Ang pagmumuni-muni nang walang master ay hindi madali, ngunit maraming tao ang natututong mabisa ang kanilang sarili. Habang ito ay maaaring maging isang mapaghamong, maaari din itong makaramdam ng higit na gantimpala at mas madali para sa mga taong may abalang iskedyul. Upang makapagsimula, kakailanganin mong maingat na planuhin ang iyong pagninilay. Habang mayroong iba't ibang mga diskarte sa pagmumuni-muni na maaari mong gawin sa iyong sarili, pag-iisip ng pag-iisip, pag-iisip ng pag-scan ng katawan, at pag-iisip ng paglalakad ay mahusay na mga pagpipilian upang madali sa pagninilay nang walang master.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagpaplano ng Iyong Pagninilay
Hakbang 1. Kilalanin kung ano ang inaasahan mong makalabas sa pagninilay
Ang pag-alam kung ano ang nais mong makaiwas sa pagninilay ay isang mahalagang lugar upang magsimula dahil ang iba't ibang mga diskarte sa pagmumuni-muni ay maaaring magamit upang maabot ang iba't ibang mga layunin. Isaalang-alang ang iyong pagganyak para sa pagninilay:
Halimbawa, tanungin ang iyong sarili kung umaasa kang makakuha ng pananaw sa isang problema, mapabuti ang iyong konsentrasyon, makamit ang isang kalmado, magkaroon ng mas maraming enerhiya, o mas mahusay na pagtulog? Interesado ka ba sa pagmumuni-muni bilang isang paraan upang mapagtagumpayan ang pang-aabuso, pagkagumon, o iba pang mga mahirap na sitwasyon sa buhay?
Hakbang 2. Pumili ng diskarte sa pagmumuni-muni upang matugunan ang iyong mga layunin at pagkatao
Ngayon na natukoy mo kung bakit nais mong magnilay, tukuyin ang tukoy na mga ehersisyo sa pagmumuni-muni na umaangkop sa iyong mga pangangailangan. Habang ang karamihan sa mga uri ng pagmumuni-muni ay nakapagpawala ng stress at pagkabalisa, ang ilang mga uri ng pagninilay ay maaaring magbigay ng mga tiyak na benepisyo at mas mahusay na gagana sa ilang mga uri ng pagkatao.
- Ang pagmumuni-muni ng pag-iisip ay mabuti para sa mga taong madaling makagambala at naghahanap upang mapabuti ang kanilang pagtuon at konsentrasyon.
- Kung ikaw ay isang aktibong tao na nahihirapang umupo nang tahimik, baka gusto mong isaalang-alang ang isang diskarte sa pagmumuni-muni tulad ng paglalakad na pagninilay kung saan maaari kang lumipat at nasa labas.
- Ang mapagmahal na pagmumuni-muni na kabaitan ay madalas na inirerekomenda para sa mga taong nais na makadama ng higit na mahabagin at makiramay.
Hakbang 3. Pamahalaan ang iyong mga inaasahan
Mayroong maraming mga libro, artikulo, at mga mapagkukunan sa online na nangangako ng kamangha-manghang mga pagbabago, ngunit magandang ideya na panatilihing makatuwiran ang iyong mga inaasahan. Ang pagbabago ng iyong iniisip o nadarama sa pamamagitan ng pagninilay ay maaaring tumagal ng mahabang panahon upang makamit.
Ang pag-aaral kung paano magnilay ay nangangailangan ng oras at pagsasanay, kaya huwag asahan na maging komportable kaagad dito
Hakbang 4. Planuhin ang iyong oras sa pagmumuni-muni
Maraming mga tao ang hindi pinapayagan ang maraming oras para sa pagninilay o pumili ng isang magandang panahon upang maisabuhay ito. Sa isip, ang mga pinakamahuhusay na oras ay sa maagang umaga o huli na ng gabi, kung karaniwang ito ay mas mapayapa at tahimik sa paligid mo at makapagpahinga nang maayos.
- Maaari kang pumili ng anumang oras kung kailan mo alam ang iyong paligid ay magiging tahimik at maaari kang tumuon para sa isang mas mahabang panahon.
- Subukang magtabi ng 3 hanggang 5 minuto para sa pagmumuni-muni sa una, at unti-unting bumuo ng hanggang sa 45 minuto.
- Maaaring hindi ka laging may buong oras na nais mo, ngunit ang pagpaplano ng iyong oras ng pagmumuni-muni ay makakatulong sa iyo na makakuha ng tamang pag-iisip upang magnilay.
Hakbang 5. Maunawaan na nagmumuni-muni ka na
Maraming tao ang nagmumuni-muni nang hindi nalalaman ito. Kapag nagpahinga ka kasama ang isang tasa ng tsaa, nagpinta ng larawan, o lumabas sa labas at pakiramdam ay nakakarelaks, mayroon kang isang karanasan sa pagmumuni-muni.
Aliwin ang pag-alam na mayroon ka nang karanasan sa pagmumuni-muni at makakamit ang mas mahusay na mga resulta sa mas nakatuon na kasanayan
Hakbang 6. Magtakda ng mga patakaran sa lupa
Ang pag-aaral na magnilay ay tulad ng anumang iba pang uri ng pagsasanay, at ang pagtaguyod ng mga alituntunin o pagtatakda ng mga patakaran sa ground ay gagawing mas matagumpay ang iyong pagsasanay. Bilang karagdagan sa pagsunod sa isang tukoy na diskarte sa pagmumuni-muni, subukang planuhin kung ano ang gagawin mo bago at pagkatapos mong magnilay.
- Maaari ding maging kapaki-pakinabang ang plano kung paano ka tutugon o tutugon kung ang iyong pagninilay ay nagambala o nagambala. Ang pagkamit ng pagmumuni-muni ay mahirap at maaari itong maging nakapagpapalala na magambala ang estado na iyon, ngunit makokontrol mo kung paano tutugon at paano ka makakabalik sa landas.
- Ang pagkakaroon ng parehong gawain bago at pagkatapos ng pagninilay ay makakatulong sa iyo na makapunta sa pag-iisip nang mabilis at palawigin ang mga benepisyo para sa isang mas mahabang panahon.
Hakbang 7. Maghanap ng isang magandang lugar upang magnilay
Ang pagpili kung saan magmumuni-muni ay kasinghalaga ng pagpili kung kailan bubulay-bulayin. Gusto mong pumili ng isang lokasyon na tahimik, komportable, at kung saan sa tingin mo ligtas.
Kung nakatira ka sa isang abalang bahay, o sa isang maingay na kapaligiran kung saan may maliit na puwang o katahimikan, maghanap ng isang kahaliling lokasyon. Maaaring mangailangan ito ng paghiram ng ekstrang silid sa bahay ng kaibigan o kamag-anak o pag-book ng silid ng pag-aaral sa isang silid-aklatan. Maaari ka ring magnilay sa labas sa isang lugar tulad ng isang hardin, isang gazebo o iba pang panlabas na istraktura kung saan maaari kang makawala mula sa iba sa isang maikling panahon
Hakbang 8. Mamahinga bago magsimula
Ang iyong pagninilay ay magiging mas matagumpay kung maaari kang tumagal ng ilang minuto upang makapagpahinga bago ka magsimula. Subukan ang ilan sa mga diskarteng ito upang makapunta sa tamang puwang upang magnilay:
- Sanayin ang pag-ikot at pagpapahinga ng mga pangkat ng kalamnan.
- Mag-isip ng isang matahimik na eksena.
- Makinig ng malambot na musika.
- Huminga ng malalim.
- Subukan ang pag-unat.
Hakbang 9. Magpatuloy sa pagsasanay
Tulad ng anumang iba pang kasanayan, ang pagmumuni-muni ay mas epektibo kung regular mong isinasagawa ito. Mas madaling darating ang pagninilay kung madalas mong naiiskedyul ang mga sesyon.
- Pumili ng isang oras na gumagana sa iyong iskedyul at mga pangangailangan - isang beses sa isang araw, dalawang beses sa isang araw, isang beses sa isang linggo, dalawang beses sa isang linggo, kahit isang beses sa isang buwan kung nahihirapan kang magsimula.
- Subukang gawing bahagi ng iyong gawain ang pagmumuni-muni upang hindi mo kailangang magpasya upang magnilay. Magiging bahagi lamang ito ng iyong tipikal na araw.
- Normal para sa ilang mga sesyon ng pagmumuni-muni upang maging mas madali kaysa sa iba, kaya huwag panghinaan ng loob kung nahihirapan kang umabot sa isang estado ng pagmumuni-muni.
Hakbang 10. Pagnilayan ang iyong karanasan
Sa tuwing nagmumuni-muni ka, maglaan ng ilang minuto upang pagnilayan ang iyong karanasan. Gumawa ng ilang mga tala tungkol sa kung ano ang naging maayos o hindi naging maayos.
Maaaring matulungan ka nitong makilala ang mga pag-uugali o panlabas na mga kadahilanan na ginagawang mas mahirap pagnilayan. Malalaman mo rin kung aling mga bahagi ng iyong gawain ang pinakamabisang
Paraan 2 ng 4: Pagsasanay ng Pagmumuni-muni ng Pag-iisip
Hakbang 1. Umayos ng upo
Ang ehersisyo na ito ay mas epektibo kung ikaw ay nakakarelaks ngunit alerto. Pumili ng isang lugar kung saan komportable ka tulad ng isang upuan, unan, o sahig.
Hakbang 2. Relaks ang iyong kalamnan
Magbayad ng pansin sa anumang mga kalamnan na tila tense, at subukang i-relaks ang mga ito.
Madalas kang magdala ng pag-igting sa iyong leeg, balikat, at likod, kaya't alalahanin ang mga lugar na ito
Hakbang 3. Ipaalala sa iyong sarili kung bakit ka nagmumuni-muni
Kamakailang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang mga sesyon ng pagmumuni-muni ay mas matagumpay kung nagsimula ka sa pamamagitan ng pag-iisip tungkol sa mga benepisyo na makukuha mo at ng iyong pamilya o mga kaibigan mula sa proseso. Ulitin ang hakbang na ito sa bawat session.
Hakbang 4. Ituon ang iyong hininga
Huminga ng malalim, at pag-isipan kung ano ang pakiramdam ng bawat paghinga. Bigyang pansin kung saan pumapasok ang iyong hininga sa iyong ilong, pinupunan ang iyong baga, at lalabas sa iyong bibig.
- Subukang bigyang pansin lamang ang iyong hininga, at ibagay ang nakakagambalang tunog, damdamin, at saloobin.
- Ito ay isang mahusay na ehersisyo ng nagsisimula na magagawa mong mag-isa. Maaari ka ring makatulong na ihanda ka para sa mas advanced na mga kasanayan sa pagmumuni-muni.
Hakbang 5. Huwag magalala tungkol sa pag-anod ng iyong isip
Ito ay ganap na normal para sa iyong isip na lumipat habang ginagawa ang ehersisyo na ito, at ang makilala kapag nangyari ito ay isang mahalagang hakbang sa ehersisyo. Kung nangyari ito, ituon muli ang iyong paghinga.
Ang pag-aaral na makilala kung ang iyong isipan ay naaanod o nag-aalala, at muling pagtutuon ng iyong pansin ay makakatulong sa pakikitungo sa pagkabalisa at pagkabalisa na mga saloobin
Hakbang 6. Subukang bilangin sa bawat paghinga
Upang madagdagan ang iyong pagtuon sa paghinga at i-minimize ang pag-anod, maaari mong simulan ang pagbibilang sa bawat paghinga na iyong ginhawa. Bilangin sa huminga nang palabas.
Hakbang 7. Ilagay ang iyong pokus sa mga salita
Ang aming mga saloobin ay madalas na nakakaabala sa amin mula sa pag-iisip tungkol sa aming paghinga, kaya subukang ikonekta ang iyong mga saloobin sa iyong paghinga. Halimbawa, sa paghinga mo, isipin ang iyong sarili na humihinga ka. Kapag huminga ka, tandaan na humihinga ka.
Hakbang 8. Suriin ang iyong sesyon ng pagmumuni-muni
Ang pagsasalamin sa kung paano nagpunta ang ehersisyo ay mapabuti mo ang iyong pamamaraan. Isipin ang tungkol sa kung ano ang nagustuhan mo o hindi nagustuhan tungkol sa session.
- Maaari itong maging kapaki-pakinabang upang mapanatili ang isang meditation notebook o journal na maaari mong tingnan muli.
- Kung may mga tiyak na kaisipan na patuloy na pumapasok, isulat ito.
Paraan 3 ng 4: Nakakarelaks na Pag-iisip ng Pag-scan ng Katawan
Hakbang 1. Maghanda
Upang maisagawa ang isang buong pagmumuni-muni sa pag-scan ng katawan, magtabi ng mga 30 minuto. Pumili ng isang komportableng lokasyon, at humiga upang ang iyong likod ay patag.
- Tiyaking naka-off ang iyong telepono, computer, at telebisyon upang makapag-isip ka sa pagninilay.
- Ang iyong kama o isang banig sa yoga ay magandang lugar upang maisagawa ang ehersisyo na ito.
- Matutulungan ka rin nitong makapagpahinga kung malabo ang ilaw at tinatanggal ang iyong sapatos. Ang ilang mga tao ay nakikita rin na kapaki-pakinabang na ipikit ang kanilang mga mata.
Hakbang 2. Kilalanin ang mga bahagi ng iyong katawan na tila tense
Bago mo opisyal na simulan ang pag-scan, bigyang pansin ang mga bahagi ng iyong katawan na tila tense o masakit. Kapag nakilala mo ang mga lugar na ito, subukang magpahinga o palambutin ang iyong kalamnan.
Ang paghawak ng tensyon sa mga lugar na ito ay pipigilan ka mula sa pagiging ganap na nakakarelaks at tinatangkilik ang mas maraming benepisyo mula sa pag-scan ng katawan
Hakbang 3. Magsimula ng isang mental scan ng iyong katawan
Magpanggap na nagche-check-in ka sa iba't ibang bahagi ng iyong katawan, at binibigyang pansin kung ano ang pakiramdam ng mga bahaging ito. Ituon ang pansin sa isang bahagi nang paisa-isa.
- Halimbawa, kung nagsisimula ka sa iyong paa, obserbahan kung paano hinahawakan ng iba't ibang bahagi ng paa ang banig, iyong kama, o sahig. Ang ilang mga bahagi ng iyong paa ay nararamdaman na naiiba sa iba? Kung ikaw ay may suot na sapatos o medyas, isipin kung ano ang pakiramdam ng mga ito laban sa iyong mga paa.
- Maraming tao ang nakakatulong na magsimula sa kanilang mga daliri sa paa at lumipat sa kanilang ulo. Maaari ka ring magsimula sa iyong ulo at magtrabaho patungo sa iyong mga daliri.
Hakbang 4. Magpatuloy sa pag-scan
Kapag natapos mo ang sumasalamin sa isang bahagi ng katawan, payagan ang iyong sarili na lumipat sa isa pa. Gumawa ng iyong paraan sa tuktok ng iyong ulo.
Huwag makaramdam ng pagmamadali o pag-aalala tungkol sa oras. Hindi mo gugugol ang isang tiyak na dami ng oras sa bawat bahagi ng katawan. Bigyan lamang ang iyong sarili ng sapat na katagalan upang i-scan ang nararamdaman ng bawat bahagi
Hakbang 5. Tanggalin ang mga nakakagambala
Maaaring maging hamon na alisin ang mga nakakaabala tulad ng mga negatibong pag-iisip, tunog ng trapiko, o isang radyo sa ibang silid, ngunit huwag hayaang makialam ang mga ito sa iyong pagninilay.
- Payagan ang mga negatibong saloobin at nakakaabala mula sa mundo sa paligid mo na mawala. Kung nakita mo na nagagambala ka sa pag-scan, huwag kang masama. Ang pag-alam kapag nagagambala ka ay isang kapaki-pakinabang na bahagi ng pag-eehersisyo sapagkat mas mapipigilan mong mangyari ito sa hinaharap.
- Huwag pakiramdam na hinuhusgahan mo ang iyong katawan sa panahon ng pag-scan. Sa halip, sinusunod mo kung ano ang pakiramdam at gumagana.
Hakbang 6. Ituon ang mga koneksyon sa pagitan ng mga bahagi ng katawan
Matapos mong ma-scan ang bawat bahagi ng katawan, subukang alamin kung paano sila kumonekta sa isa't isa sa iyong mga kasukasuan. Pansinin kung ano ang pakiramdam ng mga koneksyon na ito.
Hakbang 7. Bigyang pansin ang nararamdaman ng iyong balat
Bilang isang pangwakas na bahagi ng pag-scan, isipin kung ano ang pakiramdam ng iyong balat.
Ang ilang mga bahagi ba ay mas cool o mas mainit kaysa sa iba? Maaari mo bang madama ang iba't ibang mga pagkakayari sa mga damit, sheet, o banig?
Hakbang 8. Pagnilayan ang iyong pagninilay
Ngayon na ganap mong na-scan ang iyong katawan, subukang magsulat tungkol sa iyong karanasan sa isang notebook o journal.
- Nakaramdam ka ba ng mas kaunting sakit o pag-igting sa ilang mga lugar?
- Ano ang gumana nang maayos sa ehersisyo? Anong mga bahagi ng pag-scan ng katawan ang tila hindi gaanong epektibo? Mayroon bang mga sandali na naramdaman mong nakagagambala? Ano ang nakakaabala sa iyo? Paano mo maiiwasan ang mga nakakagambalang ito sa hinaharap?
Hakbang 9. Ulitin kung kinakailangan
Ulitin ang ehersisyo na ito nang madalas hangga't nais mong mag-relaks ang iyong katawan. Kung mas regular kang gumaganap ng isang pag-scan sa katawan, mas madali ang pagpapanatili ng iyong pokus at makamit ang pinaka-pakinabang.
Paraan 4 ng 4: Sinusubukang Pagmumuni-muni sa Paglalakad
Hakbang 1. Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo
Maaari itong tunog hangal, ngunit ang unang bahagi ng ehersisyo na ito ay upang tumayo sa lugar at bigyang pansin ang nararamdaman mo. Pansinin ang paglilipat ng iyong timbang, kung ano ang nararamdaman mo sa iyong mga binti at paa, kung ano ang pakiramdam ng iyong mga damit.
Ang hakbang na ito ay ginagawang mas may kamalayan ka sa lahat ng bagay na dapat gawin ng iyong katawan upang tumayo at makagalaw
Hakbang 2. Magsimulang maglakad
Maaari kang magamit upang mapabilis ang paglalakad mula sa iyong sasakyan patungo sa opisina o pagdaloy sa hintuan ng bus kasama ang iyong mga anak, ngunit kakailanganin mong magpatibay ng mas mabagal, mas komportableng tulin.
- Hindi mo kailangang ilipat sa mabagal na paggalaw, ngunit pag-isipan kung paano ka lalakarin nang walang iniisip na tukoy na patutunguhan.
- Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa mga taong nagkakaproblema sa pag-upo o maaaring hindi mapakali kapag gumagamit ng iba pang mga diskarte sa pagmumuni-muni.
Hakbang 3. Isipin ang iyong mga paa
Ngayong nagsimula kang maglakad, isipin kung ano ang nararamdaman ng iyong mga paa. Bigyang pansin ang iyong takong na hinahawakan ang lupa, ang bola ng iyong paa habang umaangat ka.
Sisimulan mo ring mapansin kung ano ang pakiramdam ng iyong mga medyas at sapatos laban sa iyong mga paa
Hakbang 4. Idirekta ang iyong pansin sa iba't ibang bahagi ng iyong katawan
Idirekta ang pagtuon sa iba't ibang bahagi ng iyong katawan-tulad ng iyong mga binti, guya, bukung-bukong, balakang, at gulugod-at isipin kung ano ang pakiramdam ng mga bahaging ito kapag naglalakad ka.
- Habang iniisip mo ang bawat bahagi ng katawan, subukang bigyang-diin ang paggalaw nito upang mai-highlight kung ano ang ginagawa nito. Halimbawa, subukang i-swing ang iyong balakang nang higit pa.
- Isipin kung paano kumonekta ang iyong iba't ibang mga bahagi ng katawan, at kung ano ang pakiramdam sa mga lugar na ito.
Hakbang 5. Ituon sa loob
Matapos mong bigyang pansin ang mga bahagi ng iyong katawan, maaari kang lumingon sa iyong damdamin at saloobin. Nang walang pag-aayos sa isang tukoy na kaisipan, gumawa lamang ng isang pagmamasid tungkol sa kung ano ang iniisip o nararamdaman.
Hakbang 6. Paghambingin ang iyong damdamin sa kaisipan at pisikal
Ang layunin dito ay upang sabay na magkaroon ng kamalayan sa kung ano ang pakiramdam ng iyong katawan at isip. Subukang makamit ang isang estado ng balanse upang hindi ka higit na tumututok sa isang aspeto kaysa sa iba.
Hakbang 7. Huminto ka
Tulad ng pagsimula mo ng ehersisyo na ito sa pagtayo, tatapusin mo ito sa parehong paraan. Hindi mo na kailangang huminto, ngunit bagalan mo lang ang bilis mo at tumayo ka pa rin.
Muli, ituon ang kung ano ang pakiramdam na tumayo sa halip na lumipat
Hakbang 8. Gawin ang sarili mong ehersisyo
Maaari mong i-personalize ang ehersisyo upang ma-maximize ang mga benepisyo. Narito ang ilang mga mungkahi upang makapagsimula ka.
- Subukang gamitin ang ehersisyo na ito sa anumang pisikal na aktibidad, tulad ng pagtakbo, pagsakay sa bisikleta, o skating.
- Mag-isip tungkol sa isang positibong paninindigan, isang nakakahimok na quote, o isang prinsipyong Buddhist, habang ginagawa mo ang ehersisyo.
- Mag-ukol ng mas maraming o kaunting oras hangga't maaari. Ang isa sa mga magagaling na bagay tungkol sa ehersisyo na ito ay madali kang makahanap ng oras upang magawa ito sa iyong araw. Subukan ito habang nilalakad mo ang aso, itulak ang isang stroller, o magbawas upang gumana. Kung ginagawa mo ito sa kauna-unahang pagkakataon, bigyan ang iyong sarili ng halos 20 minuto, at pumili ng isang matahimik na tahimik na lugar tulad ng isang parke o hardin.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Subukan ang iba pang mga pamamaraan sa sandaling ikaw ay tiwala at komportable sa isang bagay na iyong na-ensayo.
- Patuloy na magsanay, at huwag asahan na mapapansin kaagad ang mga benepisyo.
- Magsimula ng isang meditation journal upang masilayan mo ang iyong mga karanasan.
