Paano Lumikha ng isang Atkins Diet Menu Plan (na may Mga Larawan)

Talaan ng mga Nilalaman:

Paano Lumikha ng isang Atkins Diet Menu Plan (na may Mga Larawan)
Paano Lumikha ng isang Atkins Diet Menu Plan (na may Mga Larawan)

Video: Paano Lumikha ng isang Atkins Diet Menu Plan (na may Mga Larawan)

Video: Paano Lumikha ng isang Atkins Diet Menu Plan (na may Mga Larawan)
Video: Paano Pumayat? ♥ Diet Meal Plan (Philippines) ♥ Ilang calories ang kailangan para pumayat? 2024, Marso
Anonim

Sinasabi ng Atkins Diet na makakatulong ito sa mga tao na mabilis na mawalan ng timbang, at maiiwasan ito, sa pamamagitan ng pagsunod sa isang multi-phase na plano ng mga alituntunin sa pagkain. Ang mga natatanging tampok ng Atkins Diet ay ang pag-iwas sa karamihan sa mga carbohydrates at paghimok ng mga protina at taba. Maaari kang lumikha ng isang plano sa pagkain para sa Atkins Diet na nagsasama ng iba't ibang mga karne, keso, masustansiyang gulay, at iba pang mga pagkain.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 5: Background

Lumikha ng isang Atkins Diet Menu Plan Hakbang 1
Lumikha ng isang Atkins Diet Menu Plan Hakbang 1

Hakbang 1. Talakayin ang iyong mga plano sa pagdidiyeta sa iyong doktor

Bago simulan ang Atkins Diet, talakayin ang iyong mga plano sa iyong doktor o tagabigay ng pangangalagang pangkalusugan. Ang pagdikit sa Atkins Diet ay nangangahulugang mga pangunahing pagbabago, at maaaring payuhan ka ng iyong doktor kung ito ay isang magandang ideya para sa iyo at sa iyong pangkalahatang kalusugan.

  • Ang Atkins Diet ay hindi kinakailangan para sa lahat. Halimbawa, ang mga ina na nagpapasuso at mga taong may malubhang sakit sa bato ay hindi dapat magsimula sa diet na ito.
  • Ang pagsunod sa diyeta ng Atkins ay maaaring maging sanhi ng ilang mga epekto, tulad ng sakit ng ulo, pagduwal, pagkamayamutin, at masamang hininga. Maaaring talakayin ng iyong doktor ang mga panganib sa iyo.
Lumikha ng isang Atkins Diet Menu Plan Hakbang 2
Lumikha ng isang Atkins Diet Menu Plan Hakbang 2

Hakbang 2. Suriin ang mga prinsipyo sa likod ng Atkins Diet

Nakatuon ang planong ito sa pagbawas o pag-aalis ng mga carbs mula sa iyong diyeta, habang hinihimok ang pagkonsumo ng mga protina at taba. Iminungkahi ng Atkins Diet na ang pagkontrol sa mga pagkain na kinakain mo sa ganitong paraan ay hahantong sa pagbaba ng timbang at pangmatagalang malusog na pagkain.

Maraming magagamit na mapagkukunan sa online upang saliksikin ang Atkins Diet, pati na rin ang mga libro tungkol sa paksa, tulad ng Dr Robert Atkins 'Dr. Atkins' New Diet Revolution at Atkins for Life

Lumikha ng isang Atkins Diet Menu Plan Hakbang 3
Lumikha ng isang Atkins Diet Menu Plan Hakbang 3

Hakbang 3. Alamin ang tungkol sa mga yugto ng Atkins Diet

Mayroong 4 na magkakaibang mga phase sa planong ito: Induction, Balancing, Pre-maintenance, at Pagpapanatili ng habang buhay. Maraming mga tao ang nagsisimula sa unang yugto, Induction, upang ma-maximize ang pagbaba ng timbang. Gayunpaman, maaari mong simulan ang diyeta sa alinman sa mga unang 3 yugto.

Ang pakikipagtulungan sa isang dietitian o doktor sa program na ito ay maaaring matiyak na nauunawaan mo ang programa sa buong degree

Bahagi 2 ng 5: Induction Phase

Lumikha ng isang Atkins Diet Menu Plan Hakbang 4
Lumikha ng isang Atkins Diet Menu Plan Hakbang 4

Hakbang 1. Tanggalin ang halos lahat ng mga karbohidrat mula sa iyong diyeta

Para sa unang yugto, Induction, iniiwasan mong kumain ng halos lahat ng mga carbohydrates. Kabilang dito ang mga tinapay, inihurnong paninda, butil, patatas, pagkaing may asukal at inumin, prutas, alkohol, atbp. Maaaring mahirap ito sa una, kaya ihanda ang iyong sarili sa pamamagitan ng dahan-dahan na pag-iwas sa mga carbs sa mga araw na humahantong sa petsa ng pagsisimula ng iyong Atkin's Diet.

  • Maaari kang kumain ng hindi hihigit sa 20 gramo ng net carbs bawat araw, at ang karamihan sa mga carbs na ito ay dapat magmula sa mga gulay, tulad ng asparagus, broccoli, at green beans.
  • Mga 2 tasa ng maluwag na naka-pack na salad, kasama ang isang tasa ng isa pang gulay, ay katumbas ng humigit-kumulang na 20 gramo ng net carbs mula sa mga gulay.
Lumikha ng isang Atkins Diet Menu Plan Hakbang 5
Lumikha ng isang Atkins Diet Menu Plan Hakbang 5

Hakbang 2. Kumain ng mapagbigay na halaga ng mga pagkaing mayaman sa protina

Sa yugto ng Induction, dapat ka ring kumain ng protina sa bawat pagkain. Maaari kang pumili mula sa mga pagpipilian tulad ng isda, manok, pulang karne, mga produktong baboy, itlog, keso, o tofu.

  • Ang laki ng bahagi ng mga protina na ito ay maaaring maging mapagbigay.
  • Hindi mo kailangang higpitan ang mga langis at taba.
Lumikha ng isang Atkins Diet Menu Plan Hakbang 6
Lumikha ng isang Atkins Diet Menu Plan Hakbang 6

Hakbang 3. Ituon ang "mga gulay na pundasyon

Ito ang mga gulay na mababa ang karbohiya na lalong kapaki-pakinabang para sa unang yugto ng Atkins Diet, at hinihikayat kang kainin ang mga ito sa buong ibang mga yugto. Nagsasama sila:

  • Mga dahon ng gulay, tulad ng litsugas at spinach
  • Ang mga malulutong na gulay, tulad ng mga pipino, kintsay, broccoli, zucchini at berdeng beans
  • Ang iba pang mga gulay, tulad ng mga gisantes, talong, kamatis, sibuyas, cauliflower, at peppers
Lumikha ng isang Atkins Diet Menu Plan Hakbang 7
Lumikha ng isang Atkins Diet Menu Plan Hakbang 7

Hakbang 4. Uminom ng maraming tubig

Sa yugto ng Induction ng Atkins Diet, uminom ng 8 basong tubig bawat araw. Ito ay mahalaga upang maiwasan ang pag-aalis ng tubig at paninigas ng dumi.

Kung hindi mo gusto ang payak na tubig, magdagdag ng 1-2 tablespoons (15-30 ML) ng lemon o kalamansi juice upang bigyan ito ng isang pagsabog ng lasa

Lumikha ng isang Atkins Diet Menu Plan Hakbang 8
Lumikha ng isang Atkins Diet Menu Plan Hakbang 8

Hakbang 5. Sundin ang mga alituntunin ng yugto ng Induction nang hindi bababa sa 2 linggo

Kung sinisimulan mo ang Atkins Diet sa Induction phase, kakailanganin mong sundin ang mga alituntuning ito nang hindi bababa sa 2 linggo upang ma-maximize ang iyong paglipat at pagbaba ng timbang. Kung nais mo o kailangan na mawalan ng timbang, maaari kang manatili sa bahaging ito nang mas matagal.

  • Maraming mga dieter ang nakakakita ng mabilis na pagbawas ng timbang sa yugtong ito, karamihan ay dahil sa pagkain ng isang napakababang-karbeteng diyeta na sanhi ng mabilis na pagbaba ng timbang sa tubig.
  • Upang ma-maximize ang iyong pagbaba ng timbang sa oras na ito, subukang mag-ehersisyo ang karamihan sa mga araw ng linggo.
Lumikha ng isang Atkins Diet Menu Plan Hakbang 9
Lumikha ng isang Atkins Diet Menu Plan Hakbang 9

Hakbang 6. Bumuo ng isang menu plan

Ang pag-alam nang maaga sa oras kung ano ang maaari at kakainin habang nasa yugto ng Induction ay makakatulong sa iyo na magtagumpay sa pagsisimula ng Atkins Diet. Panatilihin kang organisado, nakatuon, at nasa track. Ang isang karaniwang menu para sa yugtong ito ay maaaring may kasamang:

  • Para sa agahan: isang mahusay na mapagkukunan ng protina, tulad ng mga piniritong itlog, na may mga sangkap tulad ng mga sibuyas at keso, at 3 mga sausage sa agahan. Ang kape, tsaa, tubig, o diet soda ay mga katanggap-tanggap na inumin sa Induction phase at sa buong iba pang mga phase ng Atkins Diet.
  • Para sa tanghalian: isang salad na may isang protina, tulad ng manok, at isang katanggap-tanggap na inumin. Ang isa pang pagpipilian ay isang bacon cheeseburger (walang isang tinapay).
  • Para sa hapunan: Salmon, asparagus, at isang salad, at isang katanggap-tanggap na inumin. Ang isa pang pagpipilian ay isang shrimp cocktail, inihurnong manok, at isang maliit na salad.
  • Mga meryenda (hanggang sa 2 bawat araw): Isang produkto ng Atkins Diet (kasama dito ang mga shake, granola bar, atbp.), Diet gelatin na may artipisyal na pinatamis na whipped cream, o isang mayamang protina, low-carb snack tulad ng celery at cheddar cheese.

Bahagi 3 ng 5: Phancing Balancing

Lumikha ng isang Atkins Diet Menu Plan Hakbang 10
Lumikha ng isang Atkins Diet Menu Plan Hakbang 10

Hakbang 1. Muling ipakilala ang maliit na halaga ng malusog na carbs

Para sa ikalawang yugto, Pagbabalanse, patuloy mong pinaghihigpitan ang iyong paggamit ng mga carbohydrates. Maaari mong ubusin ang tungkol sa 25-30 gramo ng net carbs bawat araw sa yugto ng Balancing (isang minimum na 12-15 gramo ng net carbs ay dapat magmula sa mga gulay), hangga't nagpatuloy ang iyong pagbaba ng timbang.

  • Maaari mong simulang ipakilala muli ang ilang masustansyang matamis na pagkain, tulad ng mga berry, pati na rin mga mani at buto.
  • Gayunpaman, dapat mong ipagpatuloy ang pag-iwas sa mga pagkain na may idinagdag na asukal.
  • Pansinin kung ano ang pakiramdam ng mga pagkaing ito. Alisin ang mga ito mula sa iyong diyeta kung ang mga negatives ay higit sa mga positibo.
Lumikha ng isang Atkins Diet Menu Plan Hakbang 11
Lumikha ng isang Atkins Diet Menu Plan Hakbang 11

Hakbang 2. Tukuyin ang antas ng iyong kritikal na karbohidrat

Para sa ikalawang yugto, dapat mong subukang tukuyin ang dami ng mga carbs na maaari kang magkaroon bawat araw habang hindi pinabagal ang iyong pagbawas ng timbang. Kilala ito bilang iyong kritikal na antas ng karbohidrat (CCLL). Ang pagtukoy nito sa panahon ng Balancing phase ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang Atkins Diet sa mga susunod na yugto.

  • Maaaring kailanganin mong mag-eksperimento upang matukoy ang iyong CCLL sa pamamagitan ng pagsasaayos ng dami ng carbs na iyong kinakain.
  • Ang iyong personal na CCLL ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan, tulad ng iyong edad, antas ng aktibidad, kasarian, balanse ng hormon, at anumang mga gamot na iyong iniinom.
Lumikha ng isang Atkins Diet Menu Plan Hakbang 12
Lumikha ng isang Atkins Diet Menu Plan Hakbang 12

Hakbang 3. Palawakin ang iyong menu plan

Sa yugto ng Balancing, maaari kang magpatuloy na kumain ng parehong mga pagkain na katanggap-tanggap sa yugto ng Induction. Bilang karagdagan, maaari mong palawakin ang iyong mga pagpipilian sa pagkain upang maisama ang mga muling ipinakilala na pagkain. Halimbawa:

  • Subukan ang mga halo-halong mani bilang meryenda.
  • Magdagdag ng mga berry at / o mga mani sa isang salad para sa pagkakaiba-iba.
  • Ihain ang mga pagkaing mayaman sa nutrient tulad ng mga berdeng beans at avocado bilang isang panig sa iyong protina sa tanghalian o hapunan.
Lumikha ng isang Atkins Diet Menu Plan Hakbang 13
Lumikha ng isang Atkins Diet Menu Plan Hakbang 13

Hakbang 4. Subaybayan ang iyong timbang

Magpatuloy sa pagkain alinsunod sa mga alituntunin ng Balancing phase hanggang sa humigit-kumulang 10 pounds (4.5 kg) mula sa iyong perpektong timbang. Kung ang iyong pagbaba ng timbang ay tumigil, bawasan ang iyong paggamit ng carb.

Bahagi 4 ng 5: Pre-Maintenance Phase

Lumikha ng isang Atkins Diet Menu Plan Hakbang 14
Lumikha ng isang Atkins Diet Menu Plan Hakbang 14

Hakbang 1. Pag-iba-ibahin ang mga uri ng pagkain na iyong kinakain

Para sa pangatlong yugto, Pre-Maintenance (o "Fine-Tuning"), maaari mong ipakilala muli ang mga prutas, mga starchy na gulay (tulad ng patatas), at buong butil. Ang kakulangan ng pagkakaiba-iba ay maaaring maging sanhi ng pagkabagot at tuluyang pagkalagot ng iyong plano.

Gamitin ang yugtong ito bilang isang pagkakataon upang maipakilala muli ang isang karbohidrat na lalo mong ginusto-patatas, butil, atbp. Tandaan na kailangan mong kontrolin ang dami ng pagkaing kinakain mo

Lumikha ng isang Atkins Diet Menu Plan Hakbang 15
Lumikha ng isang Atkins Diet Menu Plan Hakbang 15

Hakbang 2. Dahan-dahang taasan ang iyong paggamit ng carb

Maaari mong itaas ang dami ng mga carbs na iyong kinakain sa panahon ng pre-maintenance phase ng halos 10 gramo bawat linggo. Bawasan ang iyong pag-inom ng carb, gayunpaman, kung tumitigil ang iyong pagbaba ng timbang. Manatili sa pre-maintenance phase hanggang maabot mo ang iyong target na timbang.

Habang naabot mo ang iyong target na timbang at ipinakilala muli ang mga carbohydrates, makakabuo ka ng isang bagong CCLL. Kapag natukoy mo ang CCLL para sa yugtong ito, siguraduhin lamang na panatilihin ang iyong paggamit ng karbohin sa o mas mababa sa antas na ito

Lumikha ng isang Atkins Diet Menu Plan Hakbang 16
Lumikha ng isang Atkins Diet Menu Plan Hakbang 16

Hakbang 3. Palawakin ang iyong menu plan

Dahil pinapayagan kang kumain ng higit pang mga uri ng pagkain sa panahon ng pre-maintenance, maaari kang magdagdag ng higit pang mga pagpipilian sa iyong mga posibilidad sa menu. Halimbawa:

  • Magkaroon ng isang maliit na bahagi ng French fries kasama ang iyong bacon cheeseburger (walang tinapay) para sa tanghalian.
  • Karagdagan ang iyong almusal sa isang bahagi ng iyong paboritong sariwang prutas.
  • Maghain ng buong butil, tulad ng brown rice o quinoa, sa tabi ng isang protina tulad ng inihurnong manok o inihaw na steak para sa hapunan.
  • Magsama ng bahagyang mas mataas na mga gulay at karne ng gulay, kabilang ang: mga karot (3/4 tasa, o halos 100 g), acorn squash (1/2 tasa, o halos 100 g), beets (1 tasa, o 136 g) at patatas (1/4 tasa, o 35 g), kalahating mansanas, o beans sa bato (1/3 tasa, o 60 g). Ang bawat isa sa mga laki ng paghahatid na ito ay may halos 10 net carbs.
  • Tandaan na panatilihin ang pang-araw-araw na halaga ng mga karbohidrat na kinakain mo sa loob ng iyong CCLL.

Bahagi 5 ng 5: Panghabang Pamumuhay na Bahagi

Lumikha ng isang Atkins Diet Menu Plan Hakbang 17
Lumikha ng isang Atkins Diet Menu Plan Hakbang 17

Hakbang 1. Simulan ang ika-apat na yugto, Pamumuhay ng Pang-buhay, sa sandaling maabot mo ang iyong target na timbang

Ang Pamumuhay ng Pang-buhay ay dinisenyo bilang isang pangmatagalang plano ng malusog na gawi sa pagkain. Patuloy na sundin ang mga alituntunin ng bahaging ito para sa buhay.

Lumikha ng isang Atkins Diet Menu Plan Hakbang 18
Lumikha ng isang Atkins Diet Menu Plan Hakbang 18

Hakbang 2. Ituon ang iyong plano sa menu sa mga protina at mababang gulay na goma

Tulad ng sa iba pang mga yugto ng Atkins Diet, hinihikayat kang kumain ng mga protina-tulad ng pulang karne, isda, baboy, manok, o tofu. Bilang karagdagan, 12-15 gramo ng iyong net carbs bawat araw ay dapat pa rin magmula sa mga low-carb, "foundational" na gulay.

Lumikha ng isang Atkins Diet Menu Plan Hakbang 19
Lumikha ng isang Atkins Diet Menu Plan Hakbang 19

Hakbang 3. Patuloy na subaybayan ang iyong paggamit ng karbohidrat

Ang mga net carbs na iyong natupok ay hindi dapat lumampas sa bagong CCLL na iyong itinakda sa panahon ng pre-maintenance. Bilang patakaran ng hinlalaki, maaari mong ubusin ang hindi hihigit sa 90-120 gramo ng net carbs bawat araw kung mag-eehersisyo ka. Gayunpaman, magkakaroon ka ng mas mahusay na pagkakataon na mapanatili ang iyong timbang kung mananatili ka sa antas ng pre-maintenance na CCLL.

Inirerekumendang: