Kahit na ang pag-eehersisyo ay maaaring ang huling bagay na nais mong gawin kapag nakakaranas ka ng talamak na sakit sa likod, makakatulong ito na panatilihing malusog ang iyong likod at mapawi ang sakit sa pamamagitan ng pagbawas ng pamamaga at kawalang-kilos, pagpapabuti ng fluid exchange, at pagpapalakas ng iyong likod at pagsuporta sa mga kalamnan. Gayunpaman, mahalaga na maghanap ng mga propesyonal na opinyon ng medikal upang masukat ang iyong kakayahan at sakit bago subukan ang pag-eehersisyo. Ang paghahanap ng tulong ng mga propesyonal sa pangangalaga ng kalusugan at fitness, tulad ng isang pisikal na therapist, ay magbibigay sa iyo ng pananaw sa iyong sakit sa likod at bibigyan ka ng suporta, mga mapagkukunan, at pagbabago na magpapahintulot sa iyo na mag-ehersisyo sa abot ng iyong makakaya. Mayroong mga ehersisyo at pag-uunat na maaaring magawa anuman ang iyong kakayahan o sakit sa likod.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagkonsulta sa Mga Propesyonal sa Pangangalaga sa Kalusugan at Fitness
Hakbang 1. Kumunsulta sa iyong doktor o pangkalahatang pagsasanay
Ang sakit sa likod ay maaaring magkaroon ng maraming iba't ibang mga mapagkukunan, mula sa maliliit na mga kalamnan sa kalamnan hanggang sa mga sakit sa buto. Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa uri, regularidad, at kalubhaan ng sakit sa likod na nararanasan mo. Bagaman maibibigay sa iyo ng iyong doktor ang pangkalahatang impormasyon tungkol sa pamamahala ng sakit, maaaring kailangan mong kumunsulta sa isang dalubhasa sa likod kung mayroon kang karamdaman o malubhang pinsala.
Tanungin ang iyong doktor para sa mga rekomendasyon, tulad ng "Ano ang magagawa ko araw-araw upang mabawasan ang sakit sa aking likod?", "Dapat ba akong maghanap ng isang espesyalista sa likod?", O "Dapat ba akong mag-ehersisyo nang mag-isa o dapat bang humingi ng karagdagang tulong?"
Hakbang 2. Kumunsulta sa isang dalubhasa
Humingi ng isang dalubhasa sa likuran, osteopath, o pisikal na therapist para sa mas pinasadya at tukoy na paggamot para sa sakit sa likod. Maraming mga dalubhasa sa likod doon, mula sa mga siruhano hanggang sa mga kiropraktor, na makakatulong na magbigay sa iyo ng tulong at suporta na kailangan mo. Ang paghanap ng isang dalubhasa sa likuran ay magbibigay sa iyo ng suporta sa kamay, mga mapagkukunang impormasyon, at mga plano sa pag-eehersisyo na nakatuon sa iyong sakit at kakayahan.
- Tanungin ang iyong mga dalubhasa na katanungan tulad ng "Anong mga ehersisyo ang inirerekumenda mo para sa aking kondisyon sa likod?", "Anong mga kahabaan o ehersisyo ang maaari kong gawin sa bahay?", O"
- Ang paghahanap ng isang dalubhasa ay nagsisimula sa iyong doktor sa pangunahing pangangalaga. Karaniwan ang sakit sa likod na ang karamihan sa mga doktor ng pamilya ay may karanasan sa pagbibigay ng naaangkop na mga rekomendasyon para sa isang dalubhasa at paggamot.
Hakbang 3. Maghanap ng isang personal na tagapagsanay
Ang mga personal na trainer ay madalas na may komprehensibong pag-unawa sa mga nakagawiang ehersisyo. Karamihan sa mga tagapagsanay ay maaaring magbigay ng suporta sa kamay habang nag-eehersisyo ka at Humingi ng payo ng isang personal na tagapagsanay sa iyong gym upang mas maunawaan ang mga uri ng ehersisyo na makakatulong na suportahan ang iyong likuran.
- Pumunta sa iyong lokal na gym at hilingin na makipag-usap sa isang trainer. Tanungin ang tagapagsanay tungkol sa mga ehersisyo na inirerekumenda nila para sa iyong kakayahan, kung anong mga machine o ehersisyo ang dapat mong iwasan, at kung paano mas mapapabuti ang iyong form upang mabawasan ang mga pagkakataong magkaroon ng pinsala.
- Magtanong ng mga katanungang tulad ng, "Mayroon ka bang tagapagsanay sa kawani na may karanasan sa pagbibigay ng tulong sa sakit sa likod", "Anong mga ehersisyo ang inirerekumenda mong maibsan ang sakit sa likod?", O "Anong aerobic o lakas na pagsasanay sa pagbuo ng lakas ang maaari kong magawa may sakit sa likod?"
- Kung hindi mo kayang bayaran ang isang personal na tagapagsanay, baka gusto mong humingi ng konsultasyon sa pisikal na therapy. Mayroong maraming iba't ibang mga uri ng mga pisikal na therapist na may iba't ibang mga modalidad ng paggamot. Halimbawa, maaari mong tanungin ang iyong pisikal na therapist tungkol sa hindi timbang na pagsasanay.
Bahagi 2 ng 3: Pag-iwas sa Pinsala
Hakbang 1. Mag-inat araw-araw at bago mag-ehersisyo
Ang pag-unat araw-araw, kung plano mong mag-ehersisyo o hindi, ay makakatulong na mapawi ang likod ng pag-igting, madagdagan ang daloy ng dugo, at makakatulong sa iyo na makagalaw. Mayroong iba't ibang mga mababang epekto na nakabalik sa likod na nagpapaluwag sa iyong likod at binawasan ang iyong sakit hangga't maaari.
- Subukan ang mga sinusuportahang kahabaan ng hamstring, tulad ng mga twist, tuhod, at cross-legged stretch.
- Tanungin ang iyong doktor, personal na tagapagsanay, o dalubhasa para sa mga pag-abot na maaari mong gawin sa bahay upang mapabuti ang iyong nakagawiang ehersisyo at mabawasan ang iyong sakit.
- Ang pag-eehersisyo sa isip-katawan tulad ng Pilates at yoga ay mabuti rin para sa likod at para sa pag-uunat.
Hakbang 2. Iwasang magtaas ng mabibigat na timbang
Bagaman ang ehersisyo ay nakatutulong sa kalusugan ng likod, siguraduhing magsimula ng maliit at gumana nang paitaas. Karamihan sa mga ehersisyo at pag-angat na dinisenyo upang makakuha ng masa ng katawan ay madalas na madagdagan ang mga pagkakataon na gawing mas malala ang iyong sakit sa likod o pinsala. Siguraduhing maiwasan ang anumang ehersisyo o bigat na nangangailangan ng paghawak ng isang libreng timbang sa harap ng iyong katawan, upang paulit-ulit na yumuko sa baywang, o mag-uudyok ng sakit.
- Kumunsulta sa isang tagasanay o pisikal na therapist upang malaman kung anong panimulang timbang ang pinakamahusay na magsusulong ng kalusugan sa likod.
- Tandaan na ang iyong kalusugan sa likod ay pinakamahalaga. Ang mga timbang na minsan mong itinaas nang madali ay maaaring kailanganing magtrabaho hanggang sa.
Hakbang 3. Isama ang mga ehersisyo sa pagpapatibay ng likod ng bodyweight
Ang mga ehersisyo sa bodyweight ay simpleng ehersisyo na kinakailangan mong gamitin ang bigat ng iyong katawan upang makabuo ng lakas. Papayagan ka ng mga ehersisyo sa bodyweight na palakasin ang mga grupo ng kalamnan na maaaring hindi ka makapag-ehersisyo habang nakakaranas ng sakit sa likod. Subukang isama ang mga ehersisyo sa katawan sa iyong gawain upang palakasin ang iyong likod nang hindi nanganganib ang pinsala o karagdagang pinsala.
Subukang muli ang pagpapalakas ng mga ehersisyo tulad ng mga tabla, sipa sa gunting, o pag-push up ng tuhod
Bahagi 3 ng 3: Paghanap ng Mga Solusyon na Mababang Epekto
Hakbang 1. Magsimulang maglangoy
Ang paglangoy ay isang mahusay na ehersisyo ng aerobic na may mababang epekto na umaakit sa halos bawat kalamnan sa iyong katawan. Subukan ang paglangoy sa isang mabagal at pare-parehong tulin ng mas mahabang panahon upang madagdagan ang iyong lakas, kadaliang kumilos, at pangkalahatang kalusugan. Kung nalaman mong wala ka pang kumpletong saklaw, subukang gamitin ang pagbabago ng mga stroke, tulad ng chesttroke o backstroke.
- Subukang maglangoy sa isang lap pool sa iyong gym.
- Kung nakatira ka malapit sa isang malaking katawan ng tubig, subukan ang mga distansya sa paglangoy habang pinapayagan ang panahon.
- Lumangoy hangga't normal mong ginagawa ang iba pang mga aerobic na ehersisyo. Ang isang magandang lugar upang magsimula ay sa paligid ng 20 minuto at upang bumuo mula doon.
- Ang isa pang ideya kung hindi ka mahusay na manlalangoy ay maglakad sa mga linya ng swimming pool. Maaaring gusto mong makakuha ng mga sapatos na aqua at ilagay sa timbang ang iyong mga bukung-bukong upang gawin itong mas mahirap. Dapat mong subukang gawin ito sa loob ng 40 minuto apat na beses sa isang linggo.
Hakbang 2. Subukan ang water jogging o water aerobics
Ang pag-jogging ng tubig at aerobics ng tubig ay dalawang pagsasanay na maaaring magsulong ng kalusugan sa puso at magbigay ng kaluwagan sa sakit. Ang buoyancy na ibinibigay ng tubig ay magpapahintulot sa iyo na magkaroon ng higit na saklaw ng paggalaw habang pinapawi ang pag-igting sa disc, kalamnan, litid, at ligament. Ang aerobics ng tubig at pag-jogging ay madalas na may foam dumbbells at sinturon na maaaring magbigay ng karagdagang suporta at dagdagan ang paglaban.
- Ang pagpapatala sa isang klase ng aerobics ng tubig ay isa pang paraan upang maipakilala ang mga diskarte ng water aerobics sa isang nakaayos na kapaligiran. Maraming mga klase sa aerobics ng tubig ang nakalista sa online ayon sa lokasyon.
- Subukan ang mga aerobic na pagsasanay tulad ng pag-jogging sa lugar, pag-jogging sa haba ng pool, o mga ehersisyo na balanse ng isang paa.
- Siguraduhing ihalo ang matinding pagsabog ng ehersisyo na may mas katamtamang mga pahinga, tulad ng isa hanggang limang minuto ng matapang na tubig na tumatakbo na may hindi gaanong matinding paglalakad.
Hakbang 3. Gumamit ng mga weight machine sa halip na libreng timbang
Ang mga libreng timbang ay madalas na nangangailangan ng lakas sa ligament at tendon, na sa pangkalahatan ay ang sanhi ng sakit sa likod. Ang mga nakaupo o kontroladong weight machine ay magbibigay ng suportang iyon para sa iyo nang hindi malalagay sa panganib ang iyong form o ginhawa.
Subukan ang isang paggamit ng isang leg curl machine sa halip na squats, o isang nakaupo na fly machine sa halip na gumamit ng mga libreng timbang sa isang bench. Subukan at gawin ang apat hanggang limang pagsasanay ng isang kabuuang pag-eehersisyo sa katawan
Hakbang 4. Gumamit ng recumbent na bisikleta
Ang mga tamang pag-eehersisyo, tulad ng jogging, running, at pagbibisikleta ay kadalasang maaaring maging sanhi ng hindi ginustong pilay at stress sa iyong likod, lalo na kung mayroon kang sakit sa likod. Subukang gumamit ng isang recumbent na bisikleta upang mapawi ang pag-igting sa iyong likod habang kumportable na mag-ehersisyo ng aerobic. Karamihan sa mga gym at espesyalista sa likod ay magkakaroon ng isang nakatigil na makina ng bisikleta kung hindi ka interesado o hindi makakabili ng isa.
Subukang magsimula sa isang katamtamang dami ng oras sa recumbent na bisikleta, tulad ng 30 minuto, at magsimulang magdagdag ng mas maraming oras habang nagtatayo ka ng lakas. Ayon sa Mga Rekomendasyon ng Pangulo na nais mong makakuha ng 30 minuto ng katamtamang ehersisyo, tulad ng paglangoy o pagbibisikleta, limang beses sa isang linggo para sa isang kabuuang 150 minuto bawat linggo
Mga Tip
- Alamin ang iyong mga limitasyon. Kung nalaman mong dumarami ang iyong sakit tanungin ang iyong doktor, tagapagsanay, o dalubhasa kung anong mga pagbabago o maaaring gawin upang mabawasan ang iyong sakit.
- Tandaan na magsimula ng maliit. Ang pag-eehersisyo sa sakit sa likod ay maaaring maging sanhi ng karagdagang sakit at pinsala.
- Ang pag-eehersisyo sa araw ay maaaring gawing mas madaling matulog sa gabi kung nakakaranas ka ng sakit sa likod.
- Ang pag-unat ay makakatulong din na maibsan ang sakit sa likod. Ang pose ng Cobra at pose ng bata ay parehong mabuting yoga na umaabot na maaari mong subukan.
