Ang bawat buhay na nilalang ay natutulog, mula sa pinakamalaking hayop hanggang sa pinakamaliit na insekto. Ang pagtulog ay isang natural na paulit-ulit na estado na nailalarawan sa pamamagitan ng binago na kamalayan, medyo pinigilan ang pandama na aktibidad at pagsugpo ng halos lahat ng mga kusang-loob na kalamnan. Minsan ang pakikibaka sa pagtulog ay maaaring isang sintomas ng ibang kondisyon tulad ng pagkalungkot, gamot, stress, at mga isyu sa kalusugan. Marahil ay isa ka sa maraming mga tao na hindi makahanap ng pahinga na kailangan mo. Narito ang ilang mga ideya upang matulungan kang makatulog nang mas mabilis, at may higit na kadalian.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paghahanda para sa Kama
Hakbang 1. Lumikha ng isang regular na gawain sa oras ng pagtulog
Kung matulog ka bandang 9 pm, hangarin na manatili sa iskedyul na iyon kahit sa katapusan ng linggo, hanggang sa maging ugali nito.
Hakbang 2. Huwag uminom ng alak o caffeine humigit-kumulang isang oras bago ka matulog
Ang caaffeine sa anumang inumin ay magpapanatili sa iyo ng gising at hindi makatulog. Sa katunayan, maraming tao ang may patakaran na ihinto ang pag-inom ng caffeine maraming oras bago ang oras ng pagtulog, tulad ng wala nang pagkalipas ng 6 PM o kahit tanghalian.
Hakbang 3. Kumain ng mga pagkaing mataas sa magnesiyo, tulad ng halibut, almonds, cashews, at spinach
[kailangan ng banggit]
Kunin ang iyong regular na paggamit ng mga pagkain na mataas sa bitamina B kumplikadong, tulad ng mga dahon na berdeng gulay, mani, at mga halaman.[kailangan ng banggit]
Hakbang 4. Regular na mag-ehersisyo
Pinapabuti nito ang kalidad ng iyong pagtulog. Lumabas sa labas at mahuli ang ilang natural na ilaw. Ang pagkakalantad ng katawan sa ilaw ng araw ay nakataas ang malusog na balanse ng melatonin, na makakatulong sa iyong makatulog sa gabi.
Hakbang 5. Maligo na mainit bago ang oras ng pagtulog
Pinapamahinga nito ang iyong katawan at pinapabagal ang iyong aktibidad na metabolic.
Hakbang 6. Patayin ang telebisyon at huwag basahin ang mga libro bago matulog
Ang paggawa nito ay nagpapanatili sa iyong utak na gising at gumana.
Hakbang 7. Tiyaking kaaya-aya ang kapaligiran sa iyong silid-tulugan
Halimbawa:
- Patayin ang mga ilaw, maaaring makatulong ito sa iyo na matulog nang tulog dahil magiging itim lamang ito.
- Isara ang mga kurtina. Sa labas ng ilaw ay maaaring panatilihin kang gising.
- Tiyaking ang silid ay hindi masyadong mainit o sobrang lamig. Magdagdag o mag-alis ng mga pantakip sa kama upang mapagbuti ang temperatura kapag nasa kama.
Bahagi 2 ng 3: Pag-clear ng Iyong Isip
Hakbang 1. Bawasan ang mga antas ng stress
Kung nagkaroon ka ng masamang araw sa trabaho o sa paaralan, o maraming pag-iisipan, gawin ang iyong makakaya upang malinis ang iyong isipan.
Hakbang 2. Panatilihin ang isang kuwaderno
Kung mayroon kang mga bagay na kailangan mong tandaan, isulat lamang ito sa kuwaderno. Mapapawi nito ang iyong pag-iisipan ito.
Bahagi 3 ng 3: Sinusubukang Makatulog
Hakbang 1. Ipikit mo ang iyong mga mata
Kung ipinikit mo ang iyong mga mata, hindi bababa sa nagpapahinga ka kahit hindi ka pa natutulog. Panatilihing sarado ang mga ito at isipin ang iyong sarili sa isang lugar kung saan walang nakakaabala sa iyo.
Hakbang 2. Huminga ng malalim
Sa tuwing humihinga ka, subukang bilangin ang 3 segundo upang huminga at 3 segundo upang huminga.
Mga Tip
- Huwag manigarilyo, kapag ang mga tao ay naninigarilyo ng ibang bagay na may epekto ay ang kakulangan ng pagtulog na makukuha mo.
- Kung kailangan mong magkaroon ng isang ilaw panatilihin ito bilang mababang hangga't maaari.
- Manatiling cool, kung hahayaan mong bumaba ang temperatura ng iyong silid at kama sa humigit-kumulang 10 ° C (50 ° F) pagkatapos ay maaari kang manatiling cool at hindi masyadong mainit.
- Iwasang magdamdam pagkalipas ng 4 ng hapon at patuloy dahil mahihirapan kang matulog sa gabi.
- Magpatingin sa doktor. Kung nasubukan mo na ang lahat ngunit hindi ka pa rin makatulog, baka gusto mong masuri ng isang propesyonal. Tutulungan ka nilang makita ang mali sa iyong system at kung paano mo ito makitungo.