Ang hilaw na pagkain sa pagkain ay may mga pinagmulan nito noong huling bahagi ng ika-19 na siglo, ngunit naging mas popular sa mga nagdaang dekada. Ang mga taong sumunod sa diyeta ng hilaw na pagkain ay hindi kumakain ng anumang naluto, labis na naproseso, microwaved, na-irradiate, genetically engineered o nakalantad sa mga pestisidyo o mga herbicide. Ang kanilang mga kadahilanan para sa pagkain ng hilaw na saklaw mula sa pagbaba ng timbang hanggang sa pinabuting kalusugan at pagiging palakaibigan sa kapaligiran. Bagaman ang mga hilaw na pagkain ay nahuhulog sa loob ng mga tinatanggap na saklaw para sa karamihan ng mga nutrisyon, baka gusto mong tiyakin na nakakakuha ka ng sapat na protina upang mapanatili ang iyong kagalingan. Magagawa mo ito sa pamamagitan ng pagkain ng iba't ibang mga pagkaing mayaman sa halaman at mga pagkaing hayop pati na rin isinasaalang-alang ang iyong mga pangangailangan sa pagdiyeta.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Eating Protein mula sa Mga Pinagmulan ng Batay sa Halaman
Hakbang 1. Pumili ng iba't ibang prutas
Maraming uri ng prutas ang naglalaman ng 4 - 8% na protina. Ito ay mas mababa sa maraming iba pang mga mapagkukunan ng halaman na may mataas na protina, ngunit ang pagkain ng iba't ibang mga prutas na may mataas na protina ay maaaring mapalakas ang iyong paggamit ng protina at matiyak na makakakuha ka ng iba pang mahahalagang nutrisyon. Ang sumusunod ay isang listahan ng prutas na may pinakamataas na halaga ng protina:
- Avocado, 4 g bawat isa
- Bayabas, 1.4 g bawat isa
- Passion Fruit, 5.2 g bawat tasa
- Granada, 4.7 g bawat isa
- Mulberry, 2 g bawat tasa
- Mga blackberry, 2 g bawat tasa
- Mga aprikot,.5 g bawat isa
- Mga raspberry, 1.5 g bawat tasa
- Mga nektarine, 1.5 g bawat isa
- Mga dalandan, 1.3 g bawat isa
- White Grapefruit, 1 g bawat 1/2 prutas
- Mga milokoton, 1.4 g bawat isa
- Cantaloupe, 0.9 g bawat wedge
- Mga strawberry, 1.1 g bawat tasa (hiniwa)
Hakbang 2. Masiyahan sa ilang mga berdeng gulay
Maraming mga gulay ang naglalaman ng protina, ngunit ang mga dahon na gulay sa partikular na pakete ng isang suntok ng nutrient na ito. Isama ang ilang mga berdeng gulay sa bawat pagkain ng iyong araw upang madagdagan ang dami ng protina sa iyong hilaw na diyeta. Ang mga dahon na gulay na may pinakamataas na halaga ng protina bawat tasa ay:
- Kale, 4 g
- Collard gulay, 2 g
- Mga gulay ng mustasa, 1.5 g
- Mga gulay ng turnip, 1.2 g
- Repolyo, 1 g
- Spinach, 0.86 g
- Swiss chard, 0.7 g
Hakbang 3. Magdagdag ng ilang mga veggies ng bonus
Bagaman ang mga dahon ng gulay ay madalas na may mas maraming protina, maraming iba pang mga gulay na mayroon ding nutrient na ito. Ang pagdaragdag ng ilang iba pang mga gulay sa iyong mga dahon na gulay ay maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng isang malawak na hanay ng mga mahahalagang nutrisyon at mapalakas ang iyong paggamit ng protina. Ang mga gulay na may pinakamataas na halaga ng protina bawat tasa ay:
- Broccoli, 2 g bawat tasa
- Mga gisantes, 4 g (bawat ½ tasa)
- Asparagus, 2 g (bawat limang sibat)
- Beets, 2 g
- Mga karot, 2 g
- Cauliflower, 2 g
- Bell peppers, 1 g
- Kintsay, 1 g
- Pipino, 1 g
- Sibuyas, 1 g (bawat ½ tasa)
Hakbang 4. Langutngot sa mga nut at nut butter
Mayroong isang kadahilanan na madalas mong makita ang mga mani sa mga bagay tulad ng trail mix at mga energy bar: ang mga ito ay nutritional powerhouse. Totoo rin ang pareho para sa mga raw nut butter. Kumain ng iba't ibang mga mani bilang karagdagan sa iyong malusog na hilaw na diyeta. Ang mga sumusunod ay ang mga nut at nut butters na pinakamataas sa protina bawat onsa:
- Mga mani, 7 g
- Mga pine nut, 7 g
- Mga Almond, 6 g
- Pistachios, 6 g
- Mixed nut, 4 g
Hakbang 5. Masiyahan sa butters at butters butters
Ang mga binhi ay isa pang sangkap na maaari mo ring makita sa trail mix at mga energy bar. Ito ay dahil ang mga ito ay nutritional powerhouse tulad ng mga mani. Maaari kang magdagdag ng mga buto at butters butters sa anumang pagkain na gusto mo. Ang mga ito ay din ng isang magandang alternatibo kung hindi mo gusto ang mga mani. Ang mga sumusunod ay ang mga binhi ay mataas sa protina:
- Mga binhi ng kalabasa, 8.5 g bawat onsa
- Flaxseed, 7.5 g bawat ¼ tasa
- Mga binhi ng mirasol, 5.5 g bawat onsa
- Mga binhi ng Chia, 4.7 g bawat onsa
Hakbang 6. Palakasin ang isang makinis na may spirulina
Ang Spirulina ay isang asul-berdeng algae na maaaring dagdagan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng protina. Maaari kang magdagdag ng isang kutsarita sa iyong paboritong makinis para sa isang pampalakas ng protina. Ang isang kutsarita ng spirulina ay may 2 g ng protina at ang isang kutsara ay mayroong 6 g.
Magtapon ng isang dakot ng mga dahon na gulay tulad ng spinach o kale, na hindi mababago ang lasa ng iyong makinis
Paraan 2 ng 3: Pagkuha ng Protina mula sa Mga Pinagmumulan ng Raw na Hayop
Hakbang 1. Subukan ang sashimi o ceviche
Bagaman maraming mga tao na sumusunod sa isang hilaw na diyeta ay mga vegan, ang parehong mga vegetarians at omnivores ay sumusunod din sa hilaw na pagkain na pagkain. Kung ikaw ay isang omnivore, masisiyahan ka sa mga hilaw na pinggan ng isda tulad ng sashimi at ceviche. Pareho sa mga ito ay mataas sa protina at maaaring magbigay ng isang kinakailangang boost sa iyong mga mapagkukunan ng protina na nakabatay sa halaman.
- Pumili ng sashimi, na karaniwang manipis na hiniwang isda. Sa karamihan ng mga kaso, ang salmon at tuna ay ang mga uri ng ginamit na isda. Ang salmon sashimi ay mayroong 5.6 g bawat onsa at ang puting tuna ay may 7.2 g bawat onsa. Maaari mo ring subukan ang sashimi na ginawa mula sa eel sa 6.7 g bawat onsa o sardinas, na mayroong 7 g bawat onsa.
- Gumawa ng ceviche, na isang pinggan na Latin American ng hilaw na isda o pagkaing-dagat na inatsara sa citrus juice. Ang isang ¼ tasa ng ceviche ay may 13 g ng protina.
Hakbang 2. Subukan ang carpaccio
Ang Carpaccio ay isang Italian delicacy na gawa sa manipis na hiwa ng hilaw na karne tulad ng baka. Ang isang 3 onsa na paghahatid ng carpaccio ng karne ng baka ay may 25 g ng protina. Tandaan na ang pagkain ng hilaw o hindi lutong karne ay maaaring maging sanhi ng malubhang karamdaman o kahit pagkamatay.
Hakbang 3. Isaalang-alang ang mga produktong hilaw na pagawaan ng gatas
Ang gatas, keso, at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas tulad ng yogurt ay pawang napakataas sa protina, ngunit para sa maraming mga hilaw na diet, hindi sila nalilimitahan dahil ang proseso ng pasteurization ay nagpapainit ng pagawaan ng gatas upang matanggal ang mga pathogenic bacteria. Kung nais mong mapalakas ang iyong protina, isaalang-alang ang pagsubok ng mga hilaw na produkto ng pagawaan ng gatas. Ang mga milk milk ay mayroong 8 g ng protina bawat 8 ounces.
- Hanapin ang mga lokal na bukid at tindahan na nagbebenta ng mga hilaw na gatas at produktong gatas sa pamamagitan ng paggamit ng mga online site. Ang isang Kampanya para sa Tunay na Gatas ay makakatulong din sa iyo na makahanap ng mga lokal na bukid na nagbebenta ng mga hindi na-pasta na mga produktong pagawaan ng gatas sa
- Ang hilaw, hindi nasustansya na gatas ay labag sa batas sa ilang mga estado.
- Iiba ang iyong mga pagpipilian sa pagawaan ng gatas sa pamamagitan ng pagpili ng iba't ibang mga gatas at produktong gatas tulad ng baka, kambing, at tupa.
- Tandaan na ang pag-ubos ng mga produktong hindi na-nasyurisang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay maaaring mailantad ka sa mga mapanganib na bakterya kabilang ang Salmonella, E. coli, at Listeria. Ang lahat ng ito ay maaaring maging sanhi ng malubhang karamdaman.
- Ang mga buntis na kababaihan ay malakas na pinanghihinaan ng loob mula sa pag-ubos ng hilaw na pagawaan ng gatas.
Paraan 3 ng 3: Isinasaalang-alang ang Iyong Mga Pangangailangan sa Pandiyeta
Hakbang 1. Makipag-usap sa iyong doktor
Bago simulan ang anumang diyeta, mag-iskedyul ng isang appointment sa iyong doktor. Maaari ka nilang payuhan kung ikaw ay sapat na malusog para sa hilaw na diyeta. Tanungin ang iyong doktor para sa isang referral sa isang rehistradong dietitian na maaaring makatulong sa iyo na lumikha ng isang plano sa pagkain upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na protina sa isang hilaw na diyeta.
Maging matapat sa iyong doktor tungkol sa iyong mga plano na maging isang hilaw na diyeta pati na rin ang mga dahilan kung bakit. Magtanong ng anumang mga katanungan tungkol sa kaligtasan ng diyeta para sa iyong personal na kalusugan
Hakbang 2. Alamin kung magkano ang protina na kailangan mo
Ang bawat indibidwal ay nangangailangan ng protina upang mapanatili ang kanyang kalusugan at kabutihan. Tinutulungan ka nitong bumuo ng kalamnan at gumawa ng mga bagay tulad ng buhok, dugo, nag-uugnay na tisyu, at mga antibodies. Ang Inirekumendang Daily Allowance (RDA) ng protina para sa isang indibidwal ay 0.8 g bawat kilo ng timbang sa katawan. Maghangad na makuha ang iyong personal na RDA araw-araw.
Kalkulahin kung magkano ang protina na kailangan mo sa pamamagitan ng paggamit ng isang online na calculator ng protina, tulad ng isang ito mula sa Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos: https://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/. Tandaan na ang RDA ay para sa isang laging nakaupo na may sapat na gulang
Hakbang 3. Panatilihing magkakaiba ang iyong diyeta
Para sa sinumang tao, mahalagang baguhin ang kanyang mga pagpipilian sa pagkain. Tinitiyak nitong makukuha mo ang malawak na hanay ng mahahalagang nutrisyon upang mapanatili ang iyong kalusugan at kabutihan. Bilang isang taong nasa diyeta na hilaw na pagkain, ang pagkain ng iba't ibang mga pagkain ay lalong mahalaga sapagkat maraming mga bagay na hindi mo makakain. Layunin na isama ang maraming iba't ibang (natural) mga pagkaing may kulay hangga't maaari sa bawat pagkain.
Subukang magkaroon ng isang makinis para sa agahan kasama ang isang abukado, ilang mga sariwang berry, isang dakot ng spinach o kale, at ilang spirulina. Maaari mo itong ihalo sa alinman sa sariwang pinindot na juice o yelo. Para sa tanghalian, magkaroon ng isang malaking halo-halong salad na may mga pagkaing tulad ng watercress, karot, pipino, kamatis, ilang mga buto ng kalabasa at mga almond. Maaari kang magkaroon ng sashimi para sa hapunan na may isang malamig na sopas tulad ng gazpacho. Kung hindi ka kumain ng karne o pagawaan ng gatas, magkaroon ng ilang peanut butter at isang seleksyon ng mga pinutol na prutas at gulay
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
