Ang tanyag na pagninilay na ito, na madalas na tinatawag na "Karuṇā" sa mga bilog ng Budismo ay tungkol sa pagbubukas ng puso at isip upang maging higit na mahabagin sa ating sarili at sa iba pa. Ang pakikiramay ay isa rin sa apat na "banal na tahanan", na kung saan ay ang 4 pangunahing emosyon na nagkakahalaga ng paghihikayat - mabuting kalooban o mapagmahal na kabaitan, pagpapahalaga, pagkakapantay-pantay at pakikiramay. Sa pagkakaiba-iba sa mabuting pagmumuni-muni na maaaring idirekta nang bukas saanman, ang pagkahabag ay bahagyang naiiba bilang higit pang isang tukoy na uri kung saan nangangailangan ito ng isang bagay ng pokus, sa halip na isang pangkalahatang pakiramdam, na kung sa pangkalahatan ay maaaring gawing mababaw ang kahabagan.
Ito ay isang mas mahirap na kasanayan upang bumuo kaysa sa mabuting pagninilay dahil ang ilang mga emosyon ay tila tulad ng pagkahabag ngunit magdudulot sa atin ng higit na pinsala kaysa sa mabuti. Ang mga benepisyo nito ay napakahalaga sa isang malawak na saklaw ng paggamit sa pang-araw-araw na buhay, kasama ang kakayahang kumonekta sa iba at sa ating sarili, ngunit ang pinakamahalagang nagsasanay sa amin na isaalang-alang kung ang aming mga normal na ideya at aksyon ay lahat ng matalino. Tulad ng kapag napansin natin na ang ating mga aksyon ay may implikasyon sa ating sarili at sa iba, ang paghabag sa loob ay humihimok sa atin patungo sa pagiging mas matalino.
Mga hakbang
Hakbang 1. Bumuo ng ilang batayan bago ka magsimula upang makakuha ng pinakamahusay na mga resulta
Hindi tulad ng iba pang mga pagbubulay-bulay tulad ng mapagmahal na kabaitan o nagpapasalamat na kagalakan, hindi ka nagsisimula sa iyong sarili, o dinidirekta ito sa iyong pinakamalapit at pinakamamahal sa mga ordinaryong kalagayan. Ang mga walang kinikilingan o ayaw ay hindi rin nababanggit, sapagkat ang pagmumuni-muni na ito ay hindi talaga nagbabago ng iyong pagtingin sa kanila. Kailangan mo munang baguhin ito gamit ang mabuting kalooban, pagkatapos ay ibaling ang iyong isip sa mga pangkat na ito.
- Tamang-tama na magsanay ng Mapagmahal na kabaitan bago magsanay ng pagkahabag dahil maaari itong makatulong na paunlarin ang isip sa pagninilay na ito, tulad ng mabubuting mayamang lupa na bubuo ng magagandang bulaklak at mas mahusay na mga pananim.
- Tulad ng pagkahabag ay maaaring tumagal ng oras upang bumuo, isipin ang tungkol sa pagkakatulad na ito. Ito ay tulad ng pagsubok sa pag-iilaw ng apoy habang nasa labas sa isang bagyo, kailangan mong protektahan ang apoy ng tugma mula sa pag-ipo at kapag lumaki na ito upang masunog ang mga sanga at dahon, kailangan mo pa rin itong protektahan hanggang sa masuportahan ng apoy ang sarili. Sa ito ang apoy ay awa at para sa mga nagsisimula ito ay napaka mahina hanggang sa ito ay sapat na malakas upang natural na suportahan ang sarili nito. Ang ilaw ay napakadali at nawala kung walang sapat na gasolina upang maitayo ito.
- Ang pinakamahalaga sa pagmumuni-muni na ito ay ang katapatan. Ang problema ay kung ang nagsasanay ay hindi taos-puso sa kanilang pagkahabag ay nagiging mababaw at mahirap ipahayag, ngunit madali din itong maging maling pakikiramay. Para sa mga nagsasanay ng nagsisimula inirerekumenda na mag-focus lamang sa mga maaari kang maging taos-puso tungkol sa simula, pagkatapos habang lumalaki ang karanasan palawakin ito nang mas malawak hanggang sa ito ay walang hanggan. Ang antas ng totoong pagkahabag na mayroon ka sa iyong sarili ay katimbang sa totoong pagkahabag na maaari mong idirekta sa ibang tao.
- Ang tunay na pagkahabag ay madalas na kusang-loob, ngunit mas madalas na independiyente dahil maaari itong umiiral nang walang anumang background o sumusuporta sa damdamin o ideya na hiwalay sa sarili at empatiya. Sa huli ang pakikiramay ay nangangahulugang sapat na pagmamalasakit upang magawa ang mga mahihirap na gawain na karaniwang nais nating iwasan at ang pinakamahirap na pagkahabag ay tanggapin ang mga katotohanan ng buhay at ang ating sariling mga limitasyon at pakawalan.
Hakbang 2. Pumili ng komportableng pustura sa isang tahimik at payapang lugar upang magnilay
Ang mga estilo ng pustura ay sinusuri nang mas detalyado sa pahina ng Do Mindful Meditation. Maaaring maisagawa ang pakikiramay sa anumang pustura tulad ng paghiga, pag-upo, pagtayo at paglalakad, bagaman ang pag-upo ang default na pagpipilian. Mahusay na gawin kung ano ang gumagana para sa iyo maging ito ay nakaupo sa isang upuan o isang unan.
Bigyan ng kaunting oras na magkaroon ng kamalayan sa isip at katawan, nagpapahinga ng anumang kalamnan o pag-igting ng kaisipan na lumitaw. Hindi lamang ito nagtatayo ng pagkaunawa at pagtuon, ngunit ang pakikiramay ay gumagana sa parehong paraan. Ang pagiging mabait sa iyong sarili ay pare-pareho ang kahalagahan ng iba dahil kung nililimitahan mo ang isa, nililimitahan mo ang isa pa
Hakbang 3. Ibaling ang iyong isip patungo sa mga nakita o kakilala mong nakaranas ng isang kasawian
Kung sino sila ay hindi talaga ang pokus sa yugtong ito. Wala talagang isang hierarchy, ngunit ang mga na sa tingin mo ang pinaka empatiya ay malamang na lilitaw muna sa isip mo. Maaari itong maging anumang kaso tulad ng maaaring nagkaroon sila ng isang mahirap na araw sa trabaho o paaralan, naaksidente at nasugatan, maaaring nawalan sila ng isang mahal sa buhay kamakailan, nagkasakit sa kanilang sarili o kung ano man ang kaso, lahat sila ay maaaring ang paksa ng totoong pagkahabag.
Sa yugtong ito nakatuon lamang sa mga maaari kang maging taos-puso. Maaaring mahirap maging taos-puso tungkol sa mga hindi kilalang tao at mas mahirap pa rin sa mga hindi mo gusto, o nakagawa ng mga nakakasamang bagay
Hakbang 4. Nais mo silang kalayaan ng kanilang kalungkutan o stress at paggaling sa isang mas masaya, mas malusog at mas matagumpay na kasalukuyan at hinaharap
- Maaari mong gamitin ang mga salita kung nais mo, tulad ng "Nawa ay mapabuti ang kanilang kalusugan sa lalong madaling panahon" o "Nawa ay magkaroon sila ng tagumpay at kaligayahan sa paaralan" kung makakatulong ito upang makabuo ng pakikiramay. Ang mas malaking layunin ay upang magsanay ng ganap nang walang mga salita, simpleng pagdidirekta ng pagkahabag sa paksa / s.
- Kung nakakaramdam ka ng sama ng loob o kalungkutan, o kung ang pakikiramay ay hindi lumitaw bitawan ang mga damdaming ito at paghuhusga. Hindi ka pa nabigo sa pagmumuni-muni na ito sa pamamagitan ng pakiramdam ng mga ito, maaari mo talagang magamit ang mga damdaming ito bilang isang batayan upang makabuo ng kahabagan at kapatawaran sa iyong sarili, pati na rin para sa mga hangarin sa pananaw kung paano gumana ang isip.
Hakbang 5. Pagsasanay ng banayad na pag-iisip at kamalayan ng makatarungang pagkahabag
Ito ay upang ang iyong isip ay hindi gumala, o magsimulang maging kalakip o masyadong kasangkot sa anumang mga isyu. Magpatuloy sa pagdidirekta ng kahabagan sa anumang mga kaso na maaaring may kamalayan ka.
- Maaari kang tumuon sa isang kaso lamang sa buong oras na ibibigay mo sa pagninilay, o marami depende sa iyong antas ng pagsasanay. Ang layunin gayunpaman ay bigyan sila ng oras upang hayaan ang puso at isip na maging mapayapa, mapagpatawad at bumuo ng pagkakapantay-pantay patungo sa paksa ng kahabagan.
- Palawakin ang iyong pagkahabag sa sandaling ikaw ay mas matatag. Sa pag-iingat maaari kang magsimula upang magdirekta ng kahabagan sa isang taong nakagawa ng nakakapinsalang bagay.
Hakbang 6. Regular na bitawan ang anumang iba pang mga hadlang na nangyayari sa iyong isipan
Ang mga nasabing halimbawa ay anumang pagkalungkot, pagkabigo, pagnanasa, sama ng loob, poot at lamig na maaari mong maramdaman. Ang mga emosyong ito ay maaaring sa iyong sarili, ang mga malalapit sa iyo, iyong mga kakilala mo at sa wakas ang mga taong sa tingin mo ay galit o kilala mo ay galit sa iyo. Ang pagbagsak ng mga hadlang habang nagkakaroon ng kapayapaan, kapatawaran at pag-unawa ay isa lamang sa maraming mga pakinabang ng pagsasanay ng pagmumuni-muni ng kahabagan.
Upang mapaunlad pa ang pagmumuni-muni na ito, sukatin laban sa iyong sariling mga karanasan. Isaalang-alang ang pangangailangan ng kabutihan upang maging taos-puso, ang karunungan na maging mahabagin nang hindi nahuli at ang lakas ng ugali at kasanayan na kumilos kung kinakailangan kahit mahirap, habang tinatanggap ang mga katotohanan ng kung ano ang dumating sa atin at sa iba pa hindi natin kayang magpagaling
Hakbang 7. Galugarin gamit ang mga paraan ang tunay na pagkahabag ay maaaring maging mali o nakakapinsala
Ang mga bitag ay marami sa pagninilay na ito sapagkat sa isang antas tila ito ay pakikiramay ngunit walang pakinabang at maaaring maging sanhi ng pinsala. Sa flipside, kung nakakaranas ka ng mga ganitong uri mayroon kang isang instant na pagkakataon upang suriin at siyasatin ang mga ito upang maunawaan ang mga ito. Ang pinakamadalas na mga bitag ay -
- Kadalasang tinatawag na "dumudugo na puso" na uri. Maaari itong humantong sa mga nagsasanay sa kalungkutan at kawalan ng pag-asa dahil sa isang hanay ng mga komplikasyon tulad ng mga limitasyon ng aming mga kapangyarihan, na walang sapat na pag-ibig o kabutihan sa mundo at iba pa.
- Ang ideya na obligado tayo, o kailangan nating gumawa ng isang bagay upang matulungan ang lahat ng mga tao, sapagkat talagang mayroong labis na kalungkutan sa mundo. Ang kaligayahan at kalungkutan ay pawang mga karaniwang denominator. Ito ang pinaka malupit na uri, dahil ito ay batay lamang sa pagnanasa at pagnanais na baguhin ang paraan ng mundo. Mukhang marangal ito, ngunit dapat tanungin ng nagsasanay kung paano ito hahantong sa kalayaan o karunungan.
- Ang pakikiramay kung saan pinasasalamatan namin ang awa. Ang mga nagsasanay ng ganitong uri ay madalas na akalaing sila ay isang santo o tagapagligtas na nagsasakripisyo ng kanilang sarili para sa iba. Gayundin ang ideyang dapat nating baguhin ang iba sa ating paraan ng pag-iisip para sa kanilang pakinabang, dahil naka-link pa rin ito sa isang mapagpasyang pakiramdam. Ang isang ito ay maaaring maging napaka banayad at madalas na ang pinaka-mapanganib na uri.
- Minsan pinapababa ng nagsasanay ang taong nakakaranas ng mga kaguluhan bilang isang mas maliit na tao o hindi kasing pantas o kasing husay ng nagsasanay, o kahit na ang paksa-tao ay karapat-dapat sa kanilang nakuha. Ito ay madalas na isang malinaw na pag-sign ng insincerity na nagsisimulang humawak.
- Nais ng isang tao na pakikiramay upang makakuha ng merito para sa ating sarili.
- Na ang pagkahabag ay nabahiran ng malayong kalaban na masamang hangarin o galit.
Hakbang 8. Isaalang-alang ang mga paraan na maaari kang maging higit na mahabagin sa iyong pang-araw-araw na buhay
Ang ilang mga mungkahi ay upang ihambing ang mga pakinabang ng tunay na pagkahabag at ang pagkakaiba na ginagawa nito sa iyong buhay. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng pakikiramay, muling hinuhubog natin ang ating mga kaugaliang pangkaisipan at ating utak upang maging higit na mapagparaya at magpatawad, ngunit nakikita rin natin ang mga paraan na maaari itong makagawa ng mas maraming pinsala kaysa sa mabuti upang tayo ay maging matalino at mas maingat sa ating mga aksyon. Ang aral ng lotus ay lumalaki ito sa putik at maruming tubig, ngunit lumalagpas sa lahat upang malayang tumayo. Maganda sa lahat ng makakakita nito.
