Ang Fibromyalgia ay isang talamak na kondisyon ng nerbiyos na nagdudulot ng nagniningning na sakit at kawalang-kilos sa buong iyong katawan. Nagpapakita ito ng maraming iba't ibang mga paraan, at maaari ring maging sanhi ng hindi pagkakatulog, mga problema sa konsentrasyon at memorya, at mga pagbabago sa mood. Sa kasamaang palad, walang gamot para sa kundisyon at mahirap i-diagnose. Gayunpaman, maraming mga paggamot na inirerekumenda ng mga doktor na pamahalaan ito. Habang ang doktor ay maaaring subukan ang mga pangpawala ng sakit o iba pang mga gamot, karamihan sa mga rekomendasyon sa paggamot ay natural at hindi gamot. Ang bawat isa ay nakakaranas ng fibromyalgia nang magkakaiba, kaya ang pamumuhay ng paggamot ay karaniwang tukoy sa kung ano ang gumagana para sa bawat tao. Ang mga sumusunod na pamamaraan ay ang pinakakaraniwang mga rekomendasyon mula sa mga doktor, at maaari ka nilang matulungan na pamahalaan ang iyong kalagayan at maibsan ang iyong sakit.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Mga Paggamot na Batay sa Ehersisyo
Ang pinaka-karaniwang pamamaraan sa pamamahala para sa fibromyalgia ay mananatiling aktibo. Ang pagkuha ng regular na ehersisyo at paglipat hangga't maaari ay nauugnay sa pinabuting mga sintomas. Ang pag-eehersisyo ay maaaring maging masakit, lalo na kung nagkakaroon ka ng isang flareup, ngunit tandaan na ang fibromyalgia ay nakakaapekto lamang sa iyong mga nerbiyos at ang iyong mga kalamnan ay hindi talaga nasisira. Gawin ang iyong makakaya upang makakuha ng mas maraming ehersisyo hangga't maaari mong tiisin at makita kung makakatulong ito na mapawi ang iyong sakit. Kung ang mga ito ay hindi gagana, maaari kang kumuha ng mga NSAID pain reliever para sa higit na kaluwagan.
Hakbang 1. Kumuha ng hindi bababa sa 30 minuto ng pisikal na aktibidad 5 araw bawat linggo
Ang pananatiling aktibo ay napatunayan na mabawasan ang mga sintomas ng fibromyalgia, kahit na sa una ay masakit ito. Subukan na kumuha ng pisikal na ehersisyo araw-araw. Ang isang mahusay na target ay 30 minuto sa isang araw sa loob ng 5 araw sa isang linggo, ngunit maaari mo ring gawin ang higit sa ito.
- Ang paglalakad, pagtakbo, pagbibisikleta, pag-angat ng timbang, aerobics, kickboxing, at yoga ay ilan lamang sa mga aktibidad na maaari mong subukan. Nagbibilang din ang paglalaro ng palakasan.
- Magsimula ng mabagal kung hindi ka sanay sa pag-eehersisyo. Huwag subukang iangat ang sobrang timbang o magpatakbo ng isang marapon mula mismo sa paniki.
Hakbang 2. Ituon ang ehersisyo na may mababang epekto kung nagkakaroon ka ng isang flareup
Maaari kang makaramdam ng sakit at kawalang-kilos sa panahon ng isang flareup, kaya ang mga ehersisyo na may mababang epekto ay maaaring maiwasan ang pagpapalala ng sakit. Subukan ang pagbibisikleta, paglangoy, o paggamit ng isang elliptical machine upang maiwasan ang pagkabalisa sa iyong mga kasukasuan at kalamnan.
Hakbang 3. Mag-inat araw-araw upang mapanatiling maluwag ang iyong kalamnan
Ang kawalang-kilos ng kalamnan ay napaka-pangkaraniwan sa fibromyalgia, at maaari kang makaramdam ng mas kaunting mobile at masipag. Gumawa ng ilang oras para sa pag-uunat araw-araw upang paluwagin ang iyong mga kalamnan at maghanda ka para sa aktibidad.
- Subukan na ituon ang pansin sa mga kalamnan na masakit o masikip.
