakal na sensasyon
- Nanginginig o nanginginig
- Pagduduwal
- Pagkahilo, magaan ang ulo o pagkahilo
- Panginginig o pakiramdam na mainit
- Pamamanhid o pangingilig
- Derealization (mga damdaming parang hindi ka totoo) o depersonalization (pakiramdam na nasa labas ka ng iyong sarili)
- Takot na mawalan ng kontrol o "pagpunta sa mani"
- Takot mamatay
- Isang pangkalahatang pakiramdam ng tadhana
Hakbang 2. Magsanay ng malalim na paghinga
Ang pamamaraan na ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagbabawas ng pagkabalisa, takot, at kahit na nakakabahala na sakit at kirot. Ang isip, katawan at hininga ay magkakaugnay lahat, kaya't ang paglalaan ng ilang minuto upang makisali sa paghinga ay maaaring mag-alok ng isang malawak na hanay ng mga benepisyo tulad ng pagbaba ng presyon ng dugo, pagpapahinga ng mga kalamnan, at pagtaas ng antas ng enerhiya.
Karaniwang malalim na paghinga ay binubuo ng paglanghap para sa 5 hanggang 8 na bilang, maikling pagpigil sa hininga, at pagkatapos ay pagbuga ng 5 hanggang 8 na bilang. Naghahatid ito upang i-flip ang switch sa iyong tugon na "away o flight" at ibahin ang anyo mo sa isang mas kalmadong estado
Hakbang 3. Subukan ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan
Ang isa pang pamamaraan na natagpuan na mabisa sa pagbabawas ng pagkabalisa ay nagsasangkot ng unti-unti at sistematikong paghihigpit at pagpapalabas ng bawat pangkat ng kalamnan. Ang pamamaraang ito ay maaaring mapagaan ang stress at makatulong sa mga kundisyon na lampas sa pagkabalisa tulad ng hindi pagkakatulog at malalang sakit. Gumagamit din ang progresibong pagrerelaks ng kalamnan ng malalim na paghinga para sa mas higit na epekto.
Magsimula sa mga tip ng iyong mga paa at dahan-dahang umakyat sa katawan. Habang lumalanghap ng 5 hanggang 10 na bilang, kontrata ang mga kalamnan ng paa, at hawakan. Habang nagbubuga ka, biglang pakawalan ang pag-igting ng mga kalamnan, na napapansin kung ano ang nararamdaman nila matapos na mabitiwan ang pag-igting
Hakbang 4. Pagnilayan
Ang diskarteng ito ng pagpapahinga ay maaaring mahirap makisali kung nasa kalagitnaan ka ng isang ganap na pag-atake ng gulat. Gayunpaman, ang pagmumuni-muni ay maaaring maging lubos na kapaki-pakinabang sa pagpigil sa mga pag-atake na ito mula sa unang lugar.
- Kung ikaw ay isang nagsisimula, magsimula ng maliit sa halos 5 minuto bawat araw at unti-unting umupo para sa mas matagal na panahon. Pumili ng isang tahimik, komportableng kapaligiran na may kaunting mga nakakaabala. Umupo sa sahig o isang unan na naka-cross ang iyong mga binti, o sa isang komportableng upuan na tuwid ang iyong likod. Ipikit ang iyong mga mata at nagsimulang maghinay, malalim na paghinga, sa pamamagitan ng iyong ilong at palabas sa iyong bibig. Ituon lamang ang pagkilos ng paghinga, ibabalik ang iyong pansin dito tuwing naliligaw ang iyong isip. Ipagpatuloy ang ehersisyo na ito hangga't nais mo.
- Isang pag-aaral ng 16 mga kalahok sa isang nakabatay sa pag-iisip na nakabatay sa stress na programa na nakikibahagi sa isang average ng 27 minuto ng pagmumuni-muni sa bawat araw. Sa pagtatapos ng pag-aaral, ang MRI ay nagpakita ng mga pagbabago sa mga istraktura ng utak ng kalahok, na nagsisiwalat ng pagtaas ng pagkahabag, kamalayan sa sarili at pagsisiyasat at pagbawas sa pagkabalisa at stress.
Hakbang 5. Subukang bawasan ang pag-aalala
Ang patuloy na pag-aalala tungkol sa kung kailan magaganap ang isang pag-atake ng gulat ay maaaring tunay na maging sanhi nito. Panatilihin ang iyong sarili abala at ginulo upang hindi ka sinasadyang magsimula ng labis na pagkabalisa dahil sa walang tigil na pag-aalala.
- Bumuo ng ilang mga positibong diskarte sa pag-uusap sa sarili para kapag naramdaman mong paulit-ulit kang nag-aalala. Maaari nitong sabihin sa iyong sarili na "magiging ok ako." o "Ito rin, ay lilipas." Ang pagpapaalala sa iyong sarili na narito ka na noon at nakaligtas ay maaaring gawin ang mga pag-atake ng pagkabalisa na hindi gaanong nakakatakot at posibleng mapigilan pa rin sila.
- Kapag nahanap mo ang iyong sarili na nag-aalala tungkol sa hinaharap, subukang ituon muli ang iyong pansin sa kasalukuyan. Isulat ang ilang mga bagay na nagpapasalamat ka o ilang mga positibong katangian tungkol sa iyong sarili tulad ng "Malakas ako." Matutulungan ka nitong makuha ang pag-unawa sa pagkabalisa at ipaalala sa iyo na ang iyong buhay ay hindi lahat masama na maaaring magpakain ng gulat.
Mga Tip
- Kung nakakakita ka ng isang therapist at pakiramdam na hindi ka nakakakuha ng mas mahusay, bigyan ito ng oras. Ang ilang mga paraan ng therapy ay nangangailangan ng oras para makita mo ang mga resulta. Magpumilit ka
- Maaari kang makaramdam ng hindi komportable na pinag-uusapan ang traumatiko na karanasan sa iba. Subukan ang iyong makakaya upang makapagbukas sa isang tao, lalo ang iyong therapist, dahil makakatulong ito sa iyo na malutas ang mga nararamdamang kahihiyan o pagkakasala na nauugnay sa PTSD.
- Kung nakikipaglaban ka sa isang sitwasyon kung saan ka napalitaw, makakatulong ito upang maabala ang iyong sarili sa isang bagay na kumakalma. Maaari itong maging anumang bagay na nagpapakalma sa iyo, tulad ng, pangkulay, pakikinig ng musika, pagtulog, atbp.
- Kung ikaw ay relihiyoso, isaalang-alang ang pagpunta sa simbahan kung saan makakahanap ka ng isang pangkat ng suporta at manalangin sa Diyos. Maaaring iyon ang mapagkukunan mo ng ginhawa.
