Paano Maghiwalay mula sa Gamot sa Pagtulog: 13 Mga Hakbang

Talaan ng mga Nilalaman:

Paano Maghiwalay mula sa Gamot sa Pagtulog: 13 Mga Hakbang
Paano Maghiwalay mula sa Gamot sa Pagtulog: 13 Mga Hakbang

Video: Paano Maghiwalay mula sa Gamot sa Pagtulog: 13 Mga Hakbang

Video: Paano Maghiwalay mula sa Gamot sa Pagtulog: 13 Mga Hakbang
Video: Paano mawala ang nararamdaman mo para sa kanya? (8 Tips Para Makalimutan Mo Siya) 2024, Marso
Anonim

Dahil sa mataas na antas ng pagkapagod ng aming kasalukuyang mga oras, ang mga tabletas sa pagtulog at iba pang mga uri ng gamot sa pagtulog ay naging isang pamantayan. Karamihan sa iniresetang gamot ay lubos na nakakahumaling at kaunting oras lamang bago mo ipagsapalaran na maging umaasa at hindi makatulog nang wala ito. Mahalaga ang pagtulog upang mapanatili ang katawan at ang isip na sapat na magpahinga. Ang pagtatrabaho sa pagpapabuti ng kalinisan sa pagtulog at pagkuha ng tulong mula sa iyong doktor ay makakatulong sa iyong pag-alis ng mga pantulong sa pagtulog at makatulog nang mag-isa.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 2: Pagtigil sa Gamot

Matulog Sa Kasamang Hilik Ng Hakbang 9
Matulog Sa Kasamang Hilik Ng Hakbang 9

Hakbang 1. Kausapin muna ang iyong doktor

Kung kasalukuyan kang kumukuha ng gamot sa pagtulog at pinapahamak nito ang iyong pagtulog at pangkalahatang kalusugan at kabutihan, dapat mong ipagbigay-alam sa iyong doktor at ipaliwanag kung ano ang nangyayari. Maipapayo sa iyo ng iyong doktor kung maaari o hindi maaari mong umalis nang diretso sa mga tabletas o kung kailangan bang magkaroon ng isang panahon ng pagsasaayos.

  • Huwag ipagpalagay na natigil ka sa pag-inom ng mga tabletas. Maging matatag na nais mong i-minimize o ihinto ang paggamit ng gamot sa pagtulog nang sama-sama at gawin ang iyong doktor na kaalyado mo sa pagkamit ng kinalabasan. Talakayin ang mga pagbabago sa lifestyle na makakatulong mapabuti ang iyong pagtulog.
  • Maaari mong hilinging magtanong ito tungkol sa mga mahihinang gamot na pampakalma o natural na kahalili tulad ng natural na sedative valerian tea, o melatonin supplement, ngunit tandaan na ito ay maaaring makipag-ugnay sa iba pang mga gamot, at dapat kang makipag-usap sa iyong doktor bago gamitin.
Pahinga nang Walang Ganap na Pagtulog Hakbang 6
Pahinga nang Walang Ganap na Pagtulog Hakbang 6

Hakbang 2. Gumawa ng isang plano upang ihinto ang pagkuha ng gamot na natutulog

Huwag itapon lamang ang mga tabletas; ang mga ito ay seguro upang maiwasan ka mula sa pag-panic at sila ay magagamit pa rin para sa mga kahila-hilakbot na gabi kapag talagang nararamdaman mong kailangan mo sila. Sa parehong oras, kailangan mong mangako na ibigay ang mga ito nang tuluyan nang maingat at nang lubusan hangga't maaari.

Kung ang iyong doktor ay nagmungkahi ng isang unti-unting programa ng pag-atras, manatili dito. Lalo nitong madaragdagan ang iyong mga pagkakataong magtagumpay, dahil ang pagtigil sa gamot na natutulog masyadong bigla ay maaaring itapon ang iyong katawan nang ganap na walang balanse

Kunin ang Iyong Kasintahan sa Pakikipag-usap Sa Iyo Hakbang 8
Kunin ang Iyong Kasintahan sa Pakikipag-usap Sa Iyo Hakbang 8

Hakbang 3. Maniwala sa iyong sariling kakayahang matulog nang natural at tanggapin ang iyong sariling mga pangangailangan sa pagtulog

Ang ilang mga tao ay nangangailangan ng mas maraming pagtulog habang ang iba ay nangangailangan ng mas kaunting oras ng pagtulog upang ma-optimize ang paggana; alamin ang iyong sariling mga pangangailangan at pangalagaan ang mga ito.

Tiyaking ipatupad din ang natitirang mga mungkahi sa mga sumusunod na hakbang; bawat isa ay isang praktikal na paraan kung saan makakakuha ka ng kontrol pabalik sa iyong gawain sa pagtulog at, sa gayon, gawing mas malamang na magtagumpay ang iyong plano

Matulog Kapag Hindi ka Napapagod Hakbang 24
Matulog Kapag Hindi ka Napapagod Hakbang 24

Hakbang 4. Alamin kung ano ang aasahan

Nakasalalay sa uri ng gamot sa pagtulog, maaaring mangyari ang mga sintomas ng pag-atras. Maaari kang makaramdam ng pagkabalisa, mabait, magagalitin, at nalulumbay, at baka pawisan ka, maranasan ang panginginig, at pagtaas ng rate ng puso, at pagduwal. Maaari kang makaranas ng "rebound insomnia," na nangangahulugang maaari kang makaranas ng labis na paghihirap na makatulog pagkatapos kang uminom ng gamot na natutulog - posibleng mas masahol kaysa sa kung ano ang nagsimula sa iyong pag-inom ng mga pildoras sa pagtulog sa una. Ang rebound insomnia ay madalas na sanhi ng mga tao upang magbalik muli at magsimulang kumuha muli ng mga med na natutulog, ngunit dapat mong tandaan na ito ay pansamantala, at ang mga epekto ay dapat mawala pagkatapos ng halos dalawang linggo. Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa kung paano hawakan ang rebound insomnia, o kung nakakaranas ka ng pagkalungkot o pagkabalisa na tumatagal ng maraming linggo o buwan pagkatapos mong tumigil.

  • Maaari ka ring makaranas ng malinaw, kakaiba, at nakakagambalang mga pangarap. Muli, ito ay isang normal na bahagi ng pag-atras at mawawala ito.
  • Ang pagpapatupad ng mga diskarte sa pagpapahinga sa sarili tulad ng malalim na paghinga, pagninilay, o progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay maaaring makatulong sa iyo sa pagtatapos ng oras na ito. Tandaan na pansamantala ito.

Paraan 2 ng 2: Pagsasanay ng Mga Istratehiya sa Kalinisan sa Pagtulog

Matulog Kapag Hindi ka Napapagod Hakbang 21
Matulog Kapag Hindi ka Napapagod Hakbang 21

Hakbang 1. Pumunta sa isang regular na gawain sa pagtulog

Kapag humiwalay ka sa iyong gamot sa pagtulog, ang pinakamahalagang bagay na maaari mong gawin para sa iyong sarili ay upang mag-set up ng isang malusog, regular na gawain sa pagtulog. Bagaman marahil ay mararanasan mo pa rin ang mga sintomas ng pag-atras mula sa gamot sa mga unang linggo, ang pagsasanay ng tinatawag na "hygiene sa pagtulog" ay makakatulong upang mabalanse ang pagbawi at maitaguyod ka para sa pangmatagalang tagumpay sa iyong bagong pattern sa pagtulog.

  • Ang unang hakbang sa kalinisan sa pagtulog ay upang magtakda ng oras ng paggising na pareho araw-araw. Kahit na sa katapusan ng linggo, dapat kang bumangon sa parehong oras na ginagawa mo sa mga karaniwang araw.
  • Kung nalaman mong pagod ka na, ang pinakamahusay na diskarte ay matulog nang mas maaga kaysa baguhin ang iyong oras ng paggising.
  • Samakatuwid, kung pumapatay ang alarma, tiyaking bumangon ka; kung mananatiling pagod ka sa buong araw, maaari kang matulog nang mas maaga at sa paglaon ay umangkop ang iyong katawan. Subukang gawing mas maaga ang oras ng iyong kama sa loob ng 15 minutong pagtaas.
  • Ang isang karagdagang pakinabang sa diskarteng ito ay ang iyong katawan na natural na nagiging mas pagod sa gabi. Kung alam mo na ang "pagtulog sa" nakaraan ng iyong alarma ay hindi isang pagpipilian, natutunan mong makinig sa iyong katawan dahil natural itong napapagod sa gabi at gamitin ito bilang iyong senyas kung kailan oras na matulog.
Matulog Kapag Hindi ka Napapagod Hakbang 22
Matulog Kapag Hindi ka Napapagod Hakbang 22

Hakbang 2. Iwasang gamitin ang kwarto para sa mga aktibidad maliban sa pagtulog o kasarian

Maraming mga tao ang mayroong telebisyon sa kanilang silid-tulugan, o gumagamit ng kanilang mga laptop computer, kanilang mga tablet, o kanilang mga cellphone sa kwarto bago matulog sa gabi. Ito ang isa sa mga pinaka kontra-produktibong bagay na magagawa mo para sa iyong pagtulog, dahil ang ilaw mula sa mga screen (na tinatawag na "asul" na ilaw) ay nagbabago ng kimika sa iyong utak at maging sanhi upang mas gising ka at malamang na makatulog.

  • Ang Melatonin ay likas na kemikal na ginawa sa iyong utak na kumokontrol sa siklo ng pagtulog-gising. Ginagawa ito sa mas malaking dami bago makatulog. Ang maliwanag na ilaw mula sa computer, telebisyon, o mga screen ng cellphone ay nagbabahala ng mga epekto ng melatonin, dahil ang likas na paggawa ng melatonin ng utak ay nauugnay sa natural na ilaw o kadiliman ng nakapaligid na kapaligiran (ito ang sanhi upang makaramdam tayo ng pagkaantok kapag madilim ito).
  • Maipapayo na bawasan (o i-cut nang buo) ang oras ng pag-screen bago matulog.
  • Maipapayo din na huwag gamitin ang mga kagamitang ito sa silid-tulugan tulad ng psychologically na nais mong maiugnay ang iyong silid sa pagtulog.
  • Kung gagamitin mo ang iyong telepono bilang iyong alarma upang magising, bumili ng isang aktwal na orasan ng alarma upang hindi ka matukso na gumastos ng oras sa iyong telepono kapag itinatakda ang iyong alarma bago matulog.
Matulog Kapag Hindi ka Napapagod Hakbang 18
Matulog Kapag Hindi ka Napapagod Hakbang 18

Hakbang 3. Iwasan ang mga aktibidad na nakakaengganyo sa pag-iisip o pang-emosyonal bago pa matulog

Halimbawa, iwasang magkaroon ng isang mahirap o nakakainis na pakikipag-usap sa sinumang tao nang personal o sa telepono o Internet. Gayundin, labanan ang tukso upang simulan ang anumang nangangailangan ng fired-up na proseso ng pag-iisip, tulad ng pagsubok na lutasin ang isang problema sa trabaho sa 11pm ng gabi. Ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian ay iwanan ito hanggang sa umaga.

Matulog sa Islam Hakbang 11
Matulog sa Islam Hakbang 11

Hakbang 4. Matulog kaagad kapag nakakaantok ka at kapag kailangan mong matulog

Iwasang pilitin ang iyong sarili na manatiling gising. Ang mga hindi natapos na gawain ay maaaring makumpleto sa susunod na araw pagkatapos ng isang nakakapreskong pagtulog sa gabi. Ang iyong katawan ay humihiwalay sa natural na pag-ikot kapag ang inaantok na estado nito ay nadaig ng iba pang mga nakakaabala, at maaaring maging napakahirap makatulog muli.

Sleep Hubad Hakbang 8
Sleep Hubad Hakbang 8

Hakbang 5. Tiyakin na ang sapat na dami ng kadiliman ay naroroon sa iyong puwang sa pagtulog

Ang anumang ilaw na mapagkukunan mula sa labas ay lumilikha ng isang kaguluhan ng isip at madaling gisingin ka. I-block ang mga ilaw na mapagkukunan na ito kung lumilikha sila ng isang paggambala kapag sinusubukan mong makatulog. Ang mabibigat na pag-iskrin at kumot ay gagawa ng bilis ng kamay.

Ang pareho ay totoo para sa panlabas na ingay; gawin ang iyong makakaya upang muffle ito at isaalang-alang ang pagsasara ng window upang maiwasan ang mga panlabas na ingay mula sa pag-filter sa. Nakatutuwang, ang "puting ingay" (tulad ng tunog ng isang fan o sound machine) ay makakatulong sa iyo na makatulog, dahil ang ingay na paligid ay nakakatulong sa mask tunog, tulad ng mga alarma ng kotse o mga taong gumagalaw tungkol sa bahay

Kumuha ng Higit Pang Hakbang sa Pagtulog ng 9
Kumuha ng Higit Pang Hakbang sa Pagtulog ng 9

Hakbang 6. Regular na mag-ehersisyo

Ang ehersisyo ay makakatulong na mahimok tuwing gabi sa pamamagitan ng pagbibigay sa iyong katawan ng tamang pag-eehersisyo. Maghangad ng hindi bababa sa 30 minuto ng katamtamang aerobic na ehersisyo limang araw sa isang linggo at isama ang isa hanggang tatlong araw ng lakas na pagsasanay.

Kumuha ng Higit Pang Hakbang sa Pagtulog 5
Kumuha ng Higit Pang Hakbang sa Pagtulog 5

Hakbang 7. Iwasan ang mga inumin at inumin na mataas sa asukal at caffeine

Anumang mga pagkaing mataas sa asukal ay magpapataas ng antas ng iyong enerhiya sa gayon ay ginagawang mahirap makatulog nang natural. Ang Caffeine ay isang stimulant din na nagpapahirap sa pagtulog. Kung nauuhaw ka, ang mainit na gatas o payak na inuming tubig ay ang pinakamahusay na pagpipilian para sa pagtulog ng magandang gabi.

  • Iwasang magkaroon ng caffeine pagkatapos ng kalagitnaan ng araw. Gawin ang lahat ng inumin na walang caffeine mula sa puntong ito hanggang sa magising ka sa susunod na umaga.
  • Tandaan na ang tsokolate ay naglalaman ng caffeine at asukal, kaya subukang iwasan ang pagkain nito ng masyadong malapit sa oras ng pagtulog.
Maginhawa ang Pagtulog sa isang Malamig na Gabi Hakbang 3
Maginhawa ang Pagtulog sa isang Malamig na Gabi Hakbang 3

Hakbang 8. Maligo na mainit o mainit na shower bago matulog

Gumagawa ang isang mainit na paliguan ng mga kababalaghan at kilalang mag-relaks at paginhawahin ang pagod at sumasakit na kalamnan. Ang isang nakakarelaks na katawan ay nakakatulog nang mas mahusay. Magdagdag ng mga nakapapawing pagod na pabango tulad ng lavender, neroli, rosas, kamangyan o sandalwood mahahalagang langis upang pakalmahin ang isip.

  • Kung balak mong hugasan ang iyong buhok, payagan ang sapat na oras upang matuyo ang iyong buhok. Kung kailangan mong maghintay ng kalahating gabi para matuyo ang iyong buhok, idaragdag mo ang iyong kakulangan sa pagtulog.
  • Hindi lahat ay may o gusto maligo. Kung mas gugustuhin mong maligo, huwag mag-atubiling; gumagana pa rin ito sa pamamagitan ng pag-aliw sa iyo ng init at nakakarelaks na ritmo ng tubig na nahuhulog sa iyo. Pumili ng lavender o mga katulad na mabangong shower gel na makakatulong upang mapakalma ka.
Gawin ang Iyong Sariling Inaantok Hakbang 12
Gawin ang Iyong Sariling Inaantok Hakbang 12

Hakbang 9. Maghanap ng mga remedyo ng nagbibigay-malay na nagbibigay-malay sa pag-iisip (CBT) kung nakakaranas ka pa rin ng kawalan ng kakayahang huminga mula sa pagtulog na gamot sa pamamagitan ng mga praktikal na pagbabago sa iyong lifestyle

Ang CBT ay maaaring gumawa ng isang pagkakaiba sa kung paano mo tinitingnan ang paggamit ng mga tabletas at makakatulong sa iyo na matuklasan ang iyong sariling paraan ng pag-overtake ng hindi pagkakatulog.

Mga Tip

  • Karamihan sa mga gamot na natutulog ay lubos na nakakahumaling. Maraming hindi makatulog nang wala sila habang ang katawan ay nakasalalay sa mga narcotics na ito upang makatulog.
  • Panatilihin ang isang talaarawan sa pagtulog; makakatulong ito na tiyakin sa iyo na nasa track ka.

Mga babala

  • Huwag kailanman tumigil sa anumang mga gamot nang walang pangangasiwa ng doktor.
  • Makitungo sa stress sa iyong buhay. Ang stress ay nakakaapekto sa pagtulog at nagdudulot ng hindi pagkakatulog. Ang mga pagpapabuti sa pamamahala ng stress ay madalas na magreresulta sa pagpapabuti ng pagtulog din.

Inirerekumendang: