Ang pagharap sa sakit sa buto sa iyong tuhod ay maaaring maging masakit at nakakabigo. Sa kasamaang palad, may mga simpleng paraan upang palakasin ang iyong tuhod at makakuha ng ilang kaluwagan. Ang pag-eehersisyo ng iyong mga binti ay maaaring mapabuti ang iyong kadaliang kumilos at maaaring makatulong na mapawi ang ilan sa iyong sakit sa sakit sa buto. Upang makondisyon ang iyong tuhod, gawin ang ehersisyo sa cardio araw-araw at ehersisyo ng resistensya 2-3 beses sa isang linggo. Gayunpaman, tiyakin na ligtas mong ginagawa ang iyong mga ehersisyo, kabilang ang pagkuha ng pag-apruba mula sa iyong doktor.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagkondisyon sa Iyong Mga tuhod kasama si Cardio
Hakbang 1. Dumikit sa cardio na may mababang epekto upang maiwasan ang labis na pagtatrabaho ng iyong tuhod
Katamtamang pag-eehersisyo ang kailangan mo upang manatiling malusog, kaya huwag itulak nang husto ang iyong sarili. Kung nakakaramdam ka ng anumang sakit sa iyong tuhod, bawasan ang tindi ng iyong ehersisyo. Huwag ipagsapalaran na saktan ang iyong sarili.
- Makinig sa iyong katawan. Kung may nararamdaman na mali, kung gayon marahil ito ay.
- Tanungin ang iyong doktor kung anong mga uri ng cardio ang inirerekumenda nila para sa iyo.
Tip:
Kailangan mo ng 150 minuto ng katamtamang ehersisyo sa cardio bawat linggo upang mapanatili ang mabuting kalusugan. Maaari mong paghiwalayin ang mga minuto gayunpaman gusto mo, ngunit 30 minuto sa isang araw para sa hindi bababa sa 5 araw sa isang linggo ay isang mahusay na pagpipilian.
Hakbang 2. Gumawa ng 30 minuto sa isang araw ng katamtamang pag-eehersisyo sa cardio para sa mahusay na kadaliang kumilos
Ang pang-araw-araw na ehersisyo sa cardio ay pinapanatili ang iyong katawan na malusog, kasama ang iyong mga tuhod. Kung ang pag-eehersisyo ng 30 minuto nang diretso ay napakahirap, okay lang na hatiin ito sa 10 minutong bloke. Halimbawa, maaari mong subukan ang mga ehersisyo tulad ng sumusunod:
- Maglakad sa paligid ng iyong kapitbahayan
- Swim laps
- Gumawa ng aerobics ng tubig
- Gumamit ng isang elliptical
- Gumawa ng magaan na pagbibisikleta
Hakbang 3. Magpainit gamit ang 5-10 minuto ng cardio bago ka gumawa ng mga ehersisyo sa paglaban
Maglakad, paikot, o gawin ang mga aerobics na may mababang epekto upang mapainit ang iyong katawan bago mo gawin ang iyong pagpapalakas na pag-eehersisyo. Tutulungan ka nitong protektahan ang iyong katawan mula sa pinsala o labis na trabaho.
Normal para sa iyong katawan na maging matigas bago ang iyong pag-eehersisyo, ngunit ang iyong gawain sa pag-init ay maaaring makatulong sa iyo na lumuwag
Bahagi 2 ng 3: Paggawa ng Pagsasanay sa Paglaban
Hakbang 1. Subaybayan ang alpabeto gamit ang iyong daliri ng paa upang palakasin at patatagin ang iyong tuhod
Humiga sa isang banig sa ehersisyo na may isang binti na baluktot sa tuhod. Itaas ang iyong ibang binti sa hangin, pagkatapos ay dahan-dahang subaybayan ang mga titik ng alpabeto. Panatilihing nakasalalay ang iyong likod at balikat sa banig. Pagkatapos, lumipat ng mga binti at ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig.
Ulitin ang ehersisyo na ito ng 5 beses o maraming beses hangga't maaari bago magsawa ang iyong tuhod
Hakbang 2. Magsagawa ng mga nakatayong kickback upang gumana ang iyong hamstrings
Tumayo nang tuwid sa likod ng isang upuan, hinawakan ito para sa suporta. Baluktot ang isang binti paatras, aangat ang iyong takong mula sa sahig at itaas ito patungo sa iyong puwitan. Hawakan ng 3-5 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong binti pababa sa sahig. Ulitin ang ehersisyo ng 10-25 beses, pagkatapos ay lumipat ng panig.
- Gumawa ng 2-3 na hanay ng mga kickback.
- Siguraduhin na ang iyong likod ay mananatiling tuwid habang ginagawa mo ang ehersisyo.
Hakbang 3. Gumawa ng tuwid na pag-angat ng binti upang gumana ang iyong quads
Humiga sa iyong banig na ehersisyo, na nakabaluktot ang isang binti. Ituwid ang iyong ibang binti sa harap mo. Higpitan ang mga kalamnan ng hita sa iyong tuwid na binti at iangat ito ng halos 1 talampakan (0.30 m) mula sa banig. Hawakan ang iyong binti sa hangin ng 3-5 segundo, pagkatapos ay ibaba ang iyong binti pabalik sa banig upang makumpleto ang isang rep. Ulitin ang ehersisyo para sa 15-20 reps, pagkatapos ay lumipat ng panig.
Kung sa tingin mo sapat na malakas, maaari kang gumawa ng 2-3 na hanay ng ehersisyo na ito
Pagkakaiba-iba:
Bilang kahalili, gawin ang iyong binti na nakakataas sa gilid. Tumayo kasama ang iyong mga binti, na nakahawak sa isang upuan o sa pader para sa katatagan. Pagkatapos, dahan-dahang iangat ang isang binti sa gilid, hawakan ng 3-5 segundo, pagkatapos ay ibaba ang iyong binti sa sahig. Gumawa ng 2-3 set ng 15-20 reps.
Hakbang 4. Magsagawa ng solong mga dips ng paa upang gumana ang iyong quads at glutes
Tumayo sa pagitan ng 2 upuan, hawakan ang mga ito para sa katatagan. Pagkatapos, iangat ang isang binti nang bahagya sa sahig, sinusuportahan ang lahat ng iyong timbang sa kabaligtaran ng binti. Itulak ang takong ng iyong sumusuporta sa binti, dahan-dahang yumuko sa iyong tuhod, ibababa ang iyong katawan mga 3 pulgada (7.6 cm). Hawakan ang iyong sarili sa lugar ng 3-5 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang tumaas. Ulitin ang ehersisyo para sa 15-20 reps, pagkatapos ay lumipat ng panig.
Kung ang iyong binti ay nararamdaman na sapat na malakas, maaari kang gumawa ng 2-3 mga hanay ng mga solong paglubog sa binti
Hakbang 5. Gumawa ng mga hamstring curl upang palakasin ang iyong hamstrings
Tumayo sa likod ng isang upuan, hawak ito sa parehong mga kamay para sa katatagan. Ilipat ang iyong timbang sa isang binti, iangat ang iba pang nasa likuran mo. Dahan-dahang hilahin ang iyong takong pataas patungo sa iyong pigi, pagkatapos ay hawakan ito ng 3-5 segundo. Ibaba ang iyong binti pabalik sa sahig, pagkatapos ay ulitin para sa 15-20 reps bago lumipat ng mga gilid.
Subukang gawin ang 2-3 na hanay ng mga curl ng hamstring
Hakbang 6. Magsagawa ng mga wall squats upang mapagana ang iyong quads
Tumayo nang tuwid na nakadikit ang likod ng iyong katawan sa isang pader. Pagkatapos, ilabas ang iyong mga paa mga 2 talampakan (0.61 m), itago ang iyong mga balikat, likod, at balakang sa pader. Dahan-dahang maglupasay, ibababa ang iyong katawan hanggang sa malapit ka sa isang posisyon na nakaupo. Hawakan ng 5-10 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang bumangon pabalik sa iyong panimulang posisyon. Ulitin para sa 15-20 reps.
- Gumawa ng 2-3 na hanay ng mga wall squats, kung maaari mo.
- Habang lumalakas ka, mahahawakan mo rin ang iyong mga squats nang mas matagal.
Hakbang 7. Gawin ang panloob na pag-angat ng paa upang gumana ang iyong mga hita, balakang, at pigi
Tumayo sa tabi ng isang upuan, hawakan ito para sa suporta. Ilipat ang iyong timbang sa isang binti at iangat ang isa pa sa sahig. Pagkatapos, higpitan ang mga kalamnan sa iyong nakataas na binti at hilahin ito nang bahagya pataas at sa buong katawan mo. Hawakan ang ehersisyo nang 3-5 segundo, pagkatapos ay bumalik upang magsimula. Ulitin ang ehersisyo ng 15-20 beses sa bawat panig, pagkatapos ay ilipat ang mga binti.
Gumawa ng 2-3 set sa bawat panig
Hakbang 8. Gumamit ng mga step up upang gumana ang iyong quads, hips, at glutes
Tumayo sa tabi ng isang 6 sa (15 cm) platform o dumi ng tao. Umakyat sa platform gamit ang paa na pinakamalapit dito, aangat ang iba mong paa sa sahig. Hawakan ang iyong paa sa hangin ng 3-5 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong paa pababa sa sahig. Umalis sa platform, pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo ng 15-20 beses bago lumipat ng panig.
- Subukang gawin ang 2-3 na hanay ng ehersisyo sa bawat panig.
- Huwag ikulong ang iyong mga tuhod.
Hakbang 9. Gawin ang iyong pagsasanay sa pagsasanay sa paglaban 2-3 beses sa isang linggo
Ang iyong katawan ay nangangailangan ng oras upang ayusin ang sarili pagkatapos ng pag-eehersisyo ng paglaban, kaya't magpahinga ng mga araw. Kapag ka nagsimula, kailangan mo lamang ng 2 araw ng pagsasanay sa paglaban sa isang linggo upang makita ang mga pagpapabuti sa iyong katawan. Habang nasanay ka sa mga ehersisyo, dagdagan ang iyong pag-eehersisyo sa 3 araw sa isang linggo.
- Halimbawa, maaari mong gawin ang iyong pag-eehersisyo sa pagsasanay sa paglaban sa Lunes at Huwebes sa una. Kapag handa ka nang tumaas sa 3 araw sa isang linggo, maaari kang lumipat sa Lunes, Miyerkules, at Biyernes.
- Tiyaking pinahinga mo ang bawat pangkat ng kalamnan nang hindi bababa sa isang araw sa pagitan ng mga ehersisyo ng paglaban.
Bahagi 3 ng 3: Ligtas na Pag-eehersisyo
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor bago magsimula ng isang programa sa pag-eehersisyo
Maaaring sabihin sa iyo ng iyong doktor kung ikaw ay sapat na malusog para sa pag-eehersisyo, pati na rin kung aling mga ehersisyo ang ligtas na gawin mo. Kahit na ang ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na mapabuti ang kondisyon ng iyong tuhod, ang sobrang pagtulak ng iyong katawan ay maaaring gawing mas malala ang iyong kondisyon. Laging sundin ang payo ng iyong doktor.
Maaaring inirerekumenda ng iyong doktor na makipagtulungan ka sa isang pisikal na therapist upang malaman ang isang ligtas, mabisang pag-eehersisyo para sa iyong katawan. Kung gayon, isasangguni ka nila sa isang pisikal na therapist na alam kung paano gamutin ang sakit sa buto sa iyong mga tuhod
Hakbang 2. Makipagtulungan sa isang pisikal na therapist upang malaman kung paano gawin ang iyong mga ehersisyo nang ligtas
Ipapakita sa iyo ng isang pisikal na therapist kung aling mga ehersisyo ang pinakamahusay para sa iyong katawan, at tuturuan ka nila kung paano ito ligtas gawin. Kapag gumagawa ka ng pagsasanay sa paglaban, ang form ay napakahalaga, kaya ang pagkakaroon ng dalubhasa doon upang gabayan ka ay makakatulong sa iyo na ligtas na gawin ang mga ehersisyo.
- Sasabihin sa iyo ng iyong pisikal na therapist kung paano at kailan gagawin ang mga ehersisyo nang mag-isa.
- Ang iyong plano sa seguro ay maaaring magbayad para sa mga sesyon sa isang pisikal na therapist, kaya suriin ang iyong mga benepisyo.
Hakbang 3. Pagaan ang sakit bago ang iyong ehersisyo sa pamamagitan ng paglalapat ng init sa loob ng 20 minuto
Gumamit ng isang pambalot ng init, bote ng mainit na tubig, o pampainit. Tiyaking mainit ito, hindi mainit. Ilagay ang init sa iyong tuhod hanggang sa 20 minuto upang mapakali ang kasukasuan at mabawasan ang anumang sakit na nararamdaman mo. Gagawa nitong mas madali upang gawin ang iyong mga ehersisyo.
Mahusay na maglagay ng isang piraso ng tela sa pagitan ng iyong tuhod at ang mapagkukunan ng init upang maprotektahan ang iyong balat. Halimbawa, maaari mong balutin ng tuwalya ang isang mainit na bote ng tubig
Hakbang 4. Mag-apply ng yelo sa loob ng 20 minuto kung mayroon kang sakit o pamamaga pagkatapos ng iyong ehersisyo
Punan ang isang ice pack o plastic storage bag ng yelo, pagkatapos ay balutin ito ng isang tuwalya. Ilagay ang yelo sa iyong tuhod hanggang sa 20 minuto. Suriin ang balat sa ilalim ng bag ng yelo tuwing ilang minuto upang matiyak na hindi ito masyadong lamig.
Hindi mo kailangang maglagay ng yelo kung ang iyong tuhod ay hindi nakakaabala sa iyo. Gayunpaman, pinakamahusay na gamitin ang yelo kung napansin mo ang anumang pamamaga
Hakbang 5. Mawalan ng timbang kung kinakailangan upang mabawasan ang pilay sa iyong mga tuhod
Ang pagdadala ng labis na timbang ay maaaring maglagay ng presyon sa iyong mga tuhod, na ginagawang mas malala ang mga sintomas ng sakit sa buto. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung ang iyong kasalukuyang timbang ay malusog para sa iyo, at makipagtulungan sa kanila upang makabuo ng mahusay na mga diskarte para sa pagpapanatili o pagkamit ng isang malusog na timbang.
Para sa karamihan ng mga tao, ang pinakamahusay na paraan upang mawalan ng timbang ay sa pamamagitan ng isang kombinasyon ng ehersisyo at mga pagbabago sa diyeta
Hakbang 6. Isama ang mga pagkain na laban sa pamamaga sa iyong diyeta
Bilang karagdagan sa pagkuha ng malusog na antas ng pisikal na aktibidad, maaari ka ring kumain ng mga pagkain na nagbabawas ng pamamaga at makakatulong na protektahan ang iyong mga kasukasuan. Ang ilang magagandang pagpipilian ay kasama ang mataba na isda (tulad ng tuna, salmon, at mackerel), langis ng oliba, buto at mani, prutas, malabay na berdeng gulay, at berdeng tsaa. Maaari ring magrekomenda ang iyong doktor ng mga suplemento upang paginhawahin ang pamamaga at suportahan ang iyong magkasanib na kalusugan, tulad ng:
- SAM-e
- Katas ng kamangyan ng India
- Turmeric
- Avocado-soybean unsaponifiables (ASU)
- Katas ng luya
Mga Tip
- Magsimula nang dahan-dahan at bigyan ang iyong mga tuhod ng oras upang maging mas malakas. Huwag itulak ang iyong sarili nang napakahirap, dahil maaari kang maging sanhi ng pinsala.
- Ang pagsali sa isang pangkat ng suporta para sa mga taong may sakit sa buto ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang manatiling motivate at kumonekta sa ibang mga tao na nakikipaglaban sa mga katulad na isyu.
