Ang lactose ay matatagpuan sa mga produktong gatas at pagawaan ng gatas. Para sa mga personal na kadahilanan, o dahil sa isang medikal na isyu tulad ng lactose intolerance, baka gusto mong iwasan ang pag-ubos ng mga produktong lactose at pagawaan ng gatas. Sa kasamaang palad, ang mga produktong pagawaan ng gatas ay naglalaman din ng maraming kapaki-pakinabang na bitamina na kinakailangan para sa isang malusog na katawan. Alamin kung paano makakuha ng wastong nutrisyon sa kawalan ng pagawaan ng gatas at lactose upang manatiling malusog.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Simula sa Iyong Diet
Hakbang 1. Mabagal gawin ang mga pagbabago sa iyong diyeta
Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng maliliit na pagbabago sa iyong diyeta, alisin ang pagawaan ng gatas nang dahan-dahan at sa paglipas ng panahon. Sa pamamagitan ng paggawa ng maliliit na pagbabago na maaari mong mabuhay, mas madali mong mapapanatili ang bagong diyeta na ipinatutupad mo.
- Sa pamamagitan ng unti-unting pagbawas ng iyong pagkonsumo ng mga produktong pagawaan ng gatas, ang pagnanasa ay maaaring hindi maging matindi.
- Kung nalalaman mo na ang mga produktong gawa sa pagawaan ng gatas na kasalukuyan mong natupok, alisin ang mga produktong gatas na maaari mong mabuhay nang wala.
- Panatilihin ang mga pagkaing pagawaan ng gatas na gusto mo muna. Ang pagpapahintulot sa iyong sarili ng kaunting pagawaan ng gatas sa panahon ng proseso ay mas makakagawa ng tagumpay.
- Kapag nasanay ka na sa pagkain ng mas kaunting pagawaan ng gatas, subukang alisin ang ilang higit pang mga produkto ng pagawaan ng gatas hanggang sa maalis ang lahat ng mga produktong gatas sa iyong diyeta.
Hakbang 2. Dumikit sa isang paunang natukoy na iskedyul upang manatiling pare-pareho
Upang matulungan ang iyong sarili na gumawa ng paglipat sa isang diyeta na walang pagawaan ng gatas, subukang gumawa ng plano ng diyeta nang maaga at pagkatapos ay sundin ito. Ang pagsubaybay sa iyong diyeta at pagdikit sa iyong plano sa diyeta ay ipinakita upang makatulong sa pagsisimula ng isang bagong diyeta. Narito ang higit pang mga halimbawa ng pagsisimula ng dahan-dahan na paglipat ng iyong diyeta:
- Sa unang linggo, palitan ang gatas ng gatas ng toyo na gatas o ibang kahalili.
- Sa ikalawang linggo, palitan ang keso ng pagawaan ng gatas ng di-gatas na keso o lebadura sa nutrisyon.
- Tuwing susunod na linggo, subukang alisin ang isa pang uri ng pagkain na pagawaan ng gatas sa iyong diyeta.
- Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain upang mapanatili at subaybayan ang iyong pag-unlad
Hakbang 3. Pumili ng mga alternatibong pagawaan ng gatas upang matulungan ang iyong diyeta na tila hindi gaanong mahigpit
Minsan ang pagnanasa para sa mga lumang lasa ay humahantong sa mga tao na bumalik sa mga produktong pagawaan ng gatas. Ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ito ay sa pamamagitan ng paghanap ng magagandang kahalili sa karaniwang mga produktong gawa sa pagawaan ng gatas na iyong natupok.
- Ang mga kahalili sa produkto ng pagawaan ng gatas ay maaaring mukhang hindi pangkaraniwan sa una, ngunit sa paglipas ng panahon ay makikita mo sila bilang isang likas na bahagi ng iyong diyeta.
- Ang ilang mga pamalit na pagawaan ng gatas ay maaaring maging mas malusog kaysa sa produktong produktong pagawaan ng gatas mismo.
