Ang yoga ay malawak na kilala sa kanyang kakayahang makatulong na mapawi ang stress at mapabuti ang lakas at kakayahang umangkop ng pisikal. Dagdag pa, makakatulong ito sa iyong pagtulog nang mas maayos, kahit na nagpupumilit ka sa hindi pagkakatulog. Subukan ang isa o pareho sa mga pagpapatahimik na sesyon ng yoga na ito sa isang nakapapawing pagod na kapaligiran bago ang oras ng pagtulog upang madali kang lumayo.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Mas Mahabang Session ng Yoga
Hakbang 1. Umupo sa isang komportableng posisyon sa sahig upang gawin ang Easy Pose
Upang simulan ang Easy Pose (Sukhasana), tawirin ang iyong mga binti upang ang iyong mga paa ay nasa ibaba ng iyong mga tuhod. Ipatong ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod at umupo ng mataas, pinahaba ang iyong gulugod. Ituon ang iyong hininga habang naglalabas ka ng anumang mga nakakaabala sa iyong isipan. Hawakan ng 2-5 minuto o hanggang sa makapagpahinga ka.
- Ang pose na ito ay isang pangunahing nakaupo na pustura na maaaring makatulong na kalmado ang iyong isip at mapawi ang stress at pagkabalisa.
-
Pagkakaiba-iba:
Kung nagkakaproblema ka sa pag-upo sa posisyon na ito, at lalo na kung ang iyong balakang ay pakiramdam na masikip, itulak ang iyong backside up sa isang kumot, unan, o yoga block.
Hakbang 2. Tumuloy upang gawin ang Easy Pose na may isang advanced na tiklop
Upang magawa ang pose na ito, Adho Mukha Sukhasana, manatiling nakaupo sa iyong mga binti na naka-cross at maabot ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo sa paglanghap. Dahan-dahang yumuko, kasama ang iyong mga braso na nakataas pa rin, sa pagbuga. Pahintulutan ang iyong likod at leeg na natural na liko pasulong habang yumuko-huwag ma-arko ang iyong likod paitaas. Ipahinga ang iyong mga braso at noo sa banig. Hawakan ng 2-5 minuto.
- Ang pose na ito ay nagtatayo sa pangunahing nakaupo na pustura, Easy Pose. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang pasulong na tiklop ang pose ay nagiging nakapapawi at panunumbalik. Ang isang forward fold ay maaaring makatulong na maibalik ang balanse habang nakasentro sa isip.
-
Pagkakaiba-iba:
Tulad ng karaniwang pamantayan na Easy Pose, itaguyod ang iyong sarili sa isang kumot, unan, o yoga block kung ang iyong balakang ay pakiramdam na masikip. Sa kasong ito, bagaman, siguraduhin din na itaguyod ang iyong ulo.
Hakbang 3. Umupo nang pataas nang nakataas ang iyong gulugod at gumawa ng pagkakaiba-iba ng Perpektong Pose
Hindi tulad ng klasikong Perfect Pose (Siddhasana), ang pagkakaiba-iba na ito (Bharadvajasana) ay nagsasangkot ng pag-ikot! Upang magsimula, bumalik sa karaniwang posisyon ng Easy Pose na nakaupo. Ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong kaliwang tuhod sa paglanghap mo. Suportahan ang iyong sarili sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong kaliwang kamay sa likuran mo. Ituon ang iyong paghinga habang iniikot mo ang iyong itaas na katawan sa iyong kaliwa. Hawakan ng 1 minuto, pagkatapos ay lumipat ng mga gilid.
Ang pustura na ito ay pinaniniwalaan na makakatulong makontrol ang lakas ng nerbiyos at mapanatili ang balanse
Hakbang 4. Palawakin ang iyong mga binti nang diretso sa harap upang gawin ang Seated Forward Fold
Simulan ang pose na ito, Paschimottanasana, kasama ang iyong mga binti at patag sa sahig sa harap mo, at ang iyong itaas na katawan ay patayo at pinahaba. Abutin ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo sa paglanghap. Dahan-dahang yumuko, baluktot sa iyong balakang, na pinahaba ang iyong mga braso sa pagbuga. Hawakan ang iyong mga shin, bukung-bukong, o paa (ayon sa pinapayagan ng kakayahang umangkop). Hawakan ng 1 minuto o higit pa.
- Tiyaking yumuko mula sa magkasanib na balakang at hindi sa baywang.
-
Pagkakaiba-iba:
Kung ang iyong hamstrings ay masikip, yumuko ang iyong mga tuhod o maglagay ng isang bloke ng yoga o pinagsama ang kumot sa ilalim ng iyong mga tuhod. Maaari mo ring balutin ang isang yoga band o sinturon sa mga talampakan ng iyong mga paa at hawakan ito ng parehong mga kamay.
Hakbang 5. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga binti na pinahaba pa para sa Reclining Big Toe Pose
Pagkatapos humiga nang malaya upang simulan ang pose na ito, na tinatawag ding Supta Padangusthasana, itaas ang iyong kaliwang binti patayo habang lumanghap ka, gamit ang iyong mga kamay upang mahigpit ang likod ng iyong hita. (Bilang kahalili, i-loop ang isang yoga strap o sinturon sa iyong nakataas na paa at hawakan ito ng parehong mga kamay.) Panatilihing baluktot ang iyong paa at hawakan ang pose sa loob ng 1 minuto. Ibaba ang iyong kaliwang binti at ulitin sa kanang binti.
- Ang pose na ito ay maaaring makatulong na magkaroon ng pasensya, pagpapahinga, at pagsuko habang binubuksan ang balakang at binabawasan ang sakit sa ibabang likod.
-
Pagkakaiba-iba:
Kung ang pose na ito ay mahirap pa rin habang gumagamit ng isang yoga strap, yumuko ang iyong ibabang binti upang ang iyong paa ay patag sa banig. Ang isang unan o yoga block ay maaari ding magamit upang itaas ang takong ng iyong ibabang binti.
Hakbang 6. Itaas ang iyong pelvis mula sa sahig upang gawin ang Bridge Pose
Simulan ang Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana) sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likuran. Ilagay ang iyong mga paa sa sahig at iguhit ito pabalik hanggang sa direkta silang nasa ibaba ng iyong mga tuhod. Habang ginagawa mo ito, lumanghap at iangat ang iyong pelvis, gamit ang iyong mga kamay para sa suporta. Relaks ang iyong mga bisig sa tabi mo, o gamitin ang mga ito upang suportahan ang iyong likuran. Hawakan ng 1 minuto o mas mahaba.
- Ang pose na ito ay maaaring nakapagpapasigla para sa mga gumugol ng maraming oras sa pag-upo o pagmamaneho. Dahil ito ay isang banayad na pagbabaligtad, maaari itong makatulong na magbigay ng kaluwagan mula sa stress, pagkabalisa at pagkapagod.
-
Pagkakaiba-iba:
Kung nahihirapan kang panatilihing nakataas ang iyong balakang, gumamit ng isang yoga block o unan sa ilalim ng iyong buntot na buto.
Hakbang 7. Humiga sa iyong likod at yumuko ang iyong mga tuhod upang gawin ang Supine Spinal Twist
Simulan ang Supta Matsyendrasana na patag sa iyong likuran, pagkatapos ay dalhin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib at iunat ang iyong mga braso sa iyong mga gilid upang gumawa ng isang "T" na hugis sa iyong katawan. Lumiko ang iyong mga tuhod sa kanan at ang iyong ulo sa kaliwa habang humihinga ka. Hawakan ng 1-3 minuto, pagkatapos ay ibaling ang iyong mga tuhod sa kaliwa at ang iyong ulo sa kanan.
Ang pag-ikot ng iyong katawan ay maaaring makatulong na pigain ang pagkabalisa at pagkabigo ng iyong araw. Pinapalakas nito ang iyong kalamnan sa tiyan at, ang ilang mga tao ay naniniwala, tumutulong na alisin ang mga lason
Hakbang 8. Humiga kasama ang iyong likuran laban sa isang pader upang gawin ang Legs-Up-The-Wall
Simulan ang Viparita Karani sa pamamagitan ng pagdulas ng iyong puwitan sa dingding at iangat ang iyong mga binti upang itapat ito sa pader. Ipahinga ang iyong mga bisig sa iyong tagiliran na nakaharap paitaas ang iyong mga palad. Ipikit ang iyong mga mata, ituon ang iyong paghinga, at hawakan ang pose na ito sa loob ng 3-5 minuto.
- Ang baligtad na pose na ito ay maaaring magdala ng iyong katawan sa isang estado ng pagpapahinga at pag-update.
-
Pagkakaiba-iba:
Kung ang iyong leeg ay nangangailangan ng higit na suporta maaari kang maglagay ng isang unan sa ilalim nito
- Sa halip na patakbo ang mga ito sa isang pader, maaari mong ilagay sa halip ang iyong mga binti (na baluktot ang iyong tuhod sa 90 degree) sa isang sopa o upuan kung kailangan mo. Alinmang paraan, ito ay isang mahusay na postura ng pagpapanumbalik kung mayroon kang sakit sa itaas o mas mababang likod.
Hakbang 9. Gawing komportable ang iyong sarili at tapusin ang Corpse Pose
Upang gawin ang Corpse Pose (Savasana), humiga nang malaya at hayaang magpahinga ang iyong mga braso at binti. Huminga nang natural, sa halip na gumawa ng anumang espesyal na diskarte sa paghinga, at payagan ang iyong katawan na mabigat ang pakiramdam. Relaks ang iyong mukha. Hawakan ang pose na ito sa sahig ng 3-5 minuto, o gamitin ito sa kama upang maaanod sa pagtulog!
Maaari mo ring i-on ang iyong tagiliran at mabaluktot sa posisyon ng pangsanggol. Ito ay isang primal na posisyon ng proteksiyon, at maaari itong maging napaka pagpapatahimik
Paraan 2 ng 3: Mas Maikling Session ng Yoga
Hakbang 1. Lumuhod sa sahig upang gawin ang Wide-Knee Child's Pose
Simulan ang Balasana sa pamamagitan ng pagluhod sa sahig gamit ang iyong mga daliri ng daliri at magkalayo ang iyong tuhod. Huminga at ibababa ang iyong katawan ng katawan laban sa iyong mga hita, ipahinga ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid, palad, kaya ang iyong mga kamay ay nasa tabi ng iyong mga paa. Hawakan ang iyong noo sa lupa. Hawakan ang pose hanggang sa 5 minuto.
- Upang mabawasan ang pag-igting sa iyong kilay, dahan-dahang ibaling ang iyong ulo mula sa gilid hanggang sa gilid habang pinapanatili ang iyong noo na nakikipag-ugnay sa iyong banig sa yoga.
- Bilang isang mas mapaghamong alternatibo, maabot ang iyong mga kamay sa unahan, mga palad sa sahig.
- Ituon ang iyong diskarte sa paghinga habang ito at bawat magpose sa iyong sesyon ng oras ng pagtulog!
Hakbang 2. Tumayo ka sa iyong mga paa upang gawin ang Standing Forward Bend
Ang Standing Forward Bend (Uttanasana) ay nagsisimula sa iyong pagtayo ng tuwid sa iyong mga paa sa lapad ng balakang. Huminga nang malalim at yumuko, pinahaba ang iyong gulugod sa proseso. Tiklupin ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo, kunin ang iyong mga shin gamit ang iyong mga kamay, o ilagay ang iyong mga palad sa sahig. Panatilihin ang pose na ito hanggang sa 5 minuto.
- Huwag ituring ito tulad ng isang daliri sa paa! Mas mababa ang pagtuon sa paghawak sa sahig at higit pa sa pagkamit ng isang posisyon na umaabot sa iyong gulugod at pinapahinga ang iyong balikat at leeg.
- Laktawan ang pose na ito o kumunsulta sa iyong doktor kung mayroon kang pinsala sa likod.
- Kung sa tingin mo mahigpit ang iyong hamstrings, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod.
- Tumayo ng dahan-dahan upang hindi ka magaan ang ulo!
Hakbang 3. Gumawa ng isang Nakatayo na pagkakaiba-iba ng Half-Forward Bend laban sa dingding
Simulan ang Ardha Uttanasana sa pamamagitan ng pagtayo mga 1 piye (30 cm) mula sa dingding na magkalayo ang lapad ng iyong mga paa. Ilagay ang iyong mga palad sa pader, bukod sa lapad ng balikat at sa itaas lamang ng taas ng balakang, pagkatapos ay dahan-dahang umatras hanggang sa ganap na mapalawak ang iyong mga bisig at ang iyong itaas na katawan ay nasa isang 90-degree na anggulo kasama ang iyong mga binti at dingding. Pindutin ang iyong mga palad sa dingding at ang iyong mga paa sa sahig, panatilihin ang iyong mga bisig na nakatali laban sa iyong tainga, at panatilihin ang isang tuwid na linya mula sa iyong balakang hanggang sa iyong mga palad.
Hawakan ang pose na ito hanggang sa 5 minuto
Hakbang 4. Daliin ang pag-igting ng balakang at singit sa pamamagitan ng paggawa ng Reclining Bound Angle
Para sa pose na ito, Supta Baddha Konasana, humiga na baluktot ang iyong mga tuhod at patag ang mga paa sa sahig. Pagsamahin ang ilalim ng iyong mga paa at hayaang magpahinga ang iyong mga tuhod at bumagsak patungo sa sahig. I-cross ang iyong mga bisig sa likod ng iyong ulo o i-abot ang mga ito sa iyong mga gilid, palad. Hawakan ang pose hanggang sa 5 minuto.
Ilagay ang mga bloke ng yoga o pinagsama na mga tuwalya sa ilalim ng iyong mga tuhod kung kailangan mo ng higit pang suporta sa balakang. Dapat mong pakiramdam ang ilaw na lumalawak, hindi sakit, sa iyong balakang at singit. Palawakin ang iyong mga paa nang mas malayo sa iyong katawan upang higit na mabawasan ang pag-igting ng balakang at singit
Hakbang 5. Humiga at ilagay ang iyong kulata sa pader para sa Legs-Up-the-Wall Pose
Simulan ang Viparita Karani sa pamamagitan ng pagkahiga sa iyong likuran, pagdulas ng iyong likuran sa dingding, at pag-angat ng iyong mga binti nang tuwid at patag laban sa dingding. Paitaas ang iyong mga palad at itapat ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid sa sahig. Ituon ang iyong paghinga, isara ang iyong mga mata, at hawakan ang pose na ito sa loob ng 3-5 minuto.
- Maglagay ng unan sa ilalim ng iyong leeg kung kailangan mo ng karagdagang suporta sa leeg.
- Bilang kahalili, ilagay ang iyong mga binti (gamit ang iyong mga tuhod sa 90 degree na mga anggulo) sa isang upuan o sopa. Ang parehong anyo ng pose ay maaaring makatulong sa iyo sa sakit sa itaas o mas mababang likod.
Hakbang 6. Tapusin ang iyong sesyon sa tradisyunal na paraan sa pamamagitan ng paggawa ng Corpse Pose
Simulan ang Corpse Pose (Savasana) sa pamamagitan ng pagkahiga sa sahig at pabayaan ang iyong mga braso at binti na mamahinga. Sa halip na gumamit ng isang partikular na diskarte sa paghinga, natural lang huminga at hayaang magpahinga ang iyong katawan nang sa gayon ay mabigat ang pakiramdam. Hayaang magpahinga rin ang iyong mukha. Hawakan ang pose na ito sa loob ng 3-5 minuto.
- Bilang kahalili, gawin ang magpose sa kama at hayaang matulog ka!
- Bilang isa pang kahalili, humiga sa iyong panig at baluktot sa posisyon ng pangsanggol. Maaari mong makita ang posisyon ng pangunahin na ito kahit na mas nakakakalma.
Paraan 3 ng 3: Payo para sa Tagumpay
Hakbang 1. Bigyan ang iyong sarili ng sapat, hindi nagagambalang oras para sa yoga bago ang oras ng pagtulog
Nakasalalay sa bilang ng mga pose na plano mong gawin at kung gaano katagal mong balak hawakan ang bawat pose, maaaring kailanganin mo ng hanggang 40 minuto upang makumpleto ang isang sesyon. Gawin ang "yoga time" na isa sa huli, kung hindi ang huli, bagay na iyong ginagawa bago umakyat sa kama. Tratuhin ito bilang isang mahalagang bahagi ng iyong gawain sa gabi, hindi isang bagay na sinubukan mong pisilin bago ang oras ng pagtulog.
Hindi ka maaaring magmadali sa yoga! Bigyan ang iyong sarili ng oras na kailangan mo upang makumpleto ang iyong session nang mahinahon at kumpleto
Hakbang 2. Gawin ang iyong yoga sa isang kalmado, tahimik na kapaligiran-ngunit hindi sa iyong silid-tulugan
Pumili ng isang tahimik na kapaligiran na may kaunting mga nakakaabala at sapat na espasyo upang gumalaw. Ilatag ang isang banig sa yoga, o gumamit ng isang tuwalya o malambot na basahan. Patayin ang ilaw. Magpatugtog ng musika o magsindi ng kandila upang matulungan kang mas makapagpahinga.
- Nakakaakit na gawin ang yoga ng oras ng pagtulog sa iyong silid-tulugan, ngunit pinakamahusay na kung eksklusibo mong ginagamit ang iyong silid-tulugan para matulog. Sa ganoong paraan, pinapantay lamang ng iyong katawan ang pagtulog. Nangangahulugan din ito na hindi ka dapat manuod ng TV doon bago matulog!
- Kinakailangan ka ng ilang mga pose na maging malapit sa isang pader o gumamit ng isang upuan, kaya tiyaking mayroon ka ng kung ano ang kailangan mo sa malapit.
- Magdala ng ilang mga unan, pinagsama ang mga tuwalya, mga bloke ng bula, o iba pang mga pantulong na maaaring kailanganin mong gawin upang mas komportable ang paggawa ng iba't ibang mga pose.
Hakbang 3. Magbihis ng kumportableng damit na nagpapahintulot sa libreng kilusan-marahil kahit na ang iyong pajama
Ang ginhawa at saklaw ng paggalaw ay susi dito, hindi fashion. Kung mayroon kang mga pajama na maaaring doble bilang isang pagganap na sangkap ng yoga, magpatuloy at isuot ang mga ito. Sa ganoong paraan, maaari kang dumulas pakanan sa kama kapag tapos ka na.
Hakbang 4. Pumili ng mga pose na magpapakalma sa iyo, hindi magpapawis at mas alerto
Tandaan na ang layunin dito ay makatulog! Laktawan ang anumang yoga na may mataas na intensidad na pose sa ngayon, at isaalang-alang ang pag-save sa kanila para sa umaga bilang bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain sa paggising.
Kung nais mong gumawa din ng yoga sa umaga, maghanap sa online para sa "gumising yoga" (o katulad) upang makahanap ng mabilis na mga gawain na nababagay sa iyong araw. O isaalang-alang ang pag-sign up para sa isang klase sa yoga sa umaga
Hakbang 5. Ituon ang paghinga sa isang mabagal, malalim, nakakarelaks na paraan
Sa yoga, ang pormal na kasanayan sa paghinga ay tinatawag na Pranayama. Nais mong mag-focus sa paglanghap at pagbuga ng malalim sa isang balanseng pamamaraan. Sa pamamagitan ng pagtuon ng iyong paghinga ay pinapayagan mong mag-relaks at ibagay sa iyong katawan.
- Mayroong iba't ibang mga diskarte sa paghinga na ginamit sa yoga. Subukang dumalo sa ilang mga klase o manuod ng ilang mga video sa pagtuturo upang makita ang pamamaraan na pinakamahusay na gumagana para sa iyo.
- Ang isang tanyag na pamamaraan ay tinatawag na Ujjayi (tinatawag ding Ocean Breath at Victorious Breath). Ito ay nagsasangkot ng paghinga at labas ng eksklusibo sa pamamagitan ng ilong, at paghigpit ng likod ng iyong lalamunan habang humihinga ka ng hangin kaya ang iyong hininga ay parang mga alon sa karagatan.
Hakbang 6. Makipagtulungan sa iyong doktor kung mayroon kang hindi pagkakatulog o pag-aalala tungkol sa paggamit ng yoga
Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, kausapin ang iyong doktor upang matukoy mo ang anumang partikular na mga isyu sa medikal o sikolohikal. Kung nasuri ka na may hindi pagkakatulog, tanungin ang iyong doktor tungkol sa paggamit ng mga pag-aaral sa yoga na ipinakita na ang yoga sa pagtulog ay maaaring maging partikular na kapaki-pakinabang.
- Kahit na wala kang insomnia, maraming solidong katibayan na ang paggawa ng yoga ay makakatulong sa iyong makatulog nang mas mabilis, mas mahimbing ang pagtulog, at mas mahimbing ang pagtulog.
- Para sa karamihan ng mga tao, perpektong ligtas na subukan ang yoga nang hindi kumukunsulta sa iyong doktor. Gayunpaman, kung mayroon kang mga kondisyon sa kalusugan o pisikal na mga limitasyon na maaaring gawing mahirap ang paggawa ng yoga o potensyal na mapanganib, kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga pagbagay at mga kahalili sa tradisyonal na yoga.
