3 Mga Paraan upang Maiwasang ang Artritis

Talaan ng mga Nilalaman:

3 Mga Paraan upang Maiwasang ang Artritis
3 Mga Paraan upang Maiwasang ang Artritis

Video: 3 Mga Paraan upang Maiwasang ang Artritis

Video: 3 Mga Paraan upang Maiwasang ang Artritis
Video: ARTHRITIS: MGA EPEKTIBONG PARAANG UPANG MAWALA ANG SAKIT - FAST 2024, Marso
Anonim

Sa higit sa 100 iba't ibang mga uri ng sakit sa buto, ito ay isang pangkaraniwan at masakit na kalagayan. Kung ikaw ay babae, o mayroong isang kasaysayan ng pamilya ng sakit sa buto, ikaw ay mas may peligro. Sa kasamaang palad, walang eksaktong paraan upang maiwasan ang sakit sa buto - ngunit ang ilang mga uri ng sakit sa buto ay maaaring mas maiwasan kaysa sa iba. Ang diyeta, ehersisyo, at malusog na mga pagpipilian sa pamumuhay ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong mga pagkakataong mabuo ang nakakapanghihina na kondisyong ito. Kung nagsimula kang gumawa ng mga hakbang sa pag-iingat sa iyong 30s at 40s, maaari mong maantala kahit papaano ang pagsisimula ng sakit sa buto.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Epektibong Pag-eehersisyo

Gawin ang Aerobics Hakbang 8
Gawin ang Aerobics Hakbang 8

Hakbang 1. Magpainit bago ang anumang aktibidad

Ang pag-init ng iyong mga kalamnan at cardiovascular system bago ang anumang ehersisyo ay maaaring makatulong na maiwasan ang mga sprains at mga strain na maaaring ilagay sa iyo sa mas mataas na peligro para sa artritis. Dapat mo ring magpainit kahit bago ang hindi gaanong masipag na mga aktibidad, tulad ng golf.

  • Simulan ang iyong gawain sa pag-warmup sa pamamagitan ng pagbibigay sa iyong sarili ng isang massage sa ulo. Bigyan ng espesyal na pansin ang iyong mga kasukasuan at kalamnan sa paligid ng iyong mga kasukasuan. Maaari nitong mapabuti ang sirkulasyon at gawing mas madali ang iyong pag-init.
  • Tulad ng pag-init mo bago ang iyong aktibidad, italaga ang 5 hanggang 10 minuto pagkatapos ng iyong aktibidad sa paglamig.
  • Ituon ang iyong pag-init sa mga kalamnan na iyong gagamitin nang higit, bilang karagdagan sa iyong buong katawan. Halimbawa, kung pupunta ka para sa isang pag-ikot ng golf, painitin muna ang iyong mga braso at balikat. Kung tatakbo ka, maglakad ng 5 minuto, pagkatapos ay tumakbo, pagkatapos maglakad ng isa pang 5 minuto upang mag-cool down.
Kumuha ng Anim na Pack Abs Mabilis na Hakbang 11
Kumuha ng Anim na Pack Abs Mabilis na Hakbang 11

Hakbang 2. Gumawa ng katamtamang aktibidad na hindi bababa sa 5 beses sa isang linggo

Ang isang aktibong pamumuhay ay makabuluhang nagbabawas ng iyong panganib na magkaroon ng sakit sa buto. Hangarin na lumahok sa ilang katamtaman, mababang epekto na aktibidad na hindi bababa sa 20 minuto sa isang araw.

  • Kung bago kang mag-ehersisyo, magsimula nang mabagal. Kung ang iyong mga kasukasuan ay mahina na, maaaring tumagal ng ilang oras upang masanay sila sa iyong mga bagong aktibidad. Kapag nakaramdam ka ng sakit, tumigil ka. Kahit na makalusot ka lang sa 5 minuto ng aktibidad bago ka huminto, gumagawa ka pa rin ng pag-unlad.
  • Hindi mo kinakailangang sumali sa isang gym o bumili ng mamahaling kagamitan upang manatiling aktibo. Ang simpleng paglalakad ay maaaring mapabuti ang iyong kalusugan sa puso at magkasanib na kalusugan.
  • Ang paglangoy at pagbibisikleta ay mahusay ding mga aktibidad na may mababang epekto na mas madali sa iyong mga kasukasuan.
Iwasan ang Pinagsamang Pinsala Bilang Isang Batang Atleta Hakbang 4
Iwasan ang Pinagsamang Pinsala Bilang Isang Batang Atleta Hakbang 4

Hakbang 3. Magdagdag ng mga ehersisyo upang madagdagan ang lakas at tono ng kalamnan

Ang pagbuo ng mga kalamnan na kumokonekta at sumusuporta sa iyong mga kasukasuan ay tumutulong na mabawasan ang stress sa iyong mga kasukasuan. Ang mga simpleng ehersisyo sa bodyweight ay maaaring sapat upang masimulan ang pagbuo ng iyong lakas.

Unti-unting idagdag ang paglaban habang ang mga ehersisyo sa bodyweight ay nagiging mas madali para sa iyo na gawin upang magpatuloy kang bumuo ng lakas

Gawin ang Malakas na Metal Yoga Hakbang 11
Gawin ang Malakas na Metal Yoga Hakbang 11

Hakbang 4. Isama ang mga kahabaan o banayad na yoga sa iyong ehersisyo na ehersisyo

Pinapabuti ng kahabaan ang saklaw ng paggalaw sa iyong mga kasukasuan at pinapataas ang iyong kakayahang umangkop. Taliwas sa paniniwala ng popular, hindi mo kailangang maging hindi kapani-paniwalang kakayahang umangkop upang magawa ang yoga - maraming uri ng yoga, marami sa mga ito ay banayad at hindi nangangailangan ng masinsinang pag-uunat.

  • Karamihan sa mga pose ng yoga ay mayroon ding mga pagbabago upang maaari kang makakuha ng mga katulad na benepisyo kahit na hindi ka sapat na kakayahang umangkop upang gawin ang buong pose. Sa regular na pagsasanay, maaari mong malaman na hindi mo na kailangang baguhin ang pose.
  • Iwasang pilitin ang iyong sarili sa isang masakit o hindi komportable na posisyon. Hindi ka makakatulong sa iyo at maaari kang makapinsala sa iyong mga kasukasuan, na mailalagay ka sa isang mas mataas na peligro para sa sakit sa buto.
  • Ang pagbabalanse ng mga ehersisyo, karaniwan sa tai chi at yoga, ay maaaring mabawasan ang iyong peligro na mahulog. Magtrabaho sa mga ganitong uri ng ehersisyo partikular na kung nag-aalala ka tungkol sa sakit sa buto sa iyong tuhod.
Iwasan ang Mga Panty Line sa Mga Damit ng Pag-eehersisyo Hakbang 9
Iwasan ang Mga Panty Line sa Mga Damit ng Pag-eehersisyo Hakbang 9

Hakbang 5. Gamitin ang wastong gamit at kagamitan

Kung gumagawa ka ng anumang ehersisyo na may hindi tamang form, maaari itong maglagay ng hindi kinakailangang pilay sa iyong mga kasukasuan at humantong pa sa pinsala. Kung nag-eehersisyo ka sa isang gym, kumuha ng isang tagapagsanay o karanasan sa gym-goer upang suriin ang iyong form at tiyaking ginagamit mo nang tama ang kagamitan.

Huwag pabayaan ang iyong tsinelas. Ang mga sapatos na hindi naaangkop para sa ibabaw o aktibidad na iyong ginagawa ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng stress sa iyong mga bukung-bukong, tuhod, at balakang, na humahantong sa isang mas mataas na peligro para sa sakit sa buto

Magsagawa ng Passive Range ng Motion Hakbang 24
Magsagawa ng Passive Range ng Motion Hakbang 24

Hakbang 6. Dagdagan nang dahan-dahan ang tindi

Habang nagsisimula kang mag-ehersisyo nang regular, ang mga ehersisyo na iyong ginagawa ay magsisimulang mas madali. Unti-unting pagdaragdag ng oras, paglaban, o bilang ng mga pag-uulit ay makakatulong sa iyo na maging mas malakas at mas magkasya. Gayunpaman, kung nadagdagan mo ang sobrang lakas maaari kang maging sanhi ng pinsala.

Sundin ang panuntunang 10% upang matiyak na hindi mo masyadong nadaragdagan ang iyong intensidad. Halimbawa, kung normal kang mag-jogging para sa isang milya (1.6 km) bawat araw at nais na dagdagan ang iyong distansya, ang iyong susunod na pagtakbo ay dapat na para sa 1.1 milya (1.8 km) - hindi 4 na milya (6.4 km)

Kumuha ng Anim na Pack Abs Mabilis na Hakbang 7
Kumuha ng Anim na Pack Abs Mabilis na Hakbang 7

Hakbang 7. Kumuha ng wastong paggamot para sa mga pinsala

Ang mga partikular na ehersisyo at gawaing pampalakasan ay maaaring maglagay ng maraming presyon sa iyong mga kasukasuan, na humahantong sa pinsala. Kung nais mong maiwasan ang sakit sa buto, pangalagaan ang mga menor de edad na sprains at pilit sa lalong madaling makaramdam ka ng sakit.

  • Ang mga lumang pinsala ay nagdudulot ng panghihina sa iyong mga kasukasuan, na maaaring maglagay sa iyo ng mas mataas na peligro para sa pagkakaroon ng sakit sa buto sa paglaon.
  • Sa karamihan ng mga kaso, maaari mong gamutin ang menor de edad na pinsalang pinsala gamit ang pamamaraang RICE: Pahinga, yelo, pag-compress, pagtaas. Kung magpapatuloy ang sakit o paninigas, magpatingin sa doktor sa lalong madaling panahon. Ang isang doktor o iba pang propesyonal na medikal ay maaari ring magbigay sa iyo ng payo tungkol sa mga ehersisyo na makakatulong sa paggaling.
  • Maaari mong maiwasan ang maraming pinsala na mangyari sa una sa pamamagitan ng paggamit ng wastong pamamaraan at pag-eehersisyo lamang kapag ikaw ay nakapahinga nang mabuti at mahusay na hydrated.

Paraan 2 ng 3: Pagpapanatili ng Wastong Pagkain

Iwasan ang Pagkuha ng Flu sa Taglamig Hakbang 13
Iwasan ang Pagkuha ng Flu sa Taglamig Hakbang 13

Hakbang 1. Uminom ng 8 hanggang 10 baso ng tubig araw-araw

Mahalaga ang tubig para sa pangkalahatang kalusugan, at nagpapabuti din ng kundisyon ng iyong mga kasukasuan. Ang sapat na hydration ay nagpapadulas ng iyong mga kasukasuan at nagtataguyod ng malusog na kartilago, na 70 hanggang 80 porsyento na tubig.

  • Ugaliing magsimula sa bawat araw sa isang basong malamig na tubig bago ka gumawa ng iba pa, dahil ang karamihan sa mga tao ay inalis ang tubig pagkatapos ng tulog ng isang gabi.
  • Ang tubig ay maaari ding maging mahalaga sa pagbabawas ng pamamaga at pagbawas ng sakit kahit na na-diagnose ka na may arthritis. Halimbawa, ang sapat na tubig ay maaaring makatulong na maiwasan ang pag-atake ng gota, isang uri ng sakit sa buto.
Makitungo sa Hindi Maipaliwanag na Mga Sakit Hakbang 3
Makitungo sa Hindi Maipaliwanag na Mga Sakit Hakbang 3

Hakbang 2. Kumain ng mga pagkaing mayaman kaltsyum

Dapat ubusin ng mga matatanda ang halos 700mg ng kaltsyum bawat araw. Ang kaltsyum ay nagpapalakas ng iyong mga buto. Ang pag-ubos ng sapat na kaltsyum ay nakakatulong na mabawasan ang iyong panganib ng sakit sa buto pati na rin iba pang mga kondisyon na nauugnay sa buto tulad ng osteoporosis.

  • Ang mga produktong gatas ay ilan sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng kaltsyum. Kung hindi ka mapagparaya sa lactose, mag-load sa mga pagkaing mayaman sa calcium tulad ng broccoli, salmon, spinach, almonds, at tofu.
  • Tinutulungan ng bitamina D ang iyong katawan na sumipsip ng kaltsyum. Ang ilang mga inumin, tulad ng gatas at orange juice, ay madalas na pinatibay ng bitamina D.
Sumulat ng isang Journal Hakbang 1
Sumulat ng isang Journal Hakbang 1

Hakbang 3. Panatilihin ang isang journal ng pagkain upang masubaybayan ang iyong paggamit

Ang simpleng pagsisikap lamang upang madagdagan ang iyong pagkonsumo ng mga buto- at magkasanib na malusog na nutrisyon ay isang mabuting unang hakbang. Talagang ang pagtatala ng mga halagang iyong kinakain ay makakatulong sa iyo na matiyak na nakakakuha ka ng sapat.

  • Isulat ang mga pagkain na iyong kinakain sa araw-araw sa loob ng ilang linggo. Pagkatapos suriin ang iyong journal ng pagkain at tingnan kung saan may lugar para sa pagpapabuti.
  • Paghambingin ang dami ng mga nutrisyon na nakukuha mo sa mga inirekumendang halaga para sa isang malusog na diyeta. Kung malaki ang kakulangan mo sa isang bagay, baka gusto mong isaalang-alang ang pagkuha ng suplemento.
Mapabilis ang Paglaki ng kalamnan 21
Mapabilis ang Paglaki ng kalamnan 21

Hakbang 4. Kumuha ng mga suplemento ng bitamina C at D

Kung nakakuha ka ng maliit na direktang sikat ng araw o nakatira sa isang hilagang klima, maaaring kailanganin mo ng mga suplemento upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na mga bitamina. Sinusuportahan ng Bitamina C at D ang malusog na mga kasukasuan at maaaring maiwasan o maantala ang pagsisimula ng rheumatoid arthritis.

  • Kumunsulta sa iyong doktor o iba pang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan bago ka magsimulang kumuha ng mga pandagdag sa nutrisyon. Ang ilan ay maaaring makagambala sa iba pang mga gamot na iyong iniinom, at ang iba ay maaaring maging sanhi ng mga komplikasyon sa maraming halaga.
  • Ang iba pang mga suplemento na maaaring makatulong na maiwasan ang sakit sa buto ay kasama ang omega-3 fatty acid, glucosamine, at chondroitin.
Pumunta sa isang Raw Food Diet Hakbang 10
Pumunta sa isang Raw Food Diet Hakbang 10

Hakbang 5. ubusin ang mga pagkain na laban sa pamamaga

Ang artritis ay isang nagpapaalab na kondisyon, kaya ang pagkain ng mga pagkain na nagbabawas ng pamamaga ay maaaring makatulong na mabawasan o maiwasan ang mga sintomas ng arthritis. Upang mabawasan ang pamamaga, kumain ng maraming mga organikong gulay at prutas, pati na rin mga pantas na karne tulad ng manok at ligaw na nahuli na isda.

  • Kung naghihirap ka na mula sa mga sintomas ng artritis, subukang alisin ang gluten mula sa iyong diyeta at tingnan kung ang iyong mga sintomas ay nagpapabuti.
  • Iwasan ang mga pagkaing maaaring maging sanhi ng pamamaga, tulad ng asukal, pinong butil, at mga pagkaing naproseso.
Maging isang Mas Mahusay na Kasintahan Hakbang 20
Maging isang Mas Mahusay na Kasintahan Hakbang 20

Hakbang 6. Subukan ang isang diyeta na nakabatay sa halaman

Habang hindi nalalaman kung ang diet na nakabatay sa halaman ay maaaring maiwasan ang sakit sa buto, ipinakita ng mga pag-aaral na ang isang diyeta na nakabatay sa halaman ay maaaring mabawasan ang mga sintomas ng rheumatoid arthritis. Ang isang diyeta na nakabatay sa halaman ay maaari ring magsulong ng buto at magkasanib na paggana.

Kung ginagawa mo ang paglipat sa isang diyeta na nakabatay sa halaman, siguraduhing nakakain ka ng sapat na dami ng mga nutrisyon, tulad ng iron at calcium, na karaniwang makukuha mo mula sa mga produktong karne at pagawaan ng gatas. Gusto mo ring kumuha ng suplemento ng B12

Paraan 3 ng 3: Pamumuhay sa isang Malusog na Pamumuhay

Madaling Mawalan ng Timbang Hakbang 1
Madaling Mawalan ng Timbang Hakbang 1

Hakbang 1. Panatilihin ang isang malusog na timbang

Ang sobrang timbang ay naglalagay ng karagdagang stress sa iyong mga kasukasuan, at sa paglipas ng panahon ito ay humantong sa isang mas mataas na peligro ng sakit sa buto. Maaari mong bawasan ang iyong peligro nang malaki kahit na mawalan ka lamang ng isang maliit na halaga ng bigat nang tuluy-tuloy sa paglipas ng panahon.

  • Kung binago mo ang iyong diyeta at regular na nag-eehersisyo, malamang na mawalan ka ng timbang nang hindi kinakailangang mangako sa isang mahigpit na plano.
  • Kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagkawala ng timbang nang malusog kung ikaw ay makabuluhang sobra sa timbang. Ang paglahok sa mabigat o aktibidad na may mataas na epekto ay maaaring maging sanhi ng higit na stress sa iyong mga kasukasuan at maaaring humantong sa pinsala.
Maging isang Tao Hakbang 9
Maging isang Tao Hakbang 9

Hakbang 2. Tumigil sa paninigarilyo

Ang paninigarilyo ay maaaring makabuluhang dagdagan ang iyong panganib na magkaroon ng rheumatoid arthritis, lalo na sa mga regular na naninigarilyo na 20 taong gulang o higit pa. Ang eksaktong kadahilanan na pinatataas ng paninigarilyo ang panganib ng sakit sa buto ay hindi pa naitatag, ngunit posible na ang paninigarilyo ay maaaring magpahina ng iyong immune system.

  • Ang mga naninigarilyo na na-diagnose na may sakit sa buto ay maaaring malaman na ang kanilang pagsiklab ay mas madalas, mas matindi, at mas mahaba kaysa sa mga naranasan ng mga hindi naninigarilyo. Ang pagtigil sa paninigarilyo ay maaaring makatulong na bawasan ang mga sintomas na ito at gawing hindi masakit ang kalagayan upang mabuhay.
  • Kung hindi ka sigurado kung paano tumigil, makipag-usap sa iyong doktor. Maaari silang mag-alok ng praktikal na payo o magreseta ng mga gamot na maaaring makatulong sa iyo na umalis, kung kinakailangan.
Linisin ang Iyong Mga Bato Hakbang 28
Linisin ang Iyong Mga Bato Hakbang 28

Hakbang 3. Katamtaman ang iyong pag-inom ng alkohol

Ang labis na pag-inom ay naglilimita sa pagsipsip ng mga nutrisyon ng iyong katawan at maaaring mailagay ka sa mas malaking panganib para sa sakit sa buto, pati na rin ang mga kondisyon ng buto tulad ng osteoporosis. Ang pag-inom ng alkohol (kahit na sa katamtaman) ay maaari ring dagdagan ang mga sintomas sa mga na-diagnose na may sakit sa buto.

Sa kabilang banda, ang red wine ay maaaring makatulong na mabawasan ang peligro ng osteoarthritis. Ang susi ay uminom nang katamtaman - hindi hihigit sa 1 baso ng alak sa isang araw para sa mga kababaihan, 2 para sa mga kalalakihan. Kung hindi ka isang inumin, ang benepisyo na maaari mong makuha mula sa isang nabawasan na panganib ng sakit sa buto ay hindi sapat upang lumampas sa iba pang mga posibleng panganib sa iyong kalusugan

Naging isang Producer ng Musika Hakbang 8
Naging isang Producer ng Musika Hakbang 8

Hakbang 4. Limitahan ang oras sa paggawa ng mga paulit-ulit na aktibidad

Maraming aktibidad sa pagtatrabaho at paglilibang, kabilang ang pagta-type o pagtugtog ng mga instrumentong pangmusika, na nagsasangkot ng paulit-ulit na paggalaw. Sa paglipas ng panahon, ang paulit-ulit na paggalaw ay maaaring makapagpahina ng iyong mga kasukasuan at humantong sa isang mas mataas na peligro ng sakit sa buto.

  • Kapag nakikibahagi sa paulit-ulit na aktibidad, tiyaking nagpainit ka muna. Halimbawa
  • Magpahinga nang madalas, at huwag ipagpatuloy ang paulit-ulit na aktibidad sa loob ng mahabang panahon. Halimbawa, maaari kang mag-type ng 20 minuto at pagkatapos ay kumuha ng 5 minutong pahinga.

Mga Tip

  • Kung ang iyong mga kasukasuan ay masakit o tigas, maglagay ng mainit na tuwalya o heat pack sa loob ng 20 minuto bago makisali sa aktibidad. Matapos ang aktibidad, maglagay ng yelo kung kinakailangan upang mabawasan ang pamamaga.
  • Sa US, nag-aalok ang Arthritis Foundation ng mga programa sa pag-eehersisyo at iba pang mga klase upang maitaguyod ang magkasanib na kalusugan. Makipag-ugnay sa iyong lokal na kabanata para sa karagdagang impormasyon.
  • Ang mga suplemento ng glucosamine at chondroitin ay maaaring makatulong na mabawasan ang pagkasira ng kartilago, na maaaring makapagpaliban sa pagsisimula ng sakit sa buto.
  • Ang isang paliguan na may mga asing-gamot na epsom ay maaaring makatulong na madali ang magkasamang sakit at pamamaga.

Mga babala

  • Kung mayroon kang magkasanib na pamamaga o paninigas, o magkasamang sakit na nagpapatuloy ng maraming araw, magpatingin sa doktor. Maaari kang magkaroon ng mas higit na mga pagpipilian sa paggamot kung atake mo nang maaga ang kundisyon.
  • Kausapin ang iyong doktor bago ka magsimula sa anumang bagong gawain sa fitness o diyeta. Ipapaalam sa iyo ng iyong doktor kung hindi ka sapat sa iyong aktibidad na nais mong gawin, o maaaring magmungkahi ng mga pagbabago.

Inirerekumendang: