Ang isang bilang ng mga pag-aaral sa pagtulog ay natuklasan ang ehersisyo ay nagtataguyod ng mas mahusay na pagtulog. Nang walang ehersisyo, ang iyong mga siklo sa pagtulog ay maaaring hindi sapat na malalim upang maitaguyod ang matahimik na pagtulog na nagbibigay ng sapat na enerhiya para sa iyong pang-araw-araw na gawain. Kahit na ang paglalakad ng 1 milya (1.6 km) ay maaaring makatulong sa iyong mga cycle ng pagtulog. Napapanahon, sapat na ehersisyo ay malapit ka nang mag-snooze nang maayos at guminhawa ang pakiramdam.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagtukoy sa Tamang Ehersisyo
Hakbang 1. Pasiglahin ang iyong puso sa pamamagitan ng pagkuha ng ehersisyo sa aerobic
Ang eerobic na ehersisyo ay kapag ang oxygenated na dugo ay nai-pump upang maihatid ang oxygen sa mga kalamnan. Dahil sa halos kalahati ng Amerikano, nasa hustong gulang na mga may sapat na gulang ay nagreklamo ng hindi pagkakatulog, pag-uunawa kung paano mapabuti ang pagtulog sa pamamagitan ng ehersisyo ng aerobic ay pinakamahalaga. Ang ilang pangunahing pinabuting mga konsepto ng pagtulog ay sumusunod:
- Mapunta ang rate ng iyong puso, ngunit gawin itong sapat na katamtaman upang payagan kang mapanatili pa rin ang isang pag-uusap. Maaari kang pumili ng mabilis na paglalakad, paglangoy, jogging, cross-country skiing, pagbisikleta, pagsayaw o paggamit ng isang elliptical machine.
- Mag-ehersisyo nang halos 75% ng iyong pinakamataas na rate ng puso (ibig sabihin, 220 minus edad). Dalhin ang rate ng iyong puso habang nag-eehersisyo, binibilang ang bilang ng mga pintig ng puso sa loob ng 15 segundo at pagkatapos ay i-multiply ito ng apat.
- Subukang mag-ehersisyo ng limang beses sa isang linggo sa loob ng 30 minuto. Marami pa ang mabuti, ngunit mas kaunti ang hindi ginusto.
- Panatilihin ito sa halos apat na buwan. Ang mga resulta ay hindi magiging agaran, ngunit pagkatapos ng isang pinalawig na oras magkakaroon ng mga visual na benepisyo pati na rin ang maaaring pagpapabuti ng pagtulog.
- Hindi lamang mapapabuti ng ehersisyo ang pangkalahatang pagtulog sa gabi, ngunit mapapabuti din ang post-lunch fog na nahuhulog sa karamihan ng mga tao.
Hakbang 2. Gugulin mo nang buo ang iyong sarili
Ang ilang mga pag-aaral ay nagpahiwatig ng kaunting pagkakaiba sa pisyolohikal sa pagitan ng aerobic at anaerobic na ehersisyo. Subukang itulak ang iyong sarili nang husto hangga't maaari sa maikling pagsabog. Ang pagsasanay na anaerobically literal na nangangahulugang nagsasanay ka nang walang oxygen, kaya hindi mo magagawa ang mga ehersisyo para sa pinahabang panahon. Gumuhit ng isang paraan upang pana-panahong magpunta sa mahirap hangga't maaari.
- Subukang hangarin ang 85% ng iyong pinakamataas na rate ng puso, o mas mataas, upang maging anaerobic.
- Ang sprint tulad ng iyong buhay ay nakasalalay dito. Hindi mo ito malalayo, ngunit bumuo ng ilang mga panahon ng pahinga at pagod ka ng sapat upang makabuo ng nais na mga resulta ng pisikal at nauugnay sa pagtulog.
- Tumalon pataas at pababa nang may timbang. Magsimula sa maliliit na dumbbells sa una, at alinman sa taasan ang bigat o ang taas ng pagtalon habang nasanay ka sa kahirapan.
- Ang mga taong nakikibahagi sa regular na aktibidad ng anaerobic ay nawalan ng taba nang mas mabilis, at naitago ang mas maraming mga paglago na hormon, na makakatulong sa iyo upang maayos ang mga system ng iyong katawan, mas mabilis na gumaling, at mas mahinahong magpahinga.
- Maaari mo ring hilingin na subukan ang mataas na intensidad na pagsasanay sa agwat kung saan ka kahalili ng mga panahon ng mababang-ehersisyo na ehersisyo (tulad ng paglalakad) na may pagsabog ng ehersisyo na may kasidhing lakas (tulad ng sprinting).
Hakbang 3. Magpahid ng bakal
Ang pag-angat ng mga timbang ay ipinakita upang matulungan ang pagtulog sa iba't ibang mga paraan. Layunin na maiangat ang timbang na dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo na may maraming pahinga sa pagitan ng mga sesyon ng pangkat ng kalamnan. Sa sandaling komportable ka sa isang tukoy na timbang, gumawa ng unti-unting 5-10 porsyento na pagtaas sa mga pag-uulit o sa timbang.
- Hindi lamang pinapahusay ng pagsasanay sa lakas ang pagtulog, pinapababa din nito ang timbang at nakakatulong na labanan ang sleep apnea.
- Ang pagtaas ng timbang ay nakakatulong sa pagkalumbay.
- Dahil ang pagtulog ay isang oras para sa paggaling ng kalamnan, ang pagsasanay sa paglaban ay gumaganap bilang isang pagsisimula sa pagtulog. Maaari ka ring makatulog nang mas mabilis at makaya ang buong gabi nang hindi nagagambala.
Paraan 2 ng 3: Pagpapanatiling isang Iskedyul ng Ehersisyo
Hakbang 1. Maghanap ng oras upang mag-ehersisyo araw-araw
Para sa maraming mga tao, ang pinakamadaling oras upang magtrabaho ito ay sa umaga. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig ng isang pag-eehersisyo sa umaga na humahantong sa mas matahimik na pagtulog. Mas gusto ng maraming tao na mag-ehersisyo sa umaga dahil nakakatulong ito sa kanila na magising at maging masigla sa maghapon. Posibleng ang ehersisyo ay nagtatakda ng isang katawan para sa natitirang araw, inilalantad tayo sa sikat ng araw, at kahit na nakahanay ang cycle ng circadian para sa araw.
- Maaari ka ring mag-ehersisyo sa huli na hapon o maagang gabi. Bagaman nararamdaman mo na ang pagkapagod sa bahaging ito ng araw, ang pag-eehersisyo sa oras na ito ay maaaring pasiglahin ka sa loob ng ilang minuto, palayain ang ilang silid para sa hapunan, at ubusin ang iyong natitirang mga tindahan ng enerhiya. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig din ng ehersisyo sa hapon ay maaaring maging pinaka-kapaki-pakinabang para sa ritmo ng circadian. Bukod dito, ang paglabas ng enerhiya ay maaaring maging sanhi ng mas malalim mong pagtulog.
- Bilang isang resulta ng tumaas na temperatura ng katawan at iba pang mga kadahilanan, inirekomenda ng ilan na magtayo sa isang buffer sa pagitan ng pag-eehersisyo at pagtulog. Gayunpaman, ang ehersisyo bago matulog, ay natagpuan sa ilang mga pag-aaral upang mapabuti ang kalidad ng pagtulog.
Hakbang 2. Labanan ang pagnanasang iwaksi ang ehersisyo
Habang maraming tao ang may iba't ibang mga dahilan para sa paglaktaw ng ehersisyo, ang pagkabigo na mag-ehersisyo ay maaaring lumikha ng pagkahumaling na nagtatapos sa isang masamang cycle ng hindi pagkakatulog at pagkapagod. Subukan ang ilang mga diskarte sa pagganyak upang matiyak na nakukuha mo ang iyong kinakailangang ehersisyo.
- Bigyan ang iyong sarili ng isang visual cue upang mag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagpapanatili ng iyong gear sa pag-eehersisyo sa simpleng paningin. Ang pagtingin sa iyong mga sapatos na pang-takbo araw-araw ay halos mapahiya ka na ilagay ito para sa isang pagtakbo.
- Bumili ng maraming damit na ehersisyo. Huwag hayaan ang araw ng paglalaba na maging isang dahilan para sa paglaktaw sa gym.
- Iugnay ang iyong pag-eehersisyo sa isang dahilan. Mayroong maraming mga paraan upang mangalap ng pondo para sa kawanggawa para sa mahusay na mga sanhi na maiugnay nang maayos upang mag-ehersisyo. Kumuha ng purong mga donasyon o mga donasyong nakabatay sa pag-iterasyon para sa isang charity na sa palagay mo ay konektado ka at makakaramdam ka ng labis na pagkonsensya upang maging hindi mapagkapwa.
Hakbang 3. Piliin ang uri ng ehersisyo na pinakamahusay na gumagana sa iyong gawain
Kailan, saan at paano ka mag-ehersisyo ay maaaring makaapekto sa iyong mga siklo sa pagtulog. Kung wala kang maraming oras, subukan ang isa sa mga sumusunod na mungkahi:
- Gumawa ng mga crunches sa panahon ng iyong pag-commute. Pipiga ang iyong abs sa loob ng 30 segundo na mga agwat, magpahinga, pagkatapos ay gawin itong muli.
- Gumamit ng lakas ng paa upang makapasok sa trabaho. Kahit na ito ay pag-jogging mula sa pampublikong transportasyon patungo sa iyong bahay, ang pag-angkop sa loob ng ilang minuto araw-araw ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba.
- Ang mga squats sa paligid ng bahay ay madaling gawin kung isinasama mo ang mga ito sa iyong pang-araw-araw na gawain. Ang pagpili ng mga item sa sahig, pag-agaw ng pintuan ng oven, paglalagay ng iyong sapatos, may mga literal na walang limitasyong paraan upang isama ang mga squat sa iyong buhay.
Hakbang 4. Manatiling aktibo sa buong araw
Kahit na wala kang oras upang mag-ehersisyo sa isang naibigay na araw, maaari mo pa ring matulungan ang iyong sarili na magpahinga nang mas mahusay sa pamamagitan ng pananatiling aktibo sa halip na maging laging nakaupo. Halimbawa, ang pagparada ng iyong sasakyan nang mas malayo sa isang gusali at pinipilit mong maglakad, o pagkuha ng hagdan araw-araw ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa timbang at pagtulog. Gumagamit din sila ng labis na enerhiya at idagdag sa pangangailangan ng iyong katawan na magpahinga sa gabi.
Paraan 3 ng 3: Pagsasama sa Yoga para sa Mas Mahusay na Pagtulog
Hakbang 1. Magsimula ng isang magaan na gawain sa yoga bago ka matulog
Ang isang gawain sa yoga na partikular na idinisenyo upang matulungan kang makatulog ay maaaring makatulong sa iyo na makapagpahinga at makatulog. Ang mga poses na isinama sa sumusunod na gawain ay ipinakita na positibong nakakaapekto sa mga cycle ng pagtulog. Ipinakita rin ng mga pag-aaral na ang yoga at Tai-Chi ay maaaring dagdagan ang sirkulasyon ng dugo at kapasidad ng baga. Papayagan ka ng magaan na ehersisyo na ito upang palabasin ang pag-igting ng kalamnan at stress bago matulog.
Hakbang 2. Gumawa ng isang baligtad na magpose sa iyong kama para sa dalawang minuto
Pantayin ang iyong pigi gamit ang iyong headboard at ilagay ang iyong mga binti sa hangin, sa headboard o sa dingding. Huminga at papalabas ng mabagal na malalalim na paghinga.
- Kung ang iyong hamstrings ay masikip, ilipat ang iyong pigi nang mas malayo mula sa headboard.
- Ang ilang mga tao ay mas limber, at kung hindi ito ginagawa para sa iyo, mag-scoot na malapit sa headboard.
- Subukang mag-relaks habang iniunat mo ang likod ng iyong mga binti.
Hakbang 3. Umupo sa iyong kama na naka-cross-legged
Gumawa ng banayad na pag-ikot, gamit ang iyong kanang balikat na pasulong at pakaliwa. Hawakan ng isang minuto at pagkatapos ay gawin ang kabaligtaran.
- Huwag gawin ito kahabaan kung mayroon kang anumang mga malalang problema sa likod.
- I-brace ang iyong sarili sa pamamagitan ng paggamit ng iyong off-hand sa kama.
- Mahalagang tingnan ang paraan ng iyong pag-uunat upang mapanatili ang wastong pagkakahanay.
Hakbang 4. Humiga nang kama sa kama gamit ang iyong mga bisig, nakataas ang mga palad
Yumuko ang iyong mga tuhod at hayaang bumukas ang mga ito, na may mga talampakan ng iyong mga paa laban sa bawat isa. Kung wala kang kakayahang umangkop upang mapunta ito, subukang maglagay ng isang bagay sa ilalim ng bawat tuhod upang mabawasan ang anggulo. Magpahinga sa posisyon na ito ng tatlo hanggang limang minuto.
Hakbang 5. Gumawa ng pose ng isang bata sa loob ng 5 minuto
Sa ganitong pose, lumuhod ka sa kama at pinapayagan ang iyong katawan na patagin sa iyong mga hita at tuhod. Ang iyong mga daliri sa paa ay dapat na ituro paatras. Itapat ang iyong mga braso sa iyong ulo at huminga ng malalim.
Hakbang 6. Humiga nang patag sa iyong kama, tumawid sa iyong mga paa at hinahawakan ang iyong mga tuhod
Dahan-dahang umatras ng isang minuto habang humihinga ng malalim - lumanghap habang nakaupo, huminga nang palabas habang babalik - habang ikaw ay bato.
Hakbang 7. Palawakin ang iyong mga braso at binti at magpahinga sa iyong kama
Larawan ang bawat bahagi ng iyong katawan na nakakarelaks at nagiging bahagi ng kama, hanggang sa matulog ka.
