Hindi mahalaga kung nasaan ka sa mundo, malamang na nag-aalala ka tungkol sa COVID-19 coronavirus pandemic at ang krisis na nilikha nito. Kung ang iyong komunidad ay apektado o hindi, nakakatakot ang sitwasyon, at malamang nabaligtad ang iyong buhay. Sa kasamaang palad, ang mga tao sa buong mundo ay nagtutulungan upang makontrol ang sitwasyon, at maraming magagawa mo upang manatiling malusog at masigasig hanggang sa lumipas ang krisis.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pag-aalaga para sa Iyong Sarili at Iyong Pamilya
Hakbang 1. Mamili ng mga pamilihan, gamit sa alagang hayop, at gamit sa bahay minsan sa isang linggo
Maaari kang mag-alala tungkol sa pagkuha ng pagkain at mga suplay na kailangan mo upang mapangalagaan ang iyong pamilya. Sa kasamaang palad, ang mga grocery store ay nanatiling bukas at muling pag-restock, kaya makakakuha ka ng mga item para sa iyong pamilya. Magpadala ng isang tao mula sa iyong pamimili sa pamimili bawat linggo upang makuha ang kailangan mo.
Pinakamainam na magpadala lamang ng isang tao sa tindahan upang madali para sa lahat sa tindahan na magsanay ng panlayo sa distansya
Tip:
Marahil ay narinig mo ang tungkol sa mga taong nag-iimbak ng mga item, ngunit hindi iyon kinakailangan. Ang mga tindahan ay magpapatuloy na i-stock ang kanilang mga istante, kaya bumili lamang kung ano ang kailangan mo, upang ang bawat isa ay may pagkakataon na makakuha ng mga bagay.
Hakbang 2. Maghanda ng malusog, masustansiyang pagkain upang palakasin ang iyong immune system
Marahil ay nakakaramdam ka ng maraming stress at kawalang-katiyakan sa ngayon, kaya maaari kang matuksong magpakasawa sa mga meryenda at gamutin para sa ginhawa. Sa halip, planuhin ang balanseng pagkain na may sandalan na protina, gulay, prutas, at buong butil. Sinusuportahan ng mabuting nutrisyon ang isang malusog na immune system, at ang mga malulusog na pagkain ay makakatulong sa iyong pakiramdam na pinakamahusay ka.
Halimbawa, maaari kang magkaroon ng oatmeal na may hiniwang saging at almond o isang itlog na puti at veggie omelet para sa agahan. Sa tanghalian, maaari kang kumain ng isang salad na may tuna o manok at gulay na sopas. Para sa hapunan, maaari kang kumain ng isang mangkok ng gulay na quinoa o mga fish tacos
Hakbang 3. Layunin na mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw
Dahil ang pag-eehersisyo ay naglalabas ng mga endorphin, nakakatulong ito na mapalakas ang iyong kalooban kahit sa panahong nakababahalang oras na ito. Dagdag pa, ang pang-araw-araw na ehersisyo ay mabuti para sa iyong pangkalahatang kalusugan at maaaring suportahan ang iyong immune system. Pumili ng isang ehersisyo na nasisiyahan ka, kaya't isang kasiya-siyang bahagi ng iyong araw.
- Maaari kang lumabas sa labas para sa isang lakad, takbo, bisikleta, o paglalakad. Kung nakatira ka sa ibang mga tao, maaari mo silang anyayahan na maglaro ng isang pick-up na laro ng isang isport, tulad ng soccer.
- Kung nagtatrabaho ka sa iyong bahay, subukan ang isang pag-eehersisyo sa video na maaari mong makita sa online, sumayaw kasama ng ilang musika, o gumawa ng mga calisthenics, tulad ng squats, lunges, at jumping jacks.
Hakbang 4. Sumali sa mga aktibidad na nakakagaan ng stress
Normal na makaramdam ng maraming stress habang nakikipag-usap sa krisis sa coronavirus. Upang matulungan kang maging mas mahusay, isama ang ilan sa iyong mga paboritong nagpapagaan ng stress sa iyong araw upang matulungan kang makapagpahinga. Narito ang ilang mga ideya:
- Kulay sa isang pang-adultong libro ng pangkulay.
- Magbabad sa isang mainit na paliguan.
- Tumawag sa isang kaibigan upang pag-usapan ang iyong mga alalahanin.
- Sumulat sa isang journal.
- Maging malikhain.
- Gumawa ng mga ehersisyo sa paghinga.
- Pagnilayan ang loob ng 15-30 minuto.
- Makakilala ng mga bagong tao sa pamamagitan ng mga app na pakikipag-date o paghahanap ng kaibigan.
Hakbang 5. Makipag-ugnay sa iyong mga samahang lokal na tulong kung nagkakaroon ka ng mga pakikibakang pampinansyal
Kung nawalan ka ng kita dahil sa krisis sa coronavirus, malamang na mapanghinayang ka tungkol sa kung paano mo aalagaan ang iyong pamilya. Habang ito ay isang nakakatakot na sitwasyon, alamin na hindi ka nag-iisa sa ito at magagamit ang tulong. Tawagan ang iyong lokal na bangko ng pagkain, ang Red Cross, at iba pang mga nonprofit sa iyong lugar upang magtanong tungkol sa kung anong mga uri ng tulong ang kasalukuyang magagamit para sa iyo.
- Subukang huwag mag-alala, dahil maraming tulong ang magiging magagamit sa paglipas ng panahon.
- Sabihin sa mga taong malapit sa iyo na kailangan mo ng tulong. Ang ilan sa kanila ay maaaring makapagbahagi ng pagkain at iba pang mga item sa iyo.
Paraan 2 ng 4: Pagpapanatili ng Pakikipag-ugnay sa Mga Kaibigan at Mga Minamahal
Hakbang 1. Manatiling nakikipag-ugnay sa iyong mga kaibigan at pamilya sa pamamagitan ng mga tawag at text
Malamang na ginugugol mo ang karamihan ng iyong oras sa bahay upang limitahan ang pagkalat ng coronavirus, at malamang na miss mo ang iyong mga mahal sa buhay. Makipag-ugnay sa kanila sa pamamagitan ng pagtawag at pag-text sa kanila ng madalas. Bilang karagdagan, gumamit ng mga serbisyo sa video chat upang kumonekta sa iyong mga kaibigan at pamilya halos.
- Gumawa ng isang petsa para sa isang video chat sa mga kaibigan o pamilya upang mapanood mo ito buong araw.
- Ang mga serbisyo sa video chat tulad ng FaceTime, Skype, at Facebook Messenger ay ginagawang madali upang manatiling nakikipag-ugnay.
Hakbang 2. Masiyahan sa mahabang pag-uusap sa mga taong pinakamamahal mo
Maaari kang magkaroon ng maraming libreng oras dahil hindi ka maaaring lumabas. Gamitin ang oras na ito upang muling kumonekta sa mga taong pinakamahalaga sa iyo. Kung nakatira ka sa iba, gumawa ng ilang inumin o meryenda at umupo sa paligid ng pakikipag-usap sa mga taong iyong nakakasama. Kung nakatira ka nang mag-isa, tawagan ang iyong mga pinakamalapit na kaibigan o miyembro ng pamilya para sa isang malalim na pag-uusap.
Isipin ang tungkol sa mahabang pag-uusap sa telepono na mayroon ka noong kabataan. Subukang buuin ang ganoong uri ng koneksyon sa isang taong espesyal sa iyong buhay ngayon
Hakbang 3. Mag-set up ng isang hangout ng video na pangkat kasama ang maraming kaibigan o miyembro ng pamilya
Anyayahan ang isang pangkat ng iyong mga kaibigan o kamag-anak na sumali sa isang serbisyo tulad ng Google Hangout, Skype, o Zoom upang makilahok ka sa isang panggrupong video chat. Gamitin ito upang makipag-usap, maglaro, o manuod ng pelikula nang magkakasama. Ito ay isang nakakatuwang paraan upang kumonekta sa iyong mga kaibigan at pamilya hanggang sa ligtas na makapiling muli sa iba.
- Maaari kang gumamit ng panggrupong chat upang maglaro ng isang laro na gumaganap ng papel, tulad ng Dungeons at Dragons.
- Maaari ka ring gumawa ng isang aktibidad sa pangkat. Halimbawa, maaari kang maghilom at makipag-chat, pag-usapan ang isang libro na nabasa mo lahat, o mag-sketch habang nakikipag-usap ka.
Hakbang 4. Ayusin ang mga pagtitipon ng hanggang sa 10 katao kung nasa isang kategoryang mababa ang panganib
Hangga't wala ka sa kuwarentenas o may karamdaman, mas okay na gumugol ng oras sa ilang mga kaibigan o miyembro ng pamilya. Panatilihin ang laki ng iyong pangkat sa mas mababa sa 10 katao, at magpatuloy na magsanay ng panlayo sa lipunan sa pamamagitan ng pananatiling halos 6 ft (1.8 m) ang layo mula sa bawat isa.
- Halimbawa, maaari kang mag-imbita ng ilang mga kaibigan sa iyong bahay para sa isang hapon.
- Ang pakikisalamuha sa labas ay mas ligtas kaysa gawin ito sa bahay, dahil mayroong mas mahusay na sirkulasyon ng hangin sa labas.
Paraan 3 ng 4: Pag-inip sa Pagkabagot
Hakbang 1. Masisiyahan sa magagaling sa labas ng bahay, ngunit manatiling 6 ft (1.8 m) ang layo mula sa iba
Bagaman pinakamahusay na manatili sa bahay hangga't maaari, hindi mo kailangang manatili mag-isa sa iyong bahay. Sa halip, lumabas sa labas kahit isang beses sa isang araw kung wala ka sa kuwarentenas o may sakit. Pumili ng mga lugar na mas mababa ang populasyon, subalit, dahil kailangan mong ilayo ang iyong sarili sa iba. Narito ang ilang mga bagay na maaari mong gawin:
- Masiyahan sa isang kape o inumin sa iyong beranda, patio, o isang upuan sa labas ng iyong pintuan.
- Pumunta sa isang mahabang paglalakad o paglalakad.
- Kolektahin ang mga dahon o bulaklak.
- Kumuha ng mga larawan ng kalikasan.
- Panoorin ang pagsikat o paglubog ng araw.
Hakbang 2. Gumugol ng oras sa pagtatrabaho sa isang libangan na kinagigiliwan mo
Marahil ay nakatira ka sa isang abalang buhay, kaya malamang na wala kang halos sapat na oras upang gawin ang mga bagay na nasisiyahan ka. Malamang na, ang pagsiklab sa coronavirus ay napalaya ang maraming oras mo, kaya italaga ang ilan sa oras na iyon sa iyong mga libangan. Narito ang ilang mga ideya:
- Ugaliin ang pagluluto.
- Gumawa ng sining o sining.
- Basahin
- Sumulat.
- Bumuo ng isang bagay
- Magtrabaho sa isang blog.
- Magsanay sa pagkuha ng litrato.
Hakbang 3. Magplano ng mga aktibidad kasama ang iyong pamilya o kasambahay
Kung nakatira ka sa iba, gamitin ang sobrang oras na ito nang magkasama para sa mga masasayang aktibidad. Subukang gawin kahit isang bagay na magkakasama araw-araw upang matulungan kang lahat na magkaroon ng kasiyahan habang hinihintay mo ang pagsiklab ng coronavirus. Halimbawa, anyayahan ang mga miyembro ng iyong sambahayan na gawin ang sumusunod:
- Maglaro ng board games.
- Bumuo ng isang kumot na kuta.
- Manood ng pelikula.
- Tangkilikin ang isang malaking pagkain.
- Gumawa ng isang palaisipan.
- Maglaro ng isang multi-player na video game o board game nang magkasama.
Hakbang 4. Makibalita sa mga tanyag na palabas sa TV at pelikula upang maipasa ang oras
Habang nasa bahay ka, samantalahin ang pagkakataong ito upang masiyahan sa mga palabas na nais mong panoorin. Maaari mo ring panoorin muli ang iyong mga paborito. Siguraduhin lamang na masira ang iyong mga sesyon ng binge sa iba pang mga aktibidad, tulad ng pag-eehersisyo. Maaari ka ring makakuha ng ehersisyo habang nanonood ng TV sa pamamagitan ng pag-aangat ng maliliit na timbang ng kamay o paggawa ng mga jumping jack o paglalakad sa lugar.
- Kung nais mong manuod ng isang bagay kasama ang iyong mga kaibigan o pamilya, subukan ang bagong tampok ng Netflix na tinatawag na "Netflix Party," na nagpapahintulot sa mga tao na manuod ng parehong palabas nang magkasama kahit na nasa iba't ibang mga tahanan sila.
- Maaari kang mag-binge-manuod ng isang buong panahon sa isang araw kung nais mo, o manuod lamang ng ilang mga yugto sa isang araw. Bahala ka.
Hakbang 5. Maglaro ng mga video game
Gamitin ang iyong labis na oras upang maglaro ng isang bagong laro, o maglaro ng ilang mga lumang paborito. Maraming mga libreng laro sa iyong telepono at online, at maaari ka ring bumili ng digital na pag-download o pisikal na mga laro sa isang game console o sa isang serbisyo sa laro ng PC, tulad ng Steam.
- Upang maipasa ang pinakamaraming oras, pumili ng isang laro na may tila walang katapusang gameplay, tulad ng Clicker Heroes o Clash of Clans.
- Maglaro ng online sa mga kaibigan sa pamamagitan ng tawag sa telepono o video chat. Subukan ang mga laro tulad ng Among Us, Minecraft, o Animal Crossing upang maglaro sa mga kaibigan sa online. Maaari mo ring i-set up ang iyong sariling personal Minecraft server para sa $ 3.99 sa isang buwan gamit ang Minecraft Realms.
- Ang mga larong tulad ng Pokémon Go at Harry Potter: Wizards Unite ay maaaring makapagpalabas sa iyo ng bahay at gawing mas kawili-wili ang araw-araw na paglalakad. Dagdag pa, ang mga ito ay magagaling na mga aktibidad na masisiyahan ka sa labas ng iyong sarili o sa mga miyembro ng iyong sambahayan habang ang pisikal na paglayo. Alalahanin na magsanay ng pisikal na paglayo at mabuting kalinisan kapag lumabas ka, at magsuot ng pantakip sa mukha kung kinakailangan.
Hakbang 6. Kumuha ng klase sa online upang matuto ng bago
Gamitin ang iyong libreng oras upang mapalawak ang iyong kaalaman, matuto ng isang bagong kasanayan, o mapabuti ang isang kasanayang mayroon ka. Hindi lamang sa tingin mo mabunga, ngunit maaari mong idagdag ang iyong klase sa iyong resume. Pumili ng isang paksa na palaging nais mong pag-aralan o ipagpatuloy ang mga klase sa edukasyon.
Maghanap para sa libre o murang mga klase na interes sa iyo sa edx.org, Coursera, udemy.com, at Skillshare
Paraan 4 ng 4: Manatiling Positibo
Hakbang 1. Limitahan kung gaano kadalas mong suriin ang mga pag-update ng balita sa isang beses o dalawang beses sa isang araw
Bagaman mahalaga na manatiling kaalaman, maaaring masobrahan ka kung madalas mong basahin o panoorin ang balita. Mahusay na kumuha ng mga mental break mula sa pag-iisip tungkol sa pagsiklab ng coronavirus. Ugaliing mag-check ng balita minsan sa umaga at minsan sa gabi.
- Basahin o panoorin ang lokal na balita upang malaman kung ano ang nangyayari malapit sa iyo.
- Para sa mga update tungkol sa pandemikong coronavirus, suriin ang Centers for Disease Control and Prevention (CDC) o mga website ng World Health Organization (WHO).
Hakbang 2. Patikman ang mga maliliit na sandali sa iyong araw sa pamamagitan ng pagsasanay ng pasasalamat
Madali itong mabalot sa kung ano ang nawawala mo na nakakalimutan mong mapansin ang mga positibong bagay sa iyong buhay. Upang matulungan kang ituon ang iyong mga pagpapala, ilista ang mga magagandang bagay na nangyari sa iyo araw-araw. Isipin ang mga sandaling nasisiyahan ka, mga espesyal na oras na mayroon ka sa isang mahal mo, o mga oras na maging ikaw mismo.
Halimbawa, maaari mong isipin ang tungkol sa kung komportable ang iyong naramdaman habang umiinom ng tsaa at nagbabasa ng isang libro. Katulad nito, maaari kang magpasalamat para sa mga kainan ng pamilya sa bahay o isang mahabang pag-uusap sa telepono sa isang matandang kaibigan. Kung bumalik ka sa isang libangan na gusto mo, maaari mong isipin kung paano pinapayagan ka ng oras na ito sa bahay na maging muli ang iyong sarili
Hakbang 3. Magbigay ng mga supply o pera sa iba kung makakatulong ka
Maraming mga tao ang nangangailangan dahil sa pagkawala ng trabaho, at ang ilang mga tao ay kulang sa mga supply tulad ng toilet paper at mga produktong paglilinis. Kung nagagawa mong tumulong, magbahagi ng mga item na mayroon ka sa mga tao sa iyong komunidad o isaalang-alang na magbigay ng donasyon sa isang charity. Ang pagbibigay sa iba ay maaaring makaramdam sa iyo ng mahusay at nag-aalok ng isang malaking ginhawa sa iba.
- Mag-check in kasama ang pamilya at mga kaibigan upang makita kung kailangan nila ng anumang maaaring mayroon ka.
- Ang Red Cross ay nakakaranas ng isang kakulangan sa dugo, kaya maaari mong isaalang-alang ang pagbibigay ng dugo.
Tip:
Magsanay ng mga random na gawa ng kabaitan sa mahirap na panahong ito. Kapag bibili ka ng mga pamilihan, bumili ng isang $ 10 regalong kard para sa isang taong nangangailangan o kunin ang mga sobrang item para sa isang kapit-bahay. Mag-iwan ng maliliit na sining, libro, o iba pang mga item upang mahahanap ng sinuman, o maglagay ng isang maliit na basket ng pangangalaga sa beranda ng isang tao.
Hakbang 4. Basahin ang mga nakapagpapasiglang kwento tungkol sa kung paano nagkakasama ang mga tao
Bagaman nakakatakot ang maraming mga balita, ang krisis sa coronavirus ay naglalabas din ng pinakamahusay sa ilang mga tao. Maaaring nakita mo ang mga post sa social media tungkol sa mga tao sa Italya na kumakanta sa kanilang mga balkonahe o mayayamang indibidwal na nagbibigay ng pondo upang masakop ang nawalang bayad para sa mga taong hindi maaaring gumana. Hanapin ang mga ganitong uri ng kwento upang matulungan kang manatiling positibo.
Kung bibigyan ka ng inspirasyon ng isang kwento, ibahagi ito sa iyong mga kaibigan at pamilya upang makaramdam din sila ng kasiyahan
Hakbang 5. Tumawag sa Disaster Distress Helpline upang talakayin ang iyong mga damdamin at maghanap ng mga mapagkukunan
Ang Disaster Distress Helpline ay maaaring maabot sa 1-800-985-5990. Magagamit ito 24/7 bawat araw ng taon at nagbibigay ng kumpidensyal at ganap na libreng pangangalaga sa mga taong nakakaranas ng pagkabalisa sa mga sakuna. Sasagutin ng mga sinanay na tagapayo ang iyong tawag at maaaring makipag-usap sa iyo at bibigyan ka ng karagdagang impormasyon sa paghahanap ng mga mapagkukunang followup sa iyong lugar.
Kung sa tingin mo ay nasa panganib ang iyong buhay, tumawag kaagad sa 911
Hakbang 6. Makipag-usap sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip kung nagkakaproblema ka sa pagkaya
Maaaring nahihirapan ka talaga ngayon, at okay lang iyon. Ang isang propesyonal sa kalusugan ng isip ay maaaring makatulong sa iyo na magtrabaho sa pamamagitan ng iyong emosyon at mabago ang iyong mga pattern sa pag-iisip, upang mas mahusay ang pakiramdam mo. Tawagan ang iyong kasalukuyang propesyonal sa kalusugan ng isip, hilingin sa iyong doktor na kumuha ng isang referral sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip kung wala kang isa, o maghanap para sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip na online. Maaari mo ring subukan ang isang serbisyo sa online na paggamot tulad ng Talkspace o BetterHelp.
Kung nagkakaproblema ka sa paghanap ng isang propesyonal sa kalusugan ng isip, ang pakikipag-usap sa kaibigan, tagapagturo, o pinuno ng relihiyon ay maaari ring makatulong
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Maaari kang magkaroon ng isang miyembro ng pamilya na isang mahalagang manggagawa. Subukang gumawa ng ilang mga hakbang sa pag-iingat upang mapanatiling ligtas ka at ang miyembro ng iyong pamilya mula sa coronavirus.
- Tandaan na ang buong mundo ay kasama nito, kaya't hindi ka nag-iisa.
- Kung nakikipaglaban ka upang gumawa ng mga pagbabayad sa renta habang walang trabaho, subukang makipag-usap sa iyong may-ari tungkol sa posibilidad na makipag-ayos sa iyong panandaliang renta.
- Sundin ang mga tagubilin mula sa iyong mga lokal na opisyal upang ihinto ng iyong komunidad ang pagkalat ng coronavirus.
