Ang Ferritin ay isang protina na ginagawa ng iyong katawan upang mag-imbak ng bakal para magamit sa ibang pagkakataon. Para sa mga kababaihan, ang normal na saklaw ng ferritin sa iyong dugo ay 20 hanggang 500 nanograms bawat milliliter. Para sa mga kalalakihan, ang normal na saklaw ay 20 hanggang 200 nanograms bawat milliliter. Ang mas mataas kaysa sa normal na antas ay maaaring magpahiwatig ng isang bilang ng mga sakit o kundisyon, kabilang ang sakit sa atay at hyperthyroidism. Gayunpaman, may mga pagbabago sa pamumuhay na magagawa mo na maaaring mabawasan o matanggal ang pangangailangan na magbigay ng dugo nang regular.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Pagsasaayos ng Iyong Diet
Hakbang 1. Limitahan ang iyong pagkonsumo ng pulang karne
Ang pulang karne ay may mataas na konsentrasyon ng heme iron, bakal mula sa mga mapagkukunan ng hayop, na mas madaling masipsip ng katawan. Ang pagsipsip ng heme iron ay nagdaragdag din ng pagsipsip ng iyong katawan na hindi heme iron (iron mula sa mga pagkaing nakabatay sa halaman). Kung pipiliin mong kumain ng pulang karne, maghanap ng mas mababang mga mapagkukunan ng bakal tulad ng ground beef at murang hiwa.
- Kung kumain ka ng pulang karne, iwasang kainin ito ng mga pagkaing naglalaman ng bitamina C at beta-carotene, na nagpapahusay sa pagsipsip ng bakal. Ang isang nakabubuting nilagang karne ng baka na may patatas at karot ay hindi magandang ideya kung naghahanap ka upang mabawasan ang iyong mga antas ng ferritin.
- Bilang karagdagan sa mga pulang karne, magkaroon ng kamalayan sa mga antas ng bakal sa mga kinakain mong isda. Ang ilang mga isda, tulad ng tuna at mackerel, ay may mas mataas na antas ng iron.
Hakbang 2. Kumain ng maraming beans at mga legume
Ang mga bean at legume ay mataas sa mga phytates, isang micronutrient na pumipigil sa pagsipsip ng bakal. Ang mga buong butil at binhi ay mayroon ding mga phytates. Ang pagbabad o sprouting ng iyong beans bago ang pagkonsumo ay magbabawas sa mga antas ng phytate.
Ang mga oxalates, na naroroon sa maraming madilim, malabay na mga gulay tulad ng spinach, ay pumipigil din sa pagsipsip ng bakal. Gayunpaman, ang mga gulay tulad ng spinach na may mataas na antas ng oxalates ay mayroon ding mataas na antas ng iron
Hakbang 3. Piliin ang buong butil kaysa sa puting tinapay
Ang buong-butil na tinapay ay may mas mataas na konsentrasyon ng phytate kaysa sa tinapay na gawa sa pino na puting harina. Gayunpaman, ang mga buong butil ay naglalaman din ng higit pang mga mineral, kaya suriin ang nilalaman ng bakal ng anumang tinapay na iyong binili.
Ang tinapay na may lebadura ay may mas mababang antas ng mga phytates kaysa sa tinapay na walang lebadura
Hakbang 4. Magkaroon ng isang basong gatas pagkatapos kumain
Pinipigilan ng kaltsyum ang pagsipsip ng bakal, na maaaring mabawasan ang mga komplikasyon ng labis na iron na mayroon na sa iyong katawan. Bilang karagdagan sa gatas, maaari mo ring subukan ang yogurt o matapang na keso.
Kung ikaw ay lactose-intolerant, uminom ng mineral na tubig na isinalin ng kaltsyum sa panahon at pagkatapos ng pagkain
Hakbang 5. Uminom ng berdeng tsaa
Naglalaman ang berdeng tsaa ng makapangyarihang mga antioxidant na nagbubuklod sa bakal at pinipigilan ang pagsipsip nito. Partikular kung balak mong kumain ng isang pagkaing mayaman sa iron, ang pag-inom ng isang tasa ng berdeng tsaa habang kumakain ay maaaring mabawasan ang mga epekto sa iyong antas ng ferritin.
Pinipigilan din ng kape ang pagsipsip ng bakal, kung hindi ka fan ng tsaa
Hakbang 6. Meryenda sa mga mani at buto
Ang mga nut at binhi, kabilang ang mga walnuts, almonds, mani, at hazelnuts, ay pumipigil sa pagsipsip ng bakal ng iyong katawan. Bilang karagdagan sa isang maliit na bilang ng mga mani bilang isang meryenda, maaari kang magdagdag ng mga mani sa mga casserole o maglagay ng mga nut butter sa mga sandwich.
Habang ang coconut ay naglalaman ng parehong mga inhibitor, matatagpuan ang mga ito sa mas mababang konsentrasyon at walang malaking epekto sa pagsipsip ng bakal ng iyong katawan
Hakbang 7. Iwasan ang mga pandagdag sa nutrisyon na naglalaman ng iron
Kung regular kang kumukuha ng isang multi-bitamina o ibang suplemento, suriin nang mabuti ang label upang matiyak na hindi kasama dito ang bakal. Ang iron na kasama sa mga suplemento ay pormula upang maging madali para sa iyong katawan na maunawaan.
Karaniwan din ang pagkain na pinatibay ng bakal, tulad ng tinapay. Suriin ang mga nutritional label sa anumang pagkain na iyong bibilhin at iwasan ang anumang may dagdag na iron
Hakbang 8. Bawasan nang malaki ang pag-inom ng alkohol
Ang sobrang dami ng alkohol na sinamahan ng labis na bakal ay maaaring maging sanhi ng malawak na pinsala sa iyong atay. Ang mas mataas kaysa sa normal na antas ng ferritin ay naiugnay sa pag-abuso sa alkohol, at maaaring maging isang maagang tanda ng sakit sa atay.
Kung umiinom ka ng alak, manatili sa pulang alak. Mayroon itong mga micronutrient na pumipigil sa pagsipsip ng bakal
Paraan 2 ng 2: Pagkuha ng Regular na Ehersisyo
Hakbang 1. Magsimula ng isang naglalakad na pamumuhay
Partikular kung hindi ka partikular na aktibo, ang paglalakad ay maaaring maging isang mabuting paraan upang ilipat ang iyong katawan at mabuo ang iyong pangkalahatang lakas sa katawan. Unti-unting taasan ang iyong bilis pati na rin ang distansya o haba ng oras ng iyong paglalakad.
- Hangarin na maglakad nang hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw araw-araw, bilang karagdagan sa iba pang mga pisikal na aktibidad. Ang pagtaas ng iyong paglalakad sa pagtakbo ay maaaring maging sanhi ng isang mas malaking pagbawas sa mga antas ng ferritin.
- Painitin ang iyong katawan bago ang anumang ehersisyo, kasama ang isang bagay na mababa ang epekto tulad ng paglalakad. Ang banayad, pabagu-bagong pag-unat bago maglakad ay makakatulong sa paghahanda ng iyong katawan.
Hakbang 2. Magdagdag ng pagsasanay sa paglaban
Ang pagtatrabaho sa mga timbang ay hindi lamang nagdaragdag ng iyong pangkalahatang lakas ng kalamnan, iminumungkahi ng bagong pananaliksik na maaari nitong mabawasan ang iyong mga antas ng ferritin. Subukang gumawa ng hindi bababa sa 40 minuto ng lakas na pagsasanay ng 3 beses sa isang linggo, kasama ang iyong regular na ehersisyo.
- Maaaring gusto mong magsimula sa pagsasanay sa paglaban kung nahihirapan ka sa mga aerobic na pagsasanay, tulad ng paglalakad o pagtakbo.
- Kung bago ka sa pagsasanay sa timbang, baka gusto mong magsimula sa isang tagapagsanay o karanasan na tagapagtaas upang masuri nila ang iyong form at tiyaking mayroon kang tamang form at gagamitin mo nang tama ang kagamitan.
Hakbang 3. Taasan ang tindi at tagal ng iyong pag-eehersisyo
Ang matinding ehersisyo ay may pinakamalaking epekto sa mga antas ng ferritin. Nangangahulugan ito na lampas sa regular, katamtamang ehersisyo. Upang mabawasan ang mga antas ng ferritin, kailangan mong makisali sa matindi, matagal na pagsasanay. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung anong mga uri ng pagsasanay ang maaaring tama para sa iyo, at upang makakuha ng mga rekomendasyon para sa mga programa o propesyonal sa iyong lugar na makakatulong sa pagsisimula mo.
- Kung wala kang maraming oras upang mag-ehersisyo, ang pagsasanay sa agwat ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang madagdagan ang tindi ng iyong pag-eehersisyo. Ang pagsasanay sa agwat ng mataas na intensidad ay maaaring magsunog ng isang makabuluhang dami ng calories sa isang maikling panahon, pati na rin ang potensyal na pagbawas ng iyong mga antas ng ferritin.
- Ang mga atleta na may normal na antas ng ferritin ay may mataas na posibilidad na magkaroon ng kakulangan sa iron bilang resulta ng matinding pagsasanay.
Hakbang 4. Maging matiyaga
Kung nagsimula ka lamang ng isang pamumuhay ng ehersisyo, maaaring tumagal ng ilang buwan o kahit na mga taon bago ito magsimulang makaapekto sa iyong mga antas ng ferritin sa anumang makabuluhang degree. Unti-unting taasan ang tindi ng iyong ehersisyo, at patuloy na suriin ang iyong mga antas ng ferritin nang regular.
Kung nais mong bawasan ang iyong mga antas ng ferritin, karaniwang nag-iisa ang hindi magagawa para sa iyo. Gumawa rin ng mga pagbabago sa pagdidiyeta, at ubusin ang mas iron
Mga Tip
- Ang Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos (USDA) ay may isang nahahanap na database ng komposisyon ng pagkain na maaari mong gamitin upang suriin ang mga nutrisyon sa mga pagkaing regular mong natupok.
- Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung paano mabawasan ang antas ng iyong ferritin. Ang mataas na antas ng ferritin ay madalas na sanhi ng kakulangan ng tiyan acid sa iyong katawan, na kung saan ay nagiging sanhi ng iyong katawan na hindi maunawaan ang iron at maproseso ito nang naaangkop.
Mga babala
- Kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng anumang bagong pamumuhay sa ehersisyo. Regular na masubukan ang iyong mga antas ng ferritin upang suriin ang tugon ng iyong katawan sa pagsasanay at ayusin kung kinakailangan.
- Ang gatas na tist ay isang karaniwang inirekumendang suplemento para sa pagpapagamot ng labis na bakal. Gayunpaman, nakasalalay sa dahilan para sa iyong mataas na antas ng ferritin, ang tistle ng gatas ay maaaring tunay na magpalala ng problema. Kausapin ang iyong doktor bago simulan ang anumang mga herbal supplement, kasama na ang milk thistle.
