Maraming mga tao ang naging mga vegetarian para sa mga relihiyoso, pangkulturang, etikal, o mga kadahilanang pangkalusugan. Para sa pinaka-bahagi, ang isang vegetarian diet ay sapat na nutrisyon. Maaari rin nitong mabawasan ang peligro ng maraming mga malalang sakit tulad ng diabetes, hypertension, o sakit sa puso. Gayunpaman, ang isang diyeta na vegetarian ay dapat na binalak nang naaangkop upang matiyak na nakukuha mo ang mga bitamina at mineral na kailangan mo. Maaaring kailanganin na kumuha ng multivitamin o ibang nutritional supplement upang maiwasan ang mga panganib sa kalusugan na nauugnay sa mga kakulangan sa bitamina o mineral.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Pagkuha ng Sapat na mga Macronutrient
Hakbang 1. Isama ang isang malusog na halaga ng taba sa iyong diyeta
Habang hindi ka dapat kumain ng sobra, ang taba ay mahalaga para sa iyong katawan upang maayos na maunawaan ang bitamina A, bitamina D, at iba pang mga bitamina at mineral na natutunaw sa taba. Nang walang sapat na taba, maaari kang mapanganib para sa mga kakulangan sa bitamina.
- Ang taba ay hindi dapat bumubuo ng higit sa 30 porsyento ng iyong diyeta. Kumain ng mas malusog, hindi nabubuong taba na matatagpuan sa prutas, buto, at mani.
- Hindi bababa sa isang-katlo ng iyong paggamit ng taba ay dapat magmula sa mga monounsaturated fats tulad ng langis ng oliba at rapeseed oil. Ang isa pang isang-katlo ng iyong paggamit ng taba ay dapat na polyunsaturated fats tulad ng sunflower, soya, o sesame seed oil.
Hakbang 2. ubusin ang malusog na fatty acid
Ang Omega-3 at omega-6 fatty acid ay mahahalagang nutrisyon. Sa hindi sapat na dami, ikaw ay nasa mas mataas na peligro para sa immune system Dysfunction, macular degeneration, o sakit sa puso.
- Kung ikaw ay isang pescatarian at kumain ng isda nang regular, malamang na ubusin mo ang sapat na mga fatty acid. Ang mga Lacto-ovo vegetarians ay maaari ring makakuha ng mga fatty acid mula sa gatas at itlog.
- Kung ikaw ay isang vegan, kumain ng mga mani at avocado upang matiyak na kumakain ka ng sapat na mga fatty acid.
Hakbang 3. Gumamit ng buong butil para sa mga kumplikadong karbohidrat
Kung kumain ka ng maraming pinong mga starches, nakakakuha ka ng napakaraming simpleng mga carbohydrates, na maaaring humantong sa labis na timbang at sakit sa puso. Ang isang vegetarian diet ay malusog sa puso kung nililimitahan mo ang mga simpleng carbs.
Ang buong prutas at hindi naproseso na mga starchy na gulay tulad ng kamote at taglamig na kalabasa ay mahusay ding mapagkukunan ng mga kumplikadong karbohidrat
Hakbang 4. Balansehin ang mga gulay at butil na may mga mapagkukunan ng protina
Maraming tao ang naniniwala na ang mga vegetarian ay nahihirapan sa pag-ubos ng sapat na protina, ngunit karaniwang hindi ito ang kaso. Maraming mga gulay, bilang karagdagan sa karaniwang mga pamalit na karne tulad ng tofu, ay nagbibigay ng sapat na protina.
Subaybayan ang iyong paggamit ng protina at tiyaking nakakakuha ka ng sapat na protina sa bawat pagkain. Pangkalahatan, dapat mong ubusin ang tungkol sa.41 gramo ng protina para sa bawat libra ng timbang ng iyong katawan. Halimbawa, ang isang 174-pound na vegetarian na lalaki ay kakailanganin na ubusin ang 71 gramo ng protina
Paraan 2 ng 2: Pag-iwas sa Mga Kakulangan sa Bitamina at Mineral
Hakbang 1. Kumuha ng suplemento ng B12
Ang pagkuha ng sapat na halaga ng bitamina B12 ay maaaring maging isang tunay na problema kung hindi mo isasama ang pagawaan ng gatas o mga itlog sa iyong diyeta dahil natural lamang itong matatagpuan sa mga produktong hayop. Mahalaga ang B12 para sa pagbuo ng pulang selula ng dugo at pagpapaandar ng neurological.
- Ang B12 ay ang tanging bitamina na hindi ka makakakuha ng isang vegan diet, kaya't ang suplemento ay mahalaga kung hindi ka kumain ng anumang mga produktong hayop.
- Ang ilang mga pagkain, tulad ng soy milk at mga cereal ng agahan, ay pinatibay ng bitamina B12. Suriin ang label ng nutrisyon upang malaman.
Hakbang 2. Kumain ng mga pagkaing pinatibay sa bitamina D
Ang gatas ng toyo at bigas, orange juice, at maraming mga cereal sa agahan ay pinatibay ng bitamina D. Ang isang kakulangan ay maaaring makapagdulot sa iyo ng mas mataas na peligro para sa sakit na cardiovascular, diabetes, at hypertension.
- Gumugol ng ilang oras sa araw upang maisaaktibo ang natural na paggawa ng bitamina D ng iyong katawan. Siguraduhin lamang na nagsusuot ka ng sunscreen upang hindi mo mapinsala ang iyong balat.
- Kung wala kang access sa sapat na pinatibay na pagkain o inumin, kumuha ng suplemento upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na bitamina D.
Hakbang 3. Magdagdag ng isang pakurot ng asin
Ang mga vegetarian ay maaaring hindi makakuha ng sapat na yodo, na maaaring ilagay sa panganib na magkaroon ng goiter. Gumamit ng iodized salt kapag nagluluto ka. Ang isang kapat-kutsarita lamang sa isang araw ay sapat na upang maiwasan ang kakulangan sa yodo.
Hakbang 4. Pagsamahin ang mga pagkaing mayaman sa iron at bitamina C
Ang ilang mga vegetarian ay maaaring hindi makakuha ng sapat na bakal. Maaari mong bawasan nang malaki ang peligro na ito sa pamamagitan ng pagkain ng mga iron-rich greens sa tabi ng mga pagkain tulad ng mga dalandan na mayroong maraming bitamina C. Ang bitamina C ay nagpapabuti sa pagsipsip ng bakal ng iyong katawan.
Dahil ang iyong katawan ay hindi maaaring tumanggap ng bakal mula sa mga mapagkukunan ng halaman nang madali tulad ng mula sa mga mapagkukunan ng hayop, kailangan mong ubusin nang dalawang beses na mas maraming bakal kaysa sa isang hindi vegetarian. Kung nag-aalala ka tungkol sa isang kakulangan sa iron, kumuha ng iron supplement o isang multivitamin na may iron
Hakbang 5. Uminom ng mga inuming pinalalakas ng calcium
Ang calcium na idinagdag sa toyo at inuming bigas, pati na rin maraming mga juice tulad ng orange at apple juice, ay katulad ng calcium na matatagpuan sa gatas. Kung hindi ka kumakain ng mga produktong pagawaan ng gatas, maaari kang makakuha ng sapat na calcium sa ganitong paraan.
- Kapag bumibili ng toyo o gatas ng bigas, o mga juice, suriin ang mga label upang matukoy kung naidagdag ang kaltsyum, at sa anong dami.
- Ang mga gulay na hindi kumakain ng sapat na kaltsyum ay nasa mas mataas na peligro para sa mga bali ng buto. Maaari ka ring kumuha ng suplemento kung nag-aalala ka tungkol sa iyong paggamit.
- Ang mga berdeng dahon na gulay at tofu ay ilang iba pang pangunahing mapagkukunan ng kaltsyum para sa mga vegetarians at vegans.
Hakbang 6. Kumain ng beans at buto para sa sink
Ang mga vegetarian ay maaari ding hindi ubusin ang sapat na sink sa araw-araw. Bihira ang kakulangan ng sink, ngunit nagbibigay sa iyo ng panganib na makaiwas sa immune, pagbawas ng timbang, at pag-aantok. Ang pagkain ng maraming buong butil ay maaaring magbigkis ng sink at bawasan ang pagsipsip ng mineral ng iyong katawan.
- Upang madagdagan ang dami ng sink sa iyong pagkain, magbabad ng beans, butil, o binhi sa tubig ng maraming oras bago kumain. Paupuin sila at payagan silang tumubo bago mo sila lutuin.
- Tulad ng bakal, ang iyong katawan ay sumisipsip ng sink mula sa mga mapagkukunan ng halaman na hindi gaanong mahusay kaysa sa mula sa mga mapagkukunan ng karne. Ang mga vegetarian ay dapat na ubusin ng hindi bababa sa 50 porsyento na higit na sink kaysa sa mga kumakain ng karne. Kung nag-aalala ka tungkol sa iyong paggamit ng sink, tanungin ang iyong doktor tungkol sa isang suplemento.
Tulong sa Pag-iwas sa Mga Panganib sa Kalusugan
Isinasama ang Mahahalagang Nutrisyon sa isang Vegetarian Diet
Mga Palatandaan ng Babala ng Mga Kakulangan sa Nutrisyon
Mga Pagkakamali na Maiiwasan sa isang Vegetarian Diet