Ang paglilimita sa taba na iyong kinakain ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagbawas ng iyong kabuuang paggamit ng calorie, at ang pagbawas ng iyong paggamit ng mga puspos na taba ay makakatulong upang mabawasan ang iyong panganib ng sakit sa puso. Sa isip, mas mababa sa 30% ng iyong pang-araw-araw na calorie ay dapat magmula sa taba - kahit na hindi mo magawa, at hindi dapat, iwasan ang taba nang buo. Ang mga pagkain sa pagluluto na may malusog na taba ay maaaring makabuluhang bawasan kung magkano ang taba na kinakain mo sa araw-araw.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkilala sa Mga Pinagmulan ng Taba
Hakbang 1. Basahin ang mga label ng sahog
Ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang taba ay upang malaman kung ano ang hahanapin sa mga label ng pagkain, at suriin ang mga sangkap ng lahat ng iyong binibili. Mayroong maraming uri ng taba, at hindi lahat sa kanila ay masama para sa iyo. Sa katunayan, ang iyong katawan ay nangangailangan ng ilang taba upang sumipsip ng mga bitamina at mineral, upang gawin ang maraming mga hormon sa iyong katawan, at panatilihing malusog ka. Pumili ng mga pagkain na may "mabuting" taba kaysa sa "masamang" taba sa pamamagitan ng pagbabasa ng mga label bago bumili ng pagkain.
Kapag namimili, ihambing ang mga katulad na sangkap upang matiyak na ang pag-angkin ng "ilaw" ng isang kumpanya ay tumpak batay sa ibinigay na mga katotohanan sa nutrisyon
Hakbang 2. Subaybayan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng taba
Kung seryoso ka tungkol sa pag-minimize ng iyong taba sa pandiyeta, kailangan mong maging mahusay sa pagbabasa ng mga label ng pagkain at pagtala ng isang talaan ng iyong kinakain. Ang taba ay dapat bumubuo ng mas mababa sa 30% ng iyong pang-araw-araw na calorie, na may average na kailangan ng calory para sa isang may sapat na gulang na nasa paligid ng 2, 000 calories bawat araw. Sa 30% na iyon, dapat kang makakuha ng mas mababa sa 10% ng iyong taba mula sa puspos na taba (o 200 calories), at bilang maliit na taba hangga't maaari mula trans fats. Ang natitira - o hangga't maaari - ay dapat magmula sa "mabuting" hindi taba ng taba.
Magsimula ng isang journal, mag-log, o magtala. Maaaring kailanganin mong makakuha ng isang maliit na sukat upang timbangin ang iyong mga bahagi at kalkulahin ang iyong porsyento ng taba mula sa bawat pagkain na iyong kinakain batay sa mga katotohanan sa nutrisyon. Mayroon ding mga website sa online at mga app ng telepono na makakatulong sa iyo na gawin ito
Hakbang 3. Kilalanin ang mga mapagkukunan ng puspos at trans fats
Maraming uri ng mga puspos na taba ang maaaring dagdagan ang iyong "masamang" LDL kolesterol, at trans fats na negatibong nakakaapekto sa iyong kolesterol sa maraming paraan. Ang piniritong pagkain at mga produktong nakalista sa hydrogenated oil sa mga unang sangkap ay mataas sa masamang taba.
- Ang mga pagkain na may mataas na puspos na taba na nilalaman ay maitim na karne (karne ng baka, baboy, tupa, karne ng baka), balat ng manok at pabo, mga naprosesong karne tulad ng maiinit na aso at bologna, langis ng palma, at - dahil sa nilalaman ng mantikilya at langis - mga pastry tulad ng cookies at pie. Ang mga saturated fats ay karaniwang solid sa temperatura ng kuwarto.
- Subukang iwasan ang trans fats hangga't maaari. Ang mga fats na ito ay lubos na naproseso upang patatagin ang mga ito upang magkaroon sila ng mas mahabang buhay na istante. Iyon ang dahilan kung bakit karaniwang kasama sila sa mga naprosesong pagkain tulad ng mga nakabalot na cookies, crackers, margarine, pagpapaikli, pulbos at likidong may lasa na cream cream, at karamihan sa naproseso o paunang nakabalot na meryenda at "junk food."
Hakbang 4. Kunin ang iyong kinakailangang taba mula sa mga hindi nabubuong taba
Ang hindi taba ng katawan (mono- at polyunsaturated) na taba ay hindi nakakapinsala sa iyong kalusugan tulad ng puspos at trans fats, at sa naaangkop na halaga ay mabuti para sa iyong puso. Ito ay natural na nangyayari sa mga mani tulad ng mga almond, walnuts, pistachios at cashews, olibo, olive at peanut oil, abukado, at ilang mga binhi. Ang mataba na isda tulad ng salmon, mackerel, at herring ay nagbibigay sa iyo ng mabuting omega-3 fatty acid, na mahalaga para sa kalusugan sa maraming paraan.
Paraan 2 ng 3: Paghahanda ng Mababang-Taba na Mga Pagkain
Hakbang 1. Magluto ng mga di-stick pans at platito
Mamuhunan sa cookware na "di-stick," at hindi ka gagamit ng mantikilya upang mag-grasa ng mga kawali para sa pagluluto. Para sa isang maliit na kinakailangang glide, gumamit ng isang kutsarita ng langis ng oliba.
Hakbang 2. Pag-ihaw, singaw, usok, braise, broil o BBQ kaysa magprito
Ang Pagprito ng iyong pagkain ay ang pinakamabilis na paraan upang madagdagan ang taba ng nilalaman. Iwasang magprito, at sa halip ay gumamit ng iba pang mas malusog na pamamaraan ng pagluluto. Maraming mga cookbook at website na maaaring magturo sa iyo kung paano magluto na may iba't ibang mga pamamaraan.
Pumili ng mga katulad na pamamaraan ng paghahanda ng pagkain kapag kumakain sa mga restawran
Hakbang 3. Timplahan ang iyong pagkain ng mga halaman at pampalasa
Sa halip na gumamit ng mantikilya, cream, at keso sa mga pagkaing may lasa, mag-eksperimento sa iba't ibang mga halaman at pampalasa. Bawasan nito ang nilalaman ng taba ng iyong pagkain, magbibigay ng mas maraming nutrisyon, at palawakin ang iyong repertoire sa kusina. Ang mga lasa ng sitrus tulad ng orange, dayap, at lemon juice ay maaaring magdagdag ng masarap na lasa at bitamina sa isang pagkain.
- Karaniwan kang makakabili ng pampalasa at halaman nang maramihan sa magagandang presyo sa ilang mga tindahan.
- Maraming mga recipe ng maraming kultura ang gumagamit ng masarap na pampalasa. Kung saan ka man nakatira, maaaring maging masaya na mag-eksperimento sa lutuin mula sa ibang mga bansa, o sa mga bagong recipe mula sa iyong katutubong bansa.
Hakbang 4. Bumili ng mga sandalan na karne ng karne
Ang karne ay na-marka ng nilalaman ng taba nito, na may "kalakasan" na pagbawas na pinakamataas sa taba. Ang mga pagbawas sa karne ng mas mababang gastos ay may mas kaunting taba, at mas malusog na mga pagpipilian. Ang mga hiwa ng bilog at bilog ay mahusay na mga pagpipilian na mas mababa sa taba.
- Gupitin ang nakikitang taba mula sa mga karne bago lutuin, at alisan ng tubig ang langis pagkatapos.
- Mag-broil o mag-ihaw ng mga karne sa isang rak upang ang taba ay maaaring tumulo mula sa kanila.
Hakbang 5. Pumili ng isda at manok kaysa sa pulang karne
Ang mga pulang karne tulad ng karne ng baka, baboy, tupa, at karne ng baka ay naglalaman ng pinakamataas na dami ng mga puspos na taba ng anumang mga karne. Ang mga walang balat na manok at pagkaing-dagat ay higit na mas mababa sa taba na pagpipilian kung pipiliin mong kumain ng karne, kaya subukang piliin ang mga ito nang madalas hangga't maaari.
Hakbang 6. Alisin ang balat sa iyong manok
Ang karne ng manok at pabo ay medyo maliliit na pagpipilian, ngunit ang balat ng manok ay may maraming puspos na taba dito. Alisin ang balat bago o pagkatapos ng pagluluto upang mabawasan ang taba mula sa manok. Kung ang iyong manok ay pinirito, tiyak na alisin ang balat bago kainin ito.
Ang pag-alis ng balat bago ang pagluluto ay maaaring gawing mas tuyo ang pagtatapos ng produkto, kaya pinakamahusay na i-marinate ang karne o lutuin ito sa isang likido tulad ng stock
Hakbang 7. Limitahan ang iyong mga bahagi ng karne
Anumang hayop-protina ang nasa pagkain mo, maging isda, manok, o pulang karne, limitahan ang laki ng iyong bahagi sa isang deck ng mga kard o palad mo. Batay ang mga pagkain sa gulay, buong butil at iba pang mapagkukunan ng protina tulad ng tofu, mani, at beans, na may maliit na bahagi lamang ng karne.
Hakbang 8. Palitan ang karne ng iba pang protina
Kapalit ng beans o tofu para sa karne sa sopas, sandwich, at salad. Maaari kang gumawa ng mga masasarap na pagkain nang hindi gumagamit ng anumang karne, habang nakakakuha pa rin ng mga nutrisyon at protina na kailangan ng iyong katawan. Layunin na palitan ang isa hanggang tatlong pagkain ng karne sa isang linggo ng isang kahalili ng karne tulad ng quinoa, beans, lentil, toyo, o naka-texture na protina ng gulay (TVP).
Subukan ang iba't ibang mga tatak ng veggie burger upang makahanap ng isa na gusto mo. Ang ilan ay gawa sa mga itim na beans, quinoa, o timpla ng gulay. Kung hindi ka makakapunta sa vegetarian, palitan ang ground beef ng ground turkey para sa mga burger
Hakbang 9. Gumawa ng iyong sariling mga meryenda at panig
Kapag ginawa mo ang iyong mga pinggan at meryenda sa bahay maaari mong makontrol kung magkano ang napupunta sa kanila, kumpara sa mga sobrang taba na nakapirming at naproseso na pagkain. Halimbawa, sa halip na bumili ng mga frozen french fries upang idagdag sa iyong pagkain, gumawa ng iyong sariling mga fries. Magluto ng mga fries na may kaunting langis ng oliba, timplahan ng asin at paminta, at ihurno sa oven.
Mag-isip tungkol sa kung anong mga gilid at meryenda ang karaniwang binibili o nakuha mo sa isang restawran, at isulat ang iyong sariling mga low-fat na resipe para sa kanila. Kung nasisiyahan ka sa potato salad o coleslaw, gawin ito sa may mababang fat na mayonesa. Kung nakita mo ang iyong sarili na nagmeryenda sa mga matamis tulad ng cookies, kumuha ng isang resipe ng cookie na gumagamit ng mga saging sa halip na mantikilya
Paraan 3 ng 3: Pagpili ng Mga Pagpipilian sa Mababang-Taba na Pagkain
Hakbang 1. I-minimize ang mga Matamis
Maaaring mukhang ang karamihan sa mga calorie sa mga donut, cookies, pie, cake at iba pang mga Matamis ay nagmula sa asukal, ngunit madalas na ang mga Matamis ay naglalaman ng mataas na halaga ng taba. Karamihan sa mga pastry ay gawa sa mantikilya, at marami rito. Kapag namimili, basahin ang mga label at iwasan ang matamis na nilalaman na matamis na nilalaman. Kung ang pagluluto sa hurno, palitan ang mga malusog na langis o saging para sa mantikilya para sa mas malusog, mababang taba na mga pagpipilian.
Ang pagkain ng malusog, balanseng pagkain sa buong araw ay mapanatili ang antas ng asukal sa iyong dugo at maiiwasan ang matamis na pagnanasa
Hakbang 2. Ditch junk food, meryenda sa mga gulay
Ang "Junk food" tulad ng mga potato chip at crackers ay madalas na may mataas na nilalaman ng taba, lalo na ang mga trans fats. Ang mga inihurnong chips ay maaaring mas mahusay, ngunit suriin ang listahan ng mga sangkap. Ang iyong pinakamahusay na pagpipilian ay ang meryenda sa mga sariwang prutas at gulay, kaysa sa mga pagkaing naproseso.
- Ang mga sibat ng gulay na isawsaw sa almond butter ay naglalaman ng magagandang taba at may mahusay na nilalaman ng protina.
- Ang mga nut tulad ng mga almond, walnuts at cashew ay naglalaman ng malusog na taba at protina.
- Ang mga sugars sa prutas ay natural at malusog kaysa sa pino na asukal sa mga grocery store na meryenda.
- Isawsaw ang hilaw na veggies sa guacamole o hummus kaysa sa ranch o bleu cheese.
Hakbang 3. Bumili ng mga dressing at toppings na "mababang taba" o "hindi taba"
Kahit na ang iyong hapunan ay binubuo ng isang malaking malusog na salad, maaari pa rin itong maglaman ng maraming taba kung nabasa ito sa dressing ng salad. Ang mga dressing, gravy, butter, at sour cream ay pawang mga karagdagan sa mataas na taba sa isang pagkain, kahit na sa kaunting halaga. Mag-opt para sa "hindi taba" na mga pagkakaiba-iba ng mga toppings.
- Isaalang-alang ang pagbibihis ng iyong salad ng langis ng oliba o balsamic suka kaysa sa pagbibihis ng salad. Naglalaman ang langis ng oliba ng magagandang taba at kahit na isang malusog na bahagi ng diyeta sa Mediteraneo.
- Itaas ang iyong mga salad na may mga mani at olibo kaysa sa mga keso at bacon - maaari kang makakuha ng isang masarap na salad na may idinagdag na nutrisyon at protina kaysa sa idinagdag na taba.
- Ikalat ang isang malusog na kahalili sa mayonesa sa iyong sandwich, tulad ng hummus, guacamole, o olive tapenade.
- Tandaan na suriin ang label ng nutrisyon ng walang taba at mababang-taba na mga dressing dahil ang ilan sa mga ito ay puno ng asukal upang makabawi sa panlasa. Gayundin, tandaan na ang ilang mga bitamina sa salad ay natutunaw sa taba kaya't mas mahusay silang hinihigop ng taba, kaya't ang pagdaragdag ng isang kutsarita ng full-fat dressing ay makakatulong sa iyo na mas mahusay na makuha ang mga bitamina na ito.
Hakbang 4. Pumili ng mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas
Ang skim at 1% na gatas ay mayroong kasing calcium ng buong gatas, ngunit mas mababa ang taba. Maaari ka ring makakuha ng mga maliliit o hindi taba na bersyon ng mga produktong pagawaan ng gatas tulad ng keso at kulay-gatas.
- Ang keso ay binibilang bilang "mababang taba" kapag mayroong mas mababa sa 3 gramo ng taba sa bawat onsa.
- Kung nagpapalasa ka ng pagkain na may keso, gumamit ng mas maliit na halaga ng isa na may mas malakas na panlasa.
- Para sa walang gatas na sorbetes, gumawa ng "magandang krema" sa pamamagitan ng paghahalo ng mga nakapirming prutas, tulad ng saging, mga milokoton, at strawberry, na may coconut cream at isang kutsarita ng vanilla extract.
Hakbang 5. Humiling ng malusog na pamalit kapag kumakain
Ang mga restawran ay may posibilidad na lutuin na may maraming mantikilya at taba, dahil ginagawang masarap ang pagkain. Hilingin ang iyong ulam na maging handa nang walang labis na mantikilya o margarin, at humiling ng mga sarsa at gravies sa gilid upang mapili mo ang iyong bahagi. Kumuha ng dressing ng salad sa gilid o humingi ng langis at suka, o isang balsamic - ang mga dressing na batay sa suka ay may mas kaunting taba kaysa sa mga creamy dressing tulad ng ranch, french, at bleu cheese. Kung nais mo ng panghimagas, magkaroon ng sariwang prutas o sorbet sa halip na mantikilya na mabibigat na pastry o ice cream.
