Ang pagkakasala ay isang emosyon na pinipilit ang mga tao na makipagpayapaan sa ibang tao, ayusin ang isang pagkakamali, o baguhin ang masamang pag-uugali. Kadalasan ang pagkakasala ay tumutulong sa atin upang mapanatili ang isang maligayang buhay. Gayunpaman, kapag dumidikit ang pagkakasala nang walang malinaw na dahilan, ito ay isang problema. Alamin kung bakit sa tingin mo nagkasala at pagkatapos ay gumawa ng mga hakbang upang matanggal ito.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Sinusuri ang Iyong Pagkakasala
Hakbang 1. Magpasya kung wala kang nagawa ngunit nais mo
Minsan maaari kang makonsensya dahil naisip mo ang paggawa ng isang bagay na lumalabag sa iyong personal na moral. Kahit na hindi ka kumilos dito, maaari kang makonsensya kahit na isinasaalang-alang mo ito. Kung nagkakaroon ka ng pagkakasala nang walang malinaw na dahilan, maaari mong isaalang-alang ang paggawa ng isang bagay na sa tingin mo ay mali, ngunit mabilis na naalis ito sa iyong isipan. Maaaring manatili ang pagkakasala kahit na naiwan ang pag-iisip.
- Maaaring nakalimutan mo ang imoral na bagay na isinasaalang-alang mong gawin, tulad ng pagdaraya sa iyong asawa o pagnanakaw sa iyong kaibigan. Umupo at pag-isipan ito upang maalala kung nais mong gumawa ng isang bagay tulad nito.
- Kung nagkaroon ka ng ganitong pag-iisip, maglaan ng sandali upang patawarin ang iyong sarili. Pagkatapos tanungin ang taong naisip mong gumawa ng maling laban na patawarin ka.
- Matapos mong magawa ang pag-ayos, bitawan ito sa pamamagitan ng hindi pagsisisi sa iyong sarili at pagtuon sa kasalukuyan.
Hakbang 2. Suriin ang iyong sarili para sa pag-iisip na may ginawa kang mali
Minsan nakokonsensya tayo sa pag-iisip na may ginawa kaming mali kung wala naman talaga tayong ginawa. Halimbawa, marahil ay hiniling mo na may masamang mangyari sa bagong kasosyo ng iyong dating, at pagkatapos ay napunta sila sa isang aksidente sa sasakyan. Kahit na wala ka talagang nagawa, maramdaman mong ikaw ang sanhi ng kanilang aksidente. Kung nakakaramdam ka ng pagkakasala nang walang maliwanag na dahilan, marahil naisip mong gumawa ka ng isang mali at pagkatapos ay nakalimutan mo ito.
- Subukang tandaan kung nais mo na sanang masama ang mangyari sa isang tao at pagkatapos ay nangyari ito.
- Kung hindi mo kausapin ang taong iyon, gumawa ng mga hakbang upang patawarin ang iyong sarili.
- Isaisip na maaari mo ring hinuhusgahan ang iyong sarili nang labis. Halimbawa, maaaring iniisip mo na may sinabi kang walang kabuluhan o gumawa ng isang bagay na nakakainsulto, kung sa totoo lang hindi naman iniisip ng ibang tao.
Hakbang 3. Isaalang-alang ang pagkakasala ng nakaligtas
Maaari kang makonsensya dahil nakaligtas ka sa isang pangyayaring traumatiko na nakaapekto sa ibang tao nang negatibo. Kahit na ito ay hindi isang bagay na iniisip mo araw-araw, maaari itong maging sanhi ng patuloy na pagkakasala. Kilalanin ang pagkakasala ng nakaligtas sa pamamagitan ng pagpansin kung nalulungkot ka kapag napansin mong mas mahusay ang iyong ginagawa sa buhay kaysa sa iba.
- Halimbawa, kung nakaligtas ka sa isang armadong pagnanakaw, maaaring magkaroon ka ng pagkakasala kapag naririnig ang tungkol sa isang napatay sa isang armadong pagnanakaw. Kung sa tingin mo ay nagkasala para sa nakaligtas sa pagnanakaw dahil may ibang hindi, pagkatapos ay maaari kang magkaroon ng pagkakasala ng nakaligtas.
- Kung makilala mo ang pagkakasala ng nakaligtas sa iyong sarili, kailangan mong maglaan ng kaunting oras upang maproseso ang iyong mga negatibong damdamin at patawarin ang iyong sarili.
- Kausapin ang isang tao tungkol sa kung ano ang nangyari, tulad ng isang psychologist.
Hakbang 4. Napagtanto na ang pagkakasala ay maaaring sanhi ng mga pangyayari sa pagkabata
Maaaring na-trauma ka bilang isang bata, na-abuso sa loob ng mahabang panahon o dahil sa isang tukoy na kaganapan. Maaari ka ring tratuhin nang hindi patas habang lumalaki. Ang lahat ng mga kaganapang ito ay maaaring magkaroon ng pangmatagalang epekto sa iyo bilang isang may sapat na gulang, kahit na bibigyan ka ng mga pakiramdam ng pagkakasala na tila walang mapagkukunan. Isipin ang iyong pagkabata upang matukoy kung ang isang bagay na nangyari noon ay nagdudulot ng iyong pagkakasala.
Kung may makilala ka mula sa iyong pagkabata na humahantong sa pagkakasala, tulad ng pang-aabuso o isang pang-akit na kaganapan, humingi ng tulong ng isang propesyonal na psychologist
Hakbang 5. Tukuyin kung mayroon kang pagkakasala sa neurotic
Minsan pakiramdam mo nagkakasala ka nang walang dahilan dahil mayroon kang pagkakasala sa neurotic, o pagkakasala na mas malakas kaysa sa hinihiling ng isang sitwasyon. Maaari kang makonsensya para sa mga bagay na wala kang kontrol. Maaaring mangyari ang neurotic na pagkakasala dahil masama ang pakiramdam mo dahil hindi ka naging mas mahusay sa isang bagay.
- Maaari mo ring maramdaman ang pagkakasala ng neurotic dahil ayaw mong gumawa ng isang bagay na pinaniniwalaan ng iba na dapat mong gawin.
- Ang neurotic na pagkakasala ay maaari ding lumabas mula sa pag-aalinlangan sa sarili.
- Kung mayroon kang pagkakasala sa neurotic, dapat kang gumawa ng mga hakbang upang patawarin ang iyong sarili. Maaari ka ring maghanap ng isang psychologist para sa pagpapayo upang matulungan kang makaya at mapagtagumpayan ang pagkakasala.
Hakbang 6. Tukuyin kung may nagawa kang mali
Ang pag-alam sa sanhi ng pagkakasala ay maaaring makatulong sa iyo na malutas ito. Kung tiningnan mo ang mga diskarteng ito at nakokonsensya ka pa rin, marahil kailangan mong aminin na mayroong isang tunay na kadahilanan na nakonsensya ka. Maaaring nakalimutan mo ang iyong ginawa. Umupo at pag-isipan ang iyong mga aksyon sa nakaraang ilang linggo at buwan upang matuklasan kung may nagawa kang mali. Maaari nitong ipaliwanag kung bakit sa tingin mo nagkakasala.
- Maaaring kailanganin mong verbalize ang iyong mga saloobin sa pamamagitan ng pagsusulat o pakikipag-usap upang matulungan kang matandaan ang paggawa ng anumang maling gawain. Isulat ang iyong mga aksyon sa isang listahan ng bala, o makipag-usap sa isang kaibigan upang matulungan kang matandaan.
- Siguro tanungin ang mga tao na malapit sa iyo kung maaalala nila na ginagawa mo ang anumang dapat mong ikunsensya.
- Kung hindi mo maiisip ang anumang mali mong nagawa, pagkatapos ay maaari mong ihinto ang pagbibigay sa mga nadaramdamang damdamin. Sabihin sa iyong sarili na wala kang ginawang mali at ituon ang kasalukuyan.
- Kung may nagawa kang mali, humingi ng paumanhin at humingi ng kapatawaran.
Hakbang 7. Tanungin ang iyong sarili kung maaari kang nalumbay
Ang pagkalungkot ay maaaring maging sanhi ng iyong pakiramdam na nagkasala ng walang kadahilanan din. Isipin kung maaari kang maging nalulumbay o hindi. Ang pagkalungkot ay maaaring tumagal ng maraming anyo, ngunit malamang na mayroon kang patuloy na pakiramdam ng kalungkutan, pagkawala ng interes sa mga bagay na dati mong nasiyahan, mga pagbabago sa iyong pagkain at pagtulog, at pakiramdam ng kawalan ng pag-asa at / o kawalan ng kakayahan.
- Isaalang-alang ang mga pakiramdam ng pagkakasala kasama ang mga sintomas na ito at kausapin ang iyong doktor o isang propesyonal sa kalusugan ng isip kung sa palagay mo ay maaari kang nalulumbay.
- Ang pakiramdam ng pagkakasala ay maaaring magkaroon ng maraming anyo sa pagkalungkot. Halimbawa, maaari kang makonsensya tungkol sa hindi pagtugon sa iyong buwanang quota sa pagbebenta sa trabaho, kahit na walang ibang tao sa iyong tanggapan ang nakamit ang kanilang target. O, maaari kang makonsensya dahil sa hindi paghuhugas ng pinggan bago matulog, kahit na gumawa ka ng iba pang gawaing bahay at ikaw ay sobrang pagod na gumawa ng iba pa.
Bahagi 2 ng 3: Pinoproseso ang Iyong Mga Pinagkakasalang Damdamin
Hakbang 1. Isulat o pag-usapan ang tungkol sa iyong nadarama na nagkasala
Ang pandiwang o biswal na pagproseso ng iyong mga damdamin ay maaaring makatulong sa iyo na makarating sa pinagmulan ng mga ito. Halimbawa, maaari mong makilala kung ang iyong pagkakasala ay nasa proporsyon sa iyong mga aksyon sa pamamagitan ng pagsulat ng sitwasyon sa isang journal. Ang pag-scroll o pag-uusap tungkol sa iyong mga nadaramdamang damdamin sa ibang tao ay maaaring makatulong sa iyo na makilala kung sila ay wasto o hindi.
- Ang pagbuo ng isang regular na ugali ng pag-journal o pakikipag-usap sa isang tao ay makakatulong sa iyong maproseso ang mga pakiramdam ng pagkakasala upang huminto ka sa pakiramdam ng ganitong paraan.
- Nagbibigay din sa iyo ang Journaling ng isang bagay upang tumingin sa likod upang matulungan kang makita ang iyong pag-unlad.
- Maghanap ng isang psychologist upang talakayin ang iyong mga damdamin kung wala kang ginagawa sa bahay na nagpapawala ng mga damdaming ito.
Hakbang 2. Magsagawa ng isang pagsusuri sa katotohanan
Ang katotohanan ay madalas na wala kang kasalanan, lalo na kung hindi mo talaga alam ang pinagmulan ng iyong pagkakasala. Kapaki-pakinabang na kumuha ng ilang sandali at suriin ang isang katotohanan kapag nakakaramdam ka ng misteryosong pagkakasala. Ang katotohanan tungkol sa mga nangyayari sa paligid mo ay maaaring ipakita sa iyo na hindi mo kasalanan iyon. Sa mga kasong ito, bigyan ang iyong sarili ng pahintulot na bitawan ang pagkakasala.
- Magsagawa ng isang pagsusuri sa katotohanan sa pamamagitan ng pag-upo at pagsasaalang-alang kung ano ang totoong nangyayari, hindi kung ano ang akala mo ang nangyayari. Maaaring kailanganin mo ang tulong ng isang kaibigan o miyembro ng pamilya upang matulungan kang makita ang mga bagay sa paraang tunay na sila. Humiling sa isang tao na umupo sa iyo at ibigay ang kanilang pananaw.
- Halimbawa, kung karaniwan kang napaka ayos at balang araw ay napalampas mo ang isang tipanan, hindi ka dapat makonsensya. Pinapayagan kang magkamali.
- Hayaan ang pagkakasala sa pamamagitan ng pagkilala sa iyong responsibilidad, pagpapahayag ng iyong kalungkutan na nangyari ang sitwasyon, at pagtuon sa kasalukuyan.
Hakbang 3. Subukang bitawan ang iyong sarili mula sa iyong sariling paghuhusga
Ang isang pamamaraan para sa pagpoproseso ng pagkakasala ay ang pagtingin sa pagkakasala bilang isang paghuhusga laban sa iyong sarili. Upang matulungan ang iyong sarili na itigil ang pakiramdam na nagkasala, maglaan ng sandali upang palayain ang iyong sarili mula sa iyong sariling mga hatol.
- Gumawa ng isang listahan ng lahat ng mga bagay na sa tingin mo ay nagkasala o kinikilala na hinusgahan mo ang iyong sarili. Maaaring ito ay malawak na tulad ng pagsasabi sa iyong sarili na ikaw ay isang masamang tao, o bilang tukoy sa pagsasabi sa iyong sarili na bobo ka sa pag-drop ng iyong kape kaninang umaga.
- Umupo ka at sabihin nang malakas, "Pinakawalan ko ang aking sarili mula sa paghatol na ako ay isang masamang tao," o "Pinakawalan ko ang aking sarili mula sa paghatol na ako ay bobo sa pagbagsak ng aking kape."
Hakbang 4. Mailarawan ang iyong pagkakasala bilang isang kotse
Ang pag-visualize ng iyong pagkakasala ay maaari ring makatulong sa iyo na kilalanin ito, suriin kung ito ay nagkakahalaga ng pag-aalala tungkol sa, at sumulong. Subukang isipin na nagmamaneho ka ng kotse sa isang highway, at sa tuwing nasisiyahan ka, nagsisimulang mag-drag ang iyong sasakyan sa kaliwa o kanan. Kapag nangyari iyon, isipin na hinuhila mo ang iyong sasakyan sa gilid ng kalsada, kinikilala ang pinagmulan ng problema o pagkakasala, at alamin kung ano ang maaari mong gawin upang ayusin ito.
- Halimbawa, kung nakakaramdam ka ng pagkakasala sa isang bagay na maaari mong ayusin, tulad ng sa pamamagitan ng paghingi ng paumanhin sa isang tao, pagkatapos maglaan ng kaunting oras upang ayusin ito.
- Kung wala kang magagawa upang ayusin ang iyong sasakyan, pagkatapos ay isipin ang iyong sarili na bumalik sa kalsada at drayber nang diretso.
Bahagi 3 ng 3: Patuloy
Hakbang 1. Maghanap ng isang paraan upang makapagpahinga
Ang pagkakasala ay maaaring tumagal ng tol sa iyong pisikal na katawan. Dahil ang pagkakasala ay karaniwang nagpapahiwatig na kailangan mo ng parusa, maaari kang mahuli sa isang masamang pag-ikot ng panloob na parusa. Kapag hindi mo alam kung bakit sa tingin mo nagkakasala, ang pagpaparusa sa sarili ay maaaring makaramdam ng labis na nakakapagod. Maglaan ng oras upang makapagpahinga at itulak ang mga pakiramdam ng pagkakasala sa iyong isipan. Bawasan din nito ang antas ng iyong stress.
- Tulungan ang iyong sarili na makawala sa mode ng parusa sa pamamagitan ng pag-iisip tungkol sa isang bagay na nagawa mo nang tama sa araw na iyon.
- Halimbawa, batiin ang iyong sarili para sa pagpunta sa gym, paggawa ng isang malusog na pagpipilian ng pagkain, o paggugol ng oras sa iyong pamilya nang hindi mo ito kinakailangan.
- Maraming mga paraan upang makapagpahinga, tulad ng pagsasanay ng mga pagsasanay sa paghinga, pagmumuni-muni, mga diskarte sa visualization, at iba pa.
Hakbang 2. Tanggapin ang anumang maling gawain at bitawan ito
Upang ihinto ang pakiramdam na nagkasala ng walang kadahilanan, kailangan mong bitawan ang iyong pakiramdam ng pagkakasala. Kilalanin ang anumang pagkakamali na maaaring nagawa at pananagutan ito. Pagkatapos, humingi ng kapatawaran mula sa iyong sarili at sa iba at ihinto ang pagbibigay ng pahintulot sa iyong sarili na makaramdam ng ganitong paraan. Tanggapin na walang paraan upang mabago kung ano ang nangyari.
Tandaan na ang pagpapaalam ay maaaring pumili upang ihinto ang pagsisi sa iba o sa iyong sarili pati na rin sa pagpapatawad sa iyong sarili at sa iba
Hakbang 3. Kilalanin na hindi ka maaaring maging perpekto
Minsan maaari kang magkaroon ng isang palaging pakiramdam ng pagkakasala dahil inaasahan mo ang pagiging perpekto mula sa iyong sarili. Isaalang-alang na maaari kang humihingi ng isang bagay mula sa iyong sarili na hindi mo maaaring magkaroon. Walang sinuman sa Lupa ang perpekto. Kapag inaasahan mong maging perpekto ang iyong sarili, itinatakda mo ang iyong sarili para sa kabiguan. Ang isang pakiramdam ng pagkabigo ay maaaring panatilihin kang pakiramdam ng pagkakasala. Sa halip, sabihin sa iyong sarili na ikaw ay tao lamang.
Kapag nagkamali ka, iwasto ang mga ito at pagkatapos ay itigil ang pag-iisip tungkol dito
Hakbang 4. Lumayo sa mga pangyayaring hindi maganda ang pakiramdam mo
Humanap ng isang solusyon para sa iyong pagkakasala sa pamamagitan ng pag-iwas sa mga sitwasyon na magbibigay sa iyo ng damdamin na nagkasala. Maaari kang makaramdam ng pagkakasala nang walang kadahilanan, ngunit ang ilang mga sitwasyon ay nakakaramdam sa iyo ng mas masahol kaysa sa iba. Kilalanin ang mga sitwasyong ito at iwasan ang mga ito.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagpapanatili ng isang tagaplano at pagsulat ng bawat isa sa iyong pang-araw-araw na gawain dito. Matapos ang bawat aktibidad ay tapos na, isulat kung ano ang iyong naramdaman, tulad ng "mabuti," "masaya," "malungkot," o "nagkasala."
- Sa paglaon, tingnan ang iyong listahan ng mga emosyon at pangkatin ang mga aktibidad na sa tingin mo ay nagkasala sa isang listahan. Maaari itong makatulong na maikategorya ang mga ito bilang isang uri ng sitwasyon, tulad ng "pagganap" kapag may kailangan kang gawin para sa iba.
- Gumawa ng mga hakbang upang mabawasan o mapahinto ang mga aktibidad na ito.
Hakbang 5. Patawarin ang iyong sarili
Kung nagkasala ka tungkol sa isang bagay, maaaring kailangan mong patawarin ang iyong sarili upang magpatuloy. Ang pagpapatawad sa iyong sarili ay makakatulong sa iyo na pakawalan ang iyong pakiramdam ng pagkakasala at pakiramdam na okay ka ulit sa iyong sarili. Maaari itong maging isang patuloy na proseso, ngunit sa paglipas ng panahon maaari kang magsimula sa pakiramdam ng mas mabuti.
Mga Tip
- Ang pakiramdam ng pagkakasala ay normal sa isang sukat. Ang pagkakasala ay nag-uudyok sa iyo upang mapanatili ang malusog na mga relasyon at pipigilan kang makagawa ng parehong pagkakamali dalawang beses. Tandaan lamang na kapag hindi mawawala ang pagkakasala, ito ang isang problema.
- Humanap ng isang bagay na kasiya-siya upang gawin upang alisin ang iyong isipan ng iyong nagkakasala damdamin, tulad ng panonood ng isang palabas sa TV o paglabas kasama ang mga kaibigan.
