Ang light therapy ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na interbensyon para sa mga taong nagdurusa sa mga karamdaman sa pagtulog pati na rin sa mga nais makakuha ng mas magandang pagtulog. Ang light therapy ay maaaring kasangkot sa pagkakalantad sa natural na sikat ng araw o ang paggamit ng isang espesyal na light box para sa isang tinukoy na panahon bawat araw. Kausapin ang iyong doktor bago simulan ang light therapy upang mas mahusay na matulog.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paghahanda para sa Light Therapy
Hakbang 1. Kausapin ang iyong manggagamot tungkol sa light therapy
Maraming tao ang nakakaranas ng mga problema sa pagtulog at mahalaga na makipag-ugnay sa iyong doktor kung nagkakaproblema ka sa pagtulog. Maaaring mapawalang-bisa ng iyong doktor ang iba pang mga posibleng sanhi ng iyong hindi pagkakatulog. Kung ang iyong doktor ay hindi pamilyar sa light therapy, humingi ng isang referral sa isang espesyalista sa pagtulog. Ang isang medikal na propesyonal ay maaaring makatulong sa iyo na makabuo ng isang plano upang gamutin ang iyong hindi pagkakatulog gamit ang light therapy.
Tutulungan ka ng iyong doktor na pumili ng isang light box na tamang lakas
Hakbang 2. Bumili ng isang light box
Kung gumagamit ka ng isang light therapy box sa halip na natural na ilaw, kakailanganin mong bumili ng kagamitan. Maaari kang bumili ng mga ilaw para sa paggamot online. Mahalagang kumunsulta ka sa iyong doktor para sa mga mungkahi sa kagamitan bago bumili ng isang light box. Ang mga light box ay maaaring gastos kahit saan mula $ 300 hanggang $ 500, at kung minsan masasakop din sila ng iyong seguro.
Hakbang 3. Siguraduhin na ang iyong light therapy box ay sinasala ang mapanganib na ilaw ng ultraviolet
Ang mga kahon ng light therapy ay dapat na idinisenyo upang salain ang ilaw ng UV na nakakapinsala at maaaring maging sanhi ng pinsala sa balat at mata. Bumili ng isang light therapy box na nagpapalabas ng kaunting ilaw na UV. Magagamit ang impormasyong ito mula sa tagagawa.
Hakbang 4. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa antas ng liwanag
Ang mga maliliwanag na kahon ng ilaw ay naghahatid sa pagitan ng 2, 500 at 10, 000 na pag-iilaw ng lux. Makakatulong ang ningning na matukoy kung gaano katagal mong ginagamit ang light box bawat araw. Kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa kung gaano karaming lux ang dapat naihatid ng iyong light box.
Hakbang 5. Magkaroon ng kamalayan sa mga epekto
Ang light therapy ay isang kapaki-pakinabang na paggamot ngunit maaari rin itong maging sanhi ng mga epekto. Bago simulan ang light therapy, turuan ang iyong sarili tungkol sa mga epekto ng ganitong uri ng paggamot. Ang ilang mga posibleng epekto ay maaaring magsama ng eyestrain, sakit ng ulo, pagduwal, at pagkatuyo ng balat. Kumunsulta sa iyong doktor kung nakakaranas ka ng alinman sa mga epekto na ito habang sumasailalim sa light therapy.
Paraan 2 ng 3: Paggamit ng Light Therapy
Hakbang 1. Maghangad ng 30 hanggang 120 minuto ng pagkakalantad sa maliwanag na ilaw sa umaga
Ang isang matagumpay na paraan ng paggamit ng light therapy upang mas mahusay na matulog ay upang mailantad ang iyong sarili sa maliwanag na ilaw sa sandaling tumaas ka sa bawat umaga. Dapat kang kunan ng mga kalahating oras at dalawang oras na ilaw sa tuwing umaga.
Ang haba ng oras ng pagkakalantad ay magkakaiba depende sa kung gumagamit ka ng isang light box o natural na sikat ng araw
Hakbang 2. Lumabas sa sikat ng araw sa paggising
Ang isa sa pinakamatagumpay na paraan ng paggamit ng light therapy upang mas mahusay na matulog ay upang mailantad kaagad ang iyong sarili sa maliwanag na sikat ng araw sa paggising. Ang pamamaraang ito ay hindi nangangailangan ng mga espesyal na kagamitan at maaaring makamit sa pamamagitan lamang ng paglabas sa labas. Maghangad ng tatlumpung minuto ng pagkakalantad ng sikat ng araw unang bagay sa umaga.
Subukang pumunta para sa isang maagang paglalakad sa umaga upang mailantad ang iyong sarili sa natural na sikat ng araw
Hakbang 3. Gumamit ng isang light box sa paggising
Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa pagbili ng isang light box para magamit sa light therapy. Tuwing umaga kapag gisingin mo gamitin ang light box para sa dami ng oras na inireseta ng iyong doktor. Maaari mong makita na kapaki-pakinabang ang paggamit ng isang light box na 10, 000 lux sa loob ng 45 minuto, dahil ipinakita ng mga pag-aaral na ito ay epektibo. Ang isang pamumuhay ng 20 minuto ay epektibo din, ngunit magreresulta sa isang mas kaunting tugon sa paggamot.
- Huwag tumingin nang direkta sa light box dahil ang maliwanag na ilaw ay maaaring maging sanhi ng pinsala sa iyong mga mata.
- Maging pare-pareho at manatili sa plano na binuo ng iyong doktor.
- Upang maging epektibo ang therapy, kailangan mong gawin ito nang tuloy-tuloy at sa parehong oras bawat araw.
Paraan 3 ng 3: Pagtaguyod ng Mahusay na Kalinisan sa Pagtulog
Hakbang 1. Dumikit sa isang iskedyul ng pagtulog
Ang unang hakbang sa pagtataguyod ng mahusay na kalinisan sa pagtulog ay upang matiyak na ikaw ay nasa isang regular na iskedyul ng pagtulog. Subukang matulog nang sabay sa bawat gabi at gisingin ng parehong oras tuwing umaga. Ang pagpapatatag ay magpapalakas ng iyong siklo ng pagtulog, na makakatulong sa iyong pagtulog nang mas maayos.
Ang light therapy ay dapat na bahagi lamang ng iyong paggamot. Upang maging epektibo ito, mahalaga na mapanatili rin ang mahusay na kalinisan sa pagtulog
Hakbang 2. Gawin mong madilim at tahimik ang iyong silid-tulugan
Upang makakuha ng magandang pagtulog at para maging epektibo ang light therapy, kailangan mong tiyakin na ang iyong silid-tulugan ay malaya mula sa mga pampasigla sa visual at pandinig. Subukan ang pagbitay ng mga kurtina na nagpapadilim at alisin ang mga tunog tulad ng telebisyon.
Hakbang 3. Iwasan ang alkohol, kape, at iba pang stimulant apat hanggang anim na oras bago matulog
Limitahan ang iyong pag-inom ng alak, caffeine, at stimulants bago matulog dahil maaaring makagambala sa iyong pagtulog. Ang paninigarilyo bago matulog ay dapat ding iwasan tulad ng mabibigat na pagkain.
Hakbang 4. Limitahan ang paggamit ng mga aparato bago matulog
Ang asul na ilaw na ibinuga mula sa mga aparato tulad ng mga tablet, laptop, smartphone, at telebisyon ay pinipigilan ang paggawa ng melatonin ng iyong katawan, na kung saan ay ang hormon na nakakaantok sa iyo. Pinahihirapan ito para makatulog ka at makatulog.
Itigil ang paggamit ng lahat ng mga elektronikong aparato kahit 30 minuto bago matulog. Kung gagamitin mo ang iyong telepono bilang isang alarma, itakda ang alarma 30 minuto bago ka matulog at huwag itong tingnan muli hanggang umaga. Maaari mo ring isaalang-alang ang pagkuha ng isang alarm clock sa halip at gawing zone na walang teknolohiya ang iyong silid-tulugan
Hakbang 5. Mag-ehersisyo araw-araw
Ang pisikal na ehersisyo ay susi sa pagtulog nang maayos. Ang pagtiyak na makakakuha ka ng hindi bababa sa tatlumpung minuto ng pag-eehersisyo araw-araw ay makakatulong sa iyong makatulog nang mas mabilis, mas mahimbing ang pagtulog, at matulog nang mas malalim. Subukang mag-eehersisyo nang maaga sa araw, dahil ang pisikal na aktibidad na masyadong malapit sa oras ng pagtulog ay maaaring maging sanhi ng ilang mga tao na maging labis na nasasabik na makatulog.
Hakbang 6. Lumikha ng nakakarelaks na ritwal ng oras ng pagtulog
Ang paggawa ng isang bagay na nakakarelaks bago matulog tulad ng pagbabasa ng isang libro o pagkuha ng isang mahabang, mainit na paliguan ay makakatulong sa iyong isip at katawan na maghanda para sa pagtulog. Kung pinili mong basahin, subukang basahin ang isang bagay na walang kaugnayan sa iyong trabaho o pang-araw-araw na buhay tulad ng isang nobela.