- Kung kailangan mo ng ilang patnubay, maraming mga buong katawan na lumalawak na mga video sa YouTube.
Hakbang 4. Gumawa ng pang-araw-araw na mga gawain na nangangailangan ng higit na pisikal na aktibidad
Sumakay sa hagdan sa halip na elevator, maglakad sa halip na magmaneho ng maikling distansya, at gumawa ng kaunting gawain sa bakuran. Pinipilit ka ng mga aktibidad na ito na ilipat ang higit pa, na makakatulong na mapanatili kang mobile.
Hakbang 5. Makipagtulungan sa isang pisikal na therapist upang malaman ang higit pang mga diskarte sa pag-eehersisyo
Ang mga propesyonal na ito ay maaaring makatulong sa pagdisenyo ng perpektong programa ng ehersisyo para sa iyo at magbigay ng puna sa iyong diskarte.
Maaaring kailanganin mo ang isang referral o reseta mula sa iyong regular na doktor upang magpatingin sa isang pisikal na therapist
Paraan 2 ng 4: Mga Diskarte sa Pagpapahinga at Pag-iisip
Ang Fibromyalgia ay isang nakababahalang kondisyon, at ang mga taong kasama nito ay madalas na nagdurusa nang hindi katimbang mula sa pagkalumbay at pagkabalisa. Mayroon ding ilang katibayan na ang stress at pagkabalisa ay maaaring magpalitaw sa mga flareup o palalain pa sila. Ito ang lahat kung bakit napakahalaga na alagaan ang iyong isip pati na rin ang iyong katawan. Ang pagpapalakas ng iyong kalooban at paginhawahin ang iyong pagkapagod ay maaaring mapabuti ang iyong mga pisikal na sintomas at matulungan kang harapin ang kondisyong mas epektibo nang hindi nalulula. Kung ang pagtulong sa sarili ay hindi gagana, pagkatapos ay huwag mag-atubiling bisitahin ang isang therapist para sa karagdagang tulong.
Hakbang 1. Subukang mapanatili ang isang positibong pananaw
Ang depression ay mas karaniwan sa mga taong may fibromyalgia, na magpapahirap sa iyo. Gawin ang iyong makakaya upang mapanatili ang isang positibong pananaw sa sitwasyon at mapalakas ang iyong kalooban.
Hakbang 2. Bawasan ang stress hangga't maaari
Nalaman ng ilang tao na ang kanilang fibromyalgia ay sumiklab kapag lalo silang na-stress. Ang pag-aaral ng ilang mabisang diskarte sa pamamahala ng stress ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong kondisyon sa panahon ng isang flareup.
- Ang mga diskarte sa pagpapahinga tulad ng malalim na paghinga o tahimik na pagninilay ay maaaring makatulong na mapawi ang iyong pagkabalisa.
- Subukang kilalanin ang mga sintomas ng tumataas na stress, tulad ng pag-ikot ng kalamnan, isang mataas na heartrate, o mabilis na paghinga. Ito ang mga palatandaan na kailangan mo upang pakalmahin ang iyong sarili.
Hakbang 3. Magsanay ng pagmumuni-muni upang mapawi ang pagkabalisa
Ang pang-araw-araw na pagmumuni-muni ay mahusay para sa iyong kalusugan sa isip. Subukang magtabi ng 10-15 minuto sa umaga o gabi upang makapagpahinga sa ilang mapayapang pagninilay upang mapalaya ang iyong pagkabalisa.
Hakbang 4. Bumuo ng isang network ng suporta upang hindi mo pakiramdam mag-isa
Ang paghihiwalay ay maaaring maging masama para sa iyong kalusugan sa isip. Kausapin ang iyong mga kaibigan at pamilya tungkol sa iyong kalagayan. Ang kanilang suporta ay maaaring itaas ang iyong kalagayan at maiwasan ang mas seryosong mga flareup.
Suriin sa online upang makita kung mayroong isang grupo ng suporta ng fibromyalgia sa iyong lugar. Sa ganitong paraan, makakonekta ka sa mga taong nakakaalam kung ano ang iyong nararanasan
Hakbang 5. Gumawa ng mga aktibidad na nasisiyahan ka araw-araw
Mga kasiya-siyang aktibidad, anuman ang mga ito, makakatulong na itaas ang iyong kalooban at mabawasan ang iyong stress. Subukang gumawa ng ilang oras araw-araw para sa iyong mga paboritong aktibidad.
Hakbang 6. Makipag-usap sa isang therapist kung nagkakaproblema ka sa pagbawas ng iyong pagkabalisa
Ang Fibromyalgia ay isang nakababahalang kondisyon, at walang kahihiyan sa pag-abot para sa tulong. Ang isang propesyonal na therapist ay maaaring magbigay sa iyo ng higit pang mga diskarte sa pagbawas ng stress upang mapataas ang iyong kalooban.
Ang cognitive behavioral therapy ay ang pinaka-karaniwang paggamot para sa fibromyalgia. Sinasanay nito muli ang iyong utak upang mas positibong tingnan ang mga sitwasyon
Paraan 3 ng 4: Pangkalahatang Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Inirerekumenda rin ng mga doktor ang isang bilang ng mga pagbabago sa pamumuhay upang mapabuti ang mga sintomas ng fibromyalgia. Maaaring hindi ito direktang gamutin ang kundisyon, ngunit makakatulong silang mapanatili ang iyong kalagayan at maiwasan ang paglala ng mga flareup. Kinakailangan ang ilang dedikasyon upang sundin ang lahat ng mga rekomendasyong ito, ngunit mas magiging masaya ka kung bibigyan ka nila ng kaluwagan mula sa iyong mga sintomas.
Hakbang 1. Sundin ang isang regular na iskedyul araw-araw
Ang mga taong may fibromyalgia ay may posibilidad na tumugon nang maayos kapag pinapanatili nila ang isang regular na iskedyul. Subukang magising at matulog, kumain ng pagkain, mag-ehersisyo, at magtrabaho sa pare-parehong oras bawat araw.
Ang pagpaplano nang maaga ay tumutulong na manatili sa isang iskedyul. Subukang ilabas ang iyong lingguhang iskedyul upang malaman mo kung ano ang aasahan
Hakbang 2. Makakuha ng mas maraming pagtulog sa gabi hangga't maaari
Ang hindi pagkakatulog ay isang pangkaraniwang sintomas ng fibromyalgia, kaya't ang pagtulog ng maayos ay maaaring maging mahirap. Ang paggising nang sabay-sabay sa bawat araw, pag-ikot ng isang oras bago matulog, at pag-iwas sa caffeine ng hindi bababa sa 3 oras bago matulog ay makakatulong sa pagtulog mong mas maayos.
Iwasan ang pag-idlip sa buong araw. Maaari nitong gawing mas mahirap ang pagtulog sa gabi
Hakbang 3. Kumain ng malusog na diyeta na mayaman sa mga sariwang pagkain
Walang malinaw na ugnayan sa pagitan ng diyeta at fibromyalgia, ngunit ang pagsunod sa isang malusog na diyeta ay palaging mabuti para sa iyong pangkalahatang kalusugan. Magdisenyo ng diyeta na mataas sa mga sariwang prutas at gulay, payat na protina, at malusog na taba, at mababa sa naproseso o may pagkaing may asukal.
- Ang pagsunod sa isang malusog na diyeta ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang, na maaaring mapabuti ang iyong mga sintomas ng fibromyalgia.
- Habang naisip mo na ang isang anti-namumula na diyeta ay magpapabuti sa fibromyalgia, hindi ito totoo dahil ang pamamaga ay hindi sanhi ng fibromyalgia. Gayunpaman, ang mga diet na laban sa pamamaga ay kadalasang malusog.
Hakbang 4. Iwasan ang paggawa ng masyadong maraming mga gawain sa iyong magagandang araw
Dahil ang mga sintomas ng fibromyalgia ay darating at umalis, maaari kang matuksong gumawa ng maraming mga aktibidad sa iyong magagandang araw. Maaari itong maging hindi makabunga, sapagkat kung mai-stress mo ang iyong katawan, maaari kang magkaroon ng mas maraming masamang araw. Manatili sa isang katamtamang dami ng aktibidad kapag nasa maayos ka.
Hakbang 5. Uminom ng alak sa katamtaman
Dumikit sa isang average ng 1 o 2 na inumin bawat araw kung uminom ka upang maiwasan ang anumang mga komplikasyon. Kung ang iyong mga sintomas ay regular na lumala pagkatapos mong uminom, baka gusto mong tumigil nang buo.
Hakbang 6. Tumigil sa paninigarilyo o iwasang magsimula nang buo
Ang nikotina ay masama para sa iyong kalusugan sa pangkalahatan, at maaaring gawing mas malala ang fibromyalgia. Tumigil sa paninigarilyo o huwag magsimula sa una upang maiwasan ang pangmatagalang pinsala.
Paraan 4 ng 4: Mga Alternatibong Paggamot
Dahil ang fibromyalgia ay mahirap gamutin, maraming bilang mga kahaliling kasanayan na sinusubukan ng mga tao. Ang mga sumusunod na diskarte ay walang maraming agham na nagpapatunay sa kanilang pagiging epektibo sa paggamot ng partikular na fibromyalgia. Gayunpaman, pinatunayan ng ilang tao na ang kanilang mga sintomas ay napabuti pagkatapos subukan ang isa o higit pa sa mga ito. Kung hindi mo pa nakikita ang maraming kaluwagan mula sa iba pang mga paggamot, kung gayon walang masamang masubukan din ito.
Hakbang 1. Bumisita sa isang therapist ng masahe upang paluwagin ang iyong mga kalamnan
Walang katibayan na ang pagkakaroon ng isang massage ay tinatrato ang fibromyalgia, ngunit maaari kang magpaginhawa sa iyong pakiramdam. Subukang pana-panahin ang pana-panahong therapist ng masahe upang mapawi ang ilan sa iyong pag-igting.
Nagbibigay din sa iyo ang mga masahe ng isang bagay na aabangan, na makakatulong mapabuti ang iyong kalagayan
Hakbang 2. Magkaroon ng paggamot sa acupunkure
Ang ilang mga tao ay nakakahanap ng acupunkure na epektibo para sa kanilang mga sintomas ng fibromyalgia, ngunit hindi ito gumagana para sa lahat. Subukang bisitahin ang isang acupuncturist upang makita kung pinapawi nito ang iyong sakit.
Palaging bisitahin ang isang lisensyado at bihasang acupunkurist upang malaman mong nakakatanggap ka ng isang ligtas na paggamot
Hakbang 3. Tingnan ang isang kiropraktor kung regular kang may sakit sa likod
Kung ang iyong sakit ay nanatili sa iyong likod, kung gayon ang isang kiropraktor ay maaaring makatulong. Ang isang pag-aayos ng gulugod ay maaaring mabawasan ang presyon sa iyong mga nerbiyos at mapawi ang sakit.
Hakbang 4. Subukan ang aromatherapy upang mapalakas ang iyong kalooban
Ang Aromatherapy ay hindi direktang tinatrato ang fibromyalgia, ngunit nakakatulong ito na mapawi ang stress at mapabuti ang iyong kalooban. Matutulungan ka nitong harapin nang maayos ang iyong mga sintomas.
Mga Pagdadala sa Medikal
Bagaman walang lunas para sa fibromyalgia, maraming mabuti ang maraming mga pagpipilian sa paggamot para sa pamamahala ng kondisyon. Karamihan sa kanila ay nakabatay sa pamumuhay, kaya maaari mo silang gawin mismo mula sa bahay. Sa pamamagitan ng pananatiling aktibo at pagpapabuti ng iyong kalooban, maaari mong bawasan ang bilang ng mga flareup na mayroon kang mapagaan ang iyong sakit. Kung ang mga diskarteng ito ay hindi gagana para sa iyo, kung gayon ang iyong doktor ay maaaring magreseta ng gamot upang maibsan ang iyong sakit nang matagumpay. Habang ang fibromyalgia ay makakasama mo magpakailanman, makakatulong ang mga paggagamot na tiyakin na hindi ito makagambala sa iyong buhay.
