Ang Voodoo floss ay isang compression band na maaari mong gamitin upang madagdagan ang kadaliang kumilos at kakayahang umangkop sa iyong katawan. Maaari mo ring gamitin ito upang ihanda ang iyong katawan para sa isang pag-eehersisyo. Ibalot ang banda sa iyong balakang upang madagdagan ang paggalaw ng balakang at mabatak ang iyong namamagang balakang. Maaari mo ring gamitin ang banda sa iyong mga paa at bukung-bukong upang madagdagan ang kakayahang umangkop at maghanda para sa isang pagtakbo. Ang paggamit ng banda sa iyong pulso, braso, at tuhod ay maaaring makatulong na mapawi ang sakit kapag nagtatrabaho sa iyong mga kamay o tumatakbo.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 5: Gamit ito para sa Hip Mobility
Hakbang 1. Simulan ang voodoo floss sa ibaba lamang ng iyong balakang
Ilagay ang dulo ng floss sa tuktok ng iyong hita, pagkatapos balutin ang floss isang beses sa paligid. Hindi mo dapat balot itong mahigpit hangga't maaari - gumamit ng halos kalahati ng kahabaan / pag-igting na magagamit sa banda.
Hakbang 2. Patuloy na ibalot ang banda sa iyong hita
Simulang i-overlap ang banda habang patuloy mong ibabalot sa iyong hita. Dapat mong gamitin ang isang overlap ng tungkol sa 1 sa (2.5 cm). Kung sinimulan mong makaramdam ng anumang pagkibot o kirot, ikaw ay balot ng masyadong mahigpit.
Hakbang 3. I-tuck ang dulo ng banda sa ilalim ng nakaraang strip
Kapag nakarating ka sa dulo ng floss, kakailanganin mong i-secure ito upang ang banda ay hindi maluwag. Kumuha ng halos 2 sa (5.1 cm) ng dulo ng banda at hilahin ito at pagkatapos ay i-tuck ito sa ilalim ng nakaraang strip.
Hakbang 4. Pag-ugoy ng iyong flossed leg paatras at pasulong
Gamitin ang binti na hindi balot para sa balanse, nakatayo sa iyong tuhod na bahagyang baluktot. Pagkatapos ay simulang dahan-dahang itoy ang binti na nakabalot mula sa balakang. Dapat mong maramdaman ang pag-ibayo ng iyong balakang, lalo na kapag sumabay ka. Ulitin ang paggalaw na ito sa 15 hanggang 20 reps.
Hakbang 5. Ugoy ang iyong flossed leg sa gilid
Tumayo upang ang paa ng iyong anchor leg ay nasa likod ng iyong balakang. Pagkatapos ay i-swing ang iyong flossed leg sa isang gilid sa harap ng iyong anchor leg. Ang iyong binti ay dapat gumawa ng isang 30 hanggang 45-degree na anggulo habang ito ay swings out. Ulitin ito sa loob ng 30 segundo.
Hakbang 6. Magsagawa ng 5 hanggang 10 squats
Tumayo kasama ang iyong mga binti nang higit pa kaysa sa lapad ng balikat. Ang iyong mga paa ay dapat na nakaturo nang bahagyang malayo sa gitna. Pagkatapos ay maglupasay upang ang iyong tuhod ay umabot sa iyong mga paa at ang iyong kulata ay halos hawakan ang sahig. Magsagawa ng 5 hanggang 10 squats, squatting nang malalim hangga't maaari.
Hakbang 7. Magsagawa ng isang lateral lunge
Tumayo sa iyong mga binti nang higit sa bukod sa lapad ng balikat. Pagkatapos ay ihulog sa gilid ng flossed leg. Hindi dapat gumalaw ang iyong mga paa - ang paggalaw ng lunge ay dapat na nagmula sa iyong balakang. Magsagawa ng 5 hanggang 10 reps.
Hakbang 8. Alisin ang banda
Hindi mo dapat gamitin ang voodoo floss nang mas mahaba sa 2 minuto nang paisa-isa. Kapag natapos mo na ang iyong set, alisin agad ang banda.
Hakbang 9. Ulitin ang mga ehersisyo gamit ang voodoo floss sa iyong kabilang balakang
Kung naghahanap ka upang madagdagan ang kadaliang kumilos sa pareho mong balakang, balutin ang iyong iba pang balakang sa floss. Pagkatapos ay isagawa ang bawat ehersisyo sa balakang na iyon.
Paraan 2 ng 5: Pagdaragdag ng Moble Mobility
Hakbang 1. Magsimula sa isang nakaupo na posisyon
Madali itong ibalot ang iyong paa at bukung-bukong habang nakaupo ka. Maaari kang umupo sa isang upuan o bench ng pag-eehersisyo. Pagkatapos ay i-cross ang binti na iyong pambalot sa kabaligtaran ng binti. Dapat mong idantay ang iyong binti sa itaas lamang ng bukung-bukong, upang makarating ka sa bukung-bukong upang balutin ito.
Hakbang 2. Simulan ang pambalot sa arko ng iyong paa
Ilagay ang dulo ng floss sa tuktok ng iyong paa sa iyong arko. Pagkatapos balutin ang floss sa iyong paa mga 3 beses, dahan-dahang lumipat pabalik sa iyong takong.
Siguraduhin na ang iyong paa ay mananatili sa isang neutral na posisyon habang balot mo ang iyong paa at bukung-bukong
Hakbang 3. Laktawan ang iyong takong at simulang balutan ang iyong bukung-bukong
Kapag naabot mo ang iyong takong, hayaan ang isang maliit na labis na floss sa pamamagitan ng iyong mga kamay at simulang balutan ang bukung-bukong.
Kakailanganin mong laktawan ang iyong takong upang matiyak na mayroon ka pa ring sapat na saklaw ng paggalaw upang mag-ehersisyo ang iyong bukung-bukong
Hakbang 4. Balutin ang floss ng natitirang paraan ng iyong binti
Kapag nabalot mo na ang iyong bukung-bukong, ipagpatuloy ang pambalot ng floss up ng iyong guya. Dapat ay gumagamit ka pa rin ng halos 50% na pag-igting. Kapag nakarating ka sa dulo ng floss, i-tuck ang dulo sa ilalim ng nakaraang strip.
Hakbang 5. Flex at paikutin ang iyong bukung-bukong habang nakaupo
Kapag ang iyong paa ay nakabalot, palawakin ang iyong binti sa labas upang ang iyong paa ay nasa lupa ngunit ang iyong tuhod ay bahagyang baluktot pa rin. Ibaluktot ang iyong paa pabalik at pagkatapos ay ituro ito pasulong. Pagkatapos ay maaari mong paikutin ang iyong bukung-bukong, ilipat ito pareho sa pakanan at pakaliwa. Flex at paikutin ang iyong bukung-bukong para sa halos 1 minuto upang mapainit ang tisyu.
Hakbang 6. Magsagawa ng pagtaas ng daliri ng paa
Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Pagkatapos ay dahan-dahang iangat ang iyong mga takong mula sa lupa, pagdadala ng bigat ng iyong katawan sa iyong mga daliri. Sa sandaling maabot mo ang tuktok ng iyong saklaw ng paggalaw, dahan-dahang ibababa ang iyong mga takong pabalik sa lupa. Pagkatapos ay itaas muli sila mula sa lupa. Gawin ito sa loob ng 20 segundo.
Hakbang 7. Magsagawa ng dorsiflexion
Kapag natapos mo na ang pagtaas ng daliri ng paa sa loob ng 20 segundo, magdagdag ng isang dorsiflexion sa dulo. Kapag binaba mo ang iyong takong pababa, yumuko nang bahagya sa tuhod at ibababa ang iyong katawan hanggang sa ang iyong mga tuhod ay higit sa iyong mga paa. Pagkatapos ay itaas ang iyong katawan pabalik, kunin ang bigat mula sa iyong takong, at gawin ang pagtaas ng daliri ng paa. Ulitin ang buong proseso na ito ng halos 20 segundo.
Hakbang 8. Sumakay ng ilang segundo
Sa sandaling nabaluktot at naunat ang iyong mga bukung-bukong, lumukso sa magkabilang paa, dinala ang mga ito sa sahig lamang. Ito ay magpapainit ng tisyu nang maayos kung nagpaplano kang magpatakbo pagkatapos.
Hakbang 9. Alisin ang banda
Kapag natapos mo na ang iyong mga ehersisyo, alisin ang banda. Hindi mo nais na magkaroon ito ng mas mahaba sa 2 minuto nang paisa-isa. Kung nais mong dagdagan ang kadaliang kumilos sa pareho ng iyong bukung-bukong, balutin ang iba pang bukung-bukong at ulitin ang lahat ng mga pagsasanay.
Paraan 3 ng 5: Pag-floss ng Iyong Mga pulso at mga Forearms
Hakbang 1. Hawakan ang banda sa iyong kamay at simulang balutan ang iyong pulso
Hawak ang dulo ng banda sa kamay na nais mong balutin. Pagkatapos ay gumamit ng 50 hanggang 75 porsyento na pag-igting at simulang ibalot ang iyong pulso, i-overlap ang banda nang bahagya.
Hakbang 2. Ibalot ang floss hanggang sa iyong siko at pagkatapos ay bumalik
Mag-overlap ng floss ng kaunti habang binabalot mo ang iyong braso mula sa pulso. Kapag naabot mo ang tungkol sa 2 sa (5.1 cm) mula sa iyong siko, baligtarin ang direksyon at simulang ibalot ang floss pabalik sa iyong bisig patungo sa iyong pulso.
Ilagay ang huling strip sa ilalim ng nakaraang banda kapag tapos ka na
Hakbang 3. Ugoy ang iyong braso mula sa isang pababang posisyon hanggang sa likuran ng iyong balikat
Tumayo na nakasabit ang braso sa iyong tagiliran. Pagkatapos ay itaguyod ang iyong braso, i-curling ito tulad ng gagawin mo kung nakakataas ka ng isang timbang, hanggang sa hawakan ng iyong kamay ang iyong balikat. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang paggalaw.
Hakbang 4. Magsagawa ng isang pulso extension laban sa isang pader
Palawakin ang iyong braso upang ang iyong palad ay nakataas at ang iyong siko ay halos ganap na tuwid. Pagkatapos ay pindutin ang iyong kamay laban sa isang patag na ibabaw - isang pader ang pinakamahusay. Relaks ang iyong pulso habang hinihila mo ito palayo sa dingding. Pagkatapos ulitin ang paggalaw.
Siguraduhin na ang iyong balikat ay mananatili sa isang walang kinikilingan na posisyon - huwag itulak nang husto na gumalaw ang iyong balikat
Hakbang 5. Magsagawa ng isang pulso extension laban sa sahig
Lumuhod na may magkabilang tuhod sa sahig gamit ang iyong mga binti at paa na nakalagay sa likuran mo. Magsimula sa iyong mga braso na pinahaba at mga palad. Pagkatapos ay yumuko at ilagay ang iyong mga palad sa sahig upang ang iyong mga daliri ay nakaturo pabalik sa iyong mga paa. Dahan-dahang umikot pabalik sa iyong mga kamay at tuhod upang mapalawak ang iyong pulso.
Maaari mo ring baligtarin ang iyong mga kamay upang ang tuktok ng iyong mga kamay ay nasa sahig habang ang iyong mga daliri ay tumuturo pabalik sa iyong mga paa
Paraan 4 ng 5: Pag-floss ng Iyong Mga Balikat
Hakbang 1. Hilingin sa isang kaibigan na balutin ang iyong balikat
Tumayo sa iyong braso na nakasalalay sa balikat ng isang kaibigan. Ang iyong balikat at braso ay dapat na nasa isang posisyon na walang kinikilingan - hindi pinalawak o nabaluktot sa anumang paraan. Dapat nilang ilagay ang dulo ng floss sa tuktok ng iyong balikat, bahagyang pababa mula sa tuktok na magkasanib. Balutin ito minsan para sa isang anchor strip, pagkatapos ay gumamit ng 50 porsyento na pag-igting upang magpatuloy sa pambalot.
- Maaari kang magsimulang makaramdam ng oklasyon - ilang presyon at pagkibot sa iyong kamay - tama na iyon para sa partikular na balot.
- Tiyaking balot nila ang dulo sa ilalim ng nakaraang strip.
Hakbang 2. Flex at palawakin ang iyong braso
Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, na ang iyong braso ay nasa iyong tagiliran at ang iyong mga daliri ay nakaturo patungo sa lupa. Pagkatapos ay itaas ang iyong braso hanggang sa kisame. Pagkatapos ay i-swing ang iyong braso pababa at pabalik, gumawa ng halos 30-degree na anggulo gamit ang iyong braso. Ulitin ito para sa 10 hanggang 15 reps.
Hakbang 3. Iwagayway ang iyong braso sa iyong katawan
Magsimula sa braso na pinahaba sa gilid. Ang iyong siko ay dapat na halos tuwid. Pagkatapos ay i-swing ang iyong braso sa buong katawan mo upang ito ay parallel sa iyong dibdib, pinapanatili ang iyong siko na tuwid. Pagkatapos ay i-swing ang iyong braso pabalik upang ito ay pinahaba sa iyong tagiliran. Ulitin ang kilusang ito para sa 15 hanggang 20 reps.
Hakbang 4. Magsagawa ng mga pass-through na may hawak na stick o dowel
Maghawak ng isang stick o dowel sa harap mo, upang ang iyong mga bisig ay higit sa lapad ng balikat. Itaas ang dowel pataas at sa iyong ulo, palawakin ang iyong mga bisig sa likuran ng iyong katawan. Pagkatapos ibalik ang dowel sa harap. Ulitin ito para sa 15 hanggang 20 reps.
Hakbang 5. Gumamit ng isang dowel upang pindutin ang overhead
Hawakan ang dowel gamit ang iyong mga braso sa lapad lamang ng balikat. Itaas ang dowel upang hawakan mo ito sa itaas at bahagyang sa likuran mo. Pagkatapos ay yumuko ang iyong mga siko at ibalik ang dowel hanggang sa ito ay mapahinga laban sa batok.
Paraan 5 ng 5: Paggamit ng Voodoo Floss para sa Sakit sa tuhod
Hakbang 1. Simulang balutan ang tuhod sa ibaba ng kneecap para sa nauunang sakit sa tuhod
Ang sakit sa nauunang tuhod ay nangyayari sa harap at gitna ng tuhod. Simulan ang floss sa ibaba lamang ng kneecap. Ibalot ang floss sa paligid ng iyong tuhod, pataas patungo sa iyong hita at magkakapatong sa bawat banda. Ilagay ang dulo sa nakaraang banda.
Hakbang 2. Simulan ang pambalot ng iyong binti sa itaas ng kneecap para sa lateral pain ng tuhod
Simulan ang floss sa labas ng iyong binti. Pagkatapos ay hilahin ang floss mula sa labas ng iyong tuhod, sa iyong binti, at patungo sa loob ng iyong hita. Patuloy na balutin, gumana pababa patungo sa tuktok ng iyong tuhod. Ilagay ang dulo sa nakaraang banda.
Hindi mo dapat balutin ang iyong tuhod kung mayroon kang sakit sa tuhod na tuhod. Ang buong banda ay dapat na balot sa iyong binti sa itaas lamang ng iyong kneecap
Hakbang 3. Gamitin ang voodoo floss sa ibaba ng iyong tuhod para sa sakit sa ilalim ng kneecap
Simulan ang floss sa labas ng iyong binti, sa ibaba lamang ng iyong kneecap. Pagkatapos ay balutin ito sa harap ng iyong binti, nagtatrabaho patungo sa loob ng iyong hita. Isapaw ang floss habang binabalot mo ito, na inilalagay ang dulo sa nakaraang banda.
Hakbang 4. Magsagawa ng 20 hanggang 30 squats
Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Pagpapanatiling tuwid sa iyong likuran, yumuko sa mga tuhod hanggang sa mahulog lamang ito sa iyong mga paa. Pagkatapos ay itulak sa lupa at itaas ang iyong katawan pabalik.
Mga Tip
Bagaman wala pang mga siyentipikong pag-aaral na nagpapatunay sa pagiging epektibo o kaligtasan ng paggamit ng tool na ito, maraming mga tao ang nakaranas ng mga benepisyo ng mas mataas na kadaliang kumilos at nabawasan ang magkasamang sakit mula sa paggamit ng mga banda na ito nang naaangkop at ayon sa inirekomenda
Mga babala
- Kung mayroon kang patuloy na sakit kahit na pagkatapos gumamit ng floss, magpatingin sa doktor.
- Kung nagsisimula kang makaramdam ng anumang sakit, tingling, o oklusi sa bahagi ng katawan na iyong binabalot, agad na i-balot ang floss.
