3 Mga Paraan upang maiwasan ang labis na dosis ng Caffeine para sa mga Atleta

Talaan ng mga Nilalaman:

3 Mga Paraan upang maiwasan ang labis na dosis ng Caffeine para sa mga Atleta
3 Mga Paraan upang maiwasan ang labis na dosis ng Caffeine para sa mga Atleta

Video: 3 Mga Paraan upang maiwasan ang labis na dosis ng Caffeine para sa mga Atleta

Video: 3 Mga Paraan upang maiwasan ang labis na dosis ng Caffeine para sa mga Atleta
Video: HEALTH 4 || QUARTER 3 WEEK 5 - WEEK 6 | PANGANIB NG PAG-ABUSO AT MALING PAGGAMIT NG GAMOT | MELC 2024, Marso
Anonim

Ang isang maliit na caffeine ay maaaring mapahusay ang iyong pagganap sa palakasan at kahit na mapalakas ang pagkasunog ng taba. Gayunpaman, ang labis na caffeine ay maaaring isang mapanganib na bagay. Ang mga atleta ay madalas na napuno ng mga ad para sa mga suplemento at inuming enerhiya na maaaring naglalaman ng caffeine. Ang regular na pagkonsumo ng mga ito ay maaaring magresulta sa pag-ubos mo ng mas maraming caffeine kaysa sa malusog o ligtas. Upang maiwasan ang labis na dosis ng caffeine bilang isang atleta, siguraduhin na maayos kang hydrated sa lahat ng oras, magkaroon ng kamalayan sa caffeine na iyong kinakain, at makakuha ng mas balanseng enerhiya mula sa iba pang mga mapagkukunan.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Pagtiyak sa Wastong Hydration

Maging Kamangha-manghang at Pagkasyahin Pagkatapos ng 50 Hakbang 8
Maging Kamangha-manghang at Pagkasyahin Pagkatapos ng 50 Hakbang 8

Hakbang 1. Uminom ng maraming tubig bago ka mag-ehersisyo

Ang dami ng tubig na kailangan mo ay nag-iiba sa bawat tao, ngunit sa pangkalahatan ay nais mong panatilihin ang pare-parehong hydration upang maiwasan na ma-dehydrate ng ehersisyo, lalo na kung pawis ka ng husto.

  • Ang pinakamadaling paraan upang matukoy kung mahusay kang hydrated ay ang pagtingin sa kulay ng iyong ihi. Kung malinaw, mahusay kang hydrated. Kung mas madilim ang iyong ihi, mas maraming tubig ang kailangan mong inumin.
  • Magsimula ng maaga sa araw at muling pag-isipin ang iyong sarili nang regular at tuloy-tuloy. Iwasang mag-chugging ng isang malaking halaga ng tubig bago magsimula sa pag-eehersisyo, gayunpaman, dahil ang pagdulas sa iyong tiyan ay maaaring magpasakit sa iyo.
  • Dahil ang caffeine ay isang banayad na diuretiko, maaaring kailanganin mong uminom ng mas maraming tubig kaysa sa gusto mo upang maiwasan ang epekto na iyon.
Ihinto ang pagsusuka Hakbang 11
Ihinto ang pagsusuka Hakbang 11

Hakbang 2. Gumamit ng mga inuming pampalakasan upang mabawi ang mga electrolyte

Partikular kung nakatuon ka sa masiglang pisikal na aktibidad, maaaring kailanganin mo ng higit pa sa tubig upang mapalitan ang likido at mga nutrisyon na nawala sa pamamagitan ng pawis. Ang mga inuming pampalakasan ay maaaring makatulong dito pati na rin ang pagbibigay ng mas maraming lakas sa iyong katawan.

  • Basahing mabuti ang mga label sa mga inuming pampalakasan, at iwasan ang mga may idinagdag na asukal. Upang maiwasan ang labis na dosis ng caffeine, baka gusto mo ring iwasan ang mga inuming pampalakasan na may idinagdag na dami ng caffeine.
  • Dahil ang karamihan sa mga inumin sa palakasan ay may mga karbohidrat, sosa, potasa, at protina, maaari ka ring makinabang sa pag-inom ng mga ito bago mag-ehersisyo.
  • Sa karamihan ng mga kaso, ang mga inuming pampalakasan ay kapaki-pakinabang lamang bago o sa panahon ng pag-eehersisyo kung ikaw ay kasangkot sa masiglang aktibidad na tumatagal ng 90 minuto o mas matagal.
Pigilan ang Uterine Cancer Hakbang 4
Pigilan ang Uterine Cancer Hakbang 4

Hakbang 3. Kalkulahin ang iyong pagkawala ng likido habang nag-eehersisyo

Upang maiwasan ang pagiging dehydrated sa panahon ng pag-eehersisyo, dapat mong aktibong palitan ang likido na nawala sa iyo sa pamamagitan ng iyong pawis. Ang halagang ito ay magkakaiba sa mga tao, at depende sa mga kundisyon at kapaligiran kung saan ka nakikilahok sa pisikal na aktibidad.

  • Ang pinakamadaling paraan upang matukoy ang kabuuang halaga ng likido na nawawala sa iyo sa pag-eehersisyo ay ang timbangin kaagad ang iyong sarili bago at pagkatapos kaagad pagkatapos ng ehersisyo.
  • Ang bawat libra ng timbang na nawala sa iyo ay katumbas ng humigit-kumulang isang pinta ng tubig. Tandaan na hindi pangkaraniwan ang mawalan ng 5 pounds ng likido sa panahon ng matinding ehersisyo, lalo na kung nakikipagtulungan ka sa isang masiglang aktibidad na nagaganap sa labas sa mas maiinit na buwan.
Pigilan ang Dehydration sa Desert Hakbang 6
Pigilan ang Dehydration sa Desert Hakbang 6

Hakbang 4. Kumain ng mga pagkaing naglalaman ng mataas na porsyento ng tubig

Ang pag-inom ng tubig ay hindi lamang ang paraan upang manatiling hydrated. Ang mga pagkain na may mataas na porsyento ng tubig ay maaaring maging isang mahusay na kahalili sa inuming tubig nang mag-isa, lalo na kung hindi mo gusto ang lasa ng tubig.

  • Ang parehong pakwan (tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan) at kintsay ay higit sa 90 porsyento na tubig, pati na rin mga pipino at strawberry. Habang ang kintsay ay hindi kinakailangang naka-pack na may mga nutrisyon, ito ay mataas sa hibla at maraming iba pang mga sustansya na nagtataglay ng enerhiya tulad ng potasa.
  • Maaari ka ring makakuha ng tubig mula sa iba pang mga inumin, tulad ng coconut water o skim milk.

Paraan 2 ng 3: Nililimitahan ang Pag-inom ng Caffeine

Iwasan ang GCSE Stress Hakbang 5
Iwasan ang GCSE Stress Hakbang 5

Hakbang 1. Alamin ang mga palatandaan ng pagkalasing ng caffeine

Ang dami ng caffeine na maaari mong ligtas na ubusin ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan, kabilang ang kung gaano ka hydrated; gayunpaman, kahit na kasing maliit ng 500 milligrams ng caffeine ay maaaring maging sanhi ng labis na dosis.

  • Kasama sa mga sintomas ng pagkalasing sa caffeine ang damdamin ng pagkabalisa, kaba, o pagkabalisa. Maaari ka ring magkaroon ng mga problema sa gastrointestinal, twitching, o palpitations ng puso. Hindi bababa sa limang sintomas ng labis na dosis ay dapat naroroon para sa isang opisyal na pagsusuri ng pagkalasing sa caffeine.
  • Kahit na hindi mo naabot ang mga antas ng labis na dosis, dapat mong ihinto ang pagkain o pag-inom ng anumang naka-caffeine para sa araw kung mayroon kang problema sa paghinga, mahilo, pakiramdam na "wired" o twitchy, o kung ang iyong tibok ng puso ay mabilis o hindi regular.
  • Tandaan na ang caffeine ay maaaring manatili sa iyong system ng apat hanggang anim na oras pagkatapos ubusin.
Uminom ng Maingat na Pag-inom ng Enerhiya Hakbang 2
Uminom ng Maingat na Pag-inom ng Enerhiya Hakbang 2

Hakbang 2. Iwasan ang mga inuming enerhiya

Ang mga inuming enerhiya ay naglalaman ng napakalaking halaga ng caffeine, at nagsasama rin ng iba pang mga asukal at preservatives na maaaring makapinsala sa iyong katawan at sa huli ay maging sanhi ng pagod sa iyo nang mas mabilis, pati na rin nahihirapan kang makabawi pagkatapos ng isang pang-atletikong kaganapan.

  • Halimbawa, ang isang 10-oras na shot ng enerhiya ay naglalaman ng 422 milligrams ng caffeine. Upang mailagay ito sa pananaw, halos 360 milligrams ng caffeine ang itinuturing na isang ligtas na halaga para sa isang malusog na nasa hustong gulang na ubusin sa isang araw.
  • Ang mga inuming enerhiya ay nagsasama rin ng iba pang mga sangkap na dapat mapahusay ang iyong enerhiya. Gayunpaman, mayroong maliit na wastong katibayan ng pang-agham upang i-back up ang mga claim na nagpapahusay ng enerhiya ng mga sangkap na ito.
Lumabas sa Kama Sa Walang Sapat na Hakbang sa Pagtulog 9
Lumabas sa Kama Sa Walang Sapat na Hakbang sa Pagtulog 9

Hakbang 3. Sukatin ang dami ng kakainin mong caffeine

Upang maiwasan ang labis na dosis ng caffeine bilang isang atleta, dapat mong subaybayan nang mabuti ang iyong pag-inom ng caffeine at magkaroon ng kamalayan sa nilalaman ng caffeine sa mga pagkain at inumin na regular mong kinakain sa araw-araw.

  • Ang isang 16-onsa na tasa ng kape (ang laki ng isang grande sa pinakatanyag na mga tanikala ng kape) ay may halos 360 milligrams ng kape. Ang halagang ito ay itinuturing na ligtas para sa karamihan sa mga may sapat na gulang upang ubusin.
  • Habang ang kape mismo ay nagbibigay ng maraming mga benepisyo sa kalusugan, ang mga benepisyo na iyon ay nalalapat lamang hanggang sa 500 milligrams ng caffeine - mga limang tasa ng kape sa bahay. Anumang higit pa sa na, at ang mga panganib ng labis na dosis ng caffeine ay tinanggihan ang anumang benepisyo na nagmula sa kape.
  • Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain at inumin at isulat ang lahat ng iyong natupok na mayroong caffeine dito. Pagkatapos ay maaari mong tantyahin ang halaga ng caffeine na iyong kinakain araw-araw.
  • Suriin ang mga label ng nutrisyon ng mga pagkain o inumin na iyong natupok na mayroong caffeine upang malaman kung magkano ang caffeine sa bawat paghahatid. Tandaan na ang ilang mga pakete ay maaaring maglaman ng higit sa isang indibidwal na paghahatid.
Piliin ang Ligtas na Mga Tulong sa Pagtulog Hakbang 18
Piliin ang Ligtas na Mga Tulong sa Pagtulog Hakbang 18

Hakbang 4. Tanggalin ang caffeine maraming oras bago at pagkatapos mong mag-ehersisyo

Kung nais mo ang mga epekto na nagpapahusay sa pagganap ng caffeine nang hindi ipagsapalaran ang labis na dosis ng caffeine, karaniwang pinakamahusay na ubusin ang iyong huling inuming caffeine hindi hihigit sa tatlo o apat na oras bago ang isang pang-atletiko na kaganapan.

  • Ang caffeine sa iyong daluyan ng dugo ay karaniwang magkakaroon ng tuktok, ngunit makakakita ka pa rin ng ilang pagpapahusay sa pagganap dahil sa iyong pagkonsumo.
  • Kung hindi ka pa nakakagawa ng matinding pisikal na aktibidad matapos ang paglunok ng caffeine, baka gusto mong mag-eksperimento bago subukang gamitin ito para sa pagpapahusay ng pagganap. Magbayad ng pansin sa kung ano ang reaksyon ng iyong katawan at ayusin nang naaayon kung nahahanap mo ang iyong sarili na naging masungit o hindi nakatuon.
Mas mahusay na Matulog kapag Mayroon kang Psoriasis Hakbang 7
Mas mahusay na Matulog kapag Mayroon kang Psoriasis Hakbang 7

Hakbang 5. Mag-iwas sa caffeine maraming araw bago ang isang pangunahing kaganapan

Papayagan nitong bawasan ang iyong pagpapaubaya, na tinitiyak na makukuha mo ang maximum na benepisyo mula sa caffeine sa araw ng kaganapan. Magkaroon ng kamalayan ng mga palatandaan ng pag-alis ng caffeine, gayunpaman, kung karaniwang uminom ka ng maraming halaga ng caffeine.

Paraan 3 ng 3: Paghahanap ng Mas Malusog na Pinagmumulan ng Enerhiya

Bawasan ang Iyong Panganib sa Kanser sa Dibdib Hakbang 7
Bawasan ang Iyong Panganib sa Kanser sa Dibdib Hakbang 7

Hakbang 1. Kumain tuwing dalawa hanggang tatlong oras

Magkakaroon ka ng mas maraming lakas, at mag-iimbak ng mas kaunti sa iyong pagkain bilang mataba, kung kumain ka ng maliliit na pagkain nang maraming beses sa isang araw kaysa kumain lamang ng tatlong malalaking pagkain. Kung hindi ka maaaring magkasya sa maraming iskedyul sa iyong iskedyul, kumain ng mas maliit na mga bahagi kaysa sa normal sa agahan, tanghalian, at hapunan, at magkaroon ng malusog na meryenda sa buong araw.

  • Ang pagkain sa isang regular na batayan ay pinapanatili ang iyong mga antas ng asukal sa dugo na mas matatag, kaya mayroon kang isang mas matatag na supply ng enerhiya sa buong araw pati na rin sa matinding ehersisyo.
  • Kung ang iyong katawan ay nakakakuha ng sapat na enerhiya mula sa mga mapagkukunan ng pagkain, hindi mo kakailanganin na umasa sa maraming caffeine upang bigyan ka ng isang mabilis na pagsabog ng enerhiya, na makakatulong sa iyo na maiwasan ang labis na dosis ng caffeine.
  • Kung nagkakaproblema ka sa pag-alala na kumain ng mas madalas, o sa mga naaangkop na oras, pag-isipang magtakda ng isang paalala sa iyong kalendaryo sa desktop ng iyong telepono o computer upang padalhan ka ng isang abiso kung kailan oras na kumain ng isang bagay.
Kumain na Ng Maganda Sa Iyong Edad Hakbang 5
Kumain na Ng Maganda Sa Iyong Edad Hakbang 5

Hakbang 2. Isama ang mga mapagkukunan ng karbohidrat at hibla sa agahan

Ang mga pagkain na mataas sa asukal at taba, tulad ng mga pastry sa agahan, ay maaaring maging sanhi ng iyong pag-crash mamaya sa hapon. Magkaroon ng isang pagpuno ng agahan tulad ng oatmeal o isang omelette na may maraming prutas o gulay.

  • Ang mga komersyal na siryal ay maaari ring magbigay ng maraming nutrisyon, ngunit basahin nang mabuti ang mga label at tiyaking pumipili ka ng isang bagay nang walang idinagdag na asukal.
  • Ang isang prutas at gulay na makinis o isang protein bar ay maaaring isang mahusay na pagpipilian kung wala kang maraming oras sa umaga upang magluto ng isang mas malaking agahan.
Iwasang Kumain ng Masyadong Maraming Protina Hakbang 7
Iwasang Kumain ng Masyadong Maraming Protina Hakbang 7

Hakbang 3. Carb up bago ang mga kaganapan sa pagtitiis

Ang mabagal na pagsunog ng mga starches tulad ng mga matatagpuan sa patatas, tinapay, at pasta ay magbibigay sa iyo ng isang matatag na mapagkukunan ng enerhiya para sa isang mas mahabang panahon. Kung kailangan mong magsikap ng matinding pagsisikap sa loob ng maraming oras, ang pagkakaroon ng isang meryenda ng karbohidrat isang oras o higit pa bago ka maganap ng kaganapan mula sa pagpindot sa isang pader bago magtapos.

  • Maingat na piliin ang iyong mga mapagkukunan ng carb, at iwasan ang pinong mga carbs tulad ng mga nasa puting tinapay at puting pasta. Sa halip, maghanap ng mga buong-butil na tinapay at pasta, o kayumanggi bigas.
  • Kung ikaw ay nasa diyeta na walang gluten, tumingin sa mga pagkain tulad ng quinoa, mais, at ligaw o kayumanggi bigas upang makuha ang malusog na carbs na kailangan mo para sa enerhiya.
Uminom ng Maingat na Pag-inom ng Enerhiya Hakbang 7
Uminom ng Maingat na Pag-inom ng Enerhiya Hakbang 7

Hakbang 4. Iwasan ang asukal

Habang ang asukal ay maaaring magbigay sa iyo ng isang mabilis na pagsabog ng enerhiya, mabilis itong kumupas at maaaring iwan ka ng mas maraming pag-ubos at pagod kaysa sa dati. Habang ang pag-aalis ng buong asukal mula sa iyong diyeta ay maaaring imposible, maaari mong bawasan o matanggal ang maraming mga Matamis na nagdagdag ng asukal.

  • Kapag kauna-unahang nagsimulang magbawas ng asukal, maaari kang makaranas ng isang drop ng enerhiya, lalo na kung dati kang natupok ang maraming halaga ng asukal. Gayunpaman, sa paglipas ng panahon dapat itong mawala.
  • Maraming mga inuming enerhiya ang naglalaman ng malaking halaga ng asukal bilang karagdagan sa caffeine. Ang asukal sa mga inuming enerhiya na ito ay maaaring kontrahin ang mga benepisyo na nakukuha mo mula sa caffeine, at gawing mas mahirap para sa iyong katawan na makabawi pagkatapos ng matinding ehersisyo.
Piliin ang Mga Gumagamit na Pagkain Hakbang 4
Piliin ang Mga Gumagamit na Pagkain Hakbang 4

Hakbang 5. I-pack sa protina sa bawat pagkain

Mahalaga ang protina upang mabuo at mapalakas ang mga kalamnan. Karamihan sa mga mapagkukunan ng protina ay mahusay ding mapagkukunan ng bakal, na kung saan ay mahalaga upang mapanatili ang iyong pangkalahatang rate ng metabolic.

  • Karaniwang mapagkukunan ng protina ay mga karne na walang kurso tulad ng manok at pabo. Maaari ka ring makakuha ng protina sa isang iling na gawa sa whey pulbos, o sa meryenda ng mga almond at yogurt.
  • Kung hindi ka kumakain ng karne, kumain ng maraming mga pagkain na nakabatay sa toyo at mga dahon na madilim na berdeng gulay, tulad ng spinach, para sa protina at iron.

Mga Tip

Iniisip ng ilang mga atleta na ang kape ay hindi magbibigay ng parehong epekto at benepisyo bilang purong caffeine. Ngunit ang kape ay kapaki-pakinabang din tulad ng pag-inom ng caffeine sa anyo ng pulbos o tabletas. Ang dami ng caffeine sa isang tasa ng kape ay maaaring magkakaiba, depende sa kung paano ito handa

Inirerekumendang: