Paano Kumuha ng DHA: 9 Mga Hakbang (na may Mga Larawan)

Talaan ng mga Nilalaman:

Paano Kumuha ng DHA: 9 Mga Hakbang (na may Mga Larawan)
Paano Kumuha ng DHA: 9 Mga Hakbang (na may Mga Larawan)

Video: Paano Kumuha ng DHA: 9 Mga Hakbang (na may Mga Larawan)

Video: Paano Kumuha ng DHA: 9 Mga Hakbang (na may Mga Larawan)
Video: Ep 9.1: Six Signs Your Child May Have Autism (Part 2 / 2) | Teacher Kaye Talks 2024, Marso
Anonim

Ang DHA (docosahexaenoic acid) ay isang tukoy na uri ng omega-3 fatty acid na karaniwang matatagpuan sa malamig na tubig, mataba na isda (tulad ng salmon o mackerel). Ang mga kakulangan sa DHA ay maaaring maging pangkaraniwan dahil ang karamihan sa mga tao ay hindi kumakain ng sapat na halaga ng DHA o iba pang kalusugan na nagtataguyod ng omega-3 fats. Gayunpaman, maaari mong dagdagan ang dami ng DHA sa iyong diyeta nang madali. Ang pagtuon sa ilang mga pagkain, pagkuha ng suplemento, o paggawa ng isang kumbinasyon ay makakatulong sa iyong ubusin ang sapat na halaga ng malusog na taba na ito.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 2: Pagdaragdag ng DHA Rich Foods sa Iyong Diet

Kumuha ng DHA Hakbang 1
Kumuha ng DHA Hakbang 1

Hakbang 1. Maunawaan kung ano ang DHA

Ang aming mga katawan ay gumagawa ng napakaliit na halaga ng DHA natural; gayunpaman, ang halaga ay hindi sapat upang suportahan ang malusog na paglago at pag-unlad.

  • Sa pangkalahatan, inirerekumenda na ubusin ang tungkol sa 300-500 mg araw-araw para sa mga may sapat na gulang.
  • Ang sapat na antas ng DHA ay sumusuporta sa pagpapaunlad ng utak ng pangsanggol at kanilang kakayahang matuto. Sa mga may sapat na gulang, sinusuportahan nito ang normal na paggana ng utak at ipinakita din upang mabawasan ang panganib ng sakit sa puso at Alzheimer's Disease.
Kunin ang DHA Hakbang 2
Kunin ang DHA Hakbang 2

Hakbang 2. Kumain ng tamang uri ng isda

Ang mataba, malamig na tubig na isda ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng natural na nagaganap na DHA. Ang pagdaragdag ng mga ganitong uri ng isda at shellfish sa iyong diyeta ay maaaring makatulong na madagdagan ang iyong pag-inom ng DHA.

  • Ang mga mataba na isda upang subukan ay isama ang: salmon, bagoong, sardinas, mackerel, trout, tuna, halibut, herring, caviar, shellfish, at whitefish.
  • Subukang magsama ng dalawa hanggang tatlong paghahatid ng mataba, malamig na tubig na isda bawat linggo. Ang bawat paghahatid ay dapat na tungkol sa 4-6 ounces. Nagreresulta ito sa halos 1, 250 mg ng DHA sa isang linggo.
  • Ang parehong ligaw at bukid na bersyon ng isda ay naglalaman ng mataas na antas ng DHA. Alinmang pagpipilian ay naaangkop at makakatulong na madagdagan ang iyong pangkalahatang pagkonsumo ng DHA.
  • Dapat iwasan ng mga bata at buntis na kumonsumo ng mga isda na may mataas na antas ng mercury. Ang mga uri ng isda na malamang na may kasamang mga kontaminante, sa pangkalahatan, ligaw man o sakahan, kasama ang mackerel, swordfish, tilefish, at shark.
Kunin ang DHA Hakbang 3
Kunin ang DHA Hakbang 3

Hakbang 3. Kumain ng mga itlog

Ang mga itlog ay isa pang mapagkukunan ng natural na nagaganap na DHA. Sa isang itlog na hindi napatibay, ubusin mo ang tungkol sa 70 mg ng DHA bawat itlog. Gayunpaman, ang mga itlog na pinatibay ng DHA ay naglalaman ng halos 160-200 mg ng DHA bawat itlog.

  • Ito ay itinuturing na ligtas at malusog na ubusin ang mga itlog sa isang regular o araw-araw. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagkain ng mga itlog ay hindi nagdaragdag ng iyong kolesterol.
  • Kahit na ang mga di-pinatibay na itlog sa pangkalahatan ay naglalaman ng ilang DHA, hindi sila pare-pareho na mapagkukunan. Ito ay dahil sa magkakaibang mga diyeta na mayroon ang mga hen bago maglagay ng mga itlog. Gayunpaman, ang pagpili ng pinatibay na mga itlog ay magbibigay sa iyo ng isang mas tumpak na halaga ng DHA.
Kumuha ng DHA Hakbang 4
Kumuha ng DHA Hakbang 4

Hakbang 4. Magdagdag ng algae sa iyong diyeta

Ang algae ay isa pang mahusay na mapagkukunan ng natural na nagaganap na DHA. Ang algae ay din ang gumagawa ng mataas na isda sa DHA - ang maliit na isda ay kumonsumo ng mayaman na DHA na algae at ang mas malaking isda ang kumakain ng mas maliit na isda. Sa pamamagitan ng chain ng pagkain, ang malalaking isda ay naglalaman ng sapat na dami ng DHA.

  • Ang mga uri ng algae na maaari mong isama sa iyong diyeta ay damong-dagat (nori) o kelp (wakame, kombu, o dulse). 1 / 4-1 / 2 onsa ng anuman sa mga ganitong uri ng algae bilang bilang isang paghahatid. Ang halaga ng DHA ay magkakaiba depende sa uri ng algae na iyong natupok.
  • Ang Spirulina, na isang pulbos na algae, ay maaaring idagdag sa mga smoothies, yogurt o kahit oatmeal. Maaari itong buksan ang iyong mga pagkain ng isang bahagyang kulay turkesa, ngunit mapunan ito ng DHA.
  • Subukang magdagdag ng mga tinadtad na sheet ng nori o dulse flakes sa mga salad o sandwich.
  • Gayundin, maraming mga grocery store ang nagbebenta ng "seaweed chips" na mga nori sheet na sinablig ng kaunting asin at isang mababang calorie na meryenda.
  • Maaari din itong matagpuan sa pulbos o pormularyo ng porma.
Kumuha ng DHA Hakbang 5
Kumuha ng DHA Hakbang 5

Hakbang 5. Kumain ng pinatibay na pagkain

Ang pagdaragdag ng pagkonsumo ng DHA ay naging mas kilalang at tanyag. Maraming mga kumpanya ng pagkain ang nakakahanap ng mga paraan upang isama ang DHA at iba pang malusog na taba sa puso sa iba pang mga pagkain. Maaari kang makahanap ng idinagdag na DHA sa mga item tulad ng gatas, itlog, orange juice, o kahit peanut butter.

  • Maghanap ng pinatibay na gatas at gatas na mga kahalili. Ang ilang mga komersyal na tatak ng gatas o toyo gatas ay nagdaragdag ng langis ng isda o langis ng algae habang pinoproseso, sa gayon pinahuhusay ang inumin gamit ang DHA. Makakakuha ka ng halos 30 hanggang 50 mg ng pinagsamang DHA at EPA para sa bawat 1 tasa (250 ML) ng pinatibay na gatas.
  • Upang malaman kung ang mga pagkain ay pinatibay sa DHA o hindi, dapat mong tiyakin na ang mga produktong binibili ay may label na "pinatibay" o "pinayaman" sa DHA. Dapat may kasamang karagdagang impormasyon ang label, kabilang ang kung ang DHA ay kasama kasama ng mga idinagdag na nutrisyon.
  • Uminom ng pinatibay na orange juice. Ang isang tasa ng pinatibay na OJ ay may halos 50 mg ng idinagdag na DHA.
  • Lumipat sa pinatibay na peanut butter. Ang pagkonsumo ng 2 Tbsp ng pinatibay na peanut butter ay magbibigay ng humigit-kumulang 32 mg ng pinagsamang DHA at EPA. Piliin ang "lahat ng natural" na peanut butter na walang idinagdag na trans-fats at sugars.
  • Ang mga likas na mapagkukunan ng DHA (tulad ng isda o algae) ay maglalaman ng mas mataas na antas ng DHA at karaniwang naglalaman ng iba pang mga sangkap na makakatulong sa iyong katawan na makuha ang fatty acid. Ang iyong pangunahing mapagkukunan ng DHA ay dapat pa ring magmula sa natural na mga pagpipilian sa halip na mga pinatibay.

Paraan 2 ng 2: Pagkuha ng Mga Suplemento ng DHA

Kumuha ng DHA Hakbang 6
Kumuha ng DHA Hakbang 6

Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor

Ang perpektong paraan upang makakuha ng DHA sa iyong system ay sa pamamagitan ng natural na paraan, ngunit kung hindi mo ma-ubusin nang sapat ang DHA natural, makakatulong ang isang pandagdag sa pagdidiyeta. Alam ng iyong manggagamot ang iyong personal na kasaysayan ng medikal, kaya makakagawa siya ng isang mas tumpak na rekomendasyon tungkol sa uri ng suplemento at dosis.

  • Totoo ito lalo na kung nasa panganib ka para sa isang kondisyong medikal na maaaring makatulong sa paggamot ang DHA at iba pang mga omega-3 fatty acid. Maaaring kasama dito ang sakit sa puso, mataas na triglyceride, rheumatoid arthritis, depression, hika, ADHD, Alzheimer's disease, at demensya.
  • Ang ilang mga kondisyong medikal ay maaaring gawing hindi ligtas ang mga suplemento ng omega-3. Halimbawa, kung mayroon kang kondisyon na dumudugo o uminom ng gamot na maaaring dagdagan ang pagdurugo (pagnipis ng dugo at ilang NSAID), ang omega-3 fats ay maaaring dagdagan ang pagdurugo.
Kunin ang DHA Hakbang 7
Kunin ang DHA Hakbang 7

Hakbang 2. Kumuha ng mga pandagdag sa langis ng isda

Maraming mga pandagdag sa langis ng isda ang naglalaman ng parehong DHA at EPA. Gumagawa sila ng angkop na kahalili kung hindi ka kumakain ng isda, vegetarian o mayroong allergy sa pagkaing-dagat.

  • Para sa karamihan sa malusog na matatanda, ang pagkuha ng 3000 hanggang 4000 mg ng langis ng isda bawat araw ay ligtas at naaangkop. Palaging suriin ang label para sa eksaktong mga tagubilin sa dosis.
  • Ang eksaktong halaga ng DHA at EPA sa bawat kapsula ay magkakaiba sa pamamagitan ng tatak, kaya suriin ang label upang matukoy kung gaano karaming DHA ang kasama. Ang impormasyon na ito ay dapat na nakalista sa panel ng katotohanan ng nutrisyon sa lalagyan.
  • Ang mga suplemento ng langis ng isda ay hindi inirerekomenda para sa mga sanggol at maliliit na bata dahil sa EPA na naglalaman ng mga ito. Ang EPA na ito ay maaaring negatibong makaapekto sa balanse sa pagitan ng DHA at EPA sa maagang yugto ng pag-unlad.
Kunin ang DHA Hakbang 8
Kunin ang DHA Hakbang 8

Hakbang 3. Kumuha ng suplemento ng algae

Ang mga suplemento na batay sa algae ay naglalaman lamang ng DHA at hindi naglalaman ng EPA o ALA (alpha linoleic acid). Ang mga ganitong uri ng suplemento ay angkop para sa mga sumusunod sa isang vegan o vegetarian diet o mayroong mga allergy sa pagkaing-dagat.

  • Para sa karamihan sa malusog na matatanda, ang pagkuha ng 200 mg ng algae oil araw-araw ay ligtas at naaangkop.
  • Ang halaga ng DHA ay halos eksaktong kapareho ng kabuuang dosis para sa karamihan ng mga pandagdag sa algae.
Kunin ang DHA Hakbang 9
Kunin ang DHA Hakbang 9

Hakbang 4. Iwasan ang mga suplemento na nagbibigay lamang ng ALA

Bagaman maaaring baguhin ng iyong katawan ang ilang ALA (alpha linoleic acid) sa DHA, hindi ito isang napakahusay na proseso. Malamang na maaari mong ubusin ang sapat na ALA upang matugunan ang mga minimum na rekomendasyon para sa EPA o DHA.

  • Kung sinusubukan mong taasan ang dami ng iyong natupok na DHA, iwasan ang pagbili o pag-ubos ng ALA based supplement o pag-asa sa mga pagkaing mataas sa ALA upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng DHA.
  • Ang mga pagkaing mataas sa ALA ay may kasamang: mga walnuts, flaxseeds, canola oil at chia seed.
  • Kasama sa mga pandagdag sa ALA ang walnut o flaxseed oil at walang naglalaman ng DHA.

Mga Tip

  • Palaging makipag-usap sa iyong doktor bago gumawa ng anumang mga pagbabago sa pagdidiyeta o pagkuha ng mga pandagdag sa pagdidiyeta. Magagabayan ka nila patungo sa kung ano ang pinaka-ligtas at naaangkop para sa iyo.
  • Gayundin, palaging ipaalam sa mga doktor o iba pang mga propesyonal sa kalusugan ang anumang mga suplemento na iyong natupok. Panatilihin ang isang listahan ng uri ng suplemento, dosis at kung gaano mo kadalas dalhin ito at ibigay sa lahat ng mga tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan.
  • Isaalang-alang ang pagsasama-sama ng parehong mga pagbabago sa pandiyeta at suplemento. Maaaring mas madaling pagsamahin ang pareho sa halip na umasa lamang sa mga pagbabago sa pandiyeta.

Inirerekumendang: