Ang paninibugho ay madalas na nangyayari bilang bahagi ng proseso ng pagdadalamhati. Kung nakaranas ka ng pagkawala kamakailan, maaari kang makaramdam ng sama ng loob sa mga masasayang tao, o maaari kang magtaka kung bakit kailangan mong maranasan ang isang pagkawala at hindi sila nangyari. Bagaman normal na makaramdam ng inggit sa iba habang ikaw ay nagdadalamhati, ang paninibugho ay maaaring makapinsala sa iyong mga relasyon at makapagpabagal ng iyong paggaling kung magpapatuloy ito ng masyadong mahaba. Maaari mong mapagtagumpayan ang panibugho na nauugnay sa kalungkutan sa pamamagitan ng pagtanggap na sa tingin mo naiinggit, natututo na makayanan ang iyong emosyon, at maghanap ng mga paraan upang magpatuloy sa paglipas ng panahon.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagdating sa Mga Tuntunin na may Pagkaselos
Hakbang 1. Kilalanin at kilalanin ang pagiging normal ng emosyon
Mahalagang tandaan na ang iyong emosyon sa loob ng anumang uri ng pangyayaring nakasalamuha mo ay normal. Ang iyong emosyon ay nagbibigay sa iyo ng impormasyon. Responsibilidad mong pagnilayan nang tama at kilalanin ang mga emosyong maaari mong maranasan at magpasya kung ano ang pinaka mabisa at responsableng aksyon. Ang mga damdamin ay hindi dapat makilala bilang hindi makatuwiran, at mahalaga na patunayan at kilalanin ang mga emosyong ito habang nararanasan mo sila. Gayunpaman, ang iyong mga kilos sa pag-uugali at kung ano ang pagpapasya mong gawin sa iyong emosyon ay maaaring humantong sa kawalang-katwiran at mapanirang pag-uugali kung hindi ka naaayon sa iyong sarili.
Hakbang 2. Maunawaan ang kalungkutan
Ang kalungkutan ay ang iyong tugon sa anumang uri ng pagkawala. Natatangi kang naiiba mula sa ibang mga tao sa kung paano mo iproseso ang iyong mga karanasan sa pagkawala at kung paano mo dadaan sa proseso ng pagdadalamhati. Saklaw ng pagdadalamhati ang isang malawak na hanay ng mga damdamin at damdamin, na maaaring magsama ng galit, pagtanggap, pagkakasala, panghihinayang, kalungkutan, pagkawala ng kahulugan at layunin sa buhay, at higit pa. Sa pagdaan mo sa mga emosyong ito, ito ang iyong paraan ng pagproseso ng emosyonal at pag-angkop sa pagkawala na iyong naranasan.
Ang ilang mga saloobin na maaari mong maranasan kapag nagdadalamhati ay, "Kasalanan ko lahat, dapat nandoon ako," "Wala nang magagawa pa ako; nagkaroon siya ng magandang buhay, "" Bakit nangyari sa akin ito, at hindi sila? " at "Hindi ito patas." Nakasalalay sa uri ng mga iniisip mong pinoproseso, maaari itong maging nakakagambala o nakapapawi. Bilang karagdagan, ang mga saloobin na ito ay maaaring pabalik-balik sa iyo mula sa positibo hanggang negatibo habang sinusubukan mong magkaroon ng kahulugan ng iyong pagkawala
Hakbang 3. Pamilyar ang iyong sarili sa proseso ng pagdadalamhati
Alamin ang tungkol sa mga emosyon at kaisipang karaniwang mayroon ang mga tao pagkatapos ng pagkawala ng pag-ibig, diborsyo, o ibang pagkawala. Ang pag-alam kung ano ang aasahan ay maaaring hindi gawing mas madali ang pagdadalamhati, ngunit makakatulong ito na tiyakin sa iyo na normal ka at hindi nag-iisa. Maunawaan na ang proseso ng pagdadalamhati ay hindi linear. Nangangahulugan na hindi lahat ay magkakaroon ng parehong karanasan sa emosyonal, at kung minsan maaari kang bumalik-balik sa pagitan ng iba't ibang mga yugto ng proseso ng pagdadalamhati. Mahalagang tandaan na hindi mo dapat ihambing ang iyong sariling pagdalamhati sa sa iba, at na walang tama o maling paraan upang maranasan ang kalungkutan.
- Ang proseso ng pagdadalamhati ay nagsasangkot ng iba't ibang emosyon, kabilang ang pagtanggi, galit, bargaining, depression, at pagtanggap. Gayunpaman, hindi lahat ay dumadaan sa mga emosyong ito sa parehong pagkakasunud-sunod, at ang ilang mga tao ay nakakaranas ng dalawa o higit pa sa kanila nang sabay-sabay.
- Ang mga paguugali ng pagdadalamhati ay maaaring ipahayag sa anyo ng pag-iyak, pandiwang o pag-uugali ng pag-uugali, at maging ang pagtawa. Ang ilang mga tao ay ginusto na mag-isa habang dumadaan sa prosesong ito, habang ang iba ay maaaring ginusto na gumugol ng oras na napapaligiran ng mga kaibigan at pamilya. Habang maaaring walang tama o maling paraan upang maranasan ang kalungkutan, ang ilang mga saloobin at pag-uugali ay mas kapaki-pakinabang at mas ligtas kaysa sa iba.
Hakbang 4. Tanggapin ang iyong damdamin
Kilalanin ang iyong panibugho, pati na rin ang iba pang mga emosyon na iyong hinaharap. Pangako sa pagharap sa iyong damdamin nang harapan. Payagan ang iyong sarili na maranasan ang iyong emosyon nang hindi pinagtatanong o pinipigilan ang mga ito.
Hakbang 5. Iwasan ang paghusga sa iyong sarili para sa pakiramdam ng pagkainggit
Karaniwan na madama ang isang malawak na hanay ng mga emosyon, kabilang ang paninibugho, habang nakayanan mo ang isang kamakailang pagkawala. Napagtanto na ang pakiramdam ng paninibugho ay hindi gumagawa ka ng isang masamang tao. Sa halip, ito ay isang natural na reaksyon sa sakit at pakiramdam ng kawalang katarungan na iyong tinitirhan.
Hakbang 6. Magsagawa ng isang ritwal
Ang isang seremonya ng ilang uri ay maaaring makatulong sa iyo na mapagtagumpayan ang kalungkutan at harapin ang panibugho na minsan ay kasama nito. Ang pagdadala ng kahulugan sa iyong pagkawala sa isang paraan na nagbibigay sa iyo ng pagsara at pagpapalaya ay maaari ring makatulong sa iyo na ilipat ang nakaraang damdamin ng paninibugho na mayroon ka.
- Subukang magsulat ng isang liham sa minamahal na nawala sa iyo. Kung ang iyong kalungkutan ay higit sa isang relasyon o trabaho, sumulat ng isang liham sa iyong hinaharap na nagpapaliwanag sa lahat ng iyong natutunan sa pamamagitan ng pagdaan sa proseso.
- Kung pinangalungkot mo ang isang mahal na mahal sa namatay, maaari mong hilingin sa iba na samahan ka sa paghahanda ng pagkain ng mga paboritong pagkain ng tao, pagdalo sa isang espirituwal na serbisyo, o paglabas ng kanilang mga lobo sa kanilang memorya.
Bahagi 2 ng 3: Pagkaya sa Selos
Hakbang 1. Maunawaan ang kahulugan ng panibugho
Ang paninibugho ay isang emosyonal na tugon sa pagkawala o ang takot na mawala ang isang bagay. Kapag nakaramdam ka ng panibugho, maaari mo ring maramdaman ang iba pang mga emosyon tulad ng kalungkutan, galit, saktan, kawalan ng kapanatagan, o kalungkutan. Mahalagang huwag malito ang panibugho at inggit, dahil mayroon silang dalawang ganap na magkakaibang kahulugan at hindi magkapareho. Ang pagkainggit ay ang pagnanais na magkaroon ng isang bagay na hindi mo pag-aari. Ang selos ay nauugnay sa pagkawala ng isang bagay na mayroon ka.
Hakbang 2. Pag-iba-iba ang normal at hindi makatuwiran na panibugho
Ang mga normal na karanasan sa paninibugho ay nagbibigay-daan sa iyo upang higit na suriin ang iyong sarili at ang mga karanasan na nakasalamuha mong nauugnay sa pagkawala. Kapag ginamit sa isang naaangkop at malusog na paraan, makakatulong ito sa amin na higit na magkaroon ng kamalayan sa aming mga insecurities upang maaari namin itong tugunan nang naaangkop. Ang normal na paninibugho ay dapat gawin ang mga sumusunod:
- Bigyan ka ng pananaw at pagganyak na kailangan mo para sa pagpapabuti ng sarili batay sa kasalukuyang mga pangyayaring kinakaharap mula sa naranasang pagkawala.
- Magbigay sa iyo ng mga babala tungkol sa isang potensyal na pagkawala at udyok sa iyo na malutas ang problema.
- Ang hindi makatuwirang paninibugho ay nagaganap kapag ang paninibugho ay hindi nakabatay sa makatotohanang katibayan, at walang maliwanag na makatuwirang pagbibigay-katwiran para sa tao na magselos. Bilang karagdagan, ang ganitong uri ng pakiramdam ay maaaring higit pa sa isang mabilis na damdamin, at higit pa sa isa na nananatili. Ang taong nananahan sa hindi makatuwirang paninibugho ay maaari ring makisali sa ilang uri ng mga negatibong pag-uugali. Kasama sa mga uri ng pag-uugali na ito: karahasan, pag-stalking, paghihiganti, obsessive na pag-uugali, at kawalan ng tiwala sa iba.
Hakbang 3. I-reframe ang iyong pagkainggit
Iwasang isipin ang iyong sarili bilang isang taong naiinggit. Sa halip, paalalahanan ang iyong sarili na ang isang bahagi mo ay masaya pa rin para sa mga taong hindi nagdusa ng pagkawala tulad ng sa iyo. Sa pamamagitan ng paghahati ng iyong kaakuhan na tulad nito, maaari mong igalang ang iyong sariling damdamin habang pinapanatili ang isang malusog na pananaw sa kanila.
Kung nahuhuli mo ang iyong sarili na may panunuya na nagtatanong, "Ano ang mayroon silang napakasaya?" i-refame ang tanong sa "Maraming matutuwa. Kailangan kong alalahanin ito sa kabila ng pagkawala ko. Hindi ako palaging malungkot."
Hakbang 4. Iwasang mailabas ang iyong panibugho sa iba
Kapag nakita mo ang ibang mga tao na kinukuha ang mga bagay na ipinagkaloob na wala ka na, madali kang makaramdam ng pagkabigo, ngunit huwag kumilos sa iyong damdamin. Ang pagwawaksi sa mga mahal sa buhay o hindi kakilala ay makakasira sa iyong mga relasyon at magpapasama sa iyo sa pangmatagalan.
- Ituon ang pagkontrol sa iyong mga aksyon, hindi ang iyong emosyon.
- Kung ilalabas mo ang iyong emosyon sa iba, mabilis na humingi ng tawad. Maaari mong sabihin, "Humihingi ako ng paumanhin. Hindi ko dapat sinabi iyon. Napakahirap para sa akin na ngumiti, at nagkakaproblema ako sa pag-alala hindi lahat ng nararamdaman nang ganoon. Mangyaring patawarin ako."
Hakbang 5. Maghanap ng isang espiritu ng kamag-anak
Kung mayroong isang tao na nagdadalamhati din, maghanap ng kanilang kumpanya. Makatutulong itong makasama ang isang taong nakikiramay sa iyong emosyonal na sakit. Ang pagiging kasama ng isang matalik na kaibigan o miyembro ng pamilya ay maaaring mapasigla ang iyong espiritu at matulungan kang makaramdam na hindi gaanong nag-iisa sa iyong kalungkutan.
- Abutin ang mga ito at sabihin, "Ako ay nakakaramdam ng kakila-kilabot nitong nakaraang mga araw. Maaari ba tayong tumambay?"
- Kayong dalawa ay maaaring mag-bonding sa katotohanang lahat ay tila napakasaya o na ang mundo ay nagpapatuloy sa kabila ng pagkawala mo.
Hakbang 6. Lumayo sa mga sitwasyon na nakaramdam ka ng pagkainggit
Kung ang ilang mga setting at pinapagpalala ng mga tao ang iyong panibugho, iwasan sila hangga't maaari hangga't maaari mong handang hawakan muli ang mga ito. Bigyan ang iyong sarili ng oras upang magpagaling nang hindi kinakailangang mga paalala ng iyong kalungkutan.
Halimbawa, ang isang tao na nawalan kamakailan ng kasosyo ay maaaring hindi gugustuhin na gumugol ng oras sa paligid ng mga mag-asawa para sa isang sandali
Hakbang 7. Mag-log off sa social media
Ang mga social network ay kilala sa paglikha ng mga damdamin ng paninibugho dahil karaniwang ipinapakita nila ang isang highlight ng buhay ng lahat. Maaaring mahirap mapanood ang mga kaibigan at pamilya, o kahit na mga malalayong kakilala, nasisiyahan sa kanilang buhay habang nasasaktan ka. Huwag ilagay ang iyong sarili sa sitwasyon kung saan nagsisimula kang makaramdam ng sama ng loob sa kanilang kaligayahan. Mag-log off, kung kailangan mo.
Makatutulong din ito upang paalalahanan ang iyong sarili na kahit na ang karamihan sa mga tao ay nagpapakita lamang ng magagandang sandali sa social media, sila rin ay nahihirapan. Lahat ng tao ay nalulungkot sa ilang mga punto
Hakbang 8. Makipag-usap sa isang therapist
Maaaring maging mahirap iproseso ang kalungkutan at paninibugho ng kalungkutan sa iyong sarili. Ang isang therapist ay maaaring makatulong sa iyo na makayanan ang iyong emosyon at, sa paglaon, makahanap ng mga paraan upang magpatuloy. Maghanap para sa isang therapist na dalubhasa sa pagtulong sa mga tao sa proseso ng pagdadalamhati.
- Kung hindi mo matanggap ang pagkawala, o kung nagkakaproblema ka sa paggana sa pang-araw-araw na buhay, maaaring malungkot ka. Mag-ayos upang magpatingin kaagad sa isang doktor o therapist kung sa palagay mo ito ang kaso, o hilingin sa isang mahal sa buhay na tulungan kang mag-set up ng isang appointment.
- Ang pagkonekta sa isang tagapayo ng kalungkutan o therapist ay isang mabisang paraan upang magkaroon ng isang tao na turuan ka kung paano makayanan ang anumang mga stressors na maaaring nauugnay sa pagkawala. Dahil natatangi ka sa iyong mga karanasan, ang iyong therapist ay maaaring partikular na maiangkop ang iyong mga indibidwal na sesyon upang matugunan ang iyong mga pangangailangan at layunin.
- Maaari ding maging kapaki-pakinabang para sa iyo sa puntong ito na humingi ng karagdagang tulong sa pamamagitan ng mga pangkat ng suporta o sesyon ng pangkatang therapy. Minsan sa pagkonekta sa iba pa na nagbabahagi ng katulad na karanasan ay maaaring makapagdulot sa iyo ng kapayapaan at ginhawa sa oras ng pagkabalisa.
Bahagi 3 ng 3: Patuloy
Hakbang 1. Bigyan ang iyong sarili ng oras upang maproseso ang iyong kalungkutan
Ang kalungkutan ng bawat isa ay magkakaiba, at walang itinakdang timeline para sa paglipat mula sa isang pagkawala. Bigyan ang iyong sarili hangga't kailangan mo upang gumana sa pamamagitan ng iyong damdamin. Iwasang ihambing ang iyong sariling kalungkutan sa ibang tao, at huwag itulak ang iyong sarili na maging mas mahusay sa loob ng isang tiyak na tagal ng panahon.
- Ang ilang mga tao ay maaaring magsimula sa pakiramdam ng mas mahusay sa loob ng buwan, habang ang iba ay maaaring mangailangan ng taon.
- Alamin na maaaring hindi mo maramdaman ang dati mong naramdaman bago ang pagkawala. Gayunpaman, mahahanap mo pa rin ang layunin at katuparan sa buhay sa paggaling mo mula sa kalungkutan.
Hakbang 2. Humingi ng suporta mula sa iyong mga mahal sa buhay
Sumandal sa iyong network ng suporta sa halip na magdalamhati mag-isa. Ang iyong mga kaibigan at miyembro ng pamilya ay maaaring magbigay ng parehong praktikal at emosyonal na suporta upang matulungan kang makadaan sa mahirap na panahong ito. Ipaalam sa iyong mga mahal sa buhay kung ano ang kailangan mo, kung nangangahulugan ito na panatilihin kang kumpanya, pagtulong sa pagkain, o paghatid sa iyo sa mga tipanan sa therapy.
- Kung ang ibang mga tao ay umabot sa iyo, tanggapin ang kanilang tulong.
- Ang iyong mga mahal sa buhay ay maaaring hindi alam kung paano kumilos sa paligid mo, o maaaring mag-alala sila tungkol sa pagsasabi ng maling bagay. Ilagay ang mga ito sa kagaanan sa pamamagitan ng pagsasabi sa kanila kung ano ang kailangan mo.
- Halimbawa, maaari mong sabihin sa iyong mga kaibigan na gusto mo pa ring gumugol ng oras sa kanila, kahit na hindi ka makakilos ng masaya ngayon.
Hakbang 3. Baguhin ang iyong mga personal na tradisyon
Ang mga tradisyon ng pamilya at holiday ay maaaring magbalik ng mga masakit na alaala para sa mga taong nagdusa ng pagkawala. Bumuo ng ilang bago, personal na may katuturang mga tradisyon na hindi nagpapaalala sa iyo ng iyong kalungkutan.
- Halimbawa, isaalang-alang ang paglalakbay sa panahon ng bakasyon sa halip na manatili sa bahay.
- Sa kabilang banda, kung nakita mong nakakaaliw ang iyong mga tradisyon, hindi mo na kailangang baguhin ito.
Hakbang 4. Humingi ng kahulugan sa iyong pang-araw-araw na buhay
Gumawa ng oras upang makapagpahinga at gumawa ng isang bagay na mabait para sa iyong sarili araw-araw. Maghanap ng maliliit na bagay na masisiyahan, tulad ng init ng isang maaraw na araw o ang lasa ng iyong paboritong pagkain. Kung naramdaman mo ito, isaalang-alang ang paggawa ng boluntaryong gawain upang makuha muli ang isang kahulugan ng buhay.
