Milyun-milyong tao ang nakakaranas ng sleep apnea, kaya't hindi mo kailangang pakiramdam na nag-iisa ka. Mayroong ilang mga uri ng sleep apnea, ngunit ang pinakakaraniwan ay ang nakahahadlang na sleep apnea. Ito ay kapag ang iyong daanan ng hangin ay nagsasara pana-panahon sa buong gabi, na nagdudulot ng hilik, problema sa paghinga, patuloy na paggising, at pag-aantok sa araw. Maaari itong maging isang tunay na pag-drag sa iyong pang-araw-araw na buhay, kaya dapat mong tratuhin ito sa lalong madaling panahon. Ang go-to treatment para sa sleep apnea ay isang CPAP machine, na naghahatid ng hangin sa iyong baga at pinapanatiling bukas ang iyong daanan sa hangin sa gabi. Gayunpaman, kahit na gagamitin mo ang makina na ito, ang iyong doktor ay maaaring magmungkahi ng ilang mga pagbabago sa pamumuhay upang labanan ang iyong sleep apnea. Maaari itong gumawa ng isang malaking pagkakaiba, kaya subukan ang mga ito para sa iyong sarili upang suportahan ang iyong kalusugan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Malusog na Mga Gawi sa Pagtulog
Ang iyong mga gawi sa pagtulog ay maaaring mag-ambag sa iyong sleep apnea, kaya't ang ilang mga pagbabago sa oras ng pagtulog ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba. Ang ilan sa mga ito ay mas madali kaysa sa iba, dahil hindi mo makontrol ang iyong ginagawa sa pagtulog, ngunit gawin ang iyong makakaya upang manatili sa kanila. Subukang sundin ang mga tip na ito upang mas madaling matulog at maiwasan ang mga yugto ng sleep apnea sa gabi.
Hakbang 1. Matulog sa iyong tagiliran sa halip na sa iyong likuran
Ang pagpapalit ng posisyon ng iyong pagtulog ay maaaring maging matigas, ngunit maaari itong magkaroon ng malaking pagkakaiba. Kung natutulog ka sa iyong likuran, mas madali para sa iyong dila na mag-slide pabalik at harangan ang iyong daanan ng hangin, na maaaring magpalitaw ng iyong sleep apnea. Subukang ipatulog ang iyong sarili sa iyong tabi.
Maaari mong subukan ang ilang mga trick upang mapanatili ang iyong sarili mula sa pag-flip sa iyong likod habang natutulog ka. Ang isa ay paglalagay ng unan sa iyong likuran. Ang isa pa ay ang "tennis ball trick" kung saan tumahi ka ng isang bola ng tennis sa likuran ng iyong shirt upang maiwasan ang iyong sarili na matulog sa iyong likuran
Hakbang 2. Itaguyod ang iyong ulo habang natutulog ka
Alinman itaas ang ulo ng iyong kama 4-6 sa (10-15 cm) o ilagay ang isang foam wedge sa ilalim ng iyong itaas na katawan upang maiangat ang iyong ulo habang natutulog ka. Mapipigilan nito ang iyong dila mula sa pagkiling at hadlangan ang iyong daanan ng hangin, na isang karaniwang pag-uudyok para sa sleep apnea.
Hakbang 3. Gumamit ng isang moisturifier sa iyong silid-tulugan
Maaari nitong mapawi ang ilan sa iyong mga sintomas. Lalo na kapaki-pakinabang kung gumagamit ka ng isang CPAP machine, dahil ang mga machine na ito ay madalas na matuyo ang iyong mga labi, bibig, at ilong. Ang pagpapanatiling basa ng iyong daanan ng hangin ay maaaring gawing mas komportable ka.
Kung gumagamit ka ng isang CPAP machine, ang mga mas bagong mga modelo ay karaniwang may built-in na humidifier
Hakbang 4. Magmumog ng tubig-alat
Maaari nitong aliwin at paliitin ang iyong mga tonsil, na magiging mas malaki ang iyong daanan ng hangin. Sa mas maraming puwang, mas mahirap harangan ang iyong daanan ng daanan at mas madali kang makahinga sa gabi.
Hakbang 5. Dumikit sa isang regular na iskedyul ng pagtulog
Ang sleep apnea ay may kaugaliang mapabuti kapag nakakakuha ka ng sapat na pagtulog, at ang pagdikit sa isang pare-parehong iskedyul ay makakatulong dito. Subukang bumangon at matulog nang halos parehong oras bawat araw, kahit na sa katapusan ng linggo, upang mapanatili ang isang regular na iskedyul.
Hakbang 6. Iwasan ang caffeine at mabibigat na pagkain sa loob ng 2 oras na kama
Parehong mga ito ay maaaring gawing mas malala ang iyong sleep apnea. Kung may ugali kang kumain ng huli, subukang dumikit sa mas magaan na pagkain at meryenda.
Hakbang 7. Itigil ang pag-inom ng alak bago matulog
Pinapahinga ng alkohol ang mga kalamnan sa iyong lalamunan, na maaaring hadlangan ang iyong daanan ng hangin at makagambala sa iyong paghinga. Kung regular kang umiinom, bawasan at huminto ng ilang oras bago matulog.
Hakbang 8. Huwag gumamit ng mga pampatulog na gamot upang makatulog
Ang mga gamot na ito ay nakakapagpahinga din ng iyong kalamnan sa lalamunan at maaaring maging mas malala sa pagtulog.
Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, tanungin ang iyong doktor para sa malusog na mungkahi sa pagtulog nang mas maayos
Paraan 2 ng 3: Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Ang pagkontrol sa sleep apnea ay hindi lamang tungkol sa kung ano ang iyong ginagawa sa oras ng pagtulog. Maaari ka ring gumawa ng ilang mga hakbang sa iyong pang-araw-araw na buhay upang mapawi ang iyong mga sintomas. Ang pagsunod sa isang pangkalahatang malusog na pamumuhay ay maaaring maging isang malaking tulong at maaari kang payagan kang matulog nang mas madali. Subukan ang ilan sa mga tip na ito upang makita kung gumagana ang mga ito para sa iyo.
Hakbang 1. Mawalan ng timbang kung kailangan mo
Maaaring ito ay isang malaking pagbabago sa pamumuhay, ngunit ang sobrang timbang ay isa sa mga pangunahing sanhi ng sleep apnea. Kung ikaw ay sobra sa timbang o napakataba, kung gayon ang pagkawala ng kahit kaunting timbang ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa perpektong programa sa pagbaba ng timbang para sa iyo.
Habang dapat kang mawalan ng timbang kung kailangan mo, mapanganib ang pag-crash o matinding pagdidyeta. Ang mga diyeta na ito ay matigas sa iyong puso at may mataas na peligro na mabawi ang timbang. Dumikit sa isang mabagal, matatag na programa ng pagbawas ng timbang sa halip
Hakbang 2. Mag-ehersisyo ang karamihan sa mga araw ng linggo
Habang ang ehersisyo ay tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang, ang regular na aktibidad ay maaaring mapawi ang sleep apnea kahit na walang pagbawas ng timbang. Ang ehersisyo ay makakatulong din na mapabuti ang haba at kalidad ng iyong pagtulog. Manatiling aktibo at subukang makakuha ng 30 minuto ng ehersisyo sa karamihan ng mga araw ng isang linggo.
- Hindi mo kailangang magsimula ng isang matinding programa sa pag-eehersisyo. Isang araw-araw na lakad lamang ang gagana nang maayos.
- Ang lakas ng pagsasanay at yoga ay maaaring mapabuti ang iyong paghinga at palakasin ang iyong kalamnan sa leeg, na maaaring makatulong din sa sleep apnea.
Hakbang 3. Sundin ang isang malusog na diyeta
Makakatulong ito na suportahan ang iyong mga layunin sa pagbawas ng timbang at mapanatili ang isang malusog na puso. Dahil ang sleep apnea ay maaaring dagdagan ang iyong presyon ng dugo at ilagay ka sa isang mas mataas na peligro para sa isang atake sa puso, ang pagsuporta sa iyong puso na may malusog na diyeta ay napakahalaga. Magdisenyo ng diyeta na mayaman sa sariwang ani at payat na mga protina ngunit mababa sa taba para sa pinakamahusay na mga resulta.
- Ang diyeta sa Mediteraneo, na maraming isda, prutas at gulay, buong butil, at malusog na taba, ay lalong malusog at nagbibigay ng mahusay na gabay para sa iyo.
- Ang paggupit ng mga pagkaing gumagawa ng uhog ay maaaring makatulong din.
Hakbang 4. Buksan ang iyong mga daanan ng ilong sa pamamagitan ng pagbanlaw ng iyong mga sinus
Subukang gumamit ng nasal spray o isang neti pot. Inaalis nito ang uhog mula sa iyong mga daanan ng ilong, na maaaring gawing mas madali para sa iyo na huminga sa gabi.
Maaari mo ring gamitin ang mga strip ng ilong upang buksan ang iyong daanan ng hangin habang natutulog ka
Hakbang 5. Tumigil sa paninigarilyo
Ang paninigarilyo ay ginagawang mas mahirap huminga at bibigyan ka ng mas mataas na peligro para sa sleep apnea. Pinakamabuting huminto sa lalong madaling panahon upang maiwasan ang mga problema sa kalusugan.
Ang pangalawang usok ay maaari ding maging sanhi ng mga problema sa kalusugan, kaya huwag hayaang manigarilyo ang sinuman sa iyong tahanan
Paraan 3 ng 3: Pagpapalakas ng Iyong Airway
Ang isang mahinang daanan ng hangin ay isa sa mga pangunahing sanhi ng sleep apnea. Ang malambot na tisyu sa paligid ng iyong lalamunan ay maaaring maluwag at magsara sa gabi. Ang paggawa ng ilang mga hakbang upang mapalakas ang iyong daanan ng hangin ay maaaring maiwasan ito at matulungan kang huminga nang mas madali.
Hakbang 1. higpitan ang kalamnan ng bibig at lalamunan bago matulog
Makatutulong ito na panatilihing bukas ang iyong daanan sa hangin sa gabi. Subukan ang chewing gum o paghawak ng panulat sa pagitan ng iyong mga ngipin sa loob ng 10 minuto bago matulog upang makita kung makakatulong ito.
Hakbang 2. Pindutin ang iyong dila sa bubong ng iyong bibig
Ang madaling ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa iyong kalamnan sa leeg at lalamunan. Pindutin ang iyong dila nang patag sa bubong ng iyong bibig at hawakan ito doon ng 3 minuto bawat araw. Kung nagsisimula itong maging madali para sa iyo, subukang pindutin nang kaunti para sa isang mas mahusay na pag-eehersisyo.
Maaaring tumagal ng ilang linggo ng pare-pareho ang ehersisyo sa bibig at lalamunan upang makagawa ng isang malaking pagkakaiba, kaya manatili dito
Hakbang 3. Hilahin ang iyong daliri gamit ang iyong pisngi
Pinapalakas din nito ang iyong kalamnan sa lalamunan sa itaas. Ilagay ang iyong daliri sa loob ng iyong bibig at dahan-dahang hilahin ang isang pisngi sa gilid. Pagkatapos ay ibaluktot ang iyong kalamnan sa pisngi upang bumalik sa iyong daliri. Ulitin ito ng 10 beses, pagkatapos ay lumipat ng mga gilid.
- Maaari mong ulitin ang ehersisyo na ito ng 3 beses sa isang hilera para sa isang mahusay na pag-eehersisyo.
- Siguraduhing hugasan mo ang iyong mga kamay bago at pagkatapos ilagay ang mga ito sa iyong bibig.
Hakbang 4. Pumutok ang isang lobo upang palakasin ang iyong daanan sa hangin
Maaari itong maging kakaiba, ngunit ang paghihip ng isang lobo ay isang madali at kasiya-siyang paraan upang mag-ehersisyo ang mga kalamnan sa iyong daanan ng hangin. Ilagay ang iyong mga labi sa lobo, huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, at pumutok ang lobo nang hindi inaalis mula sa iyong mga labi.
Ito ay isang simpleng ehersisyo at maaari mong ulitin ito nang maraming beses sa buong araw
Hakbang 5. Kantahin o patugtugin ang didgeridoo
Ang parehong mga aktibidad na ito ay maaaring palakasin ang iyong lalamunan at ang malambot na mga tisyu sa iyong daanan ng hangin. Maaari silang maging kasiya-siyang mga aktibidad upang matulungan kang huminga nang mas madali sa gabi.
Mga Pagdadala sa Medikal
Ang sleep apnea ay maaaring maging matigas upang harapin, ngunit mabuti na lang, may mga paggamot na maaaring pigilan ito mula sa makagambala sa iyong buhay. Kung mayroon kang sleep apnea, malamang na kailangan mo ng isang CPAP machine upang mapabuti talaga ang iyong mga sintomas. Gayunpaman, ang iyong doktor ay maaaring magrekomenda pa rin ng ilang mga pagbabago sa pamumuhay na maaaring magpabuti sa iyong pakiramdam. Maaari itong maging isang malaking tulong, ngunit tandaan na hindi sila kapalit ng propesyonal na paggamot, kaya dapat kang makipag-usap sa iyong doktor kung hindi mo napansin ang anumang pagpapabuti. Maaari silang magmungkahi ng karagdagang mga pagpipilian sa paggamot upang matulungan kang maging mas mahusay.
