Nagaganap ang pagkakahiwalay kapag ang iyong isip ay naghihiwalay mula sa pisikal na mundo. Pakiramdam ng karanasan na parang wala ka sa pag-iisip sa iyong kapaligiran. Sa isang dulo ng spectrum, maaari mo lamang i-space out, habang sa kabilang dulo, maaari mong maramdaman na ganap na hiwalay mula sa iyong pisikal na sarili at paligid. Ang mga tao ay madalas na naghiwalay bilang isang paraan upang makayanan ang trauma at stress ng sikolohikal. Kapag ang iyong isip ay nalulula, ang pagkakahiwalay ay maaaring magbigay ng isang paraan upang makaya. Magsimula sa pamamagitan ng pag-alam na kilalanin ang iyong dissociative episodes, na kinakailangan upang matugunan ang mga ito. Susunod, alamin na ibagsak ang iyong sarili sa kasalukuyan, na maaaring tumigil sa pagkakahiwalay. Upang mapagtagumpayan ang patuloy, paulit-ulit na pagkakahiwalay, malamang na kailangan mong pumunta sa therapy.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkilala sa Paghiwalay
Hakbang 1. Panoorin ang mga karaniwang sintomas ng pagkakahiwalay
Tutulungan ka nitong makilala kapag nagkakaroon ka ng mga yugto. Isulat ang mga sintomas na naranasan mo, pati na rin ang nangyayari sa oras na iyon. Tandaan na ang pagkakahiwalay ay nangyayari sa isang spectrum, na may daydreaming o zoning out habang nagmamaneho kasama ang isang pamilyar na kalsada na menor de edad na karanasan sa pagkakahiwalay. Sa kabaligtaran na dulo ng spectrum ay dissociative identity disorder, na kung saan ay isang seryosong kondisyon. Kasama sa mga karaniwang sintomas ang:
- Nakakaramdam ng pagkakahiwalay sa isip, spaced out, o wala
- Walang pag-iisip o pag-iisip-gala
- Ipinagpalagay na ang mundo ay hindi totoo (kilala bilang derealization) o ang iyong pakiramdam ng sarili bilang isang baluktot (kilala bilang depersonalization)
- Pagmamasid sa iyong katawan bilang isang "tagalabas"
- Pamamanhid ng emosyonal at hindi maipahayag ang nararamdaman mo
- Labis na pagkapagod o pagkakatulog
- Nararanasan ang mga naantalang reaksyon sa mga kaganapan sa buhay
Hakbang 2. Pansinin kung ano ang nararamdaman mo kapag nakahiwalay ka
Tutulungan ka nitong makilala ang mga yugto upang masubukan mong ihinto ang pagkakahiwalay. Magbayad ng pansin sa iyong mga saloobin, sensasyon, at damdamin. Dapat mo ring mapansin ang mga pag-trigger na madalas na nagaganap, dahil makakatulong ito sa iyo na makilala kung ano ang sanhi ng iyong dissociative episodes upang malampasan mo ang mga ito. Itanong sa iyong sarili ang mga katanungang ito:
- Ano ang nararamdaman ko? Halimbawa, maaari kang makaramdam ng pagkakahiwalay, pag-ulog, o tulad ng paglulutang mo sa itaas ng sitwasyon.
- Ano bang iniisip ko Maaari kang magkaroon ng problema sa pagbuo ng mga saloobin o malaman na ang iyong isip ay nawala.
- Ano ang nangyayari ngayon? Maaari mong makilala kung ano ang nakaka-stress sa iyo.
Hakbang 3. Panatilihin ang isang journal upang matulungan ang iyong karanasan
Ang Journaling ay isang mahusay na paraan upang gumana sa pamamagitan ng iyong emosyon at makaya ang mga mahirap na karanasan. Hindi lamang makakatulong ang pag-journal sa iyo na subaybayan ang iyong mga episode at malaman na iproseso ang mga ito, makakatulong din ito sa iyong maproseso ang iyong nakaraan.
- Sumulat sa iyong journal araw-araw. Idokumento ang iyong pang-araw-araw na buhay, ang iyong damdamin tungkol sa nakaraan, at ang iyong hindi pinaghiwalay na karanasan.
- Kapag napansin mo ang isang yugto, itala kung ano ang humantong dito at kung ano ang iyong naramdaman.
- Sa ilang mga kaso, maaari mong piliing dalhin ang iyong journal sa iyong mga sesyon ng therapy, kung magpunta ka sa therapy.
Hakbang 4. Maunawaan na may iba't ibang uri ng pagkakahiwalay
Bagaman ang banayad na paghihiwalay ay karaniwang isang normal na sikolohikal na tugon sa mga nakababahalang sitwasyon, ang ilang mga tao ay maaaring makaranas ng kondisyong ito nang matagal at para sa isang mas mahabang panahon. Ang malubhang at matagal na dissociative episode ay maaaring maging palatandaan ng sakit sa isip; sa gayon, dapat mong isaalang-alang ang pakikipag-usap sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip kung ikaw ay tunay na nakikipagpunyagi sa iyong mga karanasan. Ayon sa Diagnostic at Statistics Manual ng Mental Disorder (ika-5 edisyon), ang mga kundisyon kung saan ang dissociation ay isang kilalang sintomas kasama ang:
- Ang depersonalization disorder ay nangyayari kapag sa tingin mo ay hiwalay mula sa iyong buhay o sa iyong sarili.
- Ang dissociative amnesia ay nangyayari kapag nakalimutan mo ang mga bahagi ng iyong buhay, madalas na maskara ang isang trauma.
- Nagaganap ang mga dissociative fugue kapag nakalimutan mo kung sino ka at naglalakbay din sa isang bago, hindi pamilyar na lokasyon.
- Ang dissociative identity disorder (DID) ay nangyayari kapag ang iyong isip ay nahati sa magkahiwalay, mga indibidwal na personalidad bilang tugon sa matinding trauma.
- Ang Dissociative Disorder Not otherwise Specified (DDNOS) ay nasuri kapag nakakaranas ka ng mga sintomas ng dissociation ngunit hindi natutugunan ang mga kinakailangan para sa diagnosis para sa anumang partikular na karamdaman.
Hakbang 5. Humingi ng tulong sa pagtukoy kapag naghiwalay ka, kung kinakailangan
Normal na hindi mapagtanto kapag naghiwalay ka. Sa kabutihang palad, madali para sa mga taong nagmamalasakit sa iyo na mapansin, dahil malamang na lilitaw ka na parang nasasabik ka. Hilingin sa kanila na tulungan kang makilala kung kailan ito nangyari.
Maaari mong sabihin, "Alam ko na may posibilidad akong maghiwalay kapag naging magaspang ang mga bagay, ngunit mahirap para sa akin na mapansin kapag ginagawa ko ito. Maaari mo bang sabihin sa akin kung nagmula ako sa labas?"
Paraan 2 ng 3: Pagpapalupa ng Iyong Sarili sa Kasalukuyan
Hakbang 1. Ilarawan kung nasaan ka sa sandaling ito
Ito ay isang simpleng paraan upang ipaalala sa iyong sarili kung nasaan ka. Magsimula sa pamamagitan ng pagsasabi ng lokasyon, pagkatapos ay subukang maglista ng maraming mga detalye tungkol dito hangga't maaari. Sa pamamagitan nito, makakabalik ka sa sitwasyong naroroon sa halip na makahiwalay.
Halimbawa, maaari mong sabihin ito: “Nasa hapag kainan ako. Nandito si ate na kumakain kasama ko. Kumakain kami ng cereal. Napakasarap ng lasa ng cereal at amoy prutas. Nakasuot ako ng pajama na pakiramdam ay malambot sa aking balat. Kinakausap ako ni ate. Tinatanong niya ako kung gusto ko ng maiinom."
Hakbang 2. Kilalanin ang mga bagay sa puwang sa paligid mo, tulad ng "lahat ng bagay na bughaw
"Makatutulong ito sa iyo na makisali sa kasalukuyan, na nagpapasaya sa iyo sa sandaling ito. Ito ay katulad ng larong "I spy," na pipiliin mo ang ilang mga bagay sa iyong kapaligiran. Narito ang ilang magagaling na senyas para sa paggawa ng aktibidad na ito sa saligan:
- Ilan sa mga pulang item ang nakikita ko?
- Ilan ang mga bilog na bagay na maaari kong bilangin?
- Anong mga uri ng mga pattern ang nakikita ko?
- Ano ang maaamoy ko?
- Ano ang naririnig ko?
- Paano nakikibahagi ang aking pandama?
Hakbang 3. Paganahin ang 1 o higit pa sa iyong 5 pandama
Ang iyong pandama ay nagbibigay sa iyo ng pinakamahusay na link sa kasalukuyan sapagkat ginagawa ka nitong mas malay kung nasaan ka. Kapag sa tingin mo ay nakahiwalay ka, magsimula sa pamamagitan ng pag-trigger ng 1 kahulugan. Pagkatapos, pansinin ang bawat isa sa iyong pandama, kung maaari mo. Narito ang ilang mga paraan upang magawa ito:
- Kuskusin ang isang piraso ng yelo sa iyong balat, patakbuhin ang malamig na tubig sa iyong mga kamay, o i-snap ang isang goma sa iyong pulso.
- Mag-apply ng isang patak ng mahahalagang langis sa iyong mga puntos ng pulso at singhot.
- Kumain ng isang bagay at ituon ang lasa.
- Makinig sa mga tunog ng iyong kapaligiran.
- Ilarawan kung ano ang nakikita mo sa paligid mo.
- Tumayo sa isang paa na sinusubukan na balansehin ay pipilitin ang iyong katawan na muling magamit sa iyong sarili.
Hakbang 4. Gumamit ng pag-iisip upang manatiling grounded
Ang pag-iisip ay ang pagsasanay ng pamumuhay sa kasalukuyan. Napaka kapaki-pakinabang kung nakikipagpunyagi ka sa pagkakahiwalay. Maaari mong basahin ang mga libro at magasin tungkol sa pag-iisip, o gumana sa isang workbook. Ito ay isang kasanayan na nangangailangan ng oras upang bumuo, ngunit narito ang ilang mga paraan upang makapagsimula:
- Gumawa lamang ng 1 bagay nang paisa-isa.
- Kapag kumain ka, ituon ang lasa ng iyong pagkain.
- Maglakad nang kalikasan at ituon ang iyong naririnig, nararamdaman, nalalasahan, naamoy, at nakikita.
- Ituon ang iyong hininga.
- Magnilay. Maaari mong subukang gumamit ng isang libreng meditation app, tulad ng Insight Timer, Calm, o Headspace.
- Subukan ang yoga.
- Suriin ang mga magazine tulad ng Mindful, Happinez, Breathe, at Flow.
- Basahin ang mga libro tulad ng Saan Ka Man Pumunta, Doon Ka ni Jon Kabat-Zinn.
Hakbang 5. Ituon ang pakiramdam ng iyong mga paa sa lupa
Mahusay na gawin ito nang walang sapin. Ilagay ang iyong mga paa sa lupa at idikit ito. Pansinin ang mga sensasyon, tulad ng makinis na tile, gasgas na karpet, o makinis, basang damo. Maglakad sa paligid, nakatuon sa iyong mga paa na hawakan ang lupa.
Paraan 3 ng 3: Pagpunta sa Therapy
Hakbang 1. Makipagtagpo sa isang therapist na dalubhasa sa trauma
Ang pagkakahiwalay ay madalas na mga resulta mula sa trauma, kaya mahalaga na ang iyong therapist ay may karanasan sa pagtatrabaho sa mga biktima ng trauma. Tanungin ang iyong mga potensyal na therapist tungkol sa kanilang mga karanasan. Maaari mo ring piliing tingnan ang kanilang website o mga ad upang makita kung nakalista ang mga ito sa trauma kasama ng kanilang mga specialty.
- Maaari kang magtanong sa iyong doktor para sa isang rekomendasyon o makahanap ng isang therapist sa online.
- Dahil ang isang ligtas na kapaligiran ay mahalaga para sa iyong paggaling, hilingin na bisitahin ang tanggapan ng maaga. Kailangan mong pakiramdam na lubos na komportable upang makapagtrabaho sa pamamagitan ng napapailalim na trauma na nag-udyok sa iyong paggamit ng pagkakahiwalay bilang isang kasanayan sa pagkaya.
Hakbang 2. Sumailalim sa therapy sa pag-uusap upang magtrabaho sa pamamagitan ng iyong napapailalim na trauma
Ang Talk therapy ay ang pinaka-inirerekumendang paggamot para sa dissociative disorders. Tutulungan ka ng iyong therapist na magtrabaho sa pamamagitan ng iyong nakaraang trauma at malaman kung paano ihinto ang mga dissociative episode kapag nagsimula sila.
- Malamang matutulungan ka nilang magtrabaho sa pamamagitan ng proseso ng saligan na ibinigay sa itaas.
- Tutulungan ka din nilang pag-usapan ang iyong trauma nang hindi pinaghiwalay.
Hakbang 3. Bumuo ng mga bagong diskarte sa pagkaya
Ang pagkakahiwalay ay isang diskarte sa pagkaya, kaya kakailanganin mo ng mga kahaliling diskarte upang matulungan kang mapagtagumpayan ito. Tutulungan ka ng iyong therapist na makilala ang mga pagpipilian para sa iyo. Halimbawa, maaari kang matutong tumawag sa isang kaibigan kapag sa tingin mo ay nai-stress, gumamit ng malalim na paghinga, o sumasagawa sa pang-araw-araw na pangangalaga sa sarili.
- Ang mga diskarte na tulad nito ay nangangailangan ng maraming pang-araw-araw na pagsasanay upang maging epektibo, kaya huwag mag-alala kung ang iyong pag-unlad ay tila mabagal sa una.
- Humanap ng mga kasanayan na makakatulong sa pagbaba ng iyong pangkalahatang antas ng stress at pagkabalisa, tulad ng mga grounding latihan, ehersisyo sa paghinga, o progresibong pagpapahinga ng kalamnan.
- Maaari kang lumikha ng isang kahon ng pangangalaga sa sarili upang makuha ang iyong oras ng pangangailangan. Maaari kang magsama ng isang nakakaaliw na libro, mahahalagang langis, isang malambot na panglamig o kumot, isang CD na may nakakarelaks na musika, matitigas na candies, o mga tool para sa isang libangan. Maaari mong hilahin ang iyong kahon upang matulungan kang ibagsak ang iyong sarili at makayanan ang nangyayari.
Hakbang 4. Isaalang-alang ang mga antidepressant kung mayroon kang pagkalumbay o pagkabalisa
Walang gamot para sa pagkakahiwalay. Gayunpaman, maaari kang makaranas ng mga damdamin ng pagkalungkot at pagkabalisa kasama ang iyong dissociative disorder. Normal ito at magagamot. Maaaring matukoy ng iyong doktor kung ang antidepressants ay tama para sa iyo.
- Ang mga antidepressant ay maaaring maging sanhi ng mga epekto. Kasama sa mga karaniwang epekto ang tuyong bibig, pagduwal, panlalabo ng paningin, paninigas ng dumi, pagtaas ng gana, pagtaas ng timbang, pagkapagod, pagkahilo, pagkaligalig, pagkabalisa, hindi pagkakatulog, at mga isyu sa sekswal.
- Katulad nito, ang mga gamot ay hindi inilaan upang ganap na malutas ang iyong mga problema. Sa halip, makakatulong sila na pamahalaan ang iyong mga sintomas habang ginagawa mo sila sa therapy.
Hakbang 5. Sumali sa isang pangkat ng suporta para sa mga nakaligtas sa trauma
Pinapayagan ka ng isang pangkat ng suporta na ibahagi ang iyong mga karanasan sa mga taong maaaring makipag-ugnay dahil mayroon silang magkatulad na karanasan. Maaari ka ring matuto mula sa iba na dumaan sa isang katulad na sitwasyon. Maaari itong magbigay ng kinakailangang suportang pang-emosyonal upang matulungan ka sa iyong daan patungo sa paggaling.
Tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga pangkat na natutugunan sa iyong lugar. Maaari ka ring magtanong sa mga lokal na sentro ng paggamot o tumingin sa online
Hakbang 6. Pumunta sa pisikal na therapy kung nakakaranas ka ng mga pisikal na sintomas
Sa mga bihirang kaso, ang mga taong may dissociative karamdaman ay may mga pisikal na sintomas, tulad ng paralisis, pagkawala ng pagsasalita, o problema sa paglalakad. Sa kabutihang palad, makakatulong ang pisikal na therapy! Matutulungan ka ng iyong therapist at doktor na makakuha ng isang referral sa isang tao na makakatulong sa iyong pamahalaan o mapagtagumpayan ang mga sintomas na ito, kung mayroon ka nito.
- Maaari mo ring subukan ang Sensorimotor Psychotherapy upang matulungan kang mapagtagumpayan ang nakaraang trauma at dissociation. Tutulungan ka nitong mapagtagumpayan ang mga somatic na sintomas na maaaring sanhi ng iyong mga isyu sa pamamagitan ng pagtulong sa iyo na kumonekta muli sa mga pisikal na sensasyon at iyong katawan.
- Karamihan sa mga tao na mayroong mga dissociative disorder ay hindi mangangailangan ng pisikal na therapy, ngunit ito ay isang kapaki-pakinabang na mapagkukunan para sa mga nangangailangan nito.