Hakbang 4. Suriin ang mga kahalili ng gatas
Kung nahahanap mo ang iyong sarili sa pagnanasa ng gatas, maaari kang bumili ng iba't ibang mga kahalili ng gatas upang mapalitan ang regular na gatas na pagawaan ng gatas. Ang mga kahaliling ito ay isang mahusay na paraan upang masiyahan pa rin sa isang produktong "gatas" nang walang aktwal na nilalaman ng pagawaan ng gatas.
- Ang gatas ng toyo ay nagmula sa toyo beans. Ang gatas ng toyo ay mababa sa kolesterol, at isang mahusay na mapagkukunan para sa bitamina D, riboflavin, bitamina B12 at calcium.
- Ang mga bigas na gatas ay karaniwang gawa sa kayumanggi bigas. Mayroon silang napakababang antas ng puspos na taba at kolesterol. Naglalaman din ang mga milk milk ng bitamina C, calcium, at iron, bagaman wala sa mataas na antas.
- Sa pangkalahatan, ang bigas, almond, coconut, oat, at pea milk ay magkakaroon ng calcium sa kanila.
Hakbang 5. Bumili ng matapang o malambot na mga keso ng vegan
Ang keso na walang pagawaan ng gatas ay isang mahusay na paraan upang masiyahan ka pa rin sa marami sa mga katangian ng keso nang hindi talaga kinakain ang anumang pagawaan ng gatas sa iyong diyeta. Ang ilang mga vegan chees ay maaaring higit pa o mas kaunti tulad ng aktwal, keso na batay sa pagawaan ng gatas, kaya subukan ang ilang iba't ibang mga uri upang makita kung alin ang gusto mo.
- Ang redwood keso ay isang libreng keso sa pagawaan ng gatas, libre mula sa mga sangkap ng hayop. Inirerekumenda para sa natutunaw.
- Ang keso ng Bute Island ay isa pang alternatibong walang pagawaan ng gatas sa keso, na magagamit sa iba't ibang mga lasa.
- Si Dr. Cow ay may mga vegan chees na gawa sa mga mani, sa halip na pagawaan ng gatas, at maraming sangkap.
Hakbang 6. Iwasang lutuin ang iyong pagkain gamit ang pagawaan ng gatas
Sa halip na gumamit ng mga produktong may gatas habang nagluluto, pumili ng mga kahaliling sangkap. Maraming mga malikhain at mahusay na mga kahalili sa pagtikim na maaari mong lutuin upang mapanatili ang iyong mga pagkain na kawili-wili.
- Sa halip na gumawa ng isang alfredo sarsa na may cream at mantikilya, may mga recipe na gumagamit ng puréed cauliflower o mga mani.
- Subukang gumamit ng mga nakapirming saging sa halip na gatas sa iyong mga shake.
- Ang pag-iwas sa pagawaan ng gatas sa mga resipe na ito ay hindi lamang makakatulong sa iyo na sumunod sa isang diyeta na walang pagawaan ng gatas, ngunit tiyakin din na babaan ang iyong paggamit ng "masamang" mga uri ng taba.
Hakbang 7. Maghanap para sa mga pagkain na may mga nakatagong sangkap ng pagawaan ng gatas
Bagaman malamang na alam mo ang marami sa mga pagkain sa iyong diyeta na naglalaman ng pagawaan ng gatas, maraming mga pagkain ay maaaring hindi madaling maliwanag. Magbayad ng maingat na pansin sa mga label ng pagkain at gumawa ng ilang pagsasaliksik upang malaman kung aling mga pagkain ang maaaring magkaroon ng pagawaan ng gatas bilang isang sangkap.
- Ang ilang mga halatang mga produkto ng pagawaan ng gatas na naglalaman ng lactose ay mantikilya, kendi, keso, cream, curd, gatas at gatas batay sa mga pagkain, sorbetes, puting sarsa at yogurt.
- Maraming mga tinapay ang ginawa gamit ang pagawaan ng gatas.
- Ang mga tsokolate, chip dips, mustasa, Mayo at iba pang mga pampalasa ay maaaring maglaman ng pagawaan ng gatas.
- Bago kumain ng mga de-latang produkto o nakabalot na produkto, pinakamahusay na suriin ang mga label upang malaman kung ang lactose ay naglalaman ng produkto.
Hakbang 8. Palitan ang iba pang mga pampatamis para sa iyong mga pampatamis sa pagawaan ng gatas
Subukan ang mga sweeteners na walang pagawaan ng gatas, tulad ng mga jellies, jam, honey, asukal, pulot at mga nakapirming o purong mga fruit bar.
Magkaroon ng kamalayan na ang honey ay itinuturing na isang produkto ng hayop at maaaring hindi angkop para sa iyo kung isinasaalang-alang mo ang isang vegan diet
Bahagi 2 ng 2: Manatiling Malusog
Hakbang 1. Kumuha ng sapat na kaltsyum sa iyong diyeta
Ang calcium ay ginagamit ng katawan upang mapanatili ang kalusugan ng buto. Karamihan sa mga pagkaing pagawaan ng gatas ay naglalaman ng calcium, at ang pangunahing kakulangan na maaaring mangyari sa isang diet na walang pagawaan ng gatas ay kakulangan ng kaltsyum. Tiyaking kumakain ka pa rin ng sapat na mga pagkaing mayaman sa calcium upang manatiling malusog.
- Bukod sa gatas ng baka, ang kaltsyum ay maaari ding matagpuan sa pinatibay na nut at butil na gatas.
- Ang ilang mga orange juice ay pinatibay ng kaltsyum.
- Ang mga madilim na dahon na gulay tulad ng kale, bok choy, collards, at broccoli ay pawang magagaling na mapagkukunan ng calcium.
- Bilang karagdagan, maaari kang makahanap ng kaltsyum sa de-latang salmon, mga pamalit ng gatas, dalandan, pinto beans, rhubarb, at spinach.
- Hindi ka dapat kumain ng higit sa 2, 000-3, 000 mg ng calcium, depende sa iyong edad.
- Alamin nang eksakto kung magkano ang kaltsyum na kailangan mo dito.
Hakbang 2. Panatilihin ang isang sapat na paggamit ng riboflavin
Ang Riboflavin ay isang nakapagpapalusog na higit sa lahat matatagpuan sa mga produktong pagawaan ng gatas at mahalaga sa kalusugan ng iyong katawan. Ang kakulangan sa riboflavin ay maaaring maging sanhi ng megaloblastic anemia, sakit sa bibig, sakit sa balat, at pamamaga ng mga mucus membrane.
- Ang Riboflavin ay dapat na kinuha araw-araw. Ang mga kabataan ng kabataan at may sapat na gulang ay dapat tumagal ng 1.4-1.8mgs araw-araw, habang ang mga babae na may parehong saklaw ng edad ay dapat tumagal ng 1.2-1.3mgs araw-araw.
- Ang mga mapagkukunan na hindi pagawaan ng gatas ng riboflavin ay mga halamang-butil, mani, berdeng malabay na gulay, itlog at sandalan na karne.
- Ang Riboflavin ay matatagpuan sa tablet at capsule form. Maaari din itong makuha sa pamamagitan ng mga supplement sa bitamina.
Hakbang 3. Tiyaking nakakakuha ka ng sapat na Bitamina D
Ang Vitamin D ay isang mahalagang bitamina na kailangan ng iyong katawan upang maayos na maunawaan ang kaltsyum at mapanatiling malakas ang mga buto. Mahalaga ang bitamina D sa iyong kalusugan, at kadalasang matatagpuan sa mga produktong pagawaan ng gatas, kaya ubusin ang sapat na mga kahalili upang manatiling malusog.
- Ang ilang mga kahaliling mapagkukunan ng bitamina D ay mga isda, itlog, at langis ng bakalaw na bakal.
- Para sa edad na 1-70, at anumang mga kababaihan na buntis o nagpapasuso, 600IU ang pang-araw-araw na limitasyon para sa bitamina D, sa form na tablet. Para sa mga higit sa 71 taong gulang, ang 800IU ay isang katanggap-tanggap na pang-araw-araw na limitasyon.
- Ang isa pang paraan upang mapalakas ang mga antas ng bitamina D sa iyong katawan ay sa pamamagitan ng pagkakalantad ng sikat ng araw. Tulad ng maliit na 10 minuto sa isang araw ng pagkakalantad sa araw ay maaaring makatulong na maiwasan ang kakulangan ng bitamina D.
Hakbang 4. Huwag kalimutan ang protina sa iyong diyeta
Ang protina ay isang mahalagang bahagi ng balanseng diyeta, sapagkat nakakatulong ito na mapanatili ang paglaki at paggaling ng tisyu. Bagaman ang pagawaan ng gatas ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, maaari mo pa ring makuha ang mahalagang pagkaing nakapagpalusog mula sa mga alternatibong mapagkukunan.
- Dalawa hanggang tatlong bahagi ng pagkaing mayaman sa protina ang kinakailangan araw-araw. Paboritong mapagkukunan ng protina batay sa halaman kaysa sa karne.
- Ang mga legume ay isang malusog na pagpipilian para sa protina. Kasama sa mga alamat ang beans, gisantes, at lentil.
- Ang mga karagdagang pagpipilian na walang pagawaan ng gatas ay kasama ang pulang karne, mani, manok na walang balat, at isda.
- Ang mga lalaking may edad 19-70 ay dapat makakuha ng hindi bababa sa 56 gramo ng protina araw-araw. Ang mga kababaihang may edad 19-70 ay dapat makakuha ng hindi bababa sa 46 gramo. Ang mga halagang ito ay dapat na bahagyang mas mataas kung buntis o nagpapasuso.
Hakbang 5. Panatilihin ang balanseng diyeta
Ang pag-aalis ng pagawaan ng gatas mula sa iyong diyeta ay maaaring kanais-nais, gayunpaman, nangangahulugan din ito ng muling pagbabalanse ng iyong diyeta. Ang isang tamang diyeta na nagbibigay ng tamang dami ng nutrisyon ay mahalaga sa iyong kalusugan. Tiyaking sinusunod mo ang ilan sa mga pangkalahatang mungkahi na ito upang makuha ang lahat ng mga bitamina at nutrisyon na kailangan mo.
- Kumuha ng maraming mga karbohidrat. Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya para sa iyong katawan. Subukang kumain ng mga legume, gulay, at buong butil upang makakuha ng maraming mga karbohidrat sa iyong diyeta.
- Ubusin ang mga pagkain na may hibla. Makakatulong ang hibla sa mga antas ng kolesterol at maiwasan ang pagkadumi. Ang mga gulay, buong butil, oats, at pinatuyong beans ay mahusay na nagbibigay ng hibla. Ang mga kababaihan ay dapat makakuha ng tungkol sa 25 gramo araw-araw, at ang mga kalalakihan ay dapat makakuha ng 38. Gayunpaman, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor para sa eksaktong halaga na tamang para sa iyo.
- Subaybayan ang mga antas ng asukal. Ang asukal, bagaman isang tagapagbigay ng enerhiya, ay dapat na limitado sapagkat madali itong maaaring magdagdag ng labis na calorie sa iyong diyeta. Dapat mong ubusin ang hindi hihigit sa 100 calorie na halaga ng asukal sa isang araw. Maaari mong simulan ang paglilimita sa iyong paggamit ng asukal sa pamamagitan ng paggupit ng soda at iba pang inuming may asukal. Maghanap sa halip para sa diyeta o zero calorie soda.
- Kumain ng mga unsaturated fats. Dahil pinuputol mo ang pagawaan ng gatas, maiiwasan mo ang isang pangunahing mapagkukunan ng hindi malusog na taba sa iyong diyeta. Palitan ang mga fat fat na may unsaturated fats na matatagpuan sa isda at sandalan na manok. Para sa mahusay na mapagkukunan ng monounsaturated at polyunsaturated fats, subukan ang mga soybeans, safflower, canola, flaxseed, o langis ng mais.
- Panoorin ang iyong paggamit ng kolesterol. Bagaman isang kritikal na bahagi ng isang malusog na katawan, sapat na kolesterol ang ginawa ng iyong katawan nang hindi nangangailangan ng pag-ubos ng labis sa iyong diyeta. Limitahan ang mga pagkain tulad ng baka, manok at egg yolks. Pang-araw-araw, dapat lamang tayong kumain ng halos 10-12 gramo ng taba na mataas sa hindi taba ng taba.
