Kung nagdurusa ka mula sa pagkalumbay, natural likas mong pagaanin ito sa anumang paraang magagawa mo. Habang ang therapy at gamot ay ang pangunahing paggamot, ang mga antidepressant na gamot ay maaaring maging sanhi ng hindi kanais-nais na mga epekto na nais mong iwasan. Bilang isang kahaliling paggamot, mayroong pagtaas ng katibayan na ang mataas na dosis ng magnesiyo ay maaaring mabawasan ang banayad na katamtaman na pagkalumbay. Ang mga pag-aaral na ito ay nagpapahiwatig lamang at mas maraming pananaliksik ang kinakailangan upang kumpirmahin ang mga ito, ngunit maaari mong subukang dagdagan ang iyong sariling paggamit ng magnesiyo at makita kung ito ay gumagana para sa iyo. Gayunpaman, tandaan na hindi ito kapalit ng maginoo na paggamot. Dapat mo lamang gawin ito sa ilalim ng pangangasiwa ng iyong doktor o therapist upang matiyak na nakakakuha ka ng pinakamahusay na paggamot na posible.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Mga Pinagmulan ng Magnesium
Karaniwang nangyayari ang magnesiyo at maraming mga pagkain ay isang mahusay na mapagkukunan ng pagkaing nakapagpalusog na ito. Karamihan sa mga tao ay maaaring mapalakas ang kanilang paggamit ng magnesiyo sa pamamagitan ng pagsunod sa tamang diyeta. Gayunpaman, upang matrato ang depression, maaaring kailanganin mo ng mas mataas na dosis kaysa sa normal. Sa kasong ito, maaari mong subukan ang mga pandagdag sa magnesiyo, kung aling mga pag-aaral ang nagpapakita na maaaring maging isang kapaki-pakinabang na paraan upang labanan ang pagkalumbay. Sa alinmang kaso, ang pagtaas ng iyong paggamit ng magnesiyo ay hindi isang kapalit para sa propesyonal na paggamot. Sundin ang payo ng iyong doktor o therapist upang matiyak na hinahawakan mo ang iyong pagkalungkot sa pinakamabisang paraan.
Hakbang 1. Kumuha sa pagitan ng 300 at 500 mg ng magnesiyo mula sa iyong diyeta
Sa pangkalahatan, ang mga kababaihan ay dapat na nakakain ng humigit-kumulang 320 mg araw-araw at ang mga kalalakihan ay dapat na makakuha ng tungkol sa 460 mg. Idisenyo ang iyong diyeta upang magsama ng mga mapagkukunang mayaman sa magnesiyo kaya nakakakuha ka ng sapat.
- Ang magnesiyo ay ligtas at napakahirap na labis na dosis, kaya hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa paglilimita sa iyong diyeta. Karaniwang gumaganang mga bato ay dapat na mag-filter ng anumang labis na magnesiyo.
- Ang kabuuang ito ay tumutukoy lamang sa pagkain, hindi magnesiyo mula sa mga pandagdag na inireseta ng iyong doktor.
Hakbang 2. Kumain araw-araw ng mga malabay na gulay at gulay
Ito ang ilan sa pinakamayamang mapagkukunan ng magnesiyo. Isama ang spinach, edamame, peanuts, at black o kidney beans sa iyong pagkain para sa isang mahusay na pampalakas ng magnesiyo.
Hakbang 3. Palitan ang mga puti at enriched na produkto ng buong uri ng butil
Ang buong mga produktong butil at buong trigo ay naglalaman ng mas maraming magnesiyo kaysa sa mga puting barayti. Magkaroon ng buong trigo na tinapay, pasta, at bigas sa halip na mga puting uri ng harina.
Hakbang 4. Magkaroon ng mas maraming mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas
Ang gatas, yogurt, at mga itlog ay lahat ng mahusay na likas na mapagkukunan ng magnesiyo.
Subukang magkaroon ng payak na yogurt, o ihalo ang iyong sarili sa prutas. Ang lasa ng yogurt ay maaaring maging napakataas sa asukal
Hakbang 5. Meryenda sa mga binhi at mani para sa dagdag na tulong
Ang mga almond, cashew, at buto ng kalabasa ay lahat na mataas sa magnesiyo. Gumagawa sila ng isang mahusay na meryenda sa araw, o maaari mong ihalo ang mga ito sa iyong pagkain.
Isang onsa lamang ng mga butil ng kalabasa na binhi ang may 168 mg ng magnesiyo, ginagawa itong pinakamataas na likas na mapagkukunan ng magnesiyo
Hakbang 6. Isama ang higit pang pinatibay na mga produkto sa iyong diyeta
Ang ilang mga cereal, tinapay, at oatmeal ay pinatibay na may sobrang mineral tulad ng magnesiyo. Kung mayroon kang kakulangan, kung gayon ang pagdaragdag ng mga produktong ito sa iyong diyeta ay maaaring magbigay sa iyo ng tulong.
Hakbang 7. Kumuha ng isang pandagdag sa pandiyeta sa pag-diet na may pag-apruba ng iyong doktor
Sa tuktok ng iyong regular na diyeta, ang isang pang-araw-araw na suplemento ng magnesiyo ay maaaring makatulong sa iyong pagkalungkot. Tiyaking tatanungin mo ang iyong doktor bago kumuha ng anumang mga pandagdag upang matiyak na tama ang mga ito para sa iyo, pagkatapos ay sundin ang lahat ng mga tagubilin sa dosing upang hindi ka masyadong kumuha.
- Sa pangkalahatan, ang mga pandagdag sa magnesiyo ay nagbibigay ng 300-500 mg bawat dosis. Upang matrato ang pagkalungkot, karaniwang gumagamit ang mga doktor ng mas mataas na dosis.
- Ang isang karaniwang epekto ng pagkuha ng maraming magnesiyo ay pagtatae. Dapat itong pumasa kapag nasanay ang iyong katawan sa mas mataas na dosis.
Paraan 2 ng 2: Pag-maximize ng Magnesium Absorption
Posible na nakakain ka ng sapat na magnesiyo, ngunit ang iyong katawan ay hindi sumisipsip ng karamihan nito hangga't maaari. Maaari rin itong mag-ambag sa mga kakulangan. Maaari kang gumawa ng ilang mga hakbang upang mapabuti ang pagsipsip ng magnesiyo ng iyong katawan upang masulit mo ang iyong diyeta at mga suplemento. Ang mga hakbang na ito ay hindi makitungo sa iyong pagkalungkot sa kanilang sarili, ngunit maaari nilang suportahan ang diyeta na may mataas na magnesiyo at matulungan itong gumana nang maayos.
Hakbang 1. Kumain ng mga prebiotic na pagkain upang madagdagan ang pagsipsip
Ang mga prebiotics, na nagbibigay ng pagkain para sa malusog na bakterya sa iyong gat, ay sumusuporta sa pagsipsip ng magnesiyo. Mahusay na mapagkukunan ng prebiotic ay ang mga oats, asparagus, leeks, bawang, saging, sibuyas, mansanas, at flaxseed.
Maaari ka ring kumuha ng mga suplementong prebiotic, ngunit inirerekumenda ng mga doktor na kumuha ka muna hangga't maaari mula sa iyong regular na diyeta muna
Hakbang 2. Kumuha ng 25-30 gramo ng hibla araw-araw
Habang ang hibla ay isang mahalagang pagkaing nakapagpalusog, ang sobrang pagkuha ay maaaring hadlangan ang pagsipsip ng magnesiyo. Panatilihin ang iyong pang-araw-araw na paggamit sa inirekumendang 25-30 gramo upang masipsip mo ang lahat ng iyong natutunaw na magnesiyo.
Kung hindi ka sigurado kung magkano ang naglalaman ng ilang mga pagkaing hibla, maaari kang tumingin sa online o gumamit ng isang health app upang masukat ito
Hakbang 3. Uminom ng alak sa katamtaman
Ang mabibigat na pag-inom ay maiiwasan ang iyong katawan na maayos na makatanggap ng maraming mga nutrisyon, kabilang ang magnesiyo. Panatilihing limitado ang iyong pag-inom sa isang average ng 1-2 inumin araw-araw.
Kung mayroon kang mga problema sa pagbabawas ng iyong pag-inom, dapat kang makipag-usap sa isang tagapayo sa propesyonal na pagkagumon para sa ilang tulong
Hakbang 4. Limitahan ang iyong paggamit ng caffeine kung mayroon kang kakulangan sa magnesiyo
Mayroong ilang katibayan na ang labis na paggamit ng caffeine ay maaaring mabawasan ang kakayahan ng iyong katawan na sumipsip ng magnesiyo. Limitahan ang iyong sarili sa 2-4 na inuming caffeine bawat araw kung mayroon kang kakulangan sa magnesiyo.
Hakbang 5. Bawasan ang iyong stress upang ang iyong katawan ay makahigop ng tama sa mga sustansya
Maaaring mapigilan din ng stress ang iyong katawan mula sa tamang pagganyak ng mga sustansya. Gawin ang iyong makakaya upang pamahalaan ang iyong mga antas ng stress upang mapagbuti ang iyong pagsipsip ng mga nutrisyon.
- Subukan ang mga ehersisyo sa pagpapahinga tulad ng pagmumuni-muni, malalim na paghinga, at yoga upang makontrol ang iyong stress.
- Ang pagbawas ng stress ay magiging kapaki-pakinabang din para sa iyong depression.
Mga Pagdadala sa Medikal
Tiyak na may malakas na katibayan na ang magnesiyo ay makakatulong sa paggamot sa banayad hanggang katamtamang mga kaso ng pagkalungkot. Gayunpaman, kailangan pa rin ng mga mananaliksik na magsagawa ng maraming pag-aaral upang matukoy kung gaano ito ka epektibo. Walang pinsala sa pagtaas ng iyong paggamit ng magnesiyo, kaya maaari mo itong subukan para sa iyong sarili at tingnan kung napansin mo ang isang pagpapabuti. Tiyaking tanungin lamang ang iyong doktor bago kumuha ng anumang mga pandagdag sa magnesiyo. Tandaan din na ang pagkuha ng magnesiyo ay hindi dapat maging isang kapalit para sa iyong normal na paggamot sa depression. Panatilihin ang iyong mga sesyon ng therapy at sundin ang payo ng iyong doktor upang matiyak na nakakakuha ka ng pinakamabisang paggamot na posible.
