Mahalaga ang pagtulog sa iyong pangkalahatang kalusugan. Ang pagtulog ng magandang gabi ay mahalaga din kung nais mong magmukhang pinakamaganda, dahil ang mga tao ay natural na mas kaakit-akit kapag nakapahinga sila nang maayos. Subukang gumawa ng ilang simpleng mga pagbabago sa iyong gawain upang makatulong na mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog. Mayroon ding ilang mga simpleng bagay na maaari mong gawin upang makuha ang pinaka-pakinabang sa kagandahan mula sa iyong pagtulog.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 5: Pagkuha ng Mga Pakinabang sa Pampaganda
Hakbang 1. Maghangad ng walong oras
Kung nakakuha ka ng pito hanggang walong oras na pagtulog tuwing gabi, magsisimula kang umani ng mga pakinabang ng kagandahang pagtulog nang hindi ka gumagawa ng iba pa! Ang magandang pagtulog ay nakakatulong na maiwasan ang mga kulubot at pamamaga, pasiglahin ang paglaki ng kalamnan, at pinipigilan ang paggawa ng taba.
Hakbang 2. Hugasan ang iyong mukha
Siguraduhing hugasan ang araw bago matulog. Ang natitirang dumi at pampaganda ay maaaring hadlangan ang iyong mga pores at humantong sa mga breakout.
Hakbang 3. Piliin ang tamang pillowcase
Ang pagtulog sa isang satin o sutla na unan ay maaaring makatulong na maiwasan ang mga kunot at pinsala sa iyong buhok.
- Pinapayuhan din ang pagpapalit ng iyong pillowcase nang madalas, dahil maaari itong makaipon ng dumi at langis, na maaaring humantong sa baradong mga pores.
- Kung nais mong i-maximize ang pag-iwas sa kulubot, pagtulog sa iyong likuran upang ang iyong mukha ay halos walang kontak sa unan.
Hakbang 4. Moisturize
Ang iyong balat ay nagbabago ng sarili habang natutulog ka. Bigyan ito ng tulong sa pamamagitan ng pagbibigay nito ng maraming kahalumigmigan bago matulog. Para sa dagdag na kahalumigmigan, subukang gumamit ng maskara sa halip na losyon o cream.
Bahagi 2 ng 5: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Iwasan ang caffeine
Ang isang tasa ng kape o tsaa sa hapon ay maaaring mapigilan ang ilang mga tao na makatulog. Subukang huwag uminom ng anumang inuming may caffeine pagkatapos ng tanghalian.
- Mag-ingat para sa mga nakatagong mapagkukunan din ng caffeine, tulad ng tsokolate at mga inuming enerhiya. Ang ilang mga gamot na over-the-counter, partikular ang mga diet tabletas, ay naglalaman din ng caffeine.
- Subukang huwag ubusin ang higit sa 400 mg ng caffeine bawat araw, hindi alintana kung anong oras mo ito inumin. Katumbas ito sa halos apat na tasa ng kape.
Hakbang 2. Iwasan ang alkohol
Kahit na ang alkohol ay maaaring makapag-antok sa iyo, ang epekto ay maikli at ang mga tao ay madalas na magising ng maraming oras sa paglaon, hindi makatulog. Mapipigilan ka rin ng alkohol mula sa mas malalim na yugto ng pagtulog.
Hakbang 3. Pamahalaan ang iyong timbang
Ang sobrang timbang ay maaaring dagdagan ang panganib ng sleep apnea, na maiiwasan ang pagtulog ng isang matahimik na gabi.
Hakbang 4. Iwasan ang mga pagkaing maaaring maging sensitibo sa iyo
Partikular na totoo ito para sa mga produktong pagawaan ng gatas at trigo, dahil maaari silang makaapekto sa iyong pagtulog sa pamamagitan ng pagdudulot ng kasikipan, pagkabalisa sa gastrointestinal, at labis na gas, bukod sa iba pang mga kundisyon.
Hakbang 5. Regular na mag-ehersisyo
Ang pag-eehersisyo ng hindi bababa sa 30 minuto araw-araw ay makakatulong sa iyo na makatulog kapag oras na para sa kama.
- Kung hindi ka makapag-ehersisyo ng tatlumpung minuto nang sabay-sabay, hangarin sa loob ng sampung minuto sa umaga, sampung minuto sa hapon, at sampung minuto sa gabi.
- Ang ehersisyo na malapit sa oras ng pagtulog ay maaaring magpuyat sa ilang tao. Kung nakita mong isyu ito para sa iyo, subukang bigyan ang iyong sarili ng ilang oras ng oras ng pagpapahinga sa pagitan ng iyong pag-eehersisyo at iyong oras ng pagtulog.
Hakbang 6. Bawasan ang stress
Ang stress ay maaaring maging hindi malusog para sa iba't ibang mga kadahilanan, at maaaring mapigilan ka nitong makatulog nang buong gabi. Kung nakita mo ang iyong sarili na hindi makatulog dahil nag-aalala ka tungkol sa mga bagay na nangyayari sa iyong buhay, tiyak na kailangan mong gumawa ng ilang mga hakbang upang mabawasan ang iyong stress.
- Mag-isip ng positibo at matutong tumawa kapag ikaw ay nakadarama ng pagkabalisa.
- Ang pagmumuni-muni, pag-eehersisyo, at malalim na paghinga ay nakakatulong sa mga stress-reliever para sa maraming mga tao. Subukan ang mga ito at makita kung ano ang gumagana para sa iyo.
- Subukan na ayusin ang iyong sarili at gumawa ng isang magaspang na plano para sa susunod na araw nang maaga bago ang oras ng pagtulog upang hindi mo na isipin ito kapag nasa kama ka na.
Hakbang 7. Masiyahan sa sikat ng araw sa araw
Ang mas maraming pagkakalantad na mayroon ka sa natural na ilaw sa araw, mas malamang na manatiling nakikipag-ugnay sa natural na circadian rhythm ng iyong katawan, na makakatulong din sa iyo na makatulog sa gabi.
Kahit na hindi ka makalabas, subukang umupo sa isang bintana
Hakbang 8. Subukang huwag matulog
Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog sa gabi, ang pag-idlip sa araw ay marahil ay magpapalala sa problema, kaya't gawin ang iyong makakaya upang manatili hanggang sa oras ng pagtulog.
Kung dapat kang umidlip sa maghapon, subukang gawin ito nang maaga hangga't maaari. Huwag pagtulog mamaya sa kalagitnaan ng hapon, at subukang limitahan ang iyong pahinga sa 10-30 minuto ang haba
Bahagi 3 ng 5: Sumusunod sa isang Karaniwan sa Oras ng Pagtulog
Hakbang 1. Huwag baguhin ang oras ng iyong pagtulog
Dapat kang matulog at gisingin sa parehong oras bawat araw, kahit na sa katapusan ng linggo. Tutulungan nito ang iyong katawan na makakuha ng isang ritmo sa pagtulog at gawing mas madaling makatulog at bumangon sa umaga.
Ang pagtulog ng huli, kahit na sa katapusan ng linggo, ay hindi malusog para sa iyong katawan, dahil mahahanap mo na mahihirapan kang makatulog sa gabing iyon. Nakuha na ng iyong katawan ang lahat ng kinakailangang pagtulog nito nang mas maaga, at tatanggi na matulog
Hakbang 2. Kumain ng tamang pagkain
Upang mapabuti ang iyong pagtulog, subukang kumain ng meryenda na mayaman sa karbohidrat sandali bago ka matulog. Ang maiinit na gatas, mga herbal na tsaa, at mga pagkaing mataas sa tryptophan, tulad ng yogurt at tuna, ay mahusay ding pagpipilian.
Iwasan ang labis na pagkain, o maaari kang mapanatili sa gising ng hindi pagkatunaw ng pagkain
Hakbang 3. Panoorin ang iyong paggamit ng likido
Ang pag-iwas sa mga likido sa loob ng isang oras na pagtulog ay magbabawas ng posibilidad na kakailanganin mong bumangon at pumunta sa banyo, o kahit papaano mabawasan ang dalas.
Subukang puntahan ang banyo bago matulog upang madagdagan ang iyong tsansa na makatulog nang hindi nagagambala
Hakbang 4. Huwag manuod ng TV kaagad bago matulog
Ang asul na ilaw na ibinubuga ng mga telebisyon at mga elektronikong screen ay nakagagambala sa pagtulog sa pamamagitan ng pagsugpo sa paggawa ng melatonin. Para sa mas mahusay na pagtulog, isara ang mga aparato ng isang oras bago ang oras ng pagtulog.
- Iwasan din ang iba pang mga screen, tulad ng mga cell phone at tablet.
- Kung kailangan mong manuod ng telebisyon bago matulog, huwag gawin ito sa iyong silid-tulugan. Subukang italaga ang iyong silid-tulugan bilang isang lugar para sa pagtulog.
Hakbang 5. Itabi ang iyong trabaho
Subukang ihinto ang pagtatrabaho kahit isang oras (ngunit mas mabuti kung dalawa o higit pa) bago matulog. Bibigyan nito ang iyong isip ng isang pagkakataon na makapagpahinga upang makatulog ka na pakiramdam kalmado, hindi hyped up o balisa tungkol sa mga deadline bukas.
Iwasang magpuyat sa paglaon kaysa sa dati mong nais na magtrabaho o mag-aral. Sa halip, subukang magplano nang maaga upang magkaroon ka ng oras upang gawin ang mga bagay na ito nang mas maaga sa araw
Hakbang 6. Gumawa ng isang bagay na nakakarelaks bago matulog
Sa halip na manuod ng telebisyon o magtrabaho, gumawa ng isang aktibidad na makakatulong sa iyong mabawasan pagkatapos ng isang mahabang araw. Ang susi ay upang makahanap ng isang bagay na sa tingin mo ay nakakarelaks, pagkatapos ay ulitin ito bawat gabi upang matulungan kang palabasin ang mga tensyon sa araw.
- Basahin ang isang kaaya-aya, mabagal na aklat. Subukang iwasang basahin ang isang kahina-hinalang libro, dahil maaari kang magtapos ng pagbabasa nang maraming oras, sa halip na matulog. Upang maiwasan na makagambala ang iyong pagtulog, basahin ang isang naka-print na libro o pumili ng isang e-reader na hindi backlit.
- Pagsasanay ng isang nakakarelaks na libangan, tulad ng pagniniting o pagpipinta.
- Magnilay, magsanay ng malalim na ehersisyo sa paghinga, o dahan-dahang iunat ang iyong mga kalamnan.
Hakbang 7. Maligo na mainit, shower o sauna bago matulog
Kapag ang temperatura ng iyong katawan ay itinaas sa huli na gabi, mahuhulog ito sa oras ng pagtulog, na nagpapadali sa pagtulog.
Bahagi 4 ng 5: Lumilikha ng isang Puwang na Mahusay sa Pagtulog
Hakbang 1. Panatilihin ang iyong kama para sa pagtulog at kasarian
Kung nasanay ka sa panonood ng TV o gumagawa ng trabaho sa kama, maaari kang mas mahirap mag-relaks at isipin ang kama bilang isang lugar na matutulog. Sa isip, ang iyong buong silid-tulugan ay dapat italaga bilang isang natutulog na zone at hindi isang isang zone ng aktibidad.
- Kung walang pagpipilian ngunit gugulin ang iyong mga oras ng paggising sa iyong silid-tulugan, isaalang-alang ang pagdaragdag ng isang komportableng silya ng beanbag o isang maliit na sopa sa iyong silid para sa mga aktibidad tulad ng pagtatrabaho at panonood ng telebisyon, sa halip na gamitin ang iyong kama.
- Tiyaking matutulog ka talaga sa iyong kama. Hindi ka makakakuha ng mahusay na kalidad ng pagtulog kung makatulog ka sa sopa.
Hakbang 2. Gawin mong madilim ang iyong silid hangga't maaari
Kung mayroong kahit na pinakamaliit na ilaw sa silid, maaari itong makagambala sa iyong sirkadian ritmo at paggawa ng melatonin at serotonin ng iyong pineal gland.
- Kung hindi mo mai-block ang bawat stream ng ilaw, o kung ang iyong kasosyo ay may ibang iskedyul kaysa sa iyo, subukang mag-eye mask sa kama.
- Panatilihing patay ang ilaw kapag pumunta ka rin sa banyo sa gabi.
Hakbang 3. manahimik ito
Patayin ang telebisyon at anumang musika na naglalaman ng mga lyrics, at subukang i-block ang mas maraming ingay mula sa labas ng mundo hangga't maaari.
Ang ilang mga tao ay nahahanap ang tunog ng puting ingay, na kung saan nalulunod ang mga tunog sa background, o natural na mga ingay, tulad ng karagatan o kagubatan, na nakapapawi sa pagtulog. Kung makakatulong ito sa iyong pagtulog, subukang makakuha ng isang puting ingay ng makina o pag-on ng isang fan
Hakbang 4. Magtakda ng komportableng temperatura
Mas matutulog ka kung hindi ka masyadong malamig o masyadong mainit. Ang perpektong temperatura para sa pinakamainam na pagtulog ay 60-67 degrees F (15.5-20 degrees C). Ang temperatura ng iyong katawan ay bumababa para sa pagtulog at ang mga mas cool na temp na ito ay maaaring makatulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis, masyadong.
Dahil sila ang may pinakamahirap na sirkulasyon, ang mga paa ay madalas na pakiramdam malamig bago ang natitirang bahagi ng katawan. Ang pagsusuot ng medyas sa kama ay makakatulong na mapanatili kang maganda at kaaya-aya
Hakbang 5. Piliin ang tamang alarm clock
Ang iyong alarm clock ay dapat na sapat na malakas upang magising ka, ngunit hindi gaanong malakas na nagulat ka mula sa isang mahimbing na pagtulog. Maaari mong subukang gumamit ng isa na may isang mas nakapapawing pag-alarma o isaalang-alang ang paglipat sa isang orasan na magising sa iyo ng ilaw.
- Kung regular kang nakakakuha ng sapat na pagtulog, maaari mong malaman na hindi mo na kailangan ng alarm clock upang magising sa tamang oras.
- Ang iyong telepono ay hindi isang mahusay na orasan ng alarma dahil maaari itong abalahin ka sa mga teksto at email.
- Subukang iwasan ang mga orasan ng alarma na naglalabas ng asul na ilaw, dahil maaari itong makaabala sa iyong pagtulog.
- Kung mayroon kang orasan, subukang huwag tingnan ito kapag nagising ka sa gabi. Kung nahanap mo ang iyong sarili na madalas gawin ito, ilayo ang relo sa iyo, ilipat ito sa silid, o kumuha ng orasan na mayroong setting ng pagtulog.
Hakbang 6. Maging komportable
Siguraduhin na ang iyong kutson at unan ay nagbibigay sa iyo ng sapat na suporta at ginhawa. Kung natutulog ka sa parehong kutson at unan sa loob ng maraming taon, maaaring oras na para sa isang pag-upgrade.
Bahagi 5 ng 5: Pakikitungo sa kawalan ng tulog
Hakbang 1. Panatilihin ang isang journal
Kung madalas kang nakahiga sa kama, maaaring maging kapaki-pakinabang ang pag-iingat ng isang journal at isulat ang iyong mga saloobin bago matulog. Tumutulong ang mga Journals na ayusin ang iyong mga saloobin at kalmado ang iyong isip.
Ang pagsulat ng iyong mga saloobin ay makakatulong din sa iyo na subaybayan kung anong mga aktibidad o pangyayari sa buhay ang tila nakakakuha sa paraan ng pagtulog ng magandang gabi, na inaasahan kong hikayatin kang gumawa ng mga pagsasaayos
Hakbang 2. Gumamit ng mga trick upang pakalmahin ang iyong isip
Kung nahihirapan kang makatulog dahil ang iyong isipan ay karera, subukang tumuon sa isang solong pangkaraniwang gawain, tulad ng pagbibilang pabalik mula sa 100. Makakatulong ito sa iyo na makapagpahinga at makatulog nang mas mabilis.
Hakbang 3. Bumangon
Kung magising ka at hindi ka makatulog muli, subukang bumangon sa kama, iwanan ang iyong silid-tulugan, at gumawa ng isang bagay na nakakarelaks, tulad ng pagbabasa. Ito ay dapat makatulong sa iyo na makaramdam muli ng antok.
- Panatilihing malabo ang mga ilaw upang maiwasan na makagambala ang iyong circadian rhythm.
- Lumayo sa mga cell phone, telebisyon, at iba pang electronics.
Hakbang 4. Magpatingin sa iyong doktor
Kung nahihirapan kang mahulog o makatulog nang regular, maaari kang magkaroon ng nakapailalim na kondisyon sa kalusugan, kaya talakayin ang lahat ng iyong mga sintomas sa iyong doktor.
Kung ikaw ay menopausal o perimenopausal, tanungin ang iyong doktor kung ang iyong kawalan ng tulog ay maaaring nauugnay sa mga hormon
Hakbang 5. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa iyong mga gamot
Maraming mga over-the-counter at reseta na gamot ay maaaring may epekto sa iyong pagtulog. Kung nakakaranas ka ng ganitong epekto, maaaring inirerekumenda ng iyong doktor na lumipat ka sa ibang gamot o bawasan ang iyong dosis.
Huwag tumigil sa pagkuha ng anumang mga gamot bago ito talakayin muna sa iyong doktor
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng maliliit na pagbabago sa iyong gawain. Ang pag-patay sa telebisyon ng 30 minuto bago ka matulog ay mas mahusay kaysa wala!
- Manatili sa mga pagbabagong nagawa mo. Sa kalaunan sila ay magiging gawi, kaya't hindi mo na kailangang isipin ang tungkol sa kanila.
- Kung may napansin kang iba pang nakakagambala sa iyong pagtulog, subukang gumawa tungkol dito. Kung, halimbawa, ang iyong aso ay madalas na tumalon sa iyo sa kalagitnaan ng gabi, maaaring oras na para magsimula siyang matulog sa isang kahon.
- Ang bawat tao'y magkakaiba at iba't ibang mga tao ay nangangailangan ng iba't ibang mga halaga ng pagtulog.